ALIMENTACIN, NUTRICIN Y DIETTICA

Qu vamos a aprender hoy?La diferencia entre alimentacin y nutricin Cules son los nutrientes para alimentarnos?Caloras de cada nutrienteDistribucin de los alimentos en la dietaClculo del Metabolismo basal y de las necesidades energticasClculo IMCCmo es una dieta saludablePreparar el trabajo prctico de anlisis de la alimentacin

Es lo mismo la nutricin que la alimentacin?ALIMENTACIN: serie de actos voluntarios y conscientes que consisten en la eleccin, preparacin e ingestin de los alimentos. Por lo tanto es susceptible de educarse.

NUTRICIN: conjunto de procesos involuntarios e inconscientes que consisten en la absorcin, digestin y utilizacin de los nutrientes. Por ello no es educable.

Cules son los nutrientes?LOS NUTRIENTES: Son compuestos utilizables en el metabolismo que se encuentran en los alimentos. Los nutrientes pueden ser orgnicos e inorgnicos, con valor energtico, plstico o regulador. Existen dos tipos de alimentos o nutrientes:

Principios alimentarios:Principios inmediatos:Hidratos de carbonoGrasas ProtenasPrincipios no inmediatos: el aguaMinerales y vitaminasResiduos no absorbibles: la fibra, necesaria para dar movilidad al bolo alimenticio as como favorecer el trnsito intestinal.

HIDRATOS DE CARBONO, GLCIDOS O AZCARESNos aportan energa y fibra. Tenemos dos tipos:

Simples: azcares de asimilacin rpida:Frutas: (fructosa)Azcar (sacarosa) Lcteos (lactosa)

Complejos: fculas y cereales de absorcin lenta.Cereales, harinas y derivadosLegumbresPatatas

Qu hidratos de carbono se absorben antes?Esto lo podemos saber a travs del INDICE GLUCMICO, que nos indica la velocidad en la cual se asimila la glucosa de un alimento.

Los ndices elevados indican una rpida absorcin del alimento. ndices bajos indican una lenta absorcin del alimento.

Esto explica por qu nos entra hambre a los 30 minutos de comer un pastel?

ndice glucmico de los alimentos

ndice glucmico de los alimentos

Se puede transformar los hidratos de carbono en grasa? Al aumentar rpidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las clulas no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas.

LPIDOS O GRASASSon las reservas del organismo, forman membranas celulares y realizan una funcin protectora. Se dividen en:Grasas animales:Saturadas:Mantequilla y mantecaGrasa de la carneYema de huevoLcteos Polinsaturadas: Aceites de pescadoGrasas vegetales:Monosaturadas: Aceite de olivaPolinsaturadasAceites de semillasHidrogenadas. Evitar el consumo de este tipo de grasas.MargarinasGrasas de uso industrial (abundante en la bollera, y alimentos precocinados)

Qu tipo de grasa debemos evitar consumir?LAS GRASAS SATURADAS: se mantiene dura an cuando se encuentra a temperatura ambiente, como sucede con la manteca de cocina y la mantequilla, los alimentos de origen animal, los alimentos lcteos, el aceite de coco y de palma.

LAS GRASAS HIDROGENADAS: se encuentran en snacks salados, bollera industrial, alimentos preelaborados, comidas rpidas, galletas, margarinas.

Y qu grasas son beneficiosas para la salud?El uso de las grasas polinsaturadas ayuda a disminuir el nivel de colesterol en la sangre: frutos secos, aceites, pescados, aguacate.

PROTENAS: Realizan la funcin plstica, son el material de construccin.De origen animal:Carnes y pescadosHuevosLcteos Origen vegetal:LegumbresFrutos secosGerminados

Consumir protena nos ayuda a aumentar el msculo?Las dietas ricas en protenas por s solas no aumentan la masa muscular.

En momentos puntuales (entrenamiento previo a la competicin, periodo de competicin), puede ser preciso un aporte proteico extra (suero de leche, albmina) o de aminocidos de fcil y rpida asimilacin. AUMENTO MASA MUSCULAR = ENTRENAMIENTO + DIETA CON HC y PROTENA ligeramente aumentada

Qu efectos tiene un exceso del consumo de protenas?Las protenas consumidas en exceso, se queman en las clulas para producir energa. Su combustin es ms compleja y deja residuos metablicos, como el amoniaco, txico para el organismo.

EL VALOR ENERGTICO DE LOS NUTRIENTES Para conocer la cantidad de alcohol que contienen las bebidas se utiliza la siguiente frmula: Gramos de etanol = (G x ml x 0,80) / 100 *El 0,80 remplaza en la frmula al peso de 1 gramo de alcohl puro, que es 0,80 g. Cada gramo de etanol equivale a 7 kilocaloras.

1 gramo de glcidos genera 4 kcal1 gramo de lpidos genera 9 kcal.1 gramo de protenas genera 4 kcal.1 gramo de alcohol genera 7 kcal

CMO HAY QUE DISTRIBUIR ESTOS ALIMENTOS?Debe existir un equilibrio entre los principios inmediatos o macronutrientes.

Ms concretamenteHidratos de carbono: 55-65%. 4/5 partes de carbohidratos de absorcin lenta como: pan, patatas, arroz o pasta.Grasas: 15-20%. 2/3 grasas no saturadas: aceites oliva, girasol y frutos secos. 1/3 de grasas saturadas: como las carnes. mantequillaProtenas: 10-15%. En deportistas aprox. 1,2 g por cada kg de peso y da.

CANTA ENERGA NECESITAMOS? Las necesidades diarias de energa son aquellas que mantienen el peso corporal adecuado constante. Lo vamos a calcular a partir de la tasa metablica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad fsica.Necesidades energticas = TMR(metabolismo basal) x FA (factor de actividad fsica)

Qu es el metabolismo basal? Es la energa mnima para mantener la vida y funciones corporales en condiciones de reposo, tranquilidad emocional y con una temperatura externa media. Es variable y depende de peso, talla, composicin corporal.

Cmo se calcula el metabolismo basal?Hombres TMR = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6.8 x edad (aos)]Mujeres TMR = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] - [4.7 x edad (aos)]

TASA METABLICA EN REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (en kg), SEXO Y EDADHOMBRESMUJERESEdadEcuacin para calcular la TMR (kcal/da)EdadEcuacin para calcular la TMR (kcal/da)0-23-910-1718-2930-5960 +(60.9xP) - 54(22.7xP) + 495(17.5xP) + 651(15.3xP) + 679(11.6xP) + 879(13.5xP) + 4870-23-910-1718-2930-5960 +(61.0xP) - 51(22.5xP) + 499(12.2xP) + 746(14.7xP) + 496(8.7xP) + 829(10.5xP) + 596

Cunta actividad realizamos?

Segn tu nivel de actividad fsica, tienes un factor de actividad, apntalo

Ya podemos calcular la energa que necesitamosEjemplo: Hombre Edad = 29 aos Peso (P) = 80 kgTMR (OMS) = (15.3 x P) + 679 = 1903 kcal/daFactor de actividad (FA) moderada = 1.78Necesidades energticas = TMR x FA = 1903 kcal x 1.78 = 3387 kcal/da

Qu pasa si consumimos ms energa de la que necesitamos?ENGORDAMOS

Necesitamos un equilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos

Cmo sabemos si estamos en nuestro peso ideal?

IMCLo podemos calcular a travs del NDICE DE MASA CORPORALIMC =[peso (kg) / talla x talla (m)].

QU ES MEJOR HACER 3 5 COMIDAS AL DA? POR QU?

Para conseguir una dieta saludable es tan importante la cantidad de alimentos como su distribucin diaria. sto nos ayudar a no pasar hambre y no ir con tanta ansiedad a las comidas.

Pero las comidas de media maana, y merienda deben de ser: frutas, zumos, sndwich o bocatas, lcteos o cereales.

5 comidasCMO DIVIDIMOS LAS CALORAS A LO LARGO DEL DA?

Qu pasa si no desayuno?La principal consecuencia es el cansancio, la fatiga, la falta de concentracin, empeora el estado de nimo, disminuye el rendimiento acadmico. Un desayuno incorrecto provoca un dficit de glucosa, la sustancia que proporciona energa al cerebro.

Un buen desayuno aporta mayor velocidad de respuesta, se comenten menos errores de precisin. EL DESAYUNO PERFECTO

QU SON LAS CALORAS VACAS?Alimentos que por su composicin slo suministran energa o caloras, no aportando ningn otro nutriente (protenas, minerales o vitaminas).

Bebidas alcohlicas (7kcal/gramo). Alimentos muy refinados: golosinas, azcares, refrescos azucarados, patatas fritas, bollera.

CMO DEBE SER UNA DIETA SALUDABLE?

EL TRABAJORellena la ficha: nombre, edad, sexo, peso, altura.Calcula el ndice de masa corporal (IMC). AntaloCalcula tu metabolismo basal (TMR)Cul es tu factor de actividad fsica?. Antalo: FA=Calcula cules son tus necesidades energticas diarias.Calcula la proporcin en gramos de hidratos, grasas y protenas que debes introducir en tu alimentacin diaria. Sabiendo que las protenas suponen un 15%, los glcidos un 65% y las grasas un 20% sobre las necesidades energticas diarias. Antalo en Proporcionalidad adecuada de los alimentosPROPORCIN DE PROTENAS (gramos)= [Necesidades energticas diarias(kcal)/4 (kcal)] x 0.15 = .PROPORCIN DE GRASAS (gramos)= [Necesidades energticas diarias(kcal)/9 (kcal)] x 0.20 = .PROPORCIN DE PROTENAS (gramos)= [Necesidades energticas diarias(kcal)/4 (kcal)] x 0.65 = .

Mira en las tablas de composicin de los alimentos, lo que has comido y la cantidad, y anota las protenas grasas e hidratos de carbono que tiene ese alimento en relacin a la cantidad que has consumido. Para ello tendrs que hacer reglas de 3.Tambin puedes utilizar las siguientes calculadoras de caloras:http://www.seh-lelha.org/alimento.htmhttp://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/calculadoranutricional.phpEn el siguiente enlace puedes introducir el plato o receta y te aparece la cantidad de protenas, grasas e HC, por racin:http://www.kelloggs.es/nutricion/index.php?donde=abc

Suma la cantidad de gramos de alimento que has ingerido, la cantidad de caloras de cada comida y a lo largo del da, y haz lo mismo con las protenas, grasas y glcidos. Y antalo en la ficha. Otra opcin es hacerlo a travs del siguiente enlace: http://www.kelloggs.es/nutricion/index.php?donde=abcHalla la correccin de la dieta, para ello: Resta la proporcionalidad adecuada de caloras totales menos las caloras de Total de la dieta. Coloca el resultado en correccin de la dieta columna de energa.Analiza tus resultados y saca conclusiones acerca de los resultados. Ej: si consumes ms energa de la que necesitas, si necesitas consumir ms protenas, qu aspectos de tu alimentacin debes cambiar,