Entrenamiento¿Sientes que entrenas fuerte y no ves resultados?

10 octubre, 2014

¿Sientes que entrenas fuerte y no ves resultados?¿Sientes que entrenas fuerte y no ves resultados? Te presentamos 5 típicos errores deentrenamiento y cómo corregirlos

Pecho

1. Dependencia del Press Plano1. Piensa que el Press Plano es como cualquier otro ejercicio de Pecho; se puede hacer en

cualquier momento de la rutina, inclusive como ultimo ejercicio2. Busca variar la cantidad de repeticiones: Un día puedes hacer series de 6 repeticiones y

otro día, 10 o 12 repeticiones3. Prueba iniciar con Press Inclinado (con barra un día, con mancuernas otro)

2. Bajo entrenamiento a la parte superior del pecho1. Empezar la rutina con Press Inclinado, ya sea con barra o mancuernas2. Buscar hacer la misma cantidad de series de ejercicios inclinados, como planos o

declinados3. ¿Te gusta el Crossover con cable? Prueba colocándolos abajo y hacer el movimiento de

abajo para arriba3. Dependencia de las máquinas

1. Haga la mayoría de ejercicios con peso libre2. Hacer solo un ejercicio con máquinas

4. No hay contracción1. Contraer el pecho en cada repetición, sobre todo en las aperturas

5. Trabajar el Ego, no el Pecho1. Calentar bien antes de llegar a los pesos altos. De esta forma, se utilizará solo la parte que

se ha calentado2. Enfocarse en la concentración de Pecho y sentir cada repetición, en lugar de levantar “a la

loca”

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MuscleMass

Espalda

1. Perder el objetivo: Al ser un grupo muscular tan grande y complicado, existe confusión sobrecómo entrenar cada área

1. Para ancho de los laterales, hacer barras y jalones con un agarre más abierto que loshombros

2. Para espesor de los laterales, hacer remos con peso libre (ya sea con barra o mancuernas)3. Es clave mantener los codos cerrados y pegados al cuerpo, llevándolos lo más atrás

posible.4. Para trabajar la sección mediaalta, en especial los romboides, hacer barras con agarre

abierto jalando hacia el pecho. Ejemplo: Remo en máquina sentado2. Descuido en la Espalda Baja

1. Hacer Peso Muerto por lo menos una vez cada dos semanas2. Hacer series de 46 repeticiones al final de la rutina de Espalda3. Incluir Peso Muerto, Buenos Días o Hiperextensiones en la rutina de Espalda

3. Atención a tu agarre1. Un grip invertido involucra más a los Biceps y, por ende, te da mayor fuerza durante el

ejercicio. Es importante incorporar el grip regular e invertido en la rutina de Espalda2. Utilizar Straps. Esto permite que te enfoques más en la espalda y no parar por un dolor de

antebrazo. No sólo podrás cargar más, sino que podrás hacer más repeticiones4. Dependencia de las Máquinas

1. Como se mencionó previamente, hacer Peso Muerto cada dos semanas mínimo2. Hacer al menos un tipo de ejercicio de peso libre en cada entrenamiento de Espalda3. Además de los jalones (en caso se hagan), hacer Barras en todos los entrenamientos de

Espalda5. Uso excesivo de músculos secundarios

1. Trabaja el peso: Utiliza peso que puedas manejar de 812 repeticiones2. Jalar con los codos lo más atrás posible3. Utilizar un agarre en el que los Biceps no hagan la mayor parte del trabajo4. No te concentres en el peso, concéntrate en el área de la espalda que deseas trabajar

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Treino Monster

Piernas

1. Concentrando de forma equivocada1. Apuntar los dedos del pie para adentro si quieres trabajar más el cuádricep externo; para

afuera si quieres trabajar más el cuádricep interno2. Mantener los pies debajo de la cadera durante las Sentadillas para trabajar más los

cuádriceps y menos los glúteos3. Utilizar una postura estrecha se trabajará más los cuádriceps exteriores; con una postura

ancha se trabajará más los internos2. ¡No bajar lo suficiente!

1. En las Sentadillas, bajar hasta que el cuádricep esté paralelo al piso, o más abajo2. En la Prensa, debes bajar hasta que tus rodillas choquen el pecho3. Para Sentadillas y Prensa, no llegar hasta arriba; sino, a un 95% y luego bajar nuevamente4. En Extensiones, llegar a estirar la pierna totalmente, llegando a una contracción total

3. Mucho peso1. Buscar hacer el movimiento completo2. Utilizar un peso que se pueda manejar en un rango de 612 repeticiones3. Concentración en el músculo, no en el peso

4. Sentadillas mal hechas1. Buscar la postura más vertical posible2. Espalda recta y abdomen duro. Quitarle la tensión al lumbar3. Mirar de frente en todo momento4. A medida que vas bajando, mantenga los glúteos sobre los talones, como si fueses a

sentarte en una silla5. Mover las caderas antes que las rodillas6. Bajar de forma vertical7. Considerar empezar con la Máquina Smith hasta agarrar buena forma y postura

5. No llevarse al máximo1. Dejar de entrenar piernas “por obligación”2. Tratarlo como cualquier otra parte del cuerpo3. Llevarte al máximo en cada entrenamiento

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Bodybuilding

Hombros

1. Énfasis en el Deltoide Posterior: Se utilizan bastante en los ejercicios de Pecho, Triceps yHombros. Si se vuelven a entrenar durante el entrenamiento de Hombros, se estarán sobreentrenando

1. No entrenar Pecho y Hombros en días consecutivos. 48 horas como mínimo de descansoentre uno y otro

2. Entrenar más el Deltoide Medio, antes que el Anterior. Es un lado que trabaja menos conotros ejercicios

2. Descuido del Deltoide Posterior1. Entrenar el Deltoide Posterior en los días de Espalda. Hacer entre 4 y 6 series al final

2. Si decides hacerlos en el día de Hombros, no siempre los entrenes como último ejercicio3. Muy rápido con mucho peso

1. Buscar concentrar el área que se está trabajando en lugar de cargar mucho peso con todoel músculo

2. Hacer Presses sentado en lugar de parado3. Utilizar pesos donde puedas hacer un rango de 612 repeticiones (1 segundo arriba, 2

abajo)4. Pausar abajo en cada repeticiones para levantar desde un punto muerto y no “aprovechar”

el impulso4. Mala forma

1. Cuando hagas Elevaciones Laterales, dejar que los codos lideren el camino y subirlos hastaque estén alineados con los hombros.

2. Nuevamente, trabajar el músculo, no el peso. Concentrar el movimiento en el lado delHombro que se quiere trabajar

5. Poca variedad de ejercicios1. Variar no sólo los movimientos, sino el equipo utilizado: mancuernas, cable, máquina.2. Variar los agarres

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Animal Pak

Biceps

1. Hacer trampa1. Hacer repeticiones estrictas hasta el fallo muscular. Si es necesario, párate contra la pared

y pega los codos a tu cuerpo2. Prueba hacer ejercicios sentado para evitar el uso de piernas o caderas

2. Sobre entrenar1. Los principiantes debe hacer máximo 6 series de Biceps. Luego de meses de

entrenamiento, se puede ir aumentando gradualmente la cantidad

2. Los avanzados deberían hacer entre 9 y 12 series3. Hacer máximo 1 repeticion “con trampa” al final

3. No concentrar el músculo1. Concentrarte en las dos cabezas del Bicep2. Hacer Bicep Curl con un agarre que mantiene los dedos meñique a la altura o más arriba

que los otros dedos3. Probar a veces un agarre ancho de la barra para utilizar la cabeza corta del Bicep4. Realizar Bicep Curl con un agarre que mantiene los pulgares más arriba que los meñiques

para hacer Martillo5. Probar a veces un agarre angosto para utilizar la cabeza larga del Bicep. La cabeza larga

aumenta la pendiente del Biceps, acentuando el pico de este.6. Gran parte de la apariencia del Bicep tiene que ver con genética

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T Nation

Triceps

No trabajar las tres cabezas

1. 1. Cabeza Lateral: Cualquier trabajo con grip neutral (Fondos)2. Cabeza Media: Cualquier trabajo con grip invertido3. Cabeza Larga: Cualquier trabajo con los codos por encima de la cabeza

2. Orden de ejercicios ineficiente1. Hacer los ejercicios compuestos primero (Press Plano con Grip Cerrado o Fondos)

2. Hacer extensiones con mancuernas luego3. Terminar con ejercicios concentrados (brazo por brazo o cables)

3. Concentración en máquinas y cables1. Hacer mínimo un ejercicio compuesto por entrenamiento de Tricep2. Hacer mínimo un ejercicio de extensiones con barra EZ o mancuernas3. Si se hace dos ejercicios de pushdowns, que uno sea con grip neutral y otro invertido

4. Mala forma1. Mantener estable el codo durante todas las repeticiones2. Luego de llegar al objetivo de repeticiones, se puede “aflojar” la forma para hacer unas

repeticiones extra5. Sobre entrenar

1. Hacer máximo 12 repeticiones por entrenamiento. Si se hace pecho u hombrospreviamente, hacer inclusive menos series

2. Descansar mínimo 48 horas entre tu rutina de pecho u hombros y tríceps.

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Flex Online

Abdominales

1. Negligencia de Abdominales: Estamos acostumbrados a entrenar abdominales sólo cuando seacerca el verano y, cuando lo hacemos, no lo hacemos con la debida intensidad

1. Tratar al abdomen como un músculo más. Así como se entrena pecho todas las semanas,los abdominales debería ser igual

2. Hacer abdominales dos veces a la semana. No tiene que ser necesariamente después deun músculo grande; podría ser en casa o antes de hacer cardio

3. Hacer entre 8 y 12 series de abdominales recto y entre 3 y 5 series de oblicuos

2. Poca intensidad1. Entrenar para que crezca el abdomen, no para “tonificarlos”2. Hacer series de 10 a 15 repeticiones. Si puedes hacer más repeticiones, subirle el

peso/intensidad3. Las máquinas de abdominales normalmente son la forma más eficiente de aumentar

resistencia3. No concentrar el músculo

1. Empezar con crunches o algún ejercicio “básico” de abdomen2. Entrenar a paso lento y constante, concentrándote sólo en los abdominales3. Contener cada contracción por 1 o 2 segundos

4. Exclusividad de abdomen superior: Muchos nos concentramos sólo en los ejercicios básicos quetrabajan el “six pack”, pero nos olvidamos del resto de partes que contiene un abdomen

1. Los abdominales inferiores son vitales para la fuerza abdominal y esa fuerte apariencia quejunta la parte superior e inferior del cuerpo. Crunches invertidos y elevación de rodillas sonbuenos ejercicios para esta área

2. Los oblicuos también son vitales para la fuerza abdominal. Ayudan a estabilizar la partesuperior del cuerpo. Hacer series de 2030 repeticiones para máxima concentración enesta área

5. Entrenándolos para eliminar grasa1. Arreglar la dieta. “Los abdominales son construidos en la cocina mas que en el gimnasio”2. Hace 4560 minutos de cardio

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Bodybuilding

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German Volume Training: Una Nueva Forma de Conseguir Tamaño y Fuerza

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FUERZA/)

NOSOTROSSomos un grupo de profesionales expertos en distintos rubros. Hemos reunido arquitectos,administradores, profesionales de marketing y especialistas en eventos motivados todos poruna misma pasión: el deporte. Nuestro objetivo es dar inicio y desarrollar en el Perú lo queen el mundo se conoce como “Obstacle Course Races”.

Inka Challenge, es la primera carrera de obstáculos llevada a cabo en nuestro país y con elladamos inicio a una serie de eventos deportivos nunca antes vistos que tendrán comoprincipal objetivo fomentar la “competencia personal” y desarrollar un nuevo nicho demercado.

REGÍSTRATESe han cerrado las inscripciones. ¡Nos vemos en la carrera!.

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