Gym Rutina Inicial Mujeres arriba de 40
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Semana 1 y 2: Hacer la rutina 3 veces por semana en días no consecutivos. Usar pesas de 3 a 5 libras, haciendo sets de 12 a 15 repeticiones de cada movimiento en el siguiente orden. Hacer los ejercicios sin parar – si se para no hacerlo más de 15 segundos. Semana 3 y 4: epite el circuito dos veces para !ue "inalmente hagas dos sets por cada ejercicio. #espu$s de % semanas, trata de incrementar el peso de 1 a 3 libras más. &as a !uemar grasa, toni"icar el musculo ' construir huesos más "uertes de manera más e"ica(. LATERAL LIFT )oni"ica piernas ' gl*teos Hacer una sentadilla hasta !ue tus piernas est$n casi paralelas al suelo. +l momento de subir, levantar la pierna i(!uierda como si "ueras a dar un paso lateral. ostenlo por un segundo, devuelve el pie al suelo. &olver a hacer la sentadilla con ambos pies, ' repetir levantando la pierna derecha. -so es una repeticin. CHESTY FLY & PRESS )oni"ica hombros, pecho ' tríceps. /on una mancuerna en cada mano tomar la posicin, levantar los bra(os sobre el pecho cuidando !ue las palmas est$n una "rente a la otra. 0entamente bajar los bra(os a los lados tan lejos como puedas. #espu$s dobla los bra(os ' baja las mancuernas de manera !ue los codos to!uen el piso ' "ormen una ). levanta las mancuernas de nuevo, ' llevas una repeticin. PLIE SQUAT )oni"ica las piernas ' los gl*teos epara los pies más del ancho de los hombros, los pies apuntando hacia a"uera. ost$n la mancuerna entre tus manos, con los bra(os colgando en"rente de ti. Has la sentadilla hasta !ue tus muslos est$n casi paralelos al suelo. 0entamente levántate, haciendo hincapi$ en los talones para a'udar a contraer los gl*teos ' la parte de atrás del muslo.
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Semana 1 y 2: Hacer la rutina 3 veces por semana en días no consecutivos. Usar pesas de 3 a
5 libras, haciendo sets de 12 a 15 repeticiones de cada movimiento en el siguiente orden.
Hacer los ejercicios sin parar – si se para no hacerlo más de 15 segundos.
Semana 3 y 4: epite el circuito dos veces para !ue "inalmente hagas dos sets por cada
ejercicio. #espu$s de % semanas, trata de incrementar el peso de 1 a 3 libras más. &as a
!uemar grasa, toni"icar el musculo ' construir huesos más "uertes de manera más e"ica(.
LATERAL LIFT
)oni"ica piernas ' gl*teos
Hacer una sentadilla hasta !ue tus piernas est$n casi
paralelas al suelo. +l momento de subir, levantar la pierna
i(!uierda como si "ueras a dar un paso lateral. ostenlo por un
segundo, devuelve el pie al suelo. &olver a hacer la sentadilla
con ambos pies, ' repetir levantando la pierna derecha. -so
es una repeticin.
CHESTY FLY & PRESS
)oni"ica hombros, pecho ' tríceps.
/on una mancuerna en cada mano tomar laposicin, levantar los bra(os sobre el pecho
cuidando !ue las palmas est$n una "rente a la
otra. 0entamente bajar los bra(os a los lados
tan lejos como puedas. #espu$s dobla los bra(os ' baja las mancuernas de manera !ue los
codos to!uen el piso ' "ormen una ). levanta las mancuernas de nuevo, ' llevas una repeticin.
PLIE SQUAT
)oni"ica las piernas ' los gl*teos
epara los pies más del ancho de los hombros, los pies
apuntando hacia a"uera. ost$n la mancuerna entre tus
manos, con los bra(os colgando en"rente de ti. Has la
sentadilla hasta !ue tus muslos est$n casi paralelos al
suelo. 0entamente levántate, haciendo hincapi$ en los
talones para a'udar a contraer los gl*teos ' la parte de
atrás del muslo.
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ONE-ARM ROTATION ROW
)oni"ica la espalda ' los bíceps
árate cerca de una cama o una banca, levantando con
tu mano i(!uierda la mancuerna. #escansa el pie
derecho ' tu mano derecha en la banca. 0a espalda debe
estar casi paralela al suelo. -l bra(o i(!uierdo colgando
hacia abajo, despacio levantar la pesa hasta !ue la
mancuerna !uede un poco más allá de tu espalda.
/ompleta las repeticiones ' cambia de lado.
LUNE
oldea pierna ' trasero
osicin inicial con mancuernas en cada mano,
separar la pierna de manera !ue la primera pierna
"orma un ángulo de noventa grados bajando tu
cuerpo hasta !ue casi "orme una línea paralela con
el suelo. #espu$s de haber hecho una repeticin
cambia de pierna. Una ve( con la pierna derecha '
una con la pierna i(!uierda cuentan como una
repeticin.
TUC! & CRUNCH
)oni"ica abdomen
+cu$stese boca arriba con las rodillas
"leionadas, los pies en el suelo. )o!ue
manos ligeramente a los lados de la
cabe(a, se4alando los codos hacia las
rodillas. -mpuje la cabe(a ' los hombros
hacia arriba mientras levanta las rodillas
hacia los codos, tratar de tocar los muslos
con los codos luego baja lentamente.
Evite tirar la cabeza hacia delante con las
manos.
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UPPERCUT
)oni"ica hombros ' bra(os
ngase de pie con mancuernas en cada mano, los
bra(os a los lados, con las palmas mirando hacia
delante. 0leve ambos pesos hasta los hombros hasta
!ue las pesas to!uen en "rente del pecho. 0evante el
peso en la mano derecha sobre la cabe(a, con la
palma hacia usted, despu$s bájela hasta el pecho, '
luego repetir movimiento con la mano i(!uierda. 6aje
de nuevo a pecho. 6aje las manos una a una de
modo !ue est$n delante de los hombros de nuevo
hasta abajo.
ROTATIN !NEE
)oni"ica abdomen ' oblicuos
+cu$stese boca arriba con las rodillas
"leionadas, los pies sobre suelo con los
bra(os etendidos a los lados, con las
palmas hacia arriba. antener las
piernas juntas, eleve las nalgas, las
rodillas ' los pies una pulgada de tierra '
lentamente girar las piernas a la
derecha, bajando a "#e$$a %#n "'a$ .
antenga, volver al centro, a
continuacin, girar a la i(!uierda. +lterne
de derecha a i(!uierda. i el movimiento
es demasiado intenso, descansar las
nalgas en el suelo entre repeticiones.
