Nutrición en navidad: comer de todo con moderación
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15/12/2014 13:56h Usuario: bviera Publicación: 62D14 Sección: SALUD Página: SALUD7/51 Edición: GRAN CANARIA GRAN CANARIA saludable DOMINGO 14 DICIEMBRE 2014 CANARIAS7SALUDABLE LAS PALMAS DE GRAN CANARIA — Todos pensamos en las comidas, pero en realidad las tentaciones comienzan con la compra... — Es verdad. Para evitarlas, lo me- jor es planificar el menú que vamos a preparar. Si buscamos no subir de- masiado de peso, debemos combinar alimentos calóricos con menos caló- ricos. Una vez hecho esto, es más di- fícil que en la compra se nos cuelen demasiados alimentos superfluos de temporada como los turrones o ma- zapanes. — Pero es muy difícil no caer en la ten- tación: hay demasiada oferta y algunos productos sólo se pueden comer en esta época. — Sí, aunque también hay una fór- mula: comer de todo… con modera- ción. No hay alimentos prohibidos: de hecho, basta prohibir alguno para que nos apetezca más. Esta regla rige tanto para personas sanas como enfermas: hay diabéticos que se co- men dos tabletas de turrón, ‘como no tiene azúcar…’. Pero si se planifica la compra es más difícil dejarse ten- tar. Y si nos pasamos un poco, es cla- ve realizar ejercicio: basta con cami- nar 30 minutos diarios, como míni- mo, pero a paso ligero. —¿Y las personas que ya practican ejercicio, deben aumentar ese tiempo? — Es mejor incrementar la intensi- dad de la caminata que la cantidad de tiempo. — Si quien hace la compra está con- cienciada, pero no el resto de la familia. ¿Cómo convencerla de que la nutrición responsable debe implicar a todos? — Lo idóneo es que los principios de la alimentación saludable se hayan instalado ya en casa, así habrá con- senso. Si no es así, el menú navideño debe confeccionarlo quien mejor in- formado esté en nutri- ción; normalmente tam- bién habrá desarrollado creatividad, por lo que los platos serán variados y no habrá problemas. Para los que no se resis- ten a ‘salirse del plato’, repito el consejo: de todo, pero con moderación — También están las aportaciones de amigos e invitados... — La idea principal es que haya va- riedad en el menú. Lo habitual en es- tas celebraciones es que se junte mu- cha carne, pescado, mariscos o ensa- ladilla en la mesa. Si es el caso, el an- fitrión puede preparar un plato que contenga frutas y verduras para combinar y reducir el impacto caló- rico. También cambiar la manera de cocinar los productos ayuda prepa- rando, por ejemplo, papas asadas o sancochadas en lugar de fritas. Si hay salsas —como mayonesa o alio- li— es mejor prepararlas en casa Hospitales San Roque. Con los consejos de Laura Torrellas, nutricionista de Hospitales San Roque, y los principios de la alimentación saludable, es posible superar las Navidades sin engordar, incluso cayendo en alguna tentación «No hay alimentos prohibidos: Comer bien en Navidad. Laura Torrellas, experta en Nutrición Humana y Dietética de Hospitales San Roque comer de todo pero con moderación» EL PLATO NAVIDEÑO IDEAL En cuanto al plato ideal para las ce- nas de Nochebue- na y fin de año, Laura Torrellas recomienda que contengan un 50- 55% de hidratos de carbono, un 30-35% de grasa y un 12-15 de pro- teínas. «Los car- bohidratos son la fuente de nuestra alimentación» –explica– «nos aporta glucosa que, a su vez, ali- menta nuestras células, músculos o cerebro». Si nos vemos en el dile- ma de elegir en- tre carne o pesca- do, «es buen mo- mento para de- cantarse por el pescado», señala la nutricionista, «pero todo mejor prepararlo sin grasa: asadas, al horno, a la piedra o a la parrilla. APUNTES porque las industriales aportan más grasas y de peor calidad. — ¿Qué es más importante evitar, gra- sas, carbohidratos o los azúcares? — Yo recomiendo evitar las grasas y los azúcares sencillos: no vale, de ca- mino a casa donde habrá pan de Cá- diz o mantecados, comerse un dulce en una pastelería. A mis pacientes les aconsejo cuidarse hasta el día 24, almorzar ligero, cenar lo planifica- do, el 25 comer las sobras —como ha- cemos en la mayoría de las casas— y cenar lige- ro. Entre el 26 y el 31 ha- cemos lo mismo y, con esto, podemos compen- sar un poco el exceso nu- tricional y calórico que le hemos proporcionado al organismo. Si además aumentamos el ejercicio o vamos al gimnasio, mejor. Adelgazar en navi- dades es casi imposible, una meta realista es intentar no ganar peso. — También hay comidas de empresa, reuniones familiares, visitas a las que agasajar… ¿Cómo mantener el tipo? — Controlando la ingesta de bebi- das. Si no tienes control sobre lo que se va a comer, con este truco recor- tas el ingreso de calorías. Los combi- nados es mejor mezclarlos con re- frescos light o zero, que disminuyen hasta en un 40% el impacto calórico. — ¿Cuáles permitirse y cuáles no? — Las del alcohol son calorías va- cías, no aportan ni vitaminas ni mi- nerales. Lo que engorda realmente del alcohol son los grados de etanol de la bebida: a más gradación, más engorda. Los destilados, por tanto, engordan muchísimo y si los combi- namos con refrescos, se multiplica el aporte calórico. Las ideales son las que incluye la pirámide nutricional: el vino tinto, por la riqueza en tani- nos y los beneficios cardiovascula- res que produce, y la cerveza. La re- comendación es la misma que para la comida: vino, cerveza o champán sí, pero con moderación. — ¿Y los dulces navideños, cómo resistirse? — No hay por qué resis- tirse: se pueden comer en pocas cantidades y sólo en las fechas más se- ñaladas, sin picoteos en medio. La base de los turrones o los polvorones es la manteca de cerdo, muy perjudi- cial para nuestra salud en grandes cantidades. Si, además, recupera- mos los dulces tradicionales como las truchas o los pasteles de carne, los podemos preparar en casa y con- trolar mejor la calidad y cantidad de los ingredientes. — Es rara la persona que no se propon- ga, con el nuevo año, adelgazar; el ya clásico ‘el lunes empiezo’. ¿Cuál es el mejor plan para evitar frustraciones? — La dieta mediterránea, muy co- nocida pero poco practicada. Es rica en hidratos de carbono de absorción lenta —es decir, integrales—, frutas, verduras y con menor carga proteí- ca (huevos, carnes y pescados, siem- pre magros). Al pan, la pasta o el arroz se les ‘acusa’ de engordar mu- cho; sin embargo, están en la base de la pirámide nutricional y son ele- mentos cruciales de la alimentación saludable. Muchas dietas los restrin- gen para bajar de peso pero, en mi opinión, es un error. Lo importante es conseguir que el peso no oscile. Con las ‘dietas milagro’ que suelen aparecer tras las fiestas sólo se consi- gue el efecto yo-yo. Una persona que sube y baja de peso es alguien que no ha conseguido corregir sus hábitos nutriciona- les. Los carbohidratos in- ducen al sueño, de modo que, en al- gunas ocasiones, en mis dietas reco- miendo un bocadillo o algo de pasta por la noche. Con la dieta mediterrá- nea conseguimos depurarnos de los excesos, en particular las personas que padecen de gota, con la salvedad de que estos no deben consumir pro- ductos integrales sino blancos. Por supuesto, los lácteos siempre desna- tados y algo muy importante: elimi- nar de los carros de la compra los ali- mentos precocinados. — ¿Cuándo aparecerá algo así como una ‘pastilla del día después’? — Ya existe: se llama ejercicio, ejer- cicio y ejercicio. ALTA COCINA EN SAN ROQUE El servicio de Nu- trición y Dietética de Hospitales San Roque tienen muy en cuenta a los hospitalizados de larga duración. En navidades, además, se esmera con me- nús propios de res- taurantes de alta cocina, con platos como sopa de rape con hebras de ver- duras; hojaldre de crema de setas, ajos tiernos y ja- món serrano; rolli- tos de lenguado y langostinos a la crema de cava con rissoto; o medallón de solomillo relleno de alcaparras y pi- quillos asados. C7 «Para evitar tentaciones, lo mejor es planificar el menú» «La meta más realista en las Navidades es mantener el peso» 7
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Adelgazar en navidad es prácticamente imposible, nos dice la nutricionista Laura Torrellas. Una meta más realista es intentar mantener el peso, y esto sí es posible con unas sencillas pautas.
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15/12/2014 13:56h Usuario: bvieraPublicación: 62D14 Sección: SALUDPágina: SALUD7/51 Edición: GRAN CANARIA
GRAN CANARIA
saludableDOMINGO 14 DICIEMBRE 2014
CANARIAS7 SALUDABLELAS PALMAS DE GRAN CANARIA
— Todos pensamos en las comidas, peroen realidad las tentaciones comienzancon la compra...— Es verdad. Para evitarlas, lo me-jor es planificar el menú que vamosa preparar. Si buscamos no subir de-masiado de peso, debemos combinaralimentos calóricos con menos caló-ricos. Una vez hecho esto, es más di-fícil que en la compra se nos cuelendemasiados alimentos superfluos detemporada como los turrones o ma-zapanes.— Pero es muy difícil no caer en la ten-tación: hay demasiada oferta y algunosproductos sólo se pueden comer en estaépoca.— Sí, aunque también hay una fór-mula: comer de todo… con modera-ción. No hay alimentos prohibidos:de hecho, basta prohibir alguno paraque nos apetezca más. Esta reglarige tanto para personas sanas comoenfermas: hay diabéticos que se co-men dos tabletas de turrón, ‘como notiene azúcar…’. Pero si se planificala compra es más difícil dejarse ten-tar. Y si nos pasamos un poco, es cla-ve realizar ejercicio: basta con cami-nar 30 minutos diarios, como míni-mo, pero a paso ligero.— ¿Y las personas que ya practicanejercicio, deben aumentar ese tiempo?— Es mejor incrementar la intensi-dad de la caminata que la cantidadde tiempo.— Si quien hace la compra está con-cienciada, pero no el resto de la familia.¿Cómo convencerla de que la nutriciónresponsable debe implicar a todos?— Lo idóneo es que los principios dela alimentación saludable se hayaninstalado ya en casa, así habrá con-senso. Si no es así, el menú navideñodebe confeccionarlo quien mejor in-formado esté en nutri-ción; normalmente tam-bién habrá desarrolladocreatividad, por lo quelos platos serán variadosy no habrá problemas.Para los que no se resis-ten a ‘salirse del plato’,repito el consejo: detodo, pero con moderación— También están las aportaciones deamigos e invitados...— La idea principal es que haya va-riedad en el menú. Lo habitual en es-tas celebraciones es que se junte mu-cha carne, pescado, mariscos o ensa-ladilla en la mesa. Si es el caso, el an-fitrión puede preparar un plato quecontenga frutas y verduras paracombinar y reducir el impacto caló-rico. También cambiar la manera decocinar los productos ayuda prepa-rando, por ejemplo, papas asadas osancochadas en lugar de fritas. Sihay salsas —como mayonesa o alio-li— es mejor prepararlas en casa
Hospitales San Roque. Con los consejos de Laura Torrellas, nutricionista de Hospitales San Roque, y los principiosde la alimentación saludable, es posible superar las Navidades sin engordar, incluso cayendo en alguna tentación
«No hay alimentos prohibidos:
Comer bien en Navidad. Laura Torrellas, experta en Nutrición Humana y Dietética de Hospitales San Roque
comer de todo pero con moderación»
EL PLATONAVIDEÑOIDEALEn cuanto al platoideal para las ce-nas de Nochebue-na y fin de año,Laura Torrellasrecomienda quecontengan un 50-55% de hidratosde carbono, un30-35% de grasay un 12-15 de pro-teínas. «Los car-bohidratos son lafuente de nuestraalimentación»–explica– «nosaporta glucosaque, a su vez, ali-menta nuestrascélulas, músculoso cerebro». Si nosvemos en el dile-ma de elegir en-tre carne o pesca-do, «es buen mo-mento para de-cantarse por elpescado», señalala nutricionista,«pero todo mejorprepararlo singrasa: asadas, alhorno, a la piedrao a la parrilla.
APUNTES
porque las industriales aportan másgrasas y de peor calidad.— ¿Qué es más importante evitar, gra-sas, carbohidratos o los azúcares?— Yo recomiendo evitar las grasas ylos azúcares sencillos: no vale, de ca-mino a casa donde habrá pan de Cá-diz o mantecados, comerse un dulceen una pastelería. A mis pacientesles aconsejo cuidarse hasta el día 24,almorzar ligero, cenar lo planifica-do, el 25 comer las sobras —como ha-
cemos en la mayoría delas casas— y cenar lige-ro. Entre el 26 y el 31 ha-cemos lo mismo y, conesto, podemos compen-sar un poco el exceso nu-tricional y calórico que lehemos proporcionado alorganismo. Si además
aumentamos el ejercicio o vamos algimnasio, mejor. Adelgazar en navi-dades es casi imposible, una metarealista es intentar no ganar peso.— También hay comidas de empresa,reuniones familiares, visitas a las queagasajar… ¿Cómo mantener el tipo?— Controlando la ingesta de bebi-das. Si no tienes control sobre lo quese va a comer, con este truco recor-tas el ingreso de calorías. Los combi-nados es mejor mezclarlos con re-frescos light o zero, que disminuyenhasta en un 40% el impacto calórico.— ¿Cuáles permitirse y cuáles no?— Las del alcohol son calorías va-cías, no aportan ni vitaminas ni mi-
nerales. Lo que engorda realmentedel alcohol son los grados de etanolde la bebida: a más gradación, másengorda. Los destilados, por tanto,engordan muchísimo y si los combi-namos con refrescos, se multiplica elaporte calórico. Las ideales son lasque incluye la pirámide nutricional:el vino tinto, por la riqueza en tani-nos y los beneficios cardiovascula-res que produce, y la cerveza. La re-comendación es la misma que parala comida: vino, cervezao champán sí, pero conmoderación.— ¿Y los dulces navideños,cómo resistirse?— No hay por qué resis-tirse: se pueden comeren pocas cantidades ysólo en las fechas más se-ñaladas, sin picoteos en medio. Labase de los turrones o los polvoroneses la manteca de cerdo, muy perjudi-cial para nuestra salud en grandescantidades. Si, además, recupera-mos los dulces tradicionales comolas truchas o los pasteles de carne,los podemos preparar en casa y con-trolar mejor la calidad y cantidad delos ingredientes.— Es rara la persona que no se propon-ga, con el nuevo año, adelgazar; el yaclásico ‘el lunes empiezo’. ¿Cuál es elmejor plan para evitar frustraciones?— La dieta mediterránea, muy co-nocida pero poco practicada. Es ricaen hidratos de carbono de absorción
lenta —es decir, integrales—, frutas,verduras y con menor carga proteí-ca (huevos, carnes y pescados, siem-pre magros). Al pan, la pasta o elarroz se les ‘acusa’ de engordar mu-cho; sin embargo, están en la base dela pirámide nutricional y son ele-mentos cruciales de la alimentaciónsaludable. Muchas dietas los restrin-gen para bajar de peso pero, en miopinión, es un error. Lo importantees conseguir que el peso no oscile.
Con las ‘dietas milagro’que suelen aparecer traslas fiestas sólo se consi-gue el efecto yo-yo. Unapersona que sube y bajade peso es alguien que noha conseguido corregirsus hábitos nutriciona-les. Los carbohidratos in-
ducen al sueño, de modo que, en al-gunas ocasiones, en mis dietas reco-miendo un bocadillo o algo de pastapor la noche. Con la dieta mediterrá-nea conseguimos depurarnos de losexcesos, en particular las personasque padecen de gota, con la salvedadde que estos no deben consumir pro-ductos integrales sino blancos. Porsupuesto, los lácteos siempre desna-tados y algo muy importante: elimi-nar de los carros de la compra los ali-mentos precocinados.— ¿Cuándo aparecerá algo así comouna ‘pastilla del día después’?— Ya existe: se llama ejercicio, ejer-cicio y ejercicio.
ALTA COCINAEN SANROQUEEl servicio de Nu-trición y Dietéticade Hospitales SanRoque tienen muyen cuenta a loshospitalizados delarga duración. Ennavidades, además,se esmera con me-nús propios de res-taurantes de altacocina, con platoscomo sopa de rapecon hebras de ver-duras; hojaldre decrema de setas,ajos tiernos y ja-món serrano; rolli-tos de lenguado ylangostinos a lacrema de cava conrissoto; o medallónde solomillo rellenode alcaparras y pi-quillos asados.
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«Para evitartentaciones,lo mejor esplanificarel menú»
«La meta másrealista enlas Navidadeses mantenerel peso»
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