Guía gráfica de ejercicios

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Guía total de ejercicios.

Con la siguiente guía usted conocerá los ejercicios más importantes para todos los

grupos musculares. Se usan elementos que usted puede tener en su casa como:

mancuernas, multifuncionales, bandas elásticas, bancos de ejercicio, barras y discos

Con esta guía usted conocerá el nombre del ejercicio, una descripción rápida de cómo

hacerlo y variaciones del mismo ejercicio. El objetivo es que se familiarice con los

ejercicios y tenga una idea de cómo hacerlos, así cuando en uno de nuestros planes de

ejercicio usted tenga una duda de cuál es el ejercicio que se está recomendado hacer,

usted podrá consultarlo en esta guía. Si los nombres no coinciden, puede preguntarnos a

través del foro de www.ejercicioencasa.com

Si necesita algún equipo o elemento de esta guía, para

poder hacer los ejercicios, puede adquirirlos a través de


Ejercicios para tríceps:

Uno de los músculos mas grandes del brazo se encuentra en su parte posterior, el tríceps

braquial ocupa mas del 60 % del volumen de nuestros brazos y es un músculo extensor

que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo es muy poco si lo comparamos

con el bíceps braquial.

Su función es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo,

de las tres cabezas que lo conforman, la más superficial es la lateral, que actúa para

estabilizar el codo; las cabezas más internas, la medial y la larga, en cambio, dan masa y

forma al músculo; la cabeza larga, además, permite acerca y extender el hombro.

Casi nunca le damos la importancia que se merecen los tríceps quizá porque no son tan

visibles y llamativos como los bíceps, pero su acción es igual de importante e

imprescindible para prácticamente cualquier movimiento de los brazos.

Al diseñar tu rutina de entrenamiento debes incluir ejercicios para este músculo

asegurándote de realizarlos con tanto esmero y dedicación como cualquier otro, al

hacerlo te garantizas un desarrollo armónico y simétrico de tus brazos, además es el

tríceps el principal responsable de esa apariencia grande de tus brazos.



Extensiones de tríceps en polea alta

Nota: Si no cuenta con un multifuncional para hacer polea alta como se muestra en este

ejercicio, puede usar un set de bandas elásticas tubulares. Si cuenta con las bandas pero

no tiene una guía de ejercicios, puede solicitar asesoría en nuestro portal


De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el

cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del

cuerpo. Exhalar al final del movimiento. Si usa bandas elásticas use las agarraderas de

tal forma que las manos le queden en la misma posición que se muestra en la gráfica.



Con este ejercicio trabajamos el tríceps, se puede hacer con el agarre al revés; es decir,

con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps. Otra forma de

hacerlo en con estribos en vez de el normal. Si usa bandas elásticas use las agarraderas

de tal forma que las manos le queden en la misma posición que se muestra en la gráfica.



Press francés

Acostado en un banco plano, sostenemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin

mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo

hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical.

Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares

mirando hacia nuestra cara.



Extensión atrás con mancuerna

De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda

recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado.

Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor

resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.



Fondos entre bancos

Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el

cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una

extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse

un peso en los muslos.

Puede usar dos superficies estables para hacer el ejercicio, si solo cuenta con una, puede

apoyar los pies en el piso aunque baja el nivel de dificultad.



Extensión vertical alternada con mancuernas

Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con

el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de

nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre.



Extensión vertical de tríceps con mancuernas

Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos

y subiendo en línea con nuestra cabeza. La mancuerna en este caso se debe agarrar de

uno de los discos.



Ejercicios para hombros:

La armonía en el tamaño y forma de los brazos depende tanto de la atención prestada a

los bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos

con el torso uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.

Los hombros están formados fundamentalmente por 3 músculos, los deltoides anterior,

medio y posterior.

Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también

a los deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la

demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos

de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y

fuertes es preciso darles atención con un esmerado entrenamiento.



Press militar con barra

De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se

puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda. Sujetar la barra por delante

de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén

casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la

posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción

delantera del hombro.



Press sentado con mancuernas

Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los

hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos

verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps

braquial.



Elevaciones frontales

Con polea: de pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por

debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los

hombros. Sujetamos un segundo y bajamos.

Si no se dispone de multifuncional, este ejercicio se puede hacer con bandas elásticas. Si

tiene bandas elásticas pero no tiene un manual de ejercicios, puede solicitarlo gratis en




Con mancuernas: de forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia

abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los

hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro

brazo.



Puede variar el agarre tomando la barra con las palmas hacia arriba. Puede hacer las

elevaciones frontales de hombro usando dos mancuernas subiéndolas a la vez o

alternadamente.



Press de hombro por detrás con barra

Sentado en un banco, bajar la barra por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas

aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada. Este ejercicio

trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.

Puede hacer este ejercicio con bandas elásticas o con mancuernas. Puede consultarnos

cómo hacerlo en el foro de www.ejercicioencasa.com básicamente es hacer el mismo

movimiento pero con una mancuerna en cada mano para el caso de las mancuernas, o si

va a usar bandas elásticas debe sentarse en una silla o banca, pisar la banda con el pie y

tomar una agarradera con cada mano.



Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros

Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los

lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar

semiflexionados, al igual que las piernas.

Este ejercicio puede hacerse también con bandas elásticas tubulares. Si quiere saber

cómo, puede preguntarnos en el foro de www.ejercicioencasa.com



Elevaciones laterales

De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al

cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente

flexionados. Regresar a la posición de partida.

La posición 2 solo se debe hacer con bajo

peso, de lo contrario se debe subir hasta el

niel de la posición 1 y 3hassubissolamente



Encogimiento de hombros

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirada al

frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás. Agarrar una barra con las

manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la

barra descanse sobre los muslos.



Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al

llegar arriba. No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta

durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica



Ejercicios para bíceps:

Cuando hacemos ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos

inmediatamente pensamos en nuestros bíceps, pero el brazo está constituido por otros

músculos aparte de este; por lo pronto les presentaré los ejercicios destinados a entrenar

este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.

El bíceps es un músculo que consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta,

cada una con su función específica. La cabeza larga, llamada también externa, tiene la

función de doblar el codo y contribuir en acciones de la articulación del hombro que

impliquen elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual manera ayuda a doblar el

codo y contribuye a otras acciones en la articulación del hombro, no obstante su

principal función es la de supinar la mano (posición de palmas viendo hacia arriba).

Estos pequeños músculos son muy agradecidos, responden rápidamente al estímulo

proporcionado por un programa de entrenamiento bien estructurado, crecen y se definen

con facilidad por lo que idear una rutina es algo sencillo, basta con incluir 3 o 4

sencillos ejercicios par obtener resultados espectaculares.

Errores comunes

1. Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo

antes de poner en juego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al

utilizar la fuerza de los antebrazos.

2. Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al

completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también

hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.

3. Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al

hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada

flexión.

4. Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos.

Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu

programa de bíceps.

5. Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos

nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los

codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.

6. Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga

a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.



Ejecución

Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios

destinados a proveernos de unos brazos imponentes o espectaculares según nuestros

objetivos.

Curl de bíceps alterno con supinación

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y

flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca

antes de que los antebrazos alcancen la horizontal.

Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, bíceps braquial,

deltoides anterior y en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral

mayor.



Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo

apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo.

Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad

y rectitud. Trabaja, principalmente el bíceps y el braquial anterior.



Curl de bíceps tipo martillo

Sentado, tomar la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia

arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar

al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el músculo.



Curl de bíceps en polea

Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en

supinación (palma hacia arriba) efectúas el movimiento de antebrazos hacia y espiras al

final del movimiento. Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el bíceps además de

favorecer una intensa congestión del músculo.

Si no cuenta con un multifuncional con polea baja puede trabajar este ejercicio con

bandas elásticas tubulares



Bíceps en polea alta con los brazos en cruz

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio,

coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás

siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado

los puños hacia dentro al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja

la porción larga del bíceps.

Curl de bíceps con barra

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la

espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con

las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.

Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.



Curl de bíceps en banco Scout

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin

separarlos, inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al

final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por

completo.



Ejercicios para la espalda:

Los músculos de la espalda no se ven cuando se posa ante el espejo y por eso muchos

no le prestan mayor atención, pero una espalda amplia y en forma de V demuestra

potencia, masculinidad y que te tomas en serio tu entrenamiento. Si quieres un torso

bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, debes dedicarle suficiente

atención a tu espalda.

Al realizar ejercicios para la espalda debes considerar incluirlos dentro de un programa

coherente para el desarrollo muscular, es apropiado entrenar pecho y espalda con la

misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de

acciones opuestas.



Ejecución

Dominadas en barra fija

Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos

nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es

por detrás de la nuca.

Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además,

trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.



Dominadas con agarre estrecho

Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho

de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros

en la barra.

Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando

un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.



Polea al pecho

Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en

pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro

pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.

Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores

y centrales del dorsal ancho.

Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar

al pecho separarlos un poco.



Polea tras nuca

Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza. Es

para desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos

mayores. También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.



Pull-over en polea alta

De pie, frente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los

brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros. Con la

espalda fija y la banda abdominal contraída, llevamos la barra hasta los muslos

manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.

Sirve para trabajar el dorsal ancho y refuerza el redondo mayor y la porción larga del

tríceps.

Recuerde que todos los ejercicios de polea pueden ser sustituidos por ejercicios con

bandas elásticas tubulares, en caso de no tener un multifuncional.



Remo en polea baja con agarre estrecho

Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e

inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.

Este ejercicio también se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante

el agarre.

Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el

redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps, braquial anterior.

Este ejercicio se puede hacer con bandas elásticas tubulares. Para esto debes sentarte en

el piso y usar el ancla de puerta en la parte más baja posible.



Remo horizontal con mancuerna

La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la

rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija. Tiramos con la mancuerna

llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.

Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final

de la contracción, el trapecio y el romboides.



Remo en barra T con apoyo al pecho

De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y la espalda bien

recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho.

Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo,

así como el trapecio y romboides.

Este ejercicio se puede hacer con banco inclinado y tomando un par de mancuernas.



Peso muerto con barra

De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos

estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.

Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en

la parte lumbar.



Remo al cuello con manos juntas

De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en

pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello

llevando los codos hacia arriba.

Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los

deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los

glúteos.



Encogimiento de hombros con barra

Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las

manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia abajo. Encogemos los

hombros como si fuéramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posición un

segundo y volviendo a la inicial.

Desarrolla la porción larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, así

como el angular del omoplato.



Encogimiento de hombros con mancuernas

Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, poniéndolas al lado de las piernas y

realizando el mismo movimiento



Ejercicios para piernas:

Para la mayoría de nosotros el entrenamiento de piernas es pesado, doloroso, difícil y

muchas veces lo hacemos de mala gana o lo dejamos de lado, pero si queremos lograr

un cuerpo simétrico con la forma apropiada es necesario prestarle tanta o mas atención a

los ejercicios dedicados a esta zona del cuerpo.

Quienes no entrenan las piernas suelen mostrar una figura desproporcionada con un

gran volumen en el torso y brazos, quizá un abdomen plano pero unas piernas que dan

pena de lo delgadas que son en ese conjunto; inclusive algunos aficionados al

culturismo descuidan el entrenamiento del tren inferior de su cuerpo sin lograr nunca la

anhelada forma.

Ejercicios y sus objetivos

Las piernas bien desarrolladas son algo difícil de encontrar, usualmente se debe a que

para poder darle un estimulo eficaz a los cuádriceps, parte posterior de las piernas,

glúteos y pantorrillas se necesita entrenar con los ejercicios adecuados y con la

intensidad necesaria que ha muchas personas les cuesta mucho alcanzar.

No digo que sea imposible, solo que se requiere mayor dedicación y esfuerzo, la verdad

es que el entrenamiento de piernas es el mas difícil de realizar pero que proporciona

muchas satisfacciones en la medida en que vemos nuestros esfuerzos recompensados.



Ejecución

Ejercicios para los Cuádriceps

Zancadas o Lunges

De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos

relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una

zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada,

el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. Regresar a la

posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con mancuernas en cada mano o con una barra apoyada

sobre los trapecios, se recomienda comenzar con pesos muy ligeros ya que el

movimiento exige un muy buen manejo del equilibrio.



Sentadilla

De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la

espalda, miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión

de muslos. Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos una extensión de piernas

para volver al principio. Trabajamos sobretodo el cuadriceps y glúteos.



Sentadilla frontal

Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros y

cogida por nuestras manos cruzadas.

Es mejor si usamos una madera o dos pesas para apoyar en ellas los talones y no perder

el equilibrio.



Extensión de piernas en máquina

Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el

peso hasta estar en línea con la cintura. Está indicado para principiantes para coger

fuerza y hacer más tarde movimientos técnicos y complicados.



Ejercicios para los Femorales

Curl de piernas acostado

Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos

ajustados en los cojines, efectuamos la flexión de las piernas intentando tocar los

glúteos con los pies. Se trabaja el conjunto de isquiotibiales y los gemelos y en

profundidad el músculo poplíteo.



Curl de piernas alterno de pie

De pie, con el tronco apoyado en el soporte y la rodilla fijada, inspiramos y la

flexionamos, tocando con el talón en el glúteo. Solicita el conjunto de isquiotibiales y

bíceps femoral, y en menor medida los gemelos.

Como es difícil tener un multifuncional que tenga este equipo, lo puede hacer con la

polea baja o con las correas para pies. También puede usar bandas elásticas.



Flexión de tronco al frente (buenos días)

De pie, con los pies ligeramente separados y la barra apoyada en nuestros trapecios,

efectuamos una flexión de la parte superior del tronco, implicando el femoral en el

movimiento.

Ejercicios para los Abductores

En polea baja De pie, apoyado sobre una pierna, la otra en la correa de la polea y con la mano opuesta

apoyada en el cuadro de la máquina, desplazamos la pierna por delante de la que está



apoyada. Este ejercicio trabaja el conjunto de abductores y es excelente para definir el

interior de los muslos.

Ejercicios para el pecho:

Ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor

porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.

Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte

del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial,

músculos de los brazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar

pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.

Ejercicios y sus objetivos

Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos

los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es

mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4 ejercicios y realiza 3 o 4 series

de 12 repeticiones.

Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y

movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.



Ejecución

Press de banco plano

Acostado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el

suelo, coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor

que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con

la ayuda de la expiración.



Press de banco plano con las manos juntas

Al igual que el anterior pero con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la

flexibilidad.

Se trabaja la parte de surco esternal y el tríceps.



Press de banco inclinado

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.

Con este trabajas la parte superior del pecho, dando la sensación de un pecho de mayor

tamaño.



Press de banco declinado

Es también muy parecido a los anteriores, pero en un banco declinado. Es decir, la

cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.

Trabajan también el tríceps y el hombro.



Flexiones de brazos en el suelo

Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de

los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso. Debemos mantener

recto todo el cuerpo hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la

posición inicial.



Fondos en paralelas

Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos

manteniendo los antebrazos estables.

Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.



Press con mancuernas

Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y elevándolas hasta

casi tocar una con la otra.

Sirve para trabajar mejor la parte interior del pecho.



Aperturas con mancuernas

Acostado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia

arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la línea horizontal con los hombros,

provocando un estiramiento del pectoral al bajar los codos. Poco a poco subimos hasta

la posición inicial. Este ejercicio trabaja la parte de los pectorales mayores más cercana

al hombro.



Cruces en poleas

De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado,

cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia abajo como si fuéramos una

cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno con el otro. Este ejercicio funciona mejor al

final de las sesiones y con series altas.

Este ejercicio puede hacerse con bandas elásticas tubulares.



Pull-over con mancuerna

Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos manos y estirar los

brazos colocándola frente a nuestro pecho. Bajamos lentamente con los brazos estirados

hasta que la mancuerna llegue a la línea con la cabeza.

Cuando el peso sea alto flexionaremos los codos. Luego, la levantamos de nuevo

usando el dorsal todo lo que podamos.



Este ejercicio implica el grosor del pectoral, el tríceps y el dorsal ancho, así como los

serratos mayores, el romboide y el pectoral menor. Este mismo ejercicio se puede

realizar con una barra corta bajando con los brazos completamente estirados.

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