¿CÓMO COMEMOS LOS ESPAÑOLES?

“Haz de tu alimentación tu mejor medicina”

Índice

1. ¿Cuántas comidas hacen los españoles?...............................................diap 3

2. Consumo global de alimentos…………………………………………………………….diap 6

3. España sigue comiendo mal……………………………………………………………….diap 9

4. Ventajas y desventajas de la comida rápida……………………………………...diap 12

5. Dieta mediterrénea………………………………………...…...............................diap 14

6. Recomendaciones para evitar errores……………………………………………….diap15

7. Dieta atlántica………………………………………………………………………………... diap17

8. Encuesta ENALIA………………………………………………………………………………diap 19

9. Bibliografía y webgrafía……………………………………………………………………diap 22

1.¿Cuántas comidas hacen los españoles?

• ¿Sabes de verdad cuántas comidas hacer al día? Es normal que muchas personas hagan sólo 3, cuando lo recomendable es hacer 5 comidas.

Suele ser muy habitual que además de comer mal (ya sea porque lo hacemos con prisas o porque simplemente no tenemos ganas), tendamos a saltarnos algunas comidas, siendo el desayuno una de las más comunes.

Lo cierto es que cada comida es fundamental e importante, y particularmente saltarse el desayuno es malo porque es lo primero que comemos después de un periodo de ayuno mientras dormimos, y además aportamos a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar de manera correcta a lo largo de la mañana.

“Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”.

Aunque se suele pensar que lo mejor es hacer 3 comidas al día, la realidad es que son 5. Repartidas las necesidades energéticas en estas comidas, nos encontramos con que el desayuno supone un 25%, la comida un 25%, la merienda un 15% y la cena un 25%:

25%

25%

16%

25%

Desayuno

Comida

Merienda

Cena

• Desayuno: Es la comida más importante del día, ya que mejora el balance de energía y de nutrientes que nuestro cuerpo necesita a lo largo del día, ayuda a aumentar el rendimiento físico, aumenta la capacidad de concentración y mejora la memoria.

• Almuerzo: A media mañana, tomar un pequeño almuerzo es la mejor opción para no llegar con muchísima hambre a la siguiente comida, y sobretodo nos ayuda a disfrutar de un tiempo de relax durante el trabajo o el estudio.

• Comida: es una opción evidente para aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita para continuar la jornada.

• Merienda: Ocurre al igual que el almuerzo o el tentempié.

• Cena: es necesario no comer en exceso y sobretodo evitar comidas muy pesadas y difícilmente digeribles, como por ejemplo los alimentos muy condimentos, grasos o fritos.

2. Consumo global de alimentos

El mayor consumo corresponde al grupo de bebidas sin alcohol (446 g/persona y día), probablemente debido al mayor contenido de agua de este grupo de alimentos (aguas minerales, infusiones, refrescos, zumos…), seguido por los grupos de leche y derivados (349 g/persona y día), verduras y hortalizas, incluyendo patatas,(327 g/persona y día) y frutas (305 g/persona y día).

En el extremo contrario, los grupos de alimentos de los que se consumen menores cantidades son: legumbres (12,9 g/persona y día), azúcares y dulces (29,8 g/persona y día) y huevos (31,1 g/persona y día, aproximadamente una unidad cada dos horas).

GRÁFICO

Leche y derivados29%

Verduras y hortalizas27%

Legumbres1%

Azúcares3%

Huevos3%

Bebidas sin alcohol37%

3. España sigue comiendo mal…

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) han alertado de que los ciudadanos españoles no están concienciados de la importancia de la alimentación en la salud ya que, según advierten, muchos "siguen comiendo mal", en parte por una falta de voluntad y por una baja percepción del riesgo que conlleva la obesidad.

La doctora Irene Bretón, insiste en la necesidad de "dar prioridad a la alimentación" y organizarse para que sea variada a lo largo de toda la semana. "Igual que nos planificamos el trabajo nos podemos planificar la compra, en función de lo que vayamos a comer durante la semana".

La importancia de la fruta y la verdura

Entre las recomendaciones para una dieta más equilibrada, los expertos insisten en comer al menos dos raciones de verdura y entre dos y tres piezas de fruta al día, alimentos que deben conformar "el 50% de la dieta".

Sin embargo, diversos estudios ponen de manifiesto que la alimentación de los españoles se va alejando cada vez más de una dieta mediterránea, y a diario sólo el 43% de la población toma verduras y hortalizas y un 37,8% fruta.

Igualmente, una cuarta parte de la alimentación debe estar compuesta por cereales, legumbres o patatas. En cuanto al pescado, recomiendan al menos cuatro raciones por semana, mientras que de la carne "como mucho deberían ser seis, aunque suelen ser más", ha lamentado Goday.

Los expertos también insisten en que estas recomendaciones alimenticias deben acompañarse de otros hábitos, como la comida en familia, lo que ayudará también a que la variedad del consumo y la importancia de determinados alimentos sea percibida también por los niños.

A esto ayudará también el comer sin la televisión encendida. "A veces tendemos a poner a los niños frente al televisor para entretenerlos y esto es un error. Deben darse cuenta de lo que están comiendo, para conocer su importancia", ha argumentado.

4. Ventajas y desventajas comida rápida

El horario laboral y el estrés del ritmo diario son algunos de los motivos

por los que hoy en día ha aumentado el consumo de las comidas

rápidas. Aunque por norma general se asocia la comida rápida

a comidas muy calóricas y con exceso de grasa.

Entre las mayores ventajas que aporta el consumo de comida rápida está

el ahorro de tiempo, ya que al comer en un restaurante fast food no se

tiene que cocinar, además muchos de estos restaurantes ofrecen la

posibilidad de llevar la comida al propio domicilio, por lo que la

comodidad se incrementa.

Otra de sus ventajas es el precio, ya que muchas veces se pueden

adquirir menús completos de comida rápida por precios muy

asequibles y económicos.

El mayor problema que puede surgir al consumir habitualmente

comida rápida es que influya en la salud a corto y a largo plazo. Hay

muchas enfermedades asociadas a las comidas rápidas altamente

Calóricas.

Los menús de las cadenas de comida rápida suelen ser muy calóricos y por norma general van acompañados de bebidas con alto contenido de azúcares y exceso de grasas.

5. Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es un patrón alimentario que se complementa con la práctica de ejercicio físico y el clima de los países colindantes con el mar Mediterráneo, y que tiene múltiples beneficios para la salud.

En términos de alimentación, la dieta mediterránea se basa en los ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima mediterráneo, fundamentalmente España e Italia. Se resume en reducir el consumo de carnes e hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas.

6. Recomendaciones para evitar errores

En nuestro entorno la mejor opción es seguir las recomendaciones que conforman la Dieta Mediterránea, y que incluyen:

1. Utilice el aceite de oliva como principal grasa de adición.

2. Consuma alimentos vegetales en abundancia: 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura todos los días y legumbres entre 2 y 4 veces por semana.

3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deben formar parte de la alimentación diaria.

4. Siempre que pueda elija alimentos poco procesados, frescos y de la zona.

5. Consuma diariamente productos lácteos (leche, yogures y queso) preferiblemente bajos en grasa, tipo semidesnatados.

6. La carne roja, preferiblemente magra (con poca grasa) conviene que se consuma con moderación (unas 2 veces por semana) y en cantidades no muy excesivas.

7. Consuma pescado blanco y azul al menos dos veces por semana y huevos frecuentemente.

8. Un puñadito de frutos secos cada día y una o dos copas de cerveza o vino (con moderación si no hay otros problemas de salud que lo desaconsejen) también nos pueden ayudar.

6. Recomendaciones para evitar errores

7. Dieta atlántica

La dieta Atlántica ha sido analizada actualmente y a pesar que aún no

es tan popular, se trata de una forma de alimentación saludable y

recomendable.

Posee alimentos con bajo contenido de grasas saturadas, es rica en productos con fibra y casi no posee azúcares, conteniendo proteínas de calidad que provienen del consumo de pescado, un producto básico que se encuentra en cada menú diario. Esta es una de las diferencias con la Mediterránea, como también el cocimiento de los alimentos que se realiza al vapor y a la plancha y muchos de ellos se consumen crudos.

Asimismo, la dieta Atlántica es un filosofía relacionada con la forma de alimentarse, ya que en ella se propone comer despacio, masticando bien los alimentos, como una forma de disfrutar más de su sabor y tener una mejor digestión.

Entre los alimentos que forman parte de la Dieta Atlántica se encuentran:

• Pescados de río, mar, y mariscos: Se consumirán a diario o como mínimo 4 veces a la semana y en todas las etapas de la vida.

• Legumbres, cereales y patatas: Le aportan al organismo hidratos de carbono para obtener la energía necesaria diariamente. Se aconseja entonces el consumo de cereales integrales, utilizando cereal completo y sin refinar para la preparación de los alimentos como por ejemplo el pan.

• Frutas y hortalizas: Siempre estarán presentes como en cualquier dieta balanceada y saludable, manzana, pera y todas las frutas cítricas combinadas con otras también formarán parte del menú diario. Las hortalizas más recomendadas son repollo, coliflor, coles de Bruselas, judías verdes, guisantes, pimientos y zanahoria, son solo algunos ejemplos.

• Aceite de Oliva: al igual que en la Mediterránea, se utilizará en los aderezos crudos y también para la cocción de los alimentos, ya que se trata de una grasa rica en ácidos grasos beneficiosos, conteniendo además betacarotenos, vitamina E…

• Carne: El consumo de carne es importante pero debe hacerse con moderación.

La Dieta Atlántica se caracteriza por la baja cantidad de grasas saturadas que se ingieren, además de la gran cantidad de proteínas y fibra. Un punto fundamental para garantizar el éxito es acompañar la dieta con una rutina de ejercicios físicos.

8. Encuesta ENALIA

La encuesta ENALIA se llevó a cabo en una muestra representativa a

nivel nacional que incluyó a 1.862 niños, niñas y adolescentes.

Los alimentos y bebidas que se señalaron como los consumidos más frecuentemente a

diario por los niños, niñas y adolescentes españoles fueron la leche, el pan blanco, la

fruta fresca o zumos naturales y los yogures.

El pescado, las legumbres, los huevos, las carnes y embutidos y los frutos secos,

deberían consumirse entre 2 y 3 veces a la semana. Los resultados muestran un consumo

insuficiente de algunos de los alimentos de este grupo como las legumbres y los pescados,

los cuales son consumidos con menos frecuencia de lo recomendado: un tercio de losniños/as y

adolescentes consumen legumbres y pescado blanco una vez a la semana o con menos

frecuencia. El consumo de pescado azul es aún menos frecuente.

Cuanto mayor es la edad de los participantes menor es el consumo de

leche, fruta y verdura y cereales de desayuno y mayor es el consumo de

pan blanco e integral. No se observan diferencias en el consumo de

alimentos en función del sexo.

9. Bibliografía y webgrafía:

• http://www.efesalud.com/noticias/mejorar-la-dieta-perder-peso-y-hacer-mas-ejercicio/

• http://www.mercasa-ediciones.es/alimentacion_2015/pdfs/Datos%20Basicos/pag_044_054_consumo_alimentario.pdf

• http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/ampliacion/enalia.htm

• http://www.dietasparaadelgazar.net/dieta-atlantica/

• Realizado por: Teresa Valencia Gutiérrez