http://www.taringa.net/post/deportes/16611752/Guia-para-aumentar-masa-muscular-para-ectomorfos-flacos.html

Cmo debe entrenar un ectomorfo?

Entrenamiento de fuerza:Para el entrenamiento de fuerza en el gimnasio se recomienda una rutinapush/pull(de tire y empuje), con movimientos compuestos (ejercicios que estimulan los grandes grupos musculares del cuerpo) y un mnimo (o nada) de movimientos de aislamiento (trabajar slo un msculo sin involucrar otros). Debe ser una rutina simple y principalmente enfocada en peso muerto.Dado que levantar pesas en el gimnasio tambin quema caloras, debemos estructurar nuestra rutina en 3 das a la semana, obviamente, descansando da por medio. El primer ejercicio para cada grupo muscular tendr un esquema piramidal de repeticiones (es decir, de menos peso- ms repeticiones a ms peso menos repeticiones). El descanso entre ejercicios debe ser de 2 a 3 minutos.Los das de descanso deben ser de por lo menos 24 a 36 horas, durmiendo por lo menos 7 horas para darle el descanso suficiente al msculo.Se sugiere trabajar los abdominales al final de cada sesin de entreno.

Rutina sugerida:

Da 1: Pectorales-triceps

Press Banca: reps 12/10/10/8 x1Press con mancuernas inclinado:reps 3x10Aperturas: reps 2x12Fondos (trceps) reps 12/10/10/8Press francs reps 3x10

Da 2: Espalda-biceps

Jaln al frente o domindas reps 12/10/10/8Remo con barra inclinado reps 12/10/10/8Remo con mancuerna reps 3x10Curl de bceps con barra reps 12/10/10/8Curl de bceps alternos reps 2x10

Da 3 : Piernas-hombros

Sentadillas reps 12/10/10/8Press de piernas reps 3x10Extensiones de piernas reps 3x10Curl de piernas acostado reps 3x10Elevacion de pantorrillasreps 12/10/10/8Press de hombros con mancuernas reps 12/10/10/8Elevaciones laterales con mancuernas reps 3x10Remo al cuello con mancuernas reps 3x10

Actividad Cardiovascular?Se recomienda un mnimo de cardio a la semana, slo el necesario para la salud cardiovascular en general. Un ectomorfo ya quema caloras de forma rpida y eficiente; quemar an ms haciendo cardio, por lgica, no es recomendable, recuerda NECESITAMOS CALORIAS! Si quieres mantener tu salud cardiovascular, se recomienda hacerlo a un ritmo moderado, por ejemplo, 30 minutos 2 o 3 veces por semana; quizs un partido de ftbol de una hora con los amigos o salir a trotar. Pasarse de estos parmetros ser perjudicial para tu objetivo, que es subir de peso. Recuerda, consumirs la gasolina del auto.

Y ahora lo mas importante...

Cmo debe alimentarse un ectomorfo?Ya sabemos que tenemos que descansar mucho y tenemos una rutina de ejercicios ideal para nosotros, ahora, lo ms importante (s, lo voy a seguir recalcando) es la alimentacin. En este caso, el ectomorfo tiene ms ventajas, puesto que puede ser un poco menos estricto respecto de la calidad de los alimentos, es decir, una pizza, un hot dog o una hamburguesa no nos perjudica tanto como a un mesomorfo o a un endomorfo. Tampoco tenemos que preocuparnos mucho por el ndice glucmico; tenemos chipe libre para consumir carbohidratos (arroz, fideos, legumbres, pan integral, etc).

Recomendaciones:

1.- Come durante todo el da:Los ectomorfosDEBEMOS comer durante todo el da, sin ir ms lejos, no dejar pasar ms de 2 o 3 horas entre cada comiday stas, deben contener protena de calidad (al menos 1.5 gr. de protena por kilo de peso corporal) carbohidratos y grasas saludables.Haz por lo menos 6 comidas al da; esto no quiere decir que todas las comidas deban ser grandes, sino que entre las principales del da (desayuno, almuerzo, merienda) consumir frutas, avenas, frutos secos, pan, yogurt, etc, etc.

1.1 Los carbohidratosTu cuerpo convierte los carbohidratos en energa cuando te ejercitas, por eso es esencial consumirlos.La falta de carbohidrato causa que los tejidos musculares se descompongan por el catabolismo. La falta de tambin afectar tu rendimiento fsico y mental.

Principales fuentes de carbohidratos: arroz, pastas, pan integral, papas, cereales, avena, etc.

1.2 Las protenasNecesitas protenas para construir tus msculos!La protena es el ladrillo del msculo y asegura que tu cuerpo funcione bien. Esto se debe a que los aminocidos que se encuentran en las protenas son necesarios para formar las encimas.Tambin son tiles para crear neuroqumicos que son utilizados en el cerebro y el sistema nervioso, ste ltimo es el que controla nuestros msculos, por tanto, ya sabes que debes proveerlo de protenas .

Principales fuentes de protenas: Huevos, pescados, carne blanca y roja, lcteos, legumbres, frutos secos, etc.

Si tu ingesta de protenas es baja, puedes considerar hacer trampa y consumir suplemento deportivo. Para esto debes tener un poco ms de recursos.La marca ONOptimun Nutrition, es muy recomendada y barata

1.3 Reduce la salMucha sal altera el equilibrio de agua en nuestro cuerpo y afecta nuestra salud y rendimiento fsico. Es cierto, se requiere una cierta cantidad de sal en nuestro cuerpo. Pero no exageres

1.4 Porcentaje macronutrientePara un ectomorfo lo ideal sera:45% carbohidratos35% protenas25% grasas

2.- Bebe mucha agua:Si tus msculos se deshidratan un 3%, perders un 10% de fuerza contrctil y un 8% de velocidad.El balance hdrico es la variable ms importante para el rendimiento deportivo y la buena salud. Bebe mucha agua, ya que esta ayuda a transportar los nutrientes (principalmente las protenas) por el cuerpo.La calidad del agua que bebes tambin afecta a la calidad de los msculo. Si es posible, bebe agua purificada.