El calentamiento Educacin Fsica Saint Gaspar College

Objetivo: Conocer la importancia de la hidratacin, de la alimentacin saludable y la precaucin ante factores ambientales que pueden perjudicar la salud

Eje temtico: Vida activa y saludable. Hidratacin y el calentamiento en el ejercicio fsico

Agua con oleaje

(Bsico)

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Hidratacin en el ejercicio

El agua es el componente principal del cuerpo humano: normalmente representa el 60% del peso corporal en hombres adultos, y es ligeramente inferior, un 50-55%, en mujeres debido a su proporcin ms alta de grasa corporal. El cerebro y los msculos son aproximadamente un 75% agua, la sangre y los riones un 81%, el hgado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%.

Tambin ayuda a regular la temperatura corporal mediante la redistribucin del calor desde tejidos activos hasta la piel y mediante el enfriamiento del cuerpo a travs del sudor

La cantidad de agua total del cuerpo y el equilibrio entre la ingesta y la prdida de agua estn controlados homeostticamente mediante mecanismos que modifican las vas de excrecin y estimulan el consumo (sed).

El cuerpo necesita agua para sobrevivir y funcionar correctamente. Los humanos slo pueden sobrevivir unos pocos das sin beber agua -dependiendo del clima, los niveles de actividad y otros factores- mientras que se puede sobrevivir sin otros nutrientes durante semanas o meses. A pesar de que el agua a menudo se trata de manera algo trivial, ningn otro nutriente es tan esencial o necesario en cantidades tan elevadas.

ClulasLa hidratacin del cuerpo es importante para transportar hidratos de carbono, protenas, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, as como oxgeno, a las clulas. De esta forma, las clulas son capaces de producir la energa necesaria para un buen funcionamiento del cuerpo. Adems, la hidratacin facilita la eliminacin de residuos o sustancias de deshecho de las clulas producidas en los procesos metablicos, permitiendo una funcin qumica celular adecuada.

Beneficios

Tracto digestivoLa hidratacin juega un papel importante en la digestin de la comida y en la absorcin de nutrientes en el sistema gastrointestinal. El agua es necesaria en la disolucin de nutrientes para que estos puedan ser absorbidos por la sangre y transportados a las clulas. Una hidratacin insuficiente har que el proceso digestivo sea ms lento y una mala hidratacin crnica puede producir estreimiento, ya que se lentifica la velocidad del paso de las heces a travs del tracto intestinal.

CoraznLos lquidos son importantes para el funcionamiento del corazn y una buena regulacin del balance de agua es esencial para mantener la tensin arterial dentro de unos lmites saludables. La deshidratacin reduce el rendimiento cardiaco, lo cual puede aumentar la tasa cardiaca y causar una bajada de tensin. El sistema circulatorio abastece de una cantidad constante de oxgeno al cerebro, a los msculos y al resto de tejidos.

RionesEl consumo adecuado de agua es esencial para que los riones funcionen bien, ayudndolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a travs de la orina. Los riones regulan los niveles de agua del cuerpo aumentando o reduciendo el flujo de orina. Los riones tambin controlan los niveles normales de sodio y otros electrolitos. Los riones de una persona sana hidratada de forma adecuada filtran aproximadamente 180 litros de lquidos cada da: evidentemente la mayor parte de esta agua debe ser reabsorbida para evitar que el cuerpo pierda cantidades excesivas.

Msculos_y_articulacionesEl agua acta como un lubrificante para los msculos y las articulaciones: ayuda a proteger a las articulaciones y a que los msculos funcionen correctamente. Los msculos y las articulaciones, junto con los huesos, son necesarios para estar de pie, para sentarse, moverse y realizar todas las actividades diarias. Entre un 70 y un 75% del msculo est compuesto de agua. El mantenimiento de un balance adecuado de agua es esencial para un funcionamiento ptimo de los msculos y un buen rendimiento fsico.

PielLa piel constituye una barrera contra agentes patgenos y contribuye a prevenir el desarrollo de procesos infecciosos y alrgicos. Existe la creencia de que una adecuada hidratacin ayuda a humedecer los tejidos del cuerpo y a preservar la elasticidad, suavidad y color de la piel, aunque esto no se ha investigado en profundidad.

TemperaturaEl agua corporal juega un papel importante como termorregulador, regulando la temperatura global del cuerpo mediante la disipacin del calor. Si el cuerpo se calienta demasiado, pierde agua a travs del sudor y la evaporacin de ste en la superficie de la piel disipa el calor del cuerpo. El sudor es la forma ms efectiva de prevenir el sobrecalentamiento del cuerpo

Valores de referencia para la ingesta total de agua

Adolescentes9-13 aos Nios2.1l/da9-13 aos Nias1.9l/da14-18 aos- Nios2.5l/da14-18 aos Nias2.0l/da

Las fuentes de prdida de aguason las siguientes:

Orina.

Heces.

Sudor.

Respiracin.

El aporte hdrico procede de numerosas fuentes. Aproximadamente el 20-30% procede de alimentos slidos y el 70-80% de las bebidas y el agua potable.

Todos los alimentos slidos contienen agua. Por ejemplo, el contenido hdrico de la mayora de las frutas y verduras por lo general supera el 85%, mientras que el arroz y la pasta contienen alrededor de un 70% de agua. Todos los alimentos secos, como las galletas saladas, pueden contener un 5% de agua. Los alimentos a base de agua, como las sopas, las salsas, el helado y las natillas, contribuyen de manera significativa al aporte hdrico.

Objetivo: Conocer las caractersticas del calentamiento, las pautas para prepararlo y los efectos sobre los diferentes rganos y sistemas.

El calentamientoEducacin Fsica

El calentamiento lo podemos definir como el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carcter general primero y luego especfico, que se realizan previa a toda actividad fsica cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los rganos del deportista y disponerle para un mximo rendimiento. No es por tanto, una serie de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una manera mecnica. Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y ste ha de estar por tanto bien estructurado.

objetivos bsicos del calentamiento

Evitar el riesgo de lesiones.

Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para un posterior esfuerzo.

Si iniciamos la actividad fsica mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva.

Efectos del calentamiento

Sistema respiratorioEn el calentamiento se abren un mayor nmero de alvolos pulmonares posibilitando as un mayor aporte de oxgeno a los capilares sanguneos y una mejor eliminacin del CO2.

Este calentamiento cumplir los siguientes objetivos: por una parte, se reduce la carga de trabajo cardaco y as las necesidades de oxgeno del corazn, y por otra, se proporciona un flujo sanguneo adecuado en el ejercicio posterior.

Sistema locomotorCon el calentamiento, preparamos a los msculos para soportar la intensidad del trabajo posterior a realizar. De hecho, queda demostrado que un msculo que se ha contrado y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia durante la fase de la actividad principal que otro no calentado previamente. Adems, un msculo no calentado est ms expuesto a lesiones como los desgarros y contracturas musculares.

A nivel psicolgicoPsicolgicamente el calentamiento influye de manera positiva y efectiva sobre la liberacin de la angustia precompetitiva; sobre la mejora de la concentracin, motivacin, autoconfianza, espritu de sacrificio; y sobre la visualizacin o evocacin de los elementos tcnicos y tcticos, con lo que se produce un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento.

Elementos que afectan al calentamiento

Las circunstancias ambientales pueden influir, fro o calor.

La duracin va a depender del grado de preparacin del individuo. A una persona no entrenada, cuya actividad principal sera de intensidad baja, le bastarn 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras que a un deportista bien entrenado necesitar tiempos e intensidades ms elevados.

Componentes del calentamiento.

calentamiento general:

Compuesto por actividades de carcter bsico que implica los movimientos de los principales grupos musculares (ejemplo; carrera continua de baja intensidad

Carrera continua durante 6 minutos.

Juegos de trote sostenido

Mientras corremos:

Desplazamientos laterales hacia ambos lados.

Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y por detrs con cambio de sentido

Carrera con elevacin de rodillas.

Carrera con elevacin de talones a glteos.

Incrementar la temperatura corporal y muscular.

Elongacin.

Calentamiento especfico:

Movimientos que son partes del juego.

Se desarrolla con una intensidad gradualmente incrementada, culminando con esfuerzos que son iguales o mayores

que los esperados en la competicin.

Se aplica a un deporte en concreto. En l se busca preparar sobre todo aquellas partes del cuerpo que van a intervenir en la actividad fsico-deportiva que vayamos a realizar despus. Normalmente se realizan los gestos tcnicos del deporte.

Por ejemplo: si vamos a calentar para jugar un partido de baloncesto, primero calentamos todo el cuerpo (los grandes msculos, sistemas y articulaciones del cuerpo) a travs del calentamiento general y posteriormente hacemos lanzamientos a canasta, entradas a canasta, botes...(gestos tcnicos del baloncesto) en el calentamiento especfico.

Saint Gaspar College

Misioneros de la Preciosa Sangre

Formando Personas Integras