Descrierea CIP este disponibilila Biblioteca Nalionali a Romdniei

o Larousse 2016

Titlu original: IA MAGIE DU RUNNING. Le guide pour dibuter et ne Plus s'affetur!

par Anne&Dubndidu

pour l'6dition originale: Direction de la publication: Isabelle Ieuge-Maynart et Ghislaine Stora; Direction editoriale: Catherine

Delprat; Edition:"Agnts Dumoussaud; Lecture-correction: Laurence Alvadoi Couverture et mise en Page: Claire Morel Fatio;

Fabrication: Donia Faiz.

O Editura NICULESCU, 2017

Bd. Regiei 6D,060204 - Bucuregti, RominiaTelefon: 021 312 97 82; Fx: 021 312 97 83

E-mail: editura@niculescu.roInternet: m.niculescu.ro

Comenzi online: ww.niculescu.roComenzi e-mail: vanzari@niculescu.ro

Comenzi telefonice: 0724 505 385,021 312 97 82

Redactor: Anca Natalia Florea

Tehnoredactor: Lucim Curteanu

Coperta: Carmen Lucaci

,,*,lilllllll,,rr,

"C"P-NHFJ

ISIIN 978-606-38-0106-8

Ioale drepturile rezervate. Nicio parte a acestei ce4i nU poate fi reprodusa Sau transmisa sub nicio form5

$i prin niciun mijloc, electronic sau mecanic, inclusiv prin fotocopiere, inregistrare sau prin orice sistem

(ir $kxrare $i accesare a datelor, fAri permisiunea Editurii NICULESCU.( )rioo norespectare a acestor prevederi conduce in mod automat la respunderea penala fat6 de legile natio-

rrrlh.,ll intornalionale privind proprietatea intelectualS.

Edltun NlcuLEscu este partener qi distribuitor oficial oxFoRD UNIVERSITY PRESS in RomAnia.

E-mall: oxford@niculescu.ro; lntgm€t www.oxiolGnicilloscu'Io

An ne&Du bndidu

Magi aalergeriiGhidul pentru a incepe ;i a nu mai renunla

Traducere:Gina Belabed

LAROUSSE N NICULESCU

CUPRINSCUVANT_INAINTE

Dar de ce alergi?

INTRODUCERE

Dar tu? De ce vrei sd alergi?

CAPITOLUL 1

EchipeazS-teCum sa-!i alegi incSllSminteaPregdtegte-!i !inutaDoteazS-te cu gadgeturile potrivite

indeplinegte-ti obiectivul, apoi depagegte-1 .

CAPITOLUL 3

12

22

24a.)

44

CAPITOLUL 2 SZlncepeStabilegte-!i un obiectiv rezonabil 54

54566B

69

76

Cuceregte-!i teritoriulMergi, gi apoi aleargSlegi din zona ta de confort

Ai grijd de tineRecupereazS-te si odihnegte-teFd incalzire 9i intinderiTonifrazS-teRdsfa!a-te .104

.ll3

120

ingrrleste-ti leziunile

CAPITOLUL 4Bea gimdnAncd mai bineBazele nutritiei 122

128Hidratarea

7B

7993

Nutriiia, inainte, in timpul si dupd . . . . .132

MULTUMIRI 256

Alimentelepentruefort. .......l40Suplimentelegicomplementelealimentare.. ........ 142

AlergisislSbegti? .....144

CAPITOLUL 5

Persevereazd 9i progreseazd

TrecidezidulincepStorului . ...150Organizeazd-te pentru a putea alerga fdrd niciun stres. . . . . .. 152

Rdm6imotivat ........160Descoperbnoitipurideantrenament... ..... 168

CAPITOLUL 6

Dep59egte-1i limiteleParticiparea la o cursd oftcialS

Respectarea planulur de antrenamentRecuperarea dupd o cursS

Dupd semimaraton, urmeazd un maraton?

Competitianuteispitegte?.... .......228

coNCLUZil 230

inceputul urmdrii

ANEXE

Vocabularul alergdtorului. . . . . . 234Playlist-ulmeu.. ......242Site-uriutile... ........244

NOTE 246

148

190

192200204LL+225

232

::;t

:ii1,tli.tltliit:

>>w

CAPITOLUL I

ECHIP=AZA_TE0 veste bundlAlergarea este, cu siguran!5, sportulcare necesitd

cel mai putin echipament. Cu toate acestea, este esenlial sd-l

alegi bine, chiar de la inceput.

Dacd alergi cu o incdllSminte nepotrivitS pentru fuleull tdu,

pentru practica ta sau, in general, pentru alergare, te-ai putea

rdni. linuta este de, asemenea, foarte importantd. incep6nd

cu lenjeria de corp, dacS egti femeie. $i, spre deosebire deperioada verii, trebuie sd te g6ndegti serios la echipamentul

de iarnd. i1i voi oferi numeroase recomanddri pentru a teajuta sd infrunli frigul sau ploaia.

$i, in sfArgit, in acest capitol vei invSla sE alegi intre

aplicaliile disponibile pentru acest sport, ceasurile gi alte

gadgeturi la modd care au devenit cei mai buni tovardgi

ai alergdtorului.

1 Fuleu - alergare in pas mare, m6inile migc6ndu-se in ritmul

l,/ ,,

picioarelor. (n. red.)

ECHIPEAZ -TE 24

fl. cuM sA-Tt ALEGIilvcAITAMINTEA

in afard de practica ta (numdr de kilometri parcurgi, tip de traseu,

mai degrabd drum sau gosea?) gi de greutatea ta, incdllSminteatrebuie sd fie intotdeauna adaptatd la tipul tdu de fuleu.

qE r|B PE_ t1t|Ft/ At?

Existd 3 tipuri de fulee:

- Fuleul universal/neutru:este un fuleu echilibrat, care d5 picioarelor

o foarte bund stabilitate. Uzura incdlldmintei se face uniform, pe

intreaga talp5.

- Fuleul pronator:in timpul fuleului t5u, piciorul tinde sd basculeze

spre interior. Uzura incdll5mintei se face in principal pe toatd partea

internd a tdlpii. Acest fuleu, dacd nu este corectat cu tSlpi ortopedicesau cu pantofr speciali pentru pronaiie, exercitd o presiune puternicd

atdt pe glezn6, cAt si pe genunchi 9i gold.

- Fuleul supinator: piciorul va tinde sa basculeze spre exterior.

Uzura incbllSmintei se face mai ales pe marginea exterioard a tblpii.Fdrd coreclie, acest fuleu poate duce la entorse la nivelul gleznei.

#ats

u##^:as*!|ill.*

$iP\#frFS

/t ,s

9V!\4 9a,rE M\4rr qINF iN nNrqfltralEste la fel de important s5-!i gdsegti pantofii in care s5

te simli bine gi care sd-!i 9i placa un pic (sau mult). Prin

urmare, este esential sd incerci mai multe modele de

drferite mdrci inainte de a-!i cumpdra prima pereche.

Nu uita sd ii ieiintotdeauna cu o jumdtate de numdr sau

chiar cu un numdr mai mari dec6t pantofti de strad5.

Si atenlie, o pereche de pantofi de alergare adaptatdfuleului tdu nu va ft neapdrat compatibild cu practica gi

cu greutatea ta.

Dacd egti la inceput, nu fr zgArcit: cumpdrd-li o pe-

reche frumoas5. lnvestind chiar de la inceput intr-un

*td

ECHIPEAZA-TE 26

echipament bun te ajutd sd-ti pdstrezi dorinla 9r motivalia de a

alerga si, mai ales, de a persevera. in mod inevitabil, iti va pdrea

rdu cd ai platit 250 de lei pentru o pereche de incdltdminte dacao abandonezi dupd 6 sSptSmdni intr-un col! al dulapului. Dar estedovada cd ai putut sd alergi gi cd o poli face in continuare. Nimicnu te opregte, in afarb de acea voce slabd: ,,Sb alerg... Sa nu alerg?".

Chiar dacd egti la inceput, o pereche bunb de incdllSminte esteoricum o condilie minimald pentru a nu te rdni.

in orice caz, indiferent de buget, te sfbtuiesc sd porli incdltdminteadecvatd fuleului tdu, binein{eles, dar mai ales versatilS, pe care sd

o poli folosi pe orice tip de traseu (drum, gosea) 9i pe orice distanlb.

91/M 9a IiNrn.E.il i!!9ArrAr41r!rFA

Pentru a prelungi durata de viald a incSldmintei, nu ezita s5 ai grijd

de ea, aga cum o faci cu cizmele de piele. DupE fiecare utilizare,scoate-!i pantofii desfdc6nd bine gireturile. Nu ii pune niciodatd inmagina de spdlat (cu exceplia folosirii unui program special). Dacdo faci, evitd intotdeauna uscStorul, care ii deterioreazd iremediabil.Curd!5-i cu apd rece 9i cu o perie. Lasd-i sd se usuce in mod naturaldupS ce ii cureli. BagE in interior ghemotoace de ziare sau prosoape

de hartie, astfel inc6t, dupd uscare, incSllSmintea sd-si pdstrezeforma ini!iald.

EuIeuI meu nu este foarte bun: piciorul drept estepronator, iar cel stdng, universal. Prin urmare, porttdlpi ortopedice (numite qi ,,orteze") care imi co-recteazd pasul Ei aliniamentul. in ciuda acesteicoreclii, am pantofi de tlp universal-/pronator. Eo-

Iosesc rareori o singurd pereche in acelaqi timp,lntotdeauna am 2 sau 3: 1 pereche pentru traseelelungi, 1 pereche pentru alergarea cu schimbarede ritm qj-, uneori, 1 pereche pentru ieqirile de

scurtd durati sau penLru vremea ploioasd oripentru drumurile umede. Astfel, atunci cAnd plecsd fac un mers cu schimbare de ritm, port pan-

tofi mai uqori, mai flexibili gi mai dinamicidec6t cei pe care ii fofosesc de regul5 pen-tru o ieqlre mai lndefungatS. Pentru traseeleIungi, 1mi plac pant.ofii mai robugti, cu o mai

bund amortizare. Desigur, atunci cAnd incepi sd

alergi, nu este necesar, dar atunci cAnd vei fi

PEAZ

un practicant asiduu, ili recomand sd nu alergi mereu cu

aceeaqi pereche de pantofl. Schimbd incdlldmintea de Ia o

ieqire la alta, pentru cd este benefic gi stimulant pen-tru picioare. Mugchii lucreazd un pic diferit. Acest lucruprevine, de asemenea, ca picioarele se se obiqnuiasce cu

un singur model de pantofi qi sd devind ,,leneqe",

41NFYglF D-E 9B]E4E?

Uneori, odatd ce ai trecut def aza de incepdtor, chiar gi incdlldminteaadecvatd nu este suficientd pentru o practicd din ce in ce mai

intensS. DacS simli dureri (de golduri, de genunchi sau de glezne)

sau dacd suferi de tendinite repetate, acesta poate fi un semn cd ai

nevoie de talonete sau orteze plantare.

Scheletul nostru nu este, din pdcate, perfect. Adoptdm anumitepozitii care nu permit intotdeauna o funclionare armonioasE a

mugchilor gi a tendoanelor. De obicei, aceste mici dezechilibre(un gold mai mare decdt celSlalt, un picior plat) nu provoacS

leziuni, dar, in cazul alergdrii, lucrurile stau altfel. Ele pot duce lardniri, pentru cd migcarea este intotdeauna aceeagi. Leziunile

nu sunt dec6t ultimele simptome ale acestor inadvertenleosoase gi musculare care ar putea fi ugor de evitat prin

folosirea de tblpi ortopedice.

Ortezele plantare sunt specifice fiecarui alergdtor. Ele

servesc la corectarea unei posturi. De indatd ce vei incepesd le porli, scheletul se va adapta 9i va adopta o pozilie

armonioasS, care nu va mai genera dezechilibre. Uneori, va

trebui sd mergi de mai multe ori la medicul ortoped pentru

a-!i ajusta tdlpile. Ele pot sd nu fie perfecte de prima dat5.

Trebuie sd ai rdbdarel

Dupd ce ai primit talonetele (sau branlurile), ar trebui fiesd inlocuiegti cu acestea talpa interioard a pantofilor, fiesd le introduci dedesubtul ei. Vei avea c6teva b5gici sau

bdtdturi in timpul primelor gedinle de alergare. AplicS

o cremd anti-bdtdturi pentru a preveni aparilia lor gi

grdbegte faza de adaptare.

{ForcGtt'E

dk

%

#affi#'As

RaqF

ry-

rffirB

k1,?