MANUAL DE NUTRICIÓN

Y DIETÉTICA

Realizado por: Oscar

Garzón

Instituto Superior

Tecnológico Universitec

Av. María Angélica Idrovo.

Quito, Pichincha

Teléfono:

(02) 2040508 / 2891478

1

MANUAL DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA ......................................... 4

CAPITULO I: ALIMENTOS INOCUOS DESDE LA NUTRICIÓN Y DIETÉTICA ........................................................................................ 4

1.1. Nutrición ....................................................................................... 4

1.2. Objetivos de una Buena Nutrición: .............................................. 4

1.3. Nutrientes ..................................................................................... 5

1.4. Dietética ....................................................................................... 5

1.5. Alimentación ................................................................................ 7

1.6. Proceso de alimentación ............................................................. 7

1.7. Métodos para identificar el peso ideal ......................................... 7

1.8. IMC ......................................................................................... 8

1.9. Uso del IMC ............................................................................ 8

1.10. Los CDC y el IMC ................................................................... 8

1.11. Generalidad del CDC y alternativas para el cálculo del IMC. 9

1.12. Manejo y balance de menús para un peso ideal ................... 9

1.12.1. Cálculo del IMC ........................................................................... 9

1.12.2. Interpretación del IMC para adultos ............................................. 9

1.13. INTERACCIÓN CON EL ESTUDIANTE DE ACUERDO AL CONOCIMIENTO Y MANEJO DE SU PESO IDEAL ...................... 11

1.14. Importancia de una buena alimentación.................................. 14

1.15. Diferencias entre comer y alimentarse .................................... 15

1.16. DIETA EQUILIBRADA ............................................................. 15

CAPITULO II .................................................................................... 17

MANEJO Y BALANCE DE ALIMENTACIÓN EN LOS PERÍODOS O CIRCUNSTANCIAS DEL SER HUMANO ................................... 17

2.1. Balance alimenticio............................................................... 17

2.2. Definición de calorías ........................................................... 18

2.3. Energía necesaria para el cuerpo humano según sus actividades ....................................................................................... 18

2.4. Consumo Calórico en el día ................................................. 19

2.4.1 Efecto termo génico ...................................................................... 19

2.4.2 Factor de actividad ....................................................................... 19

2.4.3 Factor de lesión ............................................................................ 19

2

2.4.4 Balance entre la Ingesta y la Necesidad Calórica: ........................ 19

2.5. Calorías en los Niños ........................................................... 20

2.6. Macronutrientes y micronutrientes ....................................... 20

2.7. Hidratos de carbono ............................................................. 20

2.8. Clasificación de los glúcidos o almidones ........................... 21

2.9. Azúcares .................................................................................... 21

2.10. Fibra ...................................................................................... 22

2.11. Reservas de glúcidos: el glucógeno .................................... 22

2.12. Índice glucémico .................................................................. 23

2.13. Necesidades diarias de glúcidos .......................................... 23

2.14. Lípidos o grasas ................................................................... 24

2.15.Necesidades diarias de lípidos ................................................ 24

2.16. Proteínas .............................................................................. 25

2.17. Recambio proteico................................................................ 25

2.18. Balance de nitrógeno ........................................................... 26

2.19. Aminoácidos esenciales ....................................................... 26

2.20. Valor biológico de las proteínas ........................................... 26

2.21. Necesidades diarias de proteínas ........................................ 27

2.22. ¿Proteínas de origen vegetal o animal? .............................. 27

2.23. Micronutrientes ..................................................................... 28

2.23.1. Vitaminas ........................................................................................... 28

2.23.2. Falsas vitaminas o vitaminadas ......................................................... 37

2.24. Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas ........ 38

2.25. Minerales .............................................................................. 39

2.25.1. Macro elementos ............................................................................... 40

2.25.2. Micro elementos ................................................................................. 42

2.25.3. EL AGUA ........................................................................................... 43

CAPITULO III: EL VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS, LA ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA Y EN EL EMBARAZO. 45

3.1. Las necesidades energéticas del ser humano ..................... 45

3.2. El proceso de la nutrición ..................................................... 46

3.2.1. Digestión en la boca ..................................................................... 47

3.2.2. Digestión en el estómago ............................................................. 47

3.2.3. Digestión intestinal........................................................................ 48

3.2.4. Transporte hasta los tejidos .......................................................... 49

3

3.2.5. Absorción celular ................................................................................... 49

3.3. La alimentación en la adolescencia ..................................... 50

3.3.1. ¿Qué papel juega la alimentación? .............................................. 50

3.3.2. Crecimiento y cambios en peso y talla.......................................... 50

3.4. Necesidades de los nutrientes ............................................. 51

3.5. Obesidad .............................................................................. 51

3.6. Anorexia nerviosa ................................................................. 52

3.7. Bulimia .................................................................................. 52

3.8. Embarazo ............................................................................. 53

3.9. Alimentación durante el embarazo ....................................... 54

3.10. Importancia del estado nutricional inicial ............................. 54

3.11. ¿Cómo saber si el estado nutricional es adecuado o no previo al embarazo? ........................................................................ 55

3.12. ¿Quién controla el estado nutricional? ................................. 55

3.13. ¿Cómo controlar el estado nutricional? ............................... 56

3.14. ¿Qué ocurre durante el embarazo? ..................................... 56

3.15. ¿Es necesario un mayor aporte nutricional durante el embarazo? ....................................................................................... 57

3.16. Raciones individuales de alimento para gestantes- lactantes ........................................................................................... 58

3.17. La lactancia .......................................................................... 59

3.18. ¿Qué ocurre durante la lactancia? ....................................... 60

3.19. Cualidades de la leche materna ........................................... 60

3.20. Necesidades de nutrientes ................................................... 62

3.21. Energía ................................................................................. 62

3.22. Aspectos generales .............................................................. 63

BIBLIOGRAFÍA ............................................................................... 65

ANEXOS .......................................................................................... 66

MENUS ELABORADOS POR LOS ESTUDIANTES DE ACUERDO AL ESTADO Y CIRCUNSTANCIAS DEL SER HUMANO ............. 66

4

MANUAL DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA

CAPITULO I: ALIMENTOS INOCUOS DESDE LA NUTRICIÓN Y

DIETÉTICA

1.1. Nutrición

Según Grande Covián en 1984, la nutrición puede definirse como el conjunto de

procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las

sustancias que se encuentran en los alimentos y que tienen que cumplir cuatro

importantes objetivos:

Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades

Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las

estructuras corporales y para la reproducción

Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos

metabólicos

Reducir el riesgo de algunas enfermedades.

El proceso nutritivo es involuntario e inconsciente y el que resulte o no

satisfactorio depende de la acertada elección de los alimentos.

1.2. Objetivos de una Buena Nutrición:

Consumo de alimentos INOCUOS

Evitar los excesos

Buen Balance de los ingredientes

Prevención de Enfermedades Transmitidas por Alimentos (ETAS)

Evitar la deficiencia

Mantener el Peso IDEAL

5

1.3. Nutrientes

Son aquellas sustancias necesarias para el organismo cuya función es

sintetizar, metabolizar y producir energía mediante una Dieta cuya falta o

desbalance puede producir una patología.

De entre los múltiples y diversos componentes que forman el cuerpo humano,

sólo unos 50 tienen el carácter de nutriente. Es decir, el hombre para mantener

la salud desde el punto de vista nutricional necesita consumir aproximadamente

50 nutrientes. Junto con la energía o las calorías, obtenidas a partir de grasas,

hidratos de carbono y proteínas, el hombre necesita ingerir con los alimentos 2-

3 ácidos grasos y 8-9 aminoácidos esenciales, unos 20 minerales y 13

vitaminas.

1.4. Dietética

Por varios y a lo largo de Tiempo para los seres humanos el concepto de Dieta

o Dietética no se encuentra aún claro, podemos tomar una percepción al

escuchar esta palabra y determinar un concepto como de “DEJAR DE COMER”

o simplemente reducción y privación de algunos alimentos sin tomar en cuenta

que estos son de alta necesidad para las funciones adecuadas de nuestro

organismo.

El significado principal de una Dieta tiene que ver con el balance en el cual

manejamos nuestros productos de acuerdo a la afectación o circunstancias por la

cual está pasando el organismo o cuales son los factores que hagan que se

aumenten o disminuyan los nutrientes.

Por tanto, para que la dieta sea correcta y equilibrada tienen que estar presentes

en ella la energía y todos los nutrientes en las cantidades adecuadas y suficientes

para cubrir las necesidades del hombre y mantener la salud.

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Figura 1: Conceptos para una nutrición óptima

Los hidratos de carbono, lípidos o grasas y proteínas son los que se encuentran

en mayor cantidad en el alimento, por lo que, en general, reciben el nombre de

macronutrientes. Por el contrario, minerales y vitaminas constituyen una parte

muy pequeña, incluyéndose bajo el nombre de micronutrientes. Sin embargo,

todos ellos son Igualmente importantes para el mantenimiento de la salud. La

energía es necesaria, por un lado, para hacer frente al gasto que implica la

continua renovación de tejidos y, por otro, para desarrollar una actividad física. El

agua, el nutriente olvidado, es también vital para mantener la salud. Otro

componente nutricionalmente importante es la fibra alimentaria o fibra dietética.

Todos estos componentes o nutrientes están amplia y heterogéneamente

repartidos en los alimentos, de manera que la dieta, alimentos o mezclas de

alimentos en las cantidades en que son habitualmente consumidos tiene una

importante función suministrando todas estas sustancias esenciales. Así,

podemos decir que existe una única manera de nutrirse aportando la energía y

los nutrientes necesarios pero numerosas, a veces ilimitadas, formas de

combinar los alimentos y de alimentarse para obtener dichos nutrientes.

Es importante recordar que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningún

alimento completo del que podamos alimentarnos exclusivamente, puesto que

7

ninguno aporta todos los nutrientes necesarios. Sólo la leche puede considerarse

un alimento completo durante los primeros meses de vida.

1.5. Alimentación

La Alimentación es el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una

serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman parte de

nuestra dieta, son necesarias para la nutrición". El alimento es, por tanto, todo

aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables

que cumplen una función nutritiva en el organismo.

1.6. Proceso de alimentación

Para una alimentación en el ser humano, se muestra en la Figura 2 el proceso

de la alimentación:

Figura 2: Proceso de alimentación

1.7. Métodos para identificar el peso ideal

Este manual de investigación tiene como objetivo principal el abordar una

descripción detallada de los aspectos más importantes para realizar el

diagnóstico nutricional de un individuo sano o enfermo a nivel individual o

colectivo; mediante la aplicación de métodos validados, que permiten la

clasificación de la malnutrición tanto desde el punto de vista cuantitativo como en

sus diferentes grados de severidad, a través del uso e interpretación de sus

8

indicadores antropométricos, bioquímicos, dietéticos, clínicos y la dimensión

funcional del estado nutricional de acuerdo a las características propias de los

diferentes ciclos de la vida que incluyen desde el neonato hasta

el anciano. La evaluación nutricional de individuos o grupos de población

constituye un área fundamental en la cual deben estar capacitados los

profesionales que trabajen en el campo de la nutrición. Una apropiada utilización

de los métodos y técnicas de evaluación del estado nutricional, requiere tanto del

conocimiento científico, como del desarrollo de una actitud crítica para su

selección, aplicación e interrelación ante una situación específica

1.8. IMC

El índice de masa corporal (IMC) es un número que se calcula con base en el

peso y la estatura de la persona. El IMC es un indicador de la gordura bastante

confiable para la mayoría de las personas. El IMC no mide la grasa corporal

directamente, pero las investigaciones han mostrado que tiene una correlación

con mediciones directas de la grasa corporal, tales como el pesaje bajo el agua

y el absorciómetro dual de rayos X (DXA, por sus siglas en inglés).1, 2 El IMC se

puede considerar una alternativa para mediciones directas de la grasa corporal.

Además, es un método económico y fácil de realizar para detectar categorías de

peso que pueden llevar a problemas de salud.

1.9. Uso del IMC

El IMC se usa como una herramienta de detección para identificar posibles

problemas de salud de los adultos. Sin embargo, el IMC no es una herramienta

de diagnóstico. Por ejemplo, una persona puede tener un alto IMC, pero para

determinar si el exceso de peso es un riesgo para la salud, un proveedor de

atención médica necesitará realizar evaluaciones adicionales. Estas

evaluaciones pueden incluir la medición del grosor de los pliegues cutáneos,

evaluaciones de la alimentación, la actividad física, los antecedentes familiares y

otras pruebas de salud que sean adecuadas.

1.10. Los CDC y el IMC

Calcular el IMC es uno de los mejores métodos para evaluar el sobrepeso y la

obesidad de la población. Debido a que el cálculo solo requiere la estatura y el

peso, es económico y fácil de usar para el personal médico y el público en general.

9

Conocer el IMC le permite a la gente comparar su propio nivel de peso con el

peso promedio de la población.

1.11. Generalidad del CDC y alternativas para el cálculo del IMC

Otros métodos para medir la grasa corporal incluyen la medición del grosor de

los pliegues cutáneos (con calibres), pesaje bajo el agua, el absorciómetro dual

de rayos X (DXA) y la dilución de isótopos. Sin embargo, estos métodos no

siempre están disponibles y o son costosos o requieren personal altamente

capacitado para realizarlos. Además, muchos de estos métodos pueden ser

difíciles de estandarizar entre los observadores o las máquinas, lo cual complica

las comparaciones de los estudios y periodos de tiempo.

1.12. Manejo y balance de menús para un peso ideal

1.12.1. Cálculo del IMC

El IMC se calcula de la misma manera tanto para adultos como para niños. Las

fórmulas que se emplean en este cálculo se detallan en la Tabla 1:

Fórmula

𝑰𝑴𝑪 =

𝑷𝒆𝒔𝒐 𝒅𝒆 𝒍𝒂 𝒑𝒆𝒓𝒔𝒐𝒏𝒂 (𝑲𝒈)

[𝑬𝒔𝒕𝒂𝒕𝒖𝒓𝒂 (𝐦)]𝟐

𝑰𝑴𝑪 = 𝑷𝒆𝒔𝒐 𝒅𝒆 𝒍𝒂 𝒑𝒆𝒓𝒔𝒐𝒏𝒂 (𝑲𝒈)

x 703

[𝑬𝒔𝒕𝒂𝒕𝒖𝒓𝒂 (𝐢𝐧)]𝟐

Tabla 1: Fórmulas para el cálculo del IMC

1.12.2. Interpretación del IMC para adultos

Para adultos de 20 años o más, el IMC se interpreta usando categorías estándar

de nivel de peso que sean iguales para todas las edades y tanto para los

1

hombres como para las mujeres. Para los niños y adolescentes, en cambio, la

interpretación del IMC es específica tanto respecto a la edad como respecto al

sexo.

En la Tabla 2 se presentan las categorías de nivel de peso estándar asociadas

a los rangos del IMC de adultos:

IMC Nivel de peso

Por debajo de 18.5 Bajo peso

18.5 – 24.9 Normal

25.0 – 29.9 Sobrepeso

30.0 o más Obeso

Tabla 2: Rangos del IMC para determinar el peso de la persona.

La correlación entre el número del IMC y la gordura es bastante fuerte; sin

embargo, la correlación varía según el sexo, la raza y la edad. Estas

variaciones incluyen en los siguientes ejemplos:

Con el mismo IMC, las mujeres tienden a tener más grasa corporal que

los hombres.

Con el mismo IMC, las personas de edad avanzada, en promedio,

tienden a tener más grasa corporal que los adultos más jóvenes.

Los atletas élite pueden tener un IMC alto, ya que poseen una mayor

masa muscular.

También es importante recordar que el IMC es solo uno de los factores

relacionados con los riesgos de enfermedades. Para evaluar las probabilidades

de que una persona padezca enfermedades relacionadas con el sobrepeso o la

obesidad.

11

1.13. INTERACCIÓN CON EL ESTUDIANTE DE ACUERDO AL

CONOCIMIENTO Y MANEJO DE SU PESO IDEAL

Con la finalidad de divulgar la importancia del cálculo de IMC se ha solicitado a

los estudiantes de la carrera de gastronomía de Instituto Superior Tecnológico

Universitec, elaborar de acuerdo a su peso y estatura el IMC, peso ideal y

preparar un menú con el balance de ingredientes de acuerdo a la información

obtenida.

En las figuras que se muestran a continuación se puede evidenciar el trabajo de

los estudiantes conforme a su alimentación:

Figura 3: Menú de estudiantes de la carrera

12

Figura 4: Calculo de IMC.

Figura 5: Menú de estudiante de la carrera.

13

Figura 6: Calculo de IMC

Figura 7: Cálculo de IMC

14

1.14. Importancia de una buena alimentación

El tener una dieta balanceada en nuestro día a día, brinda a nuestro organismo

defensas contra enfermedades, tales como: osteoporosis (pérdida de masa

ósea), cáncer y enfermedades del corazón. De igual manera, mejora el

rendimiento intelectual y aspecto físico.

Por otro lado, una dieta equilibrada debe ser variada y contener todos los

alimentos básicos, los cuales se detallan en la pirámide alimenticia, donde se

encuentran clasificados de acuerdo a la función que realizan en el organismo.

De acuerdo a este criterio, los alimentos se agrupan de la siguiente manera:

Pan, cereales, arroz y pasta: Tienen muchos hidratos de carbono y

algunas proteínas. Los cuales tienen la siguiente función energética:

Proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada

temperatura corporal y realizar las actividades habituales.

Frutas, verduras, hortalizas: Tienen importantes cantidades de

minerales y vitaminas, y también gran cantidad de fibra. Función

reguladora: facilitar y controlar procesos metabólicos esenciales del

organismo.

Leche y productos lácteos: Con alto contenido de calcio y proteínas

animales. Función plástica: ayudan a formar los tejidos del organismo

durante el crecimiento y reponer el continuo desgaste de los tejidos ya

existentes.

Carnes, pescados, huevos: Son la fuente principal de proteínas de

origen animal. Función plástica.

Grasas y aceites: No todas las grasas son perjudiciales, además las

grasas son necesarias en la dieta por tener sustancias imprescindibles

para el organismo y para el transporte de algunas vitaminas. Tienen una

función energética.

Legumbres, patatas, frutos secos: Combinan las tres funciones

(energética, plástica y reguladora).

15

1.15. Diferencias entre comer y alimentarse

La alimentación, es un acto consciente, voluntario, educable y social (influido por

factores económicos, culturales, etc.), por el cual proporcionamos a nuestro

cuerpo los alimentos "como cuando quiero", "puedo comer mucho o poco", "cada

país o cultura tiene su dieta".

La nutrición, es un acto involuntario, (no modificable voluntariamente),

inconsciente, que comprende los procesos fisiológicos de digestión, absorción,

transporte, utilización y eliminación de los nutrientes.

Los nutrientes son los componentes de los alimentos que necesitamos para

desarrollar nuestras funciones vitales y, en definitiva, para vivir. No los ingerimos

directamente, ya que forman parte de los alimentos. Estos nutrientes son:

Proteínas

Hidratos de carbono o glúcidos

Lípidos o grasas

Vitaminas

Minerales

Los alimentos también contienen agua y fibra, pero al no aportar calorías no se les

suele clasificar como nutrientes. Si se desea tener y mantener una buena salud,

debemos conocer el contenido de nutrientes de los alimentos, para pensar y

analizar si nuestra forma habitual de alimentarnos es la correcta y para, si no lo

es, modificar nuestra dieta.

No se puede, voluntariamente, influir en los procesos de la nutrición, pero sí en

nuestra alimentación. Mejorando nuestros hábitos alimentarios mejoramos

nuestro estado nutricional y nuestra salud.

1.16. DIETA EQUILIBRADA

En nuestra dieta, deben estar presentes todos los alimentos de los grupos de la

pirámide alimentaria previamente resumida y disminuir, en todo lo posible, los

alimentos que aportan más calorías que energía, por ejemplo: dulces, bollería,

comida rápida y refrescos. Con el fin de mantener una dieta equilibrada, hay que

16

considerar los siguientes consejos:

Consumir todos los días verduras, hortalizas, cereales, pan y patatas.

Ingerir fruta fresca todos los días (una de ellas un cítrico, naranja,

pomelo, mandarina, limón).

Consumir legumbres al menos 2 veces a la semana.

Incluir al aceite de oliva como principal grasa de la dieta, tanto para

cocinar como para aliñar.

Ingerir diariamente leche o yogures o quesos bajos en grasa. El aporte

de calcio es imprescindible para favorecer la mineralización ósea y

prevenir la osteoporosis.

Consumir pescado varias veces a la semana, blanco y azul.

Las grasas son necesarias para una dieta correcta, pero no se debe

abusar de las carnes animales. Es necesario escoger la carne magra e

ingerirla entre 2 o 3 veces a la semana, al igual que consumir carnes

grasas (rojas, embutidos, tocino), sin embargo, se recomienda

consumirla una vez al mes.

El uso del ajo, cebolla, vinagre, limón o hierbas aromáticas para su uso

como condimento son una gran alternativa a la sal.

Consumir al día unos dos litros de agua. El agua no engorda

Es necesario moderar el consumo de: dulces, pastelería y comida rápida

Evitar las bebidas alcohólicas, ya que un gramo de alcohol proporciona 7

kilocalorías (1 grado alcohólico equivale a 0.8 gramos de alcohol)

17

CAPITULO II

MANEJO Y BALANCE DE ALIMENTACIÓN EN LOS PERÍODOS O

CIRCUNSTANCIAS DEL SER HUMANO

2.1. Balance alimenticio

Es importante adquirir buenos hábitos alimenticios para mantener un buen

estado de salud. Es por esto, que es necesario e indispensable balancear los

alimentos, procesar y respetar cada ingrediente. En la Tabla 3 se muestran los

pesos de cada ración y medidas caseras por cada grupo alimenticio.

Tabla 3: Pesos y medidas caseras para cada grupo alimenticio

Por medio del manejo de esta tabla, se puede estructurar Menús que se

encuentren en el balance de kilocalorías (Kcal) adecuadas para el organismo.

La elaboración de un Menú adecuado para los individuos varía dependiendo de

su estilo de vida. De esta manera, no solo mejora su salud, también se genera

un nuevo estilo de vida. Si bien es cierto, el cuerpo humano requiere de una

18

buena condición física, sin embargo, la buena alimentación es la base y el manejo

de patologías.

2.2. Definición de calorías

Las calorías son la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un

gramo de agua pura un grado centígrado a una presión de una atmósfera.

En nuestro día a día, necesitamos un aporte continuo de energía para poder llevar a

cabo todas nuestras funciones, tales como: un buen funcionamiento del corazón,

sistema nervioso, trabajo muscular actividad física, procesos biocinéticas

relacionados con el crecimiento, reproducción y reparación de tejidos y mantener la

temperatura corporal.

2.3. Energía necesaria para el cuerpo humano según sus actividades.

La energía que necesitamos para poder llevar a cabo estas funciones es suministrada

por los alimentos que consumimos y se obtiene de la oxidación de los hidratos de

carbono, grasas y proteínas. Denominamos valor energético o calórico de un

alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o

metabolizado para producir dióxido de carbono y agua.

Todos los alimentos son potenciales administradores de energía, sin embargo,

cada alimento aporta en cantidades diferentes según su variable y contenido de

macronutrientes. Así mismo un alimento se expresa normalmente en kilocalorías

(Kcal). En la actualidad existe una creciente tendencia a utilizar la unidad kilojulio (Kj)

en lugar de kilocaloría.

Cuatro son los elementos que pueden nutrir nuestro cuerpo de energía, pero de

éstos, solo tres de ellos nos aportan nutrientes, los cuales son: los carbohidratos, las

proteínas y las grasas. El cuarto elemento sería el alcohol, sin embargo, éste

elemento no aporta nutrientes al organismo, más bien, aporta energía en forma de

calorías propiamentedicho.

La cantidad de energía que aporta cada uno de esto elementos son:

Hidratos de Carbono = 4 kilocalorías por gramo.

Proteínas = 4 kilocalorías por gramo.

19

Grasas = 9 kilocalorías por gramo.

Alcohol = 7 kilocalorías porgramo.

2.4. Consumo Calórico en el día

Es importante conocer que la necesidad energética diaria de una persona varía y se

encuentra condicionada por su gasto energético total. El cual, es la suma de su

metabolismo basal, el efecto termo génico de los alimentos, el trabajo muscular y el

factor de lesión. Mismos que se explican a continuación:

2.4.1 Efecto termo génico: El efecto termo génico de los alimentos se explica

como el consumo energético que se genera como consecuencia de la

digestión de los propios alimentos.

2.4.2 Factor de actividad: Es el gasto energético necesario para el desarrollo de

las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa

entre el 15 al 30 por ciento de las necesidades totales de la energía.

2.4.3 Factor de lesión: Es la energía adicional utilizada por el organismo para

tratar enfermedades o problemas. Este factor varía dependiendo del grado de

gravedad, la extensión o la duración del proceso patológico de salud.

2.4.4 Balance entre la Ingesta y la Necesidad Calórica: El balance entre

necesidades de energía y la ingesta calórica es el principal determinante del

peso corporal. Erróneamente son muchos los que piensan que deben quemar

todas las calorías que consumen porque de lo contrario les llevará a un

aumento de peso, pero esto no es cierto. Nuestro organismo necesita calorías

para funcionar. Si nuestra dieta aporta más energía de la necesaria, el exceso

se almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Si por

el contrario el aporte de energía es inferior al gasto, se hace uso de las

reservas corporales de grasa y proteínas, produciéndose, si se mantiene la

situación, una disminución del peso y malnutrición. Dado el caso, en ambas

situaciones puede existir un mayor riesgo para la salud, por lo que se

20

recomienda mantener un peso adecuado, que es aquelque se correlacionacon

una mayor esperanza de vida.

2.5. Calorías en los Niños

Al igual que las personas, no todos los niños necesitan el mismo aporte de calorías,

por lo tanto, no existe una cantidad exacta. Sin embargo, existe un rango

recomendado para la mayoría de los niños y niñas en edad escolar entre 1600

calorías a 2200 calorías por día.

En la etapa de la pubertad, las niñas son las quenecesitan un aporte mayor de calorías

acomparacióndelos niños. Sin embargo, la mayoría de los niños y niñas no tienen que

preocuparse por las calorías debido a la actividad física diaria que realizan. Por otro

lado, aquellos que padecen sobrepeso deben asegurarse de no consumir

demasiadas calorías. Para ello, es indispensable evitar los alimentos altos en calorías

como las bebidas azucaradas, golosinas y comidas rápidas. Siguiendo con una dieta

saludable y equilibrada, realizar ejercicio físico y jugar, ya que ayuda a quemar

calorías

2.6. Macronutrientes y micronutrientes

Los macronutrientes (macro = grande) son aquellos compuestos que ocupan una

mayor proporción en los alimentos, en este grupo se encuentra las proteínas,

glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). También se puede incluir

a la fibra que están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los

alimentos. Sin embargo, al no aportan calorías no se los considerar nutrientes.

Por otro lado, los micronutrientes (micro = pequeño) están presentes en bajas

proporciones, en este grupo se encuentran las vitaminas y los minerales, estos

compuestos son imprescindibles para el mantenimiento de la vida.

2.7. Hidratos de carbono

Estos compuestos están conformados por: carbono, hidrógeno y oxígeno, estos

dos últimos elementos se encuentran en los glúcidos en la misma proporción que

el agua. La principal función de los glúcidos es aportar energía, y producir una

21

combustión más limpia en las células, generando menor cantidad de residuos en

el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso únicamente utilizan

glucosa para obtener energía. Además, una pequeña parte de los glúcidos que

se emplea en la construcción de moléculas más complejas, junto con grasas y

proteínas, que posteriormente se incorporarán a los órganos del cuerpo.

2.8. Clasificación de los glúcidos o almidones.

Los glúcidos o almidones, se encuentran presentes en los cereales, legumbres,

patatas, entre otros. Es el material de reserva energética de los vegetales, que

se almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energía en los

momentos críticos, como es en el caso de la germinación. Químicamente

pertenecen al grupo de los polisacáridos, que son moléculas formadas por

cadenas lineales o ramificadas de otras moléculas más pequeñas y que a veces

alcanzan un gran tamaño. Para asimilarlos, es necesario partir los enlaces C-C

(carbono-carbono) entre sus componentes fundamentales: Los monosacáridos,

que por medio de la digestión y acción de enzimas específicas logran romper

estos enlaces. Las enzimas que se encargan de descomponer este tipo de

compuestos se las conoce como: amilasas. Las amilasas están presentes en la

saliva.

2.9. Azúcares:

El azucares se encuentran conformados por varias moléculas de carbono,

dependiendo de la cantidad de carbono en su composición, estos pueden ser

sencillos (monosacáridos – una molécula de carbono, disacáridos – dos

moléculas de carbono) o complejos (polisacáridos – dos o más moléculas de

carbono). Estos compuestos están presentes en las frutas (fructosa), leche

(lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), entre otros.

Dependiendo de su composición, los azucares pueden ser absorbidos en el

organismo de diferentes maneras, las cuales se detallan a continuación:

22

Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa

se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que

son una fuente muy rápida de energía. Los azúcares complejos deben ser

transformados en azúcares sencillos para ser asimilados. El más común

y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente

de las células del cuerpo humano, a las que llega a través de la sangre

Los azúcares complejos o disacáridos: En este grupo se destaca la

sacarosa (componente principal del azúcar de caña o de la remolacha

azucarera), formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Otros

disacáridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa, y la

lactosa o azúcar de la leche, formada por una molécula de glucosa y otra

de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el

intestino, es necesaria una enzima llamada lactasa. Normalmente esta

enzima está presente sólo durante la lactancia, por lo que muchas

personas tienen problemas para digerir la leche.

2.10. Fibra

La fibra se encuentra presente en verduras, frutas, frutos secos, cereales

integrales y legumbres enteras, son moléculas complejas y resistentes que el

organismo no es capaces de digerirlas, llegando al intestino grueso sin

asimilarse. El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la

celulosa, el cual es un polisacárido formado por largas hileras de glucosa

fuertemente unidas entre sí, siendo esta, una base de movilidad intestinal al

aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Así mismo, es

compuesto ha sido empleado en el tratamiento de la diabetes con el fin de evitar

un aumento de glucosa en sangre.

2.11. Reservas de glúcidos: el glucógeno

Prácticamente, la totalidad de los glúcidos que se consume son transformados

en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente, pasan al hígado, donde

son transformados a glucógeno, un compuesto de reserva de energía para ser

23

usada en los períodos en que no existe un consumo de glucosa (entre comidas).

Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, el cual pasa a

la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También, se almacena

glucógeno en los músculos, sin embargo, esta reserva de energía se utiliza para

la producción de energía en el propio músculo ante situaciones que requieran

una rápida e intensa actividad muscular (situaciones de huida, defensa o

ejercicio). El glucógeno se almacena hasta una cantidad máxima de 100 g en el

hígado y 200 g en los músculos. Si se alcanza este límite, el exceso de glucosa

en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo. A

diferencia de las grasas, el glucógeno retiene agua en el organismo.

2.12. Índice glucémico

Cuando se consumen alimentos ricos en glúcidos, los niveles de glucosa en la

sangre incrementan progresivamente a medida que estos se digieren. La

velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del

tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y la

composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante

la digestión. Para valorar estos aspectos de la digestión, se ha definido el índice

glucémico de un alimento como una relación entre el área de la curva de la

absorción de 50 g de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir

la misma cantidad de dicho alimento.

2.13. Necesidades diarias de glúcidos

Los glúcidos deben aportar valores entre el 50-55% de calorías en la dieta. Sería

posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, sin embargo, se recomienda

una cantidad mínima de 100 g diarios, con el fin de evitar una combustión

inadecuada de las proteínas y grasas, la cuales producen amoniaco y cuerpos

católicos en la sangre, causando la pérdida de proteínas estructurales del propio

cuerpo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitada

por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por la

obesidad que podamos tolerar.

24

2.14. Lípidos o grasas

Se utilizan para aportar energía al organismo, así mismo, son imprescindibles

para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles),

la síntesis de hormonas, material aislante y de relleno de órganos internos.

También forman parte de las membranas celulares y de las vainas que

envuelven los nervios. Estos compuestos se encuentran presentes en los aceites

vegetales (maíz, girasol, cacahuete, etc.), los cuales son ricos en ácidos grasos

polinsaturados, grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.) y

el aceite de olvida que es rico en ácidos grasos mono insaturados. Las grasas

de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos poliinsaturados.

Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya

que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas, esto

se explica por los enlaces que poseen, mismos que se encuentran “saturados”.

Espor esto, que en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas

en el interior de las arterias.

Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolípidos, que incluyen

fósforo en sus moléculas. Las cuales forman la membrana celular y actúan como

detergentes biológicos. También, cabe señalar al colesterol, sustancia

indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las

membranas celulares e intervenir en la síntesis de las hormonas.

2.15. Necesidades diarias de lípidos

Es indispensable que las grasas de la dieta aporten entre un 30% y un 35% de

las necesidades energéticas diarias. Sin embargo, nuestro organismo no genera

el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que el 30-35% deberá estar

compuesto por un 7-8% de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 15-

20% de grasas mono insaturadas (aceite de oliva) y un 5% de grasas

poliinsaturadas (aceites de semillas, frutos secos y pescado). Además, existen

ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como es el caso

del ácido linóleo o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas

cantidades pueden producir enfermedades y deficiencias hormonales. Éstos son

los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.

25

2.16. Proteínas

Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas

lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen

alrededor de veinte aminoácidos distintos. Una proteína media está formada por

cien o doscientos aminoácidos alineados aproximadamente.

Estos compuestos desempeñan varias funciones en las células de todos los

seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos

(músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones

metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de

grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). Así

mismo, son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son

la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de

reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen

vegetal o de origen animal. Las proteínas que poseen un origen animal, se

encuentran presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos

en general. Por otro lado, las proteínas de origen vegetal se pueden encontrar en

los frutos secos, soja, legumbres, champiñones, entre otros.

2.17. Recambio proteico

Las proteínas del cuerpo están en un constante proceso de renovación. Por un

lado, se degradan en aminoácidos constituyentes y, por otro, son utilizados estos

aminoácidos en conjunto de los aminoácidos obtenidos de la dieta para formar

nuevas proteínas en base a las necesidades de cada individuo. A este

mecanismo se le conoce como recambio proteico, siendo este imprescindible

para el mantenimiento de la vida, además de ser la principal causa del consumo

energético en reposo (Tasa de Metabolismo Basal).

Las proteínas de la dieta se usan, principalmente, para la formación de nuevos

tejidos o para el reemplazo de las proteínas presentes en el organismo (función

plástica). No obstante, cuando las proteínas consumidas exceden las

necesidades del organismo, sus aminoácidos constituyentes pueden ser

utilizados para generar energía. Sin embargo, la combustión de los aminoácidos

tiene un inconveniente, el cual es la eliminación del amoniaco y las aminas que

26

se liberan en estas reacciones químicas. Estos compuestos son altamente

tóxicos para el organismo, por lo que se transforman en urea en el hígado y se

eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.

2.18. Balance de nitrógeno

Uno de los compuestos esenciales de las proteínas es el nitrógeno, ya que con

él, se puede reponer la pérdidas obligadas que se sufre a través de las heces y

la orina. A la relación entre el nitrógeno proteico que se ingiere y el que se pierde

se le llama balance nitrogenado. Se debe ingerir al menos la misma cantidad de

nitrógeno que la que se pierde. Cuando el balance es negativo se pierde

proteínas, aumentando la probabilidad de contraer enfermedades. Durante el

crecimiento o la gestación, el balance debe ser siempre positivo.

2.19. Aminoácidos esenciales

El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales nueve no se

sintetizan por sí mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los

denominados aminoácidos esenciales. En caso de existir la ausencia de uno de

estos aminoácidos, no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que

sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de

desnutrición, según cual sea el aminoácido limitante. Los aminoácidos

esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina. Es típica

su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen

la base de la alimentación. Los déficits de aminoácidos esenciales afectan

mucho más a los niños que a los adultos.

2.20. Valor biológico de las proteínas

El conjunto de los aminoácidos esenciales se encuentra presente en las proteínas

de origen animal. Se define el valor o calidad biológica de una determinada

proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los

seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más

similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la

27

leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás

proteínas de la dieta.

2.21. Necesidades diarias de proteínas

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido,

puesto que varía en función de muchos factores, tales como: la edad y el estado

de salud del intestino y los riñones, que pueden hacer variar el grado de

asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina.

La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8

g/Kg de peso al día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la

lactancia estas necesidades aumentan.

2.22. ¿Proteínas de origen vegetal o animal?

El organismo no es capaz de distinguir si estos aminoácidos provienen de

proteínas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de proteínas se

puede señalar que las proteínas de origen animal son moléculas con un mayor

peso molecular y su composición es más compleja, por lo que contienen una

mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es

mayor que las de origen vegetal. Sin embargo, estas proteínas son más difíciles

de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por

romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con

cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos

equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos

esenciales, pero son escasas en lisina. Si se lo combina con lentejas o

garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y el aporte proteico

resultante son mayores que en la mayoría de los productos de origen animal.

En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que se

consuma sea de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido

sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos

alimentos en función de sus aminoácidos limitantes.

28

2.23. Micronutrientes

Los micronutrientes son elementos esenciales para el ser humano, requeridas

en pequeñas cantidades para cumplir con una serie de funciones metabólicas y

fisiológicas. Como micronutrientes tenemos a las vitaminas y minerales, las

cuales desempeñan diferentes funciones metabólicas, entre las funciones más

destacadas tenemos a la de actuar como cofactores enzimáticos, al formar parte

de la estructura de numerosas enzimas (grupos prostéticos) o al acompañarlas

(coenzimas).

2.23.1. Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos

metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan

energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo

no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos

suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las

células como precursoras de las coenzimas, las cuales participan con las

enzimas, tomando la energía que las enzimas no pueden almacenar. Al

momento que el cofactor (coenzima) toma la energía liberada por la reacción

generada por la enzima y el sustrato, la coenzima libera esa energía en la célula,

permitiendo así brindar energía al ser humano.

Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el

cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se

forma en la piel con la exposición al sol, las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que

se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Existen dos tipos de vitaminas:

Liposolubles (Vitaminas A, D, E, K): Son aquellas que se disuelven en

disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y

tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento

suficiente.

29

Hidrosolubles (Vitamina C y complejo B): Estas vitaminas se disuelven

en medios acuosos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no

aportan al final de la preparación la misma cantidad que contenían

inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se

destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las

verduras para caldos o sopas. El exceso de vitaminas hidrosolubles se

excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea

su ingesta.

Entre las vitaminas esenciales para el organismo se puede destacar a las

siguientes

Vitamina A - (retinol)

La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención

en el proceso de visión de la retina. También participa en la elaboración de

enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El déficit de

vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana

conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el

exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones óseas, o incluso

inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.

Vitamina D - (calciferol)

La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Se forma

en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir

las necesidades diarias. Si se toma el sol de vez en cuando, no habrá la

necesidad de buscarla en la dieta.

Vitamina E - (tocoferol)

La función fisiológica principal de la vitamina E es actuar como antioxidante,

siendo el mejor antioxidante liposoluble en células de mamíferos y en sangre.

Además, se le atribuyen propiedades como estabilizador de las membranas

celulares, modulador de la actividad de ciertas enzimas, efecto protector ante el

proceso de termogénesis (proceso de formación de una placa de ateroma que

aumenta el riesgo cardiovascular).

30

Vitamina K - (antihemorrágica)

Interviene en la coagulación sanguínea y en los distintos factores implicados en

el proceso. La vitamina K al ser una vitamina liposoluble se absorbe gracias a la

acción de las sales biliares y su eliminación también se realiza a través de las vías

biliares, aunque pueden aparecer metabolitos en orina.

Vitamina C - (ácido ascórbico)

Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero

también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del

hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C

participa también de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se

producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el

estómago.

Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de

naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los quince o veinte minutos

de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando se las cocina.

Cuando falta vitamina C, causa cansancio, irritabilidad y dolores en las

articulaciones.

En la Tabla 4 que se muestra a continuación se muestran los alimentos ricos en

vitamina C:

31

Alimentos

Cantidad de vitamina C presente

(mg)

Kiwi 500

Guayaba 480

Pimiento rojo 204

Grosella negra 200

Perejil 150

Caqui 130

Col de Bruselas 100

Limón 80

Coliflor 70

Espinaca 60

Fresa 60

Tabla 4: Cantidad de vitamina C en diferentes alimentos

Vitamina B1 - (tiamina)

La vitamina B1 es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder

aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la

mayoría de las del grupo B) deberían ser los cereales y granos integrales, pero

el empleo generalizado de la harina blanca y de cereales refinados ha dado lugar

a la aparición de un cierto déficit entre la población de los países industrializados.

Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi,

enfermedad que es frecuente en ciertos países asiáticos, donde el único alimento

disponible para los más pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical,

se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas

“dormidos”, sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas

o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).

32

En la Tabla 5 que se muestra a continuación se muestran los alimentos ricos en

vitamina B1:

Alimentos Cantidad de vitamina B1 presente (mg)

Cacahuetes 900

Otros frutos secos 690

Carnes de cerdo o de vaca 650

Garbanzos 480

Lentejas 430

Avellanas y nueces 350

Vísceras y despojos cárnicos 310

Ajos 200

Tabla 5: Cantidad de B1 presente en alimentos

Vitamina B2 - (riboflavina)

La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación

hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios.

Además del crecimiento y la reproducción, mejora el estado de la piel, las uñas y

el cabello.

Esta vitamina se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos

ricos en proteínas en general. Su carencia se manifiesta con lesiones en la piel,

las mucosas y los ojos.

En la Tabla 6 que se muestra a continuación se muestran los alimentos ricos en

vitamina B2:

33

Alimentos Cantidad de vitamina B2 presente (mg)

Vísceras y despojos cárnicos

3170

Levadura de cerveza 2070

Germen de trigo 810

Almendras 700

Coco 600

Quesos grasos 550

Champiñones 440

Mijo 380

Quesos curados y semi. 370

Salvado 360

Huevos 310

Lentejas 260

Tabla 6: Cantidad de B2 presente en alimentos

Vitamina B3 - (niacina)

Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las

proteínas. Es poco frecuente encontrar estados carenciales, ya que el organismo

es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano,

aminoácido que forma parte de muchas proteínas que se consumen en una

alimentación mixta. Sin embargo, en países del Tercer Mundo, que se alimentan

a base de maíz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por

dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).

En la Tabla 7 que se muestra a continuación se muestran los alimentos ricos en

vitamina B3:

34

Alimentos Cantidad de vitamina B3 presente (mg)

Levadura de cerveza 58

Salvado de trigo 29,6

Cacahuete tostado 16

Higado de ternera 15

Almendraas 6.5

Germen de trigo 5.8

Harina integral de trigo 5.6

Orejones de melocotón 5.3

Arroz integral 4.6

Setas 4.9

Pan de trigo integral 3.9

Tabla 7: Cantidad de B3 presente en alimentos

Vitamina B5 - (ácido patogénico)

Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía

a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran

cantidad y variedad de alimentos. Los alimentos más ricos en ácido patogénico

son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales

integrales.

Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento

energético en general. A veces se administra para mejorar la cicatrización de las

heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.

Los aportes diarios recomendados son de 5mg por día según las RDA USA.

Vitamina B6 - (piridina)

35

Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Se encuentra en casi

todos los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro

encontrarse con estados deficitarios.

A veces, se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido

nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el

mareo en los viajes.

En la Tabla 8 que se muestra a continuación se muestran los alimentos ricos en

vitamina B3:

Alimentos Cantidad de vitamina B6 presente (mg)

Lentejas 600

590 Vísceras y despojos cárnicos

Garbanzos 540

Carne de pollo 500

Atún y bonito frescos o congelados

460

Avellanas 450

Carne de ternera o cerdo 400

Plátanos 370

Tabla 8: Cantidad de B6 presente en alimentos

36

Vitamina B9 - (Ácido fólico)

La vitamina B9 se caracteriza por ser imprescindible en los procesos de división

y multiplicación celular, las necesidades aumentan durante el embarazo

(desarrollo del feto). Por este motivo se prescribe de forma preventiva a las

embarazadas. Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se

manifiesta con la anemia megaloblástica y con sus síntomas (debilidad, fatiga,

irritabilidad, etc.). Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las

hojas de los vegetales (en latín folia significa hoja).

En la Tabla 9 que se muestra a continuación se muestran los alimentos ricos en

vitamina B9:

Alimentos Cantidad de vitamina B6 presente (mg)

Lechuga 1250

Levadura de cerveza 1000

Zanahorias 410

Escarola 330

Tomate 330

Perejil 260

Espinacas cocidas 140

Brécol cocido 110

Frutos secos 100

Salvado 94

Tabla 9: Cantidad de B9 presente en alimentos

37

Vitamina B12 - (coba lamina)

Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento

corporal y regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina da lugar a la

llamada “anemia perniciosa” (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras

vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar

periodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan

estados carenciales.

Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen

animal; por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede

provocar su carencia. Actualmente, se dice que la flora bacteriana de nuestro

intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes. En realidad, sólo se

ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos

ni lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal.

2.23.2. Falsas vitaminas o vitaminadas

Son sustancias con una acción similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia

de que el organismo las sintetiza por sí mismo. Entre ellas tenemos al: inositol,

la colina y el ácido fólico.

Inositol

Forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina y la biotina. Se

encuentra en los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte

de los fosfolípidos y en las plantas como ácido fático, uniendo el hierro y el calcio

en un complejo insoluble de difícil absorción.

El inositol interviene en la formación de lecitina, que se usa para trasladar las

grasas desde el hígado hasta las células, por lo que es imprescindible en el

metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguíneo.

Colina

Se la considera como un componente del grupo B. Actúa conjuntamente con el

inositol en la formación de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema

lipídico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interacción

de la vitamina B12 y el ácido fólico con el aminoácido metionina, por lo que un

38

aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su

carencia.

2.24. Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas

Previo al consumo de las vitaminas, es necesario detallar las siguientes

consideraciones:

Dietas para adelgazar: Es necesario controlar el aporte de vitamina B2 y

ácido fólico.

Embarazo: En general, se aumentan las necesidades de todas las

vitaminas, y en concreto las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido

fólico.

Lactancia: Se debe considerar el prestar especial atención a un aporte

suficiente de vitamina A, B6, D, C y ácido fólico.

Bebés y lactantes: Prestar atención a que la madre no sufra ninguna

carencia vitamínica. Si se vive en una zona poco soleada deberemos

cuidar que el bebé tenga un aporte suficiente de vitamina D.

Niños: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido

fólico.

Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas monótonas y de

escasa riqueza vitamínica. Puede ser conveniente un aporte

suplementario de vitaminas A, B1, C, ácido fólico y D (si además salen

poco y no les da mucho el sol).

Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas encontramos a:

Las bebidas alcohólicas: puesto que el alcohol aporta calorías sin apenas

contenido vitamínico, disminuye el apetito y se producen carencias,

especialmente de vitaminas B1, B2, B3, B6 y ácido fólico.

El tabaco: puesto que la vitamina C interviene en los procesos de

desintoxicación reaccionando con los tóxicos del tabaco, se recomienda

un aporte superior al recomendado.

39

Drogas: puesto que son tóxicos para el organismo, se deberá incrementar

el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos también

disminuyen el apetito.

Situaciones estresantes: bajo tensión emocional o psíquica, las glándulas

suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume

una gran cantidad de vitamina C. También se necesitan mayores

cantidades de vitamina E y de las del grupo B.

Azúcar o alimentos azucarados: el azúcar blanco no aporta ninguna

vitamina a nuestro organismo.

Medicamentos: los estrógenos (anticonceptivos femeninos) repercuten

negativamente en la disponibilidad de la mayoría de las vitaminas. Los

antibióticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede

sufrir déficit de biotina y vitaminas K o B12.

2.25. Minerales

Los minerales son los componentes inorgánicos que se encuentran en la

naturaleza sin formar parte de los seres vivos, estos compuestos desempeñan

un papel importante en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración

de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas

en las que intervienen las enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos

se llama logoterapia.

Los minerales pueden ser divididos en tres grupos:

Macro elementos, que son los que el organismo necesita en mayor

cantidad y se miden en gramos.

Micro elementos, que se necesitan en menor cantidad y se miden en

miligramos (milésimas de gramo).

Oligoelemento o elementos traza, que se precisan en cantidades

pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo).

40

2.25.1. Macro elementos:

Entre los macro elementos más conocidos se cuenta con: Sodio, Potasio, Calcio,

Fósforo, Magnesio, Cloro, Azufre. Los cuales se detallan a continuación:

Sodio

Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del

impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión

arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo

para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan

cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos.

Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: principalmente la sal, pero

está presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos

un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos

cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras.

Potasio

Actúa como regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco.

Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: la fruta y verduras frescas,

las legumbres y los frutos secos.

Calcio

Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el

potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El

99% de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo,

reemplazándose un 20% cada año.

Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: productos lácteos y

derivados, y en menor proporción en frutos Secos, semillas de sésamo.

41

Fósforo

También es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en

asociación con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes

indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La

concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio.

Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: suele estar presente en los

alimentos que contienen proteínas, como carnes, pescado, pollo y en otros como

los productos lácteos y derivados, legumbres, frutos secos, el queso, la soja, la

yema de huevo, etc.

Magnesio

Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para

la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis

(favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos).

También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar

el calcio.

Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: cacao, soja, frutos secos,

avena, maíz y algunas verduras. Aporte recomendado: 310-420 mg/día.

Cloro

Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su

función de eliminación de tóxicos.

Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: principalmente en la sal

común y en todos aquellos alimentos que contengan sal, como los embutidos,

conservas, algas, aceitunas, etc.

Azufre

Está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y

cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas,

neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis.

42

Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: legumbres, col, cebolla,

ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo.

2.25.2. Micro elementos

Entre los macro elementos más conocidos se cuenta con: Hierro, Flúor, Yodo,

Manganeso, Cobalto, Cobre, Zinc. Los cuales se detallan a continuación.

Hierro

Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el

oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. También es imprescindible en la

correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10-

15% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el

hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal.

Su déficit provoca la anemia ferropenia, muy común en los últimos meses del

embarazo, ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las

necesidades si consumimos café o alcohol en exceso, puesto que disminuye su

absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro.

Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: carnes, hígado, yema de

huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.

Aporte recomendado: 8mg/día para varones a partir de 19 años y 18 mg/día para

mujeres en edad fértil, para mujeres en menopausia el aporte es igual que para

los varones.

Yodo

Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al

crecimiento, mejora la agilidad mental y desarrolla correctamente las uñas, el

cabello, la piel y los dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, que hace que

la glándula tiroides aumente de tamaño de forma espectacular.

Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: sal marina, sal yodada,

pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.

43

Manganeso

Activa las enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el

aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y biotina.

Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: pescados, crustáceos,

cereales integrales y legumbres.

Cobalto

Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la

vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal.

Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: carnes, pescados,

lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.

Cobre

Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en

hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También

participa en la asimilación de la vitamina C.

Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: cacao, cereales integrales,

legumbres y pimienta.

Zinc

Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, la síntesis

de proteínas y la formación de insulina.

Este mineral se encuentra con mayor abundancia en: crustáceos, carnes rojas,

legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.

2.25.3. EL AGUA

El agua es el componente principal de los seres vivos, el cuerpo humano está

conformado por un 75% de agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta.

Aproximadamente el 60% de esta agua se encuentra en el interior de las células

(agua intracelular), mientras que el 40% restante (agua extracelular) circula en la

sangre y baña los tejidos.

44

El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y

por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos. Así mismo,

es la encargada de retirar del cuerpo los residuos y productos de desecho del

metabolismo celular. Por último, gracias a la elevada capacidad de evaporación

del agua, se puede regular la temperatura por medio de la transpiración.

Para mantener un equilibrio termino, es necesario consumir 3 litros de agua al

día como mínimo. Si consumimos agua en grandes cantidades durante o

después de las comidas, disminuimos el grado de acidez en el estómago al diluir

los jugos gástricos. Esto, puede provocar que las enzimas que requieren un

determinado grado de acidez para actuar queden inactivas y la digestión se

ralentice. Las enzimas que no dejan de actuar por el descenso de la acidez

pierden eficacia al quedar diluidas. Si las bebidas que se toman con las comidas

están frías, la temperatura del estómago disminuye y la digestión se ralentiza aún

más.

45

CAPITULO III: EL VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS, LA ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA Y EN EL EMBARAZO.

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad

de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se

mide en calorías (Cal), equivalente a la cantidad de calor necesario para

aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor

resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1 Kcal. =

1.000 calorías). 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de las

personas adultos contienen entre 1.000 y 5.000 kilocalorías por día.

Cada grupo de nutrientes energéticos –glúcidos, lípidos o proteínas– tiene un

valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo.

3.1. Las necesidades energéticas del ser humano

Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calculan como la suma de

varios componentes. A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto

y a temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es

la mínima energía que se necesita para mantenerse vivos.

La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre

masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o

incluso la aclimatación a una determinada temperatura externa. Los niños tienen

tasas metabólicas más altas (mayor relación entre superficie y masa corporal),

mientras que las personas más adultas tienen menor tasa metabólica. De igual

manera, la taza metabólica es más baja en las mujeres que en los hombres, dado

que las mujeres tienen mayor cantidad de grasa mientras que los hombres tienen

mayor cantidad de grasa magra.

Existen fórmulas complejas que dan el valor de las necesidades calóricas en

función de la talla, el peso y la edad. La fórmula más utilizada en la actualidad es

la ecuación de HarrisBenedict (corregidas por Muflen y Set Jeor en 1990), ya que

46

es la más similar al cálculo por calorimetría indirecta:

PERSONA FORMULA

HOMBRES

𝑇𝑀𝐵: [(10 ∗ 𝑝𝑒𝑠𝑜 (𝐾𝑔)] + [(6.25 ∗ 𝑎𝑙𝑡𝑢𝑟𝑎 (𝑐𝑚)]

− [5 ∗ 𝐸𝑑𝑎𝑑 (𝑎ñ𝑜𝑠)] + 5

MUJERES

𝑇𝑀𝐵: [(10 ∗ 𝑝𝑒𝑠𝑜 (𝐾𝑔)] + [(6.25 ∗ 𝑎𝑙𝑡𝑢𝑟𝑎 (𝑐𝑚)]

− [5 ∗ 𝐸𝑑𝑎𝑑 (𝑎ñ𝑜𝑠)] − 161

Tabla 10. Fórmula para calcular la tasa metabólica.

A este cálculo se le añade un factor de corrección en función del ejercicio físico

realizado:

Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2

Ejercicio ligero (1-3 días a la semana, ejercicios de baja intensidad)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375.

Ejercicio moderado (3-5 días a la semana, ejercicios con más intensidad)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55

Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana, ejercicios de gran intensidad)

Calorías diarias necesarias = TMB x 1,72

Nota: El valor de TMB es el resultado obtenido en la formula.

3.2. El proceso de la nutrición

Una vez que el alimento ha sido ingerido, inicia un azaroso viaje por el cuerpo

hasta que los nutrientes que contienen estos alimentos lleguen a su destino final,

los cuales son las células y tejidos del organismo.

47

3.2.1. Digestión en la boca

La digestión empieza en la boca con la masticación y la insalivación. La saliva

contiene una enzima llamada amilasa salivar –o ptialina–, que actúa sobre los

almidones y comienza a transformarlos en monosacáridos. La saliva también

contiene un agente antimicrobiano –la lisozima–, que destruye parte de las

bacterias contenidas en los alimentos y grandes cantidades de moco, que

convierten al alimento en una masa moldeable y protegen las paredes del tubo

digestivo.

No se deben tragar los alimentos hasta que no estén prácticamente reducidos a

líquido (masticando las veces que sea necesario cada bocado).

3.2.2. Digestión en el estómago

El paso del alimento al estómago se realiza a través del cardias, la cual permite

el paso del alimento del esófago al estómago, pero no en sentido contrario.

Cuando no es posible llevar a cabo la digestión en el estómago adecuadamente

se produce el reflejo del vómito y esta válvula se abre vaciando el contenido del

estómago.

En el estómago sobre los alimentos se vierten grandes cantidades de jugo

gástrico, que con su fuerte acidez consigue desnaturalizar las proteínas (pierden

su estructura tridimensional) y eliminar muchas bacterias. También se segrega

pepsina, la enzima que se encargará de partir las proteínas ya desnaturalizadas

en cadenas cortas de sus aminoácidos constituyentes.

Los glúcidos se llevan parte de la digestión estomacal, ya que la ptialina deja de

actuar en el medio ácido del estómago. Esto supone que según los almidones y

azúcares se van mezclando con el ácido clorhídrico del contenido estomacal, su

digestión se para hasta que salen del estómago.

La digestión en el estómago puede durar varias horas y la temperatura pasa de

los 40º, por lo que a veces los azúcares y almidones a medio digerir fermentan,

48

dando lugar a los conocidos gases que se expulsan por la boca o pasan al

intestino.

Los lípidos pasan prácticamente inalterados por el estómago Al parecer, no hay

ninguna enzima de importancia que se ocupe de ellos. Sin embargo, los lípidos

tienen la capacidad de ralentizar la digestión de los demás nutrientes, ya que

envuelven los pequeños fragmentos de alimento y no permiten el acceso de los

jugos gástricos y enzimas a ellos.

Una vez terminado el trabajo en el estómago, se vierte el contenido del estómago

(Quimo) al duodeno en pequeñas porciones a través de otra válvula: el píloro.

3.2.3. Digestión intestinal

Una vez que el quimo ingresa en el duodeno, es neutralizado por el vertido de

las secreciones alcalinas del páncreas, que lo dejan con el grado de acidez

necesario para que las diferentes enzimas del intestino delgado actúen sobre él.

El jugo pancreático, además de una elevada concentración de bicarbonato,

contiene varias enzimas digestivas, como una potente amilasa, que acaban de

romper los almidones. También contiene una lipasa, que separa los triglicéridos

en ácidos grasos y glicerina y se activa por la presencia de las sales biliares, y

otras enzimas que se encargan de fraccionar las proteínas que no habían podido

ser digeridas con la pepsina del estómago.

El hígado también vierte sus secreciones en el intestino: la bilis, que se almacena

previamente en la vesícula biliar, desde donde se expulsa al intestino según se

va necesitando. La bilis contiene las sales biliares, que son unos potentes

detergentes naturales que separan las grasas en pequeñas gotitas para que las

enzimas del páncreas puedan actuar sobre ellas.

El resultado de la digestión se puede resumir así:

Glúcidos: todos los glúcidos digeribles se convierten en glucosa y otros

monosacáridos y pasan a la sangre.

Proteínas: se fraccionan en aminoácidos, que también son absorbidos y

pasan a la sangre.

49

Lípidos: se separan en sus ácidos grasos y glicerina para atravesar la

pared intestinal, aislados o en forma de jabones al combinarse con los

jugos pancreáticos e intestinales. Luego son reconstruidos de nuevo al

otro lado de la pared intestinal y se combinan con proteínas sintetizadas

por el intestino, formando unas lipoproteínas llamadas quilomicrones. A

través del sistema linfático son llevadas junto al corazón, donde se vierten

al torrente sanguíneo para conseguir una máxima dispersión.

3.2.4. Transporte hasta los tejidos

Una vez que los nutrientes llegan a la sangre, toman diferentes rutas según el

tipo de nutrientes que sean y cuáles sean nuestras necesidades en ese

momento. El sistema nervioso central, utilizando un complejo sistema a base de

impulsos nerviosos y mensajeros químicos en el torrente sanguíneo –las

famosas hormonas–, decide qué se debe hacer con cada uno de los nutrientes.

3.2.5. Absorción celular

Éste es el último paso del proceso y el fin de este viaje. Los nutrientes que flotan

en nuestro mar interior son absorbidos por nuestras células, pasando a través

de las membranas que las recubren, y una vez en el interior son digeridos,

transformados y utilizados en función de las necesidades y del tipo de célula de

que se trate. Este proceso también está controlado por el sistema nervioso

central, que a través de diversas sustancias, como la insulina, gestiona el uso

que las células hacen de estos nutrientes. Una vez en el interior de la célula, y

mediante la acción de las enzimas intracelulares, los nutrientes se transforman

en las sustancias propias del metabolismo celular.

50

3.3. La alimentación en la adolescencia

La adolescencia es una etapa de la vida que supone el tránsito de la niñez a la

etapa adulta y que conlleva unas connotaciones fisiológicas muy importantes y

unos cambios en la maduración emocional y social.

En 1948, Spranger resumió estos cambios como el descubrimiento del yo,

formación progresiva del "plan" para la vida e incorporación a nuevas esferas de

la vida. El adolescente tiene que aceptar sus cambios morfológicos; tiene que

buscar un nuevo concepto de sí mismo y desarrollar su autoafirmación por su

necesidad de autonomía. Este periodo supone, en definitiva, el paso de niño/a

hombre/mujer, transformación que, a priori, es una de las más intensas de la vida.

Todos estos cambios provocan que esta etapa se caracterice por su gran

vulnerabilidad ya que pueden influir favorable o desfavorablemente en la

conducta alimentaria del adolescente.

3.3.1. ¿Qué papel juega la alimentación?

El papel de la alimentación es siempre el mismo: dotar al organismo de la energía

suficiente y aportar los nutrientes necesarios para permitir un correcto

funcionamiento y garantizar el desarrollo y crecimiento del individuo. Durante la

adolescencia, dado que la mayor parte de los cambios que se producen son

fisiológicos (maduración sexual, aumento del peso, aumento de la talla, etc.), los

requerimientos nutricionales son muy elevados, por lo que es necesario un

adecuado control de la alimentación e imprescindible asegurar el aporte

suficiente, para no caer en déficit ni en carencias que puedan ser origen de

alteraciones y trastornos de la salud.

3.3.2. Crecimiento y cambios en peso y talla

El paso de niño a adulto es la etapa de la vida en la que el desarrollo físico es

mayor. El niño gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como

adulto y el 50% del peso.

La evolución del peso y la talla durante esta etapa depende mucho del niño o

niña, por lo que es muy difícil de estandarizar. Cuando se tiene que evaluar la

relación peso/talla, se suelen utilizar tablas que orientan acerca de la "mejor

relación"; las de la Health and Nutrición Examinación Survey son las más

51

utilizadas. En ellas se establece el peso más adecuado para cada 5 cm de

variación en talla según la edad.

Otra forma de calcular el mejor peso para la talla es utilizando los gráficos del

National Center for Health Statistics americano (NCHS), aunque por supuesto

también es orientativa. Mediante estas tablas se puede estimar la posición

relativa que ocupa un individuo, de peso y talla determinados, respecto a los de

su mismo grupo de edad, de forma que se puede conocer cuánto de cerca o de

lejos está de la media que le corresponde.

3.4. Necesidades de los nutrientes

Es muy difícil establecer unas recomendaciones estándar para los adolescentes,

debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población y

a la falta de estudios y trabajos científicos que aporten luz al tema. La mayor

parte de las recomendaciones se basan en las raciones que se asocian con "una

buena salud", lo que a esta edad no suele presentar problemas, razón por la que

se podría pensar que "da igual lo que se coma". Nada más lejos de la realidad.

Otros datos suelen proceder de estudios en animales de experimentación o de

interpolaciones de datos obtenidos de estudios en grupos de adultos o niños.

3.5. Obesidad

Desde 1985, NIH definió la obesidad como un exceso de grasa o, lo que es lo

mismo, un exceso de tejido graso sobre la composición corporal normal, que

depende de la talla, el sexo y la edad. Son muchas las razones por las que se

intenta explicar la aparición de este trastorno de la salud.

La sobre nutrición obedece a la incorporación de energía por encima de las

necesidades. Todo exceso calórico, independientemente de que proceda en

forma de grasa, carbohidratos o proteína se almacenará en forma de grasa

conduciendo a la obesidad. Parece que no sólo es "la comida rica en grasa" la

culpable de esta patología. Otros factores como los genéticos, familiares,

sociológicos, etc. intervienen y son, en muchos casos, decisivos en la aparición

de la enfermedad.

La obesidad es un problema nutricional que está alcanzando en los últimos años

proporciones alarmantes entre nuestros escolares y adolescentes, afectando

52

casi al 15% de la población pediátrica, que además ha generado gran

preocupación por sus complicaciones a corto y a largo plazo: di lipemia,

hipertensión arterial, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, esteatosis hepática

(“hígado graso”), problemas psicológicos, etc. Estas complicaciones que antes

eran propias del adulto, se detectan de forma preocupante con creciente

frecuencia en niños y niñas de edades más tempranas.

3.6. Anorexia nerviosa

La anorexia nerviosa es un trastorno caracterizado por la ingesta deficiente

deliberada con la finalidad de perder peso. Es un síndrome que se caracteriza

por presentar una distorsión de la imagen corporal y un control estricto, en

ocasiones incluso obsesivo, de los alimentos que toman para provocar la pérdida

de peso. Tiene una prevalencia entre el 0,5 y el 5%de los adolescentes,

fundamentalmente en chicas. Las consecuencias de esta patología pueden

llegar a ser muy graves.

Es una enfermedad que debe diagnosticarse y tratarse desde dos niveles

complementarios: el de la nutrición y el psicológico. A pesar de que el origen de

la anorexia es principalmente de índole psicológica, en estas páginas sólo nos

referiremos al aspecto nutricional.

3.7. Bulimia

La bulimia es un trastorno de la alimentación que se caracteriza por episodios

recurrentes de atracones seguidos de vómitos provocados para perder peso. En

ocasiones utilizan otras técnicas purgativas como el uso de laxantes. Los

síntomas que más se presentan en esta enfermedad son las siguientes:

Episodios repetidos de ingestión rápida y masiva de gran cantidad de

alimentos con sensación de falta de control sobre su alimentación.

Comer a escondidas, con cierta conciencia de que la actitud es anormal.

Interrupción de la comida por vómitos.

Importantes variaciones en el peso. Auto desprecio, sensación de

depresión.

53

Existen diferentes formas de tratar esta enfermedad, entre ellas tenemos a:

Ordenar los hábitos alimentarios, intentando llevar una dieta equilibrada,

en número y tipo de comidas.

Estabilizar el peso.

Aprender a controlar las crisis.

Eliminar los periodos de ayuno o periodos largos de tiempo entre

comidas, para evitar así las crisis. De esta forma, la sensación de

plenitud será más permanente y sentiremos una menor necesidad de

atiborrarnos de comida.

3.8. Embarazo

El embarazo durante la adolescencia es una situación de gran compromiso

nutricional que implica, por un lado, el crecimiento materno y, por otro, tiene un

importante riesgo de no suministrar las demandas que implica el desarrollo fetal

(Mataix, 2009). Las adolescentes embarazadas tienen mayores necesidades

nutricionales que las embarazadas adultas (Rosso y Lederman, 1982) debido a

que son dos los organismos que están en crecimiento, el de la madre y el del

futuro bebé. También hay que contemplar que algunas adolescentes

embarazadas ya tenían un estado de nutrición inadecuado previo al embarazo

e, incluso, pueden tener los mismos hábitos poco saludables en su edad que se

han comentado anteriormente.

Por ello, es fundamental que reciban apoyo familiar e institucional procurando

incluirlas en un programa de seguimiento que contemple la valoración nutricional

con vigilancia de la ingesta de alimentos y el aporte de suplementos de vitaminas

y minerales. Además, hay que trasmitirles que la alimentación debe ser

equilibrada en cantidad y en calidad, siendo muy importante que adquieran

regularidad en las comidas para evitar ayunos prolongados.

54

De todos es conocido que las “espinillas” y los “puntos negros" son propios de la

adolescencia. En su formación intervienen la testosterona, las glándulas

sebáceas y otros factores como el estrés o el momento del ciclo menstrual, etc.

Tradicionalmente se ha culpado a la dieta de los adolescentes de la aparición

del acné. Sin embargo, estudios cuidadosamente controlados no han

conseguido comprobar esta correlación.

A pesar de no tener claro el papel del zinc en el desarrollo y tratamiento del acné,

es posible que su déficit dé lugar a un aumento de la producción de ácidos grasos

libres en el folículo pilo sebáceo. Ciertos estudios han encontrado valores bajos

de zinc en quienes padecían acné severo, lo que sugiere que la deficiencia de

zinc aumenta este trastorno.

3.9. Alimentación durante el embarazo

La gestación o embarazo, es un proceso fisiológico de enorme trascendencia, ya

que permite la supervivencia de la especie y a su vez presenta también una

trascendencia nutricional, porque para la formación del nuevo ser es preciso un

aporte de nutrientes que deben ser adecuados en cantidad, calidad y

suministrados a lo largo del embarazo, de tal modo que en el desarrollo del bebé

puedan expresarse con toda la potencialidad genética existente.

También hay que conocer que un mal estado nutricional materno puede

ocasionar problemas de prematuridad y mortalidad fetal, y que los estados de

obesidad también pueden resultar peligrosos para la salud del futuro bebé. Se

debe conocer las necesidades en macro y micronutrientes, para que la dieta sea

equilibrada y no se produzcan carencias ni excesos.

No debemos dejarnos llevar por viejas creencias (hay que comer por dos) y

debemos tener especial precaución con ciertas pautas (alcohol, tabaco, ayunos,

vegetarianismo, etc.) que pueden perjudicar al bebé.

3.10. Importancia del estado nutricional inicial

Por otro lado, la malnutrición en mujeres adolescentes provoca un retraso en la

menarquía y una instauración del ciclo menstrual irregular, afectando así a la

madurez sexual. Al igual que en el caso de los hombres, en las mujeres también

se dan casos de infertilidad en casos de bajo peso y obesidad (Pantasri T, 2014;

55

Lamas C, 2008) y por falta de nutrientes como hierro, piridina y a la pérdida de

tejido graso.

Casos similares se producen como consecuencia de la práctica excesiva de

ejercicio físico (gimnastas de élite o atletas en general), que se someten a dietas

muy restrictivas en algunos nutrientes.

3.11. ¿Cómo saber si el estado nutricional es adecuado o no previo al

embarazo?

Como ya se ha comentado anteriormente, IMC inferiores a 18 producen una

disminución de la fertilidad de la mujer, por tanto, para mejorar la fertilidad y el

estado materno previo al embarazo, se recomienda coger peso. En mujeres con

obesidad (IMC>30) con problemas con la fertilidad documentados es

recomendable acudir a su especialista.

Clasificación del IMC (índice de masa corporal). IMC

<18,5 Peso insuficiente

18,5-24,9 Normo peso

25,0-26,9 Sobrepeso I

27,0-29,9 Sobrepeso II

30,0-34,9 Obesidad I

35,0-39,9 Obesidad II

40,0-49,9 Obesidad III (mórbida)

>50 Obesidad IV (extrema)

Tabla 11: Clasificación del IMC.

3.12. ¿Quién controla el estado nutricional?

Habitualmente el encargado del control nutricional es el especialista en nutrición

(endocrino-nutriólogo) y el número de visitas durante un embarazo normal suele

ser de una vez por trimestre.

56

3.13. ¿Cómo controlar el estado nutricional?

Lo primero que hace el especialista en nutrición es:

La historia de la gestante. Esta historia se realiza en la primera visita al

médico y al final de la misma éste tiene que conocer los siguientes

aspectos:

Antecedentes familiares (Edad)

Situación socio-económica

Factores que influyan en hábitos dietéticos: religión, costumbres, raza.

Antecedentes de enfermedad, drogadicción, tabaquismo.

Otros factores: consumo de fármacos con asiduidad, regímenes

dietéticos, etc. Número total de embarazos, intervalos entre ellos.

Resultado de anteriores embarazos Enfermedades congénitas y/o

malformaciones.

Administración previa al embarazo de suplementos vitamínicos u otro

tipo de alimentos Posibles perversiones del apetito (geofagia y otros).

3.14. ¿Qué ocurre durante el embarazo?

Durante el embarazo se producen una serie de adaptaciones del metabolismo

todas ellas dirigidas a una mejor utilización de los nutrientes por parte de la

madre y del feto.

Gastrointestinales: Se da un aumento en la capacidad de absorción

intestinal, como consecuencia de las demandas maternas y fetales.

Pueden aparecer vómitos, nauseas.

Cardiovasculares: hay una adaptación circulatoria por la placenta, a la

cual, se derivan entre 500-1000mL/min de sangre. También se produce

una disminución de presión arterial y un aumento del gasto cardiaco, es

decir, se bombea más cantidad de sangre que en una situación de

normalidad.

57

Pulmonares: se aumenta el consumo de oxígeno y por ello, aumenta la

eficacia del intercambio de gases en los pulmones y el volumen de aire

en cada inspiración.

Renales: Con el aumento del volumen sanguíneo aumenta la velocidad

de filtración del glomérulo y también aumenta la retención de iones y

agua (4-6 litros).

Cambios metabólicos: aumento de la capacidad de oxidar ácidos

grasos y glicerol para aumentar la disponibilidad de glucosa (azúcar),

aumento de la disponibilidad de aminoácidos para el desarrollo del feto,

aumento en la disponibilidad de glucosa.

3.15. ¿Es necesario un mayor aporte nutricional durante el embarazo?

Determinar las necesidades y requerimientos de nutrientes en una persona no

es fácil. El método más fiable para hacer esta valoración, consiste en inducir un

déficit, bajo estricto control médico, y luego aportar cantidades del nutriente hasta

conseguir elevar los niveles a los normales del individuo.

Ingesta energética de referencia para mujeres moderadamente activas

gestantes.

Requerimientos energéticos (Kcal/día)

Mujer gestante 14-18 años*

1º trimestre 2368

2º trimestre 2708

3º trimestre 2820

Mujer gestante 19-50 años**

1º trimestre 2403

2º trimestre 2743

3º trimestre 2855

Tabla 15: Ingesta energética conforme a la edad de la mujer.

58

3.16. Raciones individuales de alimento para gestantes- lactantes

Con la finalidad de garantizar una mejor alimentación para las mujeres que se

encuentran en gestación o en lactancia, las tablas que se muestran a

continuación muestran las raciones recomendadas para garantizar una mejor

alimentación en el embarazo y un menú ideal durante su gestación y lactancia.

Alimentos Peso de ración recomendada

Lácteos

Leche o yogurt

Requesón o quesos frescos

300 ml 60-100g 70g

Carnes y equivalentes

Carnes Pescados Jamón cocido

Huevos (50-60g)

Pollo (1500g)

160g 200g 160g 2 unid 3/8

Farináceos

Pan integral

Arroz o pasta (crudo) Patatas

Legumbres

60g 70g 300g 60g

Frutas 200g

Tabla 16: Raciones recomendadas para gestantes-lactante

59

ETAPAS DEL DÍA ALIMENTO Y RACIÓN

Desayuno

Cereales

250cc de leche entera 300 gr. de

fruta

Media Mañana Pan integral, jamón, fruta

Pasta (1 vez por semana) Arroz (1

vez por semana)

Almuerzo

Legumbre (1-2 veces por semana)

Verdura (diariamente)

Carne, pescado o huevos (2) (todos

los días)

Frutas (cruda) (diariamente)

Merienda

Yogurt o preparado lácteo

Pan, queso y fruta

Cena Plato combinado con arroz, verdura

y huevo.

Tabla 17: Menú recomendado para gestantes-lactantes

3.17. La lactancia

La leche materna es el mejor alimento para el lactante. El periodo de lactancia

debe iniciarse en las primeras horas de vida del lactante, esta primera secreción

mamaria producida unas horas después del parto, se denomina calostro.

Pasados entre uno y tres días, la leche materna va modificándose tanto en su

consistencia como en su composición, recibiendo entonces el nombre de leche

de transición, y pasados entre 3 y 7 días se secreta lo que se denomina leche

madura.

60

Por todos ello, se ha ampliado la recomendación sobre la alimentación exclusiva

con la lactancia materna. La Organización Mundial de la Salud, en el 2002

recomienda la alimentación exclusiva con lactancia materna durante los primeros

6 meses de vida y continuarlo junto con las comidas complementarias adecuadas

hasta los 2 años de edad o más. Esta recomendación ha sido adaptada por el

Comité de lactación de la Asociación Española de Pediatría en el 2005.

3.18. ¿Qué ocurre durante la lactancia?

La lactancia es un periodo de la vida en el que la madre ofrece al recién nacido

un alimento cualitativa y cuánticamente adecuado a sus necesidades, la leche

materna. La leche materna es una sustancia que contiene macro y

micronutrientes en proporciones adecuadas y que sirve de alimento al recién

nacido. Esta situación se alarga durante varios meses y obliga a una adecuación

de la dieta de la madre lactante para hacer frente y cubrir de forma óptima sus

necesidades y las del recién nacido, sin correr riesgo alguno para la salud de

ambos.

La calidad de los alimentos consumidos por la madre tiene consecuencias

directas en el volumen, composición de la leche y también sobre sus

propiedades organolépticas (sabor, olor de la leche). Así alimentos como las

alcachofas, coles, rábanos, ajos, cebollas y especias picantes o irritantes

(pimienta, pimentón, mostaza, etc.) pueden trasmitir un sabor fuerte a la leche y

ser rechazada por el lactante e incluso algunos de éstos pueden desencadenarle

dolores cólicos.

3.19. Cualidades de la leche materna

Hoy en día, sabemos que la dieta de la madre no sólo influye en la cantidad de

leche producida, sino que también influye en la composición. La composición de

la leche materna puede variar en algunos nutrientes en función de la alimentación

de la madre, como por ejemplo en los ácidos grasos. La calidad de la grasa

ingerida por la madre repercute en la leche materna y por consiguiente en la

ingesta del bebé. Se ha asociado la ingesta de ácidos grasos w3 y w6 al

desarrollo neuronal del bebé durante el primer año de vida (Innis SM, 2014). Por

61

tanto, es importante tener una ingesta de grasas de calidad procedentes de

pescados grasos, frutos secos y aceite de oliva en lugar de abusar de

mantequillas, natas y carnes rojas.

Ocurre lo mismo en algunos minerales como el selenio y el yodo. Por otra parte,

la cantidad de proteínas que contiene la leche puede verse afectada si la madre

está desnutrida. Los demás nutrientes parece que se mantienen constantes y

son independientes de la dieta.

En la Tabla 18 que se muestra a continuación, se detalla la composición de

nutrientes de la leche materna.

Nutriente Cantidad en 100ml

Energía (Kcal) 70

Proteínas (g) 0,9

Grasa (g) 3,8

Hidratos de carbono

(g)

6-7

Vitamina A (µg/dL) 55

Vitamina D (µg/dL) 0,05

Vitamina E (µg/dL) 320

Vitamina K (µg) 3,4

Vitamina C (µg/dL) 4400

Tiamina (µg/dL) 15

Riboflavina (µg/dL) 35

Niacina (µg/dL) 170

Folatos (µg/dL) 0,19

Vitamina B12 (µg) 0,58

Calcio (mg/dL) 34

Fósforo (mg/dL) 15

62

Magnesio (mg/dL) 4

Hierro (µg/dL) 80

Zinc (µg/dL) 150

Yodo (µg/dL) 6,3

Selenio (µg/dL) 2

Tabla 18: Composición de la leche materna.

3.20. Necesidades de nutrientes.

Al igual que durante el embarazo, en el periodo de la lactancia determinar las

necesidades y requerimientos de nutrientes en la madre o el niño no es fácil. El

método más fiable para hacer esta valoración consiste en inducir un déficit, bajo

estricto control médico, y luego aportar cantidades del nutriente hasta conseguir

elevar los niveles a los normales del individuo.

Este método no es éticamente aceptable para una madre lactante que utilice su

leche para amamantar a su hijo, De forma que los requerimientos y

recomendaciones también se establecen en este caso mediante estimaciones

indirectas o analizando la calidad de la leche producida con diferentes tipos de

alimentación de la madre.

3.21. Energía

Para establecer la energía necesaria en la mujer lactante es necesario tener en

cuenta el gasto producido en la producción de la leche materna. Por lo hay que

tener en cuenta otros factores como:

Variaciones razonables en la producción de leche por la mujer.

Eficacia metabólica en la formación de macronutrientes (hidratos de

carbono, grasad y proteínas) de la leche o en la incorporación de

vitaminas y minerales en la misma.

El coeficiente de absorción de los nutrientes que en algunas ocasiones

63

es muy alto, es decir de la cantidad ingerida se absorbe un porcentaje

muy alto, pero en otros casos es muy bajo, lo que implica que hay que

ingerir más cantidad para llegar a unos requerimientos adecuados.

Si la madre lactante no recibe cantidades adicionales, se comprometen

los depósitos corporales maternos (principalmente la grasa acumulada),

lo cual a veces representa problemas importantes en el estado

nutricional materno, y por tanto en su salud.

Además, la energía adicional que requiere la madre lactante viene condicionada

por el coste energético de la producción de leche. Durante los primeros 6

meses se produce una media de 750ml/día y de 600ml/día a partir de los 6

meses.

3.22. Aspectos generales

Una vez conocido el producto (leche materna), conocidos los requerimientos

nutricionales y la fisiología de la lactancia, se puede mencionar algunos aspectos

generales con respecto a la dietética para ayudar en la alimentación durante la

lactancia. Los cuales manifestamos a continuación:

Debe establecerse una alimentación repartida a lo largo del día en 5 o 6

comidas.

Los azúcares o hidratos de carbono deben tomarse repartidos en las

comidas en forma de azúcares complejos como pan, cereales, pasta,

arroz, patata o legumbres y evitando azúcares simples procedentes de

productos de repostería (pasteles, tartas, etc.), bollería industrial,

caramelos, golosinas, etc.

La grasa ingerida debe ser grasa de calidad, eligiendo aceite de oliva

(grasa mono insaturada) en lugar de mantequillas y margarinas (grasa

saturada), y dar preferencia a pescados y frutos secos (grasa

poliinsaturada) en lugar de carnes rojas y embutidos grasos (grasa

saturada).

Las frutas y verduras deben debe estar presentes en 5 de las 6, para

asegurar un aporte adecuado de vitaminas, minerales y fibra.

64

Se recomienda evitar dietas restrictivas y mucho más si son para perder

peso. Esta idea se debe dejar para otro momento menos comprometido.

6. Se debe asegurar un aporte de líquidos de unos 2,5-3 litros diarios.

Se debe cuidar la higiene de las mamas para evitar complicaciones de

tipo infeccioso que dificulten o impidan la lactancia.

65

BIBLIOGRAFÍA

OPS/OMS - ORGANIZACIÓN PANAMERICANA DE LA SALUD / ORGANIZACIÓN

MUNDIAL DE LA SALUD Manual de Higiene y Saneamiento de los

Transportes aéreos. Catering aéreo e inocuidad de alimentos para viajeros.

Manual de Higiene en Alimentos y Bebidas (Esesarte Gómez, Esteban)-México:

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IBÁÑEZ, F.C.; BARCINA, Y. (2000). Análisis sensorial de alimentos: métodos y

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CARBAJAL, A.; CABRERA, L.; CUADRADO, C. (2006): Tablas de composición de

alimentos. Ediciones

66

ANEXOS

MENUS ELABORADOS POR LOS ESTUDIANTES DE ACUERDO AL ESTADO Y CIRCUNSTANCIAS DEL SER HUMANO

Anexo 1: Menús preparados por estudiante

67

Anexo 2: Menús preparados por estudiante.

Anexo 3: Menús preparados por estudiante.

68

Anexo 4: Menús preparados por estudiante.