El Manejo de Las Emociones y Estrategias Para Su Control

7/25/2019 El Manejo de Las Emociones y Estrategias Para Su Control

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El manejo de las emociones y estrategias para su control

Una de las habilidades fundamentales de la inteligencia emocional es el adecuadomanejo de las emociones en uno mismo, también llamada autocontrol emocional. Elcontrol de las emociones no signica que ellas deban suprimirse, sino que se reerea cómo manejarlas, regularlas o transformarlas si es necesario. Supone poseer unaserie de habilidades que permitan a la persona hacerse cargo de la situación, tomardecisiones entre alternativas posibles y reaccionar de manera controlada ante losdiversos acontecimientos de la vida. El autocontrol puede ser enseado yaprendido, de all! que sea uno de los objetivos de los programas de educaciónemocional. El autocontrol emocional persigue encontrar el equilibrio emocional paraalcan"ar la autonom!a y el bienestar personal.

#oseer control emocional no signica que no tengamos que enfrentarnos en la vidadiaria a situaciones que impliquen con$ictos con otras personas o situaciones, porcuanto as! es la din%mica de la vida misma. El autocontrol signica saber superarlos bloqueos emocionales que ciertas situaciones pueden provocar. &o

verdaderamente importante es intentar reconocer y controlar las emocionesnegativas para que no desplacen las positivas.

'ay personas que poseen la habilidad para enfrentar positivamente las tensionesemocionales, sin embargo, a otras les cuesta mucho o se enfrentan de manerainadecuada, se escapan o las evitan. &a evitación y el escape no son buenassoluciones para enfrentarse a las tensiones emocionales porque no resuelven lasfuentes del con$icto, crean grandes insatisfacciones y terminan por debilitar laintegridad emocional.

&a din%mica de la sociedad actual enfrenta a las personas de manera continua a

situaciones que le ocasionan enfado o irritaciones, ansiedad o preocupación, estrés,miedo o depresión. El autocontrol emocional supone el conocimiento de uno mismoe implica la observación y percepción de nuestras emociones en esascircunstancias, para poder generar estrategias de afrontamiento apropiadas.

(radicionalmente se ha pensado que el control sólo se requiere para las emocionesnegativas, una mirada m%s amplia de lo que signica la regulación emocionalimplica considerar también la habilidad para inducir emociones y estados de %nimopositivos en uno mismo y en los dem%s. En ese sentido se recomienda)

• *utoconocerse a través de la propia re$e+ión para identicar las emociones

positivas y negativas que e+perimentamos.• ontrolar la e+presión de las emociones negativas y promover la e+presión

de las emociones positivas, esto favorece nuestro bienestar personal y lasrelaciones con los otros.

* continuación se presenta una breve resea de algunas estrategias para el controlde las emociones. #or ra"ones de presentación aparecer%n separadas, pero esfrecuente que en la pr%ctica se integren para alcan"ar mejores resultados.

a. La respiración &a respiración es esencial para la vida. Una respiración correcta es un ant!dotocontra el estrés. &os ejercicios de respiración han demostrado ser -tiles en lareducción de la ansiedad, la depresión, la irritabilidad, la tensión muscular y lafatiga. &a respiración nos proporciona una mejor o+igenación optimi"ando lavida, cuanto m%s o+igenado tengamos el cerebro, seremos m%s claros, m%s



l-cidos y m%s ecaces. &a mayor!a de las personas creen que la respiración esuna función vital que se produce de forma autom%tica sin embargo, de todoslos sistemas vitales del cuerpo, el respiratorio es el m%s f%cilmente controlable ymodicable. E+isten dos tipos de respiración que generan efectos sutilmentediferentes. Una supercial, r%pida y entrecortada, que normalmente se asocia a

la respuesta de lucha, hu!da o estrés. Este tipo de respiración se caracteri"a porun movimiento ascendente y frontal del tóra+, de este modo el aire -nicamenteaccede a la parte media y superior de los pulmones es un sistema poco eca"para o+igenar la sangre, por lo que si se mantiene de manera indenida,intensica la sensación de estrés y ansiedad. &a otra respiración es abdominal o diafragm%tica, también llamada profunda,que o+igena mejor la sangre porque permite el acceso del aire a la parte inferiorde los pulmones y requiere el uso consciente del diafragma. uando inspiramos,el diafragma se contrae y desciende, ayudando a que el aire penetre en la parteinferior de los pulmones. uando e+piramos, el diafragma se relaja y sale el aire. &a respiración abdominal fomenta un estado mental sosegado y tiene efectos

psicológicos beneciosos, como la reducción de la presión sangu!nea y ladisminución del ritmo card!aco. &a respiración abdominal da al cuerpo el mayoraporte de o+!geno con el menor esfuer"o. &os ejercicios que estimulan larespiración abdominal ayudan a relajar la mente. El mero hecho deconcentrarnos en el acto de respirar detiene el $ujo de pensamientosinquietantes y angustiosos que se suelen e+perimentar en un estado de estrés oansiedad

b. La relajación: &a relajación es un estado del cuerpo y de la mente, que se alcan"a de formaprogresiva contribuye a reposar los m-sculos, liberar tensiones y al logro demayores niveles de concentración. &a relajación es tan importante como la

respiración, ambas est%n interrelacionadas a tal punto que una modica la otra.uando nuestro cuerpo est% en tensión, env!a seales al cerebro de que noestamos tranquilos y se genera un c!rculo promotor de ansiedad. #ara mantenerla regulación emocional es importante mantener también un cuerpo relajado ytonicado. &a relajación muscular profunda reduce la tensión siológica y esincompatible con la ansiedad.

&a relajación f!sica resulta esencial para combatir estados emocionalesrelacionados con la ansiedad, el estrés, el miedo, el manejo de la rabia y ladepresión, entre otros. /o siempre es posible eliminar las causas que generanestos estados emocionales, pero aprender a relajar el cuerpo ayuda a refor"ar la

resistencia a esas situaciones y asumir mejor las e+igencias cotidianas.

c. La visualización:

&a visuali"ación es una técnica muy -til para conseguir un mayor control de lamente, las emociones y el cuerpo, y para efectuar cambios deseados en laconducta. onsiste en concentrarse en im%genes mentales. El propósito de lavisuali"ación es reprogramar las actitudes mentales de la persona y as! capacitarlo para efectuar cambios positivos en su mente, emoción y conducta. &a visuali"ación se utili"a con diferentes propósitos, por ejemplo, desarrollarrelaciones m%s armoniosas o ganar seguridad en situaciones de car%cter social

puede también emplearse como técnica de relajación mental y como método deayuda para controlar el estrés. Uno de los fundamentos de la visuali"ación es



que es posible modicar el estado de %nimo, imaginando una escena, un objetoo una imagen que contrarrestar% una disposición an!mica o una situaciónnegativa.

&a clave para desarrollar nuestra capacidad de imaginar colores, formas y

situaciones consiste en soltarnos internamente, trabajar mentalmente de formaconstante y disciplinada, para fomentar el no pensamiento, as! como estimularla visión interior.

&a visuali"ación también nos ayuda a aumentar nuestra capacidad deconcentración y a mantener el foco en cada uno de nuestros esfuer"os. &apr%ctica de la visuali"ación siempre debe ir acompaada por unos minutos derelajación f!sica y mental, pues al soltar las tensiones y al mantener alejadastodas las preocupaciones, podemos concentrarnos en crear m%s f%cilmente laimagen mental en positivo de aquello que deseamos.

d. La meditación

&a meditación es un estado de sosiego que permite observar los propiospensamientos y actitudes. Es beneciosa tanto f!sica como mentalmente, yestimula la agude"a mental. Se ha comprobado que la meditación resultaefectiva al crear un estado de profunda relajación, en un per!odo relativamentecorto de tiempo. En ella, el metabolismo del organismo se enlentece as! comodisminuye el consumo de o+!geno, la producción de dió+ido de carbono, lapresión sangu!nea, la frecuencia respiratoria y cardiaca. *dem%s, reduce lacantidad de %cido l%ctico, sustancia producida por el metabolismo del m-sculoesquelético, asociada con la ansiedad y la tensión. Se ha demostrado,

igualmente, que las ondas alfa del cerebro, presentes en el estado de relajaciónprofunda, con la meditación aumentan en intensidad y frecuencia.

* través de la meditación se puede aprender a enfocar cr!ticamente la atenciónsobre una cosa cada ve". Es un tipo de autodisciplina que aumenta laefectividad en jar y conseguir un objetivo. omo el proceso de enjuiciar deforma acr!tica una cosa en un tiempo se generali"a a otros aspectos de la vida,poco a poco nos encontramos con que somos capaces de darnos cuenta de todolo que hacemos. *simismo, somos m%s capaces de conocer y aceptar las pautashabituales de percepción, pensamiento y sentimiento, que ejercen unain$uencia importante en nuestras vidas y que generalmente operan a un nivel

inconsciente o autom%tico.

e. El control del pensamiento o terapia cognitiva:

En las situaciones normales de la vida diaria, entre los sucesos y la emocióne+iste un di%logo interior. En la mayor!a de los casos la emoción procede de lainterpretación del suceso y no del propio suceso, y esta interpretación est%mediada por los pensamientos que se tengan al respecto. En ocasiones, setienen pensamientos deformados o distorsionados de la realidad que hacenestallar y0o e+acerbar emociones negativas, es lo que se denomina distorsionescognitivas o pensamientos autom%ticos.



&os pensamientos autom%ticos son nuestra charla interna o auto di%logo connosotros mismos, a nivel mental, e+presados como pensamientos o im%genes yque se relacionan con estados emocionales intensos 1como la ansiedad, ladepresión, la ira o la euforia2. * menudo forman 3versiones4 subjetivas de lascosas que nos ocurren que suelen ser bastantes erróneas, en el sentido de dar

una falsa imagen o interpretación de las cosas y los hechos, por lo que se le diceque est%n basados en 3distorsiones cognitivas4.

En psicolog!a las llamadas distorsiones cognitivas se tratan a través de diversosmétodos, entre los que se encuentra el denominado terapia cognitiva. 5ec6178892 inicia el desarrollo de esta terapia a principio de la década de los sesentapara ayudar a los pacientes con tales distorsiones en el pensamiento. &a terapiacognitiva pretende identicar y modicar las cogniciones desadaptativas,resaltar su impacto perjudicial sobre la conducta y las emociones y sustituirlaspor otras m%s adecuadas.&a terapia cognitiva de 5ec6 consiste b%sicamente en identicar pensamientos

distorsionados que causan dicultades en el estado emocional, con el objeto demodicarlos. Seg-n 5ec6 las cogniciones negativas se caracteri"an por aparecerde forma re$eja 1sin ra"onamiento previo2, ser irracionales e inadecuadas, seraceptadas por la persona por considerarlas posibles y ser involuntarias.* continuación se presenta una descripción de los tipos de distorsionescognitivas sealadas por 5ec6 178892.

7. Filtraje o abstracción selectiva) esta distorsión est% caracteri"ada por unaespecie de visión de t-nel sólo se ve un aspecto de la situación con la e+clusióndel resto. #alabras claves para detectar esta distorsión son) 3Es horrible4, 3Esinsoportable4. 3Es perfecto4. #ara contrarrestarlo conviene preguntarse :Esesto realmente as!;

2. Pensamiento polarizado) onsiste en valorar los acontecimientos enforma e+trema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. &as cosas sevaloran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios.Esto crea un mundo polari"ado y las personas que lo padecen reaccionan a loseventos de un e+tremo emocional a otro. #or ejemplo, si no es perfecto obrillante entonces sólo podr% ser un fracasado o un imbécil. #alabras clavespara detectar esta distorsión son todas aquellas que e+treman las valoracionesolvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos) 3<racasado4, 3obarde4,3=n-til4, 3E+celente4, 3#erfecto4, etc. #ara contrarrestarlo conviene preguntarse:Entre esos dos e+tremos, hay grados intermedios; :'asta qué punto eso es

as!;

3. Sobregeneralización) esta distorsión del pensamiento consiste en sacaruna conclusión general de un solo hecho particular, sin base suciente. #orejemplo, una persona que busca trabajo, no lo encuentra y concluye) 3/uncaconseguiré un empleo4. #alabras claves que indican que una persona estasobregenerali"ando son) todo, nadie, nunca, siempre, todos o ninguno. #aracontrarrestarlo conviene preguntarse :u%ntas veces ha ocurrido esorealmente;, :>ué pruebas tengo para sacar esa conclusión; :'ay alg-n casocontrario que demuestre que no siempre es as!;

. !nterpretación del pensamiento: Se reere a la tendencia a interpretarsin base alguna los sentimientos e intenciones de los dem%s. * veces, esas



interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste enasignar a los dem%s los propios sentimientos y motivaciones, como si los dem%sfueran similares a uno mismo. #or ejemplo, una persona nota como la miranunos e+traos y piensa) 3Sé que piensan mal de m!4. ?tra persona est%esperando a otra en una cita y ésta tarda cinco minutos y sin mediar prueba

alguna, se le viene a su cabe"a) 3Sé que me est% mintiendo y engaando4.#alabras claves de esta distorsión son) 3Eso es porque..4, 3Eso se debe a..4, 3Séque eso es por...4. #ara contrarrestarlo conviene preguntarse :>ué pruebastengo para suponer eso; :#uedo hacer algo para comprobar si esa suposición escierta;

". #isión catastró$ca) onsiste en adelantar acontecimientos de modocatastrosta para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lopeor para uno mismo. #or ejemplo, una persona con un dolor de cabe"aempie"a a pensar que qui"%s tenga un tumor cerebral. &os pensamientoscatastrócos a menudo empie"an con las palabras @y si AB. . #ara

contrarrestarlo conviene dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorarposibilidades. #reguntarse) :?tras veces lo he pensado, y qué ocurriórealmente;, :>ué posibilidades hay de que eso ocurra;

%. Personalización) &a persona cree que todo lo que la gente hace o dice esalguna forma de reacción hacia ella, y tiene la tendencia a compararse con losdem%s. #or ejemplo) En el trabajo una persona ten!a la impresión de que cadave" que el encargado hablaba de que hab!a que mejorar la calidad del trabajose refer!an e+clusivamente a él. Esta persona pensaba) 3Sé que lo dice por m!4.#alabras claves son) 3&o dice por m!4, 3'ago esto mejor 1o peor2 que tal4. Unaforma de contrarrestarlo es aceptarse tal como es y preguntarse :Cealmente lo

dice por m!;

&. Falacia de control) &a persona se suele creer muy competente yresponsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro e+tremo, seve impotente y sin que tenga ning-n control sobre los acontecimientos de suvida. Ejemplos) 3Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentir!a bien4,3Do soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean4.#alabras claves son) 3/o puedo hacer nada por...B, 3Sólo me sentiré bien si talpersona cambia4, 3Do soy el responsable de todo..4. #ara contrarrestarlo serequiere un pensamiento m%s equilibrado y preguntarse) :>ué pruebas tengopara creer que eso depende solo de m!; :Es cierto que lo que me sucede es

responsabilidad de..;

'. Falacia de justicia) onsiste en valorar como injusto todo aquello que nocoincide con nuestros deseos. Una persona suspende un e+amen y sin evidenciapiensa) 3Es injusto que me hayan suspendido4. ?tra piensa sobre su pareja ) 3Side verdad me apreciara no me dir!a eso4. #alabras claves son) 3/o hayderecho aF... 3Es injusto que...4, 3Si de verdad tal, entonces...cual4. #aracontrarrestarlo es necesario dejar de confundir lo que se desea con lo justo. #aracontrarrestarlo se recomienda escuchar los deseos de otros y preguntarse) :Silas cosas no salen como quiero entonces son necesariamente injustas;

(. )azonamiento emocional) onsiste en creer que lo que la persona sienteemocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es



porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay unpeligro real, etc. &as emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y nocomo derivadas de la interpretación personal de los hechos. &as palabras clavesen este caso son) 3Si me siento as! es porque soy0 o ha ocurrido...4

*+. Falacia de cambio: onsiste en pensar que el bienestar de uno mismodepende de manera e+clusiva de los actos de los dem%s. &a persona suele creerque para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primerosu conducta. #or ejemplo, un hombre piensa) 3&a relación de mi matrimonio sólomejorar% si cambia mi mujer4. &as palabras claves son) 3Si tal cambiara talcosa, entonces yo podr!a tal cosa4. omprobar si usted puede hacer algo, hagael otro algo o no. #ara contrarrestarlo conviene preguntarse :>ué pruebas tengopara creer que el cambio sólo depende de esa persona; *unque eso nocambiase, :#odr!a hacer yo algo;

**. Eti,uetas globales) uando etiquetamos, globali"amos de manera

general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma delser, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y delas personas estereotipada e in$e+ible. #or ejemplo, una persona piensa quetodos los argentinos son pedantes. Un paciente piensa de manera ideali"ada desu terapeuta) 3Es una persona estupenda4. Es el efecto de englobar bajo unaetiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado. &as palabrasclaves son) 3Soy un4, 3Es un4, 3Son unos..4. #ara contrarrestarlo se recomiendabuscar casos que escapen a la etiqueta y preguntarse) :Soy as! siempre; :'ayotros aspectos de m! que escapen a esa etiqueta; 'acer lo mismo cuandocalicamos a otra persona.

*2. -ulpabilidad) la persona sostiene que los dem%s son los responsables desus problemas, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a s! misma de todoslos problemas ajenos. #or ejemplo, una madre cada ve" que sus hijos sealborotaban o lloraban, tend!a a irritarse con ellos y consigo misma ech%ndosela culpa de no saber educarlos mejor. En este caso las palabras claves aparecenen torno a) 3Gi culpa4, 3Su culpa4, 3ulpa de...4. #ara contrarrestarlo convienebuscar los motivos o ra"ones del problema sin que necesariamente haya queencontrar culpables.

*3. Los deberas) &a persona posee una lista de normas r!gidas sobre cómodeber!an actuar tanto ella como los dem%s. &as personas que no cumplen esas

normas le enojan y también se siente culpable si las viola ella misma. Ejemplosde este caso son) Un médico se irritaba constantemente con los pacientes queno segu!an sus prescripciones y pensaba) 3Heber!an de hacerme caso4 esoimped!a que revisara sus actuaciones o e+plorara los factores que pod!aninterferir en el seguimiento de sus indicaciones. &as palabras claves comopuede deducirse son) 3Heber!a de...4, 3/o deber!a de...4, 3(engo que...4, 3/otengo que...4, 3(iene que...4. #ara contrarrestarlo conviene $e+ibili"ar la regla,comprobar su efecto y preguntarse) :>ué pruebas tengo para decir que esodebe ser as! necesariamente; :#uedo comprobar si es tan grave si eso no ocurrecomo yo digo que deber!a ocurrir;

*. /ener razón) onsiste en la tendencia a probar de manera frecuente, anteun desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y



cierto. /o importan los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no seescuchan, la persona se pone normalmente a la defensiva. &as palabras clavesque denotan esta distorsión son) 3Do tengo ra"ón4, 3Sé que estoy en lo ciertoel0ella est% equivocado0a4. #ara contrarrestarlo se recomienda dejar decentrarse sólo en s! mismo, escuchar al otro, y preguntarse) :Estoy escuchando

realmente al otro; :(iene esa persona derecho a su punto de vista; :#uedoaprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea preju"gada de ella;

*". Falacia de recompensa divina) &a persona espera cobrar alg-n d!a todoel sacricio, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. onsiste en latendencia a no buscar solución a problemas y dicultades actuales suponiendoque la situación mejorar% 3m%gicamente4 en el futuro, o uno tendr% unarecompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el de acumular ungran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones quepodr!an ser factibles en la actualidad. &as palabras claves que indican estadistorsión son) 3El d!a de maana tendré mi recompensa4, las cosas mejorar%n

en un futuro4. #ara contrarrestarlo conviene buscar las soluciones en elpresente. #reguntarse) :(engo pruebas para decir que no puedo hacer algo paracambiar esto; :>ué podr!a ir haciendo ahora mismo;

El poder del pensamiento positivo nos sirve en todo momento para dirigirnuestra energ!a mental y nuestros esfuer"os en una dirección determinada.uando apoyamos nuestros anhelos con pensamientos positivos y con im%genesmentales acordes con lo que queremos alcan"ar o e+perimentar, estamos muycerca de lograr que se conviertan en realidad.

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