Amate 30 técnicas y 15 ejercicios

para trabajar en tu autoestima

y enseña a los demás a amarte

Psicóloga

Diana Patricia Cantor Martínez

“Agenda t e rapéu t i ca pa ra

fo r t a l ece r t u au toes t ima”

DianaCantor

PSICOLOGÍA DE LAS

RELACIONES AFECTIVAS

Diana P. Cantor Martinez

DianaCantor

¡Los quiero siempre!

Mira al pasado y agradece lo que te enseñó, mira al futuro y confía en lo que vendrá, mira a tu alrededor y encuentra motivos para vivir, mira dentro de ti y descubre el verdadero amor.

DedicatoriaCon todo mi amor dedico esta agenda al Creador de la vida

Y muy especialmente a mi hijo y a mis padres, gracias por caminar

junto a mí.

Y finalmente a los que creen en mí, a los que han seguido mi trabajo desde hace 8 años y a los que siguen llegando… gracias a todos por su apoyo, por leerme, por su amistad y afecto.

Iniciar un cambio en nuestras vidas, es una decisión realmente

valiente, por esto celebro que hayas dado el primer y más

importante paso, y te animo desde lo más profundo de mi corazón

a que llegues hasta el final de este proceso, estoy segura que, si

logras terminar, al final de este camino que inicias hoy, serás

capaz de:

¡Bienvenida a esta nueva etapa de tu vida!

Los cambios personales exigen grandes esfuerzos, sin embargo, un cambio importante empieza por

pequeñas y a veces por ínfimas acciones.

Diana P. Cantor Martinez

Ÿ Reconocer el gran ser humano que eres.

Ÿ Tener mayor seguridad y confianza en ti misma.

Ÿ Reconocer y defender tus derechos con asertividad.

Ÿ Estar más preparada para enfrentar con mayor fortaleza la

adversidad.

Ÿ Regular tus emociones con mayor eficacia.

Ÿ Construir mejores relaciones afectivas con tus seres

queridos.

Ÿ Recuerda que trabajar en ti es un proceso y dependerá de ti

misma.

Antes de empezar, ¡Recuerda! que esta es una agenda construida

terapéuticamente, elaborada por mí, una profesional de la salud

mental, con formación académica y todas las credenciales

profesionales, todas las herramientas e instrumentos que te

ofrezco en esta agenda están validados científicamente.

Esta agenda hace parte de un proyecto más grande, de la escuela

de educación emocional de psicología de las relaciones

afectivas, en la introducción te explicaré.

La agenda esta divida en 4 partes, que deberás desarrollar

durante 4 semanas, cada semana una parte, a lo largo del

proceso iras encontrando:

Una definición de cada concepto, ejercicios e instrucciones para

desarrollarlos, técnicas, frases y reflexiones.

¿Qué encontraras en esta agenda y cómo trabajar en ella?

Primera parte

Aprendiendo qué es la autoestima

Ÿ Midiendo tu autoestima

Escala de autoestima Rosenberg

Otros indicadores de baja autoestima

Ejercicio No. 1 la mujer en la que me quiero convertir

Ÿ Qué es la autoestima

La autoestima y tu historia de vida

Las falsas creencias que lesionan tu autoestima

El apego

Ejercicios No. 2 y No. 3 Explorando el origen del problema

Reflexión de los ejercicios

Ÿ Derribando las creencias que te limitan

El ciclo de la autoestima

Técnica ABC para modificar las creencias y los patrones de

pensamiento que lesionan tu autoestima.

El proceso de modificación de creencias

Ejercicio No. 4 Modificando mis creencias limitantes

Reflexión del ejercicio

Ÿ Conclusión de la primera parte

Contenido

Segunda parte Conociéndote (El autoconocimiento)

Ÿ El autoconocimiento y su importancia en la autoestima

Tu historia de vida

Técnica para explorar tu historia

Ejercicio No. 5 Explorando tu historia de vida

Técnica para reconocer tus virtudes y talentos

Ejercicio No. 6 Descubriendo tus fortalezas y áreas a mejorar

Reflexión del ejercicio

Ÿ El autoconocimiento emocional

6 técnicas para trabajar el autoconocimiento emocional

Ÿ Descubriendo tu sentido de vida

Ejercicio No. 7 Descubriendo tu sentido de vida

Reflexión del ejercicio

Ÿ Superando las heridas del pasado

El perdón

Una fórmula de 4 pasos para perdonar

Ejercicio No. 8 Dejando ir el pasado

Reflexión del ejercicio

La escritura terapéutica

6 técnicas de escritura terapéutica

Ejercicio No. 9 Escribiendo para superar las heridas del pasado

Ejercicio No. 10 Escribir, leer y quemar

Ÿ Conclusión de la segunda parte

Tercera parte Fortaleciendo tu autoestima

Ÿ Fortaleciendo tu autoestima

Características de las personas con autoestima saludable

Ÿ Desarrolla la autonomía emocional

Qué es la autonomía emocional

Cómo desarrollar la autonomía emocional

Ÿ Aprende a regular tus emociones

Cómo desarrollar la inteligencia emocional

Ejercicio No. 11 Tomando consciencia de mis emociones

Mindfulness para aprender a regular las emociones

7 actitudes en la práctica del mindfulness

7 ejercicios para desarrollar la atención plena

Técnica para calmar las emociones fuertes

Ejercicio de respiración para calmarte en un momento de

intensa ira

Ÿ La autoeficacia empieza a creer en ti

Cómo desarrollar la autoeficacia

Ejercicio No. 12 venciendo el miedo

¿Estás lista para desprenderte del miedo?

Ÿ La asertividad

Técnica para hacer una petición con asertividad

Ejercicio No. 13 haciendo una petición con asertividad

Ÿ Estrategias de afrontamiento, aprende a ser valiente frente a

la adversidad

Estrategia de 4 pasos para solucionar un problema

Otras estrategias de afrontamiento

Técnica de aceptación radical

Ÿ La tolerancia a la frustración

¿De dónde viene la valoración que tenemos del fracaso?

Aprende a aumentar la tolerancia a la frustración

Ejercicio No. 14 Cambiando la perspectiva del fracaso

Ÿ Conclusión de la tercera parte

Cuarta parte

Fortalece tu espiritualidad y encuentra un camino hacia la

felicidad

Ÿ Conectar con un ser supremo

Ÿ Cómo desarrollar la espiritualidad

Ÿ Mi forma de conecta con Dios

Ÿ 4 hábitos según la ciencia para ser feliz

Ÿ Ejercicio No. 15 el agradecimiento

Ÿ 3 técnicas para tomar decisiones

Ÿ Aprende a vivir en el momento presente

Bienvenida una vez más a este maravilloso proceso, ¡gracias! por

hacer parte de este proyecto que inició hace 8 años, cuando

buscando un mayor sentido a mi existencia, me reencontré con

mi talento.

De niña solía escribir novelas en las hojas de mis cuadernos que

quedaban de mi año escolar y las guardaba como un tesoro en

una caja debajo de mi cama, escribir era además la forma en que

solía orar a mi ángel de la guarda, me comunicaba con Dios y

expresaba mis emociones, no obstante fue a mis 42 años, que

empecé a darle un sentido a este talento que me acompañaba

desde niña, dejé un trabajo seguro que no me hacía feliz, y sin

ningún rumbo me lancé al vacío, lo único que tenía claro era que

quería seguir ejerciendo mi carrera como psicóloga.

En aquel entonces, atravesaba también por una ruptura afectiva y

una forma de elaborar ese dolor, fue escribir, pensé entonces que

quizás muchas personas estuvieran transitando el mismo camino

que yo, por lo que creé un blog y esa es la razón por la que mis

primeros artículos fueron acerca de cómo superar un duelo

afectivo.

Más tarde, en el mismo año empecé a escribir para una página

web, y es aquí donde desperté a mi verdadera misión en la vida, la

mayoría de mis artículos estaban relacionados con las relaciones

de pareja, quienes me leían empezaron a escribirme

solicitándome un consejo o una orientación.

Una corta historiapara empezar

Durante todos estos años he descubierto que, lo más importante

para tener relaciones afectivas sanas y satisfactorias es

construirse a sí mismo, como individuo primero, para así, poder

aportar lo mejor de sí a una relación, pero también para poder

defender con asertividad nuestros derechos, elegir una pareja de

manera adecuada, reconocer cuando no nos aman, saber dejar

una relación que nos impide crecer y ser felices, y para ello, en mi

concepto, es necesario trabajar en 3 pilares fundamentales: La

autoestima, la superación de la dependencia emocional y la

regulación adecuada de las emociones.

Estos 8 años, he escrito en mi blog y he compartido en mi redes

sociales, información relacionada con estos 3 factores, como

pilares para mejorar las relaciones afectivas, sin embargo, desde

hace tiempo quiero ir más allá y crear una escuela de educación

emocional, que justamente hoy nace con mi agenda “Amate y

enseña a los demás a amarte” una agenda construida

terapéuticamente para que fortalezcas tu autoestima.

Seguiré trabajando, para que cada día más personas tengan la

oportunidad de crecer, fortalecer su autoestima, superar su

dependencia emocional, aprender a regular sus emociones, y

prepararse así, para tener relaciones de pareja y relaciones

afectivas a todo nivel más sanas y satisfactorias.

Quiero que sepas, que sé exactamente como ayudarte, no sólo

porque soy psicóloga, sino especialmente porque fui una mujer

con baja autoestima, dependiente emocionalmente, con poca

capacidad para regular mis emociones, hace 8 años inicié este

proceso de transformación en mí y hoy estoy lista para que me

acompañes en este viaje, porque es posible transformarnos y

llegar a ser, quienes siempre hemos querido ser. ¡Gracias por

hacer parte de este viaje!

Ahora sí, empieza tu proceso y solo piensa en la mujer en la que

quieres convertirte, prométete que no guardaras esta agenda en

un cajón, hasta que no hayas logrado tu objetivo, sé consciente

de que mejorar la autoestima y en definitiva transformarte en una

nueva tú, capaz de reconocer tu propio valor, capaz de hacerle

frente al mundo sin miedo, con fe y confianza en ti misma, es un

proceso y los procesos toman tiempo, pero más que nada exigen

compromiso y entrega.

Yo te entregó en este proceso lo mejor mí, como persona y como

profesional y de todo corazón deseo que puedas aprovechar todo

este conocimiento para lograr lo que te has propuesto.

Te quiero siempre,

Diana

Seguiré siendo digno y valioso, aunque no logre siempre lo que quiero

Diana P. Cantor Martinez

Aprendiendo qué es la autoestima

Primera parte

Aquí empieza este maravillo proceso, de transformación y

crecimiento personal, lo primero que harás será determinar en

qué nivel se encuentra actualmente tu autoestima, es importante

que tengas en cuenta que, cualquier momento por el que estés

atravesando bien sea positivo o negativo puede influir en el

resultado, esta es una medida temporal que puede variar.

A continuación, encontrarás un test que te ayudará a medir en qué

nivel tienes tu autoestima, contesta al test con total sinceridad,

recuerda que nadie va a juzgarte, el resultado será únicamente

para ti.

Escala de autoestima Rosenberg

Midiendo tu autoestima

Ítem

Descripción

Si

No

Subtotal

1

Siento que soy una persona digna de aprecio,

tanto como los demás

3

0

2

Siento que tengo cualidades positivas

3

0

3

En general me inclino a pensar que soy un (a) fracasado (a)

0

3

4

Soy capaz de hacer las cosas también como la mayoría de los

demás

3

0

5

Siento que no tengo mucho de que orgullecerme

0

3

6

Adopto una actitud positiva hacia mí mismo (a)

3

0

7 En conjunto me siento satisfecho (a) conmigo mismo (a) 3 0

8 Me gustaría tener más respeto por mí mismo (a) 0 3

9 A veces me siento inútil 0 3

10 A veces pienso que no sirvo para nada 0 3

Instrucciones:

Elige una respuesta en cada ítem, dependiendo de la respuesta

que elijas SI o NO, coloca en subtotal, la calificación que

corresponda, por ejemplo:

Ÿ Para el ítem 1, si eliges la respuesta SI, coloca en el subtotal el

valor 3, si eliges NO, colocas 0.

Ÿ Para el ítem 3, si eliges la respuesta SI, coloca en el subtotal el

valor 0, si eliges NO, coloca 3

Una vez termines de aplicar el test suma el resultado e identifica tu

nivel de autoestima en la siguiente escala:

Ÿ Si obtuviste un puntaje menor a 15, necesitas trabajar

urgentemente en tu autoestima.

Ÿ Si obtuviste un puntaje entre 15 y 25, estas en el promedio y no

esta demás fortalecer tu autoestima.

Ÿ Si obtuviste un puntaje entre 25 y 30, ¡Felicitaciones! tienes una

alta autoestima, continúa trabajando en ti.

Otros indicadores de baja autoestima

Es probable que hayas obtenido una calificación que indique que

tienes una autoestima promedio o incluso una buena autoestima,

sin embargo, existen otros indicadores de baja autoestima,

revísalos a continuación:

Con respecto a tus pensamientos y creencias

Ÿ Eres demasiado critica contigo misma, constantemente te

juzgas.

Ÿ Te preocupa lo que otros piensen de ti.

Ÿ Piensas que no eres lo suficientemente atractiva, capaz,

inteligente, etc.

Ÿ Crees que nadie va a quererte nunca.

Ÿ Crees que no tienes nada bueno que ofrecer a otros.

Ÿ Crees que no mereces ser querida.

Ÿ Piensas que no tener pareja es un fracaso.

Con respecto a tus emociones

Ÿ Te sientes frustrada la mayor parte del tiempo.

Ÿ Sueles sentirte deprimida y triste porque sientes que no te

quieren o no te valoran.

Con respecto a tus comportamientos

Ÿ En ocasiones no actúas por miedo o inseguridad.

Ÿ Evitas dar tu opinión aun cuando sabes que vale la pena.

Ÿ Buscas aprobación y reconocimiento constante de otros.

Ÿ La opinión de otros es excesivamente importante para ti.

Ÿ Sueles compararte con otros, bien sea que en esa

comparación resultes inferior o superior.

Ÿ Eres demasiado competitiva.

Ÿ Eres influenciable, especialmente por tu necesidad de ser

aceptada.

Ÿ Sueles culpar a otros por lo que te ocurre.

Ÿ Sueles ser muy perfeccionista.

Ÿ Cuando te refieres a ti misma no eres muy considerada y

puedes llegar a ser despectiva.

Ÿ Tienes baja tolerancia a la frustración, es decir te

decepcionas y te frustras con excesiva facilidad ante las

diferentes situaciones de fracaso. No sabes aceptar el

rechazo y las situaciones de perdida en general.

Ÿ En las relaciones de pareja eres demasiado dependiente

afectivamente, tu vida gira en torno a la vida de tu pareja, y

tus necesidades siempre están relegadas a un segundo

plano; de igual forma sucede con tu familia, tu único sentido

de vida te lo dan las metas y logros de tus hijos o esposo

Ÿ Tienes un patrón recurrente de elección de parejas

inadecuadas, usualmente eliges personas con carencias

afectivas, problemas emocionales etcétera.

Ÿ Sueles caer en conductas y comportamientos

autodestructivos; comer en exceso, beber alcohol, fumar,

consumir drogas, etc.

Ÿ Te despreocupas de tu imagen personal por completo o todo

lo contrario te excedes en mantener una imagen exterior

impecable con el único fin de lograr admiración o la atención

de otros o incluso como una forma de compensar otros

aspectos menos negativos de tu personalidad.

Ÿ En la siguiente infografía encontraras algunos indicadores de

baja autoestima en las relaciones de pareja.

Imagen 1.1 Indicadores de baja autoestima

en las relaciones de pareja

¿Te identificaste con uno o varios aspectos de la lista? No te

preocupes, sigue avanzando.

Existen muchos otros indicadores de baja autoestima, pero por

ahora con estos es suficiente y te dan una idea más clara de los

comportamientos, pensamientos, creencias y emociones que

reflejan una baja autoestima, en el siguiente apartado

estudiaremos qué es la autoestima.

Antes de definir que es la autoestima, vamos a realizar el primer

ejercicio.

Este es tu ejercicio de bienvenida, tiene el propósito de que

identifiques el objetivo de tu proceso terapéutico, para lograrlo,

ve respondiendo a las siguientes preguntas:

Ejercicio N°1

PSICOLOGÍA DE LAS RELACIONES AFECTIVAS

La mujer en la que me quiero convertir

Ilustración 1

1. ¿En qué mujer me quiero convertir? Descríbete, cierra los

ojos y visualízate por unos segundos y luego responde.

2. ¿En cuánto tiempo te gustaría lograr este objetivo?

Recuerda que es un proceso, los cambios toman tiempo, debes

estimar un tiempo real, como mínimo al finalizar este proceso es

decir en un mes debes estar manifestando los primeros cambios,

pero recuerda, que necesitaras seguir trabajando en ti.

3. ¿Cómo te gustaría que fueran tus relaciones de pareja y en

general a todo nivel? Utiliza adjetivos, como armoniosas,

tranquilas, respetuosas, cálidas, etc.

R:

R:

R:

4. ¿Cómo te gustaría ser tratada por otras personas? Utiliza

palabras como, con respeto, con consideración, quiero ser tenida

en cuenta, etc.

R:

5. ¿Qué te llevó a iniciar este proceso de fortalecimiento de tu

autoestima?

Ahora bien, siempre que quieras abandonar el proceso, ven aquí,

a las respuestas de este ejercicio y recuerda a donde quieres

llegar y por qué empezaste.

¡Buen viento y buena mar!

R:

¡Nunca empiezas de cero! Puede que empieces el nuevo viaje, sin cosas materiales, sin un amor, sin un empleo, sin un amigo...

pero de cero jamás, porque las experiencias de vida y los aprendizajes, te han hecho más sabio, más fuerte y te muestran el camino.

Diana P. Cantor Martinez

Es casi un cliché hoy en día el tema de la autoestima, todo el

mundo habla de amarse así mismo, de respetarse, de valorarse;

sin embargo, si en algo podemos sentirnos confundidos, es en la

ruta que debemos seguir cuando queremos mejorar nuestra

autoestima.

Con frecuencia encuentro que muchas personas consideran que

la autoestima es una parte muy pequeña de su personalidad y

usualmente esa “pequeña parte” suele estar relacionada con su

aspecto físico, por lo que, cuando se trata de aumentar la

autoestima a lo primero que se recurre es a probar un nuevo look o

quizás comprar ropa nueva, ejercitarse para lucir un cuerpo más

tonificado y saludable etcétera.

Es decir, se apunta a optimizar lo que está afuera de nosotros,

nuestra imagen externa y nos vamos olvidando de nuestra parte

más profunda y significativa dentro del proceso; nuestro ser

interior.

Si bien el aspecto físico y todos los aspectos exteriores son

importantes, no son tan determinantes como el trabajo y

fortalecimiento de otros aspectos de la personalidad que al

trabajarlos impactaran directamente en la autoestima.

Pero para entender cómo influyen esos aspectos y como

intervenirlos debemos comprender, qué es la autoestima desde

una perspectiva y una visión de la persona, mucho más integral.

¿Qué es la autoestima?

Definir la autoestima como la capacidad de amarnos a nosotros

mismos, puede ser un concepto un poco simplista del término, la

autoestima va más allá, está estrechamente relacionada con

nuestra historia de vida, con las creencias y pensamientos que

tenemos acerca de nosotros mismos y de nuestro entorno.

La autoestima tiene que ver con la forma en que nos

comportamos, la forma en que nos relacionamos con otros, el

concepto que tenemos de nosotros mismos, en definitiva; todos

nuestros comportamientos, acciones, pensamientos creencias,

emociones, están determinadas por nuestro nivel de autoestima.

Comprendiendo, también que la autoestima es algo que hemos

venido construyendo desde la infancia, y que ha sido moldeada

por cada situación que hemos vivido.

Por lo tanto, tener una autoestima alta no es solamente prodigarse

afecto, ni surge de evaluarse positivamente en todo momento,

significa también la capacidad de valorarse con objetividad,

siendo capaz de reconocer aquello que es posible cambiar y

mejorar, y aquello que debemos simplemente con amor aceptar.

La autoestima y tu historia de vida

¿Qué te ha parecido la agenda hasta ahora?

Espero haberte ayudado en esta primera

parte. Por eso estoy segura que puedo

ayudarte mucho más en tu camino hacia el

amor a ti misma.

P gar la versión ara continuar, te invito a descar

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