La lista de los 33 alimentos más sanos del mundoPor Julián Gallo , Jueves 28 octubre 2010

Esta es la lista publicada por David Murdoch como los alimentos más sanos que existen. Protegen contra el cáncer, bajan el colesterol, alivian dolores, inflamaciones, fortalecen el Sistema Inmunológico.

PiñaAcelera la recuperación

post-quirúrgica

Promueve la salud de las

articulaciones

Reduce la inflamación

del asma

ArándanosRestaurar los niveles de

antioxidantes

Ayuda a revertir el declive

cerebral relacionado con la

edad

Previene la infección del

tracto urinario

EspinacaAyuda a mantener la

agudeza mental

Reduce el riesgo de contraer

cáncer del hígado, ovarios,

colon y próstata

Alta densidad de

nutrientes

Pimientos Reduce el riesgo de cáncer Protege contra las Promueve la salud del

rojosde pulmón, próstata, cáncer

de ovario y de cuello uterinoquemaduras solares corazón

BrócoliReduce el daño de la

diabetes

Reduce el riesgo de cáncer de

próstata, vejiga, colon,

páncreas, estómago y cáncer

de mama

Protege el cerebro en

caso de lesiones

Tomate Reduce las inflamaciones

Reduce el riesgo de

desarrollar cáncer de

esófago, estómago,

colorrectal, de pulmón y

páncreas

Reduce el riesgo de

enfermedad

cardiovascular

ManzanaAyuda al Sistema

Inmunológico

Ayuda a combatir el cáncer

de pulmón y cáncer de

próstata

Reduce el riesgo de

Alzheimer

AlcaucilAyuda a la coagulación

sanguíneaAntioxidante “Superfood”

Reduce el colesterol

“malo”

RúculaReduce el riesgo de defectos

de nacimientoReduce el riesgo de fractura Protege la salud ocular

EspárragosAlimenta las bacterias

intestinales buenas

Protege contra los defectos

de nacimiento

Promueve la salud del

corazón

Palta Limita el daño hepáticoReduce el riesgo de cáncer en

la boca

Reduce los niveles de

colesterol

MorasContribuye con la densidad

óseaReduce el apetito

Favorece quemar grasas

corporales

Calabazas Mejora la visión de noche Combate las arrugasPromueve la salud del

corazón

MelónRefuerza el Sistema

Inmunológico

Protege la piel contra las

quemaduras solaresReduce las inflamaciones

ZanahoriaPosee antioxidantes que

protegen nuestro ADNCombate a las cataratas

Protege contra algunos

cánceres

ColiflorEstimula la desintoxicación

del cuerpo

Suprime el crecimiento de las

células de cáncer de mama

Protege contra el cáncer

de próstata

CerezasAlivia el dolor de la artritis y

la gota

Disminuye el colesterol

“malo”Reduce las inflamaciones

Arándanos

rojos

Aliviar el dolor de la

próstata

Combate el cáncer de

pulmón, de colon y de las

células de la leucemia

Previene infecciones del

tracto urinario

RepolloPromueve la salud y la

coagulación sanguínea

Reduce el riesgo de cáncer de

próstata, colon, mama y

ovario

Estimula los sistemas de

desintoxicación naturales

que tiene el cuerpo

Col Rizada

Interrumpe los estrógenos

que pueden alimentar el

cáncer

Protege los ojos contra el

daño solar y las cataratas

Aumenta la densidad

ósea

Kiwi Combate las arrugas

Reduce el riesgo de coágulos

sanguíneos y reduce los

lípidos en sangre

reduce el estrenimiento

MangoFavorece el Sistema

InmunológicoReduce el colesterol “malo”

Regula la homocisteína

para proteger las

arterias

HongosPromueve formas naturales

de desintoxicación

Reducir el riesgo de cáncer

de colon y de próstata

Ayuda a bajar la presión

arterial

NaranjaReduce los nivels de

colesterol “malo”

Reduce el riesgo de cáncer de

boca, garganta, pecho y

estómago, y la leucemia

infantil

La pectina suprime el

apetito

PapayaSus enzimas ayudan a la

digestión

Reduce el riesgo de cáncer de

pulmón

Favorece la quema de

grasas corporales

Ciruelas y

PasasMejora el estreñimiento

Posee antioxidantes que

protegen de daños al ADN

Protege contra la pérdida

ósea en la post-

menopáusea

Granada Protege a la piel del sol Reduce el colesterol “malo”Combate el cáncer de

próstota

Calabaza

(grande)

Protege las articulaciones

contra la poliartritis

Reduce el riesgo de cáncer de

pulmón y de próstataReduce las inflamaciones

Frambuesa

s

Inhibe el crecimiento de

cáncer boca, mama, colon y

próstata

AntioxidanteReduce los niveles de

colesterol “malo”

FrutillasProteger contra el

Alzheimer

Reduce los niveles de

colesterol malo

Suprime el crecimiento

del cáncer de colon,

próstata y boca

BatataReduce el riesgo de

accidente cerebrovascularReduce el riesgo de cáncer

Protege contra la

ceguera

Sandía Favorece la fertilidad

masculina

Reduce el riesgo de varios

tipos de cáncer: próstata,

ovario, cuello uterino, bucal y

Protege la piel contra las

quemaduras solares

faríngeo

BananaIncrementa la quema de

grasas corporales

Reduce el riesgo de cáncer

colorrectal y renal, leucemia

Reduce los síntomas de

asma en los niños

Fuente: DOLE Nutrition Institute

LOS TOMATES: Contienen licopeno, que es probablemente el antioxidante más potente de los carotenoides. La absorción del licopeno aumenta cuando se consume junto con una pequeña cantidad de aceite. Si se consume crudo, el tomate también es una buena fuente de vitamina C.

EL VINO TINTO: Ayuda a reducir la mortalidad cardiovascular. Los pellejos de uvas contienen antioxidantes, llamados polifenoles, que elevan los niveles de colesterol HDL o colesterol bueno. También inhiben la producción de endotelina, una proteína que contribuye al endurecimiento de las arterias. Pero para lograr estos efectos beneficiosos, el consumo debe ser muy moderado, no más de una o dos copas de vino al día.

LOS FRUTOS SECOS: Se consideran beneficiosos para la salud debido al tipo de grasa que contienen: poliinsaturada. Disminuyen los niveles de trigliceridos y colesterol LDL, a la vez que elevan el colesterol HDL; ésta es la fórmula perfecta para prevenir las enfermedades coronarias. También contiene vitamina E, un potente antioxidante que puede evitar las enfermedades cardiacas

EL SALMÓN: Al igual que otros pescados azules, contiene un tipo de grasas, denominadas omega 3. Comer salmón mejora el perfil de grasas en la sangre y ayuda a bajar la tensión arterial. La ingestión de salmón también afecta a las propiedades eléctricas del músculo cardiaco y hace menos probable la aparición de arritmias.

ACEITE DE OLIVA: Aporta principalmente ácido oleico (80%), que es una grasa monoinsaturada que reduce el colesterol total y el LDL colesterol, a la vez que aumenta el colesterol HDL o colesterol bueno. También contiene sustancias antioxidantes, como la vitamina E, carotenoides y compuestos fenólicos.

FRUTA: Las propiedades saludables de las frutas se basan en su alto contenido en antioxidantes, fibra, vitamina C y ácido cítrico. Además aportan ácidos orgánicos, ácido fólico, vitaminas del complejo B, citroflavonoides y sales minerales (potasio, magnesio, calcio, fósforo). Es aconsejable tomar cinco raciones de frutas y/o verduras diarias.

AJO: Se ha comprobado un cierto efecto protector del consumo de ajo sobre el desarrollo de ciertos cánceres, y en concreto de estómago, colon, recto, mama, próstata y laringe.

HUEVO: Contienen nutrientes y llevan en la clara proteínas de alta calidad biológica: un huevo aporta seis gramos de proteínas. Una tortilla o un huevo frito sí que es una deliciosa, saludable y nutritiva comida rápida.

LOS CEREALES: La pasta, el pan, arroz, patatas y cereales forman parte de la dieta mediterránea. Debido a su riqueza en hidratos de carbono, estos alimentos son una buena fuente de energía. Recordemos que la glucosa es el principal sustrato energético de órganos vitales como el cerebro, los músculos o el sistema nervioso.

LEGUMBRES: Aportan proteínas, carbohidratos y mucha fibra dietética o alimentaria. También aportan carbohidratos complejos, por lo que son adecuadas incluso para los pacientes diabéticos. Las legumbres contienen muy poca grasa (siempre que no se les añada al guisarlas) y no producen colesterol. La fibra soluble que contienen consigue además efectos beneficiosos en el aparato digestivo y el estreñimiento.

Tabla de las Propiedades de los Alimentos.

1

La alimentación de calidad exige conocer los alimentos más sanos y sus ventajas para la salud.

Los contenidos en vitaminas, tablas de calorías, sus efectos en la salud: colesterol, grasas, antioxidantes, ácido úrico, etc. serán decisivos en una nutrición rica e inteligente para nuestro cuerpo.

Los valores indicados son los promedios de diferentes análisis efectuados, por tanto son orientativos y generales. Puede ocurrir que los valores correspondientes al producto que usted consume difieran a los indicados en esta tabla.

Las celdas que se indiquen con '-' (guión) no implican que el correspondiente alimento no contenga el nutriente correspondiente a dicha columna. Significa que no se hayan efectuado mediciones, o bien que estas se consideren poco apreciables para el caso. Por otra parte, todos los alimentos mencionados cuentan con otros aportes nutricionales, que han sido obviados para no extender la tabla en forma excesiva.

Aporte nutricional de las frutas

Vitaminas y Minerales

Mejoran en el organismo el aprovechamiento de los nutrientes que hay en otros alimentos. Por ejemplo la vitamina "C" de las frutas y hortalizas ayuda al organismo a utilizar mejor el hierro de las legumbres y la verdura.La ausencia o escasez de Vitaminas y Minerales en la alimentación puede causar enfermedades, de modo que si se encuentran presentes en las comidas previene la ocurrencia de las mismas.

Fibra

Prolonga la sensación de saciedad, porque aumenta el volumen dentro del estómago y favorece el funcionamiento intestinal. Tiene un "efecto de Barrido" sobre los dientes (por lo que contribuiría a la prevención de las caries dentales)

Es bueno comer diariamente frutas y hortalizas de todo tipo y color.De esta forma se puede disfrutar de los distintos colores, sabores y consistencia, los olores característicos; como también de sus diferentes

texturas y formas. Los diferentes colores y tipos de las Frutas y Hortalizas ofrecen variedad de Vitaminas y Minerales: a mayor variedad de colores, mayor contenido de estos nutrientes.

En nuestro país existe abundancia y gran variedad de estos alimentos. Se pueden elegir los de estación, que resultan los más económicos.

Recomendaciones

Comer cinco porciones entre frutas y hortalizas por día y que, al menos, una porción sea cruda, siempre bien lavadas con agua potable.

Cocinar las frutas y hortalizas preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si se hierve, usar poca agua.

Agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la mañana.

Elegir naranja, mandarina, o pomelo para después de las comidas.

Probar frutas y hortalizas distintas a las ingeridas habitualmente.

Cantidades diarias sugeridas

1 plato de hortalizas crudas de diferentes colores (lechuga, zanahoria o remolacha ralladas, ají, tomate)

1 plato de hortalizas cocidas de diferentes colores (chauchas, remolachas, zanahoria, zapallo, zapallito, papa, batata)

2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas cortadas o sus jugos

Tabla Nutricional de las Frutas

FrutasCal

c/100gSodio mg.

NaCalcio mg.

CaHierro mg.

FeFósforo mg.

PPotasio mg.

KVit A U.I.

Vit.B1 mg

Vit.B2 mg

Vit.B3 mg

Vit.C mg

Ananá (piña)Cal

c/100g1 16 0.5 8 180 34 0.07 0.05 0.28 20

Arándano 42 1 10 0.4 10 75 40 0.03 0.02 0.2 15

Bergamota 50 1 25 0.3 18 180 400 0.05 0.4 0.2 40

Caqui (Kaki) 70 4 7 0.3 25 170 1000 0.03 0.04 0.2 14

Cerezas 70 0.4 25 0.4 20 200 200 0.05 0.05 0.2 12

Ciruelas 45 1 12 0.4 27 190 50 0.04 0.04 0.4 6

Coco 320 28 20 2.0 85 300 10 0.05 0.03 0.5 3

Chirimoya 95 - 30 0.6 35 - 20 0.09 0.12 1.1 15

Damasco 48 1 15 0.7 23 280 700 0.04 0.07 0.4 9

Durazno 50 1 10 1.0 20 180 800 0.02 0.05 0.9 15

Frambuesas 50 1 25 1.0 30 160 130 0.03 0.07 0.9 25

Frutilla (fresa) 35 1 22 1.0 22 160 30 0.02 0.05 0.4 70

Grosella 45 2 30 1.0 40 250 150 0.02 0.03 0.4 40

Guayaba (Goiaba)

50 3 20 0.7 35 250 280 0.03 0.05 1.0 75

Guinda 40 1 22 0.2 25 198 290 0.04 0.02 0.4 20

Kiwi 55 4 30 0.4 41 300 175 0.02 0.05 0.5 80

Lima 30 2 26 0.6 18 140 25 0.04 0.02 0.1 52

Limón 30 2 26 0.6 18 140 25 0.04 0.02 0.1 52

Mamón (papaya)

58 - 15 0.6 22 - 30 0.05 0.02 0.7 5

Mandarina 45 1 25 0.3 18 160 400 0.04 0.04 0.3 30

Mango 58 - 15 0.6 22 - 30 0.05 0.02 0.7 5

Manzana 59 1 7 0.3 12 110 50 0.03 0.03 0.2 6

Melón 30 12 14 0.4 16 250 1000 0.03 0.02 0.02 30

Membrillo 30 12 14 0.4 16 250 1000 0.03 0.02 0.02 30

Naranja 49 1 40 0.5 20 180 200 0.08 0.04 0.3 55

Papaya 35 3 20 0.3 15 230 1500 0.03 0.04 0.3 60

Pelón 55 6 4 0.3 20 250 900 0.01 0.04 0.9 7

Pera 55 2 9 0.3 13 125 20 0.02 0.03 0.2 5

Pomelo (toronja) 40 1 15 0.4 20 180 50 0.04 0.03 0.2 45

Sandia 30 1 10 0.4 9 120 350 0.03 0.03 0.2 6

Tamarindo 30 1 10 0.4 9 120 350 0.03 0.03 0.2 6

Zarzamora 50 2 32 0.6 25 170 180 0.02 0.04 0.4 20

Frutas B

Banana 90 1 9 0.6 28 400 80 0.05 0.07 0.7 10

Higo 80 2 40 0.5 30 200 80 0.05 0.05 0.4 4

Uva 65 3 14 0.5 16 180 100 0.05 0.04 0.4 4

Aporte Nutricional de las Hortalizas

Hortalizas A Cal c/100g

Sodio mg. Na

Calcio mg. Ca

Hierro mg. Fe

Fósforo mg. P

Potasio mg. K

Vit A U.I.

Vit.B1 mg

Vit.B2 mg

Vit.B3 mg

Vit.C mg

Acelga 25 140 90 3.5 39 400 6500 0.04 0.15 0.5 34

Apio 18 115 30 0.5 30 800 - 0.03 0.03 0.3 9

Berenjena 25 2 15 0.5 30 210 10 0.05 0.05 0.6 5

Berro 20 50 150 1.9 60 282 4900 0.10 0.15 0.9 75

Broccoli 35 16 105 1.3 78 400 2500 0.10 0.15 0.9 100

Coliflor 28 18 27 1.0 56 300 60 0.11 0.11 0.7 75

Esparrago 24 4 24 1.0 50 240 855 0.12 0.12 1.4 25

Espinaca 28 70 80 3.5 50 500 5000 0.1 0.2 0.6 45

Hinojo 25 86 100 2.5 55 400 3500 0.23 0.11 0.2 93

Lechuga 13 9 20 0.5 23 175 330 0.05 0.06 0.3 7

Pepino 15 5 20 0.8 23 170 250 0.03 0.04 0.2 13

Rabanito 15 17 20 1.2 35 320 10 0.03 0.03 0.3 26

Col de bruselas

40 11 22 1.5 80 400 550 0.11 0.14 0.9 100

Tomate 21 3 12 0.5 26 240 900 0.06 0.04 0.7 23

Zapallitos (zuchini)

18 1 22 0.9 22 250 350 0.04 0.07 0.5 19

Hortalizas B

Ají 30 2 20 1.5 30 180 2000 0.08 0.07 0.8 100

Ajo 135 35 30 1.4 135 500 - 0.20 0.08 0.5 12

Alcaucil 30 45 45 1.0 60 400 150 0.08 0.1 0.8 8

Arvejas 80 2 25 2.0 115 310 500 0.3 0.15 2.0 28

Calabaza 28 2 20 0.7 40 250 1600 0.04 0.04 0.5 12

Cebolla 37 10 30 0.6 36 150 30 0.04 0.04 0.3 10

Cebolla de verdeo

28 3 70 1.5 40 300 5800 0.08 0.11 0.6 50

Chauchas 32 5 55 1.1 40 220 500 0.08 0.15 0.8 18

Habas 105 5 29 2.3 160 400 210 0.25 0.2 1.5 29

Nabos 29 40 35 0.5 30 290 7600 0.05 0.07 0.7 30

Palmitos 26 45 86 0.8 79 336 - 0.04 0.09 0.7 1.3

Palmitos (corazón)

Puerro 52 5 58 1.1 50 320 50 0.1 0.06 0.5 17

Remolacha 45 70 20 1.0 35 340 20 0.03 0.05 0.4 10

Zanahoria 40 45 40 0.9 35 400 3500 0.06 0.05 0.6 8

Zapallo 40 2 25 1.0 30 320 3700 0.05 0.07 0.7 11

Hortalizas C

Batata 115 6 35 1.1 45 400 400 0.11 0.05 0.8 25

Maiz (Elote) 95 4 6 0.8 105 280 400 0.12 0.09 1.7 9

Mandioca 145 2 36 1.1 50 350 7 0.05 0.04 0.7 42

Papa 76 3 7 0.8 50 410 - 0.1 0.05 1.4 17

Aporte Nutricional de la Carne

Cada 100 gramos KCal Prot. g

Grasa g

sodio mg

calcio mg

hierro mg

fósforo mg

potasio mg

vit.A U.I.

vit.B1 mg

vit.B2 mg

Carne vacuna magra 200 19 13 70 9 1.8 - - 20 0.05 0.14

semigorda 255 18 20 - 9 1.8 - - 30 0.05 0.13

gorda 305 17 25 - 8 1.7 - - 40 0.05 0.13

muy gorda 410 14 40 - 7 1.5 - - 60 0.05 0.11

Carne de ternera muy magra 175 20 10 70 9 1.9 - - 20 0.05 0.14

Cortes americanos tapa de asado

400 15 37 65 9 2.2 151 350 70 0.06 0.13

tapa de asado magra

200 21 12 65 12 3.1 208 350 20 0.08 0.18

bife angosto 380 16 35 65 9 2.3 142 355 70 0.07 0.14

bife angosto magro

150 21 8 50 6 3.2 220 360 20 0.09 0.19

vacio 144 22 6 65 15 3.1 200 355 10 0.09 0.2

Hamburguesas promedio (9 marcas)

209 18 15 - - - - - - - -

mínimo 181 18.5 11.3 - - - - - - - -

máximo 231 14 19 - - - - - - - -

Hamburguesas caseras desgrasadas 155 20 8 - - - - - - - -

Carne de cerdo magra 275 17 23 - 10 2.5 190 - - 0.80 0.19

semigorda 300 16 27 - 9 2.3 175 - - 0.75 0.18

gorda 350 15 31 - 8 2.2 160 - - 0.70 0.17

Tocino / Panceta

850 3 85 17 8 - 25 10 - - -

Chicharrón 680 20 60 - 60 2.8 150 - - - -

Pollo con piel 170 28 10 80 11 2 200 350 65 0.08 0.15

sin piel 115 23 2 50 10 1.1 210 320 60 0.05 0.1

pechuga 110 20 2.5 - - - - - - - -

muslo 125 20 3.5 - - - - - - - -

Pavo sin desgrasar

240 19 20 60 20 2 220 250 400 0.6 0.1

muslo 130 20 4 - - - - - - - -

pechuga 115 24 1.1 - - - - - - - -

Carne de cordero magra 165 18 10 95 - - - - - - -

semigorda 315 16 28 75 - - - - - - -

gorda 400 13 40 70 - - - - - - -

Aporte Nutricional de Huevos y Cereales

Cada 100 gramos KCal h.de.c.g Prot.g Grasa g

sodio mg

calcio mg

hierro mg

fósforo mg

potasio mg.

Arroces blanco 360 80 6.5 0.6 05 25 0.7 95 95

integral 350 75 6 2.0 9.5 26 2 250 170

Salvado de arroz 275 61 15 16 - 76 20 1000 1000

Germen de trigo 340 35 24 9 5 70 8 1000 850

Sémola 330 70 8.5 1 1 15 1 - 110

Fideos laminados 380 78 16 1 8 6 3 130 130

Harinas de avena 400 68 10 6.5 6 55 4 400 250

de gluten 380 45 42 2 2 40 - 140 60

de maiz 360 75 5 2.5 1 10 3 290 290

de mandioca 320 80 1.7 0.5 - 150 5 100 -

de trigo 340 71 9 1 2 15 2 75 100

Levadura seca 280 40 35 1.5 50 44 16 1200 1900

Copos de maiz 385 85 8 1.0 370 10 2 250 -

Fainá 180 30 7 4 - 35 2 100 -

Panes blanco (bolillo) 250 50 8 2 250 - - - -

de centeno 250 50 8 2 350 - - - -

de gluten 340 30 50 2 - - - - -

integral 240 50 9 2.5 600 - - - -

de salvado 240 40 10 3 800 - - - -

Pan dulce 390 65 9 10 - - - - -

Pan Lacteado 250 53 7.5 1.5 500 - - - -

Pan Matze 400 85 10 1 - - - - -

Croissants (medialunas) 320 55 9 7 250 - - - -

Panqueques (solo masa) 240 29 9 9 120 100 - - -

Galletas de agua 430 70 12.5 10 600 - - - -

de agua s/sal 450 70 14 11 180 - - - -

de centeno 350 76 13 1.2 880 - - - -

de maizena 450 70 11.5 15 - - - - -

de soja 500 70 23.5 15 650 - - - -

Vainillas 390 82 8 3.5 110 - - - -

Bizcochuelo (terminado) 310 55 5.8 7.2 - - - - -

Aporte Nutricional de los Lacteos

Cada 100 gramos KCal Proteinas g

Grasa g

sodio mg

calcio mg

hierro mg

fósforo mg

potasio mg

vit.A U.I.

vit.B1 mg

vit.B2 mg

vit.B3 mg

Leche entera 60 3.0 3.0 30 110 0.2 80 140 200 0.1 0.2 0.2

parc.desc. 45 3.0 1.5 - 110 0.1 85 - 200 0.1 0.2 0.2

descremada 31 2.9 1.0 - 120 0.1 100 - 150 0.02 0.2 -

condensada 320 8.2 8.2 100 250 0.1 200 300 360 0.1 0.3 0.2

chocolatada 80 3.3 2.5 50 100 0.2 90 140 80 0.05 0.15 0.1

Yogurt cremoso 110 3.0 6.0 - 130 - 90 - - - - -

entero 85 2.8 3.3 60 150 0.1 100 190 1000 0.05 0.2 0.1

parc.desc. 75 3.0 1.5 - - - - - - - - -

descremado 40 4.0 0.1 - 130 - 90 - - - - -

bebible parc. desc. 80 2.9 1.5 - 115 - - - - - - -

c/cereales p.desc. 120 5.2 1.8 - 180 - - - - - - -

leche cultivada entera

95 4.1 2.6 - 145 - - - - - - -

leche cultivada desc.

35 3.5 0.1 - - - - - - - - -

Quesos blanco 150 11 10 70 150 - - - - - - -

blanco descremado 110 12 4.5 250 150 0.5 150 90 15 0.02 0.2 0.1

blanco cremoso 300 18 25 470 300 1.0 400 80 500 0.03 0.4 0.1

fundido 300 15 25 450 300 - - - - - - -

blando entero 300 24 23 450 800 - 600 - - - - -

blando descremado 240 28 14 450 800 - 600 - - - - -

mozzarella 240 20 16 750 75 0.3 200 110 400 0.03 0.2 0.1

camembert 300 18 25 900 200 0.2 300 100 1000 0.04 0.6 0.9

cheddar 400 25 31 700 750 1.0 500 90 1300 0.03 0.4 0.1

de máquina 250 16 17 600 400 0.5 330 - - - - -

edam 320 25 20 700 700 0.6 500 80 500 0.06 0.3 0.1

emmenthal 400 27 28 450 1000 0.3 600 100 600 0.05 0.3 0.2

gouda 370 25 29 700 700 0.5 440 100 400 0.03 0.2 0.1

gruyere 400 28 28 380 1000 - 600 100 - 0.05 0.3 0.1

parmeggiano / parmesano

390 34 25 700 1100 0.8 800 130 1000 0.02 0.6 0.2

provolone 390 28 28 1100 900 0.5 650 70 300 0.5 0.3 0.2

roquefort 370 21 30 1800 500 0.5 360 90 1200 0.04 0.6 0.8

Aporte Nutricional del Pescado

Cada 100 gramos

KCal Proteinas g Grasa g sodio mg

calcio mg

hierro mg

fósforo mg

potasio mg

vit.A U.I.

vit.B1 mg

vit.B2 mg

Abadejo 85 18.5 0.5 96 8 - 376 400 - 0.1 0.13

Arenque 170 18.5 10 120 100 1.2 260 320 110 0.03 0.2

Atún (Tuna) 170 24 6 40 30 1 200 - 450 0.15 0.15

Bacalao 80 17 0.4 60 20 0.5 190 350 - 0.05 0.05

Bagre 180 17 17 60 30 0.5 190 300 - 0.04 0.08

Besugo 100 20 2.5 - 15 1.8 220 - - - -

Bonito 150 23 7 - 35 1.3 200 - - 0.1 0.1

Brótola 80 17 0.8 90 25 2 180 280 - 0.1 0.2

Caballa 180 20 11 95 15 2 240 380 400 0.15 0.35

Carpa 95 16 3 - 40 1.9 165 - - 0.04 0.05

Congrio 70 15 0.5 - 60 1 150 - - 0.1 0.1

Corvina 90 19 1.4 - 42 1 200 - - 0.04 0.12

Esturión 95 18 2 - - - 190 - - - -

Lenguado 82 18 0.7 80 30 1 200 330 - 0.1 0.1

Merluza 80 18 0.7 80 25 1 190 300 - 0.05 0.05

Mero 84 18 0.8 - 25 1.5 200 - - 0.1 0.1

Pejerrey 80 18.5 0.6 65 60 1.5 250 - - 0.01 0.05

Róbalo 80 18 0.6 120 25 1 210 - - 0.35 0.1

Salmón 180 22 10 - 60 0.8 200 - - 0.08 -

Sardina 190 20 13 100 80 2.5 300 - 55 0.02 0.1

Surubí 110 18 4 72 20 2 200 250 - - -

Trucha 110 18.5 3 40 15 1 200 400 - 0.08 0.08

Aporte Nutricional de los Fiambres

Cada 100 gramos KCal Proteinas g Grasa g sodio mg calcio mg hierro mg fósforo mg potasio mg

Bondiola 260 24 19 4000 - - - -

Chorizo (parrilla) 400 15 40 900 15 3.5 110 150

Chorizo colorado (guiso) 390 21 35 1400 - - - -

Jamón cocido (york) 200 21 8 1200 15 4 140 160

Jamón crudo 250 22 18 2500 50 1.4 200 300

Jamón crudo ahumado 400 17 32 1400 10 2.0 200 250

Lomito ahumado 200 25 8 1000 - - - -

Lomo de cerdo 190 25 7 2000 - - - -

Longaniza 400 14 38 2500 - - - -

Matambre 230 24 14 1200 - - - -

Morcilla 260 17 20 1200 - - - -

Mortadela 300 18 25 700 40 - 150 200

Paleta 100 16 4.5 1000 - - - -

Pate 330 10.5 32 400 - - - -

Salame 350 20 30 1200 35 - 167 300

Salchichas (hot-dog) 240 14 20 900 13 2.5 170 200

Salchicha (frankfurt) 310 12 15 850 - - - -

Salchicha (parrillera) 410 11 41 900 - - - -

Tocino ahumado (panceta)

440 17 40 1800 - - - -

Tocino crudo (panceta) 660 8.5 70 700 13 1.0 100 130

Tocino salado (panceta) 400 28 27 3200 - - - -

50 alimentos más que saludablesCRISTÓBAL RAMÍREZ / PILAR RIOBÓ 5 JUL 2009

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En tiempos de estrés y comida rápida, y ahora que el verano ha llegado, toca cuidarse con una dieta equilibrada. Comer bien

no es sacrificado. Desde frutas como las naranjas y pescados como el atún hasta el chocolate y las gambas. Ésta es una guía de lo

que a nadie le debería faltar ni en su mesa ni en su estómago para vivir más años.

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1 Kiwi

Explosión de color, sabor y vida. Ellos, los kiwis, son así. Es un chute de vitamina C (casi el doble que la naranja) y antioxidantes. La fruta peluda ayuda al organismo a defenderse de las agresiones externas. Es un guardián. Resulta útil para las dietas de adelgazamiento. A esto se une la fibra que esconde y el ácido fólico, especialmente bueno para las mujeres durante el embarazo, los niños en edad de crecimiento y las personas mayores. Y la gran cantidad de agua la convierte en la fruta del verano.

2 Nuez

Parece tímida al encerrarse en una cáscara, pero todo es fachada: revoluciona el corazón. Una porción diaria ayuda a mejorar el síndrome metabólico, es decir, reduce la grasa del vientre, equilibra el colesterol y la presión arterial, además de los niveles de glucosa. Ojo: no hay que pasarse porque tiene muchas calorías.

3 Canela

De China al universo. De ese país procede esta especia, que el resto del mundo hace tiempo que descubrió tanto en postres como en platos salados. Ayuda a metabolizar la glucosa, algo importante para la diabetes.

4 Agua

"Es imprescindible para la vida. Mantiene la tensión arterial, nutre las células, hace funcionar el riñón y elimina sustancias de desecho. Es la base de los fluidos corporales como la orina o la sangre. En contra de lo que suele recomendarse siempre, la cantidad exacta para cada persona depende de circunstancias como su metabolismo o si vive en un sitio caluroso o no. De todas formas, entre uno y dos litros y medio de agua es algo razonable. Si no bebemos lo que nuestro cuerpo necesita, tendremos la piel seca y podremos desarrollar piedras en el riñón. Beber mucha agua tampoco es bueno: puede causar sobrecarga en el riñón y que se retengan líquidos. También es imprescindible ingerir el agua a través de alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales. De esta manera podremos mantener nuestro peso".

Consejo de Yolanda Sanz, nutricionista.

5 Pasta

"Entreno a luchadores de esgrima y tienes que garantizar energía durante muchas horas de entrenamiento y competición. Por eso es tan relevante la pasta, que se libera de forma lenta a lo largo del día. También es recomendable para personas que lleven a cabo un esfuerzo

mental diario en esta lógica de trabajo en la que estamos instalados. Los hidratos de carbono deben componer el 50% de la dieta en una persona normal. Te pueden decir que favorece la obesidad, pero lo cierto es que se digiere con mucha facilidad. Una sugerencia, elaborarla con tomate y no con beicon y nata, que es demasiado calórica".

Consejo de José Antonio Quevedo, médico deportivo

6 Manzana

¿La fruta del pecado? Ni caso a Adán y Eva. Un gran error sería no tomarla. Sus flavonoides y su quercitina tienen excelentes propiedades antioxidantes, así que previenen enfermedades, entre ellas, algunos tipos de cáncer. Gran parte de la manzana es agua, pero ella no se contenta con eso: dulce y saludable, aporta azúcares y fibra. Y nada de pelarlas. Para que sus beneficios lleguen al organismo hay que comerlas con piel, después de lavarlas, eso sí, porque pueden contener residuos de pesticidas.

7 Patata

¿Qué sería el mundo sin ella? Cristóbal Colón hizo bien en traerla a Europa desde América. Aporta mucha energía debido a los carbohidratos, especialmente almidones, y juega un papel importante en situaciones de malnutrición y pobreza.

8 Naranja y mandarina

Son un tentempié y no engordan. El nutriente estrella es la vitamina C. Una naranja mediana o un vaso de zumo cubren prácticamente los 60 miligramos de vitamina diaria en una persona adulta. Y su poder antioxidante repele las células cancerosas.

9 Espárrago verde

Esos brotes verdes casi practican la magia: aportan pocas calorías y mucha fibra, minerales (potasio, calcio, magnesio…) y vitamina E. Encima, están ricos. Porque, ¿quién se resiste a un buen revuelto?

10 Leche

Es el barniz de los huesos, a los que protege con el calcio. La enfermedad ósea más frecuente es la osteoporosis, que hay que prevenir desde la infancia, un momento crucial de la vida. De ahí que los niños tengan que tomar entre tres y cuatro unidades lácteas cada día. Y luego, en las mujeres, durante la menopausia es fundamental.

11 Yogur

Ay, la lactosa, ese dolor de cabeza para casi el 30% de la población. Si se tiene intolerancia a la leche hay que recurrir a los productos lácteos. Su valor nutritivo es muy similar al de la leche, pero su sabor y consistencia le dan personalidad propia. Tanto, que protege la flora

intestinal, previene diarreas e infecciones. No vale decir que no gusta: hay sabores para dar y tomar.

12 Especias

Asia las cultivó y ahora no existe rincón del mundo que no las utilice en su cocina. En la antigüedad su importancia era tal, que se les atribuían propiedades mágicas, afrodisiacas y curativas. Empleadas sabiamente, enriquecen las recetas y potencian los sabores. Las picantes son irritantes para la mucosa gástrica, por lo que han de emplearse poco. El perejil es una de las más usadas y aporta vitamina C y minerales. Otra ventaja de las especias: su larga vida.

13 Huevo

Alimento popular como pocos. El huevo de gallina constituye uno de los productos más comunes de la dieta humana. La clara está formada por proteínas de alto valor biológico. La yema es rica en grasa saturada, colesterol, lecitina y luteína. Ventajas: el precio asequible. Inconveniente: las bacterias a las que están expuestos, lo que puede favorecer, si su preparación no es cuidadosa, salmonelosis o diarrea. Así que la consigna es: huevo bien hecho, bien cocido, bien frito.

14 Lechuga

¿Qué comer? Si no hay tiempo ni ganas de preparar un plato, ahí está la lechuga redentora. Una ensalada y todo solucionado. Aporta pocas calorías y por eso es utilizada en dietas para adelgazar. La fibra y los minerales (en especial el potasio) le dan todavía más puntos saludables. Y en verano, con el calor sofocante, una lechuga fresca siempre es bienvenida.

15 Tomate

Este gordito de buenos colores no puede faltar en la nevera. Atención los hombres: un estudio ha probado que comer tomates reduce el riesgo de cáncer de próstata en un 35%. Los beneficios son incluso mayores cuando se consume en forma de salsa de tomate al menos dos veces por semana. Con todo, consumirlo crudo es imprescindible, ya que conserva todos sus nutrientes. Las poblaciones con dietas ricas en verduras disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

16 Judía verde

La verdura por antonomasia. ¿Y por qué? Por los hidratos de carbono, una pequeña cantidad de proteínas, la fibra, el potasio, el magnesio, los betacarotenos y la vitamina C, entre otros nutrientes. Ellos son los que la hacen saludable y ponen a tono el organismo. Además, las judías aportan menos de 30 calorías por cada 100 gramos. Y sí, se puede aderezar con otros alimentos. Así no se le puede decir que no.

17 Café

Es una de las bebidas más antiguas de la historia. Al café se le han atribuido cualidades mágicas y religiosas. Hoy sigue siendo una religión para muchas personas. Sí, la cafeína activa, estimula, aumenta la memoria y eleva el rendimiento en las tareas de razonamiento. Algunos estudios demuestran que los consumidores de café tienen menor riesgo de padecer Parkinson o Alzheimer. De merienda, ya saben qué tomar.

18 Té

La cultura asiática tiene al té en un pedestal. El resto del globo, también. Es una de las bebidas de mayor consumo, por encima del café y el vino. ¿Y eso? Estimula el ritmo cardiaco, previene las enfermedades del sistema nervioso y el Alzheimer. ¿Una taza?

19 Cacao

Una excusa para tomar chocolate: beneficia a la tensión arterial. El efecto es similar al que logran algunos fármacos contra la hipertensión. Un dulce nunca amarga a nadie, pero tampoco hay que pasarse, porque engorda.

20 Edulcorante

La preferencia por lo dulce se da desde la infancia. Los edulcorantes hipocalóricos aportan a los alimentos un sabor similar al azúcar. Se usan en muchos productos light y los pueden consumir los diabéticos.

21 Almendra

Pequeña, sabrosa, adictiva. Es recomendable por su grasa insaturada, adecuada para controlar el colesterol. Como ocurre en el resto de frutos secos, su único problema es el elevado poder energético. Hay que quedarse con lo bueno: la fibra.

22 Sal yodada

Evita la deficiencia de yodo, que en España, como en la mayoría de los países europeos, la sufren los escolares y las embarazadas. La sal puede prevenir el retraso del crecimiento y potenciar el desarrollo intelectual.

23 Zanahoria

Ese color naranja, que no pasa inadvertido, también obra un milagro: el betacaroteno, tras ser absorbido en nuestro cuerpo, se transforma en vitamina A o retinol, esencial para la vista, la piel y las mucosas. También contiene hidratos de carbono y fibra.

24 Pollo

A esta carne pocas veces se le hace ascos. Gusta a los niños y a los ancianos. Se puede preparar en infinidad de platos. Incluso, alegra las ensaladas. No obstante, la grandeza del

pollo no reside en su sabor, sino en su aporte de proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, B6, B12, hierro, fósforo… La salud, en este caso, tiene alas.

25 Guisante

El liliputiense de la cocina no es una verdura, como a veces se le llama, sino una leguminosa. Por eso, por los almidones y las proteínas vegetales, tiene un alto valor energético. El contenido en grasas, en comparación con el resto de nutrientes, no es relevante. Los revueltos y platos de cuchara llaman a los guisantes, y ellos se adaptan sin ningún complejo. Sólo se les puede reprochar una pequeña pega: la cantidad de fibra puede hacer que se produzcan gases y que resulten indigestos.

26 Alcachofa

"Es una verdura muy noble. Sólo tiene un inconveniente: no tiene un fácil maridaje con el vino por ese resabio metálico. A su favor hay que decir que aporta fibra, evita el colesterol y los triglicéridos, es antiinflamatoria, diurética y baja la tensión arterial. Eso sin contar con que es rica en minerales y vitaminas del grupo B. Un pequeño tesoro. ¿Para cocinarlas? Sólo cocidas. Cuando estén hervidas hay que dejarlas enfriar y conservar dentro del agua, para que no se sequen. Ajo rehogado en aceite de oliva virgen, una cucharada de harina, ese agua y ¡voilà!, tendremos una salsa buenísima. Y ligera. Luego, trocitos de jamón y a correr".

Consejo de Darío Barrio, cocinero y propietario del restaurante madrileño Dassabassa.

27 Piña

Esta fruta tropical exótica es arisca por fuera y tierna por dentro. Su cantidad de agua (más del 75%) la convierte en idónea para el verano. Prácticamente carece de grasas y proteínas. Unas observaciones: la parte con más fibra es la del centro, el zumo de piña carece de fibra y la piña en almíbar tiene muchos azúcares.

28 Pescado azul

"Me quedo con el pescado azul, y más concretamente, con el atún. Guarda en su carne proteínas de alto valor biológico, es decir, esas proteínas generan más proteínas y sintetizan músculos, hormonas y nuevas células. El atún también aporta grasas con mucho valor nutricional (ácidos grasos omega 3) que favorecen la circulación sanguínea, bajan los triglicéridos, mejoran el colesterol y nos hacen vivir muchos años. El atún es muy versátil y se puede guardar en conserva. No recomiendo que se consuma frito porque de por sí es ya bastante graso. El rey del mar es el atún de almadraba de Cádiz, un pescado que ha alimentado hasta al Imperio Romano".

Consejo de Pedro Pablo García Luna, jefe de nutrición del hospìtal Virgen del Rocío de Sevilla

29 Jamón serrano

Es la carne curada, salada y desecada, aunque a la mayoría de la gente ni le importe cuando engulle una loncha tras otra. La grasa infiltrada puede llevar a pensar que su valor calórico es muy alto. Pues no. Es claramente inferior al de otros embutidos. El jamón posee ácido oleico monoinsaturado (el del aceite de oliva) y es una fuente de proteínas. Una joya ibérica. Uno de los mayores embajadores de España.

30 Ajo

El ajo es bueno, dice la cultura popular, y en España se echa casi a cualquier plato. Estudios demuestran que protege de algunos cánceres. Los beneficios del ajo se atribuyen a la alicina, un compuesto que usa la naturaleza para proteger esta hortaliza de insectos, hongos y bacterias. Inteligente.

31 Cebolla

Apunte histórico: en algunos papiros egipcios aparece como alimento indispensable para los esclavos que construyeron las pirámides. Hoy se sabe que la quercetina protege las células. La cocción de la cebolla destruye sus nutrientes, así que siempre se debe comer cruda.

32 Pimiento

Verde que te quiero verde en ensaladas y guisos. Tiene poco valor calórico, son una buena fuente de vitamina B y C y antioxidantes. La nota negativa la pueden poner las personas con problemas de estómago, ya que puede resultar indigesto.

33 Calabacín

El agua es su vida: es la sustancia que más contiene. También están presentes los hidratos de carbono y una parte moderada de fibra. Una verdura de verdad.

34 Frutos rojos

El calor hace que vuelvan a aparecer. En primavera, fresas y frambuesas ponen colorido tras los días de invierno. El verano trae cerezas y picotas. Estas frutas las pueden consumir quienes estén a régimen. Son antioxidantes, tienen pocas calorías, fibra y propiedades diuréticas y laxantes. Además, fortalecen las defensas. ¿Algo mejor para unas incombustibles vacaciones?

35 Bayas tibetanas de Goji

"Éste es un producto novedoso, aunque se conoce desde tiempos milenarios. Se parece en la forma a la guindilla cayena. Pero son como pequeñas cerezas desecadas procedentes del Tíbet. Aportan muchos nutrientes: vitamina C, con una concentración mayor que cualquier

otra fruta conocida; vitaminas A, B1, B2, B6 y E. Este fruto es ya una referencia por sus poderosos antioxidantes. Gracias a las sinergias de todos estos nutrientes, las bayas del Goji refuerzan nuestro sistema inmunológico, cuidan el corazón, el hígado y los riñones, mejoran la vista, regulan el apetito y el sueño. Por algo se les llama las bayas felices. Están causando furor entre los gourmets".

Consejo de Luciano Martín de la Rubia, director del Club del Gourmet de El Corte Inglés.

36 Aceite de oliva virgen

"Ésta es una reivindicación de la dieta mediterránea. En la vitamina E y los antioxidantes del grupo de los polifenoles está el secreto. La grasa monoinsaturada previene la arteriosclerosis, no eleva el colesterol malo (LDL) y limpia las arterias. Últimamente se han descubierto beneficios en el desarrollo del cerebro: retrasa la demencia y aumenta la memoria. Al tomarlo crudo, en tostadas, es cuando más vitaminas aporta".

Consejo de Susana Monereo, jefa de endocrinología y nutrición del Hospital Universitario de Getafe

37 Setas

El champiñón es la estirpe más extendida. Estos hongos poseen sustancias con efecto de fibra dietética. Contienen triterpenos, que están siendo investigados como posibles luchadores contra tumores. Ojo, que también existen setas tóxicas.

38 Vino tinto

"Lo indican numerosos estudios: el consumo moderado de vino tinto es beneficioso. ¿Y por qué si es alcohol? Por los policenoles, que se encuentran en la uva y durante la fermentación pasan al vino. Así se convierte en antioxidante. Baja el colesterol malo, aumenta el bueno y previene el envejecimiento prematuro porque protege las células, previene tumores, catarros y cardiopatías. El mejor tinto es artesanal. Una copa diaria es una medida razonable para un producto que realza el sabor de las comidas y también es un elemento social. Todo eso repercute en placer. Y el placer, todos lo sabemos, también es salud".

Consejo de Juan Martín-Hinojal, enólogo de las bodegas Palacio de los Frontaura y Victoria de Toro (Zamora).

39 Brócoli

Esta señora de pelambrera insólita nutre y no engorda. Óptima para adelgazar. El brócoli es de armas tomar: se le atribuye una capacidad de protección frente a algunos tipos de tumores. Los antioxidantes y fitoquímicos aumentan la actividad de ciertas enzimas cuya función es bloquear o eliminar el empuje de los agentes cancerígenos.

40 Soja

"Una prueba: ha constituido la fuente de alimentación del pueblo asiático. Su proteína no aporta los valores negativos de las proteínas animales, tales como exceso de grasa, colesterol, hormonas, colorantes, conservantes… Los aminoácidos esenciales de la soja repercuten sobre todo en la mujer porque disminuye las descompensaciones hormonales. Ya lo sabemos: el pueblo asiático no conoce la menopausia. La soja se puede tomar en forma de tofu (el equivalente a nuestro pan), en bebidas que la lleven incluida y en forma de germinados para disolverla en ensaladas, estofados, verduras…".

Consejo de Tomás Redondo, presidetne de Natursoy, empresa que elabora alimentos biológicos

41 Arroz

"Es el alimento comodín de nuestra sociedad. Le suele gustar a todo el mundo. Ni siquiera los niños, tan melindrosos, le hacen un feo. Está en la base de la pirámide de los alimentos y es el sustento de muchas culturas. El arroz aporta proteínas, que sirven para construir tejidos en el organismo. Además, contiene vitaminas, minerales e hidratos de carbono, que aportan energía. Se podría consumir una ración de arroz de forma diaria y sería sanísimo. Lo mejor es que existen infinidad de maneras de presentación, por lo que nunca nos podremos aburrir de consumirlo. Una buena idea es comerlo con verduras. Arroz con legumbres también es un plato especialmente bueno porque la combinación de los dos productos enriquece los valores nutricionales de ambos".

Consejo de José Manuel Moreno, pediatra del hospital 12 de Octubre de Madrid

42 Lentejas

Resisten y resisten. Las legumbres han desempeñado un papel fundamental desde hace siglos. Sus principales características son su facilidad de conservación y su alto valor nutricional. Contienen una gran cantidad de proteínas (de 20 a 22 gramos por cada 100 de alimento). Por eso alguna vez se le ha denominado como la carne de los pobres. Y es un plato sencillo de preparar y nos recuerda a las abuelas. ¿O no?

43 Judías blancas

Observen la fórmula: las leguminosas son de fácil cultivo, poco exigentes en cuanto al clima y al suelo y mejoran la fertilidad del terreno. El resultado es que las judías blancas son baratas y de fácil conservación. Es la causa de que hayan sido uno de los platos básicos de la población en épocas de escasez. Confieren bastante energía y hierro. Los guisos de cuchara se dejan para el invierno. En verano, en ensaladas frescas.

44 Vinagre

Otro alimento centenario. Es el producto de la fermentación de los zumos de diferentes frutas. Su valor calórico es bajo y, además, hacen que las ensaladas estallen en sabor. Puede disminuir la elevada carga de carbohidratos de una comida que incluya alimentos como arroz o patata; el vinagre y su capacidad reguladora.

45 Espinaca

El terror de los niños es una buenaza incomprendida. La espinaca resiste muy bien la congelación y posee fibra, vitaminas, minerales y pequeñas cantidades de calcio y hierro. ¿A que no hay que tenerle miedo?

46 Pescado blanco

El mar los cría y en la mesa se juntan. Sus ácidos grasos omega 3 son su fuerte porque alejan los infartos. Se deben consumir, al menos, dos veces por semana.

47 Gambas

Ellas se enorgullecen de sí mismas entre su familia de mariscos. ¿Por qué? Son más baratas que otros parientes. Las gambas guardan proteínas de calidad y son, relativamente, bajas en energía. Nos ayudan con fósforo y yodo. Si se cuecen con sal, pueden elevar la tensión arterial. Sugerencia: aliñarlas con limón, con especias o condimentos aromáticos. Y luego están los primos de las gambas, los camarones, que poseen varias vitaminas y se comen como pipas.

48 Mejillones

Barato y disponible todo el año en el mercado. El señor mejillón resalta por sus proteínas y su bajo nivel de grasas. Cuidado: pueden transmitir diarreas si se consumen crudos o poco hechos. Una receta, al vapor.

49 Pan de levadura madre

"El pan se ha convertido en algo industrial. Compras una barra y ves cómo le han quitado la fibra para que quede blanco y fino. Le echan conservantes para que la masa se levante pronto, y la harina está tan procesada que han desaparecido las vitaminas. Yo aconsejo el pan de levadura madre, que lo puede elaborar cualquier persona en su casa. Se hace así: mezclamos harina y agua y lo dejamos reposar 24 horas; luego veremos que ha fermentado y lo mezclaremos con más harina y frutos secos. Este pan mejora el sistema digestivo, previene enfermedades del corazón, baja el colesterol y limpia la sangre. Es como el pan de antes".

Consejo de Kay Hespen, propietaria de la cadena de panaderías Cosmen & Keyless

50 Maíz

Todo el continente americano le tiene una fe desbordada desde hace siglos. Las películas estadounidenses lo popularizaron, y las casas españolas lo consumen en ensaladas, pero no se debe restringir sólo a este plato. Da mucho más de sí. Esta hortaliza destaca por los hidratos de carbono. No aporta grandes cantidades de vitaminas, pero es básico para los celíacos porque no contiene gluten. Para ellos, es el refuerzo amarillo.

HIGADO V

Alimentos que matan, alimentos que curanComo órgano responsable de la vitalidad corporal, el hígado se ve favorecido por la ingesta de alimentos vivos; por el contrario, los alimentos muertos representan una carga tóxica. Por alimentos vivos entendemos frutas y verduras frescas, semillas germinadas (brotes) o fermentados (chucrut, miso, salsa de soja, kéfir, pickles en salmuera). En los alimentos fermentados, es fundamental que no hayan sido alterados por conservantes o procesos de pasteurización, en cuyo caso pasan al bando opuesto.

En el grupo de los alimentos muertos están: los refinados de todo tipo (azúcar blanca, sal refinada, harina blanca, aceites industriales), el alcohol y las sustancias sintéticas (margarinas ó aceites hidrogenados, vitaminas, saborizantes, colorantes, conservantes). Resulta sencillo imaginar el daño que genera, sobre todo en los niños, la abundante y periódica ingesta de gaseosas y jugos industriales, compuestos totalmente por sustancias muertas (azúcar, edulcorantes, acidificantes, colorantes, conservantes, etc).

El tema de los conservantes es gravísimo en la función hepática, pues precisamente el poder inhibitorio que los hace útiles para la preservación de alimentos, interfiere seriamente en los numerosos y vitales procesos enzimáticos que todo el tiempo realiza el hígado.

Además, los conservantes son ingeridos en cantidades elevadas y con gran regularidad, pues están presentes en todos los alimentos industriales de consumo masivo. Por lo tanto, es muy importante para el hígado, el efecto benéfico de las enzimas alimentarias, localizadas en vegetales crudos, fermentados y germinados.

Otros alimentos especialmente perjudiciales para la función hepática, son los lácteos vacunos y el trigo. Los numerosos factores que se analizan en "Los alimentos suma"1 y el exuberante consumo al que nos vemos expuestos, terminan repercutiendo sobre la delicada trama de quehaceres a cargo del hígado. Con la complicidad de la mucosa intestinal permeable, el hígado debe lidiar con sus aportes tóxicos y reactivos: proteínas antigénicas (detonantes de alergias), hormonas sintéticas, carga tóxica,

Una sustancia útil para el hígado es el ácido láctico, elemento resultante de muchos procesos ancestrales de conservación de alimentos: los fermentos. Un gran generador de ácido láctico es el repollo blanco encurtido en sal y su forma más conocida es el tradicional chucrut de la Europa fría.

Muchas hortalizas pueden fermentarse y resultar así un interesante aporte alimentario y terapéutico para la función hepática, por su contenido en ácido láctico, enzimas y vitaminas. En el apéndice se ilustran una serie de técnicas sencillas para generar eficientes fermentaciones caseras.

Además del repollo, las mejores hortalizas para el hígado son: zanahoria, alcaucil, escarola, endibia, apio, rabanito, bardana, nabo, remolacha y las hojas verde oscuras

(diente de león, achicoria, perejil, berro, espinaca). Como veremos en las hierbas, debemos preferir siempre aquellas verduras de sabor amargo, que benefician particularmente al hígado.

Entre las frutas favorables a la función hepática podemos citar: uva, ciruela, manzana (sobre todo las verdes), palta, cítricos (limón, lima, naranja, pomelo) y frutos de bosque (frutilla, arándano, frambuesa, mora, cereza). El azúcar de las frutas, la fructosa, se metaboliza en el hígado y colabora en su depuración.

No debemos confundir al azúcar de la frutas con el nocivo jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), edulcorante refinado obtenido por hidrólisis del almidón. Debido a la errónea asociación, mucha gente cree que el JMAF es saludable, e incluso se lo recomienda a diabéticos. Pero la realidad es muy distinta. Cuando comemos fruta, la fructuosa ingresa al cuerpo acompañada de fibra y otros componentes de la fruta, que amortiguan su paso al flujo sanguíneo.

Al consumirse el JMAF refinado, no existe tal amortiguación y se genera una rapidísima absorción a nivel celular. Esto lo convierte en una fuente incontrolada de carbono, que a su vez se transforma en colesterol y triglicéridos, generando "hígado graso"2. Otro problema es que la ingesta del JMAF no activa los controles cerebrales de saciedad (como ocurre con otros azúcares), por lo cual su consumo genera más apetito.

Otro alimento benéfico para el hígado es la miel de abejas, dado que estimula su metabolismo y su capacidad depurativa. La miel se utiliza en la recuperación de cirróticos y alcohólicos; asimismo se aconseja luego de haber consumido mucho alcohol, para mitigar la resaca. El néctar de las abejas aporta su riqueza en fructosa, microminerales (unos 30 oligoelementos), aminoácidos (17), ácidos orgánicos, acetilcolina, enzimas, vitaminas y antioxidantes.

Para el hígado también son importantes los alimentos ricos en cromo, mineral traza clave en la función hepática y carente en la moderna alimentación refinada. Su escasez desestabiliza el control del azúcar en sangre, la eficiencia de la insulina y el equilibrio del colesterol. Son buenas fuentes alimentarias: la levadura de cerveza, el cacao amargo, el azúcar integral de caña, la miel de abejas, el centeno integral, el germen de trigo, las cebollas…

El rubro grasas es clave en la función hepática, siendo el órgano encargado de su metabolismo. Si bien el tema lo profundizamos en "Grasas Saludables, digamos aquí que el hígado depende de la provisión externa de los ácidos grasos esenciales, así llamados al no ser sintetizados en el organismo. Estos AGE (omega 3 y 6) son claves en el metabolismo hepático y están presentes en las semillas y/o aceites de lino, chía, girasol y sésamo, el aceite de soja, el germen de trigo y las nueces.

En el caso de aceites, resultan fuentes útiles solo aquellos de presión en frío y no refinados. Cita especial para las aceitunas y el aceite de oliva de primera presión en frío, que aunque no contienen AGE, son saludables y base de una de las técnicas depurativas.

Siguiendo con las grasas, veamos aquellas inconvenientes para el buen funcionamiento del hígado y decididamente desaconsejables en un proceso depurativo. Ya nos referimos a las nefastas margarinas (aceites vegetales hidrogenados) como producto sintético, absolutamente privo de vitalidad e intoxicante del organismo todo.

Luego debemos citar a las grasas saturadas, sobre todo aquellas provenientes de animales de cría industrial, que incluyen alto contenido de antibióticos, hormonas sintéticas y metales pesados. En este rubro se encuadran los lácteos y sus derivados, que además reciben el aporte de conservantes y aditivos químicos de síntesis.

Por último debemos citar las frituras, generalmente realizadas con aceites de pésima calidad y escasa renovación, que recargan la función hepática con compuestos tóxicos y mutagénicos. Estos mismos compuestos se generan en

todos los procesos de cocción que superan los 100º de temperatura (horno, grillado, presión, etc).

[1] Ver libro "Nutrición Depurativa"[2] Investigadores de EEUU consideran al JMAF como la principal causa de hígado graso en ese país y tal vez la mayor razón del aumento de colesterol de los últimos 20 años. Ver libro "Ultra metabolismo" del Dr. Mark Hyman (Editorial Norma).

Extraído del libro "Cuerpo Saludable"