Haz las rutinasA,B,Cy Dpara tener un cuerpo marcadoSi no tienes acceso a ningn equipo o mquina de gimnasio, entonces no hagas lasRutinas A, B y D,yHaz esta rutina para ganar msculo sin tener que usar pesasmientras realizas laRutina Cal mismo tiempoRutina A(Marcar y Definir la Parte Superior de tu Cuerpo)Haz 4 a 6Super Seriesde 4 a 12 repeticiones de UN ejercicio del Grupo 1 y UN ejercicio del Grupo 2 de aqu abajoGrupo 1Oprime sobre las fotos para ver cmo hacer el ejercicio PRESS DE BANCA BARBELLO CON MANCUERNAS FONDOS CONPESAS FLEXIONESDE BRAZOS FLEXIONES DE BRAZOSPARADO DE MANOSMostrar ms ejercicios Press en Banco Inclinado (Barra Barbell o Mancuerna) Press en Banco Declinado (Barra Barbell o Mancuernas) Press de Banca en Mquina

Fondos de Banca Si quieres tener un pecho ms grandeColoca tus manos ms separadas, pero que no estn tan separadas que provoquen mucho esfuerzo en las articulaciones de los hombros y Si quieres tener trceps (brazos) ms grandesColoca tus manos ms cerca de tu cintura. Press Militar Estando de Pie

Push Press o Empuje Sobre la Cabeza Empuje Inclinado de hombros Empuje de hombros con agarre inverso Press de Banco con Agarre EstrechoMostrar Menos EjerciciosGrupo 2Oprime sobre las fotos para ver cmo hacer el ejercicio POWERCLEAN CUALQUIER TIPO DEDOMINADA CON PESAS JALONES EN POLEAPARA DORSALES REMOS CON BARBELL OCON UN BRAZOMostrar ms ejercicios Remos en Banca Remos con Barbell Remos con Pesos CorporalMostrar Menos EjerciciosPautas Para Hacer la Rutina A Haz la rutina A 1 2 das por semanapero nunca la hagas en das consecutivos, ysi vas a hacer esta rutina dos veces por semana, entonces tmate al menos 1 da de descanso, o tambin Puedes hacer la rutina A DOS VECES por da (una vez en la maana y una vez en la noche) 1 2 das por semana, pero no repitas la misma rutina en el mismo da, por ejemplo En la maana puedes hacerPress de BancayPower Cleansy En la noche puedes hacerEmpuje Sobre La CabezayDominadas Despus que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas consecutivas, tmate al menos 1 semana de descanso sin que hagas la rutina A. Una super serie es donde ejecutas 2 series de 2 ejercicios distintos de forma consecutiva y sin detenerte. Si todava no entiendes qu son las super series, entonces puedesir aqu. Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie mientras haces menos repeticiones, y tambin mientras mantienes una forma de ejecucin casi perfecta. Tambin asegrate dellevar un diario de entrenamientoque te ayude a marcar y definir rpidamente la parte superior de tu cuerpo - Por ejemplo Tu Rutina A podra parecerse a esto Super Serie 1:Press de Banca (90 lbs. por 12 repeticiones) y Power Cleans (100 lbs. por 12 repeticiones) Super Serie 2:Press de Banca (100 lbs. por 10 repeticiones) y Power Cleans (120 lbs. por 10 repeticiones) Super Serie 3:Press de Banca (110 lbs. por 8 repeticiones) y Power Cleans (130 lbs. por 8 repeticiones) Super Serie 4:Press de Banca (120 lbs. por 6 repeticiones) y Power Cleans (140 lbs. por 6 repeticiones) Super Serie 5:Press de Banca (130 lbs. por 4 repeticiones) y Power Cleans (150 lbs. por 4 repeticiones) La rutina A SLO contieneejercicios compuestospara ayudarte a que tengas ms rpido un cuerpo marcado, pero si t sientes que necesitas dar ms atencin a ciertas partes de tu cuerpo, entonces Puedes hacer 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de tantosejercicios de aislamientocomo quieras, ejercicios tales comocurls de bceps,aperturas de pecho,extensiones de trceps, etc. SLO haz estos ejercicios de aislamiento despus que hayas acabado la rutina A.Rutina B(Marcar y Definir la Parte Inferior de tu Cuerpo)Haz 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para la parte inferior de tu cuerpo a continuacinOprime sobre las fotos para ver cmo hacer el ejercicio SENTADILLAS CONBARRA BARBELL PESO MUERTOCON BARBELL PRESSDE PIERNA ZANCADAS CONBARRA BARBELLMostrar ms ejercicios Zancadas Zancadas en Elevacin Sentadillas con Mancuernas Sentadillas Blgaras Peso Muerto con Barra Trampa Sentadillas FrontalesMostrar Menos EjerciciosPautas Para Hacer la Rutina B Haz la rutina B 1 2 das por semanapero nunca la hagas en das consecutivos, ysi vas a hacer esta rutina dos veces por semana, entonces tmate al menos 1 da de descanso, o tambin Puedes hacer la rutina B DOS VECES por da (una vez en la maana y una vez en la noche) 1 2 das por semana, pero no repitas la misma rutina en el mismo da, por ejemplo En la maana puedes hacerSentadillas& En la noche puedes hacerZancadas Tmate al menos 1 semana de descanso sin hacer la rutina B, despus que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas seguidas Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie mientras haces menos repeticiones, y tambin mientras mantienes una forma de ejecucin del ejercicio casi perfecta. Tambin asegrate dellevar un registro de rutinas de entrenamientoque te ayude a marcar y definir ms rpido la parte inferior de tu cuerpo - Por ejemplo Tu Rutina B podra parecerse a esto Serie 1:Sentadillas (200 lbs. por 12 repeticiones) Serie 2:Sentadillas (225 lbs. por 10 repeticiones) Serie 3:Sentadillas (250 lbs. por 8 repeticiones) Serie 4:Sentadillas (260 lbs. por 6 repeticiones) Serie 5:Sentadillas (270 lbs. por 4 repeticiones) La rutina B SLO contieneejercicios compuestospara ayudarte a tener ms rpido un cuerpo marcado, pero si t sientes que necesitas prestar mayor atencin a partes especfica de tu cuerpo, entonces Puedes hacer 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de tantosejercicios de aislamientocomo quieras, ejercicios tales comoElevaciones de pantorrillas,Extensiones de piernas,Puentes para el trasero, etc. SLO debes hacer estos ejercicios de aislamiento despus que hayas acabado la rutina B.Rutina C(Quemar grasa para tener un cuerpo marcado)Haz una de las rutinas para quemar grasa que estn a continuacin, por 20 a 40 minutos 3 4 das por semana, 1 2 veces por daOprime sobre las fotos para ver cmo hacer el ejercicio RUTINA DEPASOS DE SKI RUTINA DESALTOS DE TIJERA RUTINA EN CASA PARATENER CUERPO MARCADO RUTINA DE EJERCICIOS DE20 MINUTOS EN CASA

CAMINATA ENLA CAMINADORA CORRER ENCINTA TROTADORA RUTINA ENBICICLETA RUTINA ENMQUINA ELPTICA RUTINA #1 PARAPERDER PESO RUTINA #2 PARAPERDER PESO RUTINAGOLPEANDO CON EL MAZO RUTINA DEVOLTEAR LLANTAS RUTINAS PERDER PESOPRINCIPIANTES CONINTERVALOS (HIT) EJERCICIOS PERDER PESOAVANZADOS CON INT.CAMINAR-TROTAR-CORRER RUTINAS PERDER PESOINTERMEDIOS INTERVALOSEN COLINA O ESCALERAS RUTINA PRINCIPIANTES,INTERMEDIOS Y AVANZADOSINTERVALOS 10/10 TEN UN CUERPO MARCADO EN 13 MINUTOS RUTINAS DE VOLTEARLLANTAS A Y B RUTINAS DE CLEAN Y PRESSA Y B RUTINA #2GOLPEANDO CON EL MAZOPautas Para Hacer la Rutina C La mayora de los videos de las rutinas de ejercicios duran menos de 20 minutos, as que o tendrs que repetir la misma rutina unas 2 a 4 veces, y/o tendrs que hacer una combinacin de las rutinas de arriba. Por ejemplo Despus que hayas hecho larutina de 10 minutos para tener un cuerpo marcado en casa, entonces puedes hacerla nuevamente, O Puedes hacer laRutina de 10 minutos con Saltos de Tijerajusto despus de acabar la primera, tambin Si ests planeando en hacer la RutinaA,Bo Den el mismo da que haces la Rutina C Entonces, asegrate de hacer primero la RutinaA,Bo Dantes de que hagas la Rutina C, de esta forma maximizars tu proceso de quemado de grasa (Mira el tip rpido #1 para bajar de peso) Si sientes que eres capaz de hacer estas rutinas un mayor nmero de veces que la frecuencia recomendada de 3 4 das por semana y 1 2 veces por da, entonces eso quiere decir que no ests trabajando lo suficientemente duro para que puedas quemar grasa rpido, as queasegrate de que tus rutinas sean ms intensas Haz que tus rutinas tengan mayor duracin (pero no ms de 40 minutos), y/o Haz que tus rutinas ms rpidas o ms duras (ej. Corre ms rpido), y/o Haz que tus rutinas sean ms intensas (ej. Cuando hagas larutina de 10 minutos para tener un cuerpo marcadousa pesas que sean ms pesadas o lleva puesto unchaleco de pesasmientras ests corriendo), y/o Haz una rutina para eliminar grasa que sea diferente (ej. Hazintervalosen bicicleta en lugar de hacerlos en una cinta ergomtrica), tambin En tus das de descanso en los cuales no ests haciendo las rutinasA,B,Cy/oD Puedes hacer de forma opcional una rutina de intensidad entre baja a moderada durante 45 a 90 minutos, ejercicios tales comocaminaromontar bicicleta. Si laRutina Ces demasiado dura para ti - Entonces tienes 3 opciones5. PuedesHacer la rutina para perder grasa de aquque te ayuda a perder 50 libras, o5. PuedesHacer este plan de ejercicios para perder peso que es especial para principiantesque nunca haban hecho ejercicio o que hace mucho tiempo no haban hecho ejercicio, o5. Sencillamente puedes hacer laRutina Ccon menor frecuencia a 3 4 das por semana, mientras que tambin aumentas el nmero de rutinas de intensidad baja a moderada, de 45 a 90 minutos de duracin, que realizas opcionalmente durante tus das de descanso.Rutina D(Forma Abdominales Marcados y Definidos)Haz 5 series de 8 a 20 repeticiones de UNO de los ejercicios abdominales que estn a continuacinPulsa sobre las fotos para ver cmo hacer el ejercicio ENCOGIMIENTOS INVERSOSUSANDO CABLE LOS MEJORES EJERCICIOSABDOMINALES INFERIORES TEN UN ABDOMEN DEFINIDOCON UNA TOALLA ELEVACIN DE CADERASABDOMINALES INFERIORES ABDOMINALES INFERIORESCON 2 SILLAS PLANCHASABDOMINALES ENCOGIMIENTOSABDOMINALES ELEVACIONES DE PIERNAS YENCOGIMIENTOS INVERSOS RUEDAABDOMINAL LA MEJOR FORMA DEHACER ABDOMINALES EJERCICIO DE ABDOMINALESUSANDO PESASPautas Para Hacer la Rutina D La rutina D es una rutina opcional, es decir, NO TIENES que hacerla porque, lo creas o no Ya estars formando tus abdominales debido a que ests realizando las rutinasA,B, adems Llegar a formar abdominales marcadas six pack tiene ms que ver con quemar la grasa de la barriga usando larutina C, es decir, si quemas la grasa de la barriga entonces tus abdominales marcados y definidos se dejarn ver.Esta es una muestra de una programacin para una semana completa usando las rutinas de la A hasta la D Domingo:Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos) Lunes:Haz laRutina ASeguida por laRutina C Martes: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos) Mircoles:Haz laRutina BSeguida por laRutina C Jueves: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante 60 a 90 minutos) Viernes:Haz laRutina DSeguida por laRutina C Sbado:Rutina CMira ms programaciones de muestra que tambin puedes usar, pero recuerda T mismo puedes disear TU PROPIO horario para cada semana, siempre y cuando sigas las pautas para hacer lasrutinas de la A hasta la DVas tener un cuerpo marcado en 56 das, pero debes tener en cuenta queDependiendo de qu tan gordo seas o qu tanto sobrepeso tengas, te podra tomar ms tiempo o mucho menos tiempo que esos 56 das para que logres tener un cuerpo marcado y definido mediante este programa, entonces Si tienes bastante sobrepeso, es posible que tengas que permanecer en este programa por al menos 90 das para que obtengas los resultados que quieres, y Si no ests satisfecho con la rapidez a la que ests formando un cuerpo marcado, entoncesUsa estos 8 consejos para que tengas un cuerpo marcado de forma ms rpida.