ABDOMINALES

ABDOMINALESLa musculatura de la región abdominal representa el punto de apoyo de casi cualquier movimiento, además de otras funciones como proporcionar estabilidad a la columna vertebral y evitar así cargas a nivel articular.El entrenamiento de la musculatura abdominal es fundamental por su importancia capital desde un punto de vista de la ejecución correcta y adecuada y la prevención de lesiones y patologías.

1ponencia 2008-2009.Federacion de Futbol Madrileña. Lic. Luis Castellano Gómez.

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ABDOMINALES• Recto anterior(1): su principal función es la de flexionar el tronco ,

aunque colaboran en la función estabilizadora.• Oblicuo externo mayor (2): flexionan el tronco en contracción bilateral

(reforzando acción del recto) y si se contraen por separado (unilateral) rotan el tronco al lado contrario del que se contrae.

• Oblicuo interno menor(2): flexión tronco en contracción bilateral y mediante contracción unilateral produciendo rotación al mismo lado del músculo contraído (por tanto agonista en este movimiento junto al oblicuo externo del lado contrario).

• Transverso(2): No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica), pese a que parece demostrada la contracción inmediata o previamente a muchas acciones de hombros, piernas o que impliquen impacto. Su influencia sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), y contribución al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro, 19999).

3ponencia 2008-2009.Federación de Futbol Madrileña. Lic. Luis Castellano Gómez.

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ABDOMINALESCinética abdominal

Desde decúbito supino los abdominales tienen la capacidad de flexionar el tronco unos 30-40 ° (Smith y Weber, 1991 en López, 1999).Cualquier movimiento por encima de esta angulación NO puede ser por acción de los músculos abdominales. A partir de estos 40° se produce una contracción dinámica de los músculos flexores de cadera, mientras que la musculatura abdominal de forma isométrica (estática), actúan en un intento de fijar la pelvis y evitar que se produzca una anteversión que provocaría un aumento de la lordosis lumbar.


ABDOMINALEScaracterísticas

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura

lumbar) suele tener un excesivo tono de carácter tónico, nos conlleva a descompensaciones en la región

pélvica y lumbar que desembocará en Hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Por este motivo el trabajo abdominal debe de ser 3 : 1 respecto al trabajo lumbar.


ABDOMINALESCorrecta ejecución

•La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca. • La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior). •Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.


ABDOMINALESCorrecta ejecución

•Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones. •Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.

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ABDOMINALESORDEN DE TRABAJO

Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que

en las acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y no solo la acción se debe al

protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o

superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo

abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en

concreto.


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ORDEN DEL TRABAJO A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergistas, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el

contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar

por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar

presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

Zona inferior del recto abdominal. Músculos Oblicuos externo e interno.Zona superior del recto abdominal.


ESTABILIZADORES•Estabilizadores primarios: son aquellos que no producen movimiento articular de relevancia, solo estabilizan o fijan la columna lumbar. Transverso y Multífidos.•Estabilizadores secundarios: son aquellos, que ademas de estabilizar , producen movimientos articulares.Oblicuos interno (menor) y Cuadrado lumbar.


Transverso


Multífidos

A B


Cuadrado Lumbar- Oblicuo interno


Flexor de la caderaPsoas Iliaco

•Origen:Superficie interna del ilion, base del sacro y lados de los cuerpos vertebrales desde D12 a L5. •Inserción: Trocánter menor del fémur. •Función: Flexión de la cadera (eleva el muslo en posición de pie) rotación externa del fémur.


Flexor de la cadera•Se trata del músculo principal de la flexión de cadera y del flexor mas potente de la cadera(Kapandji, 1980). •Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional como “musculatura marchadora”, haciéndola muy poderosa, existiendo una tendencia al acortamiento por la contribución que tiene en actividades diarias. (López Calbet y López Calbet, 1995)•Si los flexores de la cadera están tensos y acortados se producirá de forma pasiva una hiperextension lumbar (por anteversión pélvica) (López Calbet y López Calbet, 1995)

MUCHAS GRACIAS


ABDOMINAL ESMITOS Y ERRORES

•Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura

definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los

ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás. Por lo que es fundamental

eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado,

también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como

carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.


ABDOMINALES•Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un

grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que

interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo,

podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que

involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.


ABDOMINALES•Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reducimos

cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos,

esa reducción se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del

organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.


BIBLIOGRAFIA•Heredia, Juan R. Costa, Miguel R. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal: una Perspectiva Integradora. PubliCE Standard. 12/09/2005. Pid: 529.•Check, P. Cómo tener la espalda fuerte sin cinturón. No editado.www.fuerzaypotencia.com. 2003.•López Miñarro, P.A. Acondicionamiento muscular para el tren superior. Ejer. desaconsejados y criterios de corrección. Curso de Téc. en Acond. Muscular en Sala de Musculación. Univer. Murcia. Inst. de Ciencias del Deporte. 2004.•Tous Fajardo, J. ¿Correcto o incorrecto?...depende. Arox. a la pregunta desde la prescr. de los ejer. abdominales. Curso de Reper. del entre. de fuerza en la arquit. muscular. Fac. Cie. del Dep. UCL. 2002.


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