La magia de las series cluster

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GENERAL ENTRENAMIENTO RUTINAS Y TÉCNICAS NUTRICIÓN

FARMACOLOGÍA CIENCIA

05 Ago 2013 01:00

|

Escrito por Hugo

|

LA MAGIA DE LAS SERIES CLUSTER

Siempre he gastado demasiado tiempo con las redes sociales. Los

minutos pasaban lentamente, mientras yo, con la boca abierta, miraba

fijamente cualquier chorrada en el Facebook o en el Twitter. A veces

hasta se me caía la baba.

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Si usted también es un aficionado de este tipo de cosas, es indudable

que estará familiarizado con las típicas fotos de Arnold, de chicas

fitness o de culturistas en medio de una serie de cualquier ejercicio;

en las cuales siempre se puede leer una frase cursi encima o debajo

del personaje en cuestión.

Tras un tiempo, me pregunté: ¿Qué demonios estoy haciendo?; por lo

que decidí invertir esas horas muertas que perdía mirando estúpidas

fotitos en Facebook; en investigar lo que es verdaderamente

importante para los levantadores de hierro.

Entonces decidí buscar aquellos métodos que siempre han funcionado

pero que nunca han recibido la suficiente atención; cuando, de

repente, di con las series clúster (‘’Cluster Sets’’), las cuales han

proporcionado a mucha gente tamaño y fuerza durante años.

¿QUÉ ES UNA SERIE CLÚSTER?

Las series clúster son series realizadas con periodos de descanso

internos de entre 5-20 segundos. Estas permiten al usuario manipular

creativamente el volumen e intensidad de sus entrenamientos.

de fuerza 5/4/3/2/1 (Christian …17 AGOSTO DE 2014

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CLÚSTERS PARA TAMAÑO

El volumen de entrenamiento es necesario para crecer. La cantidad,

depende de la persona. Algunos freaks crecen con apenas tocar una

pesa; pero otros (la mayoría de nosotros) necesitamos más calorías y

más volumen para crecer.

Consulte los escritos de cualquier monitor de gimnasio y encontrará

mucha retórica acerca de las series de 8-12 repeticiones con el 70-

80% del RM para hipertrofia. En términos de volumen no van mal

encaminados (4 series de 8 repeticiones aportan 32 repeticiones, 3 de

12; 36, etc.). Para un levantamiento en el que se entrene duro es

suficiente; ahora, a nivel de intensidad, estos protocolos son bastante

deficientes.

Las unidades motoras de alto umbral (las que mejor se adaptan para

la hipertrofia) se reclutan muchísimo mejor entrenando a altas

intensidades; lo que también proporciona una mejor sincronización de

las unidades motoras y mayor fuerza muscular.

La tensión muscular requerida para completar un entrenamiento a alta

intensidad manda un mensaje al cerebro para que este prepare la

artillería pesada. (Como siempre, volvemos al sistema nervioso).

Esto también ocurre durante series lineales, pero sólo cuando se llega

al estado de fatiga. Las series clúster permiten la sincronización de

las unidades motoras, mayores niveles de fuerza muscular, y el

reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral sin llegar al

estado de fatiga.

Pesos más elevados para más repeticiones, nos proporcionan

músculos más grandes.

Piense también en la alteración metabólica que se produce en una

sesión de entrenamiento densa. Dado que los periodos de descanso

son fácilmente manipulables mientras se trabaja a intensidades

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elevadas; se puede soportar más carga en un periodo corto de

tiempo. Como se reducen los periodos de descanso, hay una

alteración metabólica. Es por eso que a menudo se oye que entrenar

pesado y con descansos cortos aumenta los niveles de las Hormona

del Crecimiento (HGH).

ESTRATEGIA DE CLUSTERS PARA

TAMAÑO

Tenemos que aumentar el volumen y el estrés mientras que se

mantiene la intensidad; por lo que vamos a construir nuestras

Clústers para tamaños usando dobles y triples. La intensidad, sin

embargo, se mantiene relativamente constante – el volumen y el

descanso se manipulan para obtener un efecto positivo.

Semana Series

Reps.

Clúste

r

Descanso

entre

Clústers

Intensidad

Descanso

entre

series

1 4 2-2-1* 15 seg. 7-890-120

seg.

2 4 2-2-2* 15 seg. 7-890-120

seg.

3 5 3-2-2* 15 seg. 7-890-120

seg.

4 4 3-3-2* 10 seg. 7-890-120

seg.

5 4 3-3-3* 10 seg. 7-890-120

seg.

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6 5 3-3-3* 10 seg. 7-890-120

seg.

*El guión significa el descanso entre Clústers.

Durante la última semana de la progresión, se realizan 45 repeticiones

a una intensidad muy elevada en tan solo 8 minutos y medio. Esto

provocará un estrés y conllevará una densidad de entrenamiento que

harán que cualquier persona crezca.

Esta estrategia funciona para los levantamientos principales y para los

ejercicios accesorios de primer grado. En el segundo caso, asegúrese

de no acumular mucha fatiga durante el primer ejercicio. Si la

acumula, la carga no será lo suficientemente elevada y se hará caca

en los pantalones antes de conseguir el efecto deseado.

¿Y las series lineales? Lo correcto es emplearlas en los ejercicios

secundarios; manteniendo las repeticiones entre 5 y 8. Llévelas hasta

conseguir un 4x8 o un 5x5. Obtendrá un buen volumen de

entrenamiento con una intensidad elevada.

Y por último, una advertencia. Cuando acabe este programa terminará

hecho papilla; pero va a crecer. Un montón.

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CLÚSTERS PARA FUERZA

Todo el mundo quiere tener unas marcas bestiales. Pienso que es

precisamente por eso por lo que Westside se ha vuelto tan popular.

¿Quién en su sano juicio no quiere batir records todas las semanas?

Obviamente, el Westside da resultado – especialmente para

levantadores guiados por un preparador – batir máximos dos veces

por semana es tentador. Me ha funcionado durante años.

Conforme pasaba el tiempo, sin embargo, el obtener máximos

continuamente me hizo preguntarme algunas cosas. ¿Por qué me

duele el hombro? ¿Está mi brazo saliendo por mi culo? Y una

pregunta aún mejor: ¿Todo esto se debe a ir a máximos cada

semana?

La fuerza es el resultado de adaptaciones neurológicas. Es por eso

que los levantadores del Westside rotan ejercicios constantemente

(muy parecidos entre ellos) en los días de record. Estos chicos (y

chicas) son, neurológicamente hablando, tan eficientes que su

‘’puesta en escena’’ es mejor que la de la mayoría. Lo dan todo en

cada entrenamiento y le sacan el máximo partido a cada ejercicio.

De todas formas, yo no soy un levantador del Westside; soy

simplemente un tipo bastante fuerte que quiere todavía más fuerza.

Presupongo que usted es similar a mí.

Hay otras muchas variables que nublan este argumento, pero el punto

principal es simple – la mayoría de levantadores deben dominar la

creciente tensión, técnica, y fuerza con una carga antes de añadir

más discos a la barra.

Las Clústers, usadas en un ejercicio principal, son la solución a este

dilema.

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ESTRATEGIAS CON CLÚSTERS PARA

FUERZA

Las Clústers para Fuerza difieren de las Clústers para tamaño en

algunos aspectos. Obviamente, estas Clústers también aportarán

ganancias de masa; pero la progresión y secuencia son distintas.

En lugar de aumentar el volumen y reducir el descanso intra-serie;

vamos a dejar constantes esas dos variables. Para ganar fuerza,

incrementaremos la carga y colocaremos las Clústers después de las

series principales del levantamiento inicial. Esencialmente, lo que

estamos haciendo es extender el ejercicio principal y usar las Clústers

para mantener la intensidad constante. Échele un vistazo.

Semana Series

Reps.

Clúste

r

Descanso

entre

Clústers

Intensidad

Descanso

entre

series

1 1 2-2-115-20

seg.8

150-180

seg.

2 2 2-2-115-20

seg.8-9

150-180

seg.

3 3 2-2-115-20

seg.8

150-180

seg.

4 1 2-2-115-20

seg.8

150-180

seg.

Como ejemplo, usaremos el Press sobre la cabeza. Completará series

lineales (4 de tres repeticiones a una intensidad de 8 o 9). Una vez

complete las series lineales, haga el periodo normal de descanso y

entonces empiece con las Clústers. El objetivo es usar el peso que

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utilizó en las series lineales, o un poquito menos.

Con respecto al tiempo de esta progresión, mientras que para el ciclo

de masa recomiendo 6 semanas, para este protocolo no recomiendo

más de 4 semanas. La carga es demasiado intensa, por lo que debe

controlarse.

Usaremos 2 repeticiones para las dos primeras Clústers y 1 para la

última. Esto permite un tiempo bajo tensión apropiado; un

levantamiento al máximo llevara mas de un segundo. Eso, a su vez,

permite estimular de tiempo en tiempo. La single de la última clúster

asegura que debemos limitar la fatiga y conseguir una repetición final

solida.

De nuevo, este esquema es posterior al intenso levantamiento inicial –

series de 2-5 repeticiones al 8 o 9 de intensidad. Un descanso breve

antes de empezar las Clústers es una buena idea.

CLÚSTERS PARA TÉCNICA

La mayoría de levantadores no son realmente buenos. Hay una ilusión

de que hay un montón de buenos levantadores por ahí

desperdigados, cuando realmente tan solo somos el 10% de los que

se hace ver por Internet como mucho. Posiblemente toda madre del

mundo piense que soy especial. De cualquier forma, la mayoría de

levantadores son penosos. Perdón por el pesimismo, pero la

progresión depende de la realidad.

La verdad es que todos podemos usar trabajo técnico. En su lugar, sin

embargo, la mayoría se tiran de cabeza a por el trabajo auxiliar

pensando que este es la solución a todo problema.

Lo cierto es que el trabajo auxiliar es importante para superar y

eliminar problemas, pero es solo un añadido al trabajo

verdaderamente técnico y básico. Así como tenemos una necesidad

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de mantener la tensión y la salida en un peso dado, tenemos que

practicar los levantamientos en los que queremos ser buenos.

ESTRATEGIAS DE CLÚSTERS PARA

TÉCNICA

Configurar, ejecutar, completar y volver a empezar – suena como un

entrenamiento de fútbol. El levantamiento de pesas es análogo;

cuando se trabaja con la técnica; descansos cortos de intensa

concentración son necesarios. Descansos intermediaos rompen la

focalización y promueven un poderoso reseteo o vuelta al inicio.

En lugar de visualizar Clústers para técnica como series y

repeticiones, veámoslo como una cuestión de tiempo. Y en lugar de

usar los dobles y triples (referido a las repeticiones) en las partes

previas del Clúster; veamos este asunto como series extensas de

singles.

He aquí un ejemplo:

Intensidad Reps. Duración Descanso

7 1 10 min.Al menos 15 segundos entre

singles

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En otras palabras, el objetivo es hacer una repetición cada 15

segundos durante 10 minutos. Sin embargo, el descanso se aumenta

a medida que la velocidad o la calidad de la repetición disminuyen.

La intensidad en torno al 7 permite un amplio volumen que se puede

construir durante los 10 minutos que dura la serie, mientras que a su

vez permite utilizar una carga lo suficientemente elevada como para

que no sea una pérdida de tiempo.

Tomando al menos 15 segundos de tiempo entre singles se nos

permite resetear nuestra mente y limitar la fatiga.

Empiece descansando 15 segundos exactos, y a medida que la fatiga

se acumule y la barra suba más lento, incremente el descanso hasta

que la velocidad de la repetición se restaure.

Progrese incrementando ya sea la intensidad o la duración

establecida. Soy partidario de incrementar la duración primero, y de

aumentar el peso después; para permitir la utilización de mayor

volumen. Veinte minutos es mi límite – después de 20 minutos la

fatiga se acumula demasiado y la concentración disminuye

inevitablemente.

Usando el mismo protocolo, puede incluir esta técnica de Clústers

para ejercicios secundarios.

Estas Clústers pueden usarse como carga principal de un ejercicio,

pero no son tan eficaces. Queremos extender el tiempo de ejecución

de un ejercicio para mejorar su técnica, por lo que tiene más sentido

usarlo como un elemento secundario después de hacer antes un

levantamiento pesado.

¿QUÉ LEVANTAMIENTOS?

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En teoría, supongo, que las series Clúster se pueden aplicar a

cualquier levantamiento. Pero muchas cosas que se dicen en la teoría

luego no son muy prácticas - El Sasquatch es un buen ejemplo.

Teóricamente, es posible que haya un hombre mono de tres metros

que huela a heces de ballena merodeando por una selva. El sentido

común, sin embargo, me lleva a creer lo contrario.

Yo he experimentado utilizando muchos ejercicios con Clústers –

Curls, rompe-cráneos, zancadas y flexiones de pecho. He

comprobado, sin embrago, que las Clústers son mejores si se hacen

con una barra pesada en la espalda o en las manos. Algo inferior a

ese nivel es insatisfactorio para crear la intensidad necesaria en una

serie Clúster. Así que ya sabe, aplíquelas a sentadillas, peso muerto,

Press de Banca/Militar y remos con barra.

CONCLUSIÓN

Más grande, más fuerte y mejor – las Clústers proporcionan un medio

para obtener cada uno de esos tres objetivos. Lo se, suena como el

típico eslogan de un meme fitness cursi de esos que se ven

últimamente. Sin embargo, lejos de intentar llenar su cabeza con esas

tonterías, intento llenar de progreso su entrenamiento con ayuda de

las series Clúster.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Hugo "HuyZz"

Fuente

Series cluster Hipertrofia muscular Fuerza

Técnicas avanzadas

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#160114

Si no me equivoco,donde pone 2-2-1, realizas una

serie, descansas entre 5-20s, haces otra serie y ahí

descansas tu minuto y medio para volver a realizar lo

anteriormente descrito, no?

#121784

En base a las clusters aparecen propuestas como el

Dogcrapp y las Myo-reps.

#121773

Interesante artículo. Las clusters, una forma de

entrenar que, la verdad, no utilizaba hasta que me lo

indicó Platón. Gran descubrimiento. Lo suelo realizar

según el momento de la temporada en los básicos, y

vaya si se van mejorando las marcas.

Un karma para ti, Huyzz, por el curro.

#121549

Gracias Platon por la aclaracion, ese metodo de

medicion me gusta mucho, puesto que acostumbro a

entrenar autorregulandome, nada de porcentajes ni

cosas asi, saludos!!

#121432

Hola, me alegro de que os sirva

Si, habla del RP, aunque hay otras medidas como

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