ESCUELA DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA

PRIMER RECETARIO 2019

Elaborado para el Programa Colaborativo “Recuperación Alimentaria” en la

Fundación Banco de Alimentos del Mercado Mayorista Lo Valledor

ESCUELA DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA

Facultad de Salud

Nutricionista Mg Carolina Pino Astorga

Nutricionista Mg Ximena Rodriguez Palleres

pág. 2

ÍNDICE

Recetas de verduras

“Tortilla de lechuga” ........................................................................................................................................................................................................ 2

“Albóndiga de brócoli” .................................................................................................................................................................................................... 2

“Crema de zapallo camote” ............................................................................................................................................................................................. 2

“Puré de habas” ............................................................................................................................................................................................................... 2

“Buñuelos de espinaca” .................................................................................................................................................................................................. 2

“Budín de verduras” ........................................................................................................................................................................................................ 2

“Manzanas asadas” ......................................................................................................................................................................................................... 2

“Manzanas horneadas” ................................................................................................................................................................................................... 2

“Colegial de plátano” ....................................................................................................................................................................................................... 2

“Macedonia de fruta” ...................................................................................................................................................................................................... 2

“Flan de caqui” ................................................................................................................................................................................................................ 2

“Queque de mandarina” ................................................................................................................................................................................................. 2

pág. 3

Aporte nutricional para 1 porción

Calorías (kcal) 103

Proteína (g) 6

Grasa total (g) 6,4

Carbohidratos (g) 5,8

Fibra (g) 0,5

Sodio (mg) 120,8

“Tortilla de lechuga”

¿SABÍAS QUE?

La lechuga, es baja en calorías, libre de sodio, entre las

vitaminas se destacan la vitamina C y los folatos. La

vitamina C mejora la absorción del hierro y ayuda a

prevenir infecciones y resfríos. Los folatos pueden

prevenir defectos del tubo neural del feto, por lo que su

consumo es muy importante en mujeres en edad fértil y

embarazadas.

pág. 4

INGREDIENTES

“Tortilla de lechuga”

▪ 2 unidades de lechuga

▪ 6 unidades de huevos

▪ 6 cucharadas de harina en polvo

▪ 4 cucharadas de aceite

▪ Sal y aliños a gusto.

Porciones: 6 personas

Dificultad: fácil

Tiempo: 10 minutos

PREPRACIÓN

1º Sanitizar lechuga y luego cortar de forma irregular.

2º En un bowl, batir las claras de los huevos a punto de nieve, luego incorporar las yemas y seguir

batiendo.

3º Ya batidos los huevos incorporar 1 pizca de sal y aliños a gusto.

4° Posteriormente agregar la lechuga y mezclar. Poco a poco se añade la harina sin dejar de mezclar.

5° En un sartén agregar el aceite, una vez caliente agregar la mezcla.

6º Cocción de 3 minutos por lado, porcionar y servir.

pág. 5



Proteína (g) 19,3

Grasa total (g) 12,6


Fibra (g) 9,5

Sodio (mg) 557

“Albóndiga de brócoli”

El brócoli, es bajo en calorías, muy bajo en sodio, buena

fuente de vitamina A que es esencial para el crecimiento

normal, para la salud de la piel, ojos dientes, encías y

cabello. Excelente fuente de vitamina C que ayuda a mejorar

la absorción del hierro y previene las infecciones y resfríos.

Muy buena fuente de Ácido Fólico contribuyendo al

crecimiento normal del feto, ayuda a mantener las funciones

del tracto intestinal y además previene ciertas formas de

anemia, rico en vitamina E protege las grasas de los tejidos

contra la oxidación.

¿SABÍAS QUE?

pág. 6

“Albóndiga de brócoli”

1º Sanitizar verduras. Precalentar el horno a 180°C

2° Cortar brócoli y cocerlo a 100°c por 5 minutos. Posteriormente se muele con tenedor.

3° Luego cortar finamente la cebolla, zanahoria y el cilantro. Colocarlas en un bowl, sazonar y agregar los

huevos.

4° Revolver la mezcla añadiendo el brócoli y poco a poco agregar el pan rallado.

5° Engrasa con aceite una bandeja para horno.

6° Con la mano, formar pequeñas bolitas y agregarlas en la bandeja. Hornear por unos 30 minutos aprox.

INGREDIENTES Porciones: 6 personas

Dificultad: fácil

Tiempo: 40 minutos

▪ 1,5 kilo de brócoli

▪ 300 g pan rallado

▪ 1 ½ taza de cebolla

▪ 1 ½ taza de zanahoria

▪ 6 cucharadas de cilantro

▪ 6 huevos

▪ Sal y aliño a gusto


PREPRACIÓN

pág. 7

▪ 1,5 kilo de zapallo camote

▪ 450 g de harina

▪ 3 huevos




Dificultad: fácil

Tiempo: 30 minutos

“Ñoquis de zapallo camote”

PREPRACIÓN

1º Sanitizar verduras y precalentar el horno 200 °C

2° Cortar el zapallo en trozos grandes y llevar a horno a 200 grados o hasta que este tierno. Dejar entibiar y

moler hasta que no queden grumos.

3° Agregar el huevo y la harina y mezclar bien. La masa va a quedar bastante tierna (blanda), es normal, no

agregar harina.

4°Espolvorear con bastante harina la mesa. Este paso es importante porque nos ayuda a estirar la masa sin que

se pegue. Formar cilindros con la masa y cortar los ñoquis.

5°Cocinar los ñoquis en agua hirviendo con sal y aceite hasta que estos floten en la superficie. Colar, porcionar

y servir

pág. 8



Proteína (g) 4,3

Grasa total (g) 5,7

Carbohidratos (g) 36

Fibra (g) 8

Sodio (mg) 115

El zapallo, es baja en calorías, libre de sodio y excelente

fuente de vitamina A, que es esencial para el

crecimiento normal, para la salud de la piel, ojos

dientes, encías y cabello.

¿SABÍAS QUE?

“Crema de zapallo camote”

pág. 9

▪ 1,5 kg de zapallo camote

▪ 90 g de cebolla

▪ 3 papas

▪ 6 cucharadas de aceites

▪ 2 dientes de ajos



Dificultad: fácil

Tiempo: 40 minutos

PREPRACIÓN

1. Lavar y sanitizar las verduras

2. En una olla, preparar a fuego medio un sofrito con la cebolla y el ajo, posteriormente agregar todos los

vegetales (zapallo camote, zanahoria y papa), saltear por unos minutos, añadir sal y aliño a gusto.

3. Incorporar ½ litro de agua y dejar hervir. Tapar la olla, bajar el fuego y cocinar durante 25 minutos

aproximadamente.

4. Paulatinamente, disponer la preparación en una licuadora hasta obtener una crema homogénea.

5. Porcionar y servir.

“Crema de zapallo camote”

pág. 10



Proteína (g) 14

Grasa total (g) 2,5


Fibra (g) 3,4

Sodio (mg) 45,6

Las habas, son una importante fuente de fibra, que ayuda a

regular los niveles de colesterol y glicemias y favorece el

tránsito intestinal. Además, tienen un alto contenido en ácido

fólico, que contribuye al crecimiento normal del feto, ayuda

a mantener las funciones del tracto intestinal y además

previene ciertas formas de anemia.

¿SABÍAS QUE?

“Puré de habas”

pág. 11

▪ 1 kilo de habas

▪ 1 cebolla

▪ 2 papas

▪ 150 ml de caldo de habas


▪ 1 limón


1º Sanitizar verduras. Precalentar el horno a 180°C

2° Cocinar las habas en una olla con agua aproximadamente durante 20 minutos, hasta que se encuentren

blandas. Paralelamente cocer las papas durante 20 minutos hasta que se encuentren blanda.

3° Sofreír la cebolla y el ajo. Ambas cortadas finamente. Luego licuar el ajo y la cebolla junto con las papas y

habas con su caldo de cocción, hasta obtener una mezcla homogénea.

5° Añadir el jugo de limón, sal y aliño a gusto. Revolver, porcionar y servir.

INGREDIENTES


Dificultad: fácil

Tiempo: 35 minutos

PREPRACIÓN

“Puré de habas”

pág. 12



Proteína (g) 10,6



Fibra (g) 7,6

Sodio (mg) 803

La espinaca, es baja en calorías, libre de sodio y buena fuente de fibra

que ayuda a regular los niveles de colesterol y glicemias y favorece el

tránsito intestinal. Además, buena fuente de vitamina A que es esencial

para el crecimiento normal, para la salud de la piel, ojos dientes, encías y

cabello, buena fuente de vitamina C, que ayuda a mejorar la absorción del

hierro y previene las infecciones y resfríos, Excelente fuente de ácido

fólico que contribuye al crecimiento normal del feto, ayuda a mantener las

funciones del tracto intestinal y además previene ciertas formas de

anemia, buena fuente de vitamina B6, que ayuda a fortalecer el

funcionamiento del sistema nervioso y la formación de proteínas y

glóbulos rojos, Excelente fuente de vitamina E protege las grasas de los

tejidos contra la oxidación. También es buena fuente de Hierro que

posibilita la formación de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos

rojos que permite transportar el oxígeno a los tejidos.

¿SABÍAS QUE?

“Buñuelos de espinaca”

pág. 13

▪ 3 racimos de acelga

▪ 3 huevos

▪ 6 cucharadas de harina en polvo


▪ 2 cebollas

▪ 3 zanahorias

▪ Sal y aliños a gusto.

1° Lavar y sanitizar las verduras. Precalentar el horno a 180°C

2° Cortar la espinaca de forma irregular, rallar la zanahoria y cortar en cuadraditos la cebolla.

3° Cocer la espinaca, escurrir y luego agregar zanahoria y la cebolla

4º En un bowl, batir las claras de los huevos a punto de nieve, luego incorporar las yemas y seguir batiendo.

5º Ya batidos los huevos incorporar 1 pizca de sal y aliños a gusto.

6° Posteriormente agregar la espinaca, cebolla y zanahoria y mezclar. Poco a poco se añade la harina sin dejar

de mezclar.

7° Enaceitar una fuente para horno y formar los buñuelos colocando cucharadas de preparación.

6º Cocción por ambos lados, porcionar y servir.

INGREDIENTES


Dificultad: fácil

Tiempo: 35 minutos

PREPRACIÓN

“Buñuelos de espinaca”

pág. 14



Proteína (g) 40,1



Fibra (g) 7,3

Sodio (g) 403

Las verduras son alimentos que se caracterizan por aportan

muy pocas calorías y gran cantidad de vitaminas, minerales,

compuestos bioactivos.

Su gran contenido de agua les permite aportar solo entre 10

y 35 calorías por cada 100 gramos, por lo tanto, se pueden

consumir libremente e incorporar en todos los tiempos de

comida.

¿SABÍAS QUE?

“Budín de verduras”

pág. 15

▪ 3 zapallos italianos

▪ 1 cebolla

▪ 3 zanahorias

▪ 1 diente de ajo

▪ 2 pimentones rojos

▪ 1 brócoli

▪ Salsa de tomate

▪ 3 huevos

▪ 300 cc leche

▪ 200 cc crema

▪ Queso rallado

▪ Sal pimienta, orégano

1. 1º Sanitizar verduras. Precalentar el horno a 180°C

2. 2° Cortar las zanahorias en rodajas, la cebolla y el pimentón en juliana, los zapallitos en cuadraditos, el brócoli en ramitas pequeñas,

el ajo picado chiquito.

3. 3° Poner todas estas verduras crudas, bien revueltas en una budinera, agregar sal, pimienta y orégano y un poquito de aceite.

4. 4° En un ball, batir los dos huevos, agregar la salsa de tomates, la crema, la leche, revolver bien y condimentar a gusto.

5. 5° Agregar a la budinera donde tenemos las verduras, la salsa y agregar queso rallado a gusto.

6. 6° Llevar al horno por 40 minutos a 200 grados.

PREPRACIÓN

INGREDIENTES


Dificultad: fácil

Tiempo: 55 minutos

“Budín de verduras”

pág. 16


Calorías (kcal) 99

Proteína (g) 0,2

Grasa total (g) 0,4


Fibra (g) 2,4

Sodio (mg) 0

La manzana, aporta fibra soluble que contribuye a mantener

niveles saludables de glicemia, gracias a su componente

llamado pectina, un tipo de fibra que ayuda a absorber más

lentamente los azúcares y buena fuente de vitamina C, que

ayuda a mejorar la absorción del hierro y previene las

infecciones y resfríos.

“Manzanas asadas”

¿SABÍAS QUE?

pág. 17

INGREDIENTES

PREPRACIÓN


1º Sanitizar las manzanas, para luego retirar el carozo.

2º Colocar las manzanas en una fuente adecuada para recibir el calor del horno. (Horno

precalentado a 200”C)

3º Agregar 1 cucharada de azúcar o miel y una pizca de canela, más el relleno de manzana encima

de las manzanas.

4º Llenar la fuente hasta 1 cm. con agua por 5 minutos y hornear las manzanas durante 20

minutos aprox a unos 200°C.

5º Retirar del horno, dejar enfriar, montar y servir.


▪ 6 unidades de manzana

▪ 6 cucharadas de azúcar o

miel

▪ Canela

▪ Agua

Dificultad: fácil

Tiempo: 20 minutos

pág. 18



Proteína (g) 0,5

Grasa total (g) 2,9


Fibra (g) 3

Sodio (mg) 0

La manzana, aporta fibra soluble que contribuye a mantener

niveles saludables de glicemia, gracias a su componente

llamado pectina, un tipo de fibra que ayuda a absorber más

lentamente los azúcares y buena fuente de vitamina C, que

ayuda a mejorar la absorción del hierro y previene las

infecciones y resfríos.

“Manzanas horneadas”

¿SABÍAS QUE?

pág. 19


INGREDIENTES

PREPRACIÓN

▪ 6 unidades de manzana.

▪ ½ taza de azúcar

▪ Canela

▪ 2 naranjas pequeñas

▪ Ralladura de limón

▪ Aceite


1º Precalentar el horno a 120°C, aceitar molde de budín.

2° Sanitizar las manzanas para luego pelar y cortar en láminas e ir acomodando en la budinera

3º En cada capa, pincelar con aceite y añadir azúcar, canela y ralladura de limón previamente

mezclados.

4º Por el borde, añadir jugo de naranja, cubriendo en todos lados la budinera.

5º Tapar con papel aluminio para que no se evapore la cocción. Duración de cocción 40 minutos

6° Luego de la cocción retirar papel, dejar enfriar y luego porcionar.

Dificultad: fácil

Tiempo: 20 minutos

pág. 20



Proteína (g) 13,3

Grasa total (g) 7,5


Fibra (g) 3,7

Sodio (mg) 519

El plátano un buen alimento para nutrir de energía nuestro

organismo, es libre de sodio y buena fuente de vitamina B6

ayuda a fortalecer el funcionamiento del sistema nervioso y

la formación de proteínas y glóbulos rojos, buena fuente de

potasio que ayuda a regular el balance de agua en el

organismo y a mantener la presión sanguínea normal y buena

fuente de magnesio que ayuda al funcionamiento del sistema

nervioso y a la utilización de la energía.

¿SABÍAS QUE?

“Colegial de plátano”

pág. 21

PREPRACIÓN


1º Precalentar el horno

2° Poner a remojar los panes añejos en leche y cuando estén blandos, agregar una taza de azúcar.

3° Luego moler los plátanos maduros, agregar canela y agregar los huevos previamente batidos.

4° Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa. En una budinera colocar la mezcla

llevarla en horno por 1 hora y media. Aprox.

▪ 5 panes añejos

▪ 2 tazas de leche

▪ ¾ taza de azúcar

▪ 2 plátanos maduros grandes

▪ 3 huevos

▪ Canela a gusto

Dificultad: fácil

Tiempo: 1:30 hora

INGREDIENTES

“Colegial de plátano”

pág. 22



Proteína (g) 1,6

Grasa total (g) 0,8


Fibra (g) 6,4

Sodio (mg) 2,2

Las frutas al igual que las verduras aportan a nuestra

alimentación gran cantidad de vitaminas, minerales,

compuestos bioactivos como antioxidantes y fibra, los

que entregan muchos beneficios a la salud de las personas.

¿SABÍAS QUE?

“Macedonia de fruta”

pág. 23

PREPRACIÓN


1. Sanitizar todos los alimentos.

2. Pelar y cortar cada fruta en pequeños tamaños de corte irregular y colocarlas en un

recipiente.

Receta almíbar:

1. En una olla colocar 500cc de agua y agregar 3 cucharadas de azúcar y colocar a hervir.

Revolver continuamente durante 2 a 3 minutos. Luego dejar enfriar.

2. Agregar el almíbar al recipiente de las frutas, porcionar y servir.

▪ 3 unidades de manzanas

▪ 3 mandarinas

▪ 2 plátanos

▪ 3 peras

▪ 5 kiwi

▪ 3 caqui

▪ 5 cucharadas de azúcar

Dificultad: fácil

Tiempo: 15 minutos

INGREDIENTES

“Macedonia de fruta”

pág. 24



Proteína (g) 10,4

Grasa total (g) 4,2


Fibra (g) 3,6

Sodio (mg) 131

El caqui, es libre de sodio, excelente fuente de vitamina A

que es esencial para el crecimiento normal, para la salud de

la piel, ojos dientes, encías y cabello, buena fuente de

vitamina C que ayuda a mejorar la absorción del hierro y

previene las infecciones y resfríos y gran contenido de

antioxidantes.

¿SABÍAS QUE?

“Flan de caqui”

pág. 25

PREPRACIÓN

1. Lavar y sanitizar los alimentos. Precalentar el horno a 180°C

2. Cortar los caquis, cocer por 5 minutos, escurrir y moler.

3. Batir los huevos con azúcar, luego incorporar la leche y los caquis. Posteriormente licuar todos los

ingredientes y verter la mezcla a una budinera.

4. La cocción se realiza a baño maría en el horno, por lo tanto, en una budinera grande colocar el agua y

sobre éste la budinera con la mezcla. Cocción de 5 a 10 minutos aprox. Dejar enfriar y refrigerar.

5. Para la salsa: Triturar los 4 caquis molidos y ponerlos en una olla. Agregar 8 cucharadas de azúcar y

medio vasito de agua. (100cc). Dejar cocer todo, hasta que se quede una salsa espesa.

6. Porcionar el flan, luego al momento de servir agregar la salsa.

Porciones: 6 personas ▪ 5 huevos

▪ ¾ taza de azúcar

▪ 750 ml. de leche líquida

▪ 6 caquis maduros

grandecitos

Para la salsa:

▪ 6 caquis maduros

▪ 8 cucharadas de azúcar

Dificultad: fácil

Tiempo: 20 minutos

INGREDIENTES

“Flan de caqui”

pág. 26



Proteína (g) 7,2



Fibra (g) 2,6

Sodio (mg) 1,3

La mandarina, es excelente fuente de vitamina C que ayuda

a mejorar la absorción del hierro y previene las infecciones

y resfríos, aporta ácido fólico que contribuye al crecimiento

normal del feto, ayuda a mantener las funciones del tracto

intestinal y además previene ciertas formas de anemia,

contiene carotenos, antioxidantes que contribuyen a la

prevención de cáncer y enfermedad cardiovascular y

flavonoides con efectos antinflamatorios, analgésicos y

antihipertensivos.

¿SABÍAS QUE?

“Queque de mandarina”

pág. 27

PREPRACIÓN

Porciones: 6 personas ▪ 4 mandarinas

▪ ½ taza de aceite

▪ 2 tazas de harina

▪ 1 cucharadita de polvo de

hornear

▪ 1 taza de azúcar

Dificultad: fácil

Tiempo: 30 minutos

1. Lavar y sanitizar los alimentos. Precalentar el horno a 180°C

2. Mezclar la harina con polvo de hornear

3. Licuar las mandarinas, aceites y azúcar, hasta conseguir una mezcla homogénea.

4. Luego en un bowl vaciar la mezcla preparada y agregar de a poco la harina. Los movimientos deben

ser suaves y de forma envolvente.

5. Agregar aceite un molde para verter la mezcla del queque de mandarina. Dar cocción por 35 a 45

minutos aproximadamente. Porcionar y servir.

INGREDIENTES

“Queque de mandarina”

pág. 28

Nutricionista Mg Carolina Pino Astorga: Correo Electrónico: [email protected]

mailto:[email protected]

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