CORE Stability Training - Tecnofits

Entrenamiento estabilizador centralCORE Stability Training

Contenidos

Perspectivas y discusiones

Metodología y entrenamiento estabilizador central

Función del CORE

Bases para la estabilidad lumbopelvica

Reflexiones introductorias

[email protected]+54 9 351 5420553

mailto:[email protected]


A

La metodología que utilizamos esta avalada por

las Ciencias y nuestra experiencia en el campo.

Si bien vamos a compartir y enseñarles lo que hacemos con nuestros atletas, estas bases pueden ser utilizadas

para trabajar con otras poblaciones.

B

La gran diferencia en el trabajo de las

diferentes poblaciones estará marcada en el

volúmen, complejidad y progresión de los

estímulos

C

Intentaremos ampliar y desarrollar este nuevo paradigma diferente al

método histórico convencional del trabajo

abdominal



Comenzaremos desarrollando las

bases desde el apoyo de la anatomía,

fisiología, y biomecánica…

CORE

Para luego continuar con la

propuesta metodológica y

nuestras aplicaciones

practicas




CORECintura

Escapular

Cintura Pélvica

Zona media


Cualquier ejercicio que involucre las escapulas, zona media y la cadera será CORE

Y quizás los ejercicios unilaterales de rodilla o cadera dominante sean los mas efectivos para conseguir nuestros objetivos. Mike Boyle

• Definiendo el CORE:

A

Lo definimos

semánticamente

como núcleo o

centro

duro y estable.

Carozo.

B

Anatómicamente

esqueleto axial y

tejidos blandos que

incluyen cartílagos

ligamentos,

tendones, fascias y

músculos

de la región lumbopelvica.

C

¨Estabilidad espinal¨

Producto de la

interacción de

subsistemas neurales y

musculares activos y

pasivos, es la

capacidad del sistema

estabilizador espinal

para resistir

perturbaciones D.

Behm.




A B C D

No se trata de una zona con un

objetivo estético.

No estamos hablando de los

1000 abdominales diarios de Cristiano

Ronaldo , ni de Luciano Sancho.

También destacamos

que no es una zona

encargada de generar FUERZA.

Su función será

resistir

perturbaciones

y transferir

fuerzas entre

MMSS y MMII o viceversa

En los deportes de alta y media

competencia tendrá una

función particular y determinante

en la performance

deportiva




Relacionando anatomía y biomecánica

Estabilidad

Protección

Prevención

La estabilidad de la

región lumbopelvica

es crucial y brinda una

base funcional, para la

coordinación de

movimientos entre

MMSS y MMII, para

soportar pesos y para

la protección de la espina dorsal.

Por que protección de la espina dorsal??El deporte de alto

rendimiento se aleja de los cánones de salud y

por esto es muy común encontrar alteraciones

como el dolor de espalda baja. Es la primer causa de consulta medica.

Por todo esto que mencionamos, será

fundamental nuestra intervención, una

correcta y criteriosa evaluación y una

prescripción para que nuestros atletas

puedan afrontar todas sus competencias gozando de salud.



La incapacidad para transferir fuerzas

generadas en el CORE a las extremidades

puede resultar en una disminución de la

eficiencia del movimiento y a

patrones compensatorios

causando tensiones y lesiones por sobreusos.

la musculatura delcore es

particularmenteimportante en

deportes ya queprovee de una

óptima estabilidadproximal para uneficaz movilidad

distal

Es por todo esto que creemos fundamental

dedicarle todo el tiempo necesario para la enseñanza

correcta de las activaciones del eje

lumbopelvico a cada uno de

nuestros atletas.

En el deporte de alta competencia

A B C



A tener en cuenta…

Aumentar la fuerza de la musculatura lumbar no

se asocia con la prevención del dolor de

espalda baja

(Nadler 2000-2001-2002).

La debilidad del CORE si esta asociada al dolor

lumbar o dolores de espalda baja

Mc Gill 2001, Nourbakhsh y Arab2002.



Clasifica al sistema estabilizador en tres subsistemas interrelacionados

A Subsistema pasivo

B Subsistema activo muscular

C Subsistema activo neural

Penjabi

La relación apropiada de estos 3 subsistemas brindan estabilidad al eje lumbopelvico dentro de rangos normales de funcionamiento..

Cuando aparece una exigencia mayor en alguno de ellos, es cuando pueden aparecer alteraciones como DEB.

Propone que los subsistemas son entrenables y que la interrelación entre ellos es clave para la estabilidad

S. pasivo S. Activomuscular

S. Activoneural

Clasifica al sistema estabilizador en tres subsistemas interrelacionados

Penjabi

Subsistema pasivo:

Compuesto por ligamentos vertebrales, discos intervertebrales y

facetas articulares, equipados con propioceptores que relevan la

posición y el movimiento de la CV, proveyendo un feedback fundamental

para estimular los patrones de reclutamiento específico que

garantizan las estabilidad.



AAnatómicamente hablando el

papel de la fascia toracolumbar es crucial

B

Es la continuidad hacia

atrás del transverso del

abdomen y se inserta en

la C.V. Esta se encuentra

llena de receptores

propioceptivos

C

Desde la metodología de

trabajo, la activación del

transverso del abdomen

colabora en la activación

de esta y son de gran

importancia para la

estabilidad


Subsistema pasivo:


Subsistema activo muscular:

Estabilizadores locales

Estabilizadores globales

Músculos de transferencia axial-apendicular

3 grupos



A. Estabilizadores locales

A

B

C

D

Intersegmentarios: multifidos, rotadores, interespinosos, transverso del abdomen, diafragma y músculos del piso pélvico

Desarrollan una continua acción, de baja intensidad en todos los grados de amplitud articular y en todo las direcciones que el movimiento solicite

Richardson (1999) recalca la importancia de la co-contracción del transverso, multifidos y piso pélvico para estabilizar la región lumbopelvica antes de reclutar músculos con mayor producción de torque

La activación del diafragma incrementa la presión intraabdominal, aumentando la estabilidad del raquis


Estos músculos se activan en todos los movimientos mas allá de la intensidad


B. Estabilizadores globales

A

B

C

DResponden a la dirección del movimiento

Incluyen el recto mayor, oblicuo externo y cuadrado lumbar

Proveen estabilidad multisegmentaria en gran amplitud durante actividades dinámicas

Son mediadores o vinculantes entre la actividad estabilizadora y la propulsora. Transfieren fuerzasentre la jaula torácica y la pelvis

Son músculos largos ysuperficiales



Concept

B

E

C

D

A

Provocan movimiento y

son los últimos en activarse

Transfieren torque y momento

angular desde la CV a las cinturas

Flexores de

cadera ,extensores

de cadera,

abductores y

aductores de

cadera

Propulsores

escapulo

humerales

Estabilizadores

escapulares: trapecio,

romboides y serrato

C. Músculos de transferencia axial-apendicular




Monitorea constantemente y controla los ajustes de CORE basado en el feedback provisto por los husos musculares y órganos tendinosos de golgi presentes en los tejidos locales

Control Motor



Músculos locales como

los multífidos contienen

una gran densidad de

husos musculares, es

por esto que actúan

como “monitores

kinésicos” que proveen

de un feedback

propioceptivo al sistema

neural para facilitar la

coactivacion de los

músculos globales

Hodges y Richardson (1997)

proponen un mecanismo de

feedforward asociado con la función

del transverso: el SNC utiliza el

feedback de previos patrones de

movimientos para coordinar y pre

activar este musculo comopreparación para ajustes posturales

Estos autores demostraron un

activación retardada del

transverso en sujetos

con LBP, sugestivos de déficits

en el control neural.




recto mayor

multífidos - transverso - periné diafragma

oblicuo interno oblicuo externo

IDEAS RECTORAS

Nuestro objetivo es crear / modificar patrones de engramación tal que la activación estabilizadora del eje lumbopelvico preceda a las solicitudes propulsoras de los miembros inferiores, superiores y sus posibles combinaciones.

Y que dichos patrones sean transferibles al

deporte…[email protected]

+54 9 351 5420553


Flexibilidad

El entrenamiento de la flexibilidad es crucial como condición de posibilidad habilitante para el desarrollo funcional estabilizador y sinérgico del eje lumbopelvico

Pero sin renunciar, jamás, a la estabilidad

Vemos a la flexibilidad como condición de posibilidad de la estabilidad



NEURO ESTABILIDAD

Fuerza y flexibilidad

como componentes de

la neuro - estabilidad,

en donde la deformación

mecánica por estiramiento

constituye el in - put clave para coordinar el ajuste

Muy posiblemente,

tanto fuerza como

flexibilidad, en este

contexto, debieran

integrarse bajo el

concepto de coordinación

estabilizadora

No se trata de entrenar o desarrollar

la flexibilidad y la fuerza como capacidades motoras

aisladas e inconexas



NUEVOS PATRONES

• Crear nuevos automatismos o “patrones” de movimiento, entendidos éstos como programas pre – establecidos de montajes de estructuras funcionales psiconeuromotrices

• Tratamos, en definitiva, de educar a nuestro sistema neuromuscular de tal manera que la actividad estabilizadora preceda siempre y efectivamente a la propulsora



Sobre todo, a partir del control del músculo transverso, considerado como el principal

protector del vínculo entre pelvis y región lumbar2

Sobre dicha co - activación, la incorporación de grandes músculos extrínsecos, como recto mayor, oblicuo externo y glúteo mayor resulta igualmente importante, pero siempre a posteriori de los profundos e intrínsecos

4

Esta programación neuro-estabilizadora comienza por la musculatura profunda del periné31

Dominar esta pre-co-activación resulta crucial para la correcta continuidad del proceso.

33

NUEVOS PATRONES



• Lo importante es aprender la secuencia, más allá de a qué velocidad luego la apliquemos

El orden temporal, la sucesión

en las activaciones, resultacrucial

NUEVOS PATRONES



ESQUEMA TAXONÓMICO

Esquema coordinativo

Condiciones de ejecución

2 ejes metodológicos



ESQUEMA TAXONÓMICO

Refiere a la sucesiónen la incorporacióngradual de accionesmusculares.El orden es profundo, superficial y próximo - distal.

ESQUEMACOORDINATIVO

Alude a las posibilidades de ejecución de cada una de las propuestas aprendidas. Las dividimos en primarias y secundarias.

CONDICIONESDE EJECUCIÓN



ESQUEMA COORDINATIVO

Acoplamiento…

Acoplamiento progresivo delos grupos musculares;



La proyección No es azarosaComo lo hacemos

con nuestros deportistas??

6 núcleos coordinativos

Sique una secuencia facilitadora del aprendizaje

ESQUEMA COORDINATIVO



Sinergias profundas - intrínsecas

A

Solo Periné

B

Diafragma - Transverso

C

Diafragma – Periné - Transverso



Sinergias superficiales - extrínsecas

DPT / Recto mayor

DPT / Oblicuo

DPT / Glúteo mayor

DPT / Recto - Glúteo

DPT / Oblicuos - Glúteo

Extrínsecas



Como lo hacemos con nuestros Deportistas?



Entrenamiento del COREEl eslabón perdido!!!

Cuando entrenamos el CORE

Antes? Después? Durante Nunca¿


SIEMPRE


¿Cual es la intensidad?

• El entrenamiento del core es una prioridad en un proceso deportivo exitoso

Title

No es como la Fuerza máxima

Solo activamos

No fatigamos



¿Series por tiempo o repeticiones?

Si quieres entrenar los estabilizadores, tienes que darle tiempo para estabilizarse

Ejemplo:

Puente frontal s/ FB3series x 8 reps

Repeticiones

Ejemplo:

Paloff press c/ salto3 series x 8 reps bi lat.

Tiempo



progresión Semana 4Progresión

Semana 33 x 12

Semana 13 x 8

Semana 23 x 10


Progresión en el entrenamiento del CORE


Planchas Frontales



Rodamientos s/ Pelota Suiza o TRX



Tic tac o Círculos



Flexión y extensión de cadera



Rodamientos con rueda o carritos



Planchas con abd/ab de mmii



Planchas estirando brazos



Planchas laterales



Plancha lateral, regresión



Plancha lateral sobre step o TRX



Puente lateral con pelota suiza



Bird dog



Pallof press



Twist soviético s/ pelota suiza



Pelotas medicinales



Entrenamiento estabilizador central



Los ejercicios unilaterales de rodilla o cadera dominante sean los mas efectivos para el CORE. Mike Boyle



Perspectivas y conclusiones

Implementar

Crear

Estudiar

Pensar



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