Tema 4. Ejercicio Cardiovascular en clases colectivas.

Objetivos

• Proveer al instructor de una batería de ejercicios

segura y apropiada para los participantes con el

objetivo de desarrollar entrenamientos

cardiovasculares con soporte musical;

• Conocer cómo realizar los movimientos básicos del

ejercicio cardiovascular en clases colectivas con

soporte musical (aeróbic, step, gap,

acondicionamiento físico, étc.)

Contenidos

• Ejercicio Cardiovascular;

• Pasos básicos y tiempos;

• Pierna líder;

• Prácticas de los pasos básicos.

Introduction

• To improve cardiovascular condition in aerobic session the instructors should use exercises that employ large muscle groups for a long period of time and be rhythmic and dynamic, such as aerobic basic moves.

• This aerobic basic moves, consist in a succession or alternation of steps, taps and lifts.

Definiciones

• STEP – Con ambos pies en el suelo, el peso se transfiere de un lado al otro del cuerpo con el desplazamiento de la pierna que queda libre;

• TAP/ELEVACIÓN – El peso del cuerpo recae sobre una pierna mientras que la otra hace un contaco con el talón (en el caso del tap) o pierde el contacto con el suelo con diferentes movimientos articulares (elevación).

Definitions (Step, Tap/Lift)

Tiempos

• Los movimientos utilizados en las sesiones se pueden

englobar en diferentes grupos según el número de beats

o tiempos musicales de los que constan:

- 1 tiempo (marchas, jogging, hops)

- 2 tiempos(step touch, elevaciones, jumping jack)

- 4 tiempos (grapevine ó viña, V, mambo, caja, doble elevación, step elevación)

- 8 tiempos (doble grapevine, step triple rodilla, cuádruple elevación suelo)

Counts

Concepto de pierna líder

• Todos los movimientos básicos que usa el instructor en clase tienen una pierna líder;

• La pierna líder en una clase de aeróbic corresponde a la pierna con la que empezamos un paso.

• Las caracaterísticas de la pierna líder van por: - lateralidad; - naturalidad.

Pierna líder

Lateralidad de la pierna líder

• En cuanto a lateralidad, la pierna líder en un

paso de aeróbic puede ser:

- Pierna derecha;

- Pierna izquierda;

- Pierna neutra (cuando el paso se inicia con

ambas piernas. Ej.: Jumping Jack, hops).

Laterality of Leading Foot

• En cuanto a naturaleza de la pierna líder podemos especificar: Pierna líder única – cuando realizamos todos los

pasos con la misma pierna líder, V, mambo, caja, marca; a los que denominaremos pasos “positivos”.

Pierna líder alterna – cuando se cambia de pierna líder cada vez que se realiza un paso grapevine, rodilla, chassé,

elevaciones ; a los que denominaremos pasos “negativos”.

Naturaleza de la pierna líder

Nature of Leading Foot

Pasos básicos de aeróbic

• Realmente podemos resumir todos los movimientos que se hacen en una clase de aeróbic en dos familias: marchas y elevaciones & contratiempos. Sin embargo, existen ciertos movimientos sencillos realizados bajo nombres propios a los que nombraremos “pasos básicos”.

• En este caso, os explicaremos varios de ellos con su número de tiempo, naturaleza de pierna líder y principales características.

Marcha

• 1 tiempo

• Pierna líder alterna.

• Variación alto impacto: Jogging

Step Touch

• 2 tiempos

• Pierna líder alterna

• Variaciones: Cualquier tipo de elevación (rodilla,

femoral, abducción, balanceos, patadas, talones,

toque atrás, étc.)

Contratiempos

• 2 tiempos musicales

• Pierna líder alterna

• 3 movimientos en 2 tiempos musicales:

chassé, chácháchá, pas de bourés, slide.

Jumping Jack

• 2 tiempos

• Pierna neutral

• En el tiempo 1 juntamos o separamos piernas en un

salto para hacer el gesto contrario en el tiempo 2.

• Variaciones: Tijeras.

Twist

• 2 tiempos musicales

• Pierna líder neutral (se puede seguir hacia

adelante – sin cambio de pierna líder – o hacia

atrás – con cambio de pierna líder - )

• Variaciones: Tijera

V-Step

• 4 tiempos musicales

• Pierna líder única

• Separación de ambas piernas hacia adelante y vuelta a la

posición inicial.

• Variaciones: A-Step (hacia atrás), V Girada ó V en cambio de

plano.

Mambo

• 4 tiempos

• Sin cambio de pierna líder

• Pierna líder hacia adelante cargando peso en el tiempo 1, marcha

con la pierna contraria en el 2 para llevar la pierna líder atrás en

el 3. Tiempo 4 de nuevo una marcha con la pierna contraria.

• Variaciones: Caja

Grapevine o viña

• 4 tiempos musicales

• Pierna líder alterna

• Paso en lateral en tiempo 1, la pierna contraria cruza en el 2 (por

detrás o delante), en el 3 vuelve a desplazar la pierna líder para

realizar una elevación (generalmente un talón o un tap) en el 4.

• Variantes: Cambios en la elevación ó doble step touch

Repetidor de elevación

• 2 tiempos x repetición

• Pierna líder alterna

• Más habituales: Doble (4 tiempos) o

cuadruple (8 tiempos).

Bibliografía

• American Council on Exercise. (2000). Group Fitness Instructor Manual. San Diego, CA: American Council on Exercise.

• Bricker, K. (2000). Traditional Aerobics. ACE Group Fitness Specialty Book. San Diego, CA: American Council on Exercise.

• Kennedy, C. A. & Yoke, M. M. (2005). Methods of Group Exercise Instruction. Champaign: Human Kinetics.

Práctica 1

• Mira los vídeos anexos a este tema y practica

la ejecución de los pasos básicos conociendo

sus nombres.

• Posteriormente, comienza a practicar con las

variaciones más conocidas de todos ellos.

Prácticas 2

• En un centro de fitness, realiza una sesión de aeróbic

y, si es posible, grábala en vídeo.

• Observa todos los pasos básicos realizados y sus

combinaciones.

• Posteriormente, grábate realizando bloques enteros

de 32 tiempos con un paso básico (único o alterno) y

cambio de paso en cada master beat.