Mas Velocidad - Refuerza Tus Abdominales

7/21/2019 Mas Velocidad - Refuerza Tus Abdominales

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Un abdomen fuerte es fundamental para rendir sobre la bici demontaña, ya que proporciona una gran fuerza estabilizadora dela región comprendida entre la cadera y el tórax. Te enseñamos

cómo debes fortalecerlo para mejorar tu rendimiento.Por LUIS MUNTANÉ FURIÓ

Ilustraciones: ANTONIO PÉREZ TORO

Core: el

centro de la

sincronicidad

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MOUNTAINBIKE

SPORT LIFE • SEPTIEMBRE 2015

¿MÁS VELOCIDAD?REFUERZA TUS ABDOMINALES



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MOUNTAINBIKE


La máxima energía sobre la MTB se logra cuando se mantiene lamáxima distancia entre el sacro 1 y los occipitales 2 y se consiguemantener, durante el pedaleo, la espalda totalmente erguida y estable3 . Cuando la columna se estira se rectifica la curva de la región lum-

bar 4 y la curva de la región cervical 5 . Estas dos regiones conectan

fuertes acciones musculares únicamente cuando se mantienen total-mente rectas y además favorecen la entrada y salida de aire de lospulmones con un mínimo de energía.En la siguiente imagen se representa a un ciclista que ha aprendido acontrolar la acción muscular de los abdominales. El objetivo del trabajoabdominal es minimizar al máximo las tensiones isométricas: se logracontrolando el movimiento torácico abdominal desde la respiración.En la imagen se aprecia el momento de máxima inspiración torácica6 y se observa que las fibras inferiores actúan en todo momentocomo estabilizadores mediante una contracción concéntrica de lasfibras 7 y, al contrario, como las fibras superiores actúan durante lainspiración en una contracción excéntrica 8 . El objetivo es mantenerestabilizada la región inferior de la espalda sin perjudicar la expansión

de las costillas inferiores 9 .Para entender la acción respiratoria “motora” de los abdominales, co-ge aire en posición de pie, mientras estiras la columna vertebral comosi alguien tirara de una cuerda hacia el cielo. Suelta todo el aire apre-tando con los abdominales y comprimiendo la caja torácica, pero man-

1 Momento en que finaliza la impul-sión del pedal y se inicia la tracción. El

“punto muerto” se potencia al máximoaplicando una fuerte extensión de todala pierna (A) mientras el gemelo actúaa gran velocidad en la extensión del pie(B). La espalda se mantiene en extensiónformando prácticamente 90º respectoa la pierna (C) y el glúteo es el principalmúsculo motor en esta acción (D). El co-rredor ejerce una gran fuerza abdominalestabilizando la zona lumbo-sacra (E) ymantiene la expansión torácica sin hun-dir la caja torácica (F). El equilibrio mus-cular entre la parte anterior y posterior

del tronco favorece a que no se vacíen

por completo los pulmones de aire (G)y se caiga en el error de aproximar las

costillas inferiores hacia la cadera.

2 Pasa a realizar una fuerte inspiración(H) mientras tracciona los pedales desdelos flexores de cadera (I) y los flexoresdel pie (J). Ejerce una fuerte impulsióndel manillar al mismo tiempo (K). La es-palda se mantiene totalmente estabili-zada gracias a la acción de los músculosde la espalda (L) y la acción concéntricade la parte inferior de los abdominales(M) y la contracción excéntrica de suparte superior (N). La caja torácica se

mantiene en expansión dispuesta para

coger la máxima cantidad de oxígenoposible (Ñ).

3 Momento de máxima aplicación depotencia en los pedales consiguiendomantener estables la flexión del pie (O)y de la pierna (P) alcanzando los 90º deflexión de la rodilla (Q). La extensión delbrazo es máxima (R) para aumentar laimpulsión del manillar, y la espalda semantiene totalmente en extensión (S).La inspiración alcanza su máxima aber-tura de las costillas (T) y la contracciónabdominal de las fibras inferiores delabdomen es máxima (U).

CONSIGUIENDO LA MÁXIMA ENERGÍA

teniendo la espalda recta. La distancia entre la alturade los hombros en posición de espiración y en posiciónde inspiración, unos 4-8 cm, se llama distancia respi-

ratoria y define la gran capacidad de generar energía“motora”, torácica y abdominal, como se muestra en la

siguiente ilustración:



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CIRCUITO 1

1 Mantén los brazos rec tos. Los abdo-

minales y la musculatura de la espalda

han de sincronizar la fuerza de losglúteos con la fuerza de los hombros. No

despegues los tobillos del suelo al final

de la flexión y evita que las rodillas se

bloqueen.2 Mantén los brazos totalmente esti-rados y los tobillos siempre pegados al

suelo. La espalda se inclina desde la ca-

dera manteniendo la columna totalmen-

te erguida. Es importante mantener lapelota estabili zada durante el descenso

en dirección hacia el tobillo. La flexibi-

lidad de los isquiotibiales incide en la

correcta ejecución.

3 Este ejercicio implica un fuerte traba-

jo del transverso del abdomen. La rigidez

torácica en este ejercicio es muy fuerteya que los intercostales han de inspirar

mientras mantienen una fuerte contrac-

ción excéntrica, este es el punto másimportante de este ejercicio.

4 Los brazos extendidos se desplazanhacia los lados formando 90º con el

tronco, no es necesario elevar más la

pelota, ya que se tensaría demasiado

las fibras superiores de los abdominalesoblicuos. Los brazos se han de mantenertotalmente extendidos para favorecer

la linealidad de la espalda e incidir en l a

contracción abdominal.

5 La clave de es te ejercicio es la estabi-

lidad de la pierna de apoyo. La sincroni-

zación de brazos y piernas se da graciasal fuerte trabajo abdominal de inspirar

mientras se asciende manteniendo la

expansión de la caja torácica gracias al

trabajo de la espalda. El punto clave es la

fuerza de extensión del glúteo-isquioti-biales-espalda.

6 Se trata de, con un mínimo recorrido,

sentir la tensión de los isquiotibiales y

(sin perder la linealidad de la espalda),ejercer una fuerte contracción de los

glúteos acompañada por una espiración

abdominal. Los abdominales se han de

contraer sin cerrar la distancia entre losbrazos y las piernas. Los brazos mantie-

nen la pelota en la misma vertical que

los hombros.

7 Máximo encogimiento abdominal

mientras se mantiene la presión con una

fuerte inspiración. Durante la ascensión

dejamos el aire manteniendo una fuertecontracción abdominal. La extensión de

los brazos nos permite abrir la caja torá-

cica mientras se genera un estiramiento

excéntrico de los abdominales, se saca

totalmente el aire cuando la pelota estáen el punto más alto.

CIRCUITOS QUE ENTRENAN TU ABDOMEN Y TU RESPIRACIÓN

Te proponemos dos circuitos para los que solo necesitas una

pelota medicinal de un kilo. Realiza 10 repeticiones de cada

ejercicio y pasa al siguiente sin dejar tiempo de descanso (orealiza las repeticiones por el otro lateral cuando se trate de

ejercicios alternos). Descansa 6 minutos entre series, para

recuperar totalmente la respiración. Más adelante puedes

aumentar las repeticiones a 15 y la carga a 2-3 kg. Las flechasazules indican cuando has de inspirar e espirar.



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MOUNTAINBIKE

1 Cuando la pelota se extiende de ladoa lado, el transverso ha de dar suficiente

estabilidad para que los oblicuos puedan

ejercer su trabajo de forma sincronizada,

buscando una correcta apertura de lascostillas inferiores.2 Añadir al final del ejercicio una eleva-

ción del tronco sincroniza la fuerza del

recto anterior del abdomen con la acción

de los músculos flexores de cadera.

3 Potencia el recto anterior del abdo-

men y su sincronización con los serratos

y los intercostales. Es muy importanteque la apertura de la caja torácica y el

encogimiento máximo sean completos.

4 Solo se puede despegar ligeramentela cadera del suelo cuando hay un buen

control inspiratorio y un óptimo trabajo

abdominal oblicuo. La caja torácica se

mantiene pegada al suelo.

5 El descenso es lento y controlado y la

pelota únicamente roza el suelo evitan-

do que el peso repose.

6 Genera una fuerte sincronicidad de

tensiones entre los abductores y las

fibras inferiores del abdomen. El des-

censo es lento mientras se i nspira pocoa poco el aire; la cadera únicamente ha

de rozar el suelo sin dejar que el cuerpo

se relaje.

7 En el inicio del ejercicio actúa el rec toanterior del abdomen. En el momento en

que la cadera se empieza a despegar del

suelo empiezan a participar los flexo-

res de cadera y al f inal del ejercicio losabdominales oblicuos y el transverso

se van extendiendo excéntricamente a

medida que la espalda asume la fuerza

de extensión y elevación.

8 La pelota roza el suelo al finalizar el

ejercicio sin llegar a apoyarse. El des-

censo ha de ser lento y progresivo. La

extensión de los brazos y de las piernasse ha de mantener en todo momento.

¡ESTO FUNCIONA!

Que las técnicas de potenciación

abdominal funcionan queda

demostrado con el testimonio de

Albert Puyal, primer clasificado

en la categoría 56 a 60 años en el

Cto. España de triatlón de mon-

taña XTerra 2015 y miembro del

equipo Medina Competición.

CIRCUITO 2

“Me sentía estancado en cuanto a rendimiento deportivo, peroera consciente de que podía dar más de mí. Las técnicas de LuisMuntané me han permitido este año, no solo volver a ganar ca- rreras a nivel nacional, también retomar los fuertes entrenamien- tos físicos que antes realizaba. La clave ha sido el fuerte trabajomuscular en busca del equilibrio y de aplicar la fuerza adquiridasobre la MTB. También empezar a pedalear de una manera dis- tinta, incidiendo más en el control respiratorio y postural. Se tratade trabajar la calidad y alternar las fases de carga y recuperación,pero siempre, incidiendo en la salud y en el bienestar. Noto estosbeneficios también en otras disciplinas deportivas que practico".



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4 FLEXIÓN DE

TRONCO CON EN-COGIMIENTO, BRA-ZOS ESTIRADOSEn inclinaciones de un

10-15% en posición depie, os aportará capa-

cidad para mantener el

tórax erguido sobre el

manillar estabilizandoel tórax centrado en el

movimiento de la po-

tencia.

EJERCICIOS ABDOMINALES IMPRESCINDIBLES PARA LA BICI DE MONTAÑA

1 ENCOGIMIENTOEN POLEA ALTA, DERODILLAS

Nos aporta gran capacidadpara mantener la separación

entre la cadera y las costillas

anteriores y aproximar, desde

el manillar, la cadera hacia eltórax con una gran fuerza que

arrastra la tracción de los pe-

dales y el peso de todo el tren

inferior.

2 FLEXIÓN LATERAL

EN POLE A ALTAProporciona estabilidad

lateral completa y nospermite generar pequeños

movimientos de gran po-

tencia mientras movemos

el manillar e incidimos en

la apertura de las costillas.

3 ELEVACIÓN DE CADERA ENBANCO DECLINADO La elevación de cadera es el ejerci-

cio donde más debilidad muestranlos corredores de MTB que no han

aprendido a respirar correctamente

durante la tracción de los pedales.

Este ejercicio aporta una gran estabi-

lidad respiratoria a nivel de la caderay una fuerte contracción muscular

espiradora sin encoger el abdomen.

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