P L A N N U T R I C I O N A L :

EL ARTE DE COMER

FEEDING YOUR SUCCESS[CON]CIENCIA

C O N S I G U E C A M B I A R T U S H Á B I T O ST U H E R R A M I E N T A B A S A D A E N C O A C H I N GN U T R I C I O N A L Q U E T E F A C I L I TA L O G R A R T U

O B J E T I V O A L I M E N TA R I O

Plan Nutricional: El Arte de Comer [Con]Ciencia

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El contenido de ste libro va dirigido a personas sanas. En caso de padecer alguna patología o alguna situación especial este libro no substituye el asesoramiento de tu profesional sanitario de referencia. Por lo que los autores de éste libro no se hacen cargo del uso indebido de la información que se encuentra en estas páginas.

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C O N T E N I D O ¿Qué Contiene El Plan Nutricional?

INTRODUCCIÓN COACHING ..................................................................................... 7

¿ CÓMO PUEDO SACAR EL MAYOR PARTIDO AL PLAN NUTRICIONAL? .....9¿DÓNDE ESTÁS? ....................................................................................................... 11¿QUÉ QUIERES? ........................................................................................................12

CONOCIMIENTO .........................................................................................................14LOS CARBOHIDRATOS .............................................................................................15LAS PROTEÍNAS .........................................................................................................16LAS GRASAS ...............................................................................................................17EQUILIBRIO .................................................................................................................18

PON LO APRENDIDO EN PRÁCTICA ..................................................................... 20¿COMPRAR SE TE HACE CUESTA ARRIBA? .......................................................21

TU PLAN NUTRICIONAL .......................................................................................... 24

DESAYUNOS .............................................................................................................. 25PLAT0S PRINCIPALES ............................................................................................. 58SNACKS GOURMET ................................................................................................ 101

¡ FELICIDADES ! .......................................................................................................128¿CONECTAMOS? ....................................................................................................129BIBLIOGRAFÍA .........................................................................................................130ANEXO I .....................................................................................................................132ANEXO II ....................................................................................................................134

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Si estás leyendo este Plan Nutricional, seguramente te estés preguntando ¿Qué es el Coaching Nutricional? ¿Cómo surge la idea de un Plan nutricional? ¿Es eso posible? ¿De qué se trata? .

Bien, para poder responder a estas preguntas hay que ir paso por paso. Empecemos.

El Coaching es un método que emerge en el ámbito sanitario que tiene como objetivo promover y facilitar los cambios de comportamiento gracias a un apoyo continuado. Éste apoyo por parte del profesional sanitario, no solo te ayuda a integrar los con-ceptos que dicho profesional te pueda dar sino que además, fomenta la autoeficacia y la responsabilidad personal. Llegados a éste punto, podríamos decir que tú, bajo el enfoque del Coaching, asumes que tú mismo eres el protagonista de tú proceso de cambio, tomando tus propias decisiones (estando debidamente informado) que te ayudarán a sacar tú mejor versión eligiendo qué quieres cambiar y sobre todo "para qué".

Dicho esto para definir concretamente que es el Coaching Nutricional, hacemos refe-rencia a la definición que los propios autores de éste método han desarrollado:

“El Coaching Nutricional es un proceso a través del cual la persona identifica y vence sus obstáculos, crea el entorno adecuado y adopta la actitud y la determinación nece-sarias para conseguir el cambio en su alimentación, logrando a su vez mejorar otros aspectos de su persona y de su estilo de vida.” – Coaching Nutricional; Haz que tu dieta Funcione. Yolanda Fleta y Jaume Giménez.

El Coaching Nutricional ha venido para quedarse, sin duda. Debes saber que éste método está avalado por la comunidad científica, tal y como recoge el fragmento de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, publicado por la profesora Iva Marques de la Universidad de Zaragoza en 2014, que afirma. “El Coaching Nutricio-nal se presenta como una metodología de trabajo que puede contribuir significativa-mente al cambio de hábitos para la prevención y tratamiento de las enfermedades crónicas.”

INTRODUCCIÓN Introducción COACHING

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Los autores de este plan nutricional somos Nutricionistas - Dietistas que no creemos en las Dietas para adelgazar ni en métodos “milagrosos” que prome-ten resultados rápidos, poco duraderos, que fomentan el efecto yo-yó y que van en detrimento de tu salud.

Por ese motivo hemos apostado por el enfoque del Coaching Nutricional y su máxima: Toda persona es capaz de lograr lo que se proponga. Convencidos de que el cambio de hábitos alimentarios y de estilo de vida, es la estrategia más eficaz, segura y evidenciada de alcanzar un óptimo estado de salud.

Éste es el principal motivo por el que hemos querido unificar nuestro conoci-miento técnico en nutrición y composición de alimentos junto con las competen-cias de un Coach Nutricional certificado, en un plan nutricional que pretende ser una herramienta, una guía para acompañarte en el camino de lograr tu objetivo nutricional.

Con este plan nutricional que tienes en tus manos, vas a vivir tu propio proceso de autocoaching Nutricional. Vas a conseguir lo que te propongas. Para eso, a lo largo de éste documento vas a adquirir el conocimiento básico para llevar a cabo una alimentación saludable, vas a poder ponerlo en práctica con más de 75 recetas deliciosas y hechas 100% con comida real, encontrarás recursos que te ayudarán a planificar tus comidas y tu compra y vamos a poner a tu disposición herramientas de Coaching Nutricional, que te ayudarán a mantener el foco en tu objetivo, superar los obstáculos que te puedas encontrar y desarrollar tu máxi-mo potencial para seguir adelante.

Introducción COACHING

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1. Verte el açaÍ en el recipiente para la batidora, añade 1 plátano, 1 vaso de agua y bátelo hasta que quede homogéneo.

2. Añade en un bol la mezcla y corta el resto de frutas. Añade las frutas por encima, con cuidado decorando como más te guste. ¡Deja volar tu imaginación!

Ingredientes

Preparación

• 70gr açaí

• bebida vegetal de avena

• 3 cdas cereales integrales

• frutas: mandarina, plátano y

kiwi

AÇAÍ CON CEREALES Y FRUTAS

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VEGETARIANO3 min.DIFICULTAD MUY BAJA

Sin gluten: puedes sustituir los cereales inte-grales por copos de maiz

1. Mezcla en un bol la harina integral con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva y una taza de agua, agregándola poco a poco, hasta conseguir una masa homogénea. Déjala reposar unos 15

min. tapándola con papel film.

2. Corta en daditos los vegetales. Mézclalos con las lentejas remojadas-escurridas, el queso de untar y el huevo previamente batido con una pizca de sal.

3. Precalienta el horno a 180°c.

4. Coloca papel de hornear en una fuente para horno o bien utiliza un molde de teflón. Estira la masa con un palo de amasar; luego colócala en la fuente y agrégale toda la mezcla.

5. Cocina durante 20 min a temperatura media. Deja enfriar unos minutos y sírvela.

6. Precalienta una sartén y cocina a fuego lento, vuelta y vuelta las hamburguesas.

Ingredientes

Preparación

• 100gr lentejas

• 200gr de harina de trigo integral

• 2 zanahoria

• 1 cebolla

• 1 pimiento rojo

• 2 tomates

• 200g queso

• 1 huevo

• 30ml aceite de oliva

virgen extra

40 min.

QUICHE INTEGRAL DE LENTEJAS CON VEGETALES

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Sin gluten: reemplazar la harina integral por la de maíz o arroz.

VEGETARIANODIFICULTAD BAJA

1. Precalienta el horno a 180°c.

2. Aplasta los plátanos y mézclalos en un bol con la avena.

3. Añade los higos y las nueces partidos a trocitos pequeños.

4. Incorpora la mezcla en un molde con forma rectangular y papel de horno en la base. Hornea a 180º durante 10 minutos. Deja enfriar y córtalo en rectángulos.

Ingredientes

Preparación

• 180 gr de plátano

• 65 gr de avena

• 40 gr de higos

• 20 gr de nueces

BARRITAS DE PLÁTANO Y AVENA

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Sin gluten: sustituye los copos de avena por copos de spelta

20 min. VEGETARIANODIFICULTAD BAJA

Final del PREVIEW del PLAN NUTRICIONAL

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