SENTADILLA

Como ejercicios más importantes utilizados en el entrenamiento de un velocista, podemos

considerar los que a continuación se detallan con las cargas óptimas que un velocista

experimentado deberá utilizar en cada uno de ellos:

Semisentadillas y cuarto de sentadilla: con el paso del tiempo a lo largo de la

temporada, más que la modificación o ampliación de la carga, lo que interesa es aumentar

la velocidad de ejecución. Se trabaja con cargas entre el 120-200% del peso corporal para

las semisentadillas, y entre el 100-180% para los cuartos de sentadilla.

Semisentadillas con rebote y salto: este ejercicio es uno de los más importantes de los

realizados por el velocista. Se trabaja con una carga entre el 50-100% del peso corporal.

BURPEES

ARRASTRES

Generalmente se hacen sobre distancias entre 30-40 metros, la carga suele ser de 7 a 15 kg

en atletas altamente cualificados, aunque dependerá de la superficie sobre la que se realizará

el desplazamiento del arrastre y del nivel deportivo.

SKIPPING LASTRADO

Se suelen utilizar cinturones o tobilleras lastradas sujetos de forma sólida y con cargas de

hasta 10 kg para los cinturones y hasta los 3 kg para el caso de las tobilleras. El número de

apoyos en una sesión oscila entre los 100-150. Una medida para controlar el peso ideal sería

la siguiente: realiza skipping con rodillas al pecho con las tobilleras lastradas, si eres capaz de

realizar 50 apoyos en menos de 15´´ ese será el peso ideal que deberían llevar tus tobilleras

lastradas.

MULTISALTOS

Mediante los multisaltos incidimos sobre la musculatura responsabilizada de realizar la

extensión de la articulación de la rodilla y de la flexión plantar. Algunos ejemplos de saltos

para mejorar la fuerza reactiva de pierna pueden ser los siguientes:

– Saltar vallas separadas a 5 pies, mediante impulsos a dos piernas. La altura puede ser

variada, pero ten en cuenta que a mayor altura mayor implicación de los flexores de cadera.

Como variante se podría intercalar un bote intermedio, saltos a una sola pierna como forma de

paso o alternando la pierna de batida.

– Saltos con los pies juntos en las gradas.

– Impulsos sobre un cajón o plinto cayendo sobre la posición inicial y haciendo hincapié en

el rebote rápido sobre el suelo.

– Multisaltos horizontales, empleando desde triples a decasaltos, e intercalando saltos a la

pata coja. El número de saltos a realizar en cada bloque de entrenamiento está en torno a los

50. Los multisaltos horizontales están altamente relacionados con la fase de aceleración en

las carreras de velocidad.

SPRINTS

El objetivo fisiológico de este entrenamiento es la adaptación de las fibras musculares hacia

las características determinantes de la velocidad. Es bien conocido que los corredores que

entrenan velocidad tienen un predominio de fibras rápidas (FT) (Costill, 1976).

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