Un abdomen fuerte protege, da sostén a la espalda y mejora

nuestra apariencia física.

Un abdomen fuerte protege, da sostén a la espalda y mejora

nuestra apariencia física.

Nótese, que al efectuar cualquier ejercicio abdominal no trabaja un solo músculo, sino en conjunto. Que uno predomine sobre los demás va a depender en gran medida de la posición que adopte el cuerpo; si está echado ( con el tórax fijo o la pelvis fijo), si se está sentado o parado. En este tipo de abdominal (crunch), los oblicuos apoyan la contracción, pero con predominio del recto anterior del abdomen.

ANATOMIA ABDOMINAL

• Los abdominales son algo más que unos músculos situados en el abdomen que debes entrenar con dedicación para dar sostén a la espalda, mejorar la condición física y poder solucionar problemas posturales.

• Los músculos abdominales protagonizan un papel muy importante en muchos ejercicios y, por lo tanto, una debilidad en esta área puede causar lesiones y limitar mucho la efectividad de los mismos.

• Las mujeres trabajan los abdominales de la misma manera que los hombres, pero los resultados son totalmente diferentes. Una mujer va a marcar sus abdominales con dos líneas verticales a lo sumo, mientras que en el hombre se pueden llegar a ver los seis “compartimientos” de los abdominales, y esto va a depender en gran medida de su genética.

• Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo seguro y efectivo.

• Cualquier persona puede mejorar su abdomen solo hay que querer conseguirlo.

• Los abdominales son algo más que unos músculos situados en el abdomen que debes entrenar con dedicación para dar sostén a la espalda, mejorar la condición física y poder solucionar problemas posturales.

• Los músculos abdominales protagonizan un papel muy importante en muchos ejercicios y, por lo tanto, una debilidad en esta área puede causar lesiones y limitar mucho la efectividad de los mismos.

• Las mujeres trabajan los abdominales de la misma manera que los hombres, pero los resultados son totalmente diferentes. Una mujer va a marcar sus abdominales con dos líneas verticales a lo sumo, mientras que en el hombre se pueden llegar a ver los seis “compartimientos” de los abdominales, y esto va a depender en gran medida de su genética.

• Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo seguro y efectivo.

• Cualquier persona puede mejorar su abdomen solo hay que querer conseguirlo.

MUSCULOS QUE FLEXIONAN EL TRONCO

• Origen: cresta del pubis.• Inserción: en las superficies anteriores de la apófisis xifoides del

esternón y en los cartílagos costales de la V, VI y VII costillas.• Función: Básicamente la flexión de la espina (tronco) 1- Cuando la pelvis está fijo acerca el esternón a la pelvis

(abdominales superiores). Por eso debes realizar la contracción desde el esternón hacia la pelvis.

2- Cuando el tórax está fijo eleva la pelvis (abdominales inferiores). Es decir la contracción debes realizarlo desde la pelvis hacia el esternón.

• Sin necesidad de añadir carga o peso, el grado de dificultad en el entrenamiento abdominal puede ser de tres variantes: a) de acuerdo a la posición de los pies, b) de acuerdo a la posición del banco y c) de acuerdo a la posición de las manos.

Músculo recto del abdomenMúsculo recto del abdomen

• Los ABS superiores o crunches pueden ser realizados en el piso, sobre un banco, o sobre un balón.

• Músculos que intervienen: básicamente recto del abdomen y oblicuos• Echado sobre el piso con la espalda totalmente plana. Flexiona tus

piernas y levanta tus rodillas de manera que tus piernas queden perpendiculares al piso (ver gráfico en la siguiente diapositiva). Con tus manos colocadas al frente o detrás de tu cabeza, inspira, despega los hombros del piso (acercando el esternón a la pelvis) haciendo una fuerte contracción, exhala, y lentamente regresa el torso a su posición original para repetir el ejercicio tantas veces sea necesario.

ERRORES:• Arquear la espalda baja.• Si tienes las manos detrás de tu cabeza, asegúrate de no presionar

el cuello. La flexión del cuello es un vicio técnico que debe ser evitado para no generar lesiones.

• Cuidado no trates de levantar todo el cuerpo del suelo.

• Los ABS superiores o crunches pueden ser realizados en el piso, sobre un banco, o sobre un balón.

• Músculos que intervienen: básicamente recto del abdomen y oblicuos• Echado sobre el piso con la espalda totalmente plana. Flexiona tus

piernas y levanta tus rodillas de manera que tus piernas queden perpendiculares al piso (ver gráfico en la siguiente diapositiva). Con tus manos colocadas al frente o detrás de tu cabeza, inspira, despega los hombros del piso (acercando el esternón a la pelvis) haciendo una fuerte contracción, exhala, y lentamente regresa el torso a su posición original para repetir el ejercicio tantas veces sea necesario.

ERRORES:• Arquear la espalda baja.• Si tienes las manos detrás de tu cabeza, asegúrate de no presionar

el cuello. La flexión del cuello es un vicio técnico que debe ser evitado para no generar lesiones.

• Cuidado no trates de levantar todo el cuerpo del suelo.

• La flexión del tronco se produce mediante la contracción concéntrica del músculo recto del abdomen, oblicuo interno y oblicuo externo a ambos lados. Si la caja torácica se convierte en el punto fijo, entonces estos mismos músculos pueden elevar la parte anterior de la pelvis y alterar el grado de inclinación pélvica. Esta última acción tiene un efecto significativo en la disminución de la lordosis lumbar, y como tal algunos expertos consideran que intervienen en el tratamiento de la lumbalgia. Estos mismos músculos también participan en la rotación y flexión lateral del tronco. Buena noticia, el hecho de realizar elevación de caderas (no flexión), como el crunch invertido por ejemplo ayuda a mejorar los problemas de espalda, siempre y cuando se efectúen correctamente.

• La flexión del tronco se produce mediante la contracción concéntrica del músculo recto del abdomen, oblicuo interno y oblicuo externo a ambos lados. Si la caja torácica se convierte en el punto fijo, entonces estos mismos músculos pueden elevar la parte anterior de la pelvis y alterar el grado de inclinación pélvica. Esta última acción tiene un efecto significativo en la disminución de la lordosis lumbar, y como tal algunos expertos consideran que intervienen en el tratamiento de la lumbalgia. Estos mismos músculos también participan en la rotación y flexión lateral del tronco. Buena noticia, el hecho de realizar elevación de caderas (no flexión), como el crunch invertido por ejemplo ayuda a mejorar los problemas de espalda, siempre y cuando se efectúen correctamente.

Inspirar Exhalar

Esto no debes hacer

Elevar la espalda

Esto tampoco

La flexión del cuello es un vicio técnico

que se debe evitar

• En el caso de los abdominales inferiores, también conocido como elevaciones de caderas, el único motivo para cambiarle el nombre se resume en la necesidad de entender que las piernas y los músculos que las mueven no deben participar en el ejercicio de forma significativa.

• Músculos que intervienen. Básicamente recto del abdomen y oblicuos• Para realizarlo nos situaremos en el suelo, sobre un banco, o balón y

nos sujetaremos con las manos en algún asidero.• Antes de ejecutar el ejercicio, es importante delimitar el recorrido. Para

ello situaremos las caderas a 90° de flexión y procederemos a extenderlas hasta el punto en que notemos que la zona lumbar comienza a despegarse de la superficie de apoyo.

• Mantener las rodillas semiflexionadas con el objeto de aliviar la tensión en los cuadriceps.

• Efectuar la elevación de la cadera, acercando la pelvis al esternón hasta conseguir la total contracción abdominal. Regresar a la posición de inicio, para repetir el ejercicio.

• En el caso de los abdominales inferiores, también conocido como elevaciones de caderas, el único motivo para cambiarle el nombre se resume en la necesidad de entender que las piernas y los músculos que las mueven no deben participar en el ejercicio de forma significativa.

• Músculos que intervienen. Básicamente recto del abdomen y oblicuos• Para realizarlo nos situaremos en el suelo, sobre un banco, o balón y

nos sujetaremos con las manos en algún asidero.• Antes de ejecutar el ejercicio, es importante delimitar el recorrido. Para

ello situaremos las caderas a 90° de flexión y procederemos a extenderlas hasta el punto en que notemos que la zona lumbar comienza a despegarse de la superficie de apoyo.

• Mantener las rodillas semiflexionadas con el objeto de aliviar la tensión en los cuadriceps.

• Efectuar la elevación de la cadera, acercando la pelvis al esternón hasta conseguir la total contracción abdominal. Regresar a la posición de inicio, para repetir el ejercicio.

• En el caso de los ABS inferiores por una cuestión anatómica es preferible al contraer inhalar en vez de exhalar.

ERRORES:• Despegar la zona lumbar. Ello es consecuencia de un descenso

excesivo de las piernas y desestabiliza la articulación lumbo-sacra, provocando una notable tensión en dicha zona.

• Despegar la zona dorsal durante la contracción abdominal. Una vez conseguida la total contracción del recto abdominal, se prolonga el recorrido a expensas de los músculos dorsales y de los flexores del codo. Si bien no supone un riesgo de lesión para la columna vertebral, dicha práctica tiende a reducir el esfuerzo del músculo interesado y supone un gasto inútil de energía.

• Flexionar las caderas y rodillas durante la contracción. Esta práctica crea una falsa sensación de trabajo ya que el ejecutante cree que está elevando las caderas gracias a la acción del recto abdominal, dicha elevación es consecuencia del impulso dado con las piernas.

• En el caso de los ABS inferiores por una cuestión anatómica es preferible al contraer inhalar en vez de exhalar.

ERRORES:• Despegar la zona lumbar. Ello es consecuencia de un descenso

excesivo de las piernas y desestabiliza la articulación lumbo-sacra, provocando una notable tensión en dicha zona.

• Despegar la zona dorsal durante la contracción abdominal. Una vez conseguida la total contracción del recto abdominal, se prolonga el recorrido a expensas de los músculos dorsales y de los flexores del codo. Si bien no supone un riesgo de lesión para la columna vertebral, dicha práctica tiende a reducir el esfuerzo del músculo interesado y supone un gasto inútil de energía.

• Flexionar las caderas y rodillas durante la contracción. Esta práctica crea una falsa sensación de trabajo ya que el ejecutante cree que está elevando las caderas gracias a la acción del recto abdominal, dicha elevación es consecuencia del impulso dado con las piernas.

• Entonces queda claro que hacer abdominales tipo crunches y elevación de caderas con buena técnica de ejecución fortalece la pared abdominal y región lumbar pero no reduce el perímetro de la cintura.

• Javier Angulo Fernández sostiene lo siguiente: desde el punto de vista estático, el músculo esencial, el músculo faja o protector, es el transverso. Por ello, los ejercicios primarios al empezar con un programa de entrenamiento abdominal deben ir encaminados al desarrollo de este importante grupo muscular.

• El músculo transverso del abdomen estabiliza la región lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna) Fisioterapeuta, Laura Ruiz Espejo.

• Analizar la acción muscular, el origen y la inserción del transverso del abdomen deja patente el papel de este músculo en la reducción del perímetro de la cintura y en la mejora de la postura (P. Dumont 1997). Queda claro entonces que para mejorar el aspecto de la cintura y fortalecer el abdomen hay que empezar por entrenar el músculo transverso del abdomen y ejercicios respiratorios.

• El músculo transverso del abdomen es el más profundo de las tres túnicas de los músculos abdominales, y su nombre alude a la disposición transversal de sus fibras musculares. Se origina en el tercio lateral del ligamento inguinal y los dos tercios anteriores del labio interior de la cresta iliaca en sentido inferior, la fascia toraco lumbar en sentido posterior, y la superficie interior de los cartílagos costales de las seis costillas inferiores en sentido posterior, su extensión horizontal llega hasta la línea alba, por lo tanto participa en la formación de la vaina del músculo recto del abdomen, y se inserta en la cresta del pubis y el pecten del pubis.

COMO EJERCITAR EL TRANSVERSO DEL ABDOMEN

Estos movimiento se deben de realizar antes del entrenamiento de los crunches y oblicuos

ABS INFERIORES:

1- Crunch invertido banco plano

2- Crunch invertido suelo

como hacerlos correctamente

3- Encogimiento sobre balón

4- Otros

Más abdominales: observa la técnica

Pase de pelota

Encogimiento abdominales inferiores

Trabaja todo el abdomen

Flexionar las caderas, despegar la zona lumbar y dorsal

¡Que mala técnica! Hazlo así

ENTRENAMIENTO PARA ABDOMINALES - TIPS

• Recuerda que no existe “afinamiento” de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa. Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos significativamente.

• Realiza tus abdominales con técnica y estilo correctos.

• La zona abdominal tiene una musculatura con fibras de contracción rápida que en muchas personas es predominante, por lo tanto se deben entrenar en un rango de repeticiones variable de 8 a 15 pudiendo alternar esto con repeticiones altas para cubrir todas las fibras (más de 40 segundos de ejecución en una serie significa una resistencia ligera).

• No es un error el añadir cargas al entrenamiento abdominal a través de discos, mancuernas o poleas mientras se tenga una buena técnica.

• El exceso de carga (peso) al realizar ejercicios para los oblicuos desvía el trabajo a otros músculos lo cual incrementa el diámetro de la cintura.

• Las mujeres responden mejor a repeticiones altas.

• En la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento de ABS inferiores ya que estas requieren más coordinación y activación motora que los ABS superiores, si se fatigan primero estas la intensidad de trabajo de los ABS inferiores no será óptima.

• Siendo los abdominales músculos auxiliares de la respiración no olvidar controlarla, aprovechar esto en la contracción final al hacer por ejemplo crunches que involucren a los ABS superiores es decir exhalar al contraer. En el caso de los ABS inferiores por una cuestión anatómica es preferible al contraer inhalar en vez de exhalar.

• Al realizar ABS superiores en especial los crunches mantener los pies en dorsiflexión (punta de los pies mirando hacia arriba) y transmitir una tensión constante al bíceps femoral (músculo de la región posterior del muslo) para minimizar la actuación de los músculos flexores de la cadera.

• El área de trabajo abdominal es corto por lo tanto, debes realizarlo bien para obtener buenos resultados.

MUSCULOS QUE GIRAN Y FLEXIONAN EL TRONCO EN SENTIDO LATERAL

Músculo oblicuo interno

• Origen: tiene su origen en los dos tercios anteriores de la línea intermedia de la cresta ilíaca y de la fascia toracolumbar.

• Inserción: se inserta en los bordes inferiores de la IX, X, XI y XII costillas.

• Función: mediante su contracción completa, el músculo oblicuo interno del abdomen apoya la flexión del tronco hacia delante y mediante la contracción unilateral flexiona el tronco en sentido lateral hacia el lado que está la flexión.

Músculo oblicuo externo

• Origen: tiene su origen en la cara externa de la V a XII costillas.• Inserción: se inserta en la cresta ilíaca, tubérculo del pubis, línea alba.• Función: mediante la contracción completa, el músculo oblicuo externo apoya el movimiento de flexión del tronco hacia adelante y mediante la contracción lateral, gira el tronco hacia la parte contraria.

Ejercicios para los músculos oblicuos

Más ejercicios para los músculos oblicuos

• ¿Porqué hay atletas, culturistas, y no deportistas que sienten dolor en la espalda baja?. Aunque pueden ser muchas las razones, un gran número de ellos experimentan ese dolor por:

1- Mala técnica al realizar los ejercicios. 2- Desequilibrios de fuerza y 3- Lordosis excesiva. En este caso la curvatura de la espalda es

excesiva y los individuos parecen tener una especie de cola.• Sí los abdominales no están bien acondicionados, la espalda baja

queda sujeta a presiones más elevadas que lo normal en posiciones incorrectas. Esto suele resultar en la protrusión de los discos intervertebrales y la presión subsiguiente sobre las raíces nerviosas o un ligamento, produciendo dolor.

• En todos los ejercicios que enfatizan la extensión espinal debe tomarse un absoluto control y ritmo en su ejecución sobre todo para prevenir lesiones o no acentuarlas.

LA ESPALDA BAJA

• Básicamente: músculos erectores espinales, músculos Inter- espinosos, músculos intertransversos, músculo cuadrado lumbar.

Grupo de músculos erectores espinales:• Cubren una extensa área que va del cuello al sacro

longitudinalmente por atrás y a los lados de la columna. Origen: se originan en la cresta del ilium, borde de las siete

costillas inferiores, apófisis espinosas de las vértebras lumbares y de las cuatro vértebras torácicas inferiores.

Inserción: se inserta en los ángulos de las costillas y de los procesos transversos de todas las vértebras.

Función: extensión e hiperextensión de la espina baja. Secundariamente interviene en la flexión lateral de la columna.

Proporcionan soporte y equilibrio, a fin de mantener una postura vertical.

Permiten la flexibilidad del movimiento.

HIPEREXTENSIONES - TECNICA

• Músculos principales: músculos erectores de la espina, inter espinosos, intertransversos.

• La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo ( decúbito prono) a cierta altura del suelo o acostado en el suelo (decúbito ventral). Desde el suelo tiene su particularidad.

• Existen tres posturas de partida en función de su entrenamiento previo:

1- La más fácil consiste en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. 2- La postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. 3- La postura más dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrás de la cabeza.• Usará la postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones

seguidas en la postura fácil, y pasará a la postura dura cuando su

forma física le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia.

• Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco hasta que alcance, como máximo, la horizontal (180°).

• En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45°) estará trabajando más los glúteos y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) que

la musculatura de la espalda.• En la segunda mitad, desde los 45° hasta la horizontal, estará

trabajando la musculatura dorsolumbar que es nuestro objetivo fortalecer.

• Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda está agotada o le tire algo.

ERRORES:• Mover las piernas.• En ningún caso debes sobrepasar la horizontal, la cual puede

sobrecargar su columna vertebral y ocasionar una lesión en esa zona.

• Rebotes y movimientos bruscos durante el ejercicio.

M. Lumbar

M. Erector espinal

M. Glúteo mayor

M. Bíceps femoral

M. Isquiotibiales

Musculatura involucrada en este ejercicio

En el suelo Sobre un aparato o silla romana

Ejercicio correcto Ejercicio incorrecto

Las hiperextensiones lo puedes hacer con peso. Con un disco por ejemplo, donde aparte de ejercitar la zona lumbar, también se aprecia trabajo muscular en la zona glútea y femoral.Debes procurar no pasar más allá de la horizontal al momento de elevar el tronco.

ENTRENAMIENTO ESPALDA BAJA - TIPSENTRENAMIENTO ESPALDA BAJA - TIPS

• En todos los ejercicios que enfatizan la extensión espinal debe tomarse un absoluto control y ritmo en su ejecución sobre todo para prevenir lesiones o no acentuarlas.

• En caso de lesión leve a moderada no dejar de entrenar esta zona.• Hacer el ejercicio con movimientos lentos manteniendo una tensión

constante no hiperextendiendo y trabajando rangos cortos (por ejemplo tendido boca abajo en una colchoneta elevar la parte alta del tronco con contracción de dos segundos y manteniendo flojo o inclinados los pies).

• No confundir lesión o contractura con la congestión o dolor muscular producto del entrenamiento este es homogéneo y va desapareciendo con el reposo o con los estiramientos.

• Siendo músculos antagónicos los ejercicios de la espalda se pueden superseriar con los abdominales con óptimos resultados.

• En todos los ejercicios que enfatizan la extensión espinal debe tomarse un absoluto control y ritmo en su ejecución sobre todo para prevenir lesiones o no acentuarlas.

• En caso de lesión leve a moderada no dejar de entrenar esta zona.• Hacer el ejercicio con movimientos lentos manteniendo una tensión

constante no hiperextendiendo y trabajando rangos cortos (por ejemplo tendido boca abajo en una colchoneta elevar la parte alta del tronco con contracción de dos segundos y manteniendo flojo o inclinados los pies).

• No confundir lesión o contractura con la congestión o dolor muscular producto del entrenamiento este es homogéneo y va desapareciendo con el reposo o con los estiramientos.

• Siendo músculos antagónicos los ejercicios de la espalda se pueden superseriar con los abdominales con óptimos resultados.

Rutina para un principiante

• El entrenamiento abdominal se puede hacer al inicio o al final del entrenamiento con carga (pesas).

• Los abdominales y espalda se deben entrenar 2 o 3 veces a la semana.

• Crunch invertido banco plano o suelo 3 x 15 repeticiones• Crunch en el suelo o en 90 grados 3 x 15 repeticiones• Hiperextensión en el suelo 3 x 12 repeticiones• Oblicuos con mancuernas 3 x 20 repeticiones • RECOMENDACIONES• Realizar los abdominales los días que entrenes el torso y brazos. Los

ejercicios abdominales y lumbares merecen una especial atención, ya que una fatiga previa de la pared abdominal o de la zona lumbar puede desestabilizar la posición erecta de la columna vertebral en ejercicios donde el control postural es de extrema importancia para evitar una posible lesión (sentadilla, prensa, sentadilla hack, etc.).

Rutina para un intermedio o avanzado

• Calentamiento 10 – 15 minutos• Crunch invertido tabla inclinada 3 – 4 series x 15 repeticiones• Encogimiento sobre balón 3 – 4 series x 12 repeticiones• Crunch sobre balón 3 – 4 series x 15 repeticiones • Hiperextensiones en aparato 3 – 4 series x 10 repeticiones• Giros vara 3 series por 15 – 20 repeticiones• RECOMENDACIONES:• Se puede realizar el entrenamiento abdominal tipo circuito.• Descansar brevemente para continuar la siguiente serie.• Concluido el entrenamiento abdominal realizar algo de

estiramientos.• La base para marcar los abdominales está en la técnica de ejecución,

en la dieta y, en algo de actividad aeróbica. Si no haces dieta y ejercicios aeróbicos no esperes resultados.