15/12/2014 13:56h Usuario: bvieraPublicación: 62D14 Sección: SALUDPágina: SALUD7/51 Edición: GRAN CANARIA

GRAN CANARIA

saludableDOMINGO 14 DICIEMBRE 2014

CANARIAS7 SALUDABLELAS PALMAS DE GRAN CANARIA

— Todos pensamos en las comidas, peroen realidad las tentaciones comienzancon la compra...— Es verdad. Para evitarlas, lo me-jor es planificar el menú que vamosa preparar. Si buscamos no subir de-masiado de peso, debemos combinaralimentos calóricos con menos caló-ricos. Una vez hecho esto, es más di-fícil que en la compra se nos cuelendemasiados alimentos superfluos detemporada como los turrones o ma-zapanes.— Pero es muy difícil no caer en la ten-tación: hay demasiada oferta y algunosproductos sólo se pueden comer en estaépoca.— Sí, aunque también hay una fór-mula: comer de todo… con modera-ción. No hay alimentos prohibidos:de hecho, basta prohibir alguno paraque nos apetezca más. Esta reglarige tanto para personas sanas comoenfermas: hay diabéticos que se co-men dos tabletas de turrón, ‘como notiene azúcar…’. Pero si se planificala compra es más difícil dejarse ten-tar. Y si nos pasamos un poco, es cla-ve realizar ejercicio: basta con cami-nar 30 minutos diarios, como míni-mo, pero a paso ligero.— ¿Y las personas que ya practicanejercicio, deben aumentar ese tiempo?— Es mejor incrementar la intensi-dad de la caminata que la cantidadde tiempo.— Si quien hace la compra está con-cienciada, pero no el resto de la familia.¿Cómo convencerla de que la nutriciónresponsable debe implicar a todos?— Lo idóneo es que los principios dela alimentación saludable se hayaninstalado ya en casa, así habrá con-senso. Si no es así, el menú navideñodebe confeccionarlo quien mejor in-formado esté en nutri-ción; normalmente tam-bién habrá desarrolladocreatividad, por lo quelos platos serán variadosy no habrá problemas.Para los que no se resis-ten a ‘salirse del plato’,repito el consejo: detodo, pero con moderación— También están las aportaciones deamigos e invitados...— La idea principal es que haya va-riedad en el menú. Lo habitual en es-tas celebraciones es que se junte mu-cha carne, pescado, mariscos o ensa-ladilla en la mesa. Si es el caso, el an-fitrión puede preparar un plato quecontenga frutas y verduras paracombinar y reducir el impacto caló-rico. También cambiar la manera decocinar los productos ayuda prepa-rando, por ejemplo, papas asadas osancochadas en lugar de fritas. Sihay salsas —como mayonesa o alio-li— es mejor prepararlas en casa

Hospitales San Roque. Con los consejos de Laura Torrellas, nutricionista de Hospitales San Roque, y los principiosde la alimentación saludable, es posible superar las Navidades sin engordar, incluso cayendo en alguna tentación

«No hay alimentos prohibidos:

Comer bien en Navidad. Laura Torrellas, experta en Nutrición Humana y Dietética de Hospitales San Roque

comer de todo pero con moderación»

EL PLATONAVIDEÑOIDEALEn cuanto al platoideal para las ce-nas de Nochebue-na y fin de año,Laura Torrellasrecomienda quecontengan un 50-55% de hidratosde carbono, un30-35% de grasay un 12-15 de pro-teínas. «Los car-bohidratos son lafuente de nuestraalimentación»–explica– «nosaporta glucosaque, a su vez, ali-menta nuestrascélulas, músculoso cerebro». Si nosvemos en el dile-ma de elegir en-tre carne o pesca-do, «es buen mo-mento para de-cantarse por elpescado», señalala nutricionista,«pero todo mejorprepararlo singrasa: asadas, alhorno, a la piedrao a la parrilla.

APUNTES

porque las industriales aportan másgrasas y de peor calidad.— ¿Qué es más importante evitar, gra-sas, carbohidratos o los azúcares?— Yo recomiendo evitar las grasas ylos azúcares sencillos: no vale, de ca-mino a casa donde habrá pan de Cá-diz o mantecados, comerse un dulceen una pastelería. A mis pacientesles aconsejo cuidarse hasta el día 24,almorzar ligero, cenar lo planifica-do, el 25 comer las sobras —como ha-

cemos en la mayoría delas casas— y cenar lige-ro. Entre el 26 y el 31 ha-cemos lo mismo y, conesto, podemos compen-sar un poco el exceso nu-tricional y calórico que lehemos proporcionado alorganismo. Si además

aumentamos el ejercicio o vamos algimnasio, mejor. Adelgazar en navi-dades es casi imposible, una metarealista es intentar no ganar peso.— También hay comidas de empresa,reuniones familiares, visitas a las queagasajar… ¿Cómo mantener el tipo?— Controlando la ingesta de bebi-das. Si no tienes control sobre lo quese va a comer, con este truco recor-tas el ingreso de calorías. Los combi-nados es mejor mezclarlos con re-frescos light o zero, que disminuyenhasta en un 40% el impacto calórico.— ¿Cuáles permitirse y cuáles no?— Las del alcohol son calorías va-cías, no aportan ni vitaminas ni mi-

nerales. Lo que engorda realmentedel alcohol son los grados de etanolde la bebida: a más gradación, másengorda. Los destilados, por tanto,engordan muchísimo y si los combi-namos con refrescos, se multiplica elaporte calórico. Las ideales son lasque incluye la pirámide nutricional:el vino tinto, por la riqueza en tani-nos y los beneficios cardiovascula-res que produce, y la cerveza. La re-comendación es la misma que parala comida: vino, cervezao champán sí, pero conmoderación.— ¿Y los dulces navideños,cómo resistirse?— No hay por qué resis-tirse: se pueden comeren pocas cantidades ysólo en las fechas más se-ñaladas, sin picoteos en medio. Labase de los turrones o los polvoroneses la manteca de cerdo, muy perjudi-cial para nuestra salud en grandescantidades. Si, además, recupera-mos los dulces tradicionales comolas truchas o los pasteles de carne,los podemos preparar en casa y con-trolar mejor la calidad y cantidad delos ingredientes.— Es rara la persona que no se propon-ga, con el nuevo año, adelgazar; el yaclásico ‘el lunes empiezo’. ¿Cuál es elmejor plan para evitar frustraciones?— La dieta mediterránea, muy co-nocida pero poco practicada. Es ricaen hidratos de carbono de absorción

lenta —es decir, integrales—, frutas,verduras y con menor carga proteí-ca (huevos, carnes y pescados, siem-pre magros). Al pan, la pasta o elarroz se les ‘acusa’ de engordar mu-cho; sin embargo, están en la base dela pirámide nutricional y son ele-mentos cruciales de la alimentaciónsaludable. Muchas dietas los restrin-gen para bajar de peso pero, en miopinión, es un error. Lo importantees conseguir que el peso no oscile.

Con las ‘dietas milagro’que suelen aparecer traslas fiestas sólo se consi-gue el efecto yo-yo. Unapersona que sube y bajade peso es alguien que noha conseguido corregirsus hábitos nutriciona-les. Los carbohidratos in-

ducen al sueño, de modo que, en al-gunas ocasiones, en mis dietas reco-miendo un bocadillo o algo de pastapor la noche. Con la dieta mediterrá-nea conseguimos depurarnos de losexcesos, en particular las personasque padecen de gota, con la salvedadde que estos no deben consumir pro-ductos integrales sino blancos. Porsupuesto, los lácteos siempre desna-tados y algo muy importante: elimi-nar de los carros de la compra los ali-mentos precocinados.— ¿Cuándo aparecerá algo así comouna ‘pastilla del día después’?— Ya existe: se llama ejercicio, ejer-cicio y ejercicio.

ALTA COCINAEN SANROQUEEl servicio de Nu-trición y Dietéticade Hospitales SanRoque tienen muyen cuenta a loshospitalizados delarga duración. Ennavidades, además,se esmera con me-nús propios de res-taurantes de altacocina, con platoscomo sopa de rapecon hebras de ver-duras; hojaldre decrema de setas,ajos tiernos y ja-món serrano; rolli-tos de lenguado ylangostinos a lacrema de cava conrissoto; o medallónde solomillo rellenode alcaparras y pi-quillos asados.

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«Para evitartentaciones,lo mejor esplanificarel menú»

«La meta másrealista enlas Navidadeses mantenerel peso»

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