Mayo 2013Galán Domingo, Ricardo

Gil Martínez, Carlos

Sabater Gras, Daniel

ÍNDICEINTRODUCCIÓN............................................................................................................................3

MARCO TEÓRICO, CONTEXTO......................................................................................................4

SESIONES DE ENTRENAMIENTO...................................................................................................5

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INTRODUCCIÓN

3

Marco teórico, contexto.

El microciclo está dedicado a 4 semiprofesionales jóvenes de 16 a 18 años que se dedican a jugar a pelota en la modalidad de frontón. Los entrenamientos se realizarán en un polideportivo donde tendremos reservada la pista de frontón durante un máximo de 75 minutos y la posibilidad de reservar demás instalaciones del complejo (pista atletismo, pistas de pádel…) en algún momento dado.

El microciclo está dedicado tanto al trabajo de la técnica y habilidad como al desarrollo de la condición física de los 4 jugadores. Por las características de éste, podríamos incluirlo en cualquier momento de la temporada.

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SESIONES DE ENTRENAMIENTOSESIÓN:1

FECHA:

Objetivos:

Direccionar pelota con ambas manos.

Duración: 75’

Organización:

Individualmente.

Nº de Jugadores: 4 Nivel: Semiprofesional

Edad: 16-18 años Lugar: Frontón.

Materiales:

Pelotas de tenis Pelotas de badana Tizas.

Calentamiento. (25’).

General: 10’ carrera continua + Movilidad articular dinámica (orden ascendente).

Específico: 15’

Habilidad. Golpeo de pelota de tenis.

1. Golpeo hacia arriba con mano derecha2. Golpeo hacia arriba con mano izquierda.3. Golpeo alternativo ambas manos.4. Golpeo con dos pelotas en ambas manos.

Habilidad + Físico:

1. Realizaremos los tres primeros ejercicios anteriores intercalando fase de carrera tras el golpeo de la pelota hacia arriba, de tal modo que aumente la dificultad del ejercicio y sea preciso golpear con más fuerza la pelota para conseguir llegar a tiempo al siguiente golpeo. La carrera deberá realizarse entre unos límites previamente establecidos que permitan desarrollar el ejercicio dentro de las posibilidades de nuestros jugadores.

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Mano izquierdaMano derecha

2 puntos

1 punto

Parte Principal (35’)

Ejercicio 1: 15’

Ejercicio 2: 15’

Vuelta a la calma (10’)

Trabajo del core (5’) Estiramientos y relajación muscular. (5’)

Comentarios:

6

Los jugadores harán un orden establecido. Cada vez golpeará un jugador y buscará realizar la mayor puntación. Pared en lado izquierdo tendrá valor de un punto y será más grande. Esquina izquierda valdrá 2 puntos, será más pequeña y escorada a la pared principal.

Ejercicio Dirección pelota:

Los jugadores se colocaran en fila enfrentados al entrenador. Este lanzará dos pelotas a cada jugador dejando un breve espacio de tiempo entre el lanzamiento de la primera y la segunda. El jugador golpeara la pelota direccionándola a los cuadrados dibujados en la pared, alternativamente con ambas manos.

Como variante deberán cambiar la dirección de la pelota, enviándola al cuadrado opuesto del ejercicio anterior.

SESIÓN: 2

FECHA:

Objetivos:

Resistencia anaeróbica.

Precisión en el golpeo.

Duración: 75’

Organización:

Individualmente.

Nº de Jugadores: 4 Nivel: Semiprofesional.

Edad: 16-18 años Lugar: Frontón

Materiales:

Pelotas de badana. Tizas.

Calentamiento (20’)

15’ carrera continua por las instalaciones.

5’ Estiramientos dinámicos y movilidad articular.

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2

13

4

5

Parte Principal (45’)

2x5 series de sprint de 30 metros con recuperación incompleta. Descanso entre series de 2’. (12’).

5’ de carrera continua para recuperación.

Ejercicio 1: 15’

Ejercicio 2: 15’

Vuelta a la calma. (10’)

Trabajo del core. (5’).

Estiramientos estáticos y relajación muscular por parejas. (5’).

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Los cuatro jugadores se sitúan en la cancha. Se establece un orden de golpeo. El saque debe caer en el cuadrante 1, el resto en el 2 y así sucesivamente.

Objetivo: direccionar el golpeo.

Variante: El jugador que golpea, antes de entrar en contacto con la pelota, nombra un color. El próximo deberá dirigir la pelota al color nombrado.

También puede nombrar el color el entrenador.

Objetivo: direccionar el golpeo.

Comentarios:

SESIÓN: 3

FECHA:

Objetivos:

Entrenamiento de reflejos.

Duración: 75’

Organización:

Individualmente y competición 2 vs 2.

Nº de Jugadores: 4 Nivel: Semiprofesional

Edad: 16-18 años Lugar: Frontón.

Materiales:

Pelotas de badana. Tizas. Conos.

Explicación sobre los diferentes tipos de golpeos. (5’)

Calentamiento (20’)

5 minutos de carrera continua.

Movilidad articular estática en orden ascendente. (5’)

Habilidad. Golpeo de pelota de tenis contra la pared individualmente. Se situarán a unos 2-3 metros de la pared. (10’)

Golpeo contra la pared con mano derecha Golpeo contra la pared con mano izquierda. Golpeo contra la pared alternativo ambas manos. Golpeo contra la pared con dos pelotas en ambas manos.

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Parte Principal (40’)

Ejercicio 1: 8-10’

Ejercicio 2: 10-12’

Ejercicio 3: 15’

10

Golpeo-habilidad

Dos pelotas por jugador.

1: Lanzan de derecha a izquierda y jugador debe golpear con una dirección específica. 8 golpeos en total.

2: Lanzan de izquierda a derecha. 8 golpeos en total.

Golpeo-habilidad

Dos pelotas por jugador.

1: Los compañeros lanzan alternativamente para que el ejecutor vaya girando y golpee.

2: Colocamos 2 cestas o dos conos y el ejecutor debe direccionar el golpeo hacia éstos.

Partido condicionado:

Cancha reducida para practicar los diferentes tipos de golpeos explicados previamente y realizarlos rápidamente para llevar al juego real lo trabajado en la sesión.

Vuelta a la calma: (5’)

Stretching

Comentarios:

SESIÓN: 4

FECHA:

Objetivos:

Trabajo tren inferior.

Velocidad de reacción.

Desplazamientos laterales.

Duración: 75

Organización:

Individualmente.

Nº de Jugadores: 4 Nivel: Semiprofesional.

Edad: 16-18 años Lugar: Frontón.

Materiales:

Pelotas de badana.

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Calentamiento (15’)

10 minutos carrera continua.

5 minutos trote con movilidad articular dinámica acentuando el tren inferior.

Parte Principal (45’)

Trabajo tren inferior: 15’.

4x10 sentadillas + multisaltos en gradas (30’’ recuperación entre series) 3x15 zancadas hacia atrás. 5x5m lastre +10 metros sprint. Lastre=agarre por cadera de compeñaero.

Ejercicio1: 10-12’

Ejercicio 2: 15’

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Un jugador se situa mirando hacia la pared y el resto le lanzará pelotas rápidas que debe golpear al rebote.

Mediante este ejercicio trabajaremos el desplazamiento lateral y los reflejos del jugador.

Reflejos y desplazamiento lateral.

El jugador mira a la pared, su entrenador y compañeros detrás de él con dos pelotas cada uno. Lanza a la pared lateral para que golpee en el frontis. El jugador debe golpear con un objetivo.

Vuelta a la calma (15’).

Trabajo del core (10’) Estiramientos individualmente. (5’).

Comentarios:

SESIÓN: 5

FECHA:

Objetivos:

Direccionar golpeo.

Controlar profundidad.

Controlar amplitud.

Duración: 75’

Organización:

Individualmente y competición 2 vs 2.

Nº de Jugadores: 4 Nivel: Semiprofesional.

Edad: 16-18 años Lugar: Frontón.

Materiales:

Pelotas de badana.

Calentamiento (15’)

10 minutos carrera continua con movilidad articular dinámica.

Estiramientos dinámicos (5’).

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Parte Principal (50-55’)

Ejercicio 1: (12-15’)

Ejercicio 2: (12-15’)

Ejercicio 3: (12-15’)

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Competición, cancha dividida, mediante una red, cuerda… Cada equipo se situará en un lado de la pista y cumplirán la condición de que la pelota solo puede pasar al campo contrario tras rebotar en la pared y por encima de la red.

Solo se permitirá un bote, en el caso de que la pelota lo haga más veces o salga directamente fuera de las líneas del campo será punto para el equipo contrario.

Competición 2vs2

Una línea marcada con tiza. El equipo naranja solo puede estar en la parte delantera de la pista y deberán golpear para que caiga en la parte trasera, donde esta el equipo amarillo, que deberá golpear la pelota para que caiga en la parte de delante

1vs1. Es un juego competitivo cuyos objetivos es controlar la dirección del saque y direccionar, también, el resto. Se delimita la línea de “passa” y el bote del saque debe ser por detrás de esa línea. Se delimitan varias zonas cuyas puntuaciones son distintas (zonas de 0 puntos, de 1 y de 2). Se van contabilizando los puntos a lo largo de toda la jugada.

Vuelta a la calma: (10’)

Stretching.

Comentarios:

SESIÓN: 6

FECHA:

Objetivos:

Trabajo tren superior y potencia de golpeo.

Transferencia de técnicas a juego real.

Duración: 75’

Organización:

Individualmente y competición 2 vs 2.

Nº de Jugadores: 4 Nivel: Semiprofesional.

Edad: 16-18 años Lugar: Frontón

Materiales:

Pelotas de badana. Gomas.

15

Calentamiento (15’)

Carrera continua con movilidad articular, centrándonos en el tren superior.

Pases de la pelota con ambas manos, imprimiéndoles velocidad.

Parte Principal (45’)

Trabajo tren superior (25’)

Entrenamientos con gomas elásticas del tren superior, realizando ejercicios que tengan transferencia a la hora de los diferentes golpeos.

3x10 de cada tipo de golpeo (manró, carxot, bot de brac, volea…)

Partido

2x2 con cambio de pareja cada 10’ (25-30’)

Vuelta a la calma (10’)

Trabajo del core. Relajación muscular.

Comentarios:

SESIÓN: 7

FECHA:

Objetivos:

Golpeo en condiciones adversas.

Duración: 75

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Organización:

Individualmente y competición 2 vs 2.

Nº de Jugadores: 4 Nivel: Semiprofesional.

Edad: 16-18 años Lugar: Frontón.

Materiales:

Pelotas de badana.

Calentamiento (20-25’)

5 minutos carrera continua.

Estiramientos dinámicos (5’)

A modo de calentamiento específico (12’):

Practica gestual de los diferentes tipos de golpeo. Una pelota cada uno. Por parejas, golpeo contra la pared alternando cada vez el golpeo con una mano.

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Los jugadores deben estar pegados a la pared, el entrenador lanza una pelota y antes del segundo bote deben girarse y golpear de nuevo a la pared.Variantes: Ídem pero con ataque lateral.

Parte Principal (25-30’)

Partido: (10-15’)

Vuelta a la calma (15’)

Trabajo del core. (10’) Stretching.

18

Comentarios:

SESIÓN: 8

FECHA:

Objetivos:

Trabajo cardiovascular. Fartlek.

Controlar altura de rebote en frontis.

Duración: 60’

Organización:

Individualmente y cooperación 2 con 2.

Nº de Jugadores: 4 Nivel: Semiprofesional.

Edad: 16-18 años Lugar:

Pista atletismo. Frontón

Materiales:

Pelotas de badana. Tizas.

Calentamiento (15’)

5 minutos carrera continua.

5 movilidad articular estática.

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Parte Principal (40’)

Trabajo cardiovascular. Fartlek. En pista de atletismo.

2x (2’ al 50 %/30’’ al 85%).

2x (1’ al 50 %/30’’ al 85%).

2x (30’’ al 50 %/30’’ al 85%).

2x (1’ al 50 %/30’’ al 85%).

2x (2’ al 50 %/30’’ al 85%).

5 minutos carrera continua.

Ejercicio 1: 15’

Vuelta a la calma (10’)

Estiramientos por parejas (10’) Estiramientos individualmente. (5’)

Se le pedirá a los jugadores que traigan raquetas de tenis o frontón y de pádel para las actividades multideportivas de raqueta de la siguiente sesión.

Comentarios:

SESIÓN: 9

20

25’

Juego de cooperación

Orden establecido. Golpea una vez cada equipo.

La pareja naranja tiene que golpear en azul y la pareja amarilla en la pared roja. Luego cambio de roles.

FECHA:

Objetivos:

Golpeo en condiciones adversas.

Multideporte de raqueta.

Duración: 70’

Organización:

Individualmente y competición 2 vs 2.

Nº de Jugadores: 4 Nivel: Semiprofesional.

Edad: 16-18 años Lugar:

Frontón Pista de pádel.

Materiales:

Pelotas de badana. raquetas de tenis o frontón. Raquetas de pádel.

Calentamiento (10’)

5 minutos carrera continua.

5 estiramientos dinámicos.

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5 vueltas

Parte Principal (45’)

Ejercicio 1: 15’

Ejercicio 2: (30’)

Partido de frontón con raquetas. 2vs2 (15’)

Partido de pádel. 2vs2 (15’)

Vuelta a la calma (10’)

Estiramientos pasivos y relajación muscular (10’).

Comentarios:

SESIÓN: 10

FECHA:

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5 vueltas para golpear en dificultades.

Los jugadores apoyaran su dedo índice en el suelo u darán 4-5 vueltas sobre este. Tras esto se incorporarán y el entrenador lanzará una pelota que deberán golpear direccionándola lo mejor posible en esta situación de adversidad.

Objetivos:

Trabajo de cambios de dirección y sentido en velocidad.

Direccionar golpeos.

Duración: 75’

Organización:

Individualmente y competición todos contra todos.

Nº de Jugadores: 4 Nivel: Semiprofesional.

Edad: 16-18 años Lugar:

Frontón

Materiales:

Pelotas de badana. Conos. Tizas.

Calentamiento (15’)

10 minutos de trote ligero combinado con ejercicio de movilidad articular dinámica. 1 con 1 con una red por medio a modo de calentamiento específico.

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Parte Principal (45’)

Ejercicios de cambios de sentido: (20’)

Circuito físico con trabajo de zig-zag. Cambios de dirección y sentido con pequeña salida en velocidad y golpeo.

Skipping y cambios de sentido + golpeo.

Ejercicio 1: 15’

Ejercicio 2: 10’

Vuelta a la calma (10’)

Estiramientos pasivos y relajación muscular (10’).

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Los jugadores de detrás tienen que enviar la pelota al frontón y que caiga en la zona delantera oblicua.

Los jugadores que están delante tienen que tirar en paralelo a la zona de detrás.

Se establecerá un sistema de rotación para que los cuatro jugadores ocupen las cuatro zonas y realicen las 4 acciones.

Por cuartetos. Juegan todos contra todos. Se juega a eliminar a los otros tres compañeros. Para la primera eliminación, cada jugador tiene 3 vidas. Tras esa 1ª eliminación, cada punto perdido equivale a eliminación. De esta forma conseguimos que se mantengan más activos y que jueguen durante más tiempo.

Comentarios:

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