Pescado , linaza, cereal, atun, agucateHay que reconocer que a da de hoy, el hecho de presumir de unos glteos firmes y tonificados ya no es solo cosa de mujeres, sino tambin de hombres, por lo que cada da se van haciendo ms populares los ejercicios para trabajar esta zona del cuerpo.De toda la extensa variedad de entrenamientos que podemos realizar para lograr el cometido, podemos destacar tres excelentes ejercicios para trabajar los glteos. Elevacin de pelvis en el suelo: Es ideal para realizarse incluso en casa, ya que no requiere de la utilizacin de maquinaria alguna. Fortalece los glteos mayores y los femorales. Conforme se avanza con el nmero de repeticiones empieza a sentirse el ardor en los glteos, sntoma de haber realizado un ejercicio excelente que dar sus resultados. Zancadas: Indispensables en un gran nmero de rutinas y tampoco necesita de la utilizacin de mquinas de gimnasio, pues con el uso del propio peso corporal es suficiente para su realizacin. Ideales para los glteos mayores, el cuadrceps y los isquiotibiales. Peso muerto: Este ejercicio tambin tiene un fuerte impacto sobre los glteos mayores y los femorales.

Da 1

Empezamos con el siguiente ejercicio que es para trabajar principalmente losglteos, y algunos msculos de la parte posterior de la pierna. Estando en esta posicin tambin trabajan un poco los msculos del miembro superior ya que deben apoyarse sobre el piso, sobre una colchoneta, sobre el colchn de sus camas, o sobre ropa sucia o vieja, no hay excusa para no hacerlo. Primerolevanta la pierna totalmente estirada hasta donde ms llegues,luego sostienes arriba por 3 a 4 segundos y bajas lentamente sin que sta toque el suelo, luego vuelves y repites de 10 a 15 veces ms y cambias a la otra pierna haciendo lo mismo. Haces en total 3 series descansado de 30 a 60 segundos entre series, y terminadas las 3 series, descansas entre 60 y 90 segundos para el ejercicio siguiente. (recuerda tomar pequeos sorbos de agua durante los descansos de ste y los dems ejercicios).

Luego seguimos con el siguiente ejercicio."sentadillas con flexin para bceps". Si no puedes conseguir unas mancuernas (que sera lo ideal) lo puedes hacer sin stas o si puedes, podras agarrar dos bolsas de arroz o de algn otro producto que pesen igual. No hay excusas, debes ser recursiva. Ahora bien, hacemos la sentadilla como muestran las imgenes y cuando subimos hacemos la flexin de bceps, luego extendemos los brazos otra vez y volvemos a bajar. Hacer igualmente de 10 a 15 repeticiones en 3 series. El descanso es el mismo del ejercicio anterior.

Ahora continuamos con uno en donde trabajas tus brazos, hombros, espalda,abdominalesy algunos msculos del miembro inferior. Como muestran las imgenes debes sostenerte, luego llevar tu rodilla bien arriba casi a tratar de tocar el codo del brazo del lado contrario. Haces unas 10 repeticiones y cambias inmediatamente de lado, sin descansar, y luego haces otras 10 repeticiones y esa sera una serie. Descansas 60 segundos y vuelves a hacer 2 series ms.

Ahora vamos con uno en donde solo trabajas tus msculosabdominales.Acostada boca arriba (decbito supino), extiendes tus brazos, luego los llevas por entre tus piernas, abriendo stas para permitir el paso de los mismos hasta donde ms des. Luego regresa lentamente y repite. Haz las repeticiones que ms puedas en 3 series.

Finalmente reposas unos 2 minutos y finalizas con ejercicios de estiramiento para todo tu cuerpo empezando de abajo a arriba. La verdad puedes hacerlo empezando de arriba a abajo tambin, es solo que personalmente me gusta ms de la primera manera.

Da 2

Inicias con el ejercicio a continuacin que es una combinacin para trabajarglteos,msculos del miembro superior yabdominalesa la vez. Primero empiezas en posicin de cuadrupedia, luego estiras la pierna de un lado y el brazo del otro, luego los contraes fuertemente intentando tocar rodilla con codo, luego vuelves y estiras hasta donde ms te d. Haces de 10 a 15 repeticiones y cambias los lados de las extremidades haciendo 1 serie ms por lado y lado. Luego, como muestran las 2 ltimas imgenes, haces algo parecido pero con la pierna y brazo del mismo lado (que es un poco ms difcil). Haces 2 series ms por cada lado. En total seran 4 series por lado y lado u ocho, si prefieres verlo as separando las extremidades.

Ahora hacemos el siguiente que sera"sentadilla con salto incluido"y bueno, como muestran las imgenes no creo que haya que dar muchas indicaciones salvo que deberas hacerlo con zapatos cmodos, si tu superficie de suelo es muy dura, o descalza si es blanda. Exigirte al mximo en los saltos si quieres tratando de tocar el techo o igual estirando tus brazos en el salto, luego caes y haces la sentadilla y vuelves a saltar, sto sera una repeticin. Hacer 15 repeticiones durante 3 series descansando 30 segundos entre stas.

Ahora seguimos con el siguiente ejercicio que es para trabajar principalmente losmsculos oblicuosde la regin abdominal. Comienzas haciendo una serie del ejercicio que se muestra en las 2 primeras imgenes y al terminar, te pones la barra con pesas (si la tienes) o un palo de escoba sobre el tu trapecio, y comienzas a rotar el tronco de lado a lado, lentamente contrayendo todo el tiempo los abdominales y glteos, y luego vuelves a hacer el primer ejercicio. Esa combinacin sera una serie. Descansar 30 segundos y retomar por 2 series ms.

Finalizamos este da con el ejercicio a continuacin, el cual trabaja los brazos,abdominales,glteosypiernas. Primero te pones en posicin boca abajo (decbito prono) apoyada sobre tus antenbazos y sobre las puntas de los pies con las piernas juntas. Luego das un pequeo salto abriendo las piernas hasta donde ms puedas, luego otro salto de nuevo hasta regresarlas a la posicin inicial, esta sera una repeticin. Hacer 3 series de 15 a 20 repeticiones. Obviamente los antebrazos deben mantener todo el tiempo apoyados en el suelo. Mantener el abdomen contrado y los glteos todo el tiempo. Recuerda estirar todo tu cuerpo al terminar esta sesin.

Da 3

Empezamos este da con el siguiente ejercicio. Este es uno combinado en donde trabajas los msculos del miembro superior y del dorso, tambin tus msculosabdominales,glteos y piernas.Primero te apoyas en el piso sobre tus antebrazos, te mantienes as y llevas una pierna lo ms arriba posible, sostienes arriba por unos 3 segundos y bajas lentamente hasta apoyarla en el suelo y luego, de una, levantas la otra pierna igualmente regresndola de manera lenta. Luego, ah mismo, intentas levantarte apoyndote sobre tus manos (sin ayudarte de las rodillas para hacerlo) manteniendo en todo momento el tronco elevado. Luego haces lo mismo con las piernas (elevarlas y regresarlas lentamente). Luego vuelves y te apoyas sobre tus antebrazos (sin bajar el tronco ni ayudarte apoyando las rodillas) y vuelves a hacer lo mismo con cada pierna (elevarla, sostener y regresar lentamente). Todo este procedimiento sera una repeticin. Hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Continuamos con el siguiente. Podramos llamarlo"tijera con pierna apoyada en banco".Trabajas tus cuadriceps (msculos anteriores de la pierna), gemelos ("pantorrillas") yglteos.Lo puedes hacer con mancuernas o con una barra o palo de escoba apoyados sobre tu msculo trapecio, o sin nada. Puedes usar un asiento del comedor, una butaca, lo que sea en donde puedas apoyar la pierna. Llevas la pierna que queda en el piso lo ms adelante que puedas, luego bajas lentamente con esa mismas lo ms que puedas, y regresas lo ms rpido que puedas a la posicin inicial. Haces 15 repeticiones en una pierna y luego cambias y haces otras 15 en la otra pierna. Esto sera una serie, entonces haces 3 series de 15 repeticiones.

Continuamos con el siguiente ejercicio que lo puedes hacer con una barra apoyada atrs o sin nada. Lo que haces es hacer la sentadilla normal y al subir lo haces empinndote (para trabajar duro las pantorrillas) lo ms rpido que puedas y llevas la barra o tus brazos solos lo ms arriba que puedas estirando tu cuerpo, luego sostienes as en esa posicin por unos 2 a 3 segundos, y bajas de nuevo lentamente haciendo la sentadilla y repites el levantamiento. Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una. Recuerda mantener la empinacin en tus piernas y contraer el abdomen y glteos en todo momento.

En este ltimo ejercicio de este da 3 que vas a realizar, es uno en donde trabajas los msculos del miembro superior, dorso,abdomene indirectamente los delmiembro inferior.Como muestran las imgenes, te apoyas sobre tus manos, luego llevas la rodilla, por un lado, hasta donde ms puedas, luego regresas, la apoyas en el piso y luego haces lo mismo con la otra pierna. Esto sera una repeticin. Hacer 3 series de 15 repeticiones. En la imagen si te fijas, la modelo tiene una pesas que se amarran alrededor de los tobillos, las cuales si quieres agregar algo de peso y complejidad al ejercicio podras conseguir. Recuerda estirar todo cuerpo al finalizar el entrenamiento de este da.

Da 4

Comenzamos la sesin de este da escogiendo uno de los ejercicios siguientes. Si tienes un banco o algo en qu apoyarte que te permita hacer el ejercicio de las primeras dos imgenes (que es muy bueno para tus glteos), pues haces ste. Sino, optas por hacer el de las imgenes siguientes.En el primerollevas ambas piernas hasta que las puedas elevar lo ms alto, aprietas los glteos y sostienes por 3 segundos y regresas suave sin tocar el piso con tus rodillas. Debes agarrarte muy bien con tus brazos para no lastimarte.En el segundo, que es muy parecido a unos ejercicios anteriores, simplemente llevas tus piernas, intercalndolas una luego la otra, lo ms arriba que puedas. Igualmente sostenindolas unos segundos mientras estn elevadas y las regresas lentamente.

Continuamos con el siguiente que es un tipo desentadilla combinado con "tijera".Como muestran las imgenes, llevas un pierna hacia un lado, lo ms separada de la otra que puedas, y luego la flexionas. Aqu trabajas tusglteos,piernas y abdomen. Vas hacia un lado primero, regresas y luego te "agachas" hacia el otro. Esto sera una repeticin. Haces 2 series de 20 repeticiones cada una.

En el siguiente ejercicio de este da trabajars tusmsculos abdominales,msculos del miembro superior e indirectamente los del inferior. Comienzas apoyndote sobre tus antebrazos luego, de manera intercalada, llevas cada pierna intentando tocar el pecho con las rodillas ("sin irte a lastimar"). Primero una pierna e inmediatamente sta regresa a ser apoyada en el suelo llevas la otra. Con esto haras una repeticin, as que aqu debes hacer 3 series de 20 repeticiones 15. Lo diferente que tiene este ejercicio es que debes hacerlo lo ms rpido que puedas contrayendo fuertemente tus abdominales cuando las rodillas intentan tocar el pecho.

Terminar la sesin de entrenamiento con el siguiente ejercicio, en el cual trabajas tus msculos abdominales, que no es ms que el ejercicio tradicional. As que no hay mucho que decir. Hacer 15 a 20 repeticiones durante 3 series. Recuerda los ejercicios de estiramientos al finalizar.

cmo entrenar respecto a los das?

Puedes por ejemplo entrenar de seguido el lunes (da 1), martes (da 2), luego el mircoles descansar. Continuar el jueves (da 3), luego el viernes (da 4), el sbado descansar y el domingo retomar con la rutina del da 1. Puedes tambin entrenar de lunes a viernes (descansando el sbado y el domingo o solo el sbado y retomar el domingo) o de lunes a sbado sin descansar.Lo importantees tener en cuenta a las respuestas de tu cuerpo. Otra cosa es no entrenar menos de 1 da de seguido, y tampoco descansar ms de 2 das de seguido porque puede resultar contraproducente.

OTROS EJERCICIOS

Los ejercicios a continuacin los puedes usar para alternar con otros de las rutinas anteriores. Tambin hay unos que requieren de otros artefactos como es el caso del baln de yoga. Igual tu puedes"jugar a variar"los ejercicios. Con que hagas 4 por da es suficiente, pero trata de no repetir ejercicios que involucren de manera directa el mismo msculo el mismo da

Para el abdomen(de manera directa).

Para el abdomen(de manera directa) ymiembro superior(de manera indirecta).

Para el abdomen(de manera directa).

Para el abdomen(de manera indirecta), para elmiembro superior(de manera directa) y para elmiembro inferior(de manera indirecta).

Para el adomen(de manera directa).

Para el miembro superior(de manera directa) y para elabdomen(de manera indirecta).

Para los glteos y miembro inferior(de manera directa) y para elabdomen(de manera indirecta)

Cabe resaltar que existen muchsimos ejercicios ms que puedes realizar sin el uso de pesas. Estos son los que en el momento se me vienen a la cabeza. Si tienen alguna sugerencia o duda en cuanto a algn ejercicio, en cuanto a la rutina como tal o una duda de algn otro tema, por favor, no duden en comentar ya que podr asesorarlas siendo Licenciado en Educacin Fsica y Deportes e Instructor de Gimnasio con nfasis en Fisiologa y Nutricin. Saludos.

RUTINA SIN PESAS PARA MUJERES ECTOMORFAS ("FLACAS"):

La rutina anterior bien puede servir para mujeres mesomorfas o endomorfas a las que no se les dificulte la ganancia de masa muscular. Pero posiblemente no sea muy eficaz para aquellas mujeres con dificultad para ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular, as queen este enlaceles dejo unarutina de ejercicios sin pesas para mujeres ectomorfas, delgadas o "flacas",en donde tambin explico algunos factores fisiolgicos que deben tener en cuenta para optimizar la ganancia de masa muscular.