Algunos ya conocen la rutina Full Body, la cual fue apadrinada por nombres como Mike Mentzer que predican el entrenamiento de todo el cuerpo en una única sesión y, obviamente, un buen periodo de descanso para la musculatura. Pues bien, algunos atletas adaptaron tales rutinas según sus necesidades como Dorian Yates y otros grandes atletas; aquí presentamos una rutina Full Body adaptada para incrementar algunos buenos kilogramos musculares. Este entrenamiento está constituido de 3 entrenamientos semanales, siendo 1 de ellos sólo para aeróbicos y abdominales; el principal objetivo es el aumento de masa principalmente para personas con dificultad de ganancia de peso o que poseen poco tiempo para frecuentar el gimnasio.

* Realizar estiramientos.* Levantamiento de tierra: 2 Series de 8 a 10 repeticiones.* Press en banca plana: 3 Series de 6 a 10 repeticiones.* Subir a la barra fija (Dominadas): 3 Series de 8 a 10 repeticiones.* Press militar con mancuernas: 2 Series de 10 repeticiones.* Paralelas: 1 Serie de 10 repeticiones.* Curl de bíceps con barra: 1 Serie de 10 repeticiones.* Encogimiento de hombros con mancuernas: 1 Serie de 12 repeticiones.* Extensión de tríceps con polea baja utilizando barra: 1 Serie de 8 repeticiones.* Caminar con pasos lentos posterior al entrenamiento.* Se puede hacer un baño frio/calor en las zonas entrenadas en caso de que el gimnasio cuente con este servicio.* Realizar estiramientos.* Aeróbicos: 20 min de caminatas a ritmo moderadamente rápido en máquina preferiblemente.* Aeróbicos: 15 min de bicicleta a ritmo moderadamente rápido* Abdominales: En Abd machine: 4 Series de 20 repeticiones.* Abdominales: Elevación de piernas declinado: 3 Series de 25 repeticiones.* Caminar con pasos lentos posterior al entrenamiento.* Tomarse una clase de meditación, opcional pero interesante para el enfoque de la mente.* Caminata Suave o Hidrogimnasia también es recomendada.* Sentadillas: 3 Series de 10 repeticiones.* Piernas en mesa flexora: 1 Serie de 8 repeticiones.* Gemelos sentado: 1 Serie de 20 repeticiones.* Peso muerto con barra: 1 Serie de 8 repeticiones.* Flexión de rodillas con pierna adelante: 2 Series de 6 repeticiones (ida y vuelta).* Extensión de piernas: 2 Series de repeticiones hasta el fallo ( no pasarse de 15 repeticiones ).* Caminar con pasos lentos posterior al entrenamiento.* Se puede hacer un baño frio/calor en las zonas entrenadas en caso de que el gimnasio cuente con este servicio.

* El entrenamiento debe ser realizado con el máximo de carga posible y todas las series deben ser super lentas.* No es preciso el uso de super series o bi-sets en este entrenamiento.* El orden debe ser seguido como está establecido para la semana en forma específica de los días indicados; lunes, martes y jueves.* Jamás olvidarse de la dieta los días que no se entrena y los días de entrenamiento.* Descansar y dormir bien por las noches.

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El libro de entrenamiento Science and Practice of Strength Training es una obra de referencia dedicada a atletas avanzados (nivel de alta competición / olímpico). En este artículo traducimos un extracto de este estupendo trabajo, con el ánimo de extraer alguna información útil que nos sirva en nuestro propio entrenamiento, siempre con la precaución de considerar que el texto habla de atletas avanzados.El tiempo de recuperación es variable según el músculo

El tiempo de recuperación al entrenar con cargas pesadas varía con el tamaño del músculo. Para grupos musculares pequeños, como los gemelos, el tiempo de recuperación es típicamente inferior a 12 horas (teniendo en cuenta que hablamos de atletas experimentados). Grupos musculares aún más pequeños (tales como los músculos flexores de la planta del pie y del tobillo o los músculos del antebrazo) pueden entrenarse varias veces al día. Los grupos musculares de tamaño intermedio requieren más tiempo para recuperarse; estos pueden entrenarse todos los días.Finalmente es aconsejable ejercitar los grupos musculares grandes con periodos de descanso de al menos 48 horas. Por ejemplo las sentadillas se realizan normalmente sólo 2 veces en semana con 72 o 96 horas entre sesiones de entranamiento (Los levantadores de calibre Olímpico realizan sentadillas frontales y traseras hasta 2 veces por semana). Las sentadillas se excluyen de los programas de entrenamiento durante 1 semana (en halterofilia) o de 10 a 12 de días (en deportes de pista) antes de que comience una competición importante.

Para aumentar la fuerza muscular, el programa debería incluir al menos 3 entrenamientos con cargas pesadas por semana. Es mejor distribuir el mismo volumen de entrenamiento entre varios entrenos que concentrarlo en un número reducido de sesiones. Los atletas que aumentan el

número de sesiones semanales y mantienen al mismo tiempo el volumen de entrenamiento constante(número de repeticiones y peso total levantado), normalmente experimentan ganancias de fuerza visibles. Por ejemplo cuando el volumen se distribuye en 2 sesiones de entrenamiento diarias, el desarrollo de la fuerza es superior a cuando sólo se hace una sesión diaria.

Para retener las ganancias al menos han de realizarse 2 sesiones de entrenamiento por semana.

Variabilidad

La variabilidad de los programas de entrenamiento durante los microciclos(dentro de la misma semana) y mesociclos (varias semanas o meses)se realiza mediante cambios en la carga de entrenamiento (no cambios en los ejercicios). Durante un mesociclo el conjunto de ejercicios debe mantenerse estable (para provocar la adaptación). El conjunto de ejercicios puede consistir en quizás unos 10, distribuidos entre los distintos entrenamientos de la semana (microciclo) de forma que cada ejercicio se realice al menos 2 veces por semana. El orden en el tiempo de los ejercicios se mantiene constante de un microciclo a otro. Por ejemplo el snatch y la sentadilla frontal se realizan rutinariamente durante el entrenamiento matinal del primer día de cada microciclo.

Regla del 60%

Para evitar una acomodación prematura, las cargas de entrenamiento deberían variar de un día a otro y de un microciclo a otro. La regla empírica del 60% ha soportado la prueba del tiempo: El volumen de entrenamiento de un día de carga mínima debería ser alrededor del 60% del volumen de un día de carga máxima.

Mis conclusiones

* La frecuencia y volumen de entrenamiento de un atleta de alto nivel está lejos de lo aconsejable para un atleta aficionado. Sin embargo es interesante destacar el punto de que cuanto más pequeño es el músculo, con más frecuencia puede entrenarse. Puede que entrenar varias veces por semana los biceps, triceps, hombros etc. con ejercicios de aislamiento no sea tan descabellado ni tan preplaya. Tener en cuenta que cuando se hacen presses se trabajan los triceps (y los hombros) y cuando se hacen remos/dominadas se trabajan también los biceps.

* Ojo con la frecuencia y volumen de sentadillas y pesos muertos. Si se van a hacer más de dos veces en semana (Smolov, 5×5 etc.), habrá que quitar de otro lado (reducir ejercicios auxiliares) y ser muy cuidadoso con la recuperación. Programas de este tipo quizás no deberían alargarse mucho en el tiempo (2 meses o 2 meses y medio a lo sumo), ni pasar de un Smolov de piernas a un 5×5 y de ahí a un Método tejano. Todos estos métodos tienen sentadillas 3 o más veces o semana, así que quizás sea mejor intercalar una A/B, un 5/3/1 o algo de menos frecuencia entre medio.

* Es mejor repartir los entrenamientos en trozos más pequeños (por cierto, esto cuadra en parte con el consejo 3 de Waterbury para entrenos de cardio). Entrenar repartido entre mañana y tarde es un lujo para casi todos nosotros, sin embargo si entrenamos en casa igual si podemos repartir el típico entrenamiento de 3 días semanales en 5 o 6 días pero con menos ejercicios.

Ejemplo rutina A/B. La rutina original es:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8Dominadas o Jalones frontales 4×6-8Aperturas mancuernas o peck deck 4×10Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8Peso muerto rumano 4×6-8Press militar mancuernas 4×6-8Elevaciones laterales 4×8-10Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Podríamos partirla en:

Entrenamiento A1

Press de Banca Plano 4×6-8Aperturas mancuernas o peck deck 4×10

Entrenamiento A2

Dominadas o Jalones frontales 4×6-8Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B1

Sentadillas o Prensa 4×6-8Elevaciones laterales 4×8-10Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Entrenamiento B2

Peso muerto rumano 4×6-8Press militar mancuernas 4×6-8

E ir rotando de esta forma: Lunes A1, Martes A2,Miércoles B1,Jueves B2, Viernes A1, Sábado A2. Puede ser menos práctico (porque se ocupan más días), pero según lo dicho por Zatsiorsky debería dar mejores resultados, y cuesta menos mentalizarse para realizar una sesión corta que una más larga.

* Si con 2 entrenamientos semanales un atleta de alto nivel puede mantener su fuerza, un atleta aficionado debería ser capaz de mantenerla también y más que posiblemente aumentarla. Entrena al menos 2 veces en semana cuando te veas apretado de tiempo.

* Si se repite un entrenamiento más de una vez a la semana, es bastante aconsejable reducir el volumen en el segundo (regla del 60%). Por ejemplo imaginemos que el Lunes hacemos 4×10 de press de banca con 100kg. Si volvemos a entrenar el press de banca el jueves, haríamos 4×6 con 100kg. Haciéndolo así enviamos el mensaje al cuerpo de que ha de acostumbrarse a ese movimiento gracias a la frecuencia del entrenamiento, a la vez que damos oportunidad a la recuperación.

Via:  masfuertequeelhierro.com

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viernes 26 de noviembre de 2010Fisicoculturismo: Entrenamiento de 15 minutos de los PRO

En este artículo mostramos algunas citas de los entrenamientos rápidos y destructores que forman parte de las rutinas de entrenamiento mejores profesionales IFBB del momento y si hay una presión en el tiempo y uno es un practicante intermedio debe pasar a un nivel mayor para lograr su propio crecimiento como persona y como culturista; para ello puede tomar algunos de estos consejos de los grandes del culturismo mundial.

El Campeón del Olympia 2010 nos remite sus palabras: "Estuve muchas veces en situaciones que tenía un tiempo limitado para entrenar y esto acontece generalmente en viajes, exhibiciones o secciones de autógrafos. Básicamente, el entrenamiento es para hinchar los músculos y no envuelve toneladas de pesos, pero sí hacer 2 series de eso y 2 series de aquello, sin intervalos entre un ejercicio y otro con muy poco tiempo de descanso entre las series, como 30 segundos".

Lo más importante para Jay sobre los entrenamientos rápidos es que no se puede entrenar extremadamente pesado o se llegará al agotamiento. La idea es mantener el movimiento, mantener la sangre fluyendo todo el tiempo. No es como si estuviese entrenando ligero; es mejor mantener pesos moderados o confortables y mantener una media de 10 a 12 repeticiones.

Entrenamiento de Pectorales de 15 a 25 minutos

* Crucifijo recto con mancuernas - 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones;* Press Inclinado en Banco Smith – 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones;* Volador – 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones;* Press en banca plana con mancuernas – 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones;* Crossover – 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones. Opcional de 5 minutos.

Phil nos cuenta: "Yo hacía entrenamientos rápidos en un cuarto de hotel cuando no tenía otra opción, cuando yo estaba en la escuela, acostumbraba a sentarme con la espalda en la pared sin banco sustentando el cuerpo con las piernas y hacer competiciones de resistencia con mi compañero. Nosotros asistíamos a programas de TV y hacíamos esto en los intervalos comerciales...." Era brutal !!!!. En verdad, es difícil pensar en un ejercicio más difícil que hacer superseries con sentadillas y “wall sits”.

Entrenamiento de cuádriceps con duración de 15 minutos

* Sentadillas profunda con el peso del cuerpo – 4 series de 50 repeticiones;* Superserir de sentadillas profundas con el peso del cuerpo - 4 series de isometría (1 a 2 minutos);

El es un verdadero culturista por eso nos dice que le gusta entrenar pesado, pero una vez u otra está presionado por el tiempo, y es por ello que tiene que improvisar para conseguir tener un buen entrenamiento. En realidad, el practicante beneficiarse porque esos entrenamientos descomunales son una buena manera de chocar los músculos para mantenerlos trabajando duro y a su vez eso ayudarlos a crecer.

Entrenamiento de tríceps con duración de 15 minutos

* Tríceps en la polea – 3 series de 15 a 20 repeticiones;* Tríceps francés – 3 series de 15 a 20 repeticiones;* Tríceps de frente – 3 series de 15 a 20 repeticiones.

El cita; "Yo viajo mucho, entonces paso por esta situación diversas veces y Cuando yo estoy alojado en un hotel, me enfoco es hacer entrenamientos rápidos e intensos". Continúa con su reportaje diciendo "En general eligo un hotel que tenga área de fitness y adapto mi entrenamiento a los equipamientos que ellos ofrecen y algunas veces las circustancias no permiten que todo sea perfecto". Entonces se recomienda encontrar una solución y

cuando se viaja todo el tiempo también se puede mantener los músculos trabajando con diversas soluciones

Entrenamiento de Bíceps de 15 minutos

* Curl con barra – 3 series de 20 repeticiones;* Curl alternado con mancuernas – 3 series de 8 a 12 repeticiones;* Curl concentrado nilateral – 3 series de 8 a 12 repeticiones.

La ventaja de entrenar rápido es que se alcanza a trabajar los músculos duramente con poco descanso y esto causa el factor choque. La intensidad es tan alta y no hay tiempo para dejar pasar el tiempo con lo que sucede alrededor o las tonterías del momento. Según Brandon el tiene una rutina de entrenamiento de hombros que llama “southern fried”. Cuando la quemazón en los hombros ya no permite seguir; se debe parar, acostarse y girar. Este entrenamiento de 15 minutos consiste en lo que llama como entrenamiento complejo con cabos o cables. Dentro de este tipo de entrenamiento como lo hace Brandon se debe descansar no más que 30-60 segundos entre cada serie.

Entrenamiento de hombros con duración de 15 minutos

* Levantamiento unilateral con cable – 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones;* Desarrollo posterior con cable – 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones;* Levantamiento frontal con cable unilateral – 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones;* Remada alta con cable – 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones;* Presión con cable – 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.

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Fisicoculturismo: Controla y Reduce los carbohidratos

Una de las mejores maneras de perder peso es controlando la ingestión de carbohidratos. Recortar la proteína es algo que no se puede hacer, a menos que desees perder músculo y grasa. Pero aparte de haberse convertido en una estrategia válida para reducir el total de calorías, la bajada de los carbohidratos ayuda al cuerpo a controlar mejor la insulina durante todo el día. Como la insulina ayuda a las células grasas a aumentar de tamaño, mantenerla de manera baja (excepto después de entrenar) resulta ideal cuando queremos perder grasa enseguida. Estos suplementos os ayudarán muy pronto a descubrir vuestros abdominales.

Aislado de proteína de suero:

Cuando controléis los carbohidratos, debéis hacer lo mismo con la proteína, para aseguraros de que consumís más de la usual. Un aislado de proteína de suero sin carbohidratos es la forma mejor de conseguir la proteína extra. De esta manera conseguiréis proteger vuestra masa muscular y ayudaros al tiempo a quemar más grasa.

Bloqueadores de carbohidratos:

Están hechos de habas blancas -conocidas como Phase-olus vulgaris- que contienen una enzima bloqueadora llamada inhibidor de la alfa amilasa, que

bloquea la actividad de la enzima que descompone el almidón en sus más pequeños componentes. El resultado final es que los carbohidratos atraviesan literalmente vuestro cuerpo sin detenerse, reduciendo la mayoría de su absorción por parte del intestino. Cuando tomáis esas enzimas antes de una comida que contenga carbohidratos, llegaréis a procesar hasta dos terceras partes menos de los que estáis consumiendo.

Vinagre ácido de manzana:

El ácido acético es el ingrediente activo que convierte a esta clase de vinagre en un suplemento valioso para quien desee controlar los carbohidratos. Cuando se toma con carbohidratos después de un entrenamiento, aumenta la cantidad de carbohidratos acumulado en el músculo. El ácido acético incrementa la actividad de una enzima que favorece la formación de glucógeno, y resulta positivo porque cuando tomáis muy pocos carbohidratos y vuestros músculos apenas contienen glucógeno, queréis potenciar su acumulación lo máximo posible. De esa manera dispondréis de combustible para el próximo entrenamiento. Tomaos 1 ó 2 cucharadiras o 600 a 1200 mg.en tabletas inmediatamente después de entrenar.

Coctel para reducir carbohidratos:

Aislado de proteína: 25-50 g tomado entre comidas.

Bloqueador de carbohidratos: 1 a 1.5 g antes de comidas de carbohidratos.

Vinagre ácido de manzana: 600 a1200 mg o 1 o 2 cucharaditas nada más entrenar.

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Fisicoculturismo: Nuevos hallazgos en la ciencia del entrenamiento

No dejes que tu entrenamiento se convierta en rutina. Para conseguir resultados más rápidos, cambia el numero de repeticiones que realizas cada vez que vayas al gimnasio. Según un estudio Brasileño, las personas que alternaron los días de entrenamiento de tren inferior y superior ganaron más fuerza cuando rotaron entre 4, 10 y 15 repeticiones cada entrenamiento. 

Consiguieron mejores resultados que aquellos que realizaron el mismo número de repeticiones en cada sesión, e incluso que aquellos que cambiaron el número de repeticiones cada semana. Esto se explica porque el cambio del numero de repeticiones recluta diferentes fibras musculares, lo que permite un entrenamiento completo de los músculos. Lo mejor del hallazgo es la efectividad del mismo tanto para novatos como para expertos. Olvídate del estancamiento, del famosísimo efecto Plateau.

Recupérate antes. Investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que los suplementos de jengibre puede reducir dolores musculares. El cambio significativo se pudo observar al cabo de 11 días utilizando 2 gramos de jenjibre al día.

Dale energía a tu entrenamiento. Comer antes de tu entrenamiento acelera el crecimiento muscular, según investigadores Daneses y británicos. Es necesario una concentración idónea para estimular la síntesis de proteínas después del entrenamiento. Se utilizó una ingesta de 570 calorías con el 52% de hidratos de carbono, 34 % de proteínas y un 14% de grasas una hora antes del ejercicio.

Los grandes atletas, ¿nacen o se hacen?. Un estudio revela que los atletas de elite pueden estar genéticamente dotados. Investigadores australianos afirman que el ACTN3, un gen ligado a las proteínas musculares,puede beneficiar a los atletas de potencia cuando está presente. Al contrario, los atletas de resistencia alcanzan un mayor rendimiento sin él.

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La suplementación con creatina no causa compromiso en la función renal, como muestra una investigación realizada en la Escuela de Educación Física y Deporte de la prestigiosa Universidad de Sao Paulo, El estudio realizado en personas saludables con edad media de 24 años, combinó suplementación con creatina y actividad física moderada (corrida y caminata), sin constatar deterioro en la puesta en marcha de los riñones.

En Brasil no había estudios retrospectivos que mostrasen el compromiso de los riñones, sólo estudios casuales, que no eran concluyentes, apunta el investigador Bruno Gualano, formado en Educación Física, uno de los participantes del estudio. La creatina ya es absorbida por el organismo,sobre todo con la ingesta de carnes rojas y la suplementación de creatina es un método consagrado en todo el mundo para mejorar el rendimiento físico, no siendo considerada como dopaje.

La investigación utilizó dos marcadores de la función renal para evaluar los efectos de la suplementación, siendo la creatinina el más conocido. "Sin embargo, como el organismo ya convierte espontáneamente la creatina en creatinina, el suplemento podría aumentar naturalmente las concentraciones del marcador, volviéndolo impreciso para el estudio", explica el investigador. Por esa razón, fue adoptado un marcador independiente, la cistatina-C, pues la cantidad eliminada no sufre influencia de la suplementación con creatina.

El estudio fue hecho con 2 grupos de personas saludables, con hábitos sedentarios, sometidos a una actividad física moderada por 3 meses. En ese periodo, uno de los grupos recibió a diario una suplementación de cerca de 10 gramos de creatina, y el otro la misma cantidad de glucosa, como placebo. Los resultados muestran que la suplementación con creatina no interfirió en la función renal.

Los 2 grupos presentaron caída en los niveles de cistatina-C, lo que reforzó las evidencias de la mejora en la puesta en marcha de los riñones. En relación a la mejora, la hipótesis más probable es que ella sea un reflejo de la actividad física realizada por los participantes durante el estudio, apunta el investigador.

Se resalta además que los resultados de la investigación son válidos para personas saludables y son necesarios nuevos estudios para evaluar los efectos de la suplementación en personas con predisposición a tener problemas renales, como los portadores de diabetes del tipo 2. Hay muchas investigaciones sobre los efectos terapéuticos de la creatina en casos de distrofias musculares, Parkinson y Alzheimer, pero las referencias sobre la presencia de efectos adversos son escasas en la literatura científica.

En general se puede considerar a la creatina como completamente segura sin contraindicación pero es muy importante que se mantenga una hidratación permanente favoreciendo así su excresión vía renal, también es preferible tomarla por ciclos con periodos de descanso para evitar las sobrecargas a lo largo del tiempo.

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miércoles 24 de noviembre de 2010Video del super campeon culturista Ronnie Coleman0 comentarios

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Fisicoculturismo: Rutina de fuerza y volumen de Alta frecuencia y Enfoque

Una de las formas más efectivas para entrenar la fuerza y volumen muscular, es seguir un programa diseñado para todo tu cuerpo que te tenga ejercitando los músculos de las piernas, espalda y la parte superior del cuerpo basado en movimientos duros durante tres días a la semana.

Otro método bastante efectivo para ganar músculo y fuerza es entrenar de cuatro a seis días por semana, trabajando sólo una (o dos, como máximo) parte del cuerpo. Ello te permite centrarte realmente en cada grupo de músculos, proporcionándote un bombeo fantástico y haciendo trabajar al músculo desde todos los ángulos.

El primer programa de entrenamiento se basa frecuentemente en exponer a todos los músculos a un alto nivel de estrés realizando ejercicios como sentadillas, pesos muertos y press de banco con barra. No fracasarás si entrenas de esa manera; en lugar de realizar múltiples series de un solo ejercicio, siempre deja un poco para después. Este es el tipo de entrenamiento que realizan los atletas en Rusia y en el este de Europa y es la razón por la que dominan la mayoría de campeonatos olímpicos y de levantamiento de pesas.

El segundo tipo de entrenamiento es el seguido por la mayoría de culturistas americanos. Se basa en machacar un grupo de músculos y

entonces proporcionarles tiempo para que descansen y se hagan grandes. Si el crecimiento de tus músculos, y sólo ése, es tu propósito esta forma de trabajar una parte del cuerpo por entrenamiento será la mejor forma para que puedas conseguirlo.

La cuestión es, ¿existe alguna manera de combinar ambos métodos en un solo programa de entrenamiento de manera que puedas obtener los beneficios de ambos?

El entrenamiento enfocado en la alta frecuencia ( o HFFT – high-frequency focus training) es una aproximación.

Explicación del HFFT

He elegido llamarlo entrenamiento de alta frecuencia enfocado (HFFT) porque, aunque entrenes cada grupo de músculos con frecuencia, te centras sólo en algunas partes de tu cuerpo en cada sesión.

Cada entrenamiento empieza con una parte de alta frecuencia, entrenas los grupos de músculos más grandes en unas pocas series, utilizando pesos que vayan de moderados a pesados y repeticiones bajas o levantando pesos ligeros para repeticiones fuertes. Cuando termines esa parte del entrenamiento, te deberías sentir renovado y fortalecido en lugar de sentirte agotado.

Después de esta parte de entrenamiento centrada en la alta frecuencia, es el momento de pasar a la fase de enfoque. Escoges uno o como mucho dos grupos de músculos y los trabajas con múltiples repeticiones, tal y como consiste el típico entrenamiento en culturismo. Si todo esto te parece un poco lioso, no lo será una vez que hayas leído los dos programas que exponemos a continuación. El primero es para principiantes o aquellas personas que no estén acostumbradas a entrenar todo el cuerpo entero varias veces por semana. El segundo programa es para cualquiera que haya desarrollado la combinación de tener una buena condición y un buen desarrollo muscular, en otras palabras, para levantadores de pesas avanzados.

Rutina del programa HFFT

Este es un régimen de tres días por semana, es decir: lunes, miércoles y viernes.

Día 1

Alta frecuencia

* Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3* Peso muerto: 5 x 5,5,3,3,3* Barra lisa (o inclinada) en press en banco: 5 x 5,5,3,3,3

Para todos los ejercicios hacemos dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidos por tres series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente de 70 a 75 % el máximo de una repetición.

Enfoque: pecho y brazos

* Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10* Aperturas con mancuerna inclinadas: 3 x 10* Cruces en polea: 3 x 10* Superserie Curls con mancuerna: 8 x 10 + Fondos entre dos bancos: 8 x 10

Día 2

Alta frecuencia:

* Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3* Power cleans: 5 x 5,5,3,3,3* Press por encima de la cabeza: 5 x 5,5,3,3,3

Para todos los ejercicios hacer dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidas por tres series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente del 70 al 75% del máximo de una repetición.

Enfoque: piernas

* Prensa inclinada: 3 x 20* Extensión de pierna: 3 x 20* Femoral tumbado (máquina o barra): 2 x 30 – 50

Día 3

Alta frecuencia:

* Sentadillas: 5 x 5,5,3,3,3

* Peso muerto: 5 x 5,5,3,3,3* Barra lisa (o inclinada) en press en banco: 5 x 5,5,3,3,3

En este día usamos menos peso debido al duro entrenamiento de pierna que hemos hecho en el día 2. Para todos los ejercicios hacemos dos series de calentamiento de cinco repeticiones, seguidas por tres series de ejercicios de tres repeticiones, usando aproximadamente del 60 al 65 % del máximo de una repetición.

Enfoque: espalda y hombros

* Elevaciones laterales: 4 x 10* Remo horizontal con barra: 3 x 10* “Pull over” con mancuerna: 2 x 20* Levantamiento lateral: 3 x 1

Aquí tienes algunos consejos que te pueden ayudar para este programa:

* Entrena con fuerza y consistencia en este programa durante cuatro semanas. En la quinta semana cambia: haz la parte de alta frecuencia en todos los entrenamientos pero omite las parte de enfoque. En la sexta semana reanuda entrenando fuerte durante otras cuatro semanas y luego repite el cambio. Para la siguiente semana, la doceava semana de entrenamiento, sería buena idea probar con otro programa* Incrementa el peso en todos los ejercicios de enfoque siempre que sea posible.* Recuerda que deberías sentirte siempre renovado y tonificado después de las series de alta frecuencia. Llegado a ese punto debes de sentirte animado para hacer las series de enfoque.* Entrena duro en las series de enfoque pero no pares hasta que no llegues a una o dos repeticiones con fallo muscular.* Come bastante. Este programa esta diseñado para aumentar el tamaño de masa, no para conseguir la forma deseada en competición.

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Fisicoculturismo: La creatina en el post-entrenamiento

La creatina es una proteína que se produce naturalmente en el cuerpo, pero también se puede encontrar en la carne y el pescadoo tomada en dosificaciones más específicas y con las combinaciones adecuadas como suplemento, y muchas veces los practicantes de musculación la ven como un sustituto de la comida en batidos y en combinación con otros suplementos. La realidad es que la creatina incrementa mejor el efecto que producen los otros suplementos; por ejemplo la creatina producen en el organismo los efectos que la proteína no lo hace y viceversa, es por ello que se recomiendan las dos.

¿Que Hacer?

Es como un generador de respaldo para el cuerpo. Normalmente, la energía en el organismo se produce, se almacena y se utiliza a través de una sustancia química llamada adenosina trifosfato (ATP). Pero hay momentos en el que cuerpo no puede mantenerse al día y demanda más energía, solicitando otra fuente de fosfatos. Es ahí donde entra en juego la creatina. Es ideal para los periodos breves en donde se pondrá todo el esfuerzo con fases de recuperación cortas. Los suplementos de creatina también ayudan a promover la fabricación de proteínas y reducir la degradación de las proteínas después del ejercicio intenso.

En general la nueva evolución de suplementación de post-entrenamiento

permite gracias a sus diseños satisfacer las grandes demandas para la construcción muscular, manteniendo el ritmo en la recuperación y formación muscular de los deportistas más extremos. Las creatinas de última generación además retrasan la aparición de la fatiga muscular gracias a sus combinaciones, así como modular la inflamación causada por el entrenamiento intenso que estimula el cambio muscular.

Al promover la regulación de la insulina y acumulación de glucógeno, los efectos catabólicos se mantienen al mínimo, por lo tanto la proliferación de la hipertrofia muscular se vuelve realidad.

Las personas que entrenan con pesas o practican deportes que involucran movimientos repetitivos de alta intensidad, tales como los sprints, saltos o lanzamientos, y solo así es probable que se vean sus beneficios. Es también de uso frecuente por los culturistas, ya que aumenta la hipertrofia muscular por el agua contenida en las células musculares. Hay menos pruebas que demuestran que la suplementación con creatina es beneficiosa para los atletas de resistencia; pero la realidad que cada actividad o deporte tiene su propio requerimiento y es cuestión de que el suplemento se adapte al tipo de entrenamiento o competición.

Una persona promedio consume 1 g de creatina al día desde los alimentos y produce otro gramo a partir de los aminoácidos; pero acabando con los almacenes de creatina en alrededor del 40% por debajo del máximo. La mejor manera de llenar parece ser con dosificaación de alrededor de 3 g al día. Si se está tomando más de 5 g simplemente se excretan.

Un factor que podría favorecer la retención de creatina en el músculo sería su suplementación en conjunto con un alta cantidad de carbohidratos, 100g por ejemplo, o utilizar la referencia de 1g de carbohidrato por kg de peso, de preferencia de alto índice glucémico como dextrosa o maltodextrosa.

Evitar tomar creatina antes de entrenar, ya que es higroscópico, lo que básicamente significa que actúa como una esponja; esto hace que se pueda llenar de agua el aparato digestivo y el torrente sanguíneo de los tejidos circundantes o de los músculos. Esto hace que haya una sensación de hinchazón o producir calambres musculares. El momento ideal para tomar creatina es inmediatamente después del entrenamiento.

* La Creatina BSN Cellmass se recomienda tomarla en una mezcla con 175-200 ml de agua fría o una bebida favorita, justo después de entrenar (con el

estómago vacío), además 6 a 8 horas después del entrenamiento; y en los días de descanso 1 servicio al levantarse y otro 6 a 8 horas después del primer servicio.* El Cell-Tech Hardcore Pro Series de Muscletech es otro suplemento muy requerido, que viene en un servicio que se debe mezclar con 350 ml de agua fría, y se lo usa como 8 semanas en dos fases; la de carga que es indicada para la mañana y al final del entrenamiento; y la fase de mantenimiento en donde solo

se la debe tomar después del entrenamiento, y en los días de descanso, al levantarse.* Hay otros tipos de creatina que tienen diferentes indicaciones y según los objetivos específicos: la Ethyl Ester, la Kre-Alkalyn, la Monohidrato, y otras fórmulas; pero la esencia es la misma.

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Analizando la velocidad de ejecución de un movimiento, veremos que, en la mayoría de los casos, esta es subestimada en el proceso de entrenamiento, incluso no es controlada.

* Fase Concéntrica: en la cual el músculo realiza el acortamiento y ocurre el desplazamiento de la sobrecarga contra la acción gravitacional* Fase Excéntrica: en la cual el músculo realiza el estiramiento de las fibras musculares retornando la sobrecarga la posición inicial.

Generalmente, los movimientos son ejecutados de forma "explosiva" en que las fases concéntricas y excéntricas no duran más de un segundo cada una, lo que disminuye el trabajo muscular independientemente de la carga desplazada y aumentando el riesgo de lesiones en los músculos.

Lo ideal reside en ejecutar las dos fases con velocidades controladas. Son preconizadas diversas formas para el balance. El primer número representa el tiempo para la fase concéntrica y el segundo para la fase excéntrica.

En esos casos, los tiempos normalmente utilizados son de 2-2 ( dos segundos para la fase concéntrica y dos para la fase excéntrica ) o 3-3, en este caso ambas fases son ejecutadas con la misma velocidad y, en caso que se desee ejecutar la fase concéntrica con mayor velocidad, como en el caso de

entrenamiento de velocidad o potencia, los tiempos utilizados deben ser 1-2 y 1-3.

Así en la elaboración programas de entrenamiento para hipertrofia, jamás la velocidad de ejecución debe ser subestimada; pues el control es uno de los factores decisivos para mejorar el proceso de hipertrofia muscular y la minimización de lesiones músculo-esqueléticas.

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Fisicoculturismo: Tamaño muscular ¿Sólo ejercicios básicos para conseguir tamaño?

Uno de los grandes mitos (mejor dicho, dos) se basan en los siguientes supuestos principios: Para conseguir un buen tamaño muscular es necesario trabajar sólo con ejercicios básicos (press de banca, squats…) y pesos libres, ya que las máquinas disminuyen la calidad del entrenamiento.

Bien, aúnque los ejercicios básicos (sobre todo los de músculos grandes) son fundamentales, así como el dominio de los pesos libres, no debemos dejar de lado los ejercicios más específicos (en algunos casos de aislamiento), así como las máquinas de musculación.

Si queremos un músculo grande y completamente entrenado debemos combinar los ejercicios principales o básicos con otrosque atacan directamente partes de los grupos musculares más difíciles de trabajar y más específicos. Por ejemplo, las sentadillas pueden ser el mejor trabajo de pierna, pero no por ello no vas a necesitar un trabajo complementario, por ejemplo, de aductores y abductores.

Por otro lado, resulta muy difícil trabajar algunos grupos musculares como tríceps o isqueotibiales sin máquinas o, al menos, poleas. ¿Dejarías de lado los jalones de espalda o la infinidad de posibilidades que nos ofrecen las poleas?

Recuerda: Un entrenamiento sin falsos mitos ni creencias radicales será el que te lleve a conseguir tus objetivos. ¡Disfrútalos!

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Fisicoculturismo: Como hacer Series Gigantes

En esta lección aprenderás como hacer series gigantes. Una serie gigante es la combinación de 3 o más ejercicios, en el cual puedes descansar hasta 60 segundos entre ejercicios. La diferencia entre el gigante y las superseries es que cuando

realizas las series gigantes haces 3 o más ejercicios en seguidos, en cambio cuando haces las superseries solo combinas 2 ejercicios. Además, cuando haces las series gigantes el tiempo de descanso entre ejercicios puede ser más largo. Encuentra más métodos de entrenamiento y ejercicios en la página principal de entrenamiento con pesas.

Descripción: Series Gigantes

Puedes hacer series gigantes para:Un músculo.Por ejemplo: Aperturas con Mancuernas + Press de Banca + Contractor Pectoral

Diferentes músculos.Por ejemplo: Press de Banca + Remo con Barra + Pulldowns + Flexiones

Para la parte superior e inferior del cuerpo.Por ejemplo: Peso Muerto + Sentadillas + Flexiones

Cuando realices estas series puedes descansar hasta 1 minuto entre ejercicios.Sin embargo, te recomiendo que no descanses mucho más que 30 segundos.Descansa 4 a 10 minutes entre 2 series gigantes.

Aquí te doy un ejemplo típico de una serie gigante de pecho:Press de Banca : 8 Repeticiones+ 30 Segundos descansoPress de Banca Inclinado: 10 Repeticiones+ 30 Segundos descansoContractor Pectoral: 12 Repeticiones+ 30 Segundos descansoFlexiones: Lo más que puedas+ 30 Segundos descansoCruce de Poleas: 12 Repeticiones+ 10 Minutos de descanso

Luego haz otra serie gigante para los músculos de la espalda.

Consejos de entrenamiento: Series Gigantes

* Puedes hacer hasta 5 series gigantes por entrenamiento.

* Descansa 30 a 60 segundos entre ejercicios y 4 a 10 minutos entre series gigantes.* Realiza tus series gigantes o superseries en un gimnasio vacío,ya que necesitas de diferentes máquinas y pesas.No puedes esperar mucho tiempo entre los ejercicios.* Los practicantes del HIT ( entrenamiento de alta intensidad ) a menudo utilizan series gigantes.* Muchos culturistas experimentados cambian sus rutinas convencionales por las series gigantesy superseries cuando estas dejan de dar resultados.Otros entrenan con series gigantes todo el año.* Si no tienes mucho tiempo para un entrenamiento largo, superseries y series gigantes pueden ser una buena opción.

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