NUTRICIÓN NUTRICIÓN DEPORTIVADEPORTIVA

¿QUE ES LA NUTRICIÓN?¿QUE ES LA NUTRICIÓN? Se entiende por nutrición al Se entiende por nutrición al

conjunto de procesos por conjunto de procesos por los cuales el organismo los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza recibe, transforma y utiliza las sustancias contenidas las sustancias contenidas en los alimentos. en los alimentos.

Es un acto involuntario que Es un acto involuntario que depende de procesos como depende de procesos como la digestión de los la digestión de los alimentos, la absorción de alimentos, la absorción de los alimentos y el los alimentos y el transporte de los nutrientes transporte de los nutrientes hacia los diversos órganos hacia los diversos órganos de nuestro cuerpo. de nuestro cuerpo. El estado de salud de una El estado de salud de una persona depende de la persona depende de la calidad y no de la cantidad calidad y no de la cantidad de los nutrientes. de los nutrientes.

¿QUE ES LA ALIMENTACIÓN?¿QUE ES LA ALIMENTACIÓN? La alimentación La alimentación

comprende un conjunto comprende un conjunto de actos voluntarios y de actos voluntarios y conscientes que van conscientes que van dirigidos a la elección, dirigidos a la elección, preparación e ingestión preparación e ingestión de los alimentos, de los alimentos, fenómenos muy fenómenos muy relacionados con el relacionados con el medio sociocultural y medio sociocultural y económico (medio económico (medio ambiente) y determinan ambiente) y determinan al menos en gran parte, al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y los hábitos dietéticos y estilos de vida. estilos de vida.

¿QUÉ SON LOS ¿QUÉ SON LOS NUTRIENTES?NUTRIENTES?

Los nutrientes son sustancias Los nutrientes son sustancias químicas (+ de 50) contenidas en químicas (+ de 50) contenidas en los alimentos y que nuestro los alimentos y que nuestro organismo necesita.organismo necesita.Una nutrición adecuada se logra Una nutrición adecuada se logra cuando la ingesta de nutrientes y cuando la ingesta de nutrientes y calorías NI es excesiva, NI es calorías NI es excesiva, NI es deficiente.deficiente.

Los nutrientes son: Los nutrientes son:

MACRONUTRIENTESMACRONUTRIENTES

(grandes (grandes compuestos)compuestos)

Hidratos de Hidratos de carbono carbono (carbohidratos)(carbohidratos)

ProteínasProteínas

Grasas (lípidos)Grasas (lípidos)

MICRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES (pequeños (pequeños compuestos)compuestos)

VitaminasVitaminas MineralesMinerales aguaagua

1º LAS CALORIAS.1º LAS CALORIAS.

Para permanecer vivos todo animal Para permanecer vivos todo animal necesita de una fuente de ENERGIA necesita de una fuente de ENERGIA recargable.recargable.

Esta energía se mide en calorias, Esta energía se mide en calorias, (Kilocaloría).(Kilocaloría).

Una caloría es la energía requerida Una caloría es la energía requerida para elevar 1º C la temperatura de 1 para elevar 1º C la temperatura de 1 gramo de agua gramo de agua

¿Qué cantidad debemos ¿Qué cantidad debemos consumir por día?consumir por día?

La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por su Gasto Energético Total, que se divide en: su Gasto Energético Total, que se divide en:

o El metabolismo basal, es el consumo energético necesario para El metabolismo basal, es el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso. Aprox 1000 organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso. Aprox 1000 Kc/día. Esto varia según la a superficie corporal, la masa magra, el Kc/día. Esto varia según la a superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos (en el caso de las madres), raza, clima, sexo, la edad, embarazos (en el caso de las madres), raza, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros. alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros.

o

Trabajo muscular o factor de actividad Trabajo muscular o factor de actividad Es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes Es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa del actividades. En una persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de la energía.15% al 30% de las necesidades totales de la energía.

o Injuria Injuria Es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar Es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas. Según la patología que padezca cada enfermedades o problemas. Según la patología que padezca cada individuo, este factor varia según el grado de severidad, extensión individuo, este factor varia según el grado de severidad, extensión o duración del proceso patológico. o duración del proceso patológico.

2º Glúcidos o hidratos 2º Glúcidos o hidratos de carbonode carbono

Es la principal fuente de Es la principal fuente de energía.energía.

Están formados por Están formados por carbono, hidrógeno carbono, hidrógeno y oxígeno.y oxígeno.

Los glúcidos deben Los glúcidos deben aportar el 55 ó 60 aportar el 55 ó 60 por ciento de las por ciento de las calorías de la dieta.calorías de la dieta.

La principal función La principal función de los glúcidos es de los glúcidos es aportar energía al aportar energía al organismo organismo

Clasificación de los glúcidosClasificación de los glúcidos Almidones (o féculas): Almidones (o féculas):

Son los componentes Son los componentes fundamentales de la fundamentales de la dieta del hombre. Están dieta del hombre. Están presentes en los presentes en los cereales, las legumbres, cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los las patatas, etc. Son los materiales de reserva materiales de reserva energética de los energética de los vegetales, que vegetales, que almacenan en sus almacenan en sus tejidos o semillas con tejidos o semillas con objeto de disponer de objeto de disponer de energía en los energía en los momentos críticos, como momentos críticos, como el de la germinación. el de la germinación.

Azúcares:Azúcares: Se Se caracterizan por su caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos azúcares sencillos (monosacáridos)(monosacáridos) o o complejos (disacáridos). complejos (disacáridos). Están presentes en las Están presentes en las frutas (fructosa), leche frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (sacarosa), miel (glucosa+fructosa), etc. (glucosa+fructosa), etc.

Fibra:Fibra: Está presente Está presente en las verduras, en las verduras, frutas, frutos secos, frutas, frutos secos, cereales integrales y cereales integrales y legumbres enteras. legumbres enteras. Son moléculas tan Son moléculas tan complejas y complejas y resistentes que no resistentes que no somos capaces de somos capaces de digerirlas y llegan al digerirlas y llegan al intestino grueso sin intestino grueso sin asimilarse. asimilarse.

Prácticamente la totalidad de los Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados a al hígado donde son transformados a glucógenoglucógeno, que es una sustancia de , que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en reserva de energía para ser usada en los períodos en que no hay glucosa los períodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas)disponible (entre comidas)

De Glúcidos a GlucógenoDe Glúcidos a Glucógeno

3º Lípidos o grasas.3º Lípidos o grasas.

Los Los lípidoslípidos, compuestos químicos que , compuestos químicos que ayudan al buen funcionamiento de los ayudan al buen funcionamiento de los seres vivosseres vivos, son un conjunto de , son un conjunto de moléculas orgánicasmoléculas orgánicas, la mayoría , la mayoría biomoléculasbiomoléculas, compuestas principalmente , compuestas principalmente por por carbonocarbono e e hidrógenohidrógeno y en menor y en menor medida medida oxígenooxígeno, aunque también pueden , aunque también pueden contener contener fósforofósforo, , azufreazufre y y nitrógenonitrógeno, que , que tienen como característica principal el ser tienen como característica principal el ser hidrofóbicas o insolubles en hidrofóbicas o insolubles en aguaagua y sí en y sí en disolventes orgánicos como la disolventes orgánicos como la bencinabencina

Funciones de los lípidosFunciones de los lípidos

Función de reserva energética:Función de reserva energética: Los lípidos son la Los lípidos son la principal fuente de principal fuente de energíaenergía de los animales ya que un de los animales ya que un gramogramo de grasa produce 9,4 kilocalorías en las reacciones de grasa produce 9,4 kilocalorías en las reacciones metabólicasmetabólicas de oxidación, mientras que las de oxidación, mientras que las proteínasproteínas y los y los glúcidosglúcidos sólo producen 4,1 kilocalorías por gramo. sólo producen 4,1 kilocalorías por gramo.

Función estructural:Función estructural: Los lípidos forman las Los lípidos forman las bicapasbicapas lipídicaslipídicas de las membranas celulares. Además recubren y de las membranas celulares. Además recubren y proporcionan consistencia a los proporcionan consistencia a los órganosórganos y protegen y protegen mecánicamente estructuras o son aislantes térmicos como mecánicamente estructuras o son aislantes térmicos como el el tejido adiposotejido adiposo. En este grupo hay tres tipos generales: . En este grupo hay tres tipos generales:

Función catalizadora, hormonal o de mensajeros Función catalizadora, hormonal o de mensajeros químicos:químicos: Los lípidos facilitan determinadas reacciones Los lípidos facilitan determinadas reacciones químicas y los esteroides cumplen funciones químicas y los esteroides cumplen funciones hormonaleshormonales. .

Función transportadora:Función transportadora: Los lípidos se absorben en el Los lípidos se absorben en el intestinointestino gracias a la emulsión de las sales biliares y el gracias a la emulsión de las sales biliares y el transporte de lípidos por la transporte de lípidos por la sangresangre y la y la linfalinfa se realiza a se realiza a través de las través de las lipoproteínaslipoproteínas. .

4º Vitaminas4º Vitaminas

Ayudan en los procesos Ayudan en los procesos metabólicosmetabólicos

Las vitaminas son Las vitaminas son nutrientes esenciales, nutrientes esenciales, imprescindibles para la imprescindibles para la vida.vida.

Sus requerimientos no Sus requerimientos no son muy altos, pero tanto son muy altos, pero tanto su defecto como su su defecto como su exceso pueden producir exceso pueden producir enfermedades enfermedades (respectivamente, (respectivamente, avitaminosisavitaminosis e e hipervitaminosishipervitaminosis

No aportan energía, No aportan energía, puesto que no se utilizan puesto que no se utilizan como combustible como combustible

Tipos de vitaminasTipos de vitaminas Hidrosolubles :Hidrosolubles : Vitamina CVitamina C o ácido ascórbico o ácido ascórbico

(antiescorbútica) (antiescorbútica) Complejo BComplejo B Vitamina B1Vitamina B1 o tiamina o tiamina

(antineurítica) (antineurítica) Vitamina B2Vitamina B2 o riboflavina o riboflavina Vitamina B3, vitamina PP o niacina Vitamina B3, vitamina PP o niacina Vitamina B5 o ácido pantoténico Vitamina B5 o ácido pantoténico Vitamina B6 o piridoxina Vitamina B6 o piridoxina Vitamina B8, vitamina H o biotina Vitamina B8, vitamina H o biotina Vitamina B9, vitamina M o ácido Vitamina B9, vitamina M o ácido

fólico. fólico. Vitamina B12 o cianocobalamina Vitamina B12 o cianocobalamina Vitamina B15* o ácido pangámico Vitamina B15* o ácido pangámico Vitamina B17*, laetril o amigdalina Vitamina B17*, laetril o amigdalina

Liposolubles:Liposolubles: Vitamina A o retinol Vitamina A o retinol Vitamina D o colecalciferol Vitamina D o colecalciferol

(antiraquítica) (antiraquítica) Vitamina E o tocoferol Vitamina E o tocoferol Vitamina K o naftoquinona Vitamina K o naftoquinona

(antihemorrágica) (antihemorrágica)

Una mnemónica para recordar Una mnemónica para recordar las liposolubles A, D, K, E es las liposolubles A, D, K, E es "Ha de caer"."Ha de caer".

5º Los minerales5º Los minerales..

Los Minerales son Los Minerales son elementos químicos elementos químicos imprescindibles para el imprescindibles para el normal funcionamiento normal funcionamiento metabólico. El agua metabólico. El agua circula entre los circula entre los distintos distintos compartimentos compartimentos corporales llevando corporales llevando electrolitos, que son electrolitos, que son partículas minerales partículas minerales en solución. en solución.

Tipos de mineralesTipos de minerales Los Macrominerales, también Los Macrominerales, también

llamados minerales mayores, llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por día. mayores de 100 mg por día. Entre ellos, los más Entre ellos, los más importantes que podemos importantes que podemos mencionar son: mencionar son: SodioSodio, , PotasioPotasio, , CalcioCalcio, , FósforoFósforo, , MagnesioMagnesio y y AzufreAzufre. .

Los Microminerales, también Los Microminerales, también llamados minerales pequeños, llamados minerales pequeños, son necesarios en cantidades son necesarios en cantidades muy pequeñas, obviamente muy pequeñas, obviamente menores que los menores que los macrominerales. Los más macrominerales. Los más importantes para tener en importantes para tener en cuenta son: cuenta son: CobreCobre, , YodoYodo, , HierroHierro, , ManganesoManganeso, , CromoCromo, , CobaltoCobalto, , ZincZinc y y SelenioSelenio. .

6º 6º El AguaEl Agua

El agua es el El agua es el componente principal componente principal del organismo. del organismo. Representa del 40 al 60 Representa del 40 al 60 % del peso corporal. % del peso corporal. 65-75% del peso de los 65-75% del peso de los músculos y 25% peso músculos y 25% peso de la grasa.de la grasa.

Las perdidas diarias se Las perdidas diarias se calculan en 2 litros y calculan en 2 litros y medio, por tanto ha de medio, por tanto ha de ingerirse la misma ingerirse la misma cantidad. La pérdida se cantidad. La pérdida se puede ver aumentada puede ver aumentada por las altas por las altas temperaturas, trabajo temperaturas, trabajo físico intenso o físico intenso o deporte.deporte.

Funciones del agua:Funciones del agua:

-TERMORREGULACIÓN, -TERMORREGULACIÓN, ayudando a regular la ayudando a regular la temperatura corporal. temperatura corporal.

-ELIMINAR residuos corporales -ELIMINAR residuos corporales por la orina y el sudor. por la orina y el sudor.

-TRANSPORTE DE NUTRIENTE -TRANSPORTE DE NUTRIENTE ya que la sangre está formada ya que la sangre está formada en gran parte por agua.en gran parte por agua.

- METABOLISMO CELULAR. Los - METABOLISMO CELULAR. Los procesos metabólicos del procesos metabólicos del organismo se desarrollan en organismo se desarrollan en un medio acuoso.un medio acuoso.

7º Nutrición 7º Nutrición deportivadeportiva

LA DIETA EQUILIBRADA.LA DIETA EQUILIBRADA. Se entiende por Dieta “la Se entiende por Dieta “la

interpretación y aplicación interpretación y aplicación racionales de los principios de la racionales de los principios de la ciencia de la alimentación con el ciencia de la alimentación con el objeto de establecer los objeto de establecer los regímenes alimenticios más regímenes alimenticios más idóneos según cada caso idóneos según cada caso particular. La “pirámide de la particular. La “pirámide de la alimentación”, indica diferentes alimentación”, indica diferentes grupos de alimentos, en que grupos de alimentos, en que numero de raciones se debe numero de raciones se debe tomar en un espacio de tiempo. tomar en un espacio de tiempo.

Por norma general en dietas de Por norma general en dietas de deportistas debe haber un deportistas debe haber un aumento de cereales (pasta, aumento de cereales (pasta, arroz ), legumbres, proteinas arroz ), legumbres, proteinas

(pescado, carnes magras, (pescado, carnes magras, verduras) y reducir grasas y verduras) y reducir grasas y azucares elaborados. azucares elaborados.

Porcentaje de nutrientesPorcentaje de nutrientes..

ACTIVIDAD NORMAL ACT. DEPORTIVA

HIDRATOS DE CARB. 55 % 65 %

GRASAS 25 % 15 %

PROTEÍNAS 15 % 20 %

A LO LARGO DEL DÍA

Una dieta equilibrada debe distribuirse cuantitativamente de la siguiente forma:

DESAYUNO: 15 – 25 %.COMIDA: 30 – 40 %.MERIENDA: 10 – 15 %.CENA: 25 – 30 %.

Gasto energéticoGasto energético

La actividad física es el FACTOR QUE La actividad física es el FACTOR QUE MÁS AUMENTA EL GASTO MÁS AUMENTA EL GASTO ENERGÉTICO (x 1’5% - 3%). Por ENERGÉTICO (x 1’5% - 3%). Por ejemplo, una persona normal activa ejemplo, una persona normal activa joven gasta entre 2000 –2500 joven gasta entre 2000 –2500 Kcal/día, mientras que estas cifras Kcal/día, mientras que estas cifras pueden llegar a 3000-7000 Kcal/día pueden llegar a 3000-7000 Kcal/día para una persona que sigue un para una persona que sigue un programa de entrenamiento físico.programa de entrenamiento físico.

Relación ejercicio /Gasto calóricoRelación ejercicio /Gasto calóricohora a intensidad media.hora a intensidad media.

Pasear 150 caloríasPasear 150 calorías

Caminar rápido 250 caloríasCaminar rápido 250 calorías

Correr 325 caloríasCorrer 325 calorías

Footing 400 caloríasFooting 400 calorías

Bailar 190 caloríasBailar 190 calorías

Tareas domésticas 130 caloríasTareas domésticas 130 calorías

Aerobic 180 caloríasAerobic 180 calorías

Bicicleta 230 caloríasBicicleta 230 calorías

Natación 290 caloríasNatación 290 calorías

Futbol, baloncesto 260 caloríasFutbol, baloncesto 260 calorías

Voleyball 190 caloríasVoleyball 190 calorías

Subir escaleras 410 caloríasSubir escaleras 410 calorías

Bajar escaleras 210 caloríasBajar escaleras 210 calorías

Trabajar sentado (estudiantes, Trabajar sentado (estudiantes, administrativos, oficinas,…)administrativos, oficinas,…)

60 calorías60 calorías

Tenis 260 caloríasTenis 260 calorías

Patinar 310 caloríasPatinar 310 calorías

Artes marciales (Judo, Taewondo, Karate,Artes marciales (Judo, Taewondo, Karate,…) 360 calorías…) 360 calorías

Fitness (aparatos y pesas)Fitness (aparatos y pesas)180 calorías180 calorías

Hábitos erróneos:Hábitos erróneos:

--    Consumo excesivo de Consumo excesivo de alimentos que contienen alimentos que contienen calorías vacías (azúcar, calorías vacías (azúcar, alcohol y harina refinada).alcohol y harina refinada).

- Escaso consumo de - Escaso consumo de alimentos ricos en fibra.alimentos ricos en fibra.

- Falta de vitaminas y - Falta de vitaminas y minerales.minerales.

- Escasez de alimentos - Escasez de alimentos crudos.crudos.

- Sobre alimentación y - Sobre alimentación y desnutrición desnutrición coetaneamente.coetaneamente.

Trastornos Trastornos alimenticiosalimenticios

Sobrepeso Sobrepeso El sobrepeso es de El sobrepeso es de

exceso de grasa, exceso de grasa, entonces se identifica entonces se identifica con obesidad.con obesidad.

HOMBREHOMBRE Joven 10 –15%Joven 10 –15% Adulto 20%Adulto 20%

MUJERMUJER Joven 15 – 20%Joven 15 – 20% Adulto 25%Adulto 25%

PERDIDA DE PESOPERDIDA DE PESOEn la mayoría de los casos se debe a una dieta hipocalóricaEn la mayoría de los casos se debe a una dieta hipocalórica. .

Las dietas hipocalóricas no son aconsejables por diversos motivos:Las dietas hipocalóricas no son aconsejables por diversos motivos:

-         Al reducir la ingesta, -         Al reducir la ingesta, disminuye también el disminuye también el metabolismo basal.metabolismo basal.

-         Rápida ganancia de -         Rápida ganancia de peso cuando se abandona el peso cuando se abandona el programa, con lo que no hay programa, con lo que no hay mantenimiento del peso mantenimiento del peso corporal.corporal.

-         La pérdida de peso no -         La pérdida de peso no se equipara a la pérdida de se equipara a la pérdida de grasa, sino que se pierde grasa, sino que se pierde también agua y proteínas.también agua y proteínas.

-         Además serían -         Además serían necesarios suplementos de necesarios suplementos de vitaminas.vitaminas.

Una dieta mixta combinada con ejercicio se Una dieta mixta combinada con ejercicio se obtiene mayores beneficios.obtiene mayores beneficios.

--                  No disminuye el No disminuye el metabolismo basal.metabolismo basal.

--                  La pérdida de La pérdida de peso se mantiene.peso se mantiene.

--                  Se pierde sobre Se pierde sobre todo masa grasa, todo masa grasa, manteniéndose la manteniéndose la masa muscular.masa muscular.

- Existen mejoras - Existen mejoras cardiovasculares cardiovasculares asociadas al ejercicioasociadas al ejercicio