Tema 4. Ejercicio Cardiovascular en clases colectivas.
Objetivos
• Proveer al instructor de una batería de ejercicios
segura y apropiada para los participantes con el
objetivo de desarrollar entrenamientos
cardiovasculares con soporte musical;
• Conocer cómo realizar los movimientos básicos del
ejercicio cardiovascular en clases colectivas con
soporte musical (aeróbic, step, gap,
acondicionamiento físico, étc.)
Contenidos
• Ejercicio Cardiovascular;
• Pasos básicos y tiempos;
• Pierna líder;
• Prácticas de los pasos básicos.
Introduction
• To improve cardiovascular condition in aerobic session the instructors should use exercises that employ large muscle groups for a long period of time and be rhythmic and dynamic, such as aerobic basic moves.
• This aerobic basic moves, consist in a succession or alternation of steps, taps and lifts.
Definiciones
• STEP – Con ambos pies en el suelo, el peso se transfiere de un lado al otro del cuerpo con el desplazamiento de la pierna que queda libre;
• TAP/ELEVACIÓN – El peso del cuerpo recae sobre una pierna mientras que la otra hace un contaco con el talón (en el caso del tap) o pierde el contacto con el suelo con diferentes movimientos articulares (elevación).
Definitions (Step, Tap/Lift)
Tiempos
• Los movimientos utilizados en las sesiones se pueden
englobar en diferentes grupos según el número de beats
o tiempos musicales de los que constan:
- 1 tiempo (marchas, jogging, hops)
- 2 tiempos(step touch, elevaciones, jumping jack)
- 4 tiempos (grapevine ó viña, V, mambo, caja, doble elevación, step elevación)
- 8 tiempos (doble grapevine, step triple rodilla, cuádruple elevación suelo)
Counts
Concepto de pierna líder
• Todos los movimientos básicos que usa el instructor en clase tienen una pierna líder;
• La pierna líder en una clase de aeróbic corresponde a la pierna con la que empezamos un paso.
• Las caracaterísticas de la pierna líder van por: - lateralidad; - naturalidad.
Pierna líder
Lateralidad de la pierna líder
• En cuanto a lateralidad, la pierna líder en un
paso de aeróbic puede ser:
- Pierna derecha;
- Pierna izquierda;
- Pierna neutra (cuando el paso se inicia con
ambas piernas. Ej.: Jumping Jack, hops).
Laterality of Leading Foot
• En cuanto a naturaleza de la pierna líder podemos especificar: Pierna líder única – cuando realizamos todos los
pasos con la misma pierna líder, V, mambo, caja, marca; a los que denominaremos pasos “positivos”.
Pierna líder alterna – cuando se cambia de pierna líder cada vez que se realiza un paso grapevine, rodilla, chassé,
elevaciones ; a los que denominaremos pasos “negativos”.
Naturaleza de la pierna líder
Nature of Leading Foot
Pasos básicos de aeróbic
• Realmente podemos resumir todos los movimientos que se hacen en una clase de aeróbic en dos familias: marchas y elevaciones & contratiempos. Sin embargo, existen ciertos movimientos sencillos realizados bajo nombres propios a los que nombraremos “pasos básicos”.
• En este caso, os explicaremos varios de ellos con su número de tiempo, naturaleza de pierna líder y principales características.
Marcha
• 1 tiempo
• Pierna líder alterna.
• Variación alto impacto: Jogging
Step Touch
• 2 tiempos
• Pierna líder alterna
• Variaciones: Cualquier tipo de elevación (rodilla,
femoral, abducción, balanceos, patadas, talones,
toque atrás, étc.)
Contratiempos
• 2 tiempos musicales
• Pierna líder alterna
• 3 movimientos en 2 tiempos musicales:
chassé, chácháchá, pas de bourés, slide.
Jumping Jack
• 2 tiempos
• Pierna neutral
• En el tiempo 1 juntamos o separamos piernas en un
salto para hacer el gesto contrario en el tiempo 2.
• Variaciones: Tijeras.
Twist
• 2 tiempos musicales
• Pierna líder neutral (se puede seguir hacia
adelante – sin cambio de pierna líder – o hacia
atrás – con cambio de pierna líder - )
• Variaciones: Tijera
V-Step
• 4 tiempos musicales
• Pierna líder única
• Separación de ambas piernas hacia adelante y vuelta a la
posición inicial.
• Variaciones: A-Step (hacia atrás), V Girada ó V en cambio de
plano.
Mambo
• 4 tiempos
• Sin cambio de pierna líder
• Pierna líder hacia adelante cargando peso en el tiempo 1, marcha
con la pierna contraria en el 2 para llevar la pierna líder atrás en
el 3. Tiempo 4 de nuevo una marcha con la pierna contraria.
• Variaciones: Caja
Grapevine o viña
• 4 tiempos musicales
• Pierna líder alterna
• Paso en lateral en tiempo 1, la pierna contraria cruza en el 2 (por
detrás o delante), en el 3 vuelve a desplazar la pierna líder para
realizar una elevación (generalmente un talón o un tap) en el 4.
• Variantes: Cambios en la elevación ó doble step touch
Repetidor de elevación
• 2 tiempos x repetición
• Pierna líder alterna
• Más habituales: Doble (4 tiempos) o
cuadruple (8 tiempos).
Bibliografía
• American Council on Exercise. (2000). Group Fitness Instructor Manual. San Diego, CA: American Council on Exercise.
• Bricker, K. (2000). Traditional Aerobics. ACE Group Fitness Specialty Book. San Diego, CA: American Council on Exercise.
• Kennedy, C. A. & Yoke, M. M. (2005). Methods of Group Exercise Instruction. Champaign: Human Kinetics.
Práctica 1
• Mira los vídeos anexos a este tema y practica
la ejecución de los pasos básicos conociendo
sus nombres.
• Posteriormente, comienza a practicar con las
variaciones más conocidas de todos ellos.
Prácticas 2
• En un centro de fitness, realiza una sesión de aeróbic
y, si es posible, grábala en vídeo.
• Observa todos los pasos básicos realizados y sus
combinaciones.
• Posteriormente, grábate realizando bloques enteros
de 32 tiempos con un paso básico (único o alterno) y
cambio de paso en cada master beat.
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