BENEMÉRITA UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DEPUEBLA

Licenciatura en fisioterapia

DHTIC´S

Licenciado en informática: Jair Bautista Cortes

Alumna: Adilia Hernández Jiménez

HIGIENE POSTURAL: Principales AVD

Es frecuente observar que una persona que esta mucho tiempo sentado o de pie, adquiere inadecuadas posturas, también lo observamos al agacharse, andar, levantar objetos, etc.

Debemos aprender a tomar posturas de la forma más adecuada para que nuestro sistema musculo-esquelético se dañe lo menos posible, ya sea en el caso de un ejercicio estático como en uno dinámico.

¿QUE ES LA POSTURA?

La postura es la posición en la que tenemos nuestros cuerpos

cuando estamos de pie, sentados o tumbados.

Una buena postura permite la alineación correcta de las

partes del cuerpo que están sostenidas por la cantidad

correcta de tensión muscular contra la gravedad.

Tener una buena postura ayuda a

mantener los huesos y las articulaciones bien

alineados disminuyendo el

exceso de peso sobre las mismas

Podría tener como resultado artritis

degenerativa y dolor articular.

Dolor de espalda

Las causas del dolor de espalda son múltiples y

esto es algo que se presenta frecuentemente;

como bien sabemos, son pocas las personas que

conocen los hábitos posturales, y de igual

manera, pocas las que los adoptan.

Por lo tanto, es fundamental conocer los hábitos posturales dañinos para nuestra columna,

poder evitarlos y practicar aquellos otros que no causan ningún daño.

Causas principales de dolor de espalda

*Al mantenernos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, Sentado o acostado.

* Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.

* Al realizar ya sean esfuerzos muy grandes, o de igual manera pequeños pero de manera muy repetida

* Cuando realizamos movimientos bruscos

* Al adoptar posiciones muy forzadas.

COMO PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

Cumplir con las normas de higiene postural.

Es importante hacer ejercicio para mantener fuerte nuestro sistema musculoesquelético.

No levantar cosas pesadas, podemos deslizarlas, girarlas o incluso balancearlas

Utilizar sistemas de balancín y contrapeso para mover algún objeto.

Tomarse el tiempo necesario para organizar y realizar maniobras,

Emplear las rodillas para apoyarse al levantar algo y desviar peso.

Trabajar con ordenador

Para poder evitar dolores de espalda, podemos tomas las siguientes recomendaciones.

Cuello: Mantén la mirada siempre hacia el frente, evitando la rotación del cuello. La parte superior de la pantalla debe

quedar a la altura de tu visión

Hombros: Siempre los debes tener relajados.

Codos: Déjalos apoyados y pegados a tu

cuerpo manteniendo un ángulo de entre

90° y 100°.

Antebrazos: Apóyalos sobre el escritorio. La silla que utilices también debe contar con apoya brazos.

Muñecas: Tienen que estar relajadas, alineadas respecto al antebrazo, evitando desviaciones.

Espalda: Debes mantener su curvatura natural y siempre apoyada en el respaldo.

Cadera: Mantén un ángulo de entre 90°

a 100°, con los muslos paralelos al

suelo.

Rodillas: Deben formar un ángulo

mayor a 90°.

Pies: Mantenerlos apoyados sobre el

piso o no muy elevados.

Vista: Cada cierto tiempo realiza el ejercicio de mirar un punto lejano (a través

de la ventana) por algunos segundos.

Así relajarás los músculos oculares.

La posición de sentado (largo tiempo)

son causantes de malas posturas y dolores de espalda, hombros o cuello ya que son los más frecuentes en la población adulta:

*Ocho de cada diez personas se quejan de dolor de espalda.

Trabajar en

mesa o escritor

io

Si vamos a estar

sentados con una mesa de trabajo o un

escritorio delante,

procuraremos que éste esté próximo a la

silla,

de esta forma evitaremos tener que inclinarnos

hacia adelante.

se evitará:

sentarse en el borde del

asiento, que deja la espalda

sin apoyo,

sentarse inclinando y

desplazando el peso del

cuerpo hacia un lado.

SILLA CORRECTA

Es necesario contar con una buena silla,

esta debe ser de la altura apropiada para la estatura de cada persona

los pies puedan descansar en el suelo.

Un buen consejo

personas con problemas de

postura pueden tener cojines de apoyo para las

sillas,

o en su lugar, se puede utilizar una toalla enrollada

se pone en el hueco de la espalda y el respaldo de la silla para que la postura

sea óptima.

Trabajara de pie

Mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés (2) Alterne un pie tras otro.

Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.

No esté de pie si puede estar andando. Su columna sufre más al estar de pie parado, que andando.

Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar

constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos con los hombros. (1)

Consejos para conducir

Adelantar el asiento del

automóvil hasta alcanzar los

pedales

La espalda debe estar

completamente apoyada en el respaldo (1)

Las rodillas semiflexionadas (2), alineadas

con las caderas formando un

ángulo de 90º

Sentarse derecho

Tomar el volante con las dos

manos, con los brazos

semiflexionados.

CONSEJOS PARA INCLINARSE:

Para recoger algo del suelo, se recomienda

No curvar la columna hacia delante, es mejor agacharse flexionando

las rodillas, manteniendo la espalda recta (1).

Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.

Para cargar objetos:

Flexionar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de

pies firme.

Mantener el peso o la carga cerca del cuerpo (2) y los pies

próximos a la carga (3)

Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al

cuerpo

No levantar cosas pesadas, podemos deslizarlas, girarlas o

incluso balancearlas

Utilizar sistemas de balancín y contrapeso para mover algún

objeto

¿PUEDO CORREGIR MI POSTURA INCORRECTA?

Si podemos corregir nuestra postura,

los problemas posturales antiguos tardarán más tiempo en corregirse que los más recientes,

puesto que las articulaciones se han adaptado a su antigua postura incorrecta.

CONCLUSION:

Con respecto a mi trabajo puedo concluir que:

las principales molestias o dolores de espalda que experimentan las personas que realizan diversas actividades con posturas diversas

se centran más en las posiciones de sentado y de pie.

Es importante que todas las personas conozcan y pongan en práctica las mejores posturas que se deben adoptar para no sufrir de ningún dolor o malestar al no tener una posición correcta,

ya que en estos casos la columna suele ser la más afectada.