Ya sabes que realizar ejercicio fsico es beneficioso para la salud, pero slo si realizas este ejercicio de forma correcta y con la intensidad adecuada. Vamos ahora a conocer algo ms acerca del entrenamiento para procurar instaurar unos hbitos de ejercicio saludable sin que tenga ningn perjuicio para nosotros.

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: CONCEPTO Y TIPOS.Entre autores propios de la motricidad, Zintl (1991) considera que el entrenamiento es el proceso planificado que pretende o significa un cambio en la capacidad de rendimiento deportivo. Por su parte Mora (1995) lo define como una actividad voluntaria que permite mejores adaptaciones a tareas concretas. Unificando ambas propuestas se podra definir el entrenamiento como: Actividad voluntaria y planificada que permite mejorar la adaptacin del cuerpo a actividades concretas, como por ejemplo, las actividades deportivas.Dependiendo de los objetivos que se plantee la planificacin del entrenamiento y de las personas a las que este vaya a dirigirse, se pueden encontrar diferentes enfoques: Entrenamiento orientado a la Entrenamiento en la Educacin competicin. Fsica escolar. Entrenamiento en el mbito de la Entrenamiento en el mbito prevencin, rehabilitacin y recreativo y del tiempo libre. recuperacin.Tabla 1. Enfoques del entrenamiento (Mora, 1995)

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Pero por qu se producen las mejoras? Cul es su base cientfica? Para comenzar vamos a partir del concepto de homeostsis.

EL EQUILIBRIO HOMEOSTTICOTodos los seres vivos tienden a mantener un equilibrio en sus funciones orgnicas entre los procesos de degeneracin y los de restauracin (destruccin y construccin). A este equilibrio se le llama homeostasis o equilibrio homeosttico. Es como una tendencia a alcanzar una estabilidad de su medio interno para mantener la vida. Si de pronto aparece un factor que atenta contra ese equilibrio, cualquier ser vivo responde a l con sus armas naturales. Sus armas consisten en activar estos procesos para tratar de contrarrestar la agresin sufrida y volver as al equilibrio saludable que antes posea. Si pasas un da en el campo o en la playa al sol, tu cuerpo se va deshidratando y genera una sensacin de sed que te invita a que bebas agua para que el cuerpo se hidrate y vuelva a su estado normal. En la homeostsis esos procesos se dan de forma interna. Algunos montaeros han sufrido amputaciones de dedos o extremidades debido a que en ambientes tan terriblemente hostiles para la temperatura corporal como la alta montaa, el cuerpo humano concentra el calor en el tronco para salvar la homeostasis de los rganos vitales, que por supuesto no se encuentran en las extremidades que son las que mueren por congelacin de sus clulas. Otro ejemplo de homeostasis lo protagoniza el pncreas que segrega glucagn para subir los niveles de glucosa si se han gastado por esfuerzo fsico o que segrega insulina para bajar los niveles de glucosa que han subido tras una comida rica en hidratos de carbono.

LA RESPUESTA DEL CUERPO HUMANO AL EJERCICIO.El ejercicio fsico sera una de estas agresiones al equilibrio homeosttico ya que cuando se realiza, el cuerpo se ve obligado a emitir una respuesta a l modificando la temperatura corporal, la frecuenciaMiguel ngel Calzado Educacin Fsica www.eftorreblanca.blogspot.com

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respiratoria, los niveles de hidratacin, etc. Estas respuestas del organismo producidas de forma continuada son las que provocan a medio/largo plazo los procesos de adaptacin del ser humano al ejercicio fsico mejorando sus cualidades. Se trata de un mecanismo de regulacin por el que se intenta contrarrestar los cambios producidos por el ejercicio. Este se produce en tres fases: Fase de desgaste o fatiga. El esfuerzo causado por el ejercicio hace descender los niveles por debajo del equilibrio homeosttico Fase de recuperacin. El cuerpo poco a poco supera el cansancio y asciende hasta recuperar el nivel inicial de sus funciones orgnicas. Fase de supercompensacin o sobrecompensacin. Los mecanismos de defensa del cuerpo humano hacen que la lnea de equilibrio alcanza un nuevo nivel superior al anterior que prepara al cuerpo para agresiones futuras.

Toda esta grfica se puede explicar en una sola frase. Recurdala:

EL ENTRENO CANSA, EL DESCANSO ENTRENA3

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.Ahora que ya sabes qu es el entrenamiento y por qu se produce vamos a ver si eres capaz de comprender cules son las reglas o principios que debes seguir para mejorar al mximo sin sufrir contratiempos. De entrada, todo programa de ejercicios si pretende estar bien planteado debe tener en cuenta al menos los siguientes elementos: Nivel actual de condicin fsica del sujeto. Intensidad del ejercicio. Duracin del ejercicio. Frecuencia del ejercicio. Tipo de ejercicio. Pero hay algo ms. El estudio realizado por algunas ciencias como la biologa aplicadas al deporte tambin han aportado unas normas de carcter generales que todo entrenador o entrenadora debe seguir al planificar cualquier proceso de entrenamiento para conseguir mejoras de rendimiento. Del mismo modo, la vulneracin de estos principios puede conllevar graves consecuencias para la salud del deportista, pues se pueden producir desde ligeras patologas hasta la propia muerte del deportista. Muchos cientficos han tratado de detallarlos. Sin embargo, aunque cada autor los agrupa de una forma diferente todas sus propuestas son muy similares. A continuacin te ofrezco un listado de estos principios agrupados en torno a tres aspectos. Presta atencin porque aunque algunos tengan nombres un poco raros seguro que eres capaz de deducir qu quiere decir cada uno de ellos con slo pensar un poco:PRINCIPIOS DE LA CARGA O DEL ESFUERZO Principio del estmulo eficaz de la carga. Principio del aumento progresivo del esfuerzo. Principio de la versatilidad de la carga. PRINCIPIOS DE PERIODIZACIN CCLICA O CICLICIDAD. Principio de la relacin ptima entre carga y recuperacin. Principio de la repeticin y continuidad. Principio de la periodizacin. PRINCIPIOS DE LA ESPECIALIZACIN Principio de adaptacin a la edad e individualizacin. Principio de la especializacin progresiva. Principio de la alternancia reguladora de los distintos elementos del entrenamiento.Miguel ngel Calzado Educacin Fsica www.eftorreblanca.blogspot.com

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PRINCIPIOS DE LA CARGA O DEL ESFUERZO. Principio del estmulo eficaz de la carga. Se basa en la Ley de Arnodt y Schultz, segn la cual, los estmulos que constituyen la carga del entrenamiento deben superar un cierto umbral para que produzcan adaptaciones en el organismo.

Imagen 1. Ley de Schultz-Arnodt

Principio del aumento progresivo del esfuerzo. Cuando el entrenamiento se mantiene con la misma carga durante un perodo de tiempo, el organismo se adapta de manera que esos mismos estmulos no surten sobre l ningn efecto. Si se revisa el estmulo, hacindolo ms creciente, se vuelve a perturbar el equilibrio y vuelven a producirse mejoras debido a la homeostasis. De este modo, siempre que el organismo hay superado la fase de regeneracin, se aumenta el nivel y se produce una nueva adaptacin.

Imagen 2. Mejoramiento en la capacidad de rendimiento mediante cargas ptimamente estructuradas. (Zintl, 1991). Miguel ngel Calzado Educacin Fsica www.eftorreblanca.blogspot.com

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Principio de la versatilidad de la carga. Cuando se propone una estimulacin montona y uniforme durante un largo tiempo se produce un estancamiento en la mejora del deportista. La variacin de los estmulos no debe atender slo a la intensidad de la carga sino tambin a los contenidos, la dinmica del movimiento y los mtodos empleados.

PRINCIPIOS DE PERIODIZACIN CCLICA O CICLICIDAD. Principio de la relacin ptima entre carga y recuperacin. Para que se produzcan los fenmenos de la supercompensacin, despus de una carga eficaz de entrenamiento se requiere un cierto tiempo de recuperacin antes de poder soportar una nueva carga en condiciones favorables. Si las cargas de entrenamiento estn muy separadas entre s, es decir, si el intervalo de recuperacin es demasiado prolongado, no habr mejora de la capacidad.

Imagen 3. Nivel de rendimiento mantenido con cargas que se aplican de manera muy espaciadas (Zintl, 1991).

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Si el intervalo de recuperacin es demasiado corto, an no se habr producido la recuperacin por lo que consecuentemente se produce una disminucin de los niveles de aptitud.

Imagen 4. Disminucin del rendimiento por cargas aplicadas sin la suficiente recuperacin entre ellas (Zintl, 1991).

Imagen 5. Momentos de carga siguiendo el concepto del "efecto acumulado" (Zintl, 1991).

Principio de la repeticin y continuidad. Para alcanzar una adaptacin ptima se debe repetir varias veces la carga. Si bien algunos organismos consiguen una adaptacin inminente en semanas, la adaptacin definitiva slo se alcanza a los meses de ejercicio. Con la falta de ejercicio, pasado algn tiempo se produce un retroceso en los cambios morfolgicos y funcionales. Principio de la periodizacin.Miguel ngel Calzado Educacin Fsica www.eftorreblanca.blogspot.com

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Los deportistas que participan en competiciones estructuran el entrenamiento anual en varios periodos de diferente duracin e intensidad con diferentes fases de recuperacin para atender as mejor a las demandas de la competicin. La programacin del entrenamiento anual con fases de incremento, estabilizacin y reduccin conlleva la existencia de periodos constructivos, estabilizadores y reductores, que evitan al deportista alcanzar rendimientos mximos en pocas no deseadas. El entrenamiento, por tanto, no slo se estructura en sesiones, sino tambin en microcliclos, mesociclos y macrociclos. PRINCIPIOS DE LA ESPECIALIZACIN Principio de adaptacin a la edad e individualizacin. Para el desarrollo ptimo de las capacidades fsicas de nios y jvenes, se deben respetar los procesos de maduracin y las fases del desarrollo por la que estn pasando. De cualquier manera, es importante saber que las diferencias entre los individuos en factores como edad, nivel de actividad, sexo, estado de salud, constitucin fsica, . . ., justifican reacciones diferentes ante los mismos estmulos de carga. Principio de la especializacin progresiva. Cada deporte utiliza de forma especfica un sistema de energa, moviliza determinados grupos musculares o realiza determinados tipos de movimientos. Un entrenamiento especfico en todas estas particularidades del deporte va a producir mejores adaptaciones que si se realizan ejercicios genricos.

Principio de la alternancia reguladora de los distintos elementos del entrenamiento. Es necesario planificar el trabajo de las diferentes capacidades fsicas de forma que se coordinen y complementen unas con otras. Del mismo modo, tambin es necesario establecer una adecuada relacin entre estas capacidades fsicas y las capacidades tcnicas.

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PARA SABER MS . . .LVAREZ DEL VILLAR, C. (1985): La preparacin fsica del ftbol basada en el atletismo. Madrid: Gymnos.. GROSSER, M. (1992): Entrenamiento de la velocidad. Fundamentos, mtodos y programas. Barcelona: Ediciones Martnez Roca. GROSSER, M., STAVISCHKA, S. y ZIMMERMANN, E. (1988): Principios del entrenamiento deportivo. Barcelona: Martnez Roca. HEGEDUS, J.(1986): La ciencia del entrenamiento deportivo. Buenos aires: Stadium. MANNO, R. (1991): Fundamentos del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo. MORA, J. (1989): Coleccin Educacin Fsica 12-14 aos. Diputacin Provincial de Cdiz: Servicio de Deportes. MORA, J. (coord) (1995): Teora del entrenamiento y del acondicionamiento fsico. Cdiz: COPLEF Andaluca. NARANJO, J. y CENTENO, R.A. (2000): Bases fisiolgicas del entrenamiento deportivo. Sevilla: Wanceulen. PLATONOV, V. (1991): La adaptacin en el deporte. Barcelona: Editorial Paidotribo. PLATONOV, V. (1988): El entrenamiento deportivo. Teora y metodologa. Barcelona: Paidotribo. VERJOSHANSKI, I. V. (1990): Entrenamiento deportivo. Planificacin y programacin. Barcelona: Ediciones Martnez Roca. ZINTL, P. (1991): Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Martnez Roca. O TAMBIN EL LAS SIGUIENTES WEBS http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/03/10/losprincipios-del-entrenamiento-deportivo/ http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~23002413/principios.ht m http://www.portalfitness.com/articulos/entrenamiento/compendio/ ggarcia/princip_entre.htmMiguel ngel Calzado Educacin Fsica www.eftorreblanca.blogspot.com

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