GIMNASIA RÍTMICA Y

ALMENTOS FUNCIONALES

INTEGRANTES:

Andrea Solano

Ericka Triana

Paula Martínez

Dina Salazar

Características Físicas

Hoy en día las gimnastas de elite son de estructura pequeña, con bajo nivel de tejido adiposo y con buena musculatura, lo que resulta en una alta relación potencia-peso.

En general, las

gimnastas llegan a su

pico de potencia-peso

antes de la pubertad y

están listos para la

competencia de elite

internacional en el

momento de edad

mínima

Desde la década de 1950

y los años 60 ha

aumentado las exigencias

físicas y la naturaleza de

este deporte acrobático.

Los gimnastas masculinos

también han cambiado con los

años y ahora son más

pequeños que los gimnastas de

la década de 1950

Los gimnastas masculinos son

delgados y muy musculosos, sin

embargo, poseen la suficiente

flexibilidad y agilidad que requieren las

competencias internacionales de elite.

Adecuación de la energía diaria y la

ingesta de nutrientes

Las gimnastas femeninas de elite reciben una evaluación

periódica del peso corporal y de los niveles de grasa

corporal con el fin de mantener un físico magro y

musculado. En consecuencia, suelen consumir dietas

bajas en energía, poniéndolas en riesgo de una ingesta

inadecuada de nutrientes como carbohidratos, calcio y

hierro.

Es importante que las gimnastas consuman una

alimentación rica en nutrientes, baja en grasas para

satisfacer sus necesidades nutricionales diarias.

Productos ricos en grasa (chocolate, pastelería, papas

fritas) o con azúcares, pobres en nutrientes (gaseosas,

caramelos) deben limitarse como opciones ocasionales.

Los gimnastas masculinos a menudo consumen dietas altas en

energía para asegurarse de mantener la masa muscular y

promover el desarrollo de los músculos cuando es necesario.

Muchos gimnastas masculinos adolescentes suelen tener dificultades

para lograr consumir suficiente energía que les permita mantener el

crecimiento adecuado y el ritmo de entrenamiento por lo que deben

complementar su alimentación con alimentos y bebidas con alta

densidad energética, ricos en nutrientes, para lo cual una opción

práctica es consumir los suplementos de comida líquida para cubrir

las demandas de energía diaria.

Organización de comidas• Comer mucha variedad de alimentos; verduras, frutas, pescado, carne, productos

lácteos y cereales.

• Comer una porción elevada de alimentos ricos en hidratos de carbono.

• Cocinar los alimentos asados a la parrilla, al vapor o al horno. Evitar hervir o freír.

• Controlar la ingesta de fibra comiendo panes, cereales y pastas integrales.

• Comer arroz integral en lugar de blanco.

• Los niveles de energía tienen que ser altos antes de la competición y entrenamiento. El seguir la dieta arriba mencionada satisface estas necesidades diarias. Cada gimnasta es diferente por lo que sus necesidades alimenticias y su respuesta a ciertos alimentos también lo son. Por lo general, las siguientes pautas ayudarán a sus gimnastas a conseguir los nutrientes necesarios antes de una competición.

• Hacer comidas pequeñas y de fácil digestión normalmente de menos de 900 calorías.

• Comer 2 1/2-4 horas antes de competir.

• Limitar las proteínas y las grasas ya que su digestión es más lenta.

• Beber pequeñas cantidades de agua con mucha frecuencia: antes, durante y después de la competición.

Nutrientes durante la competición

A parte de la hidratación, no se necesitan otro tipo de nutrientes para pruebas que duren menos de una hora.

Nutrientes después de la competición

Para reponer la energía, es recomendable ingerir justo después del ejercicio pequeñas cantidades de alimentos que aporten fácilmente hidratos de carbono (frutas, bebidas carbohidratadas, barritas energéticas).

Durante el resto del día, las comidas deben contener un 65% de hidratos de carbono complejos para reponer la energía.

Desarrollo Óseo

• El calcio en la dieta juega un papel crucial en la promoción de un óptimo desarrollo mineral ósea, la ingesta de calcio en la dieta deben ser evaluada en los atletas con un consumo bajo de energía.

• Es importante que los gimnastas consuman alimentos ricos en calcio, la principal fuente son los lácteos, para satisfacer las diariamente sus necesidades.La vitamina D también es un nutriente importante para el desarrollo de los huesos. La principal fuente de vitamina D es a través de la exposición a la luz del sol. Los gimnastas de elite pasan al aire libre por tiempo limitado (debido a los horarios de entrenamiento, estudio o trabajo), por lo que están en riesgo de presentar un comprometido estado de vitamina D.

En deporte, se recomiendan los alimentos que aporten hidratosde carbono de índice glucémico bajo (legumbres, frutas yhortalizas en general, cereales integrales) a moderado (pastas,aunque el índice es menor si se trata de fideos integrales, barrasde cereal) previo a la actividad física para proveer un suministrode glucosa más sostenido, e hidratos de carbono de índiceglucémico más elevado (bebidas deportivas, dulces)inmediatamente posterior al entrenamiento para provocar unarespuesta insulínica importante y ayudar a generar un ambientenetamente anabólico.

El objetivo primordial es que el deportista se hidrate adecuadamente y aportar hidratos de carbono para reponer los almacenes de glucógeno muscular:

Tiene que ser una ingesta rica en azúcar, pan, cereales, fruta, dulce, pasta, arroz.

Deber ser pobre en grasas, proteínas (carne, pescado, embutido) y fibra (nada de integrales o legumbres).

Se evitarán comidas muy condimentadas y que produzcan gases.

Evitar ingerir grandes cantidades de alimentos porque con los nervios de la competición se tendrá una digestión más pesada y lenta.

Beber adecuadamente, de forma muy frecuente y en pequeñas cantidades para que el atleta esté bien hidratado, si es bebida especialmente diseñada para el deportista mucho mejor. Ya que aporta azúcares, agua y minerales esenciales para un óptimo rendimiento.

Evitar experimentar con nuevo platos o alimentos.

La última comida debe ser 3-4 horas antes de la competición para que dé tiempo a asimilar todos los nutrientes y energía.

La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.

Es esencial que durante la competición el deportista esté bien hidratado y que cada cierto tiempo haga una pequeña ingesta con un alto aporte de hidratos de carbono:

Tomar alimentos de bajo peso y muy dulces, sobre todo en los descansos: barritas de cereales, plátano, dátiles, pasas, fruta escarchada, zumos.

Tomar bebida isotónica durante el ejercicio. Es primordial beber a lo largo de la competición aunque no se tenga sensación de sed, ya que ésta aparece tarde y con una deshidratación tan sólo del 2%, ya disminuye el rendimiento deportivo y la capacidad de concentración y coordinación.

Aunque se puede tomar el alimento en forma sólida o líquida, es preferible esta última, ya que es más fácil de ingerir y además hidrata.

Barritas de cereales: aportan rápidamente al organismo la energía para

la recuperación tras el esfuerzo y ayudan a compensar el gasto que implica el ejercicio.

Plátano: fuente de energía natural. Debido a su alta cantidad de azúcar y su fácil ingestión, es perfecto para consumir después de entrenar para activar la insulina en sangre y que todos los nutrientes posteriores que metamos al organismo, sean mejor absorbidos por nuestro cuerpo.

Bebidas isotónicas: favorece el rendimiento deportivo y ayuda a reponer rápidamente las pérdidas ocasionadas por el ejercicio físico intenso.

Después de la competición hay que reponer los líquidos y nutrientes perdidos durante el ejercicio, para ello es recomendable:

Ingesta de bebida diseñada para el deportista, es la mejor manera de rehidratarse después de un esfuerzo prolongado.

Dejar de lado bebidas con cafeína, ya que ésta es diurética y no favorece la hidratación.

Comer algo dulce justo después de la competición: un plátano, un potito de frutas, unas barritas de cereales, etc.

La primera ingesta después del evento deportivo tiene que ser rica en cereales: un plato de pasta, arroz caldoso, paella, etc. De esta manera se repondrán los depósitos de glucógeno que se han gastado durante el esfuerzo deportivo.

Una correcta digestión en tiempo y forma ayudará al deportista a asimilar correctamente los nutrientes de la comida y evitará molestias estomacales.

Los hidratos de carbono: entre 30 y 60 minutos.

Las proteínas: dos o tres horas.

Las grasas: tres o cuatro horas.

ALIMENTOS FUNCIONALES

PARA GIMNASIA RITMICA

FRUTOS SECOS: NUECES

• Buenos tras un esfuerzo físico intenso, duradero y sostenido.

• Contiene: ácidos grasos omega 3 y buen valor nutritivo para reponerse tras el ejercicio.

• Buen complemento para los deportistas que van agotando las reservas de glucógeno tras el deporte.

• Recomendación: un puñado de nueces tras el ejercicio.

• Vitamina B que ayuda con la fatiga o estrés

• ácido fólico, antioxidantes, omega 3 y ácido oleico,

• ayuda a reducir los niveles de colesterol y proteger de enfermedades coronarias.

• no se debe abusar de su consumo:

• NO RECONADBLE SI SE QUIERE ADELGZAR

contienen:

100 gramos tienen: 688 calorías

59 g. de grasas, 5 g de fibra

14 g. de proteínas 4 g de CHO

REMINERALIZANTES:

Ayudan a una rápida

recuperación tras el deporte.

Muchas plantas, hortalizas y

verduras tienen poder

remineralizante

algunas de ellas son

zanahoria, fucus, cola de caballo,

berro, perejil, peras, melón,

alfalfa,

remolacha, apio, espirulina,

champiñones y la avena.

Se pueden tomar como

zumos o infusiones

ayudan a recuperar los minerales y

agua

perdidos con el sudor de hacer esfuerzo físico.

Aparte de remineralizar:

La cola de caballo:

• ayuda a las funciones de eliminación del organismo,

• estimula la síntesis del colágeno en tejidos óseos y conjuntivos,

• ayudando a la reconstrucción de cartílagos.

El melón• es diurético, aporta vitaminas A, B3, B6 y C, y

ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre.

Las peras• también son una buena fuente de energía para

deportistas e incluso diabéticos.

La alfalfa• se utiliza para problemas de huesos y anemia, tiene

antioxidantes, vitaminas, minerales y aminoácidos.

El alga espirulina• cuenta con betacarotenos, proteínas, vitaminas y

ayuda a controlar el peso.

Los champiñones • tienen minerales y vitaminas, es 90% agua

CHOCOLATE• El cacao puro puede aumentar

la capacidad de hacer ejercicio físico.

• Las barras de chocolate negro con contenido extra de epicatequina, flavonoide natural, aumentan las mitocondrias en el músculos y tienen más crestas en el interior, aumentando la eficiencia para producir energía con que abastecer a las células.

• En cantidades moderadas ayuda a activar el metabolismo, lo que supone quemar más calorías y mantener peso de forma natural.

• las personas que quieren bajar de peso pueden consumir chocolate a diario en cantidades moderadas de 10 a 20 g de chocolate negro.

• Se recomienda cacao mínimo 70% pero cuanto más mejor.

• El chocolate tiene muchos CHO, proteínas (cuanto más puro más proteínas), pocas grasas saturadas por lo que no aumenta el colesterol LDL y antioxidantes.

• Además el chocolate tiene alcaloides, aminoácidos, potasio, magnesio, ácido fólico.

Agua de coco

• tiene 5 veces más potasio que ciertas bebidas isotónicas que consumen la mayoría de deportistas

• evita los calambres en la

• incluso a eso ayuda el magnesio.

• Es un líquido adecuado para reponer los nutrientes tras el ejercicio físico recomendado por la FAO.

• Tienen electrolitos (fósforo, sodio y calcio) es 94% de agua, facilitar la digestión y no tiene calorías ni colesterol.

• Cuenta con una buena cantidad de oligoelementos.

• Las citocininas que tiene son protectores frente al envejecimiento, procesos de degeneración oxidativa y trombóticos, por ser rica en antioxidantes.

• el agua de coco es el líquido que está en el interior del fruto, y cuanto más verde es más rica en nutrientes y abundante es.

Las bebidas isotónicas son una buena solución para los deportistas que requieren reponer líquidos y sales minerales

Té rojo

• bebida con propiedadescurativas, permite perder pesoy reducir los niveles decolesterol LDL en sangre.

• Ayuda a acelerar la depuracióndel cuerpo activando elmetabolismo del hígado, facilitalas digestiones incluso encomidas ricas en grasas.

• Protege contra infecciones yrefuerza el sistema inmunitario.

• Es una bebida estimulante.

• Combate el mal humor y ladepresión.

• Dosis recomendada: 3 tazas deté al día.

• El té rojo tiene efectosadelgazantes.

• Favorece que se procesenlas grasas, pero además esdiurético, depurativo y sepuede consumir aunque setomen complementosdietéticos o deportivos,incluso L-carnitina,siempre que se respetenlas dosis recomendadas yteniendo en cuenta lascontraindicaciones.

CHIRIMOYA

• Tiene un efecto saciante y regula los niveles de azúcar en la sangre, por su fibra y prolonga sensacionde saciedad.

• reduce los niveles de colesterol. Contiene vitamina C , es antioxidante y ayudando a combatir los resfriados.

• La vitamina C además interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción de hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.

• Tiene poco sodio y mucho potasio es recomendable para hipertensos o personas con alteraciones cardíacas, y no para pacts. Renales.

• El potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal.

• Tiene hierro, calcio y fósforo es bueno para personas anémicas, osteoporosis y para reforzar la memoria en estudiantes y ancianos.

• Posee una acción equilibradora del sistema nervioso ayudando personas con problemas de ansiedad usándose como tranquilizante.

• Por su gran cantidad de carbohidratos y potasio resulta bueno para los deportistas, ya que la convierten en un energizantenatural y ayuda a la contracción muscular así como a evitar los calambres.