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TEMA 2 CCAAPPAACCIIDDAADDEESS FFÍÍSSIICCAASS BBÁÁSSIICCAASS::

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1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. 1.1. LA RESISTENCIA: SALUD Y CALIDAD DE VIDA

Definición: Capacidad de soportar la fatiga o de realizar largo tiempo un ejercicio.

Es la capacidad física más saludable por su estrecha relación con los sistemas

cardiocirculatorio y respiratorio. Los accidentes cardiovasculares son la principal causa de muerte en los países

occidentales.

Algunas reflexiones acerca de la resistencia:

La carrera continua, es una de las tareas más odiadas por el alumnado de secundaria. En mi

opinión se debe a que este tipo de trabajo pone de manifiesto las importantes carencias existentes entre la población de estudiantes, en lo que al "fondo físico " se refiere.

Es además un “círculo vicioso”: como tenemos un nivel muy pobre se nos hace muy

desagradable las ocasiones en las que toca correr; como nos resulta desagradable no lo practicamos más asiduamente y por lo tanto el nivel sigue siendo pobre. Reflexionar sobre esto.

Por cierto, para mejorar la resistencia, además de correr, es válido cualquier deporte

cíclico (continuo) de larga duración como nadar, bici, patinar... Correr por asfalto, muy frecuentemente ocasiona periostitis tibial (inflamación de la membrana

llamada periostio que recubre los huesos, en este caso en el lado interno de la tibia). Buscad terrenos semiduros.

Tipos de resistencia: ¡Muy, muy importante! Aeróbica: aquella en que la intensidad del esfuerzo permite que haya un equilibrio entre la

necesidad de O2 y la capacidad de nuestro organismo para aportar eso O2. Es esta la más saludable porque se queman grasas y se optimizan los sistemas cardiovascular y respiratorio que como sabéis son imprescindibles para la vida.

Anaeróbica: si aumentamos la intensidad por encima de ese equilibrio tendremos que resistir

sin oxígeno es decir anaeróbico. Producir energía de esta manera hace acumularse en los músculos ácido láctico, que baja el PH (equilibrio ácido-basa) de la sangre, esta se acidifica y en resumen te obliga a parar o a bajar el ritmo pues te estas “envenenando”. Por mucho que lata el corazón ni la sangre podrá transportar mucho O2 ni los músculos aprovecharlo.

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La sesión de resistencia: Intensidad óptima: Viene dada por tu FC (frecuencia cardiaca). Para jóvenes estos

porcentajes son:

1) Baja: 60-70% => 0,6 –0,7 2) Media: 70-80% => 0,7 –0,8 3) Alta: 80-90% => 0,8 –0,9 4) Anaeróbica: +90% => 0,9

F.C. = F.C de reposo + % deseado x (F.C. máxima - F.C. de reposo)

(0,6 ó 0,7 ó 0,9…)

F.C. de reposo: mirar las pulsaciones durante 1´, por la mañana durante 4 días y hacer la media. F.C. máxima = 220 - vuestra edad.

Os recuerdo que la mejora de la resistencia conlleva una disminución de la F.C. de reposo y de ejercicio.

¡Estirar antes y después de correr! Los Sistemas de entrenamiento. Sistemas continuos: Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. Sistemas fraccionados: Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos. Sistemas mixtos: Son los que toman parte de las características de los sistemas continuos y de los sistemas fraccionados. Sistemas continuos. 1.- Carrera continua: Es el clásico "jogging", también se conoce como "rodar". Ritmo "talk test" es decir que nos permita ir hablando o un poco superior. Tiempo entre 20´ y una hora. Para la gente que se le complique los 20´, que lo fraccione de forma que en total corra ese tiempo, por ejemplo: 4 x 5´ rec 2´ ó 10 x 2´ rec 1´. La velocidad de carrera ha de ser media baja manteniendo una frecuencia cardiaca constante de 140 a 160 pul/min. El ritmo ha de ser constante no produciéndose cambios de velocidad durante la carrera.

MI FRECUENCIA CARDIACA PARA RESISTENCIA.

F.C. Baja: 60%-70%

F.C. Media: 70%-80%

F.C. Alta: 80%-90%

F.C. Anaeróbica: > 90%

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2.- Fartlek: De origen nórdico, vocablo polaco que significa "juego de ritmos y distancia". Es un nivel superior a la carrera continua.

Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos, por ejemplo: combinar tramos de un ritmo cercano al límite superior con otros cercanos al límite inferior. Por ejemplo: 7 x (2 vueltas fuertes (180-190 pul/min) + 1/2 vuelta a ritmo ligero (120-130 pul/min).

La FC ya no permanece constante, sino que oscilará entre 140 y 180 pul/min, pudiendo

incluso subir más en algunos momentos. La duración oscilará entre 20’ (alumnos de secundaria) a 45’ en deportistas entrenados.

3.- El entrenamiento total. “las pistas finlandesas”: Consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular.

Se alternarán por tanto las carreras a diferentes ritmos sobre un recorrido y a un ritmo de CC, nos detenemos, para hacer distintos ejercicios de todo tipo y actividades naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas, etc.) y seguimos corriendo.

No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades a realizar se irán encadenando de forma continuada.

La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, cuidando e todo caso de no bajar de las 120 pul/min.

Es un entrenamiento de larga duración pues las actividades a realizar pueden ser muchas y muy variadas. En líneas generales un tiempo de 30’ – 40’ puede ser idóneo para nosotros. Sistemas fraccionados. 1.-Interval training: Es un sistema fraccionado en el que esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente cortas seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad, adaptándose a las características del deportista.

Hay que tener en cuenta 4 variables dentro de este sistema: D: Distancia. I: Intensidad. Re: Repeticiones. Rec: Recuperación.

Las variables se combinan atendiendo a los objetivos que se persigan y, en general,

puede afirmarse que dependerán del estado de la persona, el momento o temporada y la especialidad deportiva.

Las distancias que se utilizan van desde los 100 metros a los 400 metros. El número de repeticiones variará en función de la distancia a recorrer, de la velocidad de

carrera, de la duración de las pausas, de los objetivos previstos, etc. Por todo ello puede oscilar entre 10 y 30.

La pausa entre repeticiones ha de ser activa (caminar o correr suave).

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El interval training puede utilizarse para mejorar la resistencia aeróbica o la anaeróbica. En el primer caso tendremos en cuenta los siguientes criterios:

Intensidad: 60 – 70%. Recuperación: Hasta que la FC sea de unas 120 pul/min.

Si pretendemos mejorar la resistencia anaeróbica:

Intensidad: 80 – 85%. Recuperación: Hasta que la FC sea de unas 140 pul/min.

Para ambos el número de repeticiones se puede agrupar en series (1 serie = 4-5 repeticiones) intercalando entre ellas descansos de mayor duración para retrasar el cansancio que se acumula rápidamente.

Por ejemplo: 3 x (3 x 4´ rec. 1´) rec. 5´. Es decir los 12´ del Cooper los fracciono en 3 de 4´ entre los que descanso 1´. Esto lo repito otras 2 veces pero entre cada bloque de 3 x 4´ recupero más, 5´. La intensidad es alta, más que en el Cooper, pues hay recuperación intermedia.

2.- Sistema de repeticiones: Se incluyen todas aquella fórmulas que toman una distancia determinada, o bien, un esquema de trabajo y lo repite un número determinado de veces, variando la intensidad y la recuperación, según los objetivos que se hayan marcado. Los sistemas repetitivos se orientan al desarrollo de las distintas cualidades físicas básicas, según determinen sus variables de intensidad, duración, recuperación y repeticiones. La duración es corta, y la recuperación larga, tal que permita el descanso del sistema nervioso.

Por ejemplo: 3 x 8´ (a 180 pul/ min) rec 4´ ó 4 x 10´ rec 8´.

Sistemas mixtos. El circuito: Es el exponente principal de este tipo de sistemas. Estos nacieron como una alternativa para el trabajo de la resistencia en lugares pequeños y, generalmente cerrados, por necesidades climatológicas. Un circuito consiste, en esencia, en:

Un número determinado de actividades.

Cada actividad se inserta en un lugar físico denominado “estación”.

Se comienza la realización por una estación determinada hasta concluir el paso por todas ellas.

La realización, varias veces, de las actividades de todas las estaciones, da la idea de un trabajo circular.

En cada estación, la actividad se repite un número determinado de veces, de acuerdo a los objetivos marcados. Estas repeticiones pueden ser fijas o variables, lo que nos lleva a analizar dos tipos de circuitos:

1. Número fijo de repeticiones. 2. Tiempo fijo para cada estación.

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RESUMEN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Sistema d e entrenamiento

Cualidad física

Resistencia

Tiempos adecuados

Tiempo mínimo

Intensidad Ejercicios

Carrera continua Aeróbica Entre 20 ’y 60 ’ 12’ Entre 120 y 160 pulsaciones/minuto

Carrera

Entrenamiento total

Aeróbica Entre 30 ’y 40 ’ 15’ La intensidad es variable, no debe bajar de 120 p/m

Carrera + 6

– 10 ejercicios

Fartlek Aeróbica Anaeróbica

Entre 20 ’y 30 ’ 12’– 14’ Entre 140 y 180 p/m. pudiendo llegar a 20 0

p/m

Carrera variando

ritmo

Entrenamiento en circuito

Resistencia Aeróbica y otras

30 /60 en cada estación o10 30 repeticiones del

ejercicio

3 a 4 series 2 para

sujetos con poca

condición

Entre 120 y 180 p/m Descanso entre cada vuelta hasta que la

frecuencia cardiaca b aje a las 120 p/m

Entre 10 y 12

ejercicios. 8 en no

entrenados

Interval Training Aeróbica Anaeróbica

10 – 20 rep Entre 170 y 185 p/m Carrera 10 0 -20 0 m

2.2. ¿QUÉ ES LA FUERZA? La fuerza es la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular. TIPOS DE FUERZA. Para la Física, fuerza es el producto de la masa por la aceleración. A partir de estas magnitudes, se establecen tres tipos característicos de fuerza: la fuerza máxima, la fuerza-resistencia y la fuerza explosiva o potencia.

Fuerza máxima es la mayor fuerza que se puede ejercer mediante una contracción voluntaria de los músculos. Un ejemplo se encuentra en la halterofilia, deporte que consiste en levantar el máximo peso. En este tipo de fuerza no se tiene en cuenta el tiempo empleado.

Fuerza–resistencia es la capacidad para mover cargas ligeras durante un tiempo prolongado. Se relaciona con la resistencia de la persona y con la coordinación en el movimiento a realizar. En la natación, por ejemplo, es evidente que quien domine la brazada podrá aguantar nadando durante un tiempo mayor.

Fuerza explosiva o potencia es la capacidad para vencer resistencias empleando una alta velocidad de contracción muscular o de movimiento. Este tipo de fuerza se observa en muchas pruebas de atletismo: lanzamiento de peso, disco, jabalina, saltos... Por tanto, es la fuerza a desarrollar en el mínimo tiempo posible.

Otra clasificación de la fuerza distingue entre fuerza genérica y especial: La fuerza genérica se desarrolla mediante ejercicios físicos variados y dirigidos a todos los grupos musculares del cuerpo. Este trabajo permite poder llevar a cabo con normalidad cualquier actividad física o deporte y provoca efectos positivos sobre la salud.

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La fuerza especial se requiere para la práctica deportiva de alta exigencia y se desarrolla mediante ejercicios muy específicos. Por ejemplo, un jugador de fútbol sólo realiza determinados ejercicios para conseguir la máxima fuerza de sus piernas al saltar o chutar. Antes de trabajar la fuerza especial ha de haberse entrenado en etapas anteriores la fuerza general. Practicando ejercicios de fuerza especial cuando aún no dispones de la suficiente masa muscular y fuerza genérica, corres el riesgo de lesionarte.

Para mejorar la fuerza genérica se emplean ejercicios gimnásticos individuales o con compañero, juegos, multisaltos, etc. La fuerza especial se desarrolla mediante pesas y formas de entrenamiento más complejas. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA Varios factores condicionan el grado de fuerza en las personas. Entre ellos, el tipo de fibras musculares, su número y disposición, la longitud de los brazos de palanca, la cantidad de grupos musculares, la coordinación, la edad y el sexo. El tipo de fibra muscular: En los músculos esqueléticos hay dos tipos de fibras musculares con características bien diferenciadas que, por su coloración, se denominan rojas y blancas. Las fibras blancas, o de contracción rápida, se contraen de manera rápida e intensa, por lo que desarrollan la fuerza explosiva. En cambio, las fibras rojas o de contracción lenta, se contraen con menor velocidad, sin embargo, son más resistentes que las fibras blancas. El número de fibras musculares: La fuerza de un músculo es directamente proporcional a la magnitud de su sección transversal, la cual depende del número de fibras musculares que lo componen así como del grosor de las mismas. La coordinación: La correcta sincronización de las partes que componen una habilidad motriz facilita la aplicación de mayor fuerza. La edad: Hacia los 12 años el nivel de fuerza se incrementa notablemente pues la masa muscular es mayor a partir de esa edad. En las chicas éste incremento se produce algo antes que en los chicos. Entre 16 y los 19 años se suele alcanzar el 90% del total. El máximo se logra entre los 28 y 30 años. Pasada esta edad y dependiendo de la actividad física que cada persona continúe practicando, decrece en un 1% cada año. El sexo: La diferencia de fuerza entre niños y niñas de peso y estatura similares es inapreciable, pero después de la pubertad los varones pueden superar a las mujeres hasta en un 40%. En ello influye que la musculatura representa un 31% del peso total en las mujeres, y un 40% en los hombres. Asimismo, las mujeres tienen más tejido adiposo que los hombres.

Otros factores como la motivación, la temperatura, el entrenamiento o alimentación, también inciden en el grado de fuerza. Por ejemplo, se ha comprobado que al aumentar ligeramente por encima del nivel normal la temperatura corporal, con ejercicios de calentamiento, aumenta significativamente la fuerza. EFECTOS DEL TRABAJO DE FUERZA EN LA SALUD.

Facilita una mejor actitud postural al aumentar el tono postural.

Se evitan enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas del cuerpo y se retrasa la aparición de enfermedades degenerativas como la artrosis, etc...

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Provoca cierta hipertrofia muscular que permite llevar a cabo actividades de la vida cotidiana que implican la aplicación de una fuerza sin peligro de lesionarnos.

Los huesos se hacen más resistentes a las tracciones.

Mejora la estética corporal, el concepto que uno tiene de sí mismo, y nos encontramos a gusto, física y psicológicamente.

Mayor rendimiento – menor gasto de energía, mayor economía en la realización de tareas.

Adaptaciones del aparato cardio–respiratorio, si los ejercicios de fuerza se realizan con una intensidad media o baja durante un tiempo prolongado.

RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. El entrenamiento de fuerza no tendría por qué producir efectos negativos si se aplicara correctamente. Ahora bien, el entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e incluso graves daños cuando no se efectúa de la forma adecuada. Algunos daños pueden ser:

- Lesiones en articulaciones. - Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades de

crecimiento. - Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas incorrectas o

con exceso de peso. - Lesiones musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en condiciones

desfavorables (fatiga, frío,..). MEJORA DE LA FUERZA GENÉRICA. Las actividades físicas de fuerza tienen efectos beneficiosos sobre la salud si se llevan a cabo desde las primeras edades y de una manera progresiva. Al depender de muy variados factores, esta capacidad no se mejora de un día para otro: es el resultado de un largo camino, con diversas etapas hasta llegar a la especialización. a) Ejercicios con autocargas. Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudándose de materiales como espalderas, barras fijas, escaleras horizontales, etc. Es idóneo para principiantes y uno de los mejores sistemas que podemos emplear en edades escolares por su facilidad de ejecución, su seguridad y los beneficios que proporciona a nivel general. Se utiliza para mejorar la fuerza de base y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio. b) Ejercicios con sobrecargas. Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso del compañero o el trabajo con grandes pesos (halterofilia, culturismo, etc.) Entrenamiento mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas. Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, neumáticos, etc. Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse igualmente muchas repeticiones por cada ejercicio, mejorando la fuerza resistencia. Asimismo constituyen un estupendo complemento para el

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trabajo de la potencia, siempre que se busque la máxima velocidad en la ejecución de los ejercicios. Entrenamiento por parejas. Es un buen sistema de entrenamiento para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares (piernas, tronco, tren superior).

Se trata de utilizar al compañero (de igual o similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes formas: como oposición, como resistencia, como sobrecarga, etc. En este último caso deberemos tener un especial cuidado, pues el peso del compañero puede ser una carga idónea en algunos ejercicios, pero puede resultar una carga excesiva en otros.

Halterofilia. Es un sistema de entrenamiento de cargas máximas. Su objetivo es el desarrollo de la fuerza máxima por lo que carece de interés para nosotros. Culturismo o Body Building.

Es un sistema de entrenamiento de la fuerza que utiliza cargas submáximas y medias (60-85%). El culturismo tiene dos fines: uno como deporte en sí, siendo su objetivo el máximo desarrollo muscular y otro, dentro de la preparación física, como sistema de entrenamiento de la fuerza.

Según esta segunda finalidad, el culturismo puede ser un complemento ideal en la preparación física de los deportistas, pero puede ser perjudicial

utilizado por jóvenes. c) Multisaltos. Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva. Se obtiene una gran mejora de la potencia o fuerza explosiva del tren inferior, además mejoran considerablemente la coordinación. Se debe evitar realizarlos tanto en terrenos excesivamente duros como los excesivamente blandos, pues se corre el riesgo de producir lesiones. d) Multilanzamientos. Sistema que consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada o repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente. Normalmente se utilizan objetos ligeros, siendo los balones medicinales de diferentes pesos el medio ideal para el trabajo de lanzamientos. Serán realizados siempre con la máxima intensidad (fuerza y velocidad) para conseguir el objetivo deseado. e) Circuito. Es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios. Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo. Se pueden trabajar todos los tipos de fuerza, pero sobre todo fuerza-resistencia y potencia.

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CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA. Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso posible evitaremos riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones:

- No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podríamos dañar nuestra columna.

- Al levantar pesos deberemos acercarlos lo más posible al centro de gravedad del cuerpo. - Si hemos de levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas. - Antes de comenzar un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario sobre todo fortalecer

los músculos dorsales y los abdominales. - Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y sin

olvidar ninguna parte del cuerpo. 2.3. ¿QUE ES LA VELOCIDAD? La velocidad es la capacidad física que permite realizar movimientos en el mínimo tiempo posible.Velocidad de reacción, al reaccionar ante una determinada señal o estímulo.

Velocidad gestual o de movimiento, al tener que ejecutar una determinada habilidad motriz con la mayor rapidez posible.

Velocidad de desplazamiento o de traslación, al tener que desplazarse con rapidez. Cada tipo de velocidad tiene un carácter específico, pues el ser capaz de efectuar rápidamente un movimiento determinado no significa que se disponga también de velocidad al realizar otro distinto. Además el trabajo de cada tipo de velocidad no implica una mejora en los demás. Por ejemplo, puedes ser un gran corredor en distancias cortas y sin embargo tener muy poca velocidad de reacción, o al contrario. EFECTOS DEL TRABAJO DE VELOCIDAD SOBRE LA SALUD.

- Aumento de la atención y la concentración para reaccionar en muchas actividades de la vida cotidiana.

- Permite llevar a cabo movimientos con la suficiente rapidez y eficacia. - Estimulación del Sistema Nervioso y retraso en la pérdida de coordinación relacionada

con el envejecimiento.

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LOS TIPOS DE VELOCIDAD. A. VELOCIDAD DE REACCIÓN.

Es la capacidad para ejecutar un movimiento tras una señal determinada en el menor tiempo posible. Se mide en el tiempo transcurrido entre la señal y la respuesta del movimiento a ejecutar. Cuando existe una sola señal y ha de realizarse un único movimiento, se denomina velocidad de reacción simple. Por ejemplo, al oir el disparo del juez de salida y lanzarse a la piscina en una carrera de natación.

Si hay varias señales que debes interpretar y las posibilidades de respuesta también son variadas, la velocidad de reacción es compleja. Por ejemplo, al jugar al baloncesto y encontrarse próximo a la canasta dispones de un tiempo muy corto para decidir entre efectuar un pase, botar, lanzar o fintar. La velocidad de reacción depende de...

El órgano que recibe el estímulo: la vista, el oído, el tacto,.. reaccionamos más lentamente ante un estímulo visual que ante un estímulo auditivo.

El grado de complejidad de la señal. El tiempo de reacción aumenta si son varias las señales presentes.

El estado de concentración: la falta de atención determina respuestas más lentas. B. VELOCIDAD GESTUAL.

También es llamada velocidad de movimiento, es la capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Cuando se refiere a una parte del cuerpo, como ocurre al lanzar un dardo a una diana, se denomina velocidad segmentaria. Si implica a varios segmentos o a todo el cuerpo, como por ejemplo, al dar una voltereta adelante, se habla de velocidad de movimiento global. Es más fácil alcanzar un alto grado de velocidad en un movimiento segmentario que en otro global. La velocidad gestual depende de...

La velocidad de conducción nerviosa (el tiempo empleado en transmitir la información en forma de estímulos eléctricos es diferente en cada persona).

El grado de automatización del movimiento. Con el aprendizaje de una habilidad motriz y su práctica repetida conseguimos seleccionar el número apropiado de fibras musculares y nerviosas, aumentando nuestra velocidad de ejecución.

La localización en el espacio del movimiento. Es mayor la velocidad conseguida en los movimientos efectuados en el plano horizontal que en un plano vertical.

La parte del cuerpo utilizada. Por ejemplo, al cambiar de posición o lugar, el brazo es más rápido que la pierna. Además son más lentos los movimientos realizados con la parte del cuerpo no dominante, es decir, para quienes no son zurdos, con la mano o el pie izquierdos.

La edad. La velocidad de movimiento se incrementa considerablemente entre los 8 y los 12 años.

C. VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO O DE TRASLACIÓN.

Es la capacidad para recorrer una distancia en el menor tiempo posible, lo cual se consigue repitiendo un gesto o movimiento. En el caso de la carrera se repite la zancada, en el ciclismo la pedalada, en el piragüismo, la palada, etc. La sucesión de acciones cíclicas determina el desplazamiento de todo el cuerpo.

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Este tipo de velocidad se aplica en trayectos o distancias cortas, es decir de 50, 60, 100 metros en el caso de la carrera o de la natación, pues si incrementas la distancia a recorrer, tu velocidad disminuirá y entrará en juego la capacidad de resistencia. La velocidad de desplazamiento depende de...

La frecuencia de movimientos por unidad de tiempo: cuanto más veces se repita la zancada al correr, más velocidad alcanzaremos.

La amplitud o espacio recorrido por los segmentos que participan en el gesto básico: al correr, cuanto más amplia sea nuestra zancada, menos tiempo emplearemos para recorrer una distancia.

El tipo de fibras musculares, de contracción rápida o de contracción lenta. Están condicionadas genéticamente, es decir, cada persona cuenta con una proporción de fibras de un tipo u otro, siendo por ello más o menos veloz.

La correcta ejecución técnica. Flexibilidad, relajación y armonía en el gesto determinan un mínimo gasto de energía, y la consecución de una mayor velocidad de desplazamiento.

El metabolismo energético, es decir, la vía que las células utilizan para producir energía durante una actividad. En los ejercicios de corta duración el organismo utiliza fosfágenos y ATP, que se almacenan en las células musculares en muy pequeñas cantidades y se agotan rápidamente. La cantidad que cada persona puede almacenar condiciona éste tipo de velocidad.

El peso corporal, en las personas que tienen que desplazar una mayor masa corporal, la velocidad que pueden desarrollar es menor.

Factores psicológicos, la fuerza de voluntad o la capacidad de sufrimiento permiten a algunos atletas alcanzar una velocidad de desplazamiento superior.

La edad. La mejora de la velocidad de desplazamiento es progresiva hasta los 8 años, y desde esta edad hasta aproximadamente los 20 años se relaciona con el incremento de fuerza. A partir de los 25 años comienza a descender, dependiendo de la práctica de ejercicio que cada persona mantenga.

FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD.

Precede las actividades de un calentamiento dirigido en especial a los músculos y articulaciones que luego vayan a intervenir más.

Cada ejercicio debe durar poco y efectuarse al máxim0o de tus posibilidades.

Deja intervalos de descanso largos entre cada ejercicio para asegurar una recuperación completa.

Elige tareas sencillas.

Si vas a entrenar otras capacidades físicas, deja la velocidad al principio de la sesión, justo tras el calentamiento. Fatigado, tu organismo funciona lentamente y los ejercicios de velocidad no producirán los efectos deseados.

Mejorando la fuerza y la flexibilidad también lo hace la velocidad. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO VELOCIDAD DE REACCIÓN - Formas específicas: Salidas. Se trata de provocar ante un estímulo una reacción inmediata que ponga en desplazamiento al sujeto en una dirección acordada. La distancia a recorrer será mínima (se requiere exclusivamente una reacción y puesta en acción con la máxima prontitud). No nos pararemos bruscamente para evitar lesiones musculares por frenar violentamente. El estímulo utilizado para provocar la salida debe ser variado (visual, auditivo, táctil,...). En la salida es fundamental el grado de atención y concentración. Utilizaremos diferentes posiciones corporales.

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- Formas jugadas. Podemos buscar tantas fórmulas como queramos. Ej: Por parejas, cada uno con una pica, soltarla a una señal y cambiar de posición sin dejar que caiga ninguna de las picas. VELOCIDAD GESTUAL. Cualquier trabajo de velocidad gestual lleva lógicamente incorporado el gesto técnico. Es imprescindible además que éste se conozca con la suficiente corrección técnica para poder pensar en desarrollar la velocidad. El trabajo no se prolongará más allá de 6 – 7 segundos. El número de repeticiones tampoco puede ser muy grande. Un recurso importante es el “Gesto facilitado”, bien por reducción del peso del artefacto o por desarrollos menores. Ejemplo: para trabajar la técnica del martillo, éste se ha sustituido por una pelota no lastrada metida dentro de una red; de esta forma los giros pueden darse con la velocidad necesaria para provocar una mejora en la coordinación del gesto. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. Series cortas. Consiste en correr a la máxima velocidad (100%) una distancia entre 20 y 60 metros. En una misma sesión pueden realizarse entre 3 y 4 repeticiones, existiendo entre ellas una pausa que permita la recuperación completa, tanto de las reservas energéticas como la fatiga en el Sistema Nervioso. Velocidad facilitada. Con las mismas características de las series cortas, si el trabajo se traslada a un plano inclinado en sentido de descenso, conseguiremos incrementar la velocidad por encima del 100%. El corredor podrá llevar durante unos metros una velocidad superior a la que el mismo sujeto podría conseguir en llano. Normalmente se hace a un ritmo progresivo para alcanzar solo esa velocidad supermáxima durante 10 – 15 metros (la inclinación del terreno no deberá ser excesiva). Progresivos. Consiste en ir aumentando la frecuencia y la amplitud de zancada. Se mantiene la máxima velocidad durante un tiempo mínimo, que coincide con la máxima amplitud de zancada. Es necesario una correcta técnica antes de pedir el máximo rendimiento. Desplazamientos con la máxima frecuencia. Las distancias de trabajo no serán muy largas (máximo 10 – 15 metros) y el tiempo de recuperación, aquel tal que permita que en la siguiente repetición se haga nuevamente el esfuerzo al 100% de nuestras posibilidades. Ejemplos: marchas sobre los talones, marchas sobre las puntas, skiping, talones atrás, recorridos entre referencias,... 2.4. LA FLEXIBILIDAD: "LA CENICIENTA DE LAS CAPACIDADES".

Definición: Capacidad física que nos permite alcanzar importante amplitudes de movimiento. Popularmente también nos referimos a ella al hablar de: estiramientos. Depende de la movilidad articular y de la capacidad elástica de los músculos implicados en ese movimiento. Sobre este último factor es sobre el que incide nuestro entrenamiento. En algunos deportes (gimnasia rítmica y deportiva, patinaje artístico) y otras formas de actividad física (contorsionistas y trapecistas del circo,

bailarines y bailarinas...) es determinante. No obstante en la mayoría de los deportes interviene (fijaos sino en las fotos de futbolistas, jugadoras-es de voleibol, lanzadores de jabalina o tenistas llegando justos a devolver una bola...). Beneficios: Además de por su aportación a estas manifestaciones artísticas y deportes (lo cual implica que su ausencia no permitirá realizar esos movimientos y por tanto limitará la técnica), la flexibilidad nos importa sobre todo por:

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previene la aparición de lesiones (antes y después de entrenar)

facilita la recuperación del músculo fatigado (después de entrenar)

favorece la consecución de más elevados niveles de fuerza (antes de entrenar) "Un músculo previamente estirado puede desarrollar más fuerza" J. Mota. Como ejemplo de esto tenemos las intensas sesiones de estiramientos que realizan los-as velocistas antes de competir. Los piragüistas también estiran constantemente en las recuperaciones de los entrenamientos de pesas. Los- as culturistas, depende. De no entrenar debidamente la flexibilidad puede acarrear diversos problemas:

Deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos musculares.

Aumento de las lesiones deportivas. No efectuar la técnica correcta por falta de recorrido articular.

Tenemos que “estirar”:

Siempre antes y más tiempo después de hacer cualquier actividad física, centrándonos en los músculos que participan más intensamente.

De forma específica dedicando sesiones no muy largas pero con cierta frecuencia para alcanzar un nivel aceptable, P. ejemplo de cara a los test.

Si queremos relajarnos. Los estiramientos son, bien hechos, profundamente relajantes. Como sabéis forman junto con la respiración la base del yoga.

ES FUNDAMENTAL CONOCER Y REALIZAR DE FORMA PRECISA LOS EJERCICIOS ADECUADOS PARA EL GRUPO MUSCULAR QUE PRETENDAMOS ESTIRAR La sesión de flexibilidad sería de la siguiente forma:

Complementaria, (es decir asociada a otra capacidad física, por lo de las lesiones). 5´

antes y 10´ después como tiempo aproximado, incluye 4-5 ó 6 ejercicios de los grupos musculares que más van a intervenir, se hace una serie de cada ejercicio. En la fase de después del ejercicio se hacen dos series, por eso dura el doble.

Específica, dura entre 30 y 40´, incluye no muchos ejercicios, 4 a 6. Cada ejercicio se repite 2 veces. Se realiza en silencio y concentradamente, sólo de esta forma somos capaces de relajar el músculo antagonista (el que realiza el movimiento contrario) al que queremos estirar. La respiración facilita el estiramiento. Se trata de inspirar por la boca y espirar lentamente por la nariz, aprovechando el momento de expiración, para forzar el estiramiento ganando unos grados.

Y tenemos estas opciones en cuanto a métodos de entrenamiento: Método activo: Se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones, alcanza por sí mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero. La posición se ha de mantener entre 15” y 30”. Conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.

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Método dinámico o cinético: Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc., para alcanzar las posiciones deseadas. Este método de entrenamiento ha de realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes han de realizarse de forma suave aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos. En lo que afecta a los lanzamientos, éstos no se realizarán sin haber calentado suficientemente y sin haber estirado el músculo suavemente con anterioridad. Rebotes: consiste como su propio nombre indica, en una vez alcanzada la posición de estiramiento, forzar el mismo mediante rebotes con el cuerpo. Es la menos eficaz pues el estiramiento no es constante. También indebidamente realizado puede ocasionar lesiones.

Método pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo. Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio. Métodos basados en la contracción-estiramiento: Se caracterizan porque el ejecutante previamente realiza una contracción isométrica de aproximadamente 6-8’’ para inhibir el reflejo miotático del músculo. Posteriormente se realizará el estiramiento consiguiendo mayor amplitud en

el movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio al menos tres veces. Dentro de estos métodos se encuentran las llamadas técnicas de “Stretching de Sven-A. Sölveborn”. Streching forzado por un compañero. Es el mismo sistema que el anterior, pero en la 2ª posición un compañero nos ayuda a conseguir una posición máxima, superior a la que nosotros solos podríamos lograr P.N.F. Facilitación neuromuscular propioceptiva: Por parejas, el compañero asistente (B) realiza el estiramiento pasivamente al compañero que esta estirando (A), cuando llega al límite B pide a A que haga fuerza en sentido contrario al estiramiento, mientras B se opone a esa fuerza (resultado: una contracción isométrica). Transcurridos 8’’ , B pide a A que deje de hacer fuerza y B de nuevo fuerza el estiramiento que será indiscutiblemente superior al anterior. Es necesario tener muy presente que:

Los estiramientos no han de doler, debemos progresar lentamente hasta la posición de estiramiento. Que tire pero no que duela.

Debemos conocer y mantener la postura correcta de acuerdo al grupo muscular que queramos estirar.

Debemos estar concentrados y en silencio, centrándonos en nuestra respiración: inspiración por boca, expiración por nariz.

Podemos escuchar música de relajación durante la sesión. Nos ayudará a concentrarnos y relajarnos.

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1. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO. La planificación deportiva pretende ordenar de una forma lógica y científica todas las variables que influyen directamente en la mejora del rendimiento físico. Esta planificación se aplica tanto al equipo o deportista de alta competición como a la persona que realiza una actividad física con una finalidad recreativa o de salud. Sólo hay que adaptar los medios, contenidos, tareas, temporalización,… para permitir que cada uno llegue a conseguir sus objetivos. Para realizar una buena planificación deben seguirse los siguientes pasos:

Definir los objetivos que queremos conseguir.

Definir los recursos que necesitamos (materiales y humanos).

Realizar una evaluación real y actual del estado físico del deportista.

Definir los contenidos que se han de trabajar (físicos, técnicos, tácticos,…).

Seleccionar ejercicios para trabajar los contenidos.

Analizar el calendario de competiciones en las que participaremos.

Realizar la programación anual (temporalización).

Establecer mecanismos de evaluación (pruebas físicas). 1.1.-GUIÓN DEL PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO

1- OBJETIVOS GENERALES DEL PROGRAMA VINCULADOS CON LA SALUD

Recuerda los efectos que tiene el ejercicio físico adecuado para la salud y selecciona los que tú consideres que deben ser objetivo de tu plan de entrenamiento.

2-OBJETIVOS ESPECÍFICOS RELACIONADOS CON LAS CUALIDADES FÍSICAS Q UE DEBEMOS TRABAJAR

Recuerda los efectos que el entrenamiento de cada cualidad va a producir sobre el organismo. Selecciona los objetivos que tú quieres alcanzar al trabajar cada cualidad. No olvides que debes trabajar sobre resistencia, flexibilidad y fuerza.

Por ejemplo para perder peso el trabajo a realizar es sobre la resistencia, ejercicios moderados y prolongados, etc.

3.- CALENDARIO DE PLANIFICACIÓN DE LAS SESIONES DE 1 MES DE ENTRENAMIENTO

DEFINICIÓN DURACIÓN

Macrociclo Plan completo que busca unos objetivos generales. 6 a 12 meses

Mesociclo Cada uno de los meses de un periodo. Es muy importante atender a los principios de continuidad, alternancia y progresión.

1 mes

Microciclo Cada semana del mes. 1 semana

Sesión Cada unidad de entrenamiento: 3 – 4 semanales 1 a 2 horas

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Ejemplo de planificación para un mesociclo:

Microciclo lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo

Carrera continua

Entrenamiento Total

Carrera continua

1 Fuerza con Autocarga

Estiramiento por parejas

Circuito de fuerza

Stretching Stretching

Carrera continua

Entrenamiento Total

Carrera continua



Circuito de fuerza


Carrera continua

Entrenamiento Total

Carrera continua



Circuito de fuerza


Carrera continua

Entrenamiento Total

Carrera continua



Circuito de fuerza


4.- DESARROLLO PORMENORIZADO DE LAS 12 SESIONES DE ENTRENAMIENTO

Cada sesión debe contener:

A) Calentamiento con todos los ejercicios y los tiempos de trabajo e intensidades. Vale el mismo calentamiento para todas las sesiones, excepto cuando el trabajo principal sea la carrera continua que habrá que modificar el calentamiento típico.

B) Parte principal de la sesión, concretando: -1º el método de entrenamiento que se usa -2º cada uno de los ejercicios que se hacen -3º de cada ejercicio se indica su duración, intensidad, número de repeticiones o series y el intervalo de descanso si lo hay.

Ejemplo de planificación para una sesión de trabajo de resistencia aeróbica:

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO “Carrera continua”

EJERCICIOS Carrera de forma ininterrumpida

DURACIÓN 15 minutos

INTENSIDAD Baja 120 /150 pulsaciones por minuto

SERIES No hay series es un sistema continuo

DESCANSO Al finalizar la carrera, no hay descanso entre medias porque es trabajo continuo.

C) Parte final, con ejercicios calmantes, aquí se incluye el trabajo de flexibilidad.

Todos estos aspectos deben figurar en el programa de acondicionamiento de manera imprescindible, de no ser así el programa estará suspenso y la unidad didáctica también.

Recuerda que dedicaremos algunas sesiones en clase de educación física para que tú pongas en práctica tu plan, deberás ser autónomo y demostrar que sabes lo que estás haciendo.

A demás es recomendable tener en cuenta los siguientes factores:

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Frecuencia semanal Entre tres y cinco sesiones

Duración y volumen de la sesión

Entre 30 y 60 minutos. Las sesiones de autoentrenamiento que hagas en clase de Educación Física serán de 40 minutos. Ajusta bien el tiempo.

Intensidad Utiliza los indicadores de intensidad como la frecuencia cardiaca y adáptala al sistema de entrenamiento que emplees y al nivel que tengas.

Principios del entrenamiento

Ten muy en cuenta los principios de continuidad, progresión, variedad, individualidad, etc.

Ej.: PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 5.000 M NIVEL PRINCIPIANTE.

Sem. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 5Km C.C. 5Km C.C. 3Km C.C.

2 5Km C.C. 7Km Fartlek 3Km C.C.

3 5Km C.C. 7Km Fartlek 5Km C.C.

4 5Km C.C. 5x200 Ritmo: 1m12s-1m36s

Recup. 1m30s

5Km C.C.


Recup. 2m

5Km C.C.


Recup. 2m

7Km C.C.


Recup. 3m

7Km C.C.


Recup. 2m

7Km C.C.


Recup. 3m

7Km C.C.

10 7Km C.C. 5x400 Ritmo: 2m24s-2m27s

Recup. 2m

7Km C.C.

11 7Km C.C. 5x800 Ritmo: 4m46s-4m50s

Recup. 3m

5Km C.C.

12 7Km Fartlek 5Km C.C. 3Km C.C. COMPETICIÓN 5000m

EXPLICACIÓN: * C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente. * Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo. * Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.

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* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

Ej.: Plan para terminar un triatlón en un mes:

MICROCICLO 1

LUNES Carrera 20 min. De 5 a 5:30 / Km

MARTES Natación 30 min. Continua.

MIÉRCOLES Ciclismo 45 min. Llano y poco desarrollo.

JUEVES

DESCANSO

VIERNES Ciclismo 60 min. Llano y poco desarrollo.

SÁBADO Natación 20 min. Continua.

Carrera 30 min. A 5:30 / Km

DOMINGO Ciclismo 50 min. Variado y poco desarrollo.

MICROCICLO 2

LUNES Carrera 35 min. A 5:30 / Km


MIÉRCOLES Ciclismo 60 min. Llano y poco desarrollo.

JUEVES

DESCANSO

VIERNES Natación 35 min. Cada 100m 25 fuertes.

SÁBADO Ciclismo 20 min. Variado y poco desarrollo

Carrera 30 min. A 5:30 / Km

DOMINGO Ciclismo 50 min. Variado y poco desarrollo.

MICROCICLO 3

LUNES Carrera 40 min. A 5:30 / Km


MIÉRCOLES Ciclismo 90 min. Variado y poco desarrollo.

JUEVES

DESCANSO

VIERNES Ciclismo 60 min. Variado y poco desarrollo

SÁBADO

Natación 30 min. Continua lenta.

Ciclismo 45 min. Llano y poco desarrollo

Carrera 30 min. Llano a 5:30 / Km

DOMINGO Carrera 50 min. Variado y fuerte los ultimos 10 min.

MICROCICLO 4

LUNES Natación 40 min. Calentamiento 10min. + 5x(200m+1min descanso).

MARTES Ciclismo 60 min. Calentamiento 20min+20min. Fuerte+20min. suave

MIÉRCOLES Carrera 30 min. 10 min. a 5:30 / 10min. a 4:30 + 10min. 5:00

JUEVES Natación 30 min. Fuerte.

Ciclismo 20 min. Suave.

VIERNES

DESCANSO

SÁBADO Natación o Ciclismo o Carrera

15 min. Suave.

DOMINGO COMPETICIÓN

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