Com enfortir el nostre

SISTEMA IMMUNITARI

i com millorar la SALUT durant

el confinament

13 consells

27 de març de 2020

INTRODUCCIÓ

Estem vivint moments complicats amb relació a la Covid-19, un nou tipus de coronavirus. Són complicats pels

efectes del mateix virus, però també per les conseqüències de les mesures aplicades. El confinament pot

suposar més sedentarisme, por, ansietat, preocupació o esgotament emocional.

Des de les autoritats sanitàries ens arriba molta informació de com reduir el risc de contagi. Són

recomanacions importants i cal seguir-les. Però, en paral·lel, hi ha moltes altres accions que podem fer per

protegir la nostra salut.

Com?

Mantenint en les millors condicions la nostra salut física, emocional i social, alhora que enfortim el nostre

sistema immunitari, és a dir, el sistema de defensa que té el nostre organisme per lluitar contra virus, bacteris

patògens o qualsevol desequilibri que s’hi pugui produir.

Hi ha milions de virus i bacteris als nostres aliments, a la terra, a l’aigua, a l’aire i fins i tot al nostre organisme,

formant part d’un gran i complex ecosistema natural. En la majoria de casos no provoquen cap problema de

salut (fins i tot al contrari, com els beneficiosos bacteris presents als nostres estómacs, coneguts pel nom de

“microbiota”), però a vegades alguns d’aquests virus o bacteris es poden convertir en patògens i afectar la

nostra salut quan troben les condicions òptimes per desenvolupar-se dins el nostre organisme.

És aquí on entra el gran poder que tots i totes nosaltres tenim.

Seguint hàbits de vida més saludables enfortirem la nostra salut i el nostre sistema immunitari, i així

generarem unes condicions internes molt més adverses per a qualsevol agent patogen que pugi entrar al

nostre cos. És a dir, li posarem molt més difícil que pugui afectar-nos.

A continuació us proposem 13 consells per ajudar a fomentar hàbits de vida més saludables que ajudin a

enfortir el nostre sistema immunitari, així com també estratègies per intentar minimitzar els riscos que el

confinament pot suposar per a la salut. La informació proporcionada està basada en fonts i guies oficials, així

com en literatura científica.

Moltes d’aquestes propostes d’hàbits ens podran ajudar a tenir un sistema immunitari més fort per lluitar

contra qualsevol virus, però alhora seran beneficioses per protegir-nos millor contra altres potencials

problemes de salut.

Cap d’aquests consells són una solució única. Simplement són eines que podem utilitzar. Com més eines

tinguem al nostre abast, més preparats i preparades estarem.

Animem tothom que vetllar per la nostra salut es converteixi en un exercici d’autoresponsabilitat en aquests

moments que estem vivint, però també durant els 365 dies de l’any.

ALIMENTACIÓ VARIADA A BASE D’ALIMENTS NATURALS I

FRESCOS01

Prioritzar aliments naturals i frescos com verdures i vegetals de totes les formes i colors, llegums, fruites,

fruits secs, cereals sense refinar, peix, marisc o ous i carn de qualitat (no processada).

Podem incorporar als nostres plats herbes i espècies. Per exemple, el gingebre o la cúrcuma han demostrat

estar implicats en la regulació del sistema immunitari. Alguns estudis també han demostrat la capacitat

d’algunes plantes per millorar la resposta del sistema immunitari, com l’Artemisia ànnua, Astrágalus,

regalèssia, cua de cavall o moringa, les quals podem prendre en infusions.

Si hi estem acostumats/des i no ens ha de generar un estrès addicional, practicar algun “dejuni intermitent”

té importants efectes beneficiosos per a la salut. Podem aplicar-ho simplement saltant-nos un àpat del dia

(per exemple l’esmorzar), un o més cops a la setmana.

La base per un sistema immunitari fort no està tant en aliments concrets, sinó en un bon patró dietètic

general. En aquest sentit, una alimentació sana i variada és clau. Et recomanem aquests consells:

Reduir al mínim els productes ultraprocessats, refinats o que continguin farines, sucre, edulcorants,

additius o greixos trans. Són nutricionalment molt pobres i afecten negativament el nostre sistema hormonal,

metabòlic i immunològic.

Segons varis estudis estan implicats en la modulació del sistema immunitari l’all (conegut per moltes

persones com un “antibiòtic natural”), la mel (en petites quantitats) o el te.

Addicionalment, també poden ser interessants les següents estratègies:

Assegurar els nivells de certes vitamines i minerals que s’ha comprovat que estan implicats en el bon

funcionament del nostre sistema immunitari. Estem parlant de vitamina A (present a verdures, ous, espinacs,

col verda (kale), pastanaga, moniato, fetge....), Vitamina C (present a kiwis, pebrots vermells, col verda,

bròquil, cols de Brusel·les, espinacs...), vitamina D (present a peix blau, ous, bolets... però sobretot prenent el

sol, per exemple de 15 a 20 minuts al dia), seleni (present principalment a les nous de brasil) i zinc (present a

ostres, crema de sèsam, cacau, pinyons, anacards, cigrons, fetge, carn (no processada)...).

EXERCICI FÍSIC DIARI02

L’activitat física és essencial pel nostre benestar físic i emocional, a més de ser un dels activadors

més potents del sistema immunitari.

Amb el confinament és fàcil que augmenti el nostre sedentarisme (les hores que passem asseguts). Per

això, ara més que mai, cal intentar realitzar exercici físic diàriament.

A continuació donem algunes idees per fer-ho.

Podem fer rutines d’entrenament a casa. A internet i llibres trobarem moltsexemples d’entrenaments per fer amb el nostre propi cos sense necessitatd’aparells (calistènia), practicar Pilates, Ioga, dansa o qualsevol activitat físicaque ens agradi.

Recomanem aixecar-nos sovint i caminar. Podem anar d’un lloc a un altre dela casa expressament amb la intenció de caminar, aprofitant per pujar i baixarescales si les tens. Si tenim balcó, terrassa o jardí, podem sortir a fora a caminartotes les estones que puguem.

També podem ballar, jugar, saltar, gatejar o fer qualsevol activitat que ensagradi i impliqui moure’ns.

DESCANS SUFICIENT03

El descans és el mecanisme a través del qual el nostre cos es repara després d’una jornada d’inevitable

desgast físic i emocional.

Un bon descans recuperarà el nostre sistema immunitari i és essencial per mantenir una bona salut. A

més, estar descansat millora també l’ànim i redueix l’ansietat.

A continuació donem algun consell per millorar la qualitat del nostre descans.

Segons els estudis, en general l’òptim és dormir entre 7 i 9 hores cada dia.

Millor evitar pantalles 1 o 2 hores abans d’anar a dormir (de televisió, telèfon, ordinadors otauletes). Si realment hem de fer-ho, podem utilitzar aplicacions que redueixin la lluminositat deles pantalles (existeix software gratuït com el f.lux per ordinadors o el twilight per telèfonsmòbils). Les habituals llums brillants poden interferir en el descans a l’inhibir la secreció demelatonina (l’hormona que ens indueix la son).

Pot ser molt útil fer una rutina que ajudi a relaxar-nos abans d’anar a dormir.Per exemple podríem llegir quelcom que ens agradi i ens ajudi a desconnectar, meditar, escoltarmúsica relaxant, pensar en totes les coses bones que tenim en la nostra vida, tenir un sentimentd’agraïment cap a elles, etc.

Millor evitar cafè o estimulants almenys 6 hores abans d’anar a dormir.

És recomanable assegurar-se de que la nostra habitació estigui neta, endreçada, sigui acollidorai ens transmeti tranquil·litat, pau i relax.

MANTENIR LA CALMA I LA TRANQUIL·LITAT04

Dedicar moments al dia, o quan ens sentim amb més neguit, per respirarprofundament i lentament. Per internet trobarem molta informació.

Meditar. Si mai ho hem fet, ara pot ser un bon moment per provar-ho. Hi ha diferentsmaneres de practicar-ho, per exemple a través del “mindfulness” (o “atenció plena”) oamb la meditació “vipassana”, entre d’altres. Segons multitud d’estudis, la meditació ésuna eina molt potent i efectiva per lluitar contra l’ansietat i l’estrès.

Fer activitats que ens agradin, sols, en família o amb amistats. Per exemple podemllegir, jugar, ballar, cantar, escoltar música, tocar un instrument, fer activitat física,escriure, pintar, decorar, mirar pel·lícules, fer trobades per videoconferència, etc.

La por, el pànic, l’ansietat o l’angoixa activen els mecanismes fisiològics de l’estrès, els quals són

immunosupressors. Això vol dir que deprimeixen l’activitat del nostre sistema immunitari.

En la situació actual que estem vivint és bo actuar amb precaució i prudència, però sense catastrofitzar.

Segons les estadístiques, el risc personal real que et passi res greu és mínim. Les mesures adoptades

tenen més a veure a alentir l’expansió del virus per evitar un col·lapse sanitari que no pas per la seva

gravetat.

Calma. D’aquesta ens en sortirem!

És possible que per molt que ens diguem a nosaltres mateixos/es “calma”, no ens funcioni. Això és

degut que el nostre cervell entén molt més les accions que no pas les paraules. Per aquest motiu

proposem algunes eines que poden ajudar a enviar un “senyal de calma” al nostre cervell per tal

que aquest interpreti que no hi ha perill i que, per tant, pot relaxar-se i desactivar els mecanismes

fisiològics de l’estrès.

A continuació proposem algunes idees per fer-ho.

MANTENIR-SE CONNECTAT/DA AMB LES PERSONES

ESTIMADES05

Amb trucades i/o whatsapps a familiars i amics.

Amb videoconferències. Per exemple, podem acordar trobades virtuals amb la nostracolla i la família al llarg de la setmana.

També podem oferir-nos com a voluntaris o voluntàries per ajudar a persones del pobleque en aquests moments ho puguin necessitar (per exemple gent gran dependent quenecessiti anar a comprar). Des de l’Ajuntament s’ha habilitat una borsa de voluntariat. En elconsell nº13 hi ha més informació.

Acompanyar-te dels teus a casa. Ara pot ser un bon moment per enfortir llaços amb les persones amb qui compartim llar.

Som animals socials. Per aquest motiu les relacions socials que ens porten a cooperar, compartir i

ajudar ens aporten salut i vitalitat, mentre que la solitud i l’aïllament perjudiquen la salut i alhora

deprimeixen el sistema immunitari.

Per això, ara més que mai, recomanem estar connectats amb les persones que estimem i són

importants en les nostres vides, encara que sigui virtualment o telefònicament.

A continuació proposem algunes idees per fer-ho.

CONNEXIÓ AMB LA NATURA06

Multitud d’estudis han demostrat com el contacte amb la natura té un efecte directe sobre el nostre

benestar al reduir l’estrès i l’ansietat, alhora que és un important potenciador del sistema

immunitari.

Durant el confinament el més probable és que no puguem anar a la natura. Però podem buscar

alternatives per intentar apropar la natura a les nostres llars i que també poden reportar-nos beneficis.

Veure, escoltar o olorar natura activa zones del cervell lligades a la reducció de l’estrés i l’ansietat.

A continuació proposem algunes idees per fer-ho.

Posar plantes a casa, especialment allà on passem la major part del temps.

Veure natura, encara que sigui a través d’una pantalla.Si tenim vistes d’arbres o muntanyes, guaitem sovint per la finestra i sortim al balcó, a la terrassa oal jardí. Si no en tenim, busquem alternatives com per exemple revisar fotos d’algun viatge o mirarun documental per televisió.

Escoltar sons de natura (aigua, cant d’ocells, etc). Si podem fer-ho sortint al balcó o a la terrassamolt millor. Si no, una alternativa és buscar vídeos per internet i deixar una “melodia natural” defons.

Aromatitzar les nostres llars amb olis essencials, difusors, encens o espelmes. És moltrecomanable utilitzar aquells que estiguin fets amb productes naturals.

Intentar que ens toqui la llum natural durant el dia.Recomanem obrir persianes i finestres per deixar entrar la màxima llum possible. Si podem prendreel sol 15 o 20 minuts molt millor. Així s’estimularà la generació de vitamina D, un potent moduladordel sistema immunitari.

EVITAR L’AVORRIMENT, CREAR RUTINES DIÀRIES I APROFITAR

PER ALLIBERAR LA MENT AMB NOVES ACTIVITATS07

En situacions complicades, i per tal de no entrar en espirals negatives a nivell de pensaments, pot

ajudar crear rutines i fer activitats que evitin l’avorriment durant el nostre dia a dia.

A continuació proposem algunes idees per fer-ho.

També podem aprofitar per fer noves activitats com començar un nou curs de formació, iniciar-nos en alguna nova afició (cuinar, tocar un nou instrument...), investigar o llegir sobre temes queens agradin o ens puguin aportar per a la nostra feina o la nostra vida, etc.

I, per descomptat, segur que ajudarà dedicar estones al dia a fer activitats que ens agradin iens facin gaudir.

Una altra idea és crear una rutina de treball, bloquejant determinades hores de la jornada. Potajudar no descuidar l’aparença, vestint-nos com si anéssim a treballar en comptes d’estar amb elpijama tot el dia.

Es pot aprofitar el temps lliure que ara tenim per fer aquelles coses que sempre hem volgutperò no fèiem per falta de temps.

En general som de costums, i per això a moltes persones pot ajudar el fet de tenir una rutinadiària: una hora d’aixecar-se i de menjar, bloquejar estones per fer esport o per jugar amb elsnens i nenes de la casa, programar “cites virtuals” amb amistats, etc.

ACCEPTACIÓ08

L’acceptació és molt important per al nostre benestar emocional.

És inevitable lamentar-se, estressar-se o enfadar-se com a resposta inicial contra situacions adverses o

complicades. És una reacció automàtica natural impossible de controlar. Però és recomanable aplicar com més

aviat millor tècniques de regulació emocional per evitar entrar en una espiral de negativitat. Emocions

negatives ens poden generar un problema addicional. Si, per exemple, el fet d’estar tancat/da a casa ens

genera estrès i a aquest estrès li donem sortida enfadant-nos i discutint amb la nostra parella, tindrem un nou

problema.

Hi ha coses que podem canviar, millorar, esforçar-nos i avançar, però a vegades també n’hi ha d’altres en què

no podem fer res perquè no depenen de nosaltres.

Situacions com l’actual poden generar tristesa, por, angoixa, ràbia o bloqueig, sensacions que ens fan perdre

l’objectivitat. Per això és important no encallar-se en aquestes emocions i deixar que passin, per poder

analitzar la situació present des d’una altra perspectiva i prendre decisions amb més calma.

Un pas molt important per a aquesta regulació emocional és acceptar el que ha passat i la realitat actual. No

hem de permetre que factors externs que no depenen de nosaltres i no podem evitar ni controlar afectin

negativament la nostra ment. A partir de l’acceptació serà més senzill recuperar la claredat mental i serenitat

per seguir avançant de manera més constructiva i productiva.

Tot el que estigui en les nostres mans fem-ho, però no té sentit lamentar-se o angoixar-se per allò que no

està sota el nostre control.

Per altra banda, una part important d’acceptar és no culpar. La culpa pot conduir a la ira, una de les emocions

més destructives. Segurament és més recomanable aprendre dels errors, nostres i dels altres, sense jutjar.

Expressar la nostra frustració pot generar una petita alliberació emocional a curt termini, però probablement

no resolgui ni millori res a mitjà o llarg termini. De fet, la queixa molts cops empitjora la situació. Utilitzem

aquesta energia per fer coses positives que facin més fàcil suportar la situació actual.

En resum, recomanem actuar en tot allò que estigui en les nostres mans, però alhora acceptar el que no

podem canviar.

CAPGIRAR ELS PROBLEMES I BUSCAR-HI LA PART POSITIVA09

Fer tasques pendents o aprofitar per fer neteja de coses velles que ja noutilitzem.

Dedicar més temps a la nostra família i amistats (encara que siguivirtualment) o a nosaltres mateixos/es.

Fer aquelles activitats que ens agraden però mai teníem temps de fer.

O bé aprofitar simplement per no fer res. A vegades pot estar bé parar isimplement no fer res, cosa que habitualment no ens permetem fer permanca de temps.

Aprofitar per formar-nos i per aprendre coses noves que ens puguin ajudar anivell personal i/o professional.

Proposem transformar la situació actual buscant-hi la part positiva, capgirant els problemes!

En comptes de pensar “per què ens està passant això?”, podem canviar-ho per “com puc utilitzar això a

favor meu?”

Per exemple, ara que segurament tenim més temps que mai, podríem aprofitar-lo per exemple per:

FER “DEJUNI INFORMATIU” 10

Segons alguns estudis fets amb altres quarantenes realitzades en el passat, rebre informació

constantment de manera repetitiva o estar permanentment pendent de les notícies, acostuma a

provocar angoixa, ansietat o frustració.

Estar informat/da de la situació és important, però en general estar sobre-informat/da no ajudarà.

És molt possible que aquests dies estiguem vivint aquesta situació, ja que hi ha un important nivell de

saturació amb informació sobre el mateix tema, de manera repetida, a través de la televisió,

informatius, programes, diaris, articles d’opinió, debats, xarxes socials i grups de whatsapp.

Per aquest motiu proposem reduir el bombardeig de notícies que llegim i/o escoltem diàriament sobre

el coronavirus. És a dir, fer una mena de “dejuni informatiu”.

A continuació donem algunes idees per fer-ho.

Una bona idea també seria desconnectar la televisió, internet i lesxarxes socials durant almenys un dia a la setmana (com si fos elnostre “dia de festa”).

Si per dinar o sopar ho fem amb la televisió posada, en comptes demirar les notícies podríem optar per veure una sèrie divertida, undocumental interessant o una pel·lícula.

Podem limitar mirar les notícies a com a màxim un cop al dia.

MIRAR-HO TOT AMB PERSPECTIVA11

Aquests dies moltes persones se senten indefenses per la possibilitat de que la Covid-19 ens faci emmalaltir i

que, quan arribi, no puguem fer-hi res. No obstant, cal recordar que estem tot l’any envoltats de virus i

bacteris i que, en la majoria dels casos, no ens afecten ja que el nostre sistema immunitari respon de manera

adequada. I amb la Covid-19 no és una excepció.

Sense treure gens d’importància a la greu situació que estem vivint, veure-la amb perspectiva pot

ajudar a relativitzar-ho.

Segons dades del Ministeri, fins al 27 de març de 2020 a Espanya la Covid-19 ha provocat al voltant de 64.000

contagiats/des i 4.900 morts (la immensa majoria persones amb patologia prèvia i d’avançada edat), mentre

que a tot el món es comptabilitzen uns 536.000 contagiats/des i 24.500 morts. Aquests números són seriosos,

però és bo posar-los en perspectiva.

Segons fonts oficials, a Espanya l’any passat van morir per grip comuna (que és un altre tipus de coronavirus)

6.300 persones, amb més de 525.000 contagiats/des. Les morts per pneumònia, una afecció respiratòria molts

cops provocada per infeccions víriques, van pujar a més de 10.000, amb 120.000 ingressos hospitalaris.

Si ens fixem en les dades de mortalitat, a Espanya cada any hi ha al voltant de 121.000 morts per malalties

cardiovasculars, 110.000 per càncer i 54.000 per malalties respiratòries. A més, s’atribueixen anualment unes

51.000 morts pel consum de tabac i 37.000 per consum d’alcohol.

A Europa, la OMS estima en 800.000 les morts per contaminació ambiental, mentre que al món n’atribueix

3.200.000 a la falta d’activitat física (sedentarisme) o a entre 250.000 i 500.000 a la grip comuna.

Per tant, vist amb perspectiva, les probabilitats de que la Covid-19 afecti a la nostra salut són mínimes si ho

comparem amb altres causes de mortalitat.

En canvi, potser podria ser un bon moment per reflexionar sobre la importància de cuidar la nostra salut.

Per aquest motiu animem a incorporar hàbits de vida més saludables amb l’objectiu d’enfortir al màxim el

nostre sistema immunitari i la salut, per tal d’estar el màxim de preparats possible contra qualsevol infecció i

alhora reduir al màxim les possibilitats de patir qualsevol problema de salut com els esmentats anteriorment.

SER POSITIU12

Dades per a l’esperança

- Si bé al principi es deia que la Covid-19 tenia una mortalitat del 2-3%, les últimes dades i estudis assenyalen més aviat a un 0,5-

1%. El problema no és tant la perillositat del virus, sinó l’elevat nombre de contagis en poc temps, cosa que està provocant el

col·lapse del sistema sanitari.

- Itàlia ha començat a reduir la corba d’afectats i la Xina gairebé no ha reportat nous casos en els últims dies.

- Alguns estudis indiquen que la pujada de temperatures amb l’arribada del bon temps dificultarà la supervivència del virus.

Per exemple podries dedicar uns moments al matí, just després de despertar-te, per dir-te a tumateix/a algunes paraules positives com, per exemple, “ens en sortirem”, “tot això passarà”,“tornarem a la normalitat”, “aprofitaré la part bona de tot això per enriquir-me i millorar”, etc.

Una altra idea seria dedicar l’últim moment del dia, per exemple estant al llit abans d’anar a dormir,per tenir uns pensaments d’agraïment per tot allò positiu que tens a la teva vida actualment(família, amistats, salut, persones que t’estimen, una llar amb totes les comoditats per passar elconfinament, etc.)

ENS EN SORTIREM!!

No es tracta de negar el que està passant, sinó de no donar-hi més força, acceptar el que no és a les

nostres mans i focalitzar les nostres energies en coses positives que sí que depenen de nosaltres.

Està comprovat per la neurociència com, si tenim dolor i hi centrem l’atenció, augmentarà la sensació

de dolor. El mateix passa amb les preocupacions. Però també passa amb les coses bones.

Centrar la nostra atenció en pensaments positius i plens d’amor probablement ens ajudaran no

només a nosaltres, sinó també als que estan a prop nostre.

DEMANAR AJUDA SI LA NECESSITEM13

Si durant el confinament necessitem ajuda de qualsevol tipus, demanem-la!

Si sentim angoixa o ansietat per la situació, segurament que el simple fet de compartir-ho amb algú ens

alliberarà. Podem fer-ho amb les amistats o amb la família, en persona o per telèfon.

BORSA DE VOLUNTARIS I VOLUNTÀRIES

DE LA CELLERA DE TER

Des de l’Ajuntament hem creat una borsa de voluntaris i voluntàries

per ajudar persones dependents o especialment vulnerables que

durant la vigència de l’estat d’alarma puguin necessitar ajuda

d’algun tipus, com per exemple anar a comprar.

Si estàs interessat o interessada a formar part de la borsa, pots

comunicar-ho enviant un missatge al telèfon 640 56 56 52.

Si coneixes alguna persona dependent o especialment vulnerable

que pugui necessitar un cop de mà, fes-ho saber a l’Ajuntament per

posar en contacte aquesta persona amb el voluntari o voluntària.

RESUM

1 Alimentació variada a base d’aliments naturals i frescos.

13 CONSELLS PER ENFORTIR EL NOSTRE SISTEMA IMMUNITARI

I MILLORAR LA NOSTRA SALUT DURANT EL CONFINAMENT

2 Exercici físic diari.

3 Descans suficient.

4 Mantenir la calma i la tranquil·litat.

5 Mantenir-se connectat/da amb les persones estimades.

6 Connexió amb la natura.

7Evitar l’avorriment, crear rutines diàries i aprofitar per alliberar la ment amb noves

activitats.

8 Acceptació.

9 Capgirar els problemes i buscar-hi la part positiva.

10 Fer “dejuni informatiu” .

11 Mirar-ho tot amb perspectiva.

12 Ser positiu.

13 Demanar ajuda si la necessitem.

US ANIMEM A CUIDAR DE LA VOSTRA SALUT,

ARA I SEMPRE!