“Hidratación en el Deporte"

Teresa Gaztañaga

Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte

Unidad Medicina del Deporte – QUIRON SALUD- San Sebastián

Grupo de Nutrición de SEMED - FEMEDE

¿Cómo hay que hidratarse? ¿Solo agua? ¿Cómo elegimos la bebida adecuada?

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¿Qué información encontramos a mano? ¿Es fiable?

� La importancia del agua:

aproximadamente el 67% del peso

corporal en el hombre y el 50% en la

mujer.

� Qué perdemos al deshidratarnos.

� Consecuencias para la salud en caso de no

reposición.

� Recomendaciones para no deshidratarnos

y prevenir la fatiga.

¿Qué necesitamos saber?

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� Agua: orina, sudor, respiración, heces, metabolismo.

� Condiciones de sedentarismo sin clima extremo: mínimo 2-2,5 l

� Condiciones de esfuerzo físico, calor y humedad: mínimo 3-3,5 l

� Electrolitos: sobre todo en sudor.

¿Qué perdemos?

Tabla I: composición del sudor, del líquido intracelular y del plasma

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Sudor Intracelular Plasma

Sodio (mg/L) 413-1091 230 2.990-3.565

Potasio (mg/L) 121-225 5850 125-215

Calcio (mg/L) 13-67 muy poco 42-58

Magnesio (mg/L) 4-34 182 8-18

Cloruro (mg/L) 533-1495 284 3.406-3.905

Consenso Ayudas Ergogénicas Nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico actualización SEMED 2019.

Durante el esfuerzo las pérdidas de agua y electrolitos, en la mayor parte

de las situaciones exceden a la ingesta, contribuyendo a su desequilibrio y

alteraciones del estado de salud (deshidratación, fatiga).

¿Qué alteraciones producen las pérdidas ?

Tabla 9: Alteraciones en función del grado de deshidratación composición del sudor, del líquido intracelular y del plasma

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GUÍA DE PREVENCIÓN DEL DOPAJE, Manonelles Marqueta P, Luque Rubia A. SEMED-UCAM, 2015.

% Pérdida líquidos Alteraciones

2 Disminución capacidad reguladora

3 Disminución resistencia ejercicio, calambres,

mareas, aumento riesgo lipotimias e incremento

corporal hasta 38ªC

4-6 Disminución fuerza muscular, contracturas,

cefaleas e incremento temperatura hasta 39ªC

7-8 Contracturas graves, agotamiento, parestesias,

posible fallo orgánico, golpe de calor

>10 Comporta un serio riesgo para la vida

Mantenimiento un balance hídrico y reposición mineral adecuados,

mediante:

� Una dieta con alimentos ricos en agua ajustada a las necesidades

individuales, en la proporción adecuada a la ingesta calórica.

(Ejemplo, si las pérdidas según deportes pueden estar en el rango

455-3.600 ml/día, la dieta puede aportarnos aproximadamente,

desde 1 l agua para 2.200-2.500kcal a 2l para 3.200kcal).

� Ingesta de agua para completar las necesidades con un mínimo de

1,5l

� Ingesta de bebidas de reposición.

¿Qué se recomienda para prevenir la deshidratación y la fatiga?

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� Una dieta con alimentos ricos en agua y minerales ajustada a las

necesidades individuales en la proporción adecuada a la ingesta

calórica, principalmente:

� Hortalizas variadas, neto mínimo 300g/día. Y caldos de las mismas.

� Frutas, neto mínimo 400g/día

� Lácteos y derivados fermentados de menor grasa, mínimo 500cc/día

� Otros con menor porcentaje de agua, tras su preparación culinaria:

� Legumbre, pasta, arroz en cantidad y frecuencia según necesidad.

� A tener en cuenta que además aportan HC (distinto índice glucémico)

que mantienen la concentración adecuada de glucosa y que

retrasan/reponen la depleción de glucógeno.

Prevención de la deshidratación y fatiga. Dieta.

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� Ingesta de agua: ajustar con

el aporte de la dieta un

mínimo 1,5l

� Grandes cantidades de agua

diluyen el plasma el plasma

sanguíneo y descienden los

electrolitos y la osmolaridad,

situación a riesgo para la

salud.

Prevención de la deshidratación y fatiga. Agua.

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Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. This reports may be

accessed via www.nap.edu. Copyright 2004 by The National Academies .

Consenso Ayudas Ergogénicas Nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico actualizaciónSEMED 2019.

Ingesta de bebidas de reposición con la finalidad de compensar la

deshidratación, asegurar el aporte de glucosa y evitar en su medida la

depleción de glucógeno dotadas de la palatabilidad adaptada al esfuerzo,

en ejercicios prolongados de más de 1,5-2h (resistencia).

� Osmolalidad, 200-330 mOsm/kg de agua (isotónica) o 200-270 mOsm/kg de

agua (ligeramente hipotónica)

� 80 kcal/l ≤ Energía ≤350 kcal/l.

� HC ≤ 9 % (90 g/l).

� 75 % HC con alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).

� 460 mg/l (46 mg/100 ml o 20 mmol/l) ≤ Sodio ≤ 1.150 mg/l (115 mg/100 ml

o 50 mmol/l).

Prevención de la deshidratación y fatiga. Bebidas.

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SCF - Scientific Committee on Food, 2001. Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. SCF/CS/NUT/SPORT/5.

European Food Safety Authority Panel on dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8: 1459

Consenso Ayudas Ergogénicas Nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico actualización SEMED 2019.

� Asegurar buena hidratación: 1-4 h antes /durante/después para

compensar pérdidas a razón de 1,250 - 1,500l líquido /kg P perdido.

� Favorecer el vaciado gástrico y la absorción, teniendo en cuenta:

� Palatabilidad, que sea agradable.

� Temperatura, sobre 10ºC

� Osmolaridad, 200-330 mOsm/kg de agua (isotónica) o 200-270 mOsm/kg

de agua (ligeramente hipotónica).

� Volumen, 150-250ml/10’-15’

� Contenido HC, ≤ 90g/l (influye poco en el vaciado gástrico 4-8%), sacarosa,

glucosa, fructosa, dextrinomaltosas (mono/disacáridos y polímeros G).

Requerimientos de fluidos en el ejercicio

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SCF - Scientific Committee on Food, 2001. Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. SCF/CS/NUT/SPORT/5.

European Food Safety Authority Panel on dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8: 1459

Consenso Ayudas Ergogénicas Nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico actualización SEMED 2019.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

Recomendación de bebidas según ejercicio practicado

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Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. Epub 2011 Jun 9. Review

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

SCF - Scientific Committee on Food, 2001. Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. SCF/CS/NUT/SPORT/5.

European Food Safety Authority Panel on dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8: 1459

Consenso Ayudas Ergogénicas Nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico actualización SEMED 2019.

Ejercicio < 1h Ejercicio 1-3h Ejercicio > 3h

Intensidad 80-130% VO2 max 60-90% VO2 max 30-70% VO2 max

Objetivo principal Compensar subida rápida Tª

corporal

Provisión/utilización/reposición

líquidos e HC

Provisión/utilización/reposición

líquidos, HC y Na

Pre ejercicio 1-4h 300-500ml con 30-50g HC 300-500ml agua (5-10 ml/kgP) 300-500ml agua (5-10 ml/kgP)

Durante / post

ejercicio 2-4h

500-1000ml agua Na+ 10-20mEq/l (23-46mg/ml)

Cl - 10-20mEq/l (35,5-71mg/ml)

HC 6-8%

500-1000ml/h cubriría

necesidades HC

400-800-1.600ml/h cubriría

necesidades líquidos mayoría

deportistas

Na+ 10-20mEq (23-46mg/ml)

Cl - 10-20mEq (35,5-71mg/ml)

HC 6-8%

500-1000ml/h cubriría

necesidades HC y líquidos

mayoría deportistas

Composicón propuesta según informes de la Comisión Científica de

la EFSA (European Food Safety Authority ) y el ACSMT (The

American College of Sports Medicine):

� Potasio, pasa de recomendado a establecerse un rango de cantidad

mínima y máxima por 100 y 500ml.

� Calcio y Magnesio, se establecen rangos de cantidad mínima y máxima

por 100 y 500ml.

Recomendación de bebidas de reposición novedades

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Conclusión

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� La deshidratación es un factor limitante para el rendimiento, la fatiga y el

estado de salud.

� La dieta rica en agua, minerales e hidratos de carbono con distintos

grados de absorción, junto a la ingesta de agua y bebidas de reposición

según necesidad, previenen la deshidratación y la fatiga.

� La dieta calculada tras una valoración nutricional se hace indispensable

para cubrir las necesidades del ejercicio físico individualizado, afianzar y

en su caso corregir errores en hábitos de alimentación y contribuir al

aprendizaje de la práctica de una actividad saludable.

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Balius i Juli, R. “Arte en el estadio”. Cristina Losantos “Sporting Humour Drawings”, pág. 154. FEMEDE. Pamplona 2014

Teresa Gaztañaga

Unidad de Medicina del Deporte – Kirolbidea, Hospital de Día Quiron Salud Donostia

Teléfono 943 437 118

Email: kirolbidea.don@quironsalud.es

Gracias