Sistema Bajar de Peso Simple

7/27/2019 Sistema Bajar de Peso Simple

1/42

Sistema Bajar de Peso Simple

www.BajarDePesoSimple.com | 1


2/42



Descargo de Responsabilidad Mdica

La informacin contenida en este libro est pensada como material de referencia

solamente, y no como consejo mdico o profesional. La informacin aqu

contenida tiene la intencin de darle las herramientas para tomar decisiones

sobre su estilo de vida y su salud. No se debe utilizar como un sustituto de ningn

tratamiento que se haya prescripto o recomendado por un mdico.

Este material se escribe con el expreso propsito de compartir informacin

educativa y cientfica, obtenida de los estudios y experiencias del autor,

profesionales y defensores de la salud, cientficos y nutricionistas.

De ningn modo la informacin contenida en este libro electrnico est destinada

a diagnosticar, prevenir, tratar o curar ninguna enfermedad, ni tiene la intencin

de prescribir cualquiera de las tcnicas, materiales o conceptos que se presentan

como una forma de tratamiento para cualquier enfermedad o condicin mdica.

El autor y el editor no son profesionales de la salud, y renuncian expresamente a

cualquier responsabilidad por los efectos adversos que ocurran como resultado de

la utilizacin de las sugerencias o informacin aqu contenida.

La informacin de este libro puede no ser compatible con la medicina

convencional o algunos mdicos. Sin embargo, est bien documentada y apoyada

por muchos mdicos, cientficos y profesionales de la salud. Antes de iniciar

cualquier prctica relacionada con la salud, dieta o ejercicio, es altamente

recomendado que consulte a su mdico.


3/42



Sumario

Descargo de Responsabilidad ............................................................ 2

Sumario ...................................................................................... 3

Captulo N 1.Introduccin. ............................................................ 5

Captulo N 2.Verdades y Falsedades Sobre Los Regmenes Alimenticios. ...... 9

Captulo N 3.Declogo. A Saber, Los Principios Ineludibles:

Primer Principio. ............................................................................. 14

A No Olvidar!: Desayuno, Almuerzo, Merienda, Cena.

Segundo Principio. ............................................................................ 16

Ritual De Las Comidas: Horario y Tiempo.

Tercer Principio. .............................................................................. 17

Elegir Hidratos De Carbono y Protenas.

Cuarto Principio. .............................................................................. 19

El Agua, La Bebida Preferida.

Quinto Principio. .............................................................................. 20

Distribuir Hidratos De Carbono y Protenas.


4/42



Sexto Principio. ................................................................................ 23

Preferir La Comida Casera.

Sptimo Principio. ............................................................................ 25

No Obsesionarse Con Las Comidas Light.

Octavo Principio. .............................................................................. 26

Adherir A Las Comidas Poco Elaboradas.

Noveno Principio. ............................................................................. 28

No A Los Entrenamientos Intensivos.

Dcimo Principio. ............................................................................. 29

Menos De Diez Caloras Por Bebida.

Undcimo Principio. .......................................................................... 30

Comer Una Hora Antes De Acostarse.

Captulo N 4.Caminatas Para Todos. ............................................... 31

Captulo N 5.Para Tener En Cuenta. ............................................... 34

Captulo N 6.Preguntas Frecuentes. ............................................... 37

Captulo N 7.En Conclusin. ......................................................... 41


5/42



Captulo N 1.

Introduccin.

El libroSistema Bajar de Peso Simplecontiene los principios bsicos que es

necesario aprender e incorporar si se quiere conseguir un peso que est acorde a

la talla y a la edad, a la vez que poder mantenerlo en el tiempo. Sabemos que

muchas personas logran bajar los kilos que tienen en exceso en forma rpida,

pero as como los pierden en forma rpida los vuelven a subir en forma an ms

rpida. Resulta imprescindible adquirir una cultura acerca de la forma que se

tiene de alimentarse, una cultura que sirva hoy y siempre.

Las dietas abundan por todos los medios de comunicacin, desde las revistas que

dedican algunas pginas a la calidad de vida hasta la infinita informacin que

ofrece la red de redes. Cualquiera que quiera informarse acerca de bajar de peso

no tiene ms que poner tres palabras en el buscador, bajar de peso, para

encontrarse con tanta informacin disponible que quedar apabullado y no sabr

por dnde empezar.

As como no es conveniente la falta de informacin, tampoco resulta conveniente

saturarse de informacin y no saber qu elegir o qu procedimiento emplear para

poder elegir lo ms adecuado. Por lo que en ese sentido creemos que estamos en

condiciones de aportar ideas concretas y tiles, donde no sea necesario estarpendientes a cada rato de sumar las caloras que se van a ingerir o los crditos,

como se les llama en algunas dietas.


6/42



Si vamos a ser realistas, salvo contadas excepciones el sobrepeso corporal tiene

dos causas indiscutibles: la mala alimentacin y el sedentarismo. Muchas veces sehacen dietas restrictivas de determinados alimentos porque son calricos, sin

tener en cuenta que se puede llegar a tener una alimentacin deficitaria en

ciertos nutrientes esenciales. Toda alimentacin tiene que ser variada y

nutritiva, ms bien lo que hay que tener en cuenta es su distribucin a lo largo

del da y la cantidad que se ingiere en cada comida. Y con respecto al

sedentarismo, se sabe que el movimiento no solo ayuda a mantener el peso

corporal, sino que resulta fundamental para mantener la salud de todos los

rganos y para mejorar el estado de nimo.

Por lo que en Sistema Bajar de Peso Simple, vamos a referirnos a verdades y

falsedades sobre los regmenes alimenticios. Circulan dichos que suenan como

verdades consagradas, como el que asegura: para bajar la panza hay que hacer

muchos ejercicios abdominales todos los das. Y no es tan as como se dice, el

ejercicio abdominal indudablemente fortalecer los msculos abdominales y la

panza se ver ms dura, pero si no se elimina la grasa que se aloja por debajo

del msculo se tendr una panza dura por arriba y con grasa por abajo y, por lo

tanto, a pesar del sacrificio que se hizo la panza continuar siendo voluminosa.

Vamos a da un conjunto de recomendaciones elementales para aniquilar la grasa

corporal, que hemos agrupado bajo el ttulo de Declogo. Consideramos que esta

es la parte que debe leerse con mayor atencin, porque es absolutamente

aprovechable desde el principio hasta el punto final, desde el primer principio alundcimo principio. Tiene principios que todos deberan conocer para ver mejor

su cuerpo, no solo en cuento a la forma armnica sino tambin en cuanto a la

salud. Por lo que a prestar mucha atencin a los once principios que aportamos.


7/42



Queda dicha la importancia de terminar con el sedentarismo. Frente a los

distintos tipos de gimnasia ms o menos tradicionales, elegimos las caminatas porsobre todas los gimnasias. Nos referimos a las caminatas aerbicas de bajo

impacto (lowimpact), a ritmo moderado y manteniendo siempre un pie apoyado

en el piso, para que el impacto disminuya y no se produzcan lesiones. Asimismo,

si bien la frecuencia cardaca puede aumentar, no es necesario que se

intensifique demasiado. Ya explicaremos muy bien la manera en cmo funciona

esto de caminar todos los das y de qu manera hay que hacerlo para que d

buenos resultados.

Incluimos un captulo de respuestas a las preguntas frecuentes porque a menudo

nos encontramos con que nos manifiestan dudas varias. Cuando se habla de

regmenes para bajar de peso se suelen incluir conceptos que no parecen

complicados de entender, pero que por ah se prestan a confusiones. Nuestro

empeo est puesto tanto en despejar las dudas como en hacer los conceptos

ms comprensibles. Y en llamar la atencin sobre los errores ms habituales que

suelen presentarse y circular de boca en boca.

El libro Sistema Bajar de Peso Simple se lee sin tropiezos; ya lo

comprobarn. Resulta una gua amena y valiosa, porque los conocimientos estn

puestos de manera clara, ordenada, concisa, para que no se presten a confusin

y todos puedan entenderlos, as como aprehenderlos para siempre.

Muchas veces en lo que hace a alimentacin o a determinados alimentos lascreencias van cambiando a lo largo del tiempo. Lo que se tena por bueno en una

poca puede luego no ser tan bueno o no tener la importancia que se le

intentaba dar en el pasado.


8/42



Constantemente se hacen nuevos descubrimientos en el campo de la medicina

referidos a la nutricin, que muchas veces vienen a cuestionar aquellas premisasque estaban instaladas como verdades inamovibles. Por lo que en este trabajo

nos hemos empeado en dar conocimientos tiles e incuestionables desde la

experiencia. No nos interesa dar dietas especficas, que ms adelante puedan ser

superadas o cuestionadas por otras dietas.

Cualquiera que se empee en seguir las recomendaciones que se apuntan aqu,

en menos de un mes podr comprobar resultados beneficiosos. Al empezar a

llevar a cabo todas las recomendaciones hay que subirse a la balanza y

comprobar el peso, para luego repetir el pesaje una vez por semana,

preferentemente por la maana, y ver cmo los nmeros empiezan a decrecer.

Se baja de peso siempre y cuando se sigan las recomendaciones al pie de la letra,

por supuesto. Reiteramos la conveniencia de aprender y poner en prctica el

Declogo. Les deseamos a nuestros lectores el mayor de los xitos en la

recuperacin de su silueta y de su salud. Muchas gracias por vuestra atencin.


9/42



Captulo N 2.

Verdades y Falsedades Sobre Los Regmenes Alimenticios.

Recordaremos algunos dichos que casi todos habrn escuchado alguna vez, para

luego analizarlos y determinar cunto de verdad y cunto de falsedad tienen.

A tomar nota! Para que la prxima vez que alguien se empee en mostrar su

sapiencia en cuanto a dietas se le pueda argumentar con informacin cierta y

valiosa.

EN CUALQUIER DIETA HAY QUE PREFERIR LA MIEL AL AZCAR

(BLANCA O REFINADA). VERDAD?

FALSO.No hay que preferir en cualquier dieta la miel al azcar (blanca o

refinada). Si se est haciendo una dieta para bajar de peso, la realidad es

que la miel aporta tantas caloras como el azcar (blanca o refinada).

La diferencia radica en que el azcar (blanca o refinada) aporta caloras

vacas, mientras que la miel aporta algunas vitaminas y minerales.

Algo similar ocurre con el azcar de caa morena, que aporta caloras

parecidas al azcar (blanco o refinada), aunque tiene algunas vitaminas y

minerales.


10/42



HACER TODOS LOS DAS EJERCICIOS ABDOMINALES BAJA LA PANZA.

VERDAD?

FALSO.Hacer todos los das ejercicios abdominales fortalece y endurece los

msculos abdominales pero no quema la grasa. A travs de una dieta

hipocalrica se puede quemar la grasa abdominal, afirmando la zona con los

ejercicios localizados para que la piel y los msculos no se aflojen.

PARA BAJAR DE PESO HAY QUE COMER ARROZ INTEGRAL EN VEZ

DE ARROZ BLANCO. VERDAD?

FALSO.Tanto en arroz integral como el arroz blanco no difieren demasiado

en cuanto a las caloras que aportan. La diferencia est en que el arroz

integral, cuyo grano es entero, posee mayor cantidad de fibra alimentaria, lo

que lo hace ms conveniente para combatir el estreimiento.

EL PAN NEGRO ES DIETTICO Y EL PAN BLANCO NO ES DIETTICO.

VERDAD?

FALSO.Tanto el pan negro como el pan blanco tienen similar cantidad de

caloras, los dos tipos de pan tienen ndice glicmico o glucmico *alto. Sin

embargo, se puede preferir el pan negro por tener en su composicin mayor

cantidad de fibra alimentaria.

* El ndice glucmico o ndice glicmico se determina en laboratorio. Consiste en la relacin entre el rea de

la curva de absorcin de la ingesta de cincuenta gramos de glucosa pura a lo largo del tiempo, con aquella

obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.


11/42



TOMAR MUCHA CANTIDAD DE AGUA PUEDE PROVOCAR

LA RENTENCIN DE LQUIDOS. VERDAD?

FALSO.Cuando no se toma agua en cantidad suficiente el cuerpo empieza a

retener el sodio y, por lo tanto, a retener los lquidos. Si se toma agua en

exceso el organismo provoca la diuresis o secrecin abundante de la orina.

Por lo tanto, el agua no provoca hinchazn.

CUANDO EL CUERPO TIENE BAJO EL NIVEL DE ENERGA

ES PORQUE SE TIENE HAMBRE. VERDAD?

FALSO. La necesidad de calmar el hambre y la necesidad de calmar la sed

suelen confundirse y por lo general se tiende a comer. No siempre la

sensacin de hambre que se tiene cuando el nivel de energa corporal es bajo

obedece a la necesidad de ingerir comida, sino que puede obedecer a la

necesidad de beber agua.

UNA ENSALADA SIEMPRE ES DIETTICA. VERDAD?

FALSO. No siempre una ensalada es diettica. De hecho, una ensalada con

varios vegetales, con el agregado de trocitos de queso, atn, pan tostado,

condimentada con aceite, sal, quizs alguna mayonesa (aunque sea diettica)o salsa de soja o unas aceitunas negras o una vinagreta o trocitos de jamn,

ya no resulta para nada diettica.


12/42



En fin, ya sabemos cmo es esto de agregarle ingredientes a las ensaladas, no

solo pueden crecer en volumen sino hacerse ms calricas que un plato depastas.

Una ensalada diettica puede combinar varios vegetales pero sin el agregado

de aderezos o ingredientes extras sino condimentada con una cucharadita de

aceite de oliva, jugo de limn natural o un chorrito de vinagre y apenas una

pizca de sal.

NO HAY QUE COMER MUY LENTO PARA NO ASIMILAR MS LA COMIDA.

VERDAD?

FALSO.Si se come lento la comida se asimila mejor y eso es bueno para el

proceso metablico. Adems, se produce mayor saciedad con cada bocado, lo

que ayuda a llenarse ms rpido.

Hagamos un ejercicio con un men consistente en una pechuga de pollo

asada y una ensalada de lechuga y tomate. Hay que cortar un trozo pequeo

de la pechuga de pollo, masticarlo bien hasta que est totalmente triturado y

recin tragarlo.

Luego hacer lo mismo con un bocado de ensalada. Si los alimentos semastican bien antes de tragarse producen mayor saciedad, a la vez que

tambin se le aprecian en plenitud sus aromas y sus sabores.


13/42



HAY QUE COMER HASTA LLENARSE PARA NO TENER HAMBRE

AL POCO RATO. VERDAD?

FALSO.Se recomienda comer hasta un poco antes de saciarse por completo.

La sensacin de saciedad se experimenta un rato despus, no en el mismo

momento en que se est comiendo.


14/42



Captulo N 3.

Declogo. A Saber, Los Principios Ineludibles:

Primer Principio.

A No Olvidar!: Desayuno, Almuerzo, Merienda, Cena.

Para tener un peso saludable hay que ingerir obligatoriamente las cuatro comidas

diarias: el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. No se debe saltear

ninguna de las comidas.

Hay quienes pasan de largo el almuerzo, a veces por las ocupaciones o porque se

est fuera del hogar, para despus desquitarse en la cena y comer como si se

quisiese recuperar lo que no se ingiri al medioda. Lamentablemente tenemos

que decir que esta modalidad no funciona si se quiere bajar de peso.

Por mencionar algunos de los inconvenientes para bajar de peso que trae esta

modalidad de saltear el almuerzo y comer una cena abundante, justamente

llenar el estmago demasiado a la noche, cuando ya las actividades han

disminuido y pronto se ir a dormir, dificulta la digestin de los alimentos.

Como se van a gastar muy pocas caloras tras la cena, la mayora de las caloras

que se ingirieron se asimilarn. Y si se ingirieron muchas caloras, se asimilarn

muchas caloras.


15/42



Hay un refrn popular que dice: Hay que desayunar como un rey, almorzar como

un prncipe y comer como un mendigo. Y cuando se quiere hacer dieta estaforma de proceder resulta aliada. Se debe hacer un desayuno nutritivo, para

empezar las actividades del da con la energa suficiente. El almuerzo reforzar

la incorporacin de esas caloras que el cuerpo necesita para seguir en actividad.

La merienda, por la tarde, calmar el apetito, como para no llegar a la cena con

tanta voracidad por la comida. Y la cena no debe ser abundante, como para no

irse con el estmago lleno a la cama.


16/42



Segundo Principio.

Ritual De Las Comidas: Horario y Tiempo.

Este principio complementa el anterior. El desayuno, el almuerzo, la merienda y

la cena, deben distribuirse a lo largo del da de manera equilibrada. Entre cada

una de las comidas deben haber pasado por lo menos dos horas y media y no ms

de tres horas y media o a lo sumo cuatro horas.

Asimismo, hay que tomarse el tiempo para ingerir las cuatro comidas. No comer

apurados, hasta por ah sin siquiera sentarse, sino que cada comida debe durar

no menos de veinte minutos, masticando bien y apreciando el sabor de cada

bocado. Y dejar de comer antes de estar completamente llenos. No hay que

olvidar que la sensacin de saciedad viene un poco despus que se ha terminado

de comer el ltimo bocado.

Lo ideal es sentarse a disfrutar de cada una de las comidas en un ambiente gratoy relajante, sin leer el diario o sin el televisor encendido de por medio que haga

hincapi en las peores tragedias del da, sino preferentemente escuchando

msica o viendo el sol o de cualquier manera que ayude a comer con tranquilidad

y a digerir lo que se come de manera adecuada. Tampoco es bueno aprovechar el

tiempo de las comidas para discutir con la pareja, con los hijos, con un

compaero de trabajo o con quien sea.

El horario y el tiempo de las comidas deben ser una especie de ceremonia que

gratifique y restituya la paz, tanto al cuerpo como al alma.


17/42



Tercer Principio.

Elegir Hidratos De Carbono y Protenas.

No deben faltar en las comidas los hidratos de carbono y las protenas, y una

nfima cantidad de grasas. Lo que hay que tener en cuenta es cmo se manejan

los hidratos de carbono y las protenas que ingresan en el organismo. Hay que

elegir las carnes de res o de ave que sean magras, las carnes sin piel, las carnes o

pescados sin empanar, los lcteos descremados, los huevos duros (no fritos), las

verduras crudas o cocidas al vapor con pocos condimentos, los enlatados en agua

(no en aceite), los panes de avena de salvado, las frutas frescas o congeladas.

Para tener en cuenta la importancia de las protenas y de los hidratos de carbono

en la dieta, recordemos algunas cosas. Cul es la importancia de las protenas

en el organismo? Las protenas son molculas formadas por una combinacin de

aminocidos, necesarias para los rganos, para los msculos, para la piel, para

las glndulas, para reparar y crear nuevas clulas. Tambin regulan los fluidoscorporales, como la orina y la bilis. Proveen energa para mantener vivo al

organismo y poder realizar actividades.

En qu alimentos se encuentran las protenas? Las protenas de origen animal se

encuentran en los lcteos (leche, ricota, quesos de distinto tipo, requesn,

yogurt), en las carnes (blancas y rojas), en los huevos de aves, en los pescados.

Las protenas de origen vegetal se encuentran en los cereales (avena, maz,

trigo, arroz), en las legumbres (arvejas, porotos, lentejas, soja), en las semillas y

frutos secos (ssamo, cha, lino, girasol, semillas de calabaza, nueces, manes,

almendras, castaas, castaas de caj), en el tofu.


18/42



Cul es la importancia de los hidratos de carbono en el organismo? Los hidratos

de carbono, azcares o almidones, constituyen una fuente de energa inmediata.Algunos son simples o de absorcin rpida y otros son complejos.

En qu alimentos se encuentran los hidratos de carbono? En los cereales, como

el trigo, el arroz, el maz, el centeno, la avena, la cebada, el mijo. Tambin

estn presentes en los azcares, las races y tubrculos, las legumbres, los

vegetales, las frutas de distinta variedad (manzanas, peras, kiwis, ciruelas,

duraznos, naranjas, pomelos, mandarinas).

Para cualquier dieta para bajar de peso, hay que incorporar tanto protenas como

hidratos de carbono. Importa no abusar en cuanto a la cantidad y hay que prestar

atencin a cmo se acompaan los diferentes menes (salsas, aderezos, aceites).

Hay que preferir el alio a las comidas lo ms bsico posible: aceite, poca sal,

jugo de limn o vinagre, una pizca de pimienta.

Las grasas, que aportan mayor cantidad de caloras, son fuente de energa y

ayudan a absorber las vitaminas y los minerales. Existen las grasas saturadas

(manteca, grasa de cerdo), las grasas trans (margarinas vegetales, galletitas,

frituras, aceites hidrogenados) y las grasas insaturadas, monoinsaturadas y

poliinsaturadas (aceites vegetales, aceite de oliva, nueces, pescados).

Para cualquier dieta para bajar de peso hay que incorporar grasas en una

proporcin muy pequea, prefiriendo las grasas insaturadas.


19/42



Cuarto Principio.

El Agua, La Bebida Preferida.

El exceso de peso tambin est relacionado con el bajo consumo de agua. No se

suele distinguir entre la necesidad de sed y la necesidad de comida. Por lo

general se tiende a comer en vez de a tomar agua, que es en realidad lo que el

cuerpo est pidiendo. Y con ingerir alimentos en exceso es como se gana peso,

cosa que no ocurrira bebiendo agua en exceso.

Hay que beber de dos a tres litros de agua por da en forma regular, no de una

sola vez sino repartidos entre las cuatro comidas. Se debe tener en cuenta que el

organismo elimina el agua en forma constante, a travs de orina, de la

evaporacin que provoca la respiracin, de la transpiracin por los poros de la

piel.

El agua mantiene el paso del aire hmedo, por lo que evita que los conductos sesequen cuando el aire entra y sale de los pulmones. Con la eliminacin de agua

se eliminan toxinas, lo que hace que el cuerpo pueda purificarse.

Por lo dicho, el agua debe ser la bebida preferida de todos los das, para

contribuir a las condiciones ptimas de regular las funciones corporales y para

ayudar a estabilizar el peso corporal.


20/42



Quinto Principio.

Distribuir Hidratos De Carbono y Protenas.

Los hidratos de carbono y las protenas deben estar distribuidos en las cuatro

comidas, a lo largo del da. Luego se pueden ir alternando en cada una de las

ingestas, siempre teniendo en cuenta las formas apropiadas sobre cmo se deben

comer los alimentos (ver Tercer principio. Elegir hidratos de carbono y

protenas).

Damos a continuacin un plan de distribucin de hidratos de carbono y de

protenas durante nueve das, plan que al finalizar el noveno da podr repetirse

sucesivamente hasta que se logre alcanzar el peso deseado.

Primer da. Ingerir tres comidas con hidratos de carbono y una comida con

hidratos de carbono y protenas, mezclados.

Segundo da. Ingerir tres comidas con hidratos de carbono y una comida

con protenas.

Tercer da. Ingerir dos comidas con hidratos de carbono y dos comidas con

protenas.

Cuarto da. Ingerir una comida con hidratos de carbono y tres comidas con

protenas.


21/42



Quinto da. Ingerir una comida con hidratos de carbono y protenas,

mezclados, y tres comidas con protenas.

Sexto da. Ingerir una comida con hidratos de carbono y tres comidas con

protenas.

Sptimo da. Ingerir dos comidas con hidratos de carbono y dos comidas

con protenas.

Octavo da. Ingerir tres comidas con hidratos de carbono y una comida con

protenas.

Noveno da. Ingerir tres comidas con hidratos de carbono y una comida con

hidratos de carbono y protenas, mezclados.

El orden puede alterarse a gusto de cada persona. Por ejemplo, se puede comer

en el primer da un desayuno solo con hidratos de carbono, un almuerzo con

protenas e hidratos de carbono mezclados, una cena y una merienda solo con

hidratos de carbono. O se puede incorporar en la cena los hidratos de carbono y

las protenas, y hacer las otras tres comidas con los hidratos de carbono.

Una digresin de importancia para cerrar este principio, que viene al caso.

Muchas veces se tiene la creencia que cuando se est haciendo una dieta para

tener los mejores resultados hay que restringir al mximo el consumo de hidratos

de carbono por largos perodos de tiempo.


22/42



Esto de ninguna manera es as, tanto los hidratos de carbono como las protenas

no deben faltar sino que se deben consumir en forma adecuada.

Hay que aprender a comer con todos los nutrientes que el organismo necesita.

Est comprobado que una dieta que sea muy baja en hidratos de carbono por

mucho tiempo puede traer consecuencias indeseadas, como insomnio,

aletargamiento en las reacciones, irritabilidad, dolor de cabeza, nerviosismo,

aturdimiento e, incluso, sensacin de hambre en exceso.


23/42



Sexto Principio.

Preferir La Comida Casera.

Siempre se ha dicho que la comida casera es ms sana. Con esto lo que se quiere

expresar es que en el hogar se pueden elaborar los alimentos de la manera ms

sana posible, no abusando de las salsas y de los condimentos, tampoco haciendo

frituras. Por lo que la comida casera puede ser mucho ms sana que la que se

compra ya elaborada, siempre que se cocine a conciencia de lo que el cuerpo

necesita para estar en su peso saludable.

El principal problema de cuando se va a comer afuera, a un restaurante, a una

parrilla, a un lugar de comida china, resultan las porciones abundantes. Si se

pide un plato determinado por lo general es una porcin excesiva para una sola

persona, con la que tranquilamente podran comer dos personas. Y si se va a un

autoservicio la tentacin es ineludible, como se tiene ante los ojos toda una

variedad de menes exquisitos se tiende a comer dems, sirviendo en el platocomidas de distinto tipo, probando un poquito de cada cosa y encima agregando

cantidades de aderezos, que se encuentran a disposicin del comensal. Vamos a

ser francos, cuando a alguien le gusta comer no va a un autoservicio y se sirve

una sola porcin. Y ni qu hablar si hay postres variados para elegir la cantidad

que se desee por el mismo precio, postres que resultan tan atractivos a la vista

que es imposible no tentarse.

A propsito de los postres, cuando se va a comer afuera directamente habra que

evitarlos. Lo ms recomendable son las frutas pero, quin pide una fruta en un

restaurante?


24/42



Hay quienes consideran que no transgreden la dieta porque comen una ensalada

de frutas, cuando en realidad estn incorporando un exceso de azcares luego detodo lo que se comi antes. Y las porciones de los postres en los restaurantes

tambin suelen ser abundantes. Lo mejor es comer el postre adecuado al

regresar a casa.

Tambin cuando se va a comer afuera suele ser una tentacin la panera, en

especial cuando viene con panecillos saborizados, grisines, galletas con semillas,

en fin, toda una serie de bocadillos apetitosos que se tienden a degustar

mientras se espera el men ordenado. Y con esa introduccin de harinas y grasas

se suman caloras en exceso, quizs hasta ms de las que se necesitan en total en

esa sola ingesta.

Por otra parte, la comida en los restaurantes o incluso la comida que se compra

en las rotiseras suele ser muy condimentada para realzarle el sabor. Se suele

utilizar ms aceite en la coccin. Y las porciones suelen ser abundantes.

Tampoco es conveniente comprar el pollo rotisado que se cocina con su piel,

porque aunque se saque luego se ha cocinado con toda la grasa que contiene la

piel.

Si no se tiene tiempo de cocinar o no se tienen ganas, se puede acceder a los

servicios de viandas a domicilio, solicitando un men diario balanceado y

elaborado sin exceso de ingredientes ni de caloras. Hay viandas especiales

destinadas a personas que quiere bajar de peso, que si una persona seacostumbra a saciarse con ellas ya no tendr la tentacin de andar pellizcando

cualquier cosa que encuentre en la heladera. O tambin las viandas vienen muy

bien para llevar al trabajo.


25/42



Sptimo Principio.

No Obsesionarse Con Las Comidas Light.

Cuando se hacen las compras nos damos cuenta que las gndolas estn invadidas

por productos light: dulces, mermeladas, panificados, lcteos. Si se est llevando

adelante una dieta para bajar de peso, se tiende a llenar la heladera y las

alacenas con productos dietticos.

Lo cierto es que el solo hecho de que un producto sea diettico no alcanza. Hay

que acotar las porciones y no comer en exceso por ms lighto diettico que sea

el alimento.

Lo que en realidad hay que evitar para bajar de peso son los productos con

azcar o las comidas a las que se les agrega azcar. Algunos alimentos que deben

evitarse cuando se quiere bajar de peso son: chocolates, tortas, facturas,

masitas, pasteles, alfajores, gaseosas no dietticas, limonada con azcar,cereales azucarados, mermeladas y dulces, frutos en almbar, yogures enteros,

leche entera, postres o flanes an dietticos (que incluso tienen el agregado de

azcar acaramelada).

Tambin hay que evitar los productos empanados, como las milanesas de carne o

las supremas de pollo, las hamburguesas, los pescados; aunque se cocine al horno

la comida que est rebozada en pan rallado, avena o lo que fuere, suma caloras

innecesarias. No hay que comer frituras de ningn tipo, ni compradas ni hechas

en casa.


26/42



Octavo Principio.

Adherir A Las Comidas Poco Elaboradas.

Muchas veces cuando se cocina se agrega todo lo que se encuentra que parezca

que puede realzar el sabor. Con este principio hay que olvidarse de los agregados

innecesarios. Cada men debe ser lo ms sencillo posible, diramos que con los

condimentos bsicos aunque sin abundar en ellos.

Tampoco sirve que se haga una carne magra a la plancha y luego se acompae

con una guarnicin con ingredientes muy calricos o con una ensalada aderezada

en exceso, porque se estn sumando caloras innecesariamente.

Una de las cosas que ms pueden hacer subir de peso son las guarniciones. Una

guarnicin como la ensalada rusa, que bsicamente tiene papas, huevos y

mayonesa, no es ni siquiera conveniente para comer como plato nico por la

cantidad de caloras que aporta.

Tampoco es conveniente elegir el arroz como guarnicin, sea blanco o integral.

Una pechuga de pollo a la plancha alcanza con que se acompae con una

ensalada de lechuga y tomate, con un chorrito de aceite, una pizca de sal y jugo

de limn o vinagre.

Si, por el contrario, se acompaa con papas fritas o con una ensalada con muchas

verduras pero condimentada con mayonesa y salsa ketchup, se estarn

incorporando caloras en exceso.


27/42



Qu es lo que se quiere degustar en esta comida? Indudablemente, la pechuga

de pollo, cuyo sabor se podr apreciar mucho ms con una ensalada simple y muypoco condimentada.

El paladar de una persona se educa y se acostumbra. Si se elaboran los platos con

exceso de sal y aceite, por ejemplo, va a pasar que luego no se va a apreciar el

sabor de lo que se est comiendo, porque al estar muy salado o muy grasoso el

gusto que prevalecer ser el de la sal y el del aceite.

Por lo tanto, no hay que tapar el sabor del alimento natural con condimentos en

exceso.


28/42



Noveno Principio.

No a Los Entrenamientos Intensivos.

Para perder peso no hace falta agotarse con sesiones de entrenamiento

intensivo, sino que alcanza con realizar ejercicios aerbicos sencillos, que

regulen el nivel de consumo de oxgeno y eviten el riesgo de lesiones.

Qu sucede cuando se hacen sesiones gimnsticas intensas, con abundantes

desplazamientos y muchas combinaciones de movimientos? El trabajo de

entrenamiento muy intensivo requiere de los hidratos de carbono para obtener la

energa.

Con ello se queman los hidratos de carbono pero no as los tejidos adiposos.

Tambin el trabajo de entrenamiento intensivo requiere mayor consumo de

oxgeno y prdida de agua por la transpiracin, lo que puede hacer pensar en que

se estn quemando caloras.

No hay que agotarse con sesiones intensas en aparatos, correr en la cinta o

escalar, ejercicios que pueden ser muy buenos para quien est buscando un

ptimo nivel de entrenamiento pero no para quien desea bajar de peso, de

manera regular y efectiva. Alcanza con caminar una hora todos los das (ver el

Captulo Cuatro. Caminatas para todos).


29/42



Dcimo Principio.

Menos De Diez Caloras Por Bebida.

Ya nos referimos al agua como la bebida preferida. Si durante las comidas o en

otro momento del da se prefiere otro tipo de bebida no debe sobrepasar las diez

caloras. Si se toma un jugo o una gaseosa deben ser dietticos. No conviene

acompaar las comidas con jugos de frutas naturales exprimidos o licuados que,

aunque muy saludables, por lo general aportan mucho ms de diez caloras por

vaso. Salvo que se opte por un jugo natural de un vegetal, como puede ser el

apio o el pepino.

Cuando hace mucho calor y se tiene necesidad de tomar ms lquido, se puede

optar por las infusiones fras, que no aportan caloras: t verde, canela, rosa

mosqueta, manzanilla, cedrn, boldo. Hay una enorme variedad de hierbas

naturales, que complacen con sus aromas y con sus sabores. Y si se toma caf,

debe hacerse con moderacin y elegir el que es bajo en caloras. Tanto lasinfusiones como el caf tienen que endulzase con un edulcorante natural bajo en

caloras, como sacarina, endulcina, stevia (ms natural), sucralosa. Y si se corta

con leche debe ser descremada.

Hay quienes prefieren en el almuerzo y en la cena tomar vino o cerveza. Esos

gustos no tienen por qu prohibirse, siempre que se den con moderacin. Media

copa de vino (preferentemente un tinto de buena calidad) en cada comida o un

vaso mediano de cerveza light, alcanzan para darse un gusto sin excederse en las

caloras.


30/42



Undcimo Principio.

Comer Una Hora Antes De Acostarse.

Ya dijimos de la importancia de distribuir las cuatro comidas a lo largo del da

ms o menos en forma equitativa. Cuando una persona se acuesta tarde, la

ltima comida del da, la cena, no debe hacerse muy temprano para luego no

tener apetito cuando ya se est en la cama.

Tampoco hay que comer e irse a dormir, sino que hay que dejar pasar al menos

una hora para hacer la digestin.

En el caso de que se haya cenado temprano y antes de acostarse se sienta deseos

de comer algo, lo mejor es optar por una fruta: una manzana, una mandarina, un

durazno, una naranja. O tomar una infusin con edulcorante.


31/42



Captulo N 4.

Caminatas Para Todos.

Lo recomendado para bajar de peso es caminar una hora por da, que puede

estar repartido en media hora por la maana y media hora por la tarde o por la

noche. Si no se puede salir a caminar dos veces en el da, se puede hacer una

sola caminata de aproximadamente cincuenta minutos.

Este tipo de actividad tiene la ventaja de que est recomendada para todas las

edades e incluso no ofrece restricciones para personas con un sobrepeso

importante. Se puede salir a caminar solo, con otra persona o en grupo. Si bien

es importante planificar el tiempo y los horarios, no se necesita la coordinacin

de un especialista ni ninguna ayuda extra por el estilo.

Cmo realizar una caminata? En primer lugar hay que vestirse con la ropa

adecuada, como zapatillas con unas buenas plantillas que amortigen el paso y

ropa holgada o de materiales que permitan el movimiento y la respiracin de la

piel. Si se camina cuando hay sol, hay que colocarse un protector solar, gorro con

visera y anteojos de sol.

No hay que hacer una comida importante, como almuerzo o cena, al menos dos

horas antes de la caminata. Y no hay que hacer una comida menos importante,como desayuno o merienda, al menos una hora antes de la caminata.


32/42



Se recomienda entrar en calor, para evitar lesiones y tener un mejor desempeo

durante el resto de la caminata. Se puede empezar caminando a ritmo muy lentodurante diez minutos, a la vez que se van moviendo con suavidad los brazos, los

hombros, rotando levemente el cuello, tomando aire y exhalando lentamente.

En los diez minutos siguientes se puede acelerar el paso, aunque sin saltar sino

siempre manteniendo un pie apoyado en el piso. Los brazos se deben mover en

forma ms enrgica, mantenindolos semi-flexionados a la altura del pecho. La

frecuencia cardaca empezar a aumentar, aunque no debe intensificarse el

ritmo de las pulsaciones en forma exagerada. Se debe caminar a un nivel tal que

permita mantener una conversacin o cantar una cancin. De esa forma se

controla el consumo de oxgeno.

Si una persona nota que se agita demasiado, respira con dificultad o suda mucho,

una manera sencilla de controlarse las pulsaciones es contando la cantidad de

pulsaciones durante seis segundos y multiplicar esa cifra por diez. De tal forma

se obtiene el nivel de pulsaciones que corresponde a un minuto, que podr estar

entre 130 y no superior a 160 pulsaciones por minutos.

Tras diez minutos de caminata rpida se debe disminuir el ritmo y volver a

caminar otros diez minutos en forma ms lenta, como para regresar a la calma y

disminuir la frecuencia cardaca. Al finalizar la media hora total del trabajo

aerbico, se deben dedicar unos minutos a estirar los msculos fatigados. Hay

que tomarse una pierna por vez con el brazo del mismo lado y llevarla haciaatrs, manteniendo la posicin por unos segundos. Para mantener el equilibrio,

se puede apoyar la mano del lado contrario en algn objeto que est fijo, como

puede ser un rbol.


33/42



Lo ideal es realizar ese tipo de caminata todos los das de la semana, dos veces

al da, en un lugar al aire libre rodeado de naturaleza y sin trfico queinterrumpa. Si se planea realizar una sola caminata diaria, hay que extender el

tiempo a cincuenta minutos, distribuidos de la siguiente manera: diez minutos de

entrada en calor, treinta minutos de caminata rpida y diez minutos de caminata

lenta. Al fin, estirar los msculos de las piernas.

Las caminatas realizadas con regularidad en forma diaria reportan beneficios

importantes al descenso de peso. Asimismo, contribuyen al entrenamiento de los

sistemas cardiovasculares y respiratorios, incrementan la agilidad y movilidad de

las articulaciones, fortalecen los huesos y los msculos.

Y lo que es muy importante para descender de peso, las caminatas favorecen la

digestin de los alimentos y regularizan la eliminacin de los deshechos o de las

toxinas, as como provocan la relajacin mental y, por ende, sirven para

conciliar mejor el sueo por las noches.


34/42



Captulo N 5.

Para Tener En Cuenta.

El Sistema Bajar de Peso Simpleconstituye un compendio informativo con el

cual hay que olvidarse de todo lo que se pueda haber escuchado o ledo antes

sobre dietas. A quin no le pas empezar una dieta y estar pendiente a cada

rato de la balanza, de las caloras que se comieron, del tamao de las porciones?

Hasta se llega a estar pendiente de las etiquetas nutricionales, que para peor

estn escritas con un tipo de letra diminuto, entonces hay que ayudarse con una

lupa para poder sumar los gramos y sacar los porcentajes de cada componente.

En fin, cuando una persona empieza a sentir que depende de tantos controles

puede pasar que un da se cansa y abandona todo el sacrificio que vino haciendo

hasta el momento.

Como se habr podido observar hasta aqu, la propuesta que estamos dando es

mucho ms amena y tiene menos presiones en cuanto a los controles. Si se

aprende a aplicar los once principios que constan en el Declogo, luego ser algo

que se har automticamente, sin pensarlo demasiado porque ya se ha

incorporado. Adems, la balanza es necesaria como control pero no hay que

obsesionarse con este aparato. Alcanza con pesarse una vez a la semana, por la

maana antes de desayunar.

Tambin hay que tener en cuenta que cuando se baja de peso las adiposidades se

queman al mismo tiempo en todas partes del cuerpo.


35/42



Hay personas que quieren bajar la panza y no la cara, porque estando un poquito

ms rellenita se disimulan mejor las arrugas. Lamentablemente tenemos paradecirles a esas personas que a medida que pierdan la panza tambin perdern

volumen en la zona de la cara. Les queda esmerarse en hacer algunos ejercicios

faciales y nutrir la piel con alguna crema, como para que la cara no pierda

tonicidad a medida que se disminuya el peso.

Lo que se debe tener en cuenta si se quiere bajar de peso es la comida que se

encuentra disponible en casa. Si se tiene la alacena y la heladera con alimentos

como postres, dulces, galletitas, turrones, cereales azucarados, alfajores, en

algn momento se puede tener la tentacin de recurrir a un bocado, que luego

pueden ser dos, y luego tres La verdad es que el que tiene sobrepeso casi

seguro que es porque le gusta comer, as que para qu propiciar la gula teniendo

la tentacin al alcance de la mano.

Se debe empezar por planificar las comidas desde el mismo momento en que se

hacen las compras. Cualquier tipo de carne que se compre, ya sean rojas o

blancas, tiene que ser una carne magra; basta observarla para darse cuenta que

no tenga bordes ni hilos de grasa en su interior. Si es pollo o pavo, hay que

comprarlo sin la piel o sacrsela antes de la coccin.

Tambin hay que tener una abundante provisin de frutas y verduras frescas.

Mejor olvidarse de las papas, que son calricas y pueden ser reemplazadas por

otros vegetales. Siempre es mejor cuando se tiene un ataque de hambre comeruna manzana, una zanahoria o un tallo de apio, que al requerir mucha

masticacin producirn ms saciedad, a la vez que se incorporarn alimentos

sanos y con pocas caloras.


36/42



En cuanto a las bebidas, si se compran gaseosas, jugos artificiales o cervezas, hay

que elegir que sean dietticos. Si se opta por un vino, que ya dijimos que no sedebe tomar ms de media copa por comida principal, hay que preferir un vino

tinto de calidad. Y lo que no conviene ni siquiera tener en casa para no tentarse

son los licores, porque aunque sea una nfima copita aporta muchsimas caloras

vacas.

Por otro lado, suelen haber comidas que a simple vista parecen adecuadas para

bajar de peso porque aseguran en los rtulos de sus enva ses que son bajas en

grasas. Sin embargo, si se investiga los componentes es posible que tengan una

buena proporcin de azcares. Y justamente uno de los principales ingredientes

a evitar debe ser el azcar y sus derivados.


37/42



Captulo N 6.

Preguntas Frecuentes.

El rgimen sper rpido para quitarse la grasa corporal, hay que

seguirlo de por vida?

No es necesario seguir el rgimen sper rpido para quitarse la grasa

corporal de por vida. Una vez que se logra el peso deseado hay que hacer

mantenimiento. Y en todo caso, si ms adelante se vuelve a subir de peso

se puede volver a aplicar el rgimen sper rpido para quitarse la grasa

corporal. De todas maneras, hay recomendaciones o principios que son

muy buenos de mantener aunque no se tenga que bajar de peso, como

respetar las cuatro comidas diarias espaciadas a los largo del da o tomar

abundante cantidad de agua.

Si se trata de una persona mayor, puede realizar las caminatas

diarias sin ningn problema?

Cualquier persona puede realizar las caminatas diarias de alrededor de una

hora, sin exigirse sino a una velocidad moderada. De todos modos, para

mayor seguridad la persona que va a iniciar las caminatas diarias puedeconsultar a su mdico de cabecera, para que quizs le tome la presin o le

pida algn anlisis de sangre para comprobar el estado fsico ptimo para

este tipo de actividad.


38/42



Cunto tiempo puede llevar quitarse la grasa corporal con el rgimensper rpido?

Si bien estamos hablando de un rgimen sper rpido para quitarse la

grasa corporal el tiempo depender de cunta grasa corporal haya

acumulada. No le va a llevar el mismo tiempo a una persona que tiene

siete kilos de ms que a una persona que tiene quince kilos por encima del

peso adecuado, por supuesto. Consideramos que no hay que ponerse por

delante un tiempo estricto sino hacer las cosas como se deben, para con

ello obtener los mejores resultados.

Si una persona ha sido gorda desde su infancia y siempre le ha costado

bajar de peso, este rgimen sper rpido le podr aportar beneficios?

Sin dudas le va a aportar beneficios porque consiste en una forma de

aprender a comer, por sobre todas las cosas. De todos modos, cuando hay

un componente gentico en el sobrepeso siempre resulta ms dificultoso el

descenso.

Pero con este rgimen sper rpido, se puede! Hay que insistir con los

principios bsicos de la alimentacin y realizar las caminatas. Con el

tiempo se puede lograr agilizar el metabolismo y, con ello, poder quemargrasas con mayor facilidad.


39/42



Est prohibido comer pastas si se quiere bajar de peso?

De ninguna manera est prohibido comer pastas, no hay que excederse en

la cantidad y sobre todo hay que ser moderados con los agregados. Si se

come un plato de fideos con una salsa de tomate (sin frer), condimentada

con organo, una pizca de pimienta y sal, podr resultar ms diettico que

un plato con carne. Tambin se puede comer un plato de fettuccini

rociados con una cucharadita de aceite de oliva, salpimentado apenas y

espolvoreado con ajo y perejil picados. La cuestin es no agregar queso de

rallar, salsas fritas, salteados, salsa blanca, estofados. Esto mismo vale

para cualquier tipo de pastas o para el arroz, ya sea blanco o integral, o

para las legumbres, como las lentejas o los porotos.

Si se asiste a una fiesta y no se puede resistir la tentacin de los

bocaditos y las cosas dulces, qu se puede hacer luego para

contrarrestar el exceso de caloras ingerido?

De inmediato se debe volver a la buena senda, no hay otra si se quiere

bajar de peso. Lo ideal es que la persona que asiste a una reunin social

no vaya con el propsito de comer desaforado. Los principios que

aportamos en el Declogotienen que en cierta forma convertirse en reglas

de conducta.

Tengamos en cuenta que hay personas que tiene muchas reuniones

sociales, por lo que si cada vez que participan de una reunin social van a

caer en un traspi con su dieta les va a costar mucho bajar de peso.


40/42



Siempre se es ms gordo porque se come ms y se es ms flaco porque

se come menos?

No. A menudo se es ms gordo porque no se sabe comer y se es ms flaco

porque se sabe cmo comer. Recordar las premisas del Declogo, para

corroborar esto que estamos diciendo.


41/42



Captulo N 7.

En Conclusin.

Con este informe expressque hemos titulado Sistema Bajar de Peso Simple,

creemos haber aportado los lineamientos bsicos para lograr buenos resultados

en cuanto a una alimentacin que permita el descenso de peso en forma muy

rpida y efectiva. Cada persona tiene que poner su voluntad y ganas de verse

bien, porque no alcanza con tener buena informacin a disposicin si los

conocimientos no se aplican en la prctica como es debido.

La mayora de las personas que tienen sobrepeso lo arrastran desde hace aos,

con perodos donde recuperan su peso adecuado pero que luego les resulta muy

difcil de mantener. Consideramos que si se incorporan los principios que hemos

expuesto se tendr una buena base como para no volver a caer en los malos

hbitos en la alimentacin.

Se pueden aprovechar todas las cosas gratificantes, como ir a comer a un

restaurante o asistir a un evento social con brindis incluido, sin por ello

desesperarse por comer como si fuera el nico disfrute del que se dispone. Los

encuentros sociales tambin pueden ser muy gratificantes si se pone el nfasis en

las relaciones interpersonales.

Hay que comer para vivir y no vivir para comer, se escucha decir a los que saben

alimentarse. Sabemos que hay gente que les cuesta llevar adelante esta premisa,

por algo luchan permanentemente contra los kilos de ms.


42/42


Pero consideramos que hay que tomar conciencia sobre el tipo de vida que se

quiere. En realidad, se quiere vivir bien? La comida puede considerarse unplacer, indudablemente lo es, pero no es el nico placer. Por qu no disfrutar

de otros placeres y olvidarse un poquito de estar pendientes solo de la comida?

Escuchar msica, ver cine, pasear, hacer el amor, por dar unos pocos ejemplos,

son actividades que colman los sentidos y no se caracterizan por agregar kilos.

Dems est decir que no se suman kilos mientras se disfrute el placer sin

acompaarlo con la comida, no hay que comer pochoclos en el cine, tomar un

helado mientras se pasea o acudir a la heladera cuando se termina de hacer el

amor.

Y bien, a poner en prctica Sistema Para Bajar de Peso Simple. Con las

herramientas no farmacolgicas que hemos aportado en este informe a la

segunda semana ya se notarn resultados satisfactorios. Y si se sigue con la

prctica de las buenas costumbres que tienen que ver con una alimentacin sana,

muy pronto se ganar una mejor salud, a no dudarlo. Les deseamos a todos

mucha suerte!

Investigador de la Salud, Experto en NutricinAutor de Bajar De Peso Simple

www.BajarDePesoSimple.com
http://www.bajardepesosimple.com/http://www.bajardepesosimple.com/http://www.bajardepesosimple.com/

Sistema Bajar de Peso Simple

Documents

Transcript of Sistema Bajar de Peso Simple