Tema 2. La Fuerza y su entrenamiento

Departamento de Educación Física del IES La Arboleda

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AAA PPP UUU NNN TTT EEE SSS

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2.1.-INTRODUCCIÓN La fuerza es la cualidad más básica de las cuatro puesto que, si te fijas, cualquier movimiento

necesita de "algo de fuerza". Para trabajar la resistencia aeróbica debes contraer la musculatura aunque levemente, para realizar velocidad tendrás que contraer la musculatura y por tanto hacer fuerza al máxi-mo de tu poder de contracción, e incluso algunos ejercicios de flexibilidad necesitan de un poquito de fuerza para poder realizar los estiramientos necesarios o mover ampliamente tus articulaciones.

Por ello, porque es la cualidad fundamental y que más directamente influirá en tu vida deporti-

va y normal, debes atender los consejos y observaciones siguientes. a. Evolución de la cualidad respecto a tu edad.

La edad biológica es determinante a la hora de ponerse a entrenar la fuerza. Estás en la puber-

tad, algunos y sobre todo las chicas estáis experimentando cambios importantes en vuestro físico. De todas formas a algunos chicos todavía les queda mucho por crecer. Estás por tanto en un periodo ideal

para "comenzar a trabajar la fuerza espe-cífica". ¡Atento: para comenzar!, lo que significa que hasta ahora, desde tu infan-cia hasta los 13 o 14 años, lo que tenías que haber trabajado es la fuerza pero de forma más bien leve, sin sobrecargas máximas y lo más importante: dominando tu cuerpo a través de tu fuerza. Ya has tenido que ser capaz de dominar muchas actividades deportivas y sobre todo de ejecutar ejercicios con tu propio cuerpo de cierta complicación (volteretas, el pino, los saltos de grandes aparatos,..), y además ser capaz de hacer algunas flexiones de brazos seguidas, unos cuan-tos abdominales o transportar a un compa-ñero con soltura y sin peligro para el jine-te. Los test que has realizado por tu cuen-ta te informarán de tu estado actual.

Es el momento de iniciarte en trabajar tus músculos, comen-zando siempre por el trabajo de FUERZA-RESISTENCIA, ya que con ella perderás el peso graso sobrante y además, y lo más impor-tante, mejorar tu vascularización en la musculatura, aspecto funda-mental para llevar más energía a los músculos y sobre todo si piensas en un futuro trabajo de FUERZA MÁXIMA O EXPLOSIVA.

Al contrario que la resistencia esta cualidad comienza a

involucionar a partir de los 30 años, pues la calidad de la fibra mus-cular disminuye y por lo tanto la fuerza irá en descenso, aunque el mantenimiento del entrenamiento puede alargar esta capacidad. Un ejemplo de esto último lo tenemos en el corredor de velocidad Lin-ford Christie, Olímpico y medalla de oro con récord incluido en los 100 mts. lisos con más de 30 años cumplidos.

TEMA 2. LA FUERZA Y SU ENTRENAMIENTO

Linford Christie, ganador del oro en las Olimpiadas de Barcelona en 1992, cuando tenía 32 años de edad.


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b. Modificaciones fisiológicas que te producirá. A diferencia de la resistencia esta cualidad se debe desarrollar manteniendo algunas ideas muy

claras. Primero debes fijarte que es una cualidad basada en trabajos cuya energía es producida mayor-mente por metabolismo aeróbico y anaeróbico aláctico (con algunas excepciones) y, si recuerdas, es el metabolismo que comienza a funcionar cuando, debido lógicamente a la intensidad de la misma (mucha fuerza a emplear, demasiada velocidad de ejecución, etc...), necesitas de una energía rápida y de utiliza-ción breve (pocos segundos), lo comentamos al hablar de la resistencia.

El trabajo de la fuerza fundamentalmente afecta al sistema del movimiento: aparato muscu-

lar, óseo y de sujección (ligamentos, tendones...).

Por lo tanto las modificaciones influirán en ellos y serán:

CONDICIÓN FÍSICA

C. ANATÓMICA C. FISIOLÓGICA C. MOTORA C. NERVIOSA

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICA

SISTEMA DEL MOVIMIENTO SISTEMA DE ALIMENTACIÓN

Aparatos: Cardiovascular

Respiratorio Digestivo

Elementos: Huesos

Articulaciones Músculos

-Disminuirás el volumen debido sobre todo a la disminución de grasa corporal, en especial en las zonas cercanas a los músculos trabajados. Es lo que os suelen mandar en los gimnasios de pesas cuando comenzáis con ellas.

-Te aumentará igualmente la vasculariza-ción, creciendo la superficie arterial en los mús-culos trabajados, con ello el aporte energético mejorará.

SI ENTRENAS LA FUERZA RESISTENCIA

En la imagen de arriba podéis observar el test que realizamos en el Centro para medir la fuerza del tren superior. Una prueba que mide la fuerza resistencia de los músculos flexores del codo y muñeca.




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-Te aumentará el tamaño de la musculatura (hipertrofia muscular) que específicamente entrenes (fíjate si no en los culturistas).

-Te aumentará la red vascular, arterial y venosa, tanto en volumen como en extensión, con lo que podrás suministrar mejor de energía a tus músculos y órganos.

-Te aumentará la masa muscular, sobre todo la que entrenas específica-mente, pero mucho menos que con la fuerza máxima y sobre todo la musculatura estará más definida, más "marcada" (así son los velocistas).

-Te aumentará también la red vascular.

SI ENTRENAS LA FUERZA EXPLOSIVA

SI ENTRENAS LA FUERZA MÁXIMA

El salto de longitud es una prueba de fuerza explosiva. A la izquierda un alumno del Centro realizando el test de detán horizontal, que mide la fuerza explosiva del tren inferior. A la derecha Yago Lamela, el mejor saltador español de todos los tiempos, que llegó a saltar 8,56 metros de longitud.

El Fisio-culturismo. Una discipli-na de-port iva c u y a meta es alcanzar un desa-r r o l l o armóni-co de toda la muscula-tura. La fuer-za máxi-ma y la explosi-va son sus ar-mas.




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EN QUÉ CONSISTE

PAUTAS DE TRABAJO

CUALIDAD DESARROLLADA

SISTEMA CORPORAL AL QUE AFECTA

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO A REALIZAR

OBSERVACIONES

c. Beneficios que aporta a tu salud. Son inumerables siempre que se entrenen a las edades recomendadas y controladas rigurosa-

mente. Entre los más destacados tenemos:

-Aumenta en calidad y cantidad el intercambio energético muscular y orgánico, lo que implica un mayor gasto de sustancias almacenadas, principalmente hidratos de carbono y grasas en activida-des de larga duración (fuerza resistencia). -Aumenta el porcentaje de masa muscular y por lo tanto el peso corporal y, en cambio, disminuye el peso graso (el músculo pesa más que la grasa). -Disminuyen los riesgos de enfermedades cardiovasculares. -Disminuye el riesgo de lesiones articulares debido a una mayor sujeción de las articulaciones por la masa muscular y el fortalecimiento de tendones. -Disminuyen los riesgos de lesión de la musculatura que interviene en actividades diarias y muy comunes como el cargar peso (mochila,...), levantar peso (bombona de butano,...), tareas de la casa (fregar platos,...).

Generalmente todos los trabajos de fuerza y en espe-cial los realizados con pesas poseen la característica de ser trabajos en CIRCUITO, es decir, que son postas o zonas dis-tribuidas en un espacio por las que se pasa una o varias veces, simultánea o alternativamente, a esos pasos se les llaman "SERIES".

Como has podido comprender el entrenamiento de esta cualidad beneficia en mucho a tu salud, esperamos que utilices de forma racional los sistemas de entrenamiento si-guientes: 2.2.-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Te vamos a enseñar 3 sistemas para mejorar la fuerza: los circuitos de… • fuerza-resistencia • fuerza-explosiva y • fuerza-máxima. En todos ellos y al igual que en el tema an-

terior seguiremos el esquema siguiente:

Si te ejercitas normal-mente con entrenamientos de fuerza comprobarás al poco tiempo que tus gestos y movi-mientos tienen más seguridad, lo que redundará en tu salud física y mental

Todo un ejemplo de fuerza. La sokatira es un juego que re-quiere de trabajo en equipo y … ¡mucha fuerza!.




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CIRCUITO DE FUERZA—RESISTENCIA

EN QUÉ CONSISTE

Ejercicios sencillos de trabajo GE-NERAL, con cargas LIGERAS y PROGRESIVAS, en las cuales se procura que el pulso esté cerca del limite aeróbico (no más de 160 p/m.), utilizándose como medio el pe-so del propio cuerpo y progresiva-mente cargas externas (pesas).

PAUTAS D

E

TRABAJO

CUALID

AD

DESARR

OLLADA

SISTEMA DE ALIMEN-TACIÓN: -Aparato cardiovascular -Aparato respiratorio

SISTEMA DEL MOVIMIENTO: -Musculatura y ósea.


OBSERVACIONES

Si se quiere desarrollar más la fuerza no se superarán los mínimos expuestos(20 repet. o 30"), si se quiere ganar resistencia trabajar cerca de los máxi-mos (50 repet. o 1'). IMPORTANTE:alterna grupos muscula-res distintos.

RESISTENCIA AE-RÓBICA Y ANAERÓ-BICA y/o FUERZA-RESISTENCIA: Dependiendo del tiempo o nº de repe-ticiones empleadas.

INTENSIDAD: por TIEMPO ó REPETIC. Sin PESAS:

• por TIEMPO:50% del máximo soportado. Con un: -Mínimo: 30"c/ejercicio. -Máximo: 1'c/ejercicio

• por REPETICIONES:50% del máximo realizado. Con un: -Mínimo: 20 repet. c/ejercicio. -Máximo: 50 repet. c/ejercicio

Con PESAS, los kg han de ser igual ó menor al 50% de tu máximo en c/ejercicio. Nº EJERCICIOS: 8 a 12 / Nº CIRCUITOS O SERIES: 1 a 3 RECUPERACIÓN:

-Entre EJERCICIOS: el que se tar-de en cambiar. -Entre CIRCUITOS: no empezar el siguiente hasta no tener 120-130 p/m.


PRIORIDAD 2ª Y 3ª FASE: Ya que hemos de alte-rar el pulso hasta 120 p/m. al empezar el cir-cuito y estirar la mus-culatura específica so-bre todo si va orienta-do a la fuerza-resistencia anaeróbica (que sea intenso).




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Es una SELECCIÓN de ejercicios dirigidos a POCOS grupos muscula-res, utilizando para ello cargas ex-ternas (pesas) que se ejecutan a velocidad máxima o submáxima.

INTENSIDAD: 55 al 80 % Nº EJERCICIOS: 8 a 12 Nº REPET. POR EJERC.: 6 a 8(sin sobrepasar los 15" de esfuerzo) Nº SERIES: 2 a 4 RECUPERACIÓN: 30" a 1'entre ejercicio y de 1' a 3'entre series VELOCIDAD EJECUCIÓN: máxima o submáxima.

FUERZA EXPLOSIVA: Capacidad para resistir cargas has-ta el 80% y a máxima velocidad.

SISTEMA DEL MOVIMIENTO: -Muscular y óseo.

OBSERVACIONES

PRIORIDAD A 3ª FASE estirando la musculatura que vayas a traba-jar.

PAUTAS DE

TRABAJO

En aquellos deportes donde el movimiento explosivo es necesario, se puede observar clara-mente la tipología de la masa muscular. Fútbol, velocidad, gimnasia artística, son claros ejemplos.

CIRCUI

TO DE

FUERZA

—EXPLOSIV

A

EN QUÉ

CONSISTE

CUALIDAD

DESARROLLADA



La musculatura desarrollada en activi-dades de movimientos explosivos (deportes de velocidad) tiene las siguientes caracte-rísticas:

• Está hipertrófica (el músculo aumenta de tamaño)

• Está muy definida (la muscula-tura está “marcada”).

En los entrenamientos de fuerza-resistencia en cambio la musculatura no se hipertrofia, aunque sí se define al desapare-cer parte de la grasa corporal que le rodea-ba.

Se mantendrá el mismo circuito al menos 3 meses y para ganar fuerza al menos debes repetir el entrena-miento 2 veces por semana con un descanso al menos de 2 días.




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CIRCUITO DE FUERZA—MÁXIMA

Es necesario alternar grupos musculares distintos y además no debes trabajar un mismo día músculos contrapuestos (por ejemplo bíceps y tríceps). Se mantendrá el mismo circuito al menos 3 meses y pa-ra ganar fuerza al menos debes repetir el MISMO entrenamiento 2 veces por semana con un descanso al menos de 2 días.

Es una SELECCIÓN de ejercicios dirigidos a PO-COS grupos musculares, utilizando para ello cargas externas (pesas) que se ejecutan a velocidad lenta.

INTENSIDAD: 85 al 95 % Nº EJERCICIOS: 4 a 8 Nº REPET. POR EJERC.: 1 a 3 (sin sobrepasar los 15" de esfuerzo) Nº SERIES: 3 a 5 RECUPERACIÓN: 1' a 3’ entre ejercicio y de 3' a 5'entre series VELOCIDAD EJECUCIÓN: lenta.

FUERZA MÁXIMA: Capacidad para resistir cargas hasta el 100%.

SISTEMA DEL MOVIMIENTO: -Muscular y óseo.

OBSERVACIONES

PRIORIDAD A 3ª FASE estirando la musculatura que vayas a trabajar.

PAUTAS DE

TRABAJO

EN QUÉ

CONSISTE

CUALIDAD

DESARROLLADA



La Halterolfilia, el de-porte por antonomasia en el que se demuestra la fuerza máxima que un atleta puede superar.




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Realiza las actividades de este tema en el Cuaderno de Educación Física para afianzar lo que has aprendido aquí, te podrán ser muy útiles cuando entrenes en casa , en tu club o en el gimnasio.

RECUERDA

Las cargas o pesas que se utilizan en los en-trenamientos de la fuerza explosiva o máxima son muy elevadas, por lo que hay que tener mucho cui-dado con cumplir lo siguiente:

• Calentar muy bien, especialmente los es-tiramientos

• Fijar la postura corporal al hacer el es-fuerzo, especialmente la espalda.

• Dominar antes el entrenamiento de fuerza resistencia.

Tipo de entrenamiento

Metabolismo anaeróbico aláctico

Metabolismo aeróbico

Metabolismo anaeróbico láctico

Fuerza-Máxima

Fuerza-Explosiva

Fuerza-Resistencia

Aquí tienes un esquema de los tres tipos de producción de energía y cuáles son usados en cada tipo de entre-namiento de la fuerza

Los esfuerzos realizados para d e s a r r o l l a r l a F U E R Z A -RESISTENCIA deben superar al me-nos los 30 segundos, en cambio, los realizados para desarrollar la FUER-ZA-EXPLOSIVA o la FUERZA-MÁXIMA han de ser muy cortos de duración, por debajo de los 30 se-gundos.

¡CUID

ADO!

LA ENERGIA QUE NECESITARÁS

En el lanzamiento de peso 4 son los kilogramos que pesa la bola en la categoría femenina. En la foto la Natalia Lisovskaya, campeona olímpica en Seúl ‘88.

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