NUTRICIÓN PARA EL PRÁCTICANTE DE TAEKWONDO TIPOS DE EJERCICIOS TIPOS DE EJERCICIOS – Ejercicio...
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NUTRICIÓN PARA EL NUTRICIÓN PARA EL PRÁCTICANTE DE TAEKWONDO PRÁCTICANTE DE TAEKWONDO TIPOS DE EJERCICIOS TIPOS DE EJERCICIOS – Ejercicio anaeróbico Ejercicio anaeróbico – Ejercicio aeróbico Ejercicio aeróbico – Ejercicios para el taekwondo Ejercicios para el taekwondo NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO – Bioenergética Bioenergética ESTRATEGIAS PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO ESTRATEGIAS PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO – Descarga y recarga de carbohidratos Descarga y recarga de carbohidratos – Preparación pre-competencia Preparación pre-competencia – Recuperación post-competencia Recuperación post-competencia
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NUTRICIÓN PARA EL NUTRICIÓN PARA EL PRÁCTICANTE DE PRÁCTICANTE DE
TAEKWONDOTAEKWONDO
TIPOS DE EJERCICIOSTIPOS DE EJERCICIOS
– Ejercicio anaeróbicoEjercicio anaeróbico
– Ejercicio aeróbicoEjercicio aeróbico
– Ejercicios para el taekwondoEjercicios para el taekwondo
NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDONUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO
– BioenergéticaBioenergética
ESTRATEGIAS PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTOESTRATEGIAS PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO
– Descarga y recarga de carbohidratosDescarga y recarga de carbohidratos
– Preparación pre-competenciaPreparación pre-competencia
– Recuperación post-competenciaRecuperación post-competencia
NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDONUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO
Beneficios del deporteBeneficios del deporte
Ejercicio anaeróbica: 20 seg. de actividad a intensidad alta.
Mejoría de la composición corporal
Desarrollo de:
-La masa muscular
-La fuerza bruta
La energía que necesita el músculo debe buscarse en el mismo músculo por falta de tiempo… y debe consumirse sin oxígeno:
En el ejercicio anaeróbico (breve duración y máxima intensidad) se consume rápidamente el glucógeno muscular (carbohidratos) como fuente inmediata de energía produciendo mucho ácido láctico durante su consumo.
Con el tiempo el músculo desarrolla mayor capacidad de almacenamiento de glucógeno;
¡CRECE EN VOLUMEN!
Ejercicio anaeróbica: 20 seg. de actividad a intensidad alta.
NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDONUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO
Beneficios del deporteBeneficios del deporte
Ejercicio aeróbica: 2 minutos o más de actividad a intensidad baja.
Aumento del transporte sanguíneo
Aumento de:
-La fuerza cardiaca
-El volumen sanguíneo
-La circulación sanguínea
Disminución de:
-La presión sanguínea
-Los latidos cardiacos en reposo
La energía que necesita el músculo se buscará en la sangre (oxígeno y glicógeno hepático) con toda tranquilidad…
NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDONUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO
Beneficios del deporteBeneficios del deporte
Estas vías metabólicas producen 50 veces más energía que las anaeróbicas.
El ejercicio de intensidad moderada o baja, con buena oxigenación, necesita de una mezcla de lípidos y carbohidratos como combustible energético.
Ejercicio aeróbica: 2 minutos o más de actividad a intensidad baja.
NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDONUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO
Beneficios del deporteBeneficios del deporte
BioenergéticaBioenergética
Nutrición: fuentes de energíaNutrición: fuentes de energía
El alimento es el combustible que produce la energía del movimiento:
La energía es medida en unidades de calorías (cal).
Una caloría es igual a 418 joules.
La energía que contienen los alimentos se expresa en kilocalorías (kcal).
Una kcal es igual a 1000 calorías y en algunos textos se escribe con una “c” mayúscula (Cal)
Referencia:
Un hombre normal de 70 Kg. necesita consumir 2500 Cal diarias (25% de esta energía será consumida
por el cerebro en el caso de un estudiante) y unas 1000 Cal más para su entrenamiento.
Calcule la energía necesaria para mantener su metabolismo Calcule la energía necesaria para mantener su metabolismo basal:basal:
Fórmula para hombresFórmula para hombres::
E. Basal = 66 + (13,7 x ____ ) + (5,0 x _____ ) – (6,8 x ____ ) = ___________kcal./día E. Basal = 66 + (13,7 x ____ ) + (5,0 x _____ ) – (6,8 x ____ ) = ___________kcal./día Peso Estatura Edad Peso Estatura Edad
(kg) (cm) (años)(kg) (cm) (años)
Fórmula para mujeresFórmula para mujeres::
E. Basal = 655 + (9,6 x ____ ) + (1,8 x _____ ) – (4,7 x ____ ) = ___________kcal./díaE. Basal = 655 + (9,6 x ____ ) + (1,8 x _____ ) – (4,7 x ____ ) = ___________kcal./día Peso Estatura Edad Peso Estatura Edad (kg) (cm) (años)(kg) (cm) (años)
Calcule la energía necesaria para llevar a cabo su jornada.Calcule la energía necesaria para llevar a cabo su jornada.
Actividad Ligera (no hace ejercicio) __________ x 1,25 = __________ kcal./díaActividad Ligera (no hace ejercicio) __________ x 1,25 = __________ kcal./día
Actividad Moderada (2 hrs. semanal) __________ x 1,50 = __________ kcal./díaActividad Moderada (2 hrs. semanal) __________ x 1,50 = __________ kcal./día
Actividad Elevada ( >3 hrs. semanal) __________ x 1,75 = __________ kcal./díaActividad Elevada ( >3 hrs. semanal) __________ x 1,75 = __________ kcal./día
BioenergéticaBioenergética
Nutrición: fuentes de energíaNutrición: fuentes de energía
Cuanto consumir de cada alimento?
Carbohidratos Glucosa 4 Kcal./gr.
Se recomienda un aporte de 50 a 70% del aporte total en forma de glúcidos del cual 10% de azucares simples.
Proteínas Amino ácidos 4 Kcal./gr.
Se recomienda un consumo del 12 al 15% del aporte calórico en forma de proteínas. El exceso será oxidado en el hígado y almacenado como grasa en el tejido adiposo.
Lípidos Ácidos grasos 9 Kcal./gr.
Se recomienda que el atleta consuma 30% o menos del aporte calórico en forma de lípidos. Menos del 8% de grasas saturadas, un 12% de monoinsaturadas y 10% de poliinsaturadas.
Bioenergética del deporteBioenergética del deporteRequerimiento de agua y electrolitosRequerimiento de agua y electrolitos
HIDRATACIÓN
El agua constituye 70% de los músculos y 60% de la masa corporal.
La transpiración es el medio que utiliza el cuerpo para eliminar el calor producido por la actividad física. Cuando la transpiración se evapora, la piel se refresca.
La transpiración esta compuesta por agua y sales minerales (sodio, potasio, cloro)
Durante una actividad prolongada el atleta puede perder hasta 2 a 3 litros de agua por hora por la transpiración
Bioenergética del deporteBioenergética del deporteRequerimiento de agua y electrolitosRequerimiento de agua y electrolitos
HIDRATACIÓNEl agua constituye 70% de los músculos y 60% de la masa corporal.
La transpiración es el medio que utiliza el cuerpo para eliminar el calor producido por la actividad física. Cuando la transpiración se evapora, la piel se refresca.
La transpiración esta compuesta por agua y sales minerales (sodio, potasio, cloro)
Durante una actividad prolongada el atleta puede perder hasta 2 a 3 litros de agua por hora por la transpiraciónDESHIDRATACIÓN
Si el atleta no toma suficiente agua existe el peligro de deshidratación.
Después de solo 20 min. de ejercicio un atleta promedio pierde 1 litro de agua. Es importante reponer esa cantidad sin preocuparse aun por la perdida de electrolitos. (Tomar 1 vaso de agua cada 20 min. durante el ejercicio)
Al perder 2 litros de agua, después de 1 hora, el atleta esta deshidratado y perdió también vitaminas y minerales . Debe reponerse esa cantidad de liquido con una solución glucoelectrolitica.
Bioenergética del deporteBioenergética del deporteRequerimiento de agua y electrolitosRequerimiento de agua y electrolitos
DESHIDRATACIÓN
Las consecuencias de la deshidratación son graves para el atleta incluso antes que se reflejen en su rendimiento.
La falta de lubricación en las articulaciones produce desgarres y lesiones.
La densidad sanguínea no permite la irrigación de los órganos y el primer afectado será el cerebro (gran esponja) causando dolores y jaquecas por deshidratación pero también por falta de aporte de glúcidos es decir por hipoglucemia.
El peligro de caer en estado de choc durante el ejercicio también aumenta con la densidad de la sangre.
Síntomas del estado de choc: Mareos, palidez, nauseas, ojos vidriosos, dolor de cabeza.Medidas de intervención: Recostar al atleta con los pies y brazos en alto y esperar a que la sangre regrese al pecho.
Recomendaciones de la pirámide nutricionalRecomendaciones de la pirámide nutricional
ESTRATEGIAS PARA LA ESTRATEGIAS PARA LA COMPETENCIA DE ALTO COMPETENCIA DE ALTO
RENDIMIENTORENDIMIENTO
Competencia: actividad aeróbica y anaeróbica
El entrenamiento aeróbico preparó el cuerpo para la disposición de grasas y de glúcidos almacenados en el hígado
Durante la competencia el atleta se beneficiará de todos los almacenes disponibles sean cuales sean:
- Glúcidos del hígado
- Lípidos
- Y glúcidos del músculo
La estrategia del corredor de semi-fondo en la competencia es maximizar los almacenes de glúcidos en el músculo para mejorar su resistencia. La resistencia del corredor de fondo es determinada por su almacenamiento inicial de glucógeno.
Proponemos hacer una descarga y recarga de los almacenes durante la semana previa a la carrera.
NUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDONUTRICIÓN PARA EL TAEKWONDO
Beneficios del deporteBeneficios del deporte
Descarga y recarga de carbohidratos antes de la competencia
DÍA 1: EJERCICIO EXTENUANTE PARA VACIAR EL GLUCÓGENO MUSCULAR
DÍA 2: DIETA MIXTA, MODERADA/ALTA EN CARBOHIDRATOS
DISMINUIR LA INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO
DÍA 3: COMO EL DÍA 2
DÍA 4: COMO EL DÍA 2
DÍA 5: DIETA ALTA (500-800 KCAL) EN CARBOHIDRATOS
SEGUIR DISMINUYENDO LA INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO
DÍA 6: DIETA ALTA (500-800 KCAL) EN CARBOHIDRATOS
SEGUIR DISMINUYENDO EL EJERCICIO O ALCANZAR EL REPOSO
DÍA 7: DIETA ALTA (500-800 KCAL) EN CARBOHIDRATOS SEGUIR DISMINUYENDO EL EJERCICIO O ALCANZAR EL REPOSO
DÍA 8: Día de la competencia cumplir con la preparación precompetencia
Recarga de carbohidratosRecarga de carbohidratos::
Comida generosa Comida generosa 4 a 6 horas antes de la actividad. 4 a 6 horas antes de la actividad.
Comida ligeraComida ligera 2 a 3 horas antes de la actividad.2 a 3 horas antes de la actividad.
Colación Colación 1 hora antes de la actividad. 1 hora antes de la actividad.
Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25%Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25%
Súper hidrataciónSúper hidratación::
Tomar por lo menos 8 vasos de 250 ml el día anterior a la Tomar por lo menos 8 vasos de 250 ml el día anterior a la actividad junto con un buen aporte vitamínico.actividad junto con un buen aporte vitamínico.
Tomar medio litro dos horas antes de la actividad.Tomar medio litro dos horas antes de la actividad.
Tomar de un cuarto a medio litro de 15 a 30 minutos antes Tomar de un cuarto a medio litro de 15 a 30 minutos antes de la actividad.de la actividad.
Tomar lentamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos Tomar lentamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos durante la actividad. (agua tibia y levemente glucosada)durante la actividad. (agua tibia y levemente glucosada)
Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25%Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25%
Recarga de carbohidratosRecarga de carbohidratos::
Comida generosa Comida generosa 4 a 6 horas antes de la actividad. 4 a 6 horas antes de la actividad.
Comida ligera 2 a 3 horas antes de la actividad.Comida ligera 2 a 3 horas antes de la actividad.
Colación Colación 1 hora antes de la actividad. 1 hora antes de la actividad.
Súper hidrataciónSúper hidratación::
Tomar por lo menos 8 vasos de 250 ml el día anterior a la Tomar por lo menos 8 vasos de 250 ml el día anterior a la actividad junto con un buen aporte vitamínico.actividad junto con un buen aporte vitamínico.
Tomar medio litro dos horas antes de la actividad.Tomar medio litro dos horas antes de la actividad.
Tomar de un cuarto a medio litro de 15 a 30 minutos antes Tomar de un cuarto a medio litro de 15 a 30 minutos antes de la actividad.de la actividad.
Tomar lentamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos Tomar lentamente 100 a 200 ml cada 15 a 20 minutos durante la actividad. (agua tibia y levemente glucosada)durante la actividad. (agua tibia y levemente glucosada)
Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25%Claves nutricionales para mejorar su rendimiento de 25%
Alimentación durante el ejercicioAlimentación durante el ejercicio::
Los atletas que practican una disciplina de resistencia Los atletas que practican una disciplina de resistencia extenuante (fondo) que dure una hora o más tendrán extenuante (fondo) que dure una hora o más tendrán más histamina y una mejoría del rendimiento si más histamina y una mejoría del rendimiento si consumen carbohidratos durante el ejercicio.consumen carbohidratos durante el ejercicio.
El ciclista alcanza una mejoría del 18% en su tiempo a El ciclista alcanza una mejoría del 18% en su tiempo a la extenuación si consume 1% de carbohidratos por la extenuación si consume 1% de carbohidratos por kilo de su peso corporal por hora.kilo de su peso corporal por hora.
La dificultad reside en el rechazo que siente el atleta La dificultad reside en el rechazo que siente el atleta por el alimento cuando el ejercicio es intenso. Durante por el alimento cuando el ejercicio es intenso. Durante este ejercicio (>70% del VOeste ejercicio (>70% del VO2max), el estómago recibe max), el estómago recibe solo el 20% del flujo normal de sangre. El proceso solo el 20% del flujo normal de sangre. El proceso digestivo se ve disminuido y cualquier alimento se digestivo se ve disminuido y cualquier alimento se vuelvevuelve desagradable. desagradable.
Alimentación durante el ejercicioAlimentación durante el ejercicio::
Una solución de azucar al 5-8% por otra parte Una solución de azucar al 5-8% por otra parte tiende a ser aceptada inmediatamente. El tiende a ser aceptada inmediatamente. El atleta debe desarrollar su capacidad de atleta debe desarrollar su capacidad de consumir tal solución en el entrenamiento.consumir tal solución en el entrenamiento.
Durante un ejercicio moderado (60%del Durante un ejercicio moderado (60%del VOVO2max) el flujo de sangre al estómago es de max) el flujo de sangre al estómago es de 60% y el atleta puede digerir60% y el atleta puede digerir……
Recarga del músculoRecarga del músculo::
Los primeros 30 minutos después de la actividad comer Los primeros 30 minutos después de la actividad comer carbohidratos simples.carbohidratos simples.
SuplementaciónSuplementación
Para reducir el tiempo de recuperación suplementarse Para reducir el tiempo de recuperación suplementarse con multi-vitamínicos y minerales (Esto evitará también con multi-vitamínicos y minerales (Esto evitará también una baja del sistema inmunológico por esfuerzo una baja del sistema inmunológico por esfuerzo excesivo)excesivo)
Reconstrucción del músculoReconstrucción del músculo::
Comer muchas proteínas durante el descanso post-Comer muchas proteínas durante el descanso post-competencia.competencia.
Consumir de 1.25 a 1.5 gramos por kilogramo de peso Consumir de 1.25 a 1.5 gramos por kilogramo de peso por día.por día.
Nutrición para el deporteNutrición para el deporteLos beneficios del deporteLos beneficios del deporte
Recuperación Post-competenciaRecuperación Post-competencia
NUTRICIÓN PARA EL NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR DE SEMI FONDOCORREDOR DE SEMI FONDO
AHORA QUE SABES…AHORA QUE SABES…
PREPÁRATE…PREPÁRATE…
¡PARA GANAR!¡PARA GANAR!
