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BUENA COCINAp a r a l o s a m a n t e s d e l a b u e n a m e s a y l a v i d a s a n a

PARA QUE LOS LIMONESRESULTEN MÁS JUGOSOS,antes de exprimirlos, déjelosun rato sumergidos en agua

caliente.

PARA EVITAR QUE LOS HUEVOS SE ROMPAN, antes dehervirlos, pínchelos con un alfi-ler en su extremo más ancho.

PARA SACARLES LA GRASA ALAS MILANESAS: hierva aguaen una cacerola y, a medidaque saca las milanesas de lasartén, páselas por el agua.BU

ENOS

CON

SEJO

S

PARECIDOS,PERO NO IGUALES...

PATÉ VERSUSFOIE-GRAS

El paté es un deri-vado cárnico elabora-do a base de vísceras(como el hígado) y decarne de diversos ani-males (por lo general,de cerdo), además deaditivos y especias.Calorías: 185cada 100 g

El foie-gras essólo el hígado deganso, oca o patohipertrofiado por unaalimentación excesivabasada en grasas. Adiferencia del paté, nose mezcla con otrosingredientes. Contienemás grasa y hasta eltriple de colesterol.Calorías: 350cada 100 gAmbos son fuente deproteínas, hierro yvitamina A pero, debido a la cantidad y mala calidad de grasas que aportan, no son recomendables.

CUANDO COCINE EN MICROONDAS, condimente lasaves y carnes rojas con mode-ración, porque los sabores se

realzan en este tipo de horno.

• En puré: es una opción viablesiempre y cuando no se le agreguemucho aceite, manteca o margarina. Calorías: 120; con aceite: 210; con 1rulo de manteca o margarina: 175.• Hervidas: hay que agregarle unacucharada tamaño postre de aceite(10 g) por porción. Calorías: 120 (1 unidad chica),con 1 cda de postre de aceite: 210.• Al horno: se pueden cocinarenteras con cáscara (bien lava-das) con un tajo en uno de suslados y envueltas en papel dealuminio. Del mismo modo,pueden hacerse a la parrilla. Envez de aceite, use rocío vegetal. Calorías: 210 con 1 cda. de postrede aceite o un rulo de manteca.• En microondas: se cocinan en unos10 minutos, perforadas y tapadas. Calorías: 210 (con aceite) ó 175 (conmanteca o margarina). • Fritas: son las de mayor aportecalórico y, además, de difícil digestión.La técnica correcta: elegir aceite debuena calidad, secar bien las papasantes de cocinarlas y prepararlas en unrecipiente hondo con el aceite. Calorías: 350 (porción mediana)

CÓMO PREPARAR PAPASDistintas calorías

BUENA COCINA 1 165-CV silvia 12/7/06 11:44 Page 69

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M I N I - R E C E T AIn

gred

ient

es • Colita de cuadril, 800 g• Champiñones, 200 g• Vino blanco, 1 vaso• Queso gruyere rallado, 200 g

COLITA DECUADRILCON QUESOGRUYERE

• Tomates maduros, 3• Crema de leche light, 1

chorrito• Cebollas, 2

BIFE

a Dorar la carne

A N Á L I S I S N U T R I C I O N A L

• Azúcar, 1 cda.• Aceite de oliva• Sal y pimienta

La carne vacuna es uno de los alimentos preferidosde los argentinos aunque, en muchas ocasiones, esevitada por quienes buscan mantener una dietasaludable. Ante esto nos preguntamos: ¿realmentese merece la “mala fama” que tiene?

La nutricionista Viviana Viviant nos explica quecontiene proteínas de excelente calidad, que permi-ten brindarle al organismo todos los aminoácidosesenciales y es fuente de vitaminas del complejo B,hierro y zinc. Sepa cuáles de los cortes vacunos nosalimentan de manera más saludable.

EL CLÁSICO DE LA MESA ARGENTINA




• Bife angostoIdeal para preparar a la plan-cha o parrilla.Calorías: 170 Grasas: 10%

• De chorizoEs un corte sin hueso ubica-do en la cara externa dellomo del animal. Los bifesresultantes son gruesos, deaprox. 6 cm de alto.Calorías: 170 Grasas: 10%

DE MAYOR TENORGRASO:• Bife anchoIdeal para preparar a la plan-cha o parrilla, al igual que elbife angosto.Calorías: 215 Grasas: 15%

• EntrañaEs la parte del diafragmapegado a las costillas, esjugosa y su cocción es rápi-da.Calorías: 215 Grasas: 15%

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DISTINTOS TIPOSDE BIFEValores aproximados y pro-medio cada 100 g.

DE BAJO TENORGRASO:• LomoEs un corte tierno y sabroso,se puede cocinar a la plan-cha, parrilla o cacerola. Calorías: 125 Grasas: 5%

• CuadrilCorte apto para preparar ala plancha, cacerola y sar-tén. Calorías: 150 Grasas: 7,5%

DE TENOR GRASOINTERMEDIO:• PaletaEs un corte mucho menostierno que el lomo y el cua-dril, se puede cocinar a laplancha o a la cacerola.Calorías: 170 Grasas: 10%

Preparación: 1. Sazonar la carne con sal y pimienta. Dorarla, a fuego fuerte, en un poco de aceite. Aparte, pelar los tomates,deshacerlos, y agregar el azúcar. Cuando la carne esté dorada, agregar las cebollas peladas y en rodajas bien finas. 2. Incorporar los tomates y los champiñones (lavados y cortados en trocitos). Rehogar todo junto unos minutos afuego medio. Agregar el vino y continuar la cocción 45 minutos a fuego suave. Retirar la carne, pasar la salsa porel pisapapas y rectificar el punto de sal. 3. En otra cacerola, poner la crema y el queso. Calentar unos minutos, sin dejar de revolver. Retirar cuando la preparación esté homogénea. Servir la carne en rodajas finas, con la salsa de tomate y la crema de queso.

b Preparar la salsa

• Roast beefEs un corte que puede utilizar-se para hacerse a la plancha ocacerola.Calorías: 215 Grasas: 15%

LAS CUATRO “C”DE LAS CARNES¿Cuáles?Elegir los cortes que tienengrasa por fuera (y poca), parapoder quitarla fácilmente. Evi-tar aquellos que tienen grasaintramuscular (“veteado” o“marmolado”) porque esimposible de eliminar. Los demenor cantidad son los que seutilizan para milanesa, comonalga, cuadrada y bola delomo, y el peceto.

¿Cuánto?Una porción de no más de150 g (del tamaño de la palmade la mano, con pulgar inclui-do) en una sola comida diaria,alternando con carnes blancas(ave sin piel y pescado demar).

¿Cuándo?Que se consuma en el almuer-zo o la cena dependerá delhábito y gusto de cada perso-na. La frecuencia sugerida esde 3 ó 4 veces por semana.

¿Cómo?Los métodos de cocción mássanos son los que no utilizansustancias grasas como:• Plancha, parrilla y horno:se pueden utilizar cortes demenor tenor graso y más tiernos.• Hervido: se pueden usar cor-tes menos tiernos (falda,pecho, aguja y paleta), que, deesta manera, se ablandan.

VEREDICTO DE LANUTRICIONISTA

Por la licenciada Viviana Viviant.

Bifes: ¿sí o no?• ¡Claro que sí! pero conpoca grasa, utilizando unmétodo de cocción adecuado,evitando el agregado de sus-tancias grasas como, así tam-bién, cuidando el tamaño dela porción. Todo depende decuánto y cómo se consuma.• Los cortes que suelen sermás caros son los más ren-didores y más saludables,por lo tanto, hay que hacer loposible por elegirlos. Aquelloscon un alto tenor graso y con-sumidos en exceso puedentraer aparejados problemasde salud tales como obesidad,colesterol y triglicéridos eleva-dos.• Los bifes de lomo, porejemplo, aportan muchamenos grasa que el bife dechorizo y el bife ancho. Sibien es cierto que el lomo esmás caro, el aprovechamientoes mucho mayor que con losotros cortes que tienen másgrasa y/o hueso. En la rela-ción costo-beneficio está laclave.• La compañía ideal son losvegetales, sin lugar a duda.Un plato abundante de ensa-lada o verduras al vapor o gri-lladas resulta sumamentesano y ayuda a controlar laporción. Lo más aconsejablesería dejar las papas fritaspara alguna ocasión especialy, en cuanto al puré, consu-mirlo 2 veces por semana,por ejemplo.

RANKING DE CORTESDE LOS MÁS A LOS MENOS RECOMENDADOS

1. Peceto: 100 calorías, 2 g de grasa, 45 mg de colesterol.2. Bola de lomo: 110 calorías, 3 g de grasa, 50 mg de colesterol. 3. Nalga: 115 calorías, 4 g de grasa, 50 mg de colesterol. 4. Lomo: 125 calorías, 5 g de grasa, 55 mg de colesterol.5. Cuadril: 150 calorías, 7,5 g de grasa, 50 mg de colesterol.6. Paleta: 170 calorías, 10 g de grasa, 54 mg de colesterol.7. Vacío: 170 calorías, 10 g de grasa, 55 mg de colesterol.8. Bife angosto: 170 calorías, 10 g de grasa, 60 mg de colesterol.9. Aguja: 215 calorías, 15 g de grasa, 70 mg de colesterol.10. Asado: 350 calorías, 30 g de grasa, 90 mg de colesterol.

Valores calculados por cada 100 g




CUENTA CALORÍAS

aportes nutricionales

PAN DE SALVADO DIETÉTICO(1 rodaja) A diferencia del panblanco, contiene fibra que ayuda aregularizar el tránsito intestinal y aproducir mayor valor de saciedad.

55 cal250 cal

ALFAJOR DE CHOCOLATE (1 unidad) Noes aconsejable consumirlo a diario sino reservarlo paraocasiones especiales.

El sabor de la cocina mediterránea, en la mesa de todos los días.

PIZZAS & PANES

• Masa de pizza integral, 1 bollo de 350 g• Tomates perita, 2• Queso Port Salut Light, 250 g• Acelga congelada, 300 g• Aceite, cantidad necesaria• Cebolla, 1• Ajo, cantidad necesaria• Sal y pimienta, a gusto

PREPARACIÓN

INGREDIENTES (para 8 porciones)

MASA BÁSICA DE

PIZZA INTEGRAL

Ingredientes

• Harina 800 g

• Salvado fino, 200 g

• Sal, 20 g

• Aceite, 20 cm3

• Levadura, 50 g

• Agua, 650 g

Preparación

1. Hidratar el salvado con 300 cm3 de aguadurante 30 minutos.

2. Agregar en un bol laharina, el salvado hidratado y, luego, la sal,el aceite y la levadura. El resto del agua se vaincorporando de a poco a medida que se amasa.

3. Amasar aproximada-mente 10 minutos hastaque la preparación quedesuave y homogénea.

4. Cortar 5 bollos de 350 g cada uno y bollarlos, taparlos y dejar reposar aproximadamente 45 minutos hasta que dupliquen su volumen.

1. En una sartén caliente con acei-te, colocar la cebolla cortada enbrunoise (en cubitos) y el ajopicado; rehogar por 2 minutos,agregar la acelga y salpimentar;cocinar por 2 ó 3 minutos.

2. Aceitar el molde, colocar enci-ma la masa y, con la mano, esti-rarla hasta los bordes.

3. Dejar fermentar al doble de suvolumen, aproximadamente 10minutos, colocar las rodajas detomates y llevar a horno a 240°Chasta que “tome piso”.

4. Colocar la acelga cocida sobrela masa, luego el queso en roda-

jas y volver a llevar alhorno hasta que se

derrita el queso.

PIZZA INTEGRAL DEACELGA Y QUESO

Es rica en fibra, conserva los nutrientes del cereal y aumenta el valor de saciedad;tres importantes razones para incorporarla a su dieta.

REPOLLITOS DE BRUSELAS(1 unidad) Son ricos en fibra, vita-mina B9, potasio, hierro y magne-sio. Aportan fitoquímicos que prote-gen contra algunos tipos de cáncer.

10 cal




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180 cal120 cal

JUGO DE NARANJA(1 vaso) Lo mejor es exprimir la fruta y consumir el jugo inmediatamente paraevitar la pérdida de vitamina C.

MEDIALUNA(1 unidad) Su contenido y calidad de grasas, y su aporte deazúcar la transforman en un alimento poco saludable.

YOGUR ENTERO(1 pote) Desde el punto de vistanutricional es igual a la leche, perose digiere mejor. Es mucho mássana la versión descremada.

200 cal

¿Cómo añadir harina apreparaciones calientessin que se hagan grumos?Disuelva la harina en un poquitode agua fría, agregue 1 cucharadadel líquido de la preparación e incorpórelo revolviendo constantemente.

¿Cómo suavizar el saborde la cebolla cruda?Déjelas por una hora remojandoen agua fría con unas gotas dejugo de limón.

¿Cómo evitar que las claras batidas se bajen ose corten?Asegúrese de que estén a temperatura ambiente y no tengan partículas de yema. Al batirlas, agrégueles un poquitode sal y unas gotitas de agua.

¿Cómo comprobar si un huevo está fresco?Colóquelo dentro de un vaso conagua: un huevo viejo y pasadocontiene demasiado aire y flotaráa la superficie. Descártelo.

¿Cómo transformar el pan viejo en fresco?Páselo rápidamente por agua fríay hornee a temperatura mediapor unos minutos.

PREGUNTAS&

RESPUESTAS

Exceso de salEs uno de los ingredientes quemayores problemas ocasiona.Aunque parezca odioso recordar-lo, sepa que con ella siempre espreferible ser mezquino que exa-gerado. Pero si, a pesar de todo,“se le fue la mano”, es posiblearreglarlo: eche a la preparaciónun par de rodajas de papa (de 2centímetros de grosor más omenos) crudas y peladas. Déjelasa fuego lento durante media hora.Retire las papas y compruebe queel plato está en su punto.

Problemas con elarroz• Si el arroz hervido, en lugar dequedar suelto, está pastoso,enjuáguelo con un colador yséquelo con mucho cuidado en elhorno a temperatura media.• Cuando en la cocción ya hayolor a arroz quemado, tambiénesto tiene su remedio. Retire estaparte y salve el resto colocandoun trozo de pan encima de él.Tape la olla y espere unos minu-tos.• Si, al preparar guisos, el arroz leha quedado un poco negro, serecomienda quitar con cuidado lacapa quemada. Vierta, por enci-ma, unas cucharadas de crema,espolvoree con queso rallado yvuelva a ponerlo un rato en elhorno.

Carne dura• Cuando la carne esté dura,cúbrala con rodajas de tomatepor ambos lados y póngala en elhorno durante diez minutos.• Si hay un exceso de grasa enun guiso, puede remediarlo fácil-mente agregando una rebanadade pan en un nuevo calentamien-to: la rebanada absorberá el exce-dente de grasa.

Caldos muy grasososHay muchos trucos para saborear-los en su punto justo.• Si está demasiado grasoso,páselo a través de un colador quecontenga unos cubitos de hielo.• Si el problema es que seencuentra turbio, vuélvalo trans-parente añadiendo una clara bati-da (atención: no debe llegar apunto nieve).

DEL CHEFERRORES AL COCINAR:CÓMO RESOLVERLOS

LOS SECRETOS




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CUENTA CALORÍAS

aportes nutricionales

30 cal

VINO BLANCO(1 copa) No contiene las propiedades antioxidantes del vino tinto debido al tipo deuva con la que se elabora.

RICOTA ENTERA(1 cucharada) Contiene proteínasde muy buena calidad provenien-tes de la leche. Es mejor elegir laversión descremada.

145 cal

RECETAS

TÉCNICASCULINARIAS

Ayuda a reducir lapresión arterial, tiene

acción anti-inflamatoria y

combate el estrés yla depresión.

Para potenciar susefectos, ingerirlo

crudo e inmediatamente

después de haberlocortado o

machacado.

Los derivados (ajoseco, molido,

concentrado) no sontan beneficiososcomo el fresco.

Guardarlo tapado,aunque no

herméticamente, enla heladera.

Un diente contiene10 calorías

AJO: CÓMOPOTENCIAR

SUS EFECTOS

LIGHTPor la licenciada Viviana Viviant, nutricionista

POSTRE: ROLL FRUTADO (4 porciones)

INGREDIENTESl 4 cdas. soperas de leche enpolvo descremadal 1 cdita. de polvo de hornearl 4 huevosl 4 cdas. de frutas deshidrata-das picadas (pasas de uva,ciruela, pera)l 1 manzana pelada cortada encubos pequeñosl 4 cdas. de mermelada lightde manzanal 2 cditas. de canelal Gotas de esencia de vainilla y

jugo de limónl Edulcorante a gusto.

PREPARACIÓNBatir los huevos junto con elpolvo de hornear, la vainilla yel edulcorante hasta obtenerpunto letra. Cerner, sobre elbatido, en forma de lluvia, laleche en polvo mientras se mez-cla en forma envolvente. Colo-car la preparación en un molderectangular, previamente lubri-cado con rocío vegetal sabor

manteca y cocinar en hornomáximo durante 5 minutos.Retirar, desmoldar sobre unrepasador y enrollar. Cuandoesté frío, desenrollar, pincelarcon parte de la mermelada yacomodar las frutas y la man-zana previamente rociada conjugo de limón. Enrollar y cortaren rodajas de 3 cm, colocar enuna fuente, espolvorear concanela y pincelar con el resto de la mermelada.

ENTRADA: RATATOUILLE (4 porciones)

INGREDIENTESl 1 zapallito redondo grandel 1 berenjena grandel 1 ají rojo grandel 1 tomate redondo grandel 1 cebolla grandel Sal y pimienta, cantidadnecesaria.

PREPARACIÓNCortar la cebolla, el ají (sin elcabo y las semillas), el zapallito,la berenjena y el tomate encubos. Lubricar una cacerolacon rocío vegetal y rehogar el ajíy la cebolla hasta que ésta últi-ma quede transparente, agregar

la berenjena y el toma-te. Cocinar por 20minutos, agregarel zapallito, sal-pimentar, conti-nuar la coccióndurante 40 minutosmás y servir.

PLATO PRINCIPAL: PECETO CON SALSA AGRIDULCE (10 porciones)

Información nutricional

INGREDIENTESl 1 peceto de 1,5 kgl 10 rodajas de jamón cocidol 5 dientes de ajo picadosl 5 cdas. de mermelada denaranja lightl 2 cditas. de canelal 2 vasos de vino blancol Jugo de 4 naranjasl Sal, pimienta, salvia y rome-

ro, cantidad necesaria.

PREPARACIÓNMechar la carne con el ajo pica-do, la salvia y el romero,haciéndole previamente peque-ños cortes con un cuchillo filoso.Cubrirla con el jamón y acomo-darla en una fuente para hornolubricada con rocío vegetal.

Mezclar el jugo de naranja conel vino, rociar la carne y cocinaren horno a temperatura mode-rada durante media hora. Reti-rar y disolver, en el fondo decocción, la mermelada y lacanela; salpimentar. Cortar lacarne en rodajas y servirlaacompañada con la salsa.

Valor calórico del menú completo: 500 caloríasEntrada: Aporta 100 calorías por porción, hidratos de carbono, fibra, beta carotenos y potasio.Plato principal: Aporta 250 calorías por porción, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas del complejo B, hierro, zinc, fósforo y potasio.Postre: Aporta 150 calorías por porción (2 unidades), hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B2, B12 y D, calcio, potasio, magnesio yfósforo.

APORTA 100 CALORÍAS POR PORCIÓN



220 cal

PIZZA CASERA CON VEGETALES Y QUESO(1 porción) Es una buenamanera de incorporar vegetales, sin adicionar aceite y utilizando mozzarella o queso fresco bajo en grasas.




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