Entrenamiento aeróbico y anaeróbico Entrenamiento de...

Entrenamiento aeróbico y anaeróbicoEntrenamiento de fuerza muscular

•Presenta: Dra. Paula Quiroga Digiuni.

•Especialidad: Cardiología.

•Subespecialidad: Rehabilitación Cardiaca.

Curso de postgrado en RehabilitaciónCardiaca

INCICh

Instituto Nacional de Cardiología Ignacio ChávezDepartamento de Rehabilitación Cardiaca

Entrenamiento aeróbico, anaeróbico y de fuerza muscular

Curso de postgrado enRehabilitación Cardiaca

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Dra Quiroga Digiuni, P.

Entrenamiento isométrico, estático:

Definición:

Es el entrenamiento donde la obtención de energía se realiza pormedio de los hidratos de carbono, sin la necesidad de oxígeno.

La energía se obtienen por encima de la máxima capacidad oxidativa, con elevado aporte energético por la glucólisis anaeróbica.

Depende de la capacidad del sistema anaeróbico para de generar ATP y transferir energía de inmediato y en corto tiempo .

MsArdle W, Katch F, Katch V. Exercisoe Physilogy, Energy, Nutrition and Human Performance. Edit. Lippincott Williams & Wilkins. 5th ed. 2001. 1158pp.


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INCIChEntrenamiento isométrico, estático:

Dra Quiroga Digiuni, P.MsArdle W, Katch F, Katch V. Exercisoe Physilogy, Energy, Nutrition and Human Performance. Edit. Lippincott Williams & Wilkins. 5th ed. 2001. 1158pp.

Entrenamiento isométrico,estático

Fosfatos de alta energía

Capacidad de generar lactato

ATP

PCr

Capacidadmetabólica

Activar la unidad motota Glucólisis

Fatiga

Lactato



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Entrenamiento isotónico, dinámico

Definición:

Es el o los procedimientos interesados en el adiestramiento y adaptación de los sistemas cardiovasculares y metabólicos a unnuevo nivel de trabajo físico.

El entrenamiento dinámico se caracteriza, por obtener la energía mediante

el consumo de oxígeno principalmente.




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Entrenamiento dinámico



Acondicionamiento inicial

Intensidad

FrecuenciaDuración

• Gasto de energía por unidad de tiempo

• Porcentaje de VO2max• Umbral láctico• Porcentaje de la FC

máxima• Índices metabólicos

(ej METs)• Percepción del ejercicio

• 3 a 5 día por semana• 20 a 30 min con 70% FC• 10 min con 85% FC• 45 a 60 min 60% FC• 60 min para bajar de peso

consume 300 Kcal.



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MsArdle W, Katch F, Katch V. ExercisoePhysilogy, Energy, Nutrition and HumanPerformance. Edit. Lippincott Williams & Wilkins. 5th ed. 2001. 1158pp.

Objetivos del entrenamiento dinámico

Transporte de oxígeno por a través de la hemoglobina.

Utilización de oxígeno por los músculos activos

Objetivo 1:Desarrollo de la capacidad funcional de la circulación central

Objetivo 2:Mejorar la capacidadaeróbica de los músculos específicos


Energía


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INCIChEntrenamiento dinámico



Métodos para mejorar el entrenamiento aeróbico

Entrenamiento por intervalos

Entrenamiento continuo

Entrenamiento fartlek


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Entrenamiento por intervalos

Es el realizado con un intervalo de ejercicio de moderada a alta intensidad y unintervalo de recuperación. El tiempo entre ambos varía ente segundo a minutosdependiendo del resultado de entrenamiento deseado.

La prescripción de este entrenamiento depende de:

a) La intensidad del intervalo de ejercicio.b) La duración del intervalo de ejercicio.c) La longitud del intervalo de recuperación (1:2).d) El número de intervalos de ejercicio-recuperación.

El intervalo de ejercicio permite realizar un ejercicio intenso sin una apreciableproducción de lactato porque los fosfatos de alta energía intramusculares proveen laenergía primaria para el ejercicio.

Fatiga mínima se produce durante el intervalo de ejercicio aláctico y la recuperaciónprogresa rápidamente, para después de un breve periodo volver al intervalo deejercicio.




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Entrenamiento continuo

El entrenamiento el ejercicio se realiza de manera aeróbica y en una intensidad de moderada a intensa con un porcentaje del consumo de oxígeno entre el 60 al 80%.

El ritmo puede variar, pero es necesario mantener un umbral de intensidad que garantice una adaptación fisiológica aeróbica.

Al realizar entrenamiento a niveles submáximo resulta un ejercicio placentero.

Es el indicado para comenzar un programa de entrenamiento o para gastar calorías cuando se desea perder peso.

En los deportistas permite entrenar a una intensidad similar a la realizada en la competencia.




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Entrenamiento fartlek

Método introducido en USA desde 1940s.

Se realiza un entrenamiento, corriendo a velocidades rápidas y lentas sobre niveles

de terreno plano y en pendiente, y se determina la intensidad del entrenamiento

mediante la utilización de una escala de percepción del esfuerzo.

Este método permite realizar un entrenamiento de manera libre y permite variedad en

el trabajo durante el ejercicio.

Las variaciones de este método permite modificar el entrenamiento y alcanzar un

programa de ejercicio psicológicamente más agradable.




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INCIChEntrenamiento de fuerza muscular


Un músculo incrementa su fuerza cuando se lo entrena cercano a su actual capacidad de generar determinada fuerza.



Formas de acción muscular

Dinámica

Concéntrica Excéntrica Isométrica

Estática


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Entrenamiento aeróbico, anaeróbico y de fuerza muscular Entrenamiento de fuerza muscular


Acción Isométrica:

Acción isométrica: ocurre cuando un músculo genera una fuerza y logra

acortarse pero no supera la resistencia externa.

Este tipo de acción puede generar considerable

fuerza a pesar de la carencia evidente de

acortarse como relajarse .


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Entrenamiento aeróbico, anaeróbico y de fuerza muscular Entrenamiento de fuerza muscular


Acción concéntrica y excéntrica:

• Acción concéntrica: ocurre cuando el músculo se acorta y junto con el

movimiento se desarrolla la tensión muscular.

• Acción excéntrica: ocurre cuando la resistencia externa excede a la fuerza

muscular y el músculo se relaja a favor de la fuerza de

la gravedad.

La combinación de estas dos acciones permiten un

efectivo entrenamiento de resistencia, mejorando la

fuerza y el tamaño de la fibra muscular.


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Entrenamiento de fuerza muscular

Entrenamiento Isométrico:

Máxima acción isométrica en el músculo durante 1 segundo o acción

Isométrica 1/2 y 1/3 de la máxima durante 6 segundos.

Se repite ésta acción 5 a 10 veces al día produciendo gran ganancia de la

fuerza isométrica.

El método isométrico beneficia la evaluación muscular y puede detectar

debilidad en un músculo específico y optimizar el entrenamiento del mismo.

Dentro de la limitaciones no permite evaluar el nivel de carga ni la

progresión del entrenamiento.


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Entrenamiento de la Resistencia

Periodización:

Subdivide el periodo de entrenamiento de resistencia en etapas,mesociclos:

Fase de Preparación: baja intensidad de trabajo y alto volumen.

1ª Fase de Transición: moderada intensidad de trabajo y moderado volumen.

Fase de Competición: Alta intensidad de trabajo y bajo volumen.

2ª Fase de Transición: actividades recreacionales y baja intensidad de trabajo incorporando diferentes modos de ejercicio.


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Entrenamiento de la Resistencia

Ejercicio de Resistencia Progresiva:

Involucra tres etapas de ejercicios, en cada una se realizan 10 repeticiones.La primera se realiza con la ½ del peso máximo, la segunda con ¾ del peso máximo y la última con el peso máximo.

Se realiza de 2 a 3 veces por semana, para permitir la recuperación y adaptación muscular.

Entrenamiento Isocinético:

Intenta combinar las acciones concéntricas-excencéntricas con las isométricas.

Al movimiento del levantamiento de peso se agrega una resistencia, ejercicio de complacencia-resistencia.


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Entrenamiento Pleométrico:

El ejercicio requiere de saltos en el lugar o saltar y caer generando un movimiento.

El ejercicio pleométrico permite desarrollar un rápido estiramiento del músculo (fase excéntrica) inmediatamente antes del acortamiento (fase concéntrica).

Logra una alta actividad muscular antes de la acción concéntrica y el estiramiento excéntrico mejora la capacidad refleja para la acción muscular subsecuente.

En este entrenamiento se puede usar el peso corporal y la fuerza de la gravedad realizando el ejercicio con un banco 20 cm o por medio de un ergómetro de elongamiento.


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Adaptaciones fisiológica del entrenamiento de la resistencia

Fibra muscular Densidad CapilarNúmero igual En el músculo sometido Tamaño incrementa a resistencia disminuyeTipo IIa incrementa Fuerza incrementa Mitocondria

Volumen disminuyeEnzimas Densidad disminuye

Creatinfostokinasa incrementa Enzimas para la GlicólisisMiokinasa incrementa Fosfofructokinasa incrementa

Lactatodehidrogenasa no cambiaEnzimas metabolismo aeróbico

Carbohidaratos incrementa Metabolismo basal incrementaTriglicéridos no cambia

Tejido ConectivoReserva intramuscular Fuerza de ligamentos incrementa

ATP incrementa Fuerza de tendones incrementaPCr incrementa Contenido de colágeno no cambiaGlucógeno incrementa Fibras neuromuscularesTriglicéridos no cambia Función incrementa

HuesoContenido mineral incrementay densidad

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