8/11/2019 Ejercicios de Gluteos

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La cola y la espalda deben quedar en linea recta; la cabeza baja.Llevar una rodilla al pecho y estirar atrás. El talón y el hombro debenquedar en la misma línea. Contraer muy bien glteos y abdominales.! "imilar al anterior# pero levantando la pierna y rebotando suavementeel piedebe quedar paralelo al piso y sentir como si se llevase un objetosobre $l.! "entarse# %le&ionar las rodillas y apoyar los pies. 'poyar las manosen el suelo# alineadas con los hombros y levantar la cola sin doblar laespalda. "ostener () segundos y bajar.! Espalda bien apoyada# %le&ionar rodillas y levantar la cola# sostener() segundos# siempre con los glteos y abdominales contraídos.*ajar. El movimiento debe ser lento# para que los msculos trabajenmás.Masaje para glúteos

Este masaje resulta muy agradable y con un alto e%ecto relajante, yaque pasamos gran parte de nuestro tiempo sentadas# con lo quesiempre esta zona se halla completamente presionada.! +ay que situarse de rodillas al lado de nuestra pareja (quién hará elmasaje) de %orma que pueda e&tender cómodamente sus manos porla espalda y los glteos. La cama es un sitio cómodo donde hacerlo.! El masaje debe empezar por la parte superior de la espalda para irbajando despacio hasta llegar a la zona de los glteos# una vez allídebe deslizar las palmas de las manos suavemente por ellas variasveces.! ,ntar las manos con aceite colocándolas encima de los glteos# porla parte superior# dejando caer las manos sin tensión# de %orma que seadapten a la piel# arrastrándolas por ella girando primero hacia lascaderas y volviendo a subir hacia arriba del glteo.Los giros han de ser abiertos describiendo una vuelta grande# de%orma que describamos la redondezdel glteo# subiendo cada vezdesde el surco divisorio y volviendo a bajar masajeando a su vez lacadera apoyada en la cama.-esulta muy placentero realizar el masaje con los dedos lo más

abiertos posible# de %orma que la palma de la mano abarque el mayorespacio. /odas las ma0anas cuando se ba0e# ponga sus piernas de modo quereciban toda la presión del chorro de agua %ría. El agua helada mejorala circulación y rea%irma los tejidos.Sentadillas con mancuernas

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1. Postura  'garre una pesa entre las manos y suj$tela delante deusted con los brazos e&tendidos# piernas separadas# puntas de lospies ligeramente abiertas# espalda recta y mirada %ija al %rente.!. Mo"imiento 1escienda %le&ionando las rodillas de %ormacontrolada hasta que las piernas est$n paralelas al suelo. 'sciendaechando las caderas ligeramente hacia adelante a la vez que contraelos glteos. -epita este movimiento entre 2) y 23 veces.En el ejercico la pesa debe viajar entre las piernas y mant$ngala %ijapara el equilibrio.

 Sentadillas de pared1. Postura Con la espalda apoyada en una pared y las piernasseparadas un poco mas de la anchura de las caderas# mueva los piesunos centímetros hacia delante de modo que cuando haga el

movimiento la parte in%erior de la pierna est$ perpindicular al suelo.4anos detrás de la cabeza o en la cintura.!. Mo"imineto *aje %le&ionando las rodillas hasta %ormar un ángulode 5) grados. Las rodillas deben estar alineadas a las puntas de lospies. 6uelva a la posición inicial con el torso recto y la mirada al %rente.En el ejercicio suba concentrándose en el talón en vez de en la puntadel pie.

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Pelda#os1. Postura 1e pie# en %rente de una banca u otro objeto inmóvil queno sobrepase la altura de las rodillas# sujete una pesa en cada mano."i usted es principiante no hace %alta que use peso.!. Mo"imiento "base a la banca primero apoyando el pie derecho yestirando la pierna a la vez que sube el izquierdo. ,na vez que est$ depie en la banca baje con el pie izquierdo y repita el movimiento. +aga2) repeticiones subiendo con la pierna derecha y otras 2) subiendocon la izquierda.

1os o tres entrenamientos a la semana.Serie 1-epeticiones7 8 para cada ejercicio.$ontracci%n con piernas separadasMúsculos en acci%n 9lteo y muslo posterior.Posici%n de partida /umbarse# los brazos a los lados. Las palmas delas manos hacia arriba. Las piernas dobladas y e&tendidas a lo largode la pelvis. :lnta de los pies en el suelo.

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nhala cuando lleves los glteos al suelo.:uedes eliminar este ejercicio si tienes dolor en la parte baja detu espalda.

/ags7 aumentar gluteos# aumento de pompis# ejercicios para gluteos

per%ectos# ejercicios para tener gluteos %irmes# elevar gluteos# evitargluteos %lacidos# gluteos per%ectos# levantar gluteos

27Aug

Ejercicios para conseguir GlúteosperectosPosted in Consejos para tener gluteos frmes, Ejercicios para aumentargluteos, Ejercicios para tener gluteos perectos  by admin

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 /e dejamos unos ejercicios muy %áciles que te ayudarán aconseguir los gltios %irmes que tanto deseas# lo mejor de todo esto esque son tan sencillos que los puedes hacer en la casa y hasta en lao%icina.Patada al re"és con pierna estiradaComienza este ejercicio apoyando las manos y las rodillas sobre elsuelo. ?le&iona la pierna izquierda %ormando un ángulo de 5) grados

en el aire.4ant$n la pierna derecha doblada y soporta el peso del cuerpo con losbrazos. Contrae los glteos mientras levantas la pierna izquierda haciaarriba y atrás.4ant$n la posición por un segundo y regresa a la posición inicial.-epite la serie# y luego realízala con la pierna derecha. E&hala cuandopateas hacia arriba. nhala cuando bajes la pierna.:uedes usar una colchoneta para más comodidad.Es muy importante que mantengas estable la parte superior de tu

cuerpo# mientras contraes los glteos.

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Patadas al re"és con pierna ele"adaComienza este ejercicio apoyando las manos y las rodillas sobre elsuelo.?le&iona tu pierna izquierda %ormando un angulo de 5) grados en elaire.4ant$n la pierna derecha doblada y soporta el peso del cuerpo con losbrazos.Contrae los glteos mientras levantas la pierna izquierda hacia arriba yatrás.4ant$n esta posición por un segundo y regresa a la posición inicial.-epite la serie y luego realizala con la pierna derecha.4ant$n la contracción arriba# incrementará la intensidad del ejercicio.E&hala cuando pateas hacia arriba.

nhala cuando bajes la pierna.:uedes usar una colchoneta para más comodidad.4ant$n estable la parte superior de tu cuerpo# mientras contraes losglteos.

/ags7 aumentar gluteos# aumento de pompis# ejercicios para gluteosper%ectos# ejercicios para tener gluteos %irmes# evitar gluteos%lacidos# gluteos per%ectos

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27Aug

¿Cómo tener glúteos perectos?Posted in Consejos para tener gluteos frmes, Ejercicios para aumentargluteos, Ejercicios para tener gluteos perectos  by admin

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 @ue mujer en el mundo no desea tener unos glúteos duros y bien%ormados# pero el glteo es una de las zonas más problemáticas paralas mujeres# ya que es donde suele acumularse la mayor parte de lacelulitis.

*Por qué glúteos lácidos +

• on los primeros músculos en perder tono y caer, cediendo

a la acción de la gravedad!

• "dem#s, el glúteo de la mujer pierde antes $ue el del%ombre su belle&a y su l'nea por$ue en ella el porcentaje

de grasa es mayor!

• Por alta de ejercicio, por$ue te pasas el d'a

trabajando sentada.-lúteos de acero

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/e ense0amos una manera sencilla de mantenerlos %irmes y puedeshacerlo en casa.:ara que den resultados# lo importante es hacerlos en una posicióncorrecta y que se mantenga en todo momento el movimiento."i se hacen mal# son inteles y demás puede acabar en un dolor deespalda.

jercicios para tener -lúteos perectosConsiste en mantener las manos cruzadas por detrás de la cabeza#apoyada por otra persona o su entrenador# qui$n le sostiene laspiernas.,sará la postura intermedia cuando pueda hacer () repeticionesseguidas en la postura %ácil y pasará a la postura dura cuando su%orma %ísica le permita hacer () repeticiones seguidas en laintermedia.1esde la postura de partida# levante lentamente el tronco sin moverlas piernas hasta que alcance# como má&imo# la horizontal A28)gradosB. En ningn caso debe sobrepasar la horizontal# lo que podríasobrecargar su columna.:uede no alcanzar la horizontal pero en ningn caso sobrepasarla.1espu$s# baje lentamente y repita el movimiento hasta completar laserie.En la primera mitad del movimiento Adesde que el tronco cuelga

vertical hasta que alcanza los 3 gradosB estará trabajando más losglteos y los msculos de la parte posterior del muslo.Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de laespalda está agotada o le tira algo# pero deje de hacer este ejerciciosi72. Le duele la espalda al hacerlo.(. Le duele la espalda cierto tiempo despu$s de hacerlo.

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1urante el ejercicio es importante que lleve el muslo hacia atrás conrespecto de la cadera# no a la espalda.Este punto es importante para que di%erencies cuando un ejercicio estábien hecho o mal.

 'sí que ten cuidado de que las caderas permanezcan inmóviles y nose balanceen de adelante hacia atrás.El muslo debe quedar alineado con la cadera y la cadera con laespalda# de %orma que si se mira de per%il# el muslo# la cadera y laespalda %ormen una sóla línea recta.