Fichas la tapia

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Por lloz y Garabitas

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LA CAPACIDAD AEROBICA. (DEFINICION).

Si de carreras de fondo hablamos, esta cualidad es la que impera sobre las demás.Se podría definir como la reserva de rendimiento que el corredor posee en esfuerzos continúos empleando

exclusivamente el metabolismo basado en la suficiencia de aporte de oxígeno al músculo activo. O lo que es lo mismo, el nivel de prestación basado en alargar el tiempo de carrera lo más posible a un ritmo dado.

Esta cualidad, se manifiesta claramente en esfuerzos de baja/media intensidad y de más de 4-5 minutos. En el límte teórico, se puede llegar con el entrenamiento adecuado, a esfuerzos de media intensidad durante horas. El indicador más fiable y cómodo, es el nivel de pulso, que debe mantenerse relativamente estable durante todo el tiempo.

Los factores limitantes están en:

1. Vaciado de glucógeno muscular, o agotamiento de las reservas de azúcar en los músculos activos.2. Reservas de grasas disponibles en músculo, hígado, corazón.3. Fatiga mecánica y funcional, asociada a la acumulación de metabolitos , deshecho de las células y líquidos

intramusculares.4. Deshidratación por evaporación/sudoración/transpiración.

Como veremos en la ficha 3, el entrenamiento de la capacidad aeróbica constituye el núcleo del programa de trabajo de todo el que quiera mejorar en resistencia pura, por ejemplo en pruebas de Maratón.

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EL CALOR EN EL CORREDORCuatro síndromes fundamentales se pueden presentar en el

corredor : calambres, agotamiento por calor, golpe de calor e insolación.

Aunque pueden presentarse aislados, lo más frecuente es que no exista una separación clara entre ellos y sean, por tanto, difíciles de distinguir.

El organismo humano es homeotermo, lo cual significa que para mantener de una forma constante la temperatura corporal dentro de unos límites tan estrechos (de 36 a 37º C), necesita, ante elevaciones importantes de la temperatura exterior, poner en marcha una serie de mecanismos de termorregulación.

Ante un ejercicio muscular intenso se producen importantes cambios fisiológicos encaminados a disminuir la temperatura corporal y que consisten en una redistribución sanguínea hacia la piel (con pérdida de calor al exterior) y los músculos, con sobrecarga circulatoria y aumento de la frecuencia cardiaca; de la misma manera, ante un ambiente exterior frío se produce un aumento del flujo sanguíneo a través de la piel con pérdida de calor. Sin embargo, si la temperatura ambiental es igual o superior a la corporal, el único medio para disminuir la temperatura corporal es la evaporación por el sudor. El objetivo fundamental es que el organismo trata de refrigerarse en dichas circunstancias.

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EL CALOR EN EL CORREDOR (II)

La eficacia de este sistema de termorregulación va a depender fundamentalmente de varios factores:La constitución del individuo, sobre todo, del grado de obesidad.El entrenamiento del sujeto al calor: Adaptación conocida como aclimatación.El grado de humedad atmosférico: A más humedad aumenta la dificultad para absorber la sudoración

producida.El viento: Al disminuir la aireación se dificulta la evaporación del sudor.La vestimenta: más perjudiciales las oscuras y gruesas.La existencia de enfermedades que dificultan la sudoración: diabetes, alteraciones cardíacas, pulmonares

y renales.Enfermedades que cursan con aumento de la producción de calor: infecciones, hipertiroidismo y aquellas

que se acompañan de fiebre.Consumo de ciertos fármacos: sedantes, anfetaminas y antidepresivos, fundamentalmente.Psicopatías y estados de etilismo agudo o crónico que disminuyen la tolerancia al calor excesivo.

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EL CALOR EN EL CORREDOR (III)

Los calambres por el calor son contracciones dolorosas de la musculatura voluntaria y que habitualmente se presentan tras un ejercicio intenso, en personas jóvenes aclimatadas y entrenadas. Son consecuencia de la pérdida de sodio que se produce por la intensa sudoración en ambientes cálidos y húmedos, con reposición de la pérdida de líquidos pero sin el aporte salino necesario. Para evitar los calambres por calor, a parte del reposo en ambiente fresco, sería la reposición salina oral con soluciones de rehidratación. Se aconsejará una ingesta mínima de tres litros. En ocasiones (los 100 km en 24 horas) ha sido necesario ingresar a algún corredor, cuando presentaba alguno de estos síntomas: Si persisten y son calambres musculares muy intensos. Si tras análisis sanguíneo se detectan unas cifras de sodio en plasma inferiores a 130 mEq/l. Cuando coexista alguna de las enfermedades de base comentadas y favorecedoras de las enfermedades por calor.

En estos casos, se procederá a la reposición salina intravenosa con goteros.

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EL CALOR EN EL CORREDOR (IV)

El agotamiento o colapso por calor, está ocasionado por un déficit de agua o sal, ya sea por ingesta insuficiente o exceso de pérdidas, no repuestas voluntariamente o por falta de medios. El cuadro de agotamiento se desarrolla de forma brusca con debilidad, cansancio, vértigo, dolor de cabeza, sed, náuseas, vómitos, diarreas y calambres musculares. Puede producirse un aumento de la frecuencia respiratoria, con retención de CO 2 lo que conlleva una sensación de hormigueo en extremidades y calambres. La temperatura rectal suele ser normal si bien puede estar elevada, aunque nunca llega a 41º C. La exploración física muestra signos de deshidratación pero la sudoración está conservada.

Ante un cuadro de agotamiento por calor, colocar al corredor en un lugar fresco. Descubrirle y refrescar la piel con una toalla húmeda con el objetivo de limpiar el sudor excesivo más que para enfriar. Dar a beber líquidos abundantes: Agua con sal y bicarbonato: 1 litro de agua con una cucharadita de sal común y media de bicarbonato sódico. En caso de calambres intensos, aumentar la ingesta de sal. En caso de encontrarse mareado, con pulso débil o bajas tensiones y si no se recupera, debe ser trasladado a un hospital para observación médica. Una vez en el hospital, se realizará analítica de sangre y se repondrán las pérdidas de líquidos y sal mediante goteros. Además, se controlará la temperatura corporal y la tensión arterial cada 6-8 horas.

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EL CALOR EN EL CORREDOR (V)El golpe de calor en el corredor, es el fracaso de la función de diferentes órganos

internos secundario a una elevación extrema de la temperatura corporal como consecuencia de un fracaso de la termorregulación.

Característico de personas jóvenes no entrenadas que realizan un ejercicio físico intenso. La temperatura ambiental elevada favorece su desarrollo. No obstante, este tipo de golpe de calor, al estar más en relación con la producción propia de calor, puede presentarse con temperaturas ambientales no muy altas.

En la mayoría de los casos el comienzo del golpe de calor es súbito. Algunos corredores, sin embargo, refieren síntomas de inicio poco específicos, como debilidad, mareos, dolores de cabeza y calambres musculares que, en general, aparecen minutos, horas antes de la disminución del nivel de conciencia. Los síntomas se deben a las alteraciones hidroelectrolíticas como consecuencia de la alteración de la respuesta normal del organismo para disipar el calor

La temperatura rectal suele ser superior a los 40º C. La ausencia de sudoración con piel seca se considera un requisito previo para el diagnóstico de golpe de calor clásico, siendo el fracaso de los mecanismos de sudoración la clave del desencadenamiento del cuadro.

La hipertermia, la alteración del nivel de conciencia y la ausencia de sudoración, junto con el antecedente de exposición a temperatura ambiental elevada o de la realización de ejercicio intenso son las características que definen la enfermedad. La alteración del sistema nervioso central es constante en todos los casos, y abarca desde disminución del nivel de conciencia hasta agitación intensa, crisis convulsiva y pérdida de fuerza en las extremidades.

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EL CALOR EN EL CORREDOR (VI)

La afectación cardiaca es menos frecuente, habiéndose descrito desde zonas de infarto hasta dilatación cardiaca con alteraciones en la fuerza de contracción del corazón. Se producen también alteraciones renales y grave afectación hepática días después de la presentación del cuadro. Con bastante frecuencia este cuadro puede terminar con la muerte del corredor, por lo cual nunca habrá que llegar a este estado, ni tampoco a los anteriores que le preceden.

Nuestra actuación irá encaminada a iniciar medidas físicas de enfriamiento en todas las personas con fiebre elevada y alteración de la conciencia en las que sospechemos este cuadro: Colocar al accidentado en una bañera con agua fría o con hielo, hasta que descienda la temperatura a 38,5º C. Otra opción es friccionar el cuerpo con compresas de agua helada o hielo picado.

Dar a beber agua con sal y bicarbonato de igual forma que en el agotamiento por calor. Friccionar fuertemente la piel para combatir el espasmo vascular de la piel. Trasladar siempre al hospital para mantener el sistema cardiovascular y tratar las complicaciones (sistema nervioso, riñón, corazón...), así como para la vigilancia y el control constante del paciente.

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EL CALOR EN EL CORREDOR (VII)

La insolación, es un cuadro debido a la acción directa y prolongada de la irradiación solar sobre la cabeza, estando muy expuestos los corredores de ultrafondo. Se caracteriza por: Dolor de cabeza, náuseas, vómitos y debilidad generalizada. Pulso débil y respiración lenta.

Elevación de la temperatura corporal. Vértigo y calambres musculares.

Alteraciones visuales y auditivas. Convulsiones y alteraciones cerebrales incluida la pérdida de conciencia. Ante una insolación, Retirar de la exposición al sol y colocar en una habitación fresca y bien ventilada.

Colocar compresas frías en la cabeza e incluso realizar un baño no muy frío si la temperatura es elevada. Administración de líquidos fríos: zumos. No administrar bebidas alcohólicas.

Alimentación muy ligera. Masajes en miembros para mantener una buena circulación.

Si intenso dolor de cabeza: ácido acetilsalicílico. Traslado al hospital para valoración si persiste el cuadro o el corredor no acaba de recuperarse.

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LA POTENCIA AERÓBICAEl próximo jueves tenemos ocasión de emplearnos a fondo en nuestra capacidad de potencia aeróbica, típicos

esfuerzos de 30-40 minutos a un pulso cercano al umbral anaeróbico, sobrepasándolo incluso en ocasiones ( por las cuestas que hay que salvar en el recorrido).

Podemos decir que este ámbito es el que más hay que mejorar en nuestras carreras de hasta media maratón, y en la medida que progresamos en ello, igualmente lo haremos en nuestras marcas en 5, 10 kms etc..

Aparte de los factores locales ( en el corredor, los músculos de las piernas fundamentalmente), que son vitales en nuestro rendimiento en capacidad aeróbica, en la potencia aeróbica es importantísimo el funcionamiento cardiovascular ( gasto cardíaco, presión sanguínea, retorno venoso), por lo que son estas áreas las que deben entrenarse con especial atención. Podemos imaginar al corredor eficiente en este cualidad, como una máquina hidraúlica que impulsa con gran fuerza la sangre desde el corazón, abriendo la arteria aorta que transporta un gran caudal de sangre oxigenada a las piernas, donde se produce el gesto mecánico resultante de la utilización de la energía liberada en las reacciones químicas con suficiente oxígeno aportado desde los capilares, y haciendo volver con rapidez dicha sangre cargada en CO2 y metabolitos, de nuevo a los pulmones y de ahí, de nuevo oxigenada, al corazón para repetir el ciclo. Cuanto más eficaz es este mecanismo, y ello puede medirse en multitud de parámetros, más tasa de rendimiento obtendremos en la velocidad de desplazamiento o velocidad final, que es lo que se pretende.

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LA POTENCIA AERÓBICA (II)Solo por hacer un pequeño resumen de los puntos importantes, recordar:

- Tamaño y eficiencia del ventrículo izquierdo - Ajuste central de la presión sanguínea - Fluido sanguíneo rico en hematíes y estos en hemoglobina - Profusa irrigación de capilares sanguíneos (capacidad)- Riqueza de mitocondrias en las células musculares - Retorno venoso eficiente - Gran superficie de intercambio de gases pulmonar - Musculatura respiratoria ejercitada adecuadamente - Gran efectividad en la filtración hepática y renal de deshechos[*]- Economía de carrera y del gesto técnico [*]- Descarga adrenosimpática para mitigación del dolor ( saber sufrir todo el tiempo sin bajar la guardia Como veis, muchas cosas que tocar en los entrenos, adecuadamente planificados para que las adaptaciones se

produzcan de manera armónica, progresiva y útil al final.

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CONSEJOS PARA MANTENER LAS RODILLAS FUERTES

Masajee las piernas en forma suave y ascendente, al menos unos 15 minutos diarios.

Recuéstese con las Piernas en alto, con la ayuda de alguna almohada.

Fortalezca sus cuadriceps para mantener sus rodillas en la posición correcta.

Realice sentadillas o complementos de pesas de manera pausada y reiterada.

Suba escaleras a un ritmo tranquilo, tomando descansos.Flexione y suba las piernas con cuidado ya que representa mayor

tensión para sus articulaciones y ligamentos.Haga bicicleta media hora, de dos a tres veces por semana y

mantenga el asiento alto para evitar dicho dolor.Cuando sale a trotar, elija un calzado confortable, que tenga buen

arco y suela acolchada.Para realizar caminatas, busque superficies más blandas que

amortigüen los impactos.Aplique frío en caso de lesionarse ligamentos o articulaciones.El Yoga es una buena ayuda para revitalizarlas.Acuagym, pareciera ser la actividad ideal, ya que se juega con la

resistencia del agua, sin sumar tensión en las articulaciones.

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LA POTENCIA AERÓBICA Y EL CONSUMO MÁXIMO

En esfuerzos submáximos de duración entre 6 y 20 minutos, el metabolismo que empleamos en movernos a la máxima velocidad proviene fundamentalmente de un óptimo aprovechamiento del oxígeno en nuestro organismo.

El VO2Max o Consumo máximo de oxígeno es un valor que se mide viendo la diferencia entre el oxígeno que inspiramos y el que le falta al aire que espiramos, evidentemente esto se hace en tapiz con máscara. Lo interpretamos como la cantidad de oxígeno en mml/min y Kg de peso magro, capturado por nuestros músculos activos (fundamentalmente) en las reacciones de caracter aeróbico (aunque éstas se dén al mismo tiempo que las que se desarrollan 'sin oxígeno' , o glucolisis anaeróbica).

Para cada atleta en concreto y en un estado de forma determinado, la forma de expresarlo se base en una tripleta de Consumo/Velocidad/Pulso, por ejemplo, un atleta varón de 28 años,de 15.00 minutos en 5000, puede alcanzar su consumo máximo de oxígeno (67 ml/min//Kg) cuando corre a 2.54 min/km y un pulso de 179 pmm. Este mismo atleta, 10 años después ( con 36 ), puede correr 5.000 metros en 15.45, a 175 ppm, lo que podría interpretarse quizás como una pérdida de frecuencia cardíaca de 4 ppm ( lo que supone casi 1,5 litros de sangre menos cada minuto), y por ende, su VO2max habrá bajado a 64 ml/min/kg). Esto suponiendo que no ha habido pérdida significativa en otros parámetros porque ha seguido entrenando regularmente. Es decir, que el VO2max es el resultado de muchos mecanismos implicados en el transporte de oxígeno.

Los más importantes son:1. Tamaño de los ventrículos y gasto cardíaco.2. Pulsaciones máximas.3. Irrigación capilar y captura mitocondrial ( células musculares).4. Hemografía ( eritorcitos, hemoglobina, ...)

Los entrenos destinados a elevar el VO2max son aquellos que implican un funcionamiento a velocidades cercanas a ese límite: series de 1000, 2000, 3000 metros..por encima del Umbral anaeróbico (10-15%).

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FORTALECIMIENTO DEL CUÁDRICEPSFlexibilidad Los cuadriceps son generalmente más resistentes que sus tendones, en consecuencia los cuadriceps trabajan

mas que cualquier otra parte de la pierna. Demasiada carrera fortalecerá tanto los cuadriceps que ocasionará una lesión a la articulación de la rodilla debido al esfuerzo excesivo.

Los tendones del cuadriceps deben compensar su falta de fuerza aumentando su resistencia a las tensiones mediante una mayor flexibilidad. La flexibilidad de los tendones del cuadriceps es frecuentemente clave para una carrera deportiva sin lesiones.

Fuerza Para fortalecer los cuadriceps basta con correr. Lo mejor para fortalecer los cuadriceps es trabajar con carreras

cortas de gran intensidad, pliometría, arrastres, cuestas, etc.Para fortalecer los tendones del cuadriceps lo mejor es trabajar, con complementos de pesas, como por ejemplo

camilla de piernas.Frecuentemente los atletas estiman que para aumentar su fuerza deben realizar ejercicios de levantamiento de

pesas. En consecuencia consideran que el aumento de fuerza se debe al aumento del tamaño de sus músculos. Lamentablemente la hipertrofia muscular es un objetivo sin demasiado sentido.

Un programa de levantamiento de pesas debería consistir en un programa de flexibilidad completado con ejercicios de fuerza. Ojo cuando decimos pesas no nos referimos a las maquinas de complementos, sino a barras y mancuernas.

Las maquinas son generalmente malas ya que limitan en forma drástica la serie de movimientos y por lo tanto disminuyen la flexibilidad. Las maquinas mantienen la misma resistencia para un músculo y su antagonista. Esto es inadecuado para los cuadriceps y para sus tendones y puede ocasionar lesiones.

Los tendones del cuadriceps deben realizar un mayor trabajo de fortalecimiento con pesas que los ya resistentes cuadriceps. Las maquinas permiten demasiada resistencia, los atletas ignorantes de este hecho, con frecuencia o habitualmente utilizan demasiada resistencia y no pasan por toda la serie de movilidad. Si no se educa correctamente a un atleta sobre los aspectos positivos y negativos del levantamiento de pesas, las maquinas de complementos probablemente ocasionaran lesiones.

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FORTALECIMIENTO DEL CUÁDRICEPS (II)Fortalecimiento de los músculos flexores de la Cadera y del cuadriceps del musloTumbado boca arriba en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna

flexionada con la planta del pie sobre la mesa para ganar apoyo. Se pone un peso en el tobillo. Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna (con la rodilla rígida) debemos subir la pierna lentamente unos 30 cm,

aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial, de tal forma que el peso no descanse sobre la mesa o el suelo, hay que aguantarlo.

Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones

Extensión de la RodillaSentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un

ángulo de 90º con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie.

Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su pie, debemos levantar la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.

Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Fortalecimiento del Arco Corto del CuadricepsSentado sobre el suelo, los brazos hacia atrás y apoyados. Poner una toalla enrollada o un cilindro debajo de la

rodilla. Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su tobillo, debemos levantar la pierna lentamente hasta llegar a estirar

totalmente la rodilla, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

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FORTALECIMIENTO DEL CUÁDRICEPS (III)Levantamiento de pierna estiradaAcuéstese con la parte superior de su cuerpo sostenida por su codo. Contraiga

le parte alta del músculo del muslo en su pierna lesionada Levante su pierna contando hasta 4, sosténgala así contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaje los músculos del muslo. Luego contraiga el muslo y repita. Haga 3 tandas de 10 repeticiones cada una. Una vez que su pierna haya ganado fuerza, haga el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar particularmente útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.

Deslizamiento parado contra la paredPárese con su espalda contra la pared y sus pies separados de la pared entre 6

pulgadas (15 cm.) y 8 pulgadas (20 cm.) Lentamente baje su espalda y caderas a un tercio de la distancia entre la pared y el piso. Mantenga la posición durante 10 segundos hasta que usted sienta que la parte de arriba de los músculos de sus muslos se está cansando. Estire y repita. Haga 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.

Escalones lateralesPárese con la pierna herida sobre un escalón o plataforma de 4 o 6 pulgadas de

alto. Lentamente baje la otra pierna, hasta que el talón llegue al piso. Enderezca la rodilla de la pierna herida, permitiendo que el pie de la otra pierna se levante del piso. Repita el ejercicio. Haga 3 grupos de 10 repeticiones todos los días. Este ejercicio de fortalecimiento puede ayudarlo si tiene el síndrome patelofemoral o tendinitis patelar.

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FORTALECIMIENTO CON CUESTASComo hablaba ayer al referirme a la sesión del próximo Jueves, es éste un excelente medio para variar los

entrenamientos, y nada mejor que hacerlo con sesiones auxiliares de fortalecimiento. Aunque éste no es solo el objetivo, sino que podemos añadir: mejora de la Técnica de carrera, trabajo cardiovascular con poco stress muscular, reequilibrios posturales en el tronco, y en el caso de pendientes descendentes, aumento de la frecuencia y amplitud de zancada.

Por tanto podríamos verlo como un completo microprograma de entreno metido en una sola sesión, en la quese tocan multitud de cualidades beneficiosas para el corredor. Evidentemente, cada especialidad ( velocidad, saltos, medio fondo o fondo) deberá construir sus sesiones de acuerdo a lo que el entrenador pretenda en cada momento. Suelen seguirse las misma pautas que en los entrenos fraccionados, pasando a lo largo de la temporada, del volumen a la calidad.

En el caso de fondistas lo más normal es verlo como un entrenamiento fraccionado con lastre , esto último se refiere a las resistencias a la carrera que pueden idearse como medio físico y psicológico de fortalecimiento; arena, viento, pesas, chalecos, cuerdas..nosotros nos quedamos, casi siempre por falta de tiempo y/o medios, en un buen método de variación de la rutina y fortalecimiento de los grupos musculares implicados en el gesto técnico de la carrera..

A la hora de planificar, suele empezarse por cuestas largas con poca pendiente y poca recuperación, se ejecutan casi como cualquier otro fraccionado tipo interval. Al final, próximos a las carreras o competicionesmás rápidas, se pueden incluir aunque con las reservas lógicas, cuestas muy pronunciadas que se abordan a base de una técnica más depurada, imprimiendo más fuerza y haciendo participar de modo importante, tambien a brazos, tronco, cadera, cuádriceps y gemelos. Aumentaremos en este caso, a causa de la entradadel metabolismo aneróbico (láctico o aláctico), los tiempos de recuperación y la longitud ( o duración del esfuerzo). Es muy importante, especialmente en esto último modelo, proceder con posterioridad a los correspondientes ejercicios de estiramiento y educación postural.

La variedad de sesiones que pueden plantearse es realmente grande. Podemos incluir recuperacionesintermedias, intervalos de subida y bajada a diferente ritmo, ascensos brincando (multisaltos), ampliandozancada, sprintando al final, incluyendo bloques, recuperaciones variables..

Aunque valen para casi cualquier corredor, deben ser de especial importancia en los entrenamientos de los corredores de cross, especialistas de montaña, milleros, y velocistas.

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PRECAUCIONES A TOMAR CUANDO SE HACE UN EJERCICIO DE RESISTENCIA

Este tipo de ejercicio es el que más carga supone para el corazón y los vasos sanguíneos; por ello conviene tener siempre presente algunos aspectos, que aseguren que no se está corriendo riesgos innecesarios. Algunas precaucionesque se deben tomar son las siguientes:

1. Hacer este tipo de ejercicio solamente cuando uno se sienta físicamente bien. No hacerlo si se tiene una gripe, o fiebre, o una enfermedad aguda. Si se tiene fiebre conviene esperar hasta dos días después del último de fiebre para comenzar a hacer ejercicio suavemente. Si se tiene catarro o faringitis pero no se tiene fiebre, se puede hacer ejercicio, pero a menor intensidad que la habitual, durante menos tiempo y solamente si a los pocos minutos de comenzar el ejercicio uno se siente mejor, y no peor.

2. No hacer ejercicio en ayunas o inmediatamente después de comer. Dejar como mínimo 2 horas entre una comida copiosa y el momento de iniciar el ejercicio.

3. Si se ha bebido alcohol, café o se ha fumado en las horas anteriores a la realización del ejercicio, recordar que la frecuencia cardiaca será mayor que la que se tiene los días que no se ha fumado ni bebido. Por lo tanto, ese día se debería hacer ejercicio a menor velocidad que de costumbre.

4. Cuando hace mucho calor, conviene hacer el ejercicio de resistencia pronto por la mañana o por la noche y beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio

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PRECAUCIONES A TOMAR CUANDO SE HACE UN EJERCICIO DE RESISTENCIA (II) 5. Llevar ropa adecuada, abrigándose en invierno y no poniéndose ropa

para sudar más en verano. 6. Conviene coger aire por la nariz y echarlo por la boca, sobre todo

cuando hace mucho frío, porque si se respira aire muy frío por la boca, puede inducir un reflejo de vasoconstricción de las arterias coronariasdel corazón (la luz de esas arterias se estrecha).

7. Conviene comenzar siempre progresivamente y no pararse de forma brusca. Si se comienza o se para bruscamente, hay más riesgo de tenerun accidente cardiovascular.

8. Conviene disminuir la velocidad en las cuestas y recordar mientrasse esté subiendo que se tendría que aguantar a ese ritmo por lo menosdurante una hora.

9. Nunca hacer ejercicio hasta agotarse. Si un día uno se sientecansado antes de hacer ejercicio, sería aconsejable realizarlo con menorintensidad y duración que de costumbre.

10. Conviene disminuir la cantidad de alimentos de origen animal(carnes, huevo) y los azúcares elaborados (bebidas azucaradas, bollería y pastelería) y sustituirlos por fruta, arroz, patatas, macarrones, legumbres, fideos y ensaladas.

11. En el caso de que se sienta alguna cosa rara o inhabitual en el cuerpo mientras se está haciendo ejercicio físico, es mejor pararse y consultar a un médico.

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