ÍNDICE - OCU · leche y de soja, helados, preparaciones a base de frutas, etc. El uso se suele...

ÍNDICE

ES_2015_ALIMENTOS_Folder.indb 4 17/03/2015 9:08:59

INTRODUCCIÓN .......................8

CONOCER LOS ALIMENTOS ......................11

Estevia, ¿el azúcar sin preocupaciones? ..........12

La miel, ¿es tan buena y natural como parece? ....................................13

¿La mantequilla es menos grasa que la margarina? Y, ¿qué es la "minarina"? .....14

¿La leche de soja tiene el mismo valor nutricional que la leche de vaca? .......16

¿Las espinacas son las mejores fuentes de hierro? .............................16

¿Comer setas? Sí, pero, ¡cuidado! .......17

¿El panga es un pez de calidad? .........18

¿El pan integral es menos calórico que el pan blanco? .............................19

¿Las legumbres engordan? .................20

¿Qué es el arroz "basmati"? ...............20

¿Qué es el tofu? .................................21

CUESTIÓN DE SALUD ..................................23

¿Los hombres soportan mejor el alcohol que las mujeres? ................24

¿El aluminio es responsable de la enfermedad de Alzheimer? .......25

¿El aspartamo es peligroso? ...............26

¿Qué es el Índice de Masa Corporal (IMC)? .........................26

¿Pueden las mujeres embarazadas consumir atún o pez espada? ............28

¿No se puede consumir alcohol cuando se están tomando antibióticos? .........28

¿Las personas propensas a los cálculos renales deben evitar la leche? ..................................29

¿La sal marina es mejor para nuestra salud? ...........................30

¿Se pueden tratar los problemas digestivos mediante la alimentación? ................................31

¿Cómo debemos comportarnos ante una alergia alimentaria? ....................31

¿Comer huevos aumenta el colesterol? ....................................33

¿Los refrescos provocan descalcificación en los huesos? ..........34

¿Es verdad que las leches fermentadas “ricas en bífidus” mejoran las defensas y el tránsito intestinal? ........................... 35

¿El chocolate provoca acné? ...............36

¿Se puede sustituir el almuerzo por barritas u otros sustitutos de comida? ........................................37

¿Beber agua evita la celulitis? ............38

¿Saltarse comidas ayuda a adelgazar? ......................................39

¿Beber agua en ayunas adelgaza? ......40

¿Debemos dejar de consumir verduras de hoja debido a los nitratos? ............41

Las medicinas, ¿con el estómago lleno o vacío? ....................................43

UNA DIETA SALUDABLE ...............................45

El aceite de palma, ¿ángel o demonio?.............................46


Guías Prácticas6

¿Por qué cinco raciones de frutas y verduras al día? ....................................47

¿Consumimos demasiada sal? .............48

¿Grasa vegetal es sinónimo de grasa saludable? ................................50

¿Son mejores las verduras crudas para nuestra salud? ................................50

¿Consumimos poca fibra? .....................51

¿Consumir batidos de frutas es lo mismo que comer fruta? .............52

¿Tomamos demasiado azúcar? ¿Es mejor pasarnos a la fructosa? .......53

Una pizza ¿es una comida equilibrada? ................55

Quiero evitar comer demasiada grasa, ¿debería decidirme por la carne a la parrilla en lugar de frita? ..................56

¿Qué son los ácidos grasos trans? .......57

¿Es cierto que los vegetarianos consumen menos calorías? ..................58

¿Las verduras frescas tienen más vitaminas que las congeladas o en conserva? .......................................59

¿Una comida puede ser saludable si la acompañamos con vino? .............60

¿Cómo hacer una buena fritura? .........61

SEGURIDAD ALIMENTARIA ..........................63

¿Hay alimentos sin aditivos? ................64

¿Qué es la acrilamida? ¿Es peligrosa? ..........................................65

Los aditivos “naturales”, ¿son menos tóxicos que los aditivos “sintéticos”? .......................67

¿Qué es la irradiación de alimentos? ¿Es peligrosa? ..........................................67

Tabla para cortar, ¿de madera o de plástico? ...........................................68

¿Es de fiar la tartera que usamos para la comida de nuestros hijos? ......69

¿Dónde puedo presentar una queja relacionada con la seguridad alimentaria? ..........................71

¿Es segura la leche fresca vendida a través de distribuidora? ......................72

En caso de intoxicación, ¿conviene beber inmediatamente un vaso de leche? ...................................73

¿Cómo puedo prevenir y tratar el “síndrome del turista”? .....................73

¿Cómo organizar bien la nevera? ........74

¿Se puede consumir un producto aunque se haya superado su fecha de consumo preferente? .......................76

¿Es posible combatir el anisakis? ........77

¿Cómo conservar bien las sobras? ......78

¿Cómo envasar correctamente los alimentos? .........................................79

¿Qué tal una buena barbacoa? .............80

¿Se pueden dejar los alimentos ahumados fuera del frigorífico? ...............................82

¿Se pueden hacer conservas caseras? ....................................................83

¿Cómo congelar alimentos en casa? ....................................................85

¿Se pueden usar los caldos de carne y de verdura sin problema? ..................86

¿Qué tipo de agua se debe usar para consumo diario? ............................88


Alimentos. Desmontando Tópicos 7

¿Las bayas de Goji son la solución a los problemas de la vida moderna? .....89

A LA HORA DE COMPRAR .............................91

Conocer, comprar y saber cómo conservar las patatas ................................................92

¿Todos los panes son iguales? .............92

¿Un Helado? Sí pero, ¿cuál? ..................94

¿Cómo escoger y consumir bivalvos? ..................................................95

¿Si algo es barato, no tiene calidad? .....96

¿Espárragos blancos o verdes? Cómo sacar el mejor partido de todos ellos ...........................................98

¿Cómo saber si el pescado proviene de acuicultura o de pesca?....................99

¿Todas las aguas embotelladas son iguales? .............................................100

¿Cómo saber si el pescado está fresco? ..............................................102

¿Cómo elegir un buen jamón? .............102

¿“Ecológico” quiere decir mejor? .........104

¿Cuál es el significado de light y de otras menciones similares? .........105

¿Es obligatorio mencionar la presencia de cafeína en los alimentos? ................106

¿Cómo interpretar los “valores diarios de referencia” indicados en la etiqueta? .........................................108

¿Qué significan los números y las letras impresos en los huevos? ............109

¿Qué es un producto envasado en “atmósfera protectora”? ...................110

¿Cómo saber si un alimento contiene o es un OGM? ..........................111

¿Qué tipo de aceites hay en el mercado? ........................................112

¿Todos los cafés son iguales? .............................................114

¿Los sulfitos que se mencionan en la etiqueta de los vinos son aditivos nuevos? ..............................116

Conservas y semiconservas, ¿son iguales? ...........................................117

CURIOSIDADES ............................119

¿El zumo de naranja recién exprimido se debe beber en el plazo máximo de un cuarto de hora? ............................120

¿Comer espárragos puede provocar mal olor en la orina? ¿La remolacha altera su color? ........................................121

¿El chocolate tiene propiedades antidepresivas? .......................................121

¿Comer naranjas por la noche hace daño? ...............................................122

¿Qué es el maridaje? ..............................122

¿Por qué cuando nos ponemos a dieta nos cambia el humor? ..............123

¿Cómo pelar una cebolla sin llorar? .................................................124

¿Podemos comer una manzana golpeada? .................................................125

¿El arroz se queda suelto debido a un aditivo específico? .........................126

¿Cómo evitar que los huevos se rompan durante la cocción? ............126

¿Plátanos para ayudar a madurar a los kiwis? ...............................................127


INTRODUCCIÓN


Alimentos. Desmontando tópicos 9

El porqué de este libro

En una sociedad dominada por la publicidad, ni la información parcial y sesgada ni el eti-quetado de los productos con fotos o descripciones engañosas nos ayudan a tener las herramientas necesarias para conocer la auténtica naturaleza de lo que consumimos. Es evidente que, para tener completa libertad a la hora de elegir, debemos conocer, lo mejor posible, lo que se nos ofrece.

Por eso, el principal objetivo de esta guía será ayudarle a desenmascarar las argucias y las trampas de un marketing cada vez más imaginativo, pero también echarle una mano para que se pueda defender como consumidor, a la vez que resolvemos algunas dudas sobre ciertos mitos relacionados con la alimentación.

Son varias las cuestiones que pueden plantearse en relación con los productos que consumimos ¿Quién no está preocupado por los aditivos de los alimentos?, ¿hay alguno que no los contenga? ¿Es verdad que el aluminio puede producir alzhéimer? ¿Cómo inter-pretar las fechas de caducidad? ¿Qué es la irradiación de los alimentos?, ¿es peligrosa?

Y también tenemos nuestras dudas sobre aquellos consejos de nuestras abuelas o las diferentes leyendas urbanas. ¿Qué pasa si como naranjas por la noche? ¿Es cierto que la leche ayuda contra las intoxicaciones? ¿Mejor los medicamentos con el estómago lleno?

Estos son algunos ejemplos de las preguntas a las que se dará respuesta en esta guía. Unas respuestas claras y rigurosas, alejadas de cualquier tópico.

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CONOCER LOS ALIMENTOS


Guías Prácticas

Capítulo 1 Conocer los alimentos

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Estevia, ¿el azúcar sin preocupaciones?

La estevia es una planta ornamental conocida en Asia desde hace años. También se le llama "hierba de miel" y sus hojas contienen glicósidos de esteviol, sustancias cuyo poder de endulzamiento es casi 200 veces mayor que el del azúcar tradicional y sin aporte de calorías. Es un edulcorante natural (a diferencia del aspartamo o de la saca-rina) aunque sea el resultado de un proceso de purificación especialmente complejo.

La Comisión Europea aceptó su uso como aditivo a finales de 2011, previo dicta-men favorable de la EFSA (European Food Safety Authority) o Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, aunque ha dado algunas directrices. Veámoslas brevemente:

• La Ingesta Diaria Admitida (IDA) para los glucósidos de esteviol se fijó en 4 mg por día y por kilo de peso corporal (es decir, 10 veces menos que el aspartamo).

• Su uso se ha limitado a ciertos alimentos: bebidas gaseosas, bebidas a base de leche y de soja, helados, preparaciones a base de frutas, etc. El uso se suele limitar normalmente a los alimentos "bajos en azúcar" o "sin azúcar".

• Su presencia se debe mencionar de forma clara en la lista de ingredientes: "edulco-rante: glucósidos de esteviol" o "edulcorante E 960".

• Las autoridades desaconsejan menciones tales como "con estevia", "con extractos de estevia" o "con edulcorantes naturales".

• Y lo mismo ocurre con el uso de hojas de estevia para algunas ilustraciones; es mejor no utilizarlas a no ser que esté muy claro que se trate de glucósidos de esteviol.

Al igual que el aspartamo, este edulcorante no se debe utilizar sino como parte de una dieta equilibrada y bien planificada: los azúcares no son las únicas fuentes de calorías; también hay que pensar en las grasas, las proteínas y el alcohol.

La estevia es un edulcorante natural usado en productos "bajos en azúcar" o "sin azúcar"



La miel, ¿es tan buena y natural como parece?

Una cosa es cierta: la miel es uno de esos pocos alimentos a los que está prohibi-do añadir cualquier aditivo (colorante, conservante, etc.). Pero, ¿sabemos lo que es realmente la miel? Nuestra intención no es dar un curso de apicultura, sino ayudarle a elegir bien.

¿Qué dice la ley?

La ley nos habla de varias denominaciones. Las más comunes son:

• La miel de flores o néctar: aquella que procede del néctar de las plantas.

• Miel de mielada: es la miel que se obtie-ne, principalmente, de las partes vivas de las plantas, a partir de las propias secre-ciones o de las dejadas por los insectos succionadores.

La denominación de venta puede ir acompa-ñada de información relativa al origen floral de la planta, al origen regional, territorial o topográfico, o al origen del país o países donde se ha cosechado.

¿Clara u oscura? ¿Sólida o líquida?

Son características que se deben principalmente a su origen botánico y no constituyen, en modo alguno, un criterio de calidad. La cristalización de la miel es un fenómeno natu-ral determinado por la presencia de glucosa, fructosa y agua, y puede ser controlada, en cierto modo, mediante la mezcla de miel líquida y miel cristalizada. También se puede obtener una miel untuosa (miel "crema") batiendo la miel líquida.

¿Es buena para la salud?

Son muchas las virtudes asociadas a la miel, pero muy pocas han sido científicamente confirmadas por estudios serios. Por ejemplo, una teoría tradicional le confiere propie-dades antibióticas, de ahí su uso como remedio para enfermedades respiratorias.

Sin embargo, la miel no es adecuada para todo el mundo. Por ejemplo, en los bebés menores de un año puede causar una enfermedad poco frecuente pero peligrosa: el botulismo infantil. La miel puede contener esporas de Clostridium botulinum, una bacteria presente en la naturaleza y que puede atacar el sistema nervioso del bebé, cuyo mecanismo inmunológico aún no está desarrollado. Por el contrario, no tiene ningún riesgo para los niños ya más mayores ni para los adultos.


Guías Prácticas


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¿Puede contener antibióticos?

Puede parecer extraño, pero es posible. En Europa, el uso de antibióticos en las colmenas está estrictamente prohibido, incluso para curar abejas que puedan estar enfermas, sin embargo sí está permitido en países como China o Argentina, de donde procede una buena cantidad de la miel que se vende en nuestro mercado. En estos países, el uso de antibióticos está autorizado, tanto como prevención, como para aumentar la puesta de las abejas reinas, con la consiguiente presencia de residuos no deseables en la miel. En muchas ocasiones, OCU ha buscado estos restos de antibió-ticos en los análisis de mieles y ha denunciado estas prácticas. Un punto positivo es que, en los últimos años, se han observado mejoras significativas.

¿Y la jalea real?

Está repleta de virtudes. La producen las abejas obreras con el único propósito aparente de estimular el creci-miento y el desarrollo de la abeja reina. Sin la jalea real, la reina no sería diferente de las demás abejas y viviría sola-mente de 7 a 8 semanas, mientras que de esta manera, puede llegar a vivir varios años. De ahí la creencia popular de que la jalea real aporta longevidad, aumenta la fuerza y retrasa el envejecimiento. Pero son afirmaciones que requieren aún investigaciones serias.

¿La mantequilla es menos grasa que la margarina? Y ¿qué es la "minarina"?

Que la mantequilla sea menos grasa que la margarina es solamente un rumor. Tanto por su contenido graso como por las calorías, la mantequilla y la margarina son idénticas; las dos contienen al menos un 80 % de grasa, pero es diferente en cada una de ellas. En la mantequilla es exclusivamente de origen animal (por tanto, una proporción significativa de ácidos grasos saturados), mientras que en la margarina es, o bien una mezcla (grasas vegetales y animales), o exclusivamente grasas de origen vegetal.

¿Cuál es mejor?

Desde el punto de vista nutricional, la margarina de origen vegetal (y sin aceite hidroge-nado) sería preferible a la mantequilla por su composición de ácidos grasos insaturados, más saludables. Desde el punto de vista gastronómico, sin embargo, la mantequilla se lleva el primer premio. Tomada con moderación (como ocurre también con la marga-rina), no hay motivo para eliminarla de nuestra dieta, siempre y cuando no se tengan problemas cardiovasculares.



¿Qué otros tipos hay?

También existen margarinas 3/4 y margarinas ligeras (minarinas). Estos productos solo contienen alrededor de un 60 % y un 40 % de grasa, respectivamente, pero con-tienen, obviamente, mucha más agua. Esto trae consigo que los fabricantes añadan más conservantes para aumentar la conservación y que no se puedan utilizar estas grasas para cocinar.

Por último, mencionar las grasas para untar enriquecidas con esteroles vegetales. El gran interés despertado por estos productos se debe, principalmente, a que se ha demostrado que disminuyen las concentraciones sanguíneas de colesterol, una gran ayuda para quienes tienen hipercolesterolemia. Sin embargo, no deben superarse los 3 g diarios.

¿Qué debemos saber antes de elegir?

Los productos enriquecidos con fitoesteroles deben incluir en sus etiquetas las pala-bras "con esteroles/estanoles vegetales añadidos" y en un formato que facilite su visión y lectura. Además, hay que indicar también que:

• El producto va destinado exclusivamente a quienes desean reducir su colesterolemia y no hay que superar los 3 g/día de esteroles o estanoles vegetales añadidos.

• Quienes toman medicamentos para reducir su colesterolemia solo deben consumir-lo bajo supervisión médica.

• Nutricionalmente, puede no ser apropiado para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, ni para niños menores de 5 años.

• Debe formar parte de una dieta equilibrada y variada que incluya regularmente frutas y hortalizas para ayudar a mantener los niveles de carotenoides.

• La porción de este ingrediente alimentario (de preferencia en g o ml) debe mostrar la cantidad de esterol o estanol vegetal que contiene cada porción.

AMBAS 80 % GRASAS

Mantequilla Margarina

Orígenes de la mantequilla y la margarina


Guías Prácticas


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¿La leche de soja tiene el mismo valor nutricional que la leche de vaca?

¡Claro que no! Pero antes debemos aclarar que el término "leche" de soja no es el ade-cuado; es más correcto decir "bebida de soja". Esta bebida se extrae de los granos de la planta y es, por tanto, una bebida vegetal. Mientras la leche de vaca contiene proteínas animales y es rica en ácidos grasos saturados, la bebida de soja contiene proteínas vege-tales y es rica en ácidos grasos poliinsaturados. También se diferencia en que no incluye lactosa y no es una buena fuente de calcio, por lo que se comercializa enriquecida con él.

¿La bebida de soja puede ser una alternativa interesante?

Para las personas con intolerancia a la lactosa, la leche de vaca les produce todo tipo de molestias: hinchazón abdominal, diarrea, etc. Para ellos, la bebida de soja y derivados puede ser una alternativa interesante, aunque hoy en día es fácil encontrar también leche sin lactosa.

Sin embargo, al contener esta bebida poco calcio de forma natural, muchos fabricantes se lo añaden por sistema. Por eso, vale más elegir la versión "enriquecida con calcio" y ser así una alternativa interesante para los alérgicos a las proteínas de la leche de vaca o para quienes opten por una dieta exclusivamente vegetariana.

¿Las espinacas son las mejores fuentes de hierro?

El hierro es un mineral esencial para el organismo; suministra oxígeno a las células musculares y es parte indispensable en la composición de la hemoglobina de los glóbu-los rojos. Se almacena en el hígado, el bazo y la médula ósea. Cuando los glóbulos rojos mueren, el hierro que contienen se reabsorbe, por lo que las pérdidas se producen, por ejemplo, cuando hay una hemorragia.

¿Cómo garantizar el suministro de hierro?

La verdad es que no es algo fácil ya que nuestro organismo solo absorbe una pequeña parte del hierro que consumimos. Por ejemplo, el hierro que aporta la carne se asimila más fácilmente que el de la leche, los huevos, las frutas, las legumbres o los cereales. Por este motivo, los que siguen regímenes vegetarianos suelen sufrir su carencia con más frecuencia, especialmente mujeres y niños.

Entonces, ¿qué sucede con las espinacas?

Al contrario de lo que se piensa, y aunque son ricas en hierro, hay otros alimentos con mayor cantidad de este mineral, incluso de origen vegetal, como por ejemplo, el cacao y



algunas legumbres. Además, las espinacas contienen ácido oxálico, que dificulta la absor-ción de hierro, al contrario de lo que sucede con la vitamina C, que lo mejora. Por lo tanto, la respuesta a nuestra pregunta es no, las espinacas no son la mejor fuente de este nutriente.

¿Comer setas? Sí, pero ¡cuidado!

Solo en Europa hay alrededor de 7.000 especies de setas de las cuales el 1 % son tóxicas y poco menos del 1 % son mortales. Por tanto, podemos pensar que la probabilidad de fallecer como consecuencia de la ingesta de setas no es demasiado alta, pero el hecho es que se producen unas 30 muertes al año y unas 300 intoxicaciones, solo en España.

Por eso, la prudencia es vital, y ante la duda sobre su carácter venenoso, mejor ni tocarlas. Tenga en cuenta que algunas de las setas más peligrosas pueden confundirse con otras comestibles muy populares, como la senderuela o el champiñón silvestre.

El consejo fundamental que los especia-listas suelen repetir a los aficionados es que hay que aprender a identificar y reco-nocer bien "una" o "dos" de las especies comestibles que nos gusten, y limitarnos solo a esas, descartando las demás. Y si a pesar de esta advertencia hay sos-pecha de sufrir un envenenamiento por setas (los síntomas pueden aparecer unas horas o incluso unos días después de su consumo), póngase de inmediato en contacto con el Servicio de Información de Toxicología y Ciencias Forenses en el teléfono 915 620 420 y conserve, si es posible, una muestra de la seta sospecho-sa para su posterior identificación.

En cualquier caso, es un error creer que:

• Si los animales consumen determinado hongo, también es comestible para los humanos.

• Las setas son comestibles si no vuelven negros los cubiertos de plata.

• Dejar marinar las setas en vinagre o sal elimina cualquier posible toxicidad.

• Las setas jóvenes son siempre comestibles.

• Todas las setas blancas son comestibles.

• Basta con cocinarlas para eliminar cualquier riesgo.

Boletus

Oronja

Setas de cardo

Tipos de setas comestibles más comunes


Guías Prácticas


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En la guía práctica de OCU Comprar, conservar y consumir fruta, verdura y setas (ocu.org/guiaspracticas) puede encontrar más información sobre el mundo de las setas: qué es una seta y cómo se reproduce, cuáles son las más conocidas, conse-jos prácticos y qué hacer en caso de intoxicación.

¿El panga es un pez de calidad?

Desde hace algunos años podemos encontrar esta una nueva especie en los merca-dos: el panga o Pangasius (denominaciones legales). Hace apenas 10 años era muy poco conocido, pero poco a poco ha ido conquistando a muchos consumidores.

¿Qué clase de pescado es?

Se trata de un pescado que, gracias a su bajo precio, tiene un gran éxito comercial y, junto con su sabor poco intenso, hace que sea del agrado de muchos consumidores, incluidos los niños. Sin embargo, en lo que respecta a la calidad de su grasa, sus cua-lidades nutricionales no son las mismas que las de otras especies.

110.000 Toneladas

1.1 millones

Toneladas

2000

2008Río Mekong,

Vietnam

Procedencia del panga

Este pescado se cría, sobre todo, en el río Mekong de Vietnam y su producción pasó de 110.000 toneladas en el año 2000 a 1,1 millones de toneladas en 2008. Este gran aumento de producción conllevó muchas críticas y se denunciaron varias deficiencias: no se tiene en cuenta el bienestar animal, constituye un desastre ambiental y está lejos de asegurar el progreso de los pequeños productores locales. De hecho, La World Wildlife Fund for Nature (organización no gubernamental internacional que actúa en las áreas de conservación, investigación y recuperación ambiental) llegó a clasificarlo en 2010 como un pescado que habría que evitar.

Como reacción a estas críticas, el gobierno de Vietnam prometió mejorar las condiciones de producción, de protección ambiental y de remuneración de los productores, certificán-dose y adoptando el logotipo ASC (Aquaculture Stewardship Council).



Valor nutricionalTeniendo en cuenta todo esto y que, desde el punto de vista nutricional, el panga es un pescado con la mitad de proteínas que otros y muy pocos ácidos grasos omega 3, nuestra recomendación es que se incluya en la dieta de manera ocasional. Es cierto que gusta bastante a los más pequeños, ya que no contiene espinas, pero otras buenas opciones pueden ser el mero o la merluza.

¿El pan integral es menos calórico que el pan blanco?

Mucha gente tiene la falsa creencia de que los alimentos llamados "integrales" son menos calóricos, pero no es cierto. El pan integral, por ejemplo, a veces proporciona las mismas calorías que el pan blanco, lo que sucede es que, al contener más fibra, se digiere más lentamente y puede aumentar la sensación de saciedad.

¿Qué significa “integral”?

Esta denominación depende de que el alimento en cuestión haya sido sometido a procesos de refinación más o menos intensos. En el proceso de molienda del trigo se desechan las partes exteriores del grano, lo que lo empobrece desde el punto de vista nutricional, ya que cuanta más cantidad de salvado y de germen se deseche, menos valor nutricional tiene.

Aunque el pan integral se hace con harina proveniente de la molienda del grano de trigo entero, también esta harina puede estar mezclada con harina blanca refinada y con salva-do, en distintas proporciones. Se obtiene así un alimento más rico en fibra, pero no menos

PAN DE MOLDEIntegral

5 4 41 10 40

44 45 9 38

Blanco

Integral

9

149 8 32

4

158 7 30

BlancoPAN COMÚN

Fibra

Grasas

Hidratos de carbono

Proteínas

Agua

Elementos nutritivos según el tipo de pan (%)


Guías Prácticas


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calórico. Serán esas fibras alimentarias (polisacáridos almacenados en las fibras de las célu-las de las plantas) las que proporcionen mayor sensación de saciedad durante más tiempo.

¿Las legumbres engordan?

No son las legumbres las que nos hacen engordar, sino los ingredientes que las acom-pañan. Todos conocemos la multitud de platos que existen en España hechos a base de legumbres: cocidos (madrileño, maragato, montañés...), potajes, judías o lentejas, todos van acompañados de ingredientes muy calóricos: chorizo, morcilla, tocino, etc.

La realidad es que una ración de legumbres (de, por ejemplo, 70 g de peso seco) apor-ta 188 kcal, mientras que un entrecot, que no suele ponerse en entredicho, aportaría 212 kcal. Las grasas de las legumbres serían 0,9 g (de las cuales 0,2 serían saturadas), mientras que un entrecot con un peso neto de 180 g tendría 10,5 g de grasas (de las cuales 5 g serían saturadas).

En definitiva, nos engordan los "añadidos" , salvo el agua, que tiene 0 calorías. Por tanto, podemos consumir legumbres que, por suerte, han ido recuperando su imagen de alimento beneficioso, y que, como hemos visto, no se caracterizan por hacernos engordar.

Puede encontrar más información y recetas de legumbres en: ocu.org/alimentacion.

¿Qué es el arroz “basmati”?

Se trata de un arroz de grano largo y fino, característico de la cocina hindú, con un gran sabor y que está cada vez más presente en las cocinas europeas.

Se cultiva en la India y Pakistán y la denominación "basmati" se aplica exclusivamente al arroz cultivado en las llanuras del Ganges y del Indo. Además, es una denominación legalmente protegida en el ámbito europeo.

En 2005, los productores crearon un código voluntario de buenas prácticas con el fin de proteger su reputación y establecieron 15 variedades que podían mostrar la desig-nación "basmati", siempre que se cultivaran en las regiones correspondientes. Para que aparezca el país de origen en el envase al menos un 97 % de los granos deben proceder de ese país, y la proporción de arroz que no sea "basmati" no puede superar el 7 %.

En marzo de 2010, surgió un reglamento europeo más restrictivo que redujo a nueve las variedades de arroz autorizadas y a un 5 % la proporción máxima de arroz no "basmati" admitida.



¿Qué es el tofu?

Para hablar del tofu hay que comenzar hablando de la soja, una leguminosa que parece una alubia blanca muy utilizada tanto en nuestra alimentación como en la de los animales.

La soja, muy utilizada en la dieta vegetariana, ha conocido un ligero desarrollo debido a la gama de productos que sustituye a los productos lácteos (pero que no lo son) y destinados, sobre todo, a las personas con intolerancia a la lactosa. El tofu (también conocido como "queso de soja") forma parte de estos productos.

Este alimento se obtiene a partir de la bebida de soja cuajada. Primero, se remojan las semillas, después se calientan y se extrae una sustancia muy parecida a la leche tradicional, la bebida de soja, a la que se le añade un agente coagulante. La cuajada que resulta de esta reacción se prensa y se obtiene así el tofu. Es un producto rico en proteínas y con un bajo contenido en grasas, pero sin lactosa, el azúcar de la leche. Naturalmente, tampoco contiene calcio, si bien con frecuencia se ve enriquecido con este nutriente para compensar posibles carencias.

Dependiendo de la variedad de soja utilizada y del modo de fabricación, el tofu obtenido puede variar de sabor y de textura. Se puede consumir al natural o frito, acompañado con salsa, en ensaladas, en fritos o en forma de pasta vegetal. Se puede añadir a las sopas para hacerlas más cremosas, en gratinados, tortillas, tartas, postres, etc. También se producen embutidos a base de tofu, como salchichas para hacer "perritos calientes" o "salami".

Remojar

Calentar

Bebida

Coagulante

Prensado

Tofu

Proceso de elaboración del tofu


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