OINARRIZKO ELIKAGAIAK

Hauek dira gure gorputzak egunero behar dituen oinarrizko elikagaiak: Proteinak, karbohidratoak, lipidoak, bitaminak, mineralak eta ura.Elikadura orekatu batek elementu guzti horien presentzia egokia bermatu behar du.

Proteinak o Gure gorputzeko zelulak, ehunak eta organoak

osatzearen funtzioa dute. Esan daiteke gorputza osatzen duten “adreiluak” suposatzen dutela.

o Dietaren %10-20 izan beharko lukete.o Proteinak animalienak edo begetalak izan daitezke

Animalien proteinak : arrautzak, arrainak, haragia, esnea eta esnekiak.

Proteina begetalak: lekariak, zerealak, fruitu lehorrak besteak beste.

Karbohidratoako Zelulak energia lortzeko erregaitzat erabiltzen dute.

Karbohidratoak energia iturririk azkarren eta errentagarriena osatzen dute.

o Dietaren % 50-60 suposatu behar dute.o Karbohidratoak honela sailka daitezke:

Poliki-poliki zurgatzen diren karbohidratoak edo karbohidrato konplexuak: epe erdira ematen digute energia: pasta, patata, lekariak, arroza, zerealak, ogia,... Berez hauek dira jateko gomendagarrienak.

Azkar zurgatzen diren karbohidratoak edo karbohidrato sinpleak: energia berehala ematen digutenak dira: txokolatea, mahaiko azukrea, mermelada, eztia, gozokiak... Ez da komenigarria kantitate handitan jatea bere kontsumoa mugatu behar da.

Lipido edo gantzak o Gorputzaren energiaren erreserbak osatzen dute.

Gantzak karbohidratoak baino mantsoago digeritu eta erretzen dira; beraz, gantzek ez dute balio energia azkar lortzeko, ariketa luzeetan (30’ baino gehiagoko lanetan) erretzen dira batik bat.

o Dietaren % 20-30 izan behar dira.o Lipidoak honela sailkatzen dira:

Asegabeko gantzak: olioak (oliba, ekilorea, artoa...), arrain urdinak eta fruitu lehorrak.

Asetako gantzak: esan dezakegu, oro har, ez direla osasunerako onak. Berez, gantza horiek gehiegi kontsumitzeak bihotz gaixotasunak sor ditzake: haragia, gurinak, esneki osoak, opil industrialak eta hestebeteak.

Bitaminak

o Gure gorputzaren metabolismoa lana antolatu eta erregulatzen dute. Ez dira sustantzi energetikoak baina beharrezkoak dira gorputza modu egokian funtzionatu dadin.

o Barazki eta frutetan nagusiki agertzen dira.

Mineralako Nerbio eta giharren eguneroko

funtzionamendurako beharrezkoak dira. Ez dira sustantzi energetikoak eta janari gehienetan agertzen dira.

Ura o Gorputzaren % 70 urez osatuta dago. Bizitzeko

beharrezkoa dugu egunero galtzen den ura berriztatzea. Egunean zehar gutxienez, 2,5 eta 3 litro ur bitartean hartu behar dira (edan edo janariaren bitartez).

OINARRIZKO DIETA OSASUNGARRI BATEN ADIBIDEA.

Aukera handiak dauzkagu gure eguneroko jakiak aukeratzerakoan. Hona hemen zenbait adibide:

GOSARIA o Gosaria eguneko otordurik garrantzitsuena da; beraz,

ondo gosaldu behar da.

o Gosari egoki bat gutxi gora behera honelakoxea izan beharko luke:

Esnea, kakao-esnea edo bestelako esnekiak: mamia, jogurta, petit-suisse, eta abar.

Fruta edo fruta zukua (naturala ahal bada).

Gehi hurrengo hauetako bat:

o Ogia, gurin, margarina edo oliba olioarekin gehi mermelada edo eztiarekin.

o Gailetak.o Gosaltzeko

laboreak edo muesli.

HAMAIKETAKOA o Gosaria eta bazkaria artean hamaiketakoa hartzea

ohitura gomendagarria da. Hartuko ez bagenu gosaria indartsuagoa izan beharko luke.

o Hona hemen hamaiketako egoki baten adibidea:

Sasoiko fruta. Gehi hauetako bat:

o Urdaiazpiko, txorizo edo bestelako hestekiz osaturiko ogitartekoa.

o Gazta ogitartekoa.o Patata arrautzopil

edo arrautzopil frantsesa ogitartekoa.

Saihestu, opil industrialak, prestatuta erositako janariak, litxarreriak, gozoak eta abar.

BAZKARIA: o Bazkari bat halakoxea izan beharko luke:

Lehenengo platera: Hauetako bat:o Entsalada, sopa, arroza, pasta

(makarroiak, espagetiak, eta abar) barazkiak edo lekariak (dilistak, garbantzuak, babarrunak, eta abar).....

Bigarren platera: Hauetako bat:o Haragia, arraiak edo arrautzak....

Postrea: Hauetako bat:

o Jogurta, fruta, gazta,

ASKARIA:

o

Hona hemen askari batean jan dezakegunaren zenbait adibide:

Jogurtak Fruta Sandwicha edo ogitartekoak Saihestu, opil industrialak, prestatuta erositako

janariak, litxarreriak, gozoak eta abar.

AFARIA: o Afariak ez du astuna izan behar eta, gutxienez, lotara

sartu baino ordu bat lehenago afaldu behar da.o Gutxi gora-behera bazkarian bezala baina kantitatea

gutxituz.

ELIKADURARI BURUZKO ZENBAIT AHOLKU

ZER ETA ZENBAT Pertsona bakoitzaren beharrak desberdinak izan arren

orokorrean hauek dira astean gazte baten beharrak:o Egunero hartu beharrekoak:

Esnekiak Barazkiak Fruta Ogia eta beste zerealak (hobeto integrala).

o Astean 4-5 aldiz: 120-150 gramo koipe gutxiko haragiak.

o Gutxienez astean 3-4 aldiz:

120-150 gramo arrain.o Gehienez astean 3 aldiz:

Arrautzak (bakoitzean bi gehienez).o Astean 2 eta 4 alditan;

Arroza, pasta, lekariak, patatak, eta abar.

URA Ura edatea oso garrantzitsua da. Gogoratu

egunero gutxienez 5 edalontzi ur edan behar ditugula. Bero egiten duenean edo kirola egiten dugunean ordea edaten dugun ur kantitate handiagotu behar dugu. Gomendatzen da ura otorduen artean eta kopuru txikitan edatea.

Gorputza hidratatzeko ura erabiliko dugu eta ez azukre asko duten edari freskagarririk.

GARBITASUNA Bazkaldu aurretik eskuak garbitu eta ondoren

hortzak. Fruta eta barazkiak jan aurretik urez ondo garbitu.

ELIKAGAI MOTAK Hobe elikagai integralak (ogia, gailetak, eta abar) birfindutako

irinaz egindakoak baino. Fruta eta barazkiak egunero jan behar dira; gaixotasunak

ekiditeko funtzioa dute. Egunean gutxienez bost ale jan behar dira. Ahal bada, sasoiko elikagaiak jan behar dira.

KIROLA Kirola egiten badugu jakin entrenatzea bezain inportantea dela

elikadura orekatu eta osasuntsu bat mantentzea. Zure entrenadoreari galdetu.

Kirola egiterakoan gogoratu gure ur beharrak handitzen direla. Gutxienez kirola egin baino 2 edo 3 ordu lehenago bazkaltzea

komeni da. Digestio erraza duen zerbait jaten ahalegindu.

DENETIK JAN Gogoratu ez daudela janari on edo txarrik denetik jan behar

dela. Saiatu modu orekatu batean denetik jaten. Saiatu denetik jaten eta ez soilik

gustuko dauzkagun gauzak. Gure gorputzak 40 elikagai ezberdin behar ditu osasuntsu mantentzeko eta ez dago elikagai guztiak dauzkan janaririk, beraz denetik jatea komeni da.

Janariaz gozatu eta begiratu ingurukoek zer jaten duten. Janari berriak ezagutu eta zure dieta aberasteko aukera bat izan daiteke.

Eta gogoratu elikatzea ez da soilik gosea kentzea, elikatzea modu orekatu batean jatean oinarritzen da.

NOLA eta NOIZ Egunean bost janari egiten

ahalegindu; gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, askaria eta afaria.

Saiatu egunero ordu berdintsuetan jaten.

Poliki jan eta ondo mastekatu. Ez bukatu sekulan “mahaitik ezin jaiki” zaudenaren betekada sentsazioarekin.

KONTUZ Noizean behin jaten baditugu ere;

saiatu ahalik eta gutxienetan jaten:o Fast Food edo Bazkari azkar

ezizenez deritzan jakiak (amburgerrak, txip moduko patatak, pizzak, eta abar) ez dira osasunarentzat batere komenigarriak. Proteina, koipe, gatz eta kolesterol asko dauzkate. Ahal duzun neurrian saihestu itzazu.

ooo Kontuz opil industrialak,

prestatuta erositako janariak, litxarreriak, gozoak eta abar. Azukre eta animali koipe kopuru handia izaten bai dute.

o Azukre asko duten janariak, txokolatea, opil eta pastelak.

o

Ketchup, maionesa, mostaza eta antzeko saltsa aurrefabrikatuak.

o Koipe eta olio asko duten janariak.

o Gatza gehiegi jatea.

o Aurrefabrikatutako janariak; sopa, espagetiak, eta abar.

o Koloratzaile, kontserbatzaile, antioxitzaileak, estabilizanteak, saporizanteak, eta abar duten janariak.

Janarien etiketak irakurtzearen ohitura hartu. Ezagutzen ez dituzun edo naturalak iruditzen ez zaizkizun osagaiekin mesfidati

izan. Saiatu osagai naturalak dauzkaten produktuak kontsumitzen.

Ez saiatu zure elikatzeko eta jateko ohiturak egun batetik bestera aldatzen. Errazago gertatzen da pixkana egitea; egunetik egunera helburu txikiak proposatuz.

Etxeko lana:

Datorren egunerako lau pertsonetako taldeetan gosari egoki bat pentsatu eta prestatu behar dugu.Ekarri beharreko guztia taldekideen artean banatuko duzue:

o Gosaria prestatzeko jakiak.o Gosaria prestatzeko tresnak ekarri beharko dira: Laranja

esprimidorea, ogi-xigorgailua, eta abar.o Gosaria hartzeko beharko dituzuen materialetan ere

pentsatu: ontziak, koilaratxoak, labanak, zapiak, eta abar.(Eskolara zer edo zer ekartzeko zailtasunak izatekotan irakaslearekin hitz egin.)

Klasean gosaria prestatu ondoren denok elkarrekin gosalduko dugu. Bukatzerakoan jandakoaren egokitasuna, prestatzerakoan izan ditugun arazoak, eta abar elkarren artean amankomunean jarriko dugu.

Etxeko lana:

o Ekarri normalean jaten duzun edozein litxarkeriaren zorroa. Saiatu osagai bakoitzaren esanahia eta honen onurak edo kalteak ikertzen. Galdetu natur-eko irakasleari edo eta interneten kontsultatu.

o Klase aurrean bakoitzak bere produktuaren “deskribapen dietetikoa” egingo du.

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Etxeko lana:

o Apuntatu egunean zehar jan dituzun jakiak.o Eta konparatu azaldu dugun dieta osasungarriaren

adibidearekin. Egin egun horretako dietaren iruzkina; Denetik jaten duzu?, elikadura osasuntsua dela uste duzu?, ze elikagai motak jaten dituzu gehien? Eta zein elikagai uste duzu jan beharko zenituela gehiago?.....

………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………