Capacidades físicas

practica

Qué son?

• Las capacidades físicas básicas son condiciones internas de cada organismo, determinadas genéticamente, que se mejoran por medio de entrenamiento o preparación física y permiten realizar actividades motrices, ya sean cotidianas o deportivas

Cuáles son?• . • la Flexibilidad muscular: capacidad de extensión

máxima de un movimiento en una articulación determinada. A diferencia de las demás cualidades físicas, esta capacidad se va perdiendo desde que se nace.

• la fuerza: capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular.

• la velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.

• la resistencia: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o lograr una recuperación rápida después de dicho esfuerzo. El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio.

• CONDICIÓN AEROBIA O “CAPACIDAD FÍSICA”

Forma de medir• Estación 1:

Registro.• (nombre, edad),• Estación 2: Medir:

(peso, estatura)

Estación 3 calentamiento

• Se realiza un calentamiento, aquí se acondicionan los músculos y articulaciones para realizar sin riesgo las ejecuciones de las pruebas.

• En grupo, con duración de 5 minutos.

1 32

5

4

67

1 32 4

5 6 7 8

Estación 4 velocidad

• Trazar una línea de 30 metros (11 años) o 50 metros (mayor de 12 años). se marca una línea de salida y una de llegada.

• Por parejas. Para propiciar competencia.• En sus marcas listos fuera, salida alta.• Correr a lo máximo de velocidad.

30 o 50 m.

Estación 5. Lagartijas

• Colocarse en suelo boca abajo, brazos flexionados, cabeza en línea recta con el tronco, hombres apoyados en punta de pies, mujeres en rodillas.

• A la señal realizará ejecuciones, solo cuentan las ejecuciones en las que se mantuvo correcta la postura.

• Colchón o tapete,

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Estación 6. Abdominales

• Recostado piernas flexionadas pies apoyados en piso, brazos cruzados en tórax, manos apoyadas en hombros.

• Un auxiliar sujeta tobillos. De acostado a sentado, se cuenta numero de veces logrado sin doblar el tórax. En un minuto.

7: Salto horizontal

• Trazar dos líneas de 2 mt. Y separada una de otra 1 m.

• El sujeto se coloca en una línea sin sobrepasarla y tomando impulso brinca al frente y se mide la distancia.

• Se toma la distancia al talón del pie mas atrasado.

1 metro con cinta

2 metros de longitud

Estación 8. Resistencia

• Se sugiere el uso de una pista de atletismo.

• En niños hasta 11 años corren 600 m.• En niños de 12 años en delante 1000 m.• En grupos de 10 personas.• Se toma el tiempo que duró en recorrer la

distancia.

En adultos

• Para la prueba de la resistencia aerobia se emplea el Test de Cooper.

CONDICIÓN AEROBIA

• El test de Cooper es una prueba para estimar la capacidad aeróbica y estimar el volumen máximo de consumo de oxígeno (VO2), la cantidad máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo durante un período determinado realizando una actividad física de exigencia.

• La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, con el fin de verificar la resistencia aerobica de la persona

• Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a un punto cercano al agotamiento.

• Se recomienda hacer un CALENTAMIENTO GENERAL con estiramiento muscular antes y después de la prueba. (5 min aprox)

• Elija un calzado ergonómico y liviano, adecuado para trote.

• El área de la prueba debe ser preferiblemente plana sin subidas o bajadas pronunciadas.

• Al finalizar la prueba la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se recomienda mantenerse caminando cada vez más lento, hasta normalizar completamente el flujo respiratorio y en lo posible haber dejado de sudar.

Tablas de Cooper

Hombres (12 min)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años 40 a 49 años 50 años o más

Muy Mala

Menos de 1600 m

Menos de 1500 m

Menos de 1400 m

Menos de 1300 m

Mala 1600 a 2199 m

1500 a 1999 m

1400 a 1699 m

1300 a 1599 m

Regular 2200 a 2399 m

2000 a 2299 m

1700 a 2099 m

1600 a 1999 m

Buena 2400 a 2800 m

2300 a 2700 m

2100 a 2500 m

2000 a 2400 m

Excelente

Más de 2800 m

Más de 2700 m

Más de 2500 m

Más de 2400 m

Mujeres (12 min)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 años o más

Muy Mala

Menos de 1500 m

Menos de 1400 m

Menos de 1200 m

Menos de 1100 m

Mala 1500 a 1799 m

1400 a 1699 m

1200 a 1499 m

1200 a 1399 m

Regular

1800 a 2199 m

1700 a 1999 m

1500 a 1899 m

1400 a 1699 m

Buena 2200 a 2700 m

2000 a 2500 m

1900 a 2300 m

1700 a 2200 m

Excelente

Más de 2700 m

Más de 2500 m

Más de 2300 m

Más de 2200 m

FORMULA DE KARVONENFORMULA DE KARVONEN

FÓRMULA DE KARVONEN

220 – EDAD = F.C. MÁXIMA

F.C. MAX – F.C. REPOSO = F.C. RESERVA

F.C. RESERVA X % DE INTENSIDAD = % TRABAJO F.C. RESERVA

% TRABAJO F.C. RESERVA + F.C. REPOSO = F.C. TRABAJO

• ELABORE EL CALCULO PERSONAL EMPLEANDO LA FORMULA DE KARVONEN,

• EJERCITESE AL 40%, AL 50% Y AL 60%. DUANTE 20 MINUTOS.

• COMPRUEBE SU NIVEL DE PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO SEGÚN BORG CADA 5 MINUTOS Y REGISTRE EL NIVEL DE FC.

BORG