NUTRICIÓN PARA EL NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR DE SEMI FONDOCORREDOR DE SEMI FONDO

TIPOS DE EJERCICIOSTIPOS DE EJERCICIOS

– Ejercicio anaeróbicoEjercicio anaeróbico

– Ejercicio aeróbicoEjercicio aeróbico

– Carrera de semi-fondoCarrera de semi-fondo

NUTRICIÓN PARA EL DEPORTENUTRICIÓN PARA EL DEPORTE

– BioenergéticaBioenergética

ESTRATEGIAS PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTOESTRATEGIAS PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO

– Descarga y recarga de carbohidratosDescarga y recarga de carbohidratos

– Preparación pre-competenciaPreparación pre-competencia

– Recuperación post-competenciaRecuperación post-competencia

Nutrición para el deporteNutrición para el deporteLos beneficios del deporteLos beneficios del deporte

Actividad anaeróbica: 20 seg. de actividad a intensidad alta.

Mejoría de la composición corporal

Desarrollo de:

-La masa muscular

-La fuerza bruta

En el ejercicio anaeróbico (breve duración y máxima intensidad) se consume rápidamente el glucógeno muscular (carbohidratos) como fuente inmediata de energía produciendo mucho ácido láctico durante su consumo.

Con el tiempo el músculo desarrolla mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno;

¡CRECE EN VOLUMEN!

La energía que necesita el músculo debe buscarse en el mismo músculo por falta de tiempo… y debe consumirse sin oxígeno:

Nutrición para el deporteNutrición para el deporteLos beneficios del deporteLos beneficios del deporte

Actividad aeróbica: 2 minutos o más de actividad a intensidad baja.

Aumento del transporte sanguíneo

Aumento de:

-La fuerza cardiaca

-El volumen sanguíneo

-La circulación sanguínea

Disminución de:

-La presión sanguínea

-Los latidos cardiacos en reposo

El ejercicio de intensidad moderada o baja, con buena oxigenación, necesita de una mezcla de lípidos y carbohidratos como combustible energético. Estas vías metabólicas producen 50 veces más energía que las anaeróbicas.

La energía que necesita el músculo se buscará en la sangre (oxígeno y glicógeno hepático) con toda tranquilidad…

Nutrición para el deporteNutrición para el deporteLos beneficios del deporteLos beneficios del deporte

Carrera de Semi-Fondo: actividad aeróbica y anaeróbica

El entrenamiento aeróbico preparó el cuerpo para la disposición de grasas y de glúcidos almacenados en el hígado

Durante la competencia el atleta se beneficiará de todos los almacenes disponibles sean cuales sean:

- Glúcidos del hígado

- Lípidos

- Y glúcidos del músculo

La estrategia del corredor de semi-fondo en la competencia es maximizar los almacenes de glúcidos en el músculo para mejorar su resistencia. La resistencia del corredor de fondo es determinada por su almacenamiento inicial de glucógeno.

Proponemos hacer una descarga y recarga de los almacenes durante la semana previa a la carrera.

Bioenergética del deporteBioenergética del deporte

Nutrición: fuentes de energíaNutrición: fuentes de energía

El alimento es el combustible que produce la energía del movimiento:

La energía es medida en unidades de calorías (cal).

Una caloría es igual a 418 joules.

La energía que contienen los alimentos se expresa en kilocalorías (kcal).

Una kcal es igual a 1000 calorías y en algunos textos se escribe con una “c” mayúscula (Cal)

Referencia:

Un hombre normal de 70 Kg. necesita consumir 2500 Cal diarias (25% de esta energía será consumida

por el cerebro en el caso de un estudiante) y unas 1000 Cal más para su entrenamiento.

Calcule la energía necesaria para mantener su metabolismo Calcule la energía necesaria para mantener su metabolismo basal:basal:

Fórmula para los hombresFórmula para los hombres::

E. Basal = 66 + (13,7 x ____ ) + (5,0 x _____ ) – (6,8 x ____ ) = ___________kcal./día E. Basal = 66 + (13,7 x ____ ) + (5,0 x _____ ) – (6,8 x ____ ) = ___________kcal./día Peso Estatura Edad Peso Estatura Edad

(kg) (cm) (años)(kg) (cm) (años)

Fórmula para mujeresFórmula para mujeres::

E. Basal = 655 + (9,6 x ____ ) + (1,8 x _____ ) – (4,7 x ____ ) = ___________kcal./díaE. Basal = 655 + (9,6 x ____ ) + (1,8 x _____ ) – (4,7 x ____ ) = ___________kcal./día Peso Estatura Edad Peso Estatura Edad (kg) (cm) (años)(kg) (cm) (años)

Calcule la energía necesaria para llevar a cabo su jornada.Calcule la energía necesaria para llevar a cabo su jornada.

Actividad Ligera (no hace ejercicio) __________ x 1,25 = __________ kcal./díaActividad Ligera (no hace ejercicio) __________ x 1,25 = __________ kcal./día

Actividad Moderada (2 hrs. semanal) __________ x 1,50 = __________ kcal./díaActividad Moderada (2 hrs. semanal) __________ x 1,50 = __________ kcal./día

Actividad Elevada ( >3 hrs. semanal) __________ x 1,75 = __________ kcal./díaActividad Elevada ( >3 hrs. semanal) __________ x 1,75 = __________ kcal./día

Bioenergética del deporteBioenergética del deporte

Nutrición: fuentes de energíaNutrición: fuentes de energía

Cuanto consumir de cada alimento?

Carbohidratos Glucosa 4 Kcal./gr.

Se recomienda un aporte de 50 a 70% del aporte total en forma de glúcidos del cual 10% de azucares simples.

Proteínas Amino ácidos 4 Kcal./gr.

Se recomienda un consumo del 12 al 15% del aporte calórico en forma de proteínas. El exceso será oxidado en el hígado y almacenado como grasa en el tejido adiposo.

Lípidos Ácidos grasos 9 Kcal./gr.

Se recomienda que el atleta consuma 30% o menos del aporte calórico en forma de lípidos. Menos del 8% de grasas saturadas, un 12% de monoinsaturadas y 10% de poliinsaturadas.

Recomendaciones de la pirámide nutricionalRecomendaciones de la pirámide nutricional

Descarga y recarga de carbohidratos antes de la carrera

DÍA 1: EJERCICIO EXTENUANTE PARA VACIAR EL GLUCÓGENO MUSCULAR

DÍA 2: DIETA MIXTA, MODERADA/ALTA EN CARBOHIDRATOS

DISMINUIR LA INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO

DÍA 3: COMO EL DÍA 2

DÍA 4: COMO EL DÍA 2

DÍA 5: DIETA ALTA (500-800 KCAL) EN CARBOHIDRATOS

SEGUIR DISMINUYENDO LA INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO

DÍA 6: DIETA ALTA (500-800 KCAL) EN CARBOHIDRATOS

SEGUIR DISMINUYENDO EL EJERCICIO O ALCANZAR EL REPOSO

DÍA 7: DIETA ALTA (500-800 KCAL) EN CARBOHIDRATOS SEGUIR DISMINUYENDO EL EJERCICIO O ALCANZAR EL REPOSO

DÍA 8: Día de la competencia cumplir con la preparación precompetencia

NUTRICIÓN PARA EL NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR DE SEMI FONDOCORREDOR DE SEMI FONDO

AHORA QUE SABES…AHORA QUE SABES…

PREPÁRATE…PREPÁRATE…

¡PARA GANAR!¡PARA GANAR!

NUTRICIÓN PARA EL NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR DE SEMI FONDOCORREDOR DE SEMI FONDO

NOS VEMOS EL…NOS VEMOS EL…

PRÓXIMO SABADO 21…PRÓXIMO SABADO 21…

PLÁTICAPLÁTICAHIDRATACIÓN HIDRATACIÓN PRE-COMPETENCIAPRE-COMPETENCIA

CUIDADOS CUIDADOS POST-COMPETENCIA POST-COMPETENCIA