Potencia Tu Cerebro

7/24/2019 Potencia Tu Cerebro

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Advertencia Solamente leyendo este documento no serás capaz de desarrollar tushabilidades mentales. Leerlo tan solo hará que entiendas las técnicas. La práctica de

las técnicas es lo único que te permitirá mejorar tu cuerpo y cerebro. Los autores quieren expresar que este libro contiene información y consejos relativosa salud mental y física. El objetivo de este libro no es el de sustituir el consejo médico.Este libro debe utilizarse como suplemento a cualquier opinión médica no comosustitución de la misma. Recomendamos que antes de ponerse a realizar losentrenamientos del libro consulte con su médico. Los autores no se hacenresponsables del uso de este libro y de las lesiones de cualquier tipo (mental o físicas)que puedan derivarse del uso de las técnicas y entrenamientos presentados.

© Rick Téllez y Michael González-Wallace, 2014

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Agradecimientos

Durante Abril de 2014 tuv o lugar el primer seminario Super Body-Brain, un seminario conjunto de Insanity Mind y Super Body SuperBrain (el uno, dedicado al desarrollo del cerebro por medio deejercicios mentales, el otro, dedicado al desarrollo del cerebro pormedio de ejercicios f ísicos).

Este libro nace como resultado de la gran acogida que tuv o elseminario y tras una recopilación del material generado para ydurante el seminario. La recopilación f ue posible gracias al equipo decolaboradores de Insanity Mind , Sonia Rosales, Oscar Morales y

Albert Pumarola. Sin ellos, el seminario no habría sido posible ymucho menos la recopilación de material. Muchas gracias a los tres.

La grabación del audio f ue posible gracias a John González-Wallace.

Fotograf ía y material gráf ico adicional f ue posible gracias a Jav ierPadilla, Oscar Morales y Albert Pumarola.

Agradecemos también a Miguel Angel Cilleruelo, Sonia Lucero,Benjamín Téllez y Jonathan Maldonado sus ay udas puntuales,comentarios y observaciones sobre cómo mejorar el material, endif erentes f ases de la creación.

Rick Téllez quiere dar gracias especiales a Sonia Rosales por suconstante apoy o y empuje cuando las f uerzas f allaban. A ella, suamor, dedica la obra.

Michael González quiere agradecer al Dr John Martin prof esor de

neurobiología de la Universidad de Columbia en NY C, a la f otógraf aBeth Bischof f , a la publicación Body Smart por el permiso de utilizareste material f otográf ico y a John Wallace por su ay uda en elsonido.

Finalmente, queremos dar las gracias a todos los asistentes alprimer seminario Super Body -Brain por sus interesantes aportacionesdurante y después del seminario, que han permitido mejorar elmaterial que hoy puedes leer aquí. Gracias especiales a RosaBoronat, Josep Ventura, Mercè Peris, Patricia Carmona, Tomàs

Pumarola y Liliana Vasilica.

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Prólogo

En este libro, Potencia tu cerebro, fortalece tu cuerpo, se recoge loesencial del trabajo como entrenadores del cerebro humano de RickTéllez y Michael González-Wallace.

Tuv e ocasión de participar de sus enseñanzas en Abril de 2014 atrav és del primer seminario que impartieron en Barcelona, y me hanconf iado escribir este prólogo acaso debido a mi largo recorridocomo coach. Desde entonces, v oy incorporando a mi propio métodolas herramientas que adquirí en el seminario.

Rick Téllez es doctor en inteligencia artif icial, un prof undo conocedor del funcionamiento del cerebro humano y creador del métodode entrenamiento mental Insanity Mind . Michael González-Wallace esun experto entrenador personal de celebrities y el creador del métodoSuper Body Super Brain, con resultados reconocidos en el mundo dela medicina. Ambos han unido su dilatada experiencia para crear unexcelente programa de entrenamiento f ísico y mental, con elque llegar de manera natural a lo que el cientí f ico Ray Kurzweilexpresa así: Nuestro destino es despertar al universo para luegodecidir inteligentemente cuál es su futuro imbuyéndole de inteligenciahumana en su forma no biológica. Esto quizá nos asusta un poco,pero la ciencia av anza y podemos aprovechar estos adelantos parapoder tener mejor calidad de v ida.

El entrenamiento conjunto de cuerpo y mente que proponen no cabecalif icarlo solamente de útil sino que, de acuerdo con el modelosocial en que v iv imos e inmersos como estamos en canales deconstante inf ormación casi agresiv a, podríamos llamarlo

imprescindible. Si la nuez de nuestro cerebro conserv a la partereptiliana, adaptada a la superv iv encia, de modo que escapa oagrede, nuestro casi recién estrenado neocórtex le inhibe estasreacciones espontáneas. De resultas de este proceso, estamosinmersos en un estrés constante que hace que nuestro niv el decortisol aumente, dif icultando una correcta homeostasis ydejándonos expuestos a dif erentes enf ermedades y a una v ejezprecoz. Afortunadamente, esto lo podemos cambiar y hacernosmay ores en v ez de hacernos v iejos, y para lograrlo es conv enienteev itar el estrés innecesario.

En este libro, Rick y Michael nos regalan un completo programa deentrenamiento diario muy ameno que consiste en: método depreparación f ísica con el cual se ejercita al mismo tiempo alcerebro, estimulando nuevas conexiones neuronales benef iciosas ydesechando otras que y a no necesitamos; entreno cognitiv o paraconservar y desarrollar la plasticidad mental, y, muy importante, elprocedimiento adecuado para dejar descansar la mente a través detécnicas muy sencillas de meditación. No más estrés que el justo, elnecesario para que nuestro organismo f uncione correctamente. Por

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otra parte, nos ay udan a escoger también los alimentos másadecuados para el cuidado de nuestro cerebro.

Todo ello está recogido en unas prácticas tablas que aparecen alf inal del libro, las cuales nos permiten seguir cómodamente elmétodo día a día con v istas a que se conv ierta en una agradable

costumbre.El libro es adecuado, además, para la f ormación de padres yprof esores en el método de entrenamiento f ísico-mental Super BodySuper Brain para que puedan aplicarlo a sus hijos o alumnos,inculcándoles y a desde la inf ancia los saludables hábitos de higienef ísica y mental que en este libro se pormenorizan. Incluyendo losef ectos de este saludable ejercicio al conjunto de la v ida, seconseguirá dilatar la edad cronológica para poder retrasar la edadbiológica. No solo vivir más tiempo, sino vivir mejor.

Rosa Boronat

Coach internacional especializada en terapias de tercera

generaciónwww.rosaboronat.es.tl

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Capítulo 1 - Introducción

¡Estupendo!

Has dado un paso adelante para mejorar tu cuerpo y tu cerebro.¡Bien hecho!

Tienes que saber que no es cierto que tengas que perder f acultadessegún v as aumentando de edad. Es posible tener un buen estadomental y f ísico a cualquier edad. Pero para ello, hay que entrenar diariamente.

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¿Qué tengo que entrenar? Debes entrenar tanto tu cuerpo como tu cerebro.

Cuerpo y cerebro están interconectados. Lo que uno hace af ecta alotro. Numerosos estudios muestran esta interconexión; desdeestudios que muestran cómo corriendo podemos crear neuronasnuev as, hasta estudios que demuestran cómo el poder delpensamiento puede cambiar la estructura f ísica del cuerpo y elcerebro (¡sí, sólo pensando puedes cambiarte!).

Con el tiempo, tanto tu cuerpo como tu cerebro v an degradándose sino los utilizas. Y con las comodidades que tenemos hoy en día,tendemos a no utilizarlos todo lo que deberíamos. Estamos todo eldía sentados, v iendo la tele o como mucho, salimos por ahí a tener

div ersiones f áciles y simples (desde el punto de v ista intelectual).Sólo hay que ver el tipo de programas que tienen los índices deaudiencia may ores, o los libros más v endidos, o las activ idades quetienen más seguidores. Con el paso de los años todo eso que nohemos ido utilizando deja de f uncionar correctamente.

Por ello, es necesario trabajar tanto el cerebro como el cuerpo. Eneste libro v as a aprender a hacerlo, al mismo tiempo que aprendestécnicas útiles que te serv irán en el día a día.

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¿Qué encontrarás en este libro? En este libro v amos a explicarte cómo potenciar tu cerebro al mismotiempo que f ortaleces tu cuerpo. Exactamente lo que necesitas paramantenerte en f orma f ísica y mental para el resto de tus días. Y lov amos a hacer de una manera altamente práct ica. Muy poquitateoría, justo la necesaria para entender los ejercicios, y muchapráct ica, que es a f in de cuentas lo que v a a conseguir quemantengas tu cuerpo y cerebro en perfectas condiciones. Y no tepreocupes, si quieres más teoría, siempre puedes acercarte a la listade libros y artículos científ icos que encontrarás en la sección debibliograf ía, al f inal del libro.

El libro se compone de una serie de descripciones de técnicas yejercicios necesarios para mejorar cuerpo y cerebro. Los ejercicios

f ísicos están basados en el método Super Body Super Braindesarrollado por Michael Wallace. Los ejercicios mentales estánbasados en el método Insanity Mind desarrollado por Rick Téllez.Cada capítulo, trata de mejorar una habilidad particular del cerebro ocuerpo. El capítulo incluy e los ejercicios prácticos necesarios paramejorarla así cómo los benef icios que obtendrás si llegas arealizarlos correctamente.

Empezarás en el capítulo 2 aprendiendo sobre el estrés. Teenseñaremos cómo reducir tu niv el de estrés por medio de técnicas

de meditación.En el capítulo 3, aprenderás los mov imientos básicos del programaSuper Body Super Brain, un programa de ejercicios f ísicosdirectamente creado para ponerte en forma mientras al mismotiempo est imulas el cerebro para que mantenga activ a laneurogénesis, esto es, la capacidad del cerebro de crear nuev asneuronas y conexiones.

En el capítulo 4, encontrarás las técnicas más modernas de entrenode la memoria. Aprenderás cómo memorizar una lista de elementos,cómo memorizar números y cómo memorizar cualquier nombre.Como puedes v er, son las habilidades básicas para memorizar en lav ida práct ica, pero que al mismo tiempo, pondrán en f orma tucerebro.

En el capítulo 5 te enseñamos cómo leer a gran velocidad, demanera que puedas leer un libro de unas 200 páginas en 2 horas.Estás técnicas te serán muy útiles en tu v ida diaria dada la cantidad

de inf ormación que tenemos que leer cada día. Pero más importanteque eso, te permitirá darle a tu cerebro un entrenamiento masiv o. Lahabilidad de lectura rápida es la que más te permitirá tener uncerebro potente capaz de procesar datos a altísima v elocidad.

El capítulo 6 te enseña cómo realizar cálculos matemáticos con lamente. Esto aumentará tanto tu capacidad de concentración como tumemoria de trabajo, al tiempo que aprendes una habilidad muy útilpara el día a día.

Finalmente, el capítulo 7 te enseñará cómo alimentar correctamente

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tu cuerpo y tu cerebro para que puedan dar el máximo de ellos y teduren en perfectas condiciones por el máximo tiempo posible.

Al f inal del libro, encontrarás un plan de entrenamiento de 10semanas. Este plan te ay udará a aplicar gradualmente todo lo que ellibro te ha ido enseñando a lo largo de los capítulos, de manera que

consigas integrarlo de manera sencilla en tu día a día.

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¿Cómo utilizar el libro? Lee cada uno de los capítulos del libro y comprende los ejerciciosque contienen. Sería bueno que conf orme v ay as ley endo, v ayaspracticando los ejercicios, para asegurarte de que sabes hacerloscuando empieces el programa de entrenamiento.

Una v ez leído el libro y comprendido, estarás listo para empezar conel entrenamiento en sí. Para ello, échale un v istazo al plan deentrenamiento del apéndice III. En el plan, encontrarás los ejerciciosque debes realizar cada semana, especif icado por semana y día.

El programa de entrenamiento dura 10 semanas, a trav és de lascuales irás introduciendo poco a poco los ejercicios de las dif erentesdisciplinas mentales y f ísicas en tu rutina diaria. Así que te

aconsejamos que empieces el programa cuando sepas que podrástener 10 semanas ininterrumpidas para ello. Los benef icios seobtienen sólo si se realiza un entrenamiento diario y de f ormacontinuada. Si crees que no podrás ser constante y que te saltarásalgún día, entonces es mejor que no empieces, aunque estéstentado de pensar que mejor eso que nada. La v erdad es que noserv irá de nada si no te pones a entrenar en serio cada día.

El entreno diario que deberás dedicar estará en torno a los 60minutos, aunque al principio será menor. Algunos f ines de semana

tendrás que hacer alguna activ idad extra como leer un libro de unasentada o participar en un meeting de networking. Estos ejercicios tellevarán un poco más de tiempo pero dispondrás de todo el f in desemana para hacerlos.

Por último, indicar una vez más que la lectura de este libro no vahacer que mantengas tu cuerpo y cerebro en buenas condiciones.Mantener tu f orma f ísica y mental sólo será posible si practicas losejercicios tal y como os los explicamos en el cuaderno de ejerciciosal f inal del libro. Eso implica que tendrás que dedicar un tiempo cadadía para entrenar.

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Capítulo 2 - Meditación

La meditación consiste en observar los pensamientos que le ocurrena uno sin involucrarse en ellos, sin dejarse llev ar y sobre todo, sinuzgarlos como buenos o malos. Sólo observ ar cómo ocurren y quédesencadenan en nosotros. Este proceso tiene el poder detranquilizarnos.

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Técnicas de meditación

MEDITACION BASICA

1. Busca un lugar tranquilo y desconecta el móv il para no recibir

llamadas.2. Siéntate. Puedes hacerlo en una silla, o en el suelo con las

piernas cruzadas. En cualquier caso, siéntate con la columnarecta. Si estas en una silla, no reclines la espalda en el respaldode la silla. Si tienes problemas de mov ilidad, simplementetúmbate.

3. Deja caer tus hombros. Pon las manos sobre las rodillas con laspalmas hacia abajo, y cierra los ojos.

4. Respira lenta y profundamente con un ritmo regular. Cuentamentalmente hasta 5 con la inspiración, y hasta 5 con laespiración.

5. Después de un minuto de hacerlo, haz una pequeña pausa entrela inspiración y la espiración. Mantén durante 3 segundos elaliento después de cada inspiración mientras mantienes el ritmoanterior inspiración-espiración. Sigue haciendo esto durante unminuto.

6. Después concéntrate en cada parte de tu cuerpo y localiza lastensiones en él.

7. Empieza desde los dedos de los pies, luego los propios pies, acontinuación las pantorrillas, las rodillas …

8. En cada parte de tu cuerpo, busca posibles tensiones. Si lazona está tensa, relájala.

9. Algunas personas no pueden detectar si una parte de su cuerpoestá tensa o no. Si ese es tu caso, una v ez que estás en laparte del cuerpo, ténsala a propósito y luego relájala. Con unpoco de práctica pronto aprenderás cómo identif icar partes de tucuerpo que tienen tensión.

10. Continúa la búsqueda de tensiones a lo largo de todo tu cuerpode abajo hacia arriba. Termina con la parte superior de la cabeza.

11. Una v ez que hay as llegado a la parte superior de la cabeza

empieza a concentrarte en tu respiración.12. Haz una inspiración y v isualiza en cómo llega el aire dentro de

tus pulmones.

13. Entonces expulsa el aire y, conscientemente, v isualiza cómo elaire se apaga.

14. Mantén tu mente v isualizando en cómo llega el aire y cómosale.

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15. Si tu mente empieza a vagar hacia otros pensamientos, datecuenta de ello, y simplemente v uelv e a concentrar tu mente enla respiración.

16. Termina con una respiración prof unda cuando el tiempo demeditación haya f inalizado.

MEDITACION DE VISUALIZACION

1. Inicia una meditación Básica.

2. Cuando estés concentrado en la respiración, piensa en unproblema que tengas actualmente. No tiene que ser muyimportante, simplemente un problema que te esté molestando.Recrea ese problema o situación en tu mente y obsérvalo con lamáxima nitidez posible durante unos segundos.

3. Vuelv e de nuevo a f ocalizar tu atención en la respiración.

4. Recorre mentalmente tu cuerpo para observ ar tensiones que sehayan producido debido a la v isualización del problema.

5. Concéntrate en esa región del cuerpo que tenga la tensión eimagina que tu respiración se origina en ese punto. Concéntrateen la respiración como si la estuv ieses haciendo en ese punto.

6. Observ a como la tensión v a desapareciendo.

7. Vuelv e a pensar en el problema y repite el proceso v arias v eceshasta que se termine el tiempo asignado de meditación.

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Capítulo 3 - Entreno físicoCuando hagas alguno de los ejercicios de este libro estarásdesaf iado elementos f isiológicos muy dispares: una combinaciónentre el hombro, pierna y mov imientos básicos; sincronización

precisa del mov imiento muscular; equilibrio; y por supuesto,coordinación. El resultado no es sólo un cuerpo en f orma, sinotambién un cerebro activ o. Haciendo estos ejercicios el cerebro estáf orzado a pensar, a concentrarse en una nuev a y poderosa f orma—no sólo con palabras, sino con mov imiento.

Este libro presenta los ejercicios básicos del sistema Super Body,Super Brain. Éste se basa en que no todos los mov imientos soniguales. El sistema desarrollado por Michael, llev a a que el cerebroactúe en f orma activ a al utilizar mov imientos que requieren equilibrioy coordinación, operando rápidamente la parte del cerebrodenominada cerebelo. El cambio constante de los ejercicios haceque puedan desarrollarse nuev os espacios neuronales.

Al seguir este régimen de ejercicios, no sólo tu cuerpo se pondrámas sano y saludable sino que también tu memoria y concentraciónmejorará de manera signif icativ a. ¿Y lo mejor de todo? Se puedehacer casi en cualquier lugar, en tan sólo diez minutos al día, y norequiere de máquinas pesadas sino de pesas ligeras.

El programa diseñado para este libro pretende poner continuamenteel cuerpo a prueba mediante ejercicios de equilibrio y coordinación.Super Body, Super Brain es una serie de ejercicios con distintosniveles de complejidad para que no sólo se quemen calorías alhacerlos sino también para conseguir una mejor coordinaciónneuromuscular y un f ortalecimiento del cuerpo.

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Resistencia, coordinación y concentración Las tablas se basan en los entrenamientos de resistencia yejercicios de coordinación para que mientras estemos trabajando elcuerpo nuestro cerebro también lo haga. Por ejemplo: uno de los

mov imientos básicos consiste en hacer ejercicio de bíceps mientraslas piernas están separadas y los talones elevados. A medida quev amos av anzando, las posturas de los brazos irán cambiando, seañadirán pesas y las piernas también cambiarán de posición.Tendrás que estar todo el rato en atención y será imposible realizar los ejercicios mientras escuches el iPod o v eas la telev isión. Y estoes precisamente el quid del método: que nuestro cerebro no pare ytenga que estar en constante alerta para saber qué ordenes dar.

Cuando aprendes nuev os mov imientos estas creando nuev asreservas neuronales.

Los ejercicios son adecuados para todas las edades y a que sepueden adaptar a cada persona. Sólo se necesita una colchoneta yun par de pesas y se puede practicar en casa tranquilamente. Segúnla edad y la condición f ísica de la persona se puede cambiar elrecorrido del mov imiento, la intensidad y el descanso entre lasseries. La repetición es básica en el programa, pero para que elcerebro no se acostumbre a un ejercicio y baje la guardia, el método

v a introduciendo pequeñas v ariaciones.En pocas palabras, el programa esta diseñado para, de una maneraaparentemente f ácil, sacar el máximo rendimiento de los circuitosneuronales responsables del mov imiento, los sistemas motores ylos sistemas proprioceptiv o sensoriales ( ¡a la vez que se consegueun gran entrenamiento físico ! ) .

Los circuitos motores del cerebro son las redes de conexiones de lascélulas nerv iosas que nos permiten realizar toda una gama de

mov imientos cotidianos, como alcanzar una taza de caf é o hacernosun nudo. Incluso el acto de insertar una llave en una cerradura utilizamuchas regiones del cerebro, aunque se pueden denominar aquellosmov imientos subconscientes simples que aprendemos de una f ormaautomática.

Sin embargo cuanto más complejo sea el mov imiento may oresáreas cerebrales estarán inv olucradas. Los mov imientos complejosy mas dif íc iles que aprenderás aquí producirán una activ idadcerebral enorme al trabajar el cerebro de f ormas dif erentes. Y

cuando una región del cerebro esté más activ a, esta producirá unef ecto multiplicador al realizar nuev as conexiones en lo que se hadenominado y demostrado plasticidad neuronal.

Una v ez que se utilizan mas áreas del cerebro el propio cerebrointenta usarlas para hacer que el trabajo del cuerpo sea mejor, másrápido y más eficiente.

La observación cientí f ica de numerosos estudios ha demostrado queel ejercicio aeróbico benef icia a las f unciones cognitiv as en niños yadultos e incluso de la población may or. Este programa no sólo es

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altamente aeróbico, sino también cognitiv o por lo que se requiereque aprendas a realizar mov imientos complejos. Es una situación enla que puedes ganar y mejorar f ís icamente pero sobre todoneuronalmente.

Super Body, Super Brain (SBSB) es una f orma particularmente ef icaz

para mejorar las f unciones del cerebro, y a que nos hace ser máságiles y estar más en f orma.Si analizamos el cerebro, simples acciones que realizamos todos losdías se perciben como bastante complicadas desde el punto dev ista neuronal. Pero los tipos de mov imientos que vas a aprender demandan muchísimo más de nuestros circuitos neuronales ysistemas motores. Todos nuestros mov imientos v oluntarios t ienenuna meta, y nuestro cerebro planea el mov imiento antes de tiempo,en una especie de ensay o mental. Podemos tener una solaoportunidad para completar un mov imiento, por lo que queremos quenuestros mov imientos sean precisos para tener éxito. A medida quecada acción se desarrolla, el cerebro hace correcciones sobre lamarcha para asegurarse de que el mov imiento planeado y elejecutado sean el correctos. No es sorprendente que cuandohacemos un mov imiento automático nuestras áreas cerebralesresponsables del mov imiento se reducen, al ser el cerebro altamenteef iciente como un ordenador o un teléf ono cuando se apaga si no loutilizas. Cuando aprendemos a hacer mov imientos complejos, sinembargo, nuestro cerebro se v e obligado a trabajar más duramente.

El programa SBSB esta lleno de mov imientos que son nuevos y queno se practican normalmente, y que nos obligan a coordinar nuestroscuerpos en f ormas que son muy dif erentes a lo que estamosacostumbrados. Este f enómeno es muy similar a la lectura de unanovela dif íc il. Cuando lo hacemos, no sólo debemos pensar en elsignif icado de las palabras indiv iduales, y cómo el autor combina laspalabras en f rases con signif icados complejos, sino que tambiéndebes crear una imagen mental de las acciones que llev an laspalabras.

Imagínate a un camarero llev ando un plato de sopa a la mesa: unpequeño error puede desembocar en graves repercusiones y hacer que el camarero pueda no sólo tirar la bandeja, sino ¡quemar alcliente con la sopa! Si esta catástrof e esta a punto de suceder elcerebro del camarero debe ajustar el equilibrio y la posición delbrazo, mientras camina alrededor de las mesas, las sillas y la gente.Esas tareas son muy complejas, como los ejercicios de este librotan exigentes como la lectura y cualquier razonamiento.

En los ejercicios de SBSB v arias regiones del cerebro son activ adasy, sobre todo, forman nuevas conexiones. Esto es simplemente elf uncionamiento básico del cerebro. El cerebro nunca está estático.Cuando una parte del cerebro está más activ a, cambia tanto susconexiones internas como sus conexiones con otras partes delcerebro. Las conexiones existentes se hacen más fuertes. Seestrenan nuevas conexiones. Conexiones no utilizadas einnecesarias se eliminan. Estas conexiones modif icadas seproducen por muchos tipos dif erentes de mecanismos biológicos. Un

tipo requiere proteínas que se llaman f actores neurotróf icos. Estas

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proteínas ayudan a fortalecer las conexiones existentes y forjar nuev as conexiones.

La act iv ación de neuronas produce una activ ación de estos f actoresque ay udan a atraer a nuev as conexiones. Factores neurotróf icos yde retención pueden conducir a la eliminación de conexiones no

utilizadas. Creemos que las neuronas indiv iduales que se act iv andurante la ejecución de una tarea inf luirán en cómo se utilizanproteínas que son importantes en la f ormación de conexiones.No sólo los tipos de mov imientos en este programa crean nuevasconexiones en el cerebro, sino que gracias a ellos se f orman enregiones que tienen dif erentes f unciones, como la corteza cerebral,el cerebelo, los ganglios basales, y el hipocampo. Esto esparticularmente importante, debido a que muchas partes de estasregiones no están asociados principalmente con el mov imiento. Enrealidad, son más conocidos por su papel en la cognición ointeligencia , las emociones y la memoria. Pero a medida que realizalos mov imientos que inv olucran combinaciones de mov imientos debrazos y piernas, tu cerebro tiene que realizar múltiples tareas -como lo hace , construy e nuev as conexiones entre estas partescruciales del cerebro.

Y los benef icios no terminan cuando f inalizas el entrenamiento. Alrealizar una tarea compleja, no sólo se f ortalecen los músculos,comenzarás a mejorar otras f unciones del cerebro, como el

incremento de la atención y la concentración, y a que los ejerciciosrequieren concentración, atención y sobre todo pensar en lo que sehace. No sólo son necesarias la coordinación y el equilibrio, sinosobre todo la buena sincronización y ejecución. Estudios realizadoscon neuroimagenes muestran que algunas de las mismas regionesdel cerebro que se activ an durante los mov imientos desaf iantes,como el cerebelo y los ganglios basales, también se act iv an cuandose habla, se lee, o se razona. La inv estigación sugiere que esnecesario e importante f ortalecer esos circuitos neuronales. Y unav ez que se hacen más f uertes - mediante la realización de programade ejercicios de Michael, por ejemplo, los circuitos neuronales nosay udan en muchas otras maneras.

Este program hace que el cerebro funcione muchísimo mejor, nosólo las partes que controlan los músculos y las articulaciones, sinotambién las partes que participan en una amplia gama de tareascotidianas.

Por otra parte, este programa no es estático. Una v ez que lo hagasbien en un niv el, pasarás al siguiente niv el más dif ícil, lo que ay udaa mantener nuestras regiones cerebrales a trabajar más ef iciente yactiv amente. Pero no nos olv idemos de una detalle muy importante:¡los ejercicios también nos hacen estar en f orma! Hay una exquisitasinergia entre los benef icios aeróbicos de estos mov imientos v iv os,complejos y desaf iantes, la forma en que el cerebro se activ a, y losbenef icios biológicos de unos circuitos cerebrales cada v ez másestimulados.

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Listado de ejercicios físicos Niveles de Super Body Super Brain

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Ejercicio para activar la energía: clap + equilibrio• Puedes hacer este ejercicio cada v ez que te sientas lento durante

el día.

• Desde una posición semi-cuclillas, con los brazos a los lados,palmas entre las piernas.

• Ponte de pie y levanta los talones elev ando al mismo tiempo losbrazos. ¡No te olv ides de sonreír!

• Repeticiones: 10

• Cada cuenta debe ser dicha de v iv a voz. Puedes contar con 1-10,o gritar ideas positiv as como: " Vamos a hacerlo", "Podemoshacerlo", o " Vamos “.

• Haz un aplauso con la may or v elocidad posible.

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Capítulo 4 - Memoria

La clav e para una buena memoria empieza con las v isualizaciones.Son la base de la memoria duradera.

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lanzar a otros coches por el aire. ¡Esto sí que es increíble! Laimagen permanecerá en tu memoria durante mucho tiempo.

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imágenes. Encontrarás una tabla de asignación de números apalabras en el apéndice I al f inal de este libro. Imprímela yapréndetela por el método tradicional. Hasta que no te aprendas esatabla no deberías seguir con el entrenamiento.Una v ez te hay as aprendido la tabla, puedes pasar a realizar losejercicios de entreno que harán que seas capaz de memorizar

rápidamente.

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Este es el punto en el que las v isualizaciones son necesarias. Parapoder memorizar el nombre de esta persona en el f uturo, necesitascrear en tu mente una imagen que te recuerde su nombre, y almismo tiempo, enganchar esa imagen a la particularidad de su caraque encontraste en el punto anterior.

¿Cómo crear la imagen?Para esto tienes dos posibilidades, dependiendo de si el nombre essimilar a alguien que conoces o si es un nombre extraño en unidioma extraño.

1. Si el nombre de la persona es igual al de alguien que y a conoces(y a sea un familiar, un amigo o alguna persona f amosa), lav isualización deberá contener a esa persona que conocesinteractuando de alguna manera con la particularidad de la

persona que tienes enf rente.POR EJEMPLO, SI LA PERSONA QUE SE PRESENTA ANTE TI SE LLAMA

GEORGE Y TIENE UN IMPONENTE BIGOTE, YO ME IMAGINARÍA ESE BIGOTEDEL TAMAÑO DE UNA PERSONA, QUE ESTÁ JUGANDO A CARTAS CONGEORGE CLOONEY EN EL CASINO DE OCEAN’S ELEVEN. ENTONCES ELBIGOTE LE GANA LA PARTIDA A CLOONEY QUE SE ENFADA MUCHO Y

LANZA LA MESA POR LOS AIRES ENTRE ASPAVIENTOS.

2. Si el nombre de la persona está en un idioma extraño o no

conoces a nadie que tenga ese nombre, entonces tendrás quev isualizar varias palabras que, unidas, suenen más o menoscomo el nombre en cuestión.

A. Primero, igual que antes, debes buscar la característicaparticular de la persona.

POR EJEMPLO, TENGO DELANTE A UNA PERSONA QUE SE LLAMA ABDULAH Y LO QUE ME LLAMA LA ATENCIÓN ES QUE TIENE UNA GRAN

BARRIGA

B. Segundo, debes descomponer el nombre en varias palabras

que suenen como algunas partes del nombre. Luego, para cadauna de las palabras crea una v isualización que sea clara para tiencadenando una palabra con la siguiente en la v isualización.

POR EJEMPLO, PARA ABDULAH YO DIVIDIRÍA EL NOMBRE EN DOSPARTES: ABDUL Y AH. DESPUÉS CREARÍA UNA CADENA DE

VISUALIZACIONES CON IMÁGENES QUE ME RECUERDEN ABDUL Y AH.

PARA RECONOCER ABDUL YO VISUALIZARÍA A PAULA ABDUL (LACANTANTE) QUE ESTÁ CANTANDO CON MUCHA FUERZA EN ELESCENARIO. PARA VISUALIZAR LA PALABRA AH, ENCADENARÍA A

PAULA ABDUL QUE DESPUÉS DE CANTAR SE BAJA DEL ESCENARIO,COGE UNA COCACOLA SE LA BEBE Y AL ACABAR DICE ‘AH!, QUE

FRESQUITA’ EN PLAN ANUNCIO DE TELEVISIÓN MIRANDO A LA CÁMARA.

3. A continuación, para recordar el nombre con la persona, hay queenganchar en una v isualización la característica particular de lapersona con las palabras que recuerden su nombre.

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PARA ABDULAH YO VISUALIZARÍA COMO SU BARRIGA SE SALE DE ÉL, S SUBE AL ESCENARIO CON PAULA ABDUL COGE UN MICRÓFONO Y

EMPIEZA A CANTAR. PAULA SIGUE CANTANDO, EN UN MOMENTO DADOTERMINA, SE TOMA LA COCACOLA, Y DICE EL ‘AH!’.

Esta técnica para memorizar nombres te asegura que cuando v easde nuev o a la persona, ocurrirá una reacción en cadena, la cualempezará cuando v eas de nuevo a la persona y te sientas atraídopor su característica particular. Lo cual, te recordará cómo son elresto de palabras que componen su nombre.

Paso 5 Recordar el trabajo o profesión de la personaEl siguiente elemento a añadir a la lista de datos a recordar es laact iv idad principal de la persona. Tras obtener el nombre de lapersona, deberás preguntarle a qué se dedica (eso suele ser f ácil de

entender). Una v ez has escuchado su prof esión, deberás generar una nuev a imagen que represente de alguna manera la prof esión yengancharla a la última imagen de la v isualización del nombre quehiciste en el paso anterior.

SI EN EL CASO DE GEORGE, SE DEDICA A HACER PIZZAS, ME IMAGINARÍAEL BIGOTE DE GEORGE JUGANDO A CARTAS CON CLOONEY, CLOONEY

SE VUELVE LOCO AL PERDER LA PARTIDA, TIRA LA MESA POR LOS AIRES, Y EL BIGOTE VA CORRIENDO Y LA RECOGE ANTES DE QUE TOQUE

EL SUELO, CON UN DEDO Y EMPIEZA HACERLA GIRAR PARAFINALMENTE METERLA EN EL HORNO.

Paso 6 Recordando otros datosEl método de ir uniendo elementos en la v isualización puedecontinuar y continuar con todos los datos que quieras. Tan sólo escuestión de que lo practiques un poco. Y si te preguntas de hastacuando puedes llegar antes de empezar a olv idar, v uelve apreguntar, y a que el método es práct icamente inf inito. Sólo dependede cuan reales eres capaz de crear las v isualizaciones en tu cabeza.

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reduces considerablemente tu v elocidad de lectura. Se trata de unhábito que puedes ev itar tan solo prestándote atención a ti mismodurante los primeros entrenamientos. Cuando te v eas en lanecesidad de v olv er hacia atrás para releer, tan solo cree en ti yen que has leído correctamente y continúa ley endo hacia adelante.

Tan solo aplicando la lectura por saltos, y ev itando laregresión ¡¡deberías haber doblado tu velocidad de lectura!!

Pues sentir que tu nivel de comprensión decrece con este método.No te preocupes. La comprensión v olverá a aparecer una v ez queseas capaz de aplicar la técnica sin pensar en ella.

Aprender a leer de esta manera requiere el mismo proceso quecuando aprendiste a leer en la escuela. Al principio necesitabas todotu poder de concentración para reconocer las letras y palabras, perocuando conseguiste aprenderlas bien, tu comprensión de lo que leíascomenzó a aumentar. Con la lectura rápida pasa exactamente lomismo. Lo único que necesitas es práctica.

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Subvocalización La subvocalización consiste en escuchar tu propia vozmientras estás leyendo. Incluso si no pronuncias el texto en v ozalta, pero sí en tu mente, mientras estás leyendo. La

subv ocalización es aquello que nos queda de nuestros primeros díasde colegio cuando nos enseñaron a leer repitiendo en v oz alta. Estolimita tu v elocidad lectora porque no puedes leer más rápido que lav elocidad de producción de tu v oz.

Encontrarás unos ejercicios de reducción de la subv ocalización másadelante.

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Capítulo 6 - Cálculo Mental

El cálculo mental es una de las f ortalezas del cerebro que debesejercitar. Al ejercitarte en cálculos mentales te benef iciarás de unamejor memoria para los números e incrementarás tu poder deconcentración y memoria de trabajo. En la práctica, te resultarámuy f ácil realizar cálculos que encuentres en tu v ida cotidiana.

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Capítulo 7 - Nutrición cerebral

¡Si entrenas duro tu cerebro, tienes que alimentarlo correctamente!

Cada v ez que se aprenden cosas nuev as, el cerebro crea nuev asconexiones y neuronas. También utiliza las y a existentes, y refuerzalos axones y las conexiones. Pero para todo esto, el cerebronecesita los materiales (nutrientes) adecuados que deben ser entregados a sus células.

Lo que sigue es una lista de los nutrientes que el cerebro necesita

para f uncionar correctamente. Después de ello, encontrarás una listade los alimentos que los proporcionan. Usa tu criterio para crear tupropia dieta combinando los alimentos.

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Nutrientes Para El Cerebro Los principales nutrientes que el cerebro necesita son:

Vitaminas: llevan a cabo muchas act iv idades diferentes en elcerebro. Hay dif erentes v itaminas que f uncionan en el cerebro:

• Vitamina A: protege las membranas de las neuronas de losmateriales de desecho (conocidos como radicales libres).

• Vitamina B: se necesita para el desarrollo de las neuronas. Haydiferentes t ipos de v itamina B y debes tomar todos ellos.

• Vitamina C: es importante para generar neurotransmisores.

• Vitamina E: repara los daños en los receptores deneurotransmisores.

Magnesio: ay uda a crear las condiciones para llev ar a cabo elmetabolismo neuronal.

Selenio: uno de los mejores antioxidantes (es decir, limpiadores deradicales libres).

Zinc: actúa como un antioxidante destruyendo muchos de los

radicales libres.

Aminoácidos: Son los componentes básicos de los músculos, yademás se necesitan en el cerebro para construir losneurotransmisores.

Grasas: una gran parte del cerebro está hecho de grasas (neuroglia).Hay dos tipos de grasas importantes en el cerebro: grasas omega-3y grasas omega-6. Ambas son necesarias para el cerebro.

Carbohidratos: las neuronas necesitan energía para f uncionar correctamente, y ésta la proporciona la glucosa. La glucosa seextrae de los carbohidratos. Los mejores carbohidratos para elcerebro son los complejos, porque entregan energía lentamente yconstantemente.

Agua: el cerebro se compone principalmente de agua. Serecomienda beber mucho para mantener el cerebro hidratado.

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Alimentos Buenos Para el Cerebro Los alimentos más convenientes para el cerebro son los queproporcionan los nutrientes arriba mencionados, pero tambiénaquellos que tienen un índice glucémico bajo. Los alimentos con bajoíndice glucémico tardan más en ser digeridos, lo que resulta en unaproducción continúa de energía, en lugar de proporcionar picos deenergía.

Ev itar esos picos y mantener un niv el constante de glucosa en lasangre es muy importante para la salud cerebral, y a que sedestruy en menos neuronas. Para mantener un niv el de glucosaconstante deberías tener en cuenta dos cosas:

• Ingerir alimentos con bajo índice glucémico.

• Div idir las comidas en 5 ingestiones a lo largo del día.

Lo que sigue es una lista de alimentos adecuados para el cerebro.Prepara cinco comidas al día, combinándolos según tus gustos ycriterio.

Frutas y verduras están llenos de antioxidantes que puedencombatir los radicales libres, tienen un montón de v itaminas yminerales, y por lo general tienen un bajo índice glucémico. Las

legumbres proporcionan también proteínas y glucosa. Toma 5raciones al día de la siguiente lista:

• Frutas: Las bay as de Açai, arándanos, manzanas, cerezas, uv as,plátanos, bayas, arándanos, f resas, f rambuesas, naranjas,arándanos, moras, ciruelas, remolachas y kiwis.

• Verduras: Coles de bruselas, aguacates, espárragos, brócoli,colif lor, tomates, lechuga romana, soja, espinacas, patatas, ajos,pimientos rojos.

• Legumbres: judías, lentejas, garbanzos, f rijoles negros.

Pescado. Proporciona los ácidos grasos que necesita el cerebro, asícomo proteínas. Los pescados de aguas profundas, como elsalmón, son ricos en omega-3, ácidos grasos esenciales. Otrospescados aceitosos que proporcionan los benef icios de omega-3 sonlas sardinas, el arenque y el atún.

Frutos secos y semillas. Los f rutos secos y semillas son buenasf uentes de v itamina E y proteínas. Añade una onza al día de nuecesa tus comidas. Puedes probar con av ellanas, nueces, almendras,anacardos, cacahuetes, semillas de girasol, semillas de sésamo,semillas de lino, y cremas de f rutos secos no hidrogenados, como lamantequilla de cacahuete, mantequilla de almendras, y la pasta desésamo.

Los cereales integrales. Los cereales integrales proporcionanenergía para el cerebro. Alimentos como la harina de av ena, panes

de grano entero y arroz integral son los hidratos de carbono

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complejos. Tambien el salv ado de arroz estabilizado.

Otros alimentos que son buenos para el cerebro son el chocolatenegro, los huev os, el aceite de oliva o aceite de linaza (proporcionangrasas buenas para el cerebro).

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Suplementos alimenticios para el cerebro Los suplementos son cápsulas que contienen ingredientesalimenticios destinados a complementar la alimentación.

Mucha gente pregunta el por qué de tomar suplementos si (en teoría)y a comemos lo que necesitamos. Hay tres razones por las quetomar suplementos:

1. Estás entrenando mucho tu cerebro y tu cuerpo a trav és delentrenamiento de este libro. Este desgaste adicional requierenutrientes adicionales.

2. Además, la capacidad del cuerpo para absorber nutrientesdisminuy e con la edad. Así que a medida que env ejecemos,tenemos que comer más para tener la cantidad adecuada denutrientes en el cuerpo.

3. Si tomaras todos los nutrientes que realmente necesitas paratener un funcionamiento óptimo de las comidas, deberías tomar más de 2.500 calorías por día, lo que te haría engordar rápidamente además de estar comiendo constantemente.

Hay una gran cantidad de suplementos para tomar. Con el f in de ser práctico aquí, voy a recomendar los que Rick toma, estos son GNC

Mega Men Sport. Puedes consultar la lista de los componentes en laimagen de la derecha, y buscar otro similar, si no te gusta lasugerencia. Estos suplementos proporcionan las v itaminas yminerales que tu cuerpo y cerebro necesitan como se detalla másarriba, pero si no te gusta la marca, puedes buscar uno dif erente quecontenga una composición similar.

Además, para los aminoácidos y las proteínas también es buenotomar proteína en polv o (como los que la gente del gimnasio toma).Rick compra GNC Whey Isolate 28. Cualquier otra similar también

vale.Aviso importante: Lo que tienes que tener muy claro es que lossuplementos no deben sustituir una dieta adecuada de 5 comidas aldía. Los suplementos son sólo eso, suplementos, quecomplementan una nutrición sana.

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Alimentos Dañinos Para el Cerebro El daño físico que pueden producir los alimentos poco saludablesson de dos tipos: algunos impiden que las células cerebralesabsorban los nutrientes, otros dañan los vasos sanguíneos que

transportan los nutrientes a las células. Ambos daños producen elmismo tipo de efecto f ísico: el mal f uncionamiento de las neuronasy, f inalmente, su muerte si el daño persiste en el tiempo.

Los efectos psicológicos de los daños v arían dependiendo delmodo en que los nutrientes no lleguen a la célula y donde se produceel daño en los v asos sanguíneos.

Aquí puedes encontrar una lista de alimentos que dañan tu cerebro yen qué sentido:

Los alimentos muy salados: alimentos salados aumentan lapresión arterial. El aumento de la presión arterial puede romper loscapilares del cerebro, la creación de coágulos en el mismo,causando, por tanto, la muerte de las neuronas. El ef ecto es laincapacidad para pensar con claridad y recordar inf ormación. Endaño en los v asos sanguíneos del cerebro es una de las razones queprovocan la demencia.

La comida basura : La comida basura inhibe la producción dedopamina, la hormona responsable de la felicidad en el cerebro, ytambién es un controlador de la memoria. Bajos niveles de dopaminaen el cerebro se han relacionado con la enf ermedad de Parkinson.

Además, la comida basura contiene altos niv eles de grasas trans.

Las grasas trans: permiten la f ormación de placas en las arterias.Las placas limitan gradualmente el paso de la sangre a trav és de lasarterias en todo el cuerpo, incluy endo el cerebro, restringiendo elpaso a las células nerv iosas. Las grasas también generan una gran

cantidad de radicales libres, y a que las grasas se oxidan muyrápidamente. Los radicales libres también matan las neuronas. Estapuede ser la razón por la qué la gente que consume grandescantidades de grasas trans tienen un cerebro tan pequeño. Lasgrasas trans también están v inculadas al Alzheimer . Alimentos quecontienen grasas trans son, por ejemplo, la bollería industrial,carnes rojas grasas, quesos grasos o la leche entera.

Alimentos fritos: los alimentos f ritos contienen un alto niv el de

grasas saturadas y colesterol. Estos dos elementos son losresponsables de los coágulos en los vasos sanguíneos delcerebro, ev itando que las células neuronales tengan un riegocorrecto y reciban los nutrientes. En peor de los casos, esto puedellevar también a derrames cerebrales.

Productos azucarados y carbohidratos simples: la ingesta deproductos azucarados t iene dos ef ectos malignos para el cerebro:

1. Desarrollo de tolerancia a la insulina. Dado que la insulina es

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necesaria para que las células cerebrales absorban la glucosa, latolerancia a la insulina impide que el cerebro reciba la energía quenecesita. Además, la insulina está presente en varios procesoscerebrales como las tareas relacionadas con el aprendizaje y lamemoria. Algunos estudios muestran que un niv el bajo de insulinadurante un tiempo puede producir el deterioro cognitiv o, y si se

mantiene durante un largo tiempo puede llev ar a la enf ermedadde Alzheimer.

2. Exceso de glucosa. Los carbohidratos simples como la pasta,el pan y el arroz blanco se conv ierten rápidamente en azúcar unav ez que han sido procesados en el estomago. Esto implica queuna gran cantidad de azúcar se despliega rápidamente en elorganismo. Esto produce golpes f uertes de energía en el cerebro(hiperglucemia). Pero al mismo tiempo, el cuerpo libera grandes

cantidades de insulina para procesar esa gran cantidad de azúcar.Esta última acción reduce rápidamente el niv el de azúcar en lasangre (resultando en una hipoglucemia), lo que hace que elcerebro no pueda encontrar su combustible para un correctof uncionamiento. Esas ráf agas y agotamientos de energía en elcerebro dañan sus células y pueden matarlas a largo plazo.

Alcohol y nicotina: La nicotina restringe el f lujo sangre hacia elcerebro, reduciendo por lo tanto el suministro de sustanciassaludables (oxígeno y glucosa) en el cerebro. El alcohol produce

pérdidas de memoria e incluso en algunos casos, desmay os. Elconsumo excesiv o de alcohol se asocia con el deterioro de lamemoria prospectiv a, lesiones cerebrales y, en general, unareducción de la capacidad de las f unciones ejecutiv as del cerebro.

Los edulcorantes artificiales: resultados preliminares de algunasinvestigaciones indican que las personas que consumenedulcorantes artif iciales obtienen peores resultados en pruebas dememoria, de recuerdo y de inteligencia. Además, los edulcorantesestán ligados al cáncer.

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Capítulo 8 - Conclusiones

Gracias a los av ances técnicos y de conocimiento, ha llegado unmomento en la historia en el que no es necesario que nuestrascapacidades decrezcan con la edad. Tenemos los conocimientos ylos elementos que nos permiten trabajar nuestras habilidades paraque no decrezcan. y no solo eso, sino que además podemosaumentarlas aprendiendo técnicas útiles que nos hacen ser máseficientes.

Tenemos los elementos, los conocimientos y los métodos. Está

pues en nuestras manos el ev itar el deterioro cognitiv o y corporal.Pero para ello, tenemos que actuar. Como indicamos al principio,sólo ley endo este libro no conseguirás ev itar el deterioro. t ienes quepract icar, practicar y pract icar.

Así que esta en tu mano. Estudia el libro y sus ejercicios. Analiza ypract ica lo que te proponemos. Env íanos preguntas y dudas quepuedan surgirte. Y cuando estés preparado, sigue el plan de 10semanas del cuaderno de ejercicios.

Una v ez que hayas terminado las diez semanas, tu entrenamientono acaba. Tal y como te hemos enseñado a lo largo del libro, aquelloque no utilices empezará a decaer. Así que si quieres mantenertedeberás seguir entrenando… ¡por el resto de tu v ida!

Para seguir entrenando tienes muchas opciones: aumentav elocidades, tiempos y pesos. O aprende más sobre cada uno delos temas. Los autores tenemos más información y niveles ennuestros cursos avanzados, libros y DVDs.

Finalmente, convierte tu vida en un aprendizaje continuo.¿Cómo puedes hacerlo?

Primero, utiliza lo que has aprendido en tu v ida diaria. Esto hará quepuedas mantener tu niv el (o incluso aumentarlo) durante toda tuvida.

Segundo, dale nuev os retos a tu cerebro aprendiendo nuev as cosas. A continuación puedes encontrar una lista de posibles activ idades

que hacer. Esta sólo es una lista de sugerencias pero tú puedesincrementarla con otras cosas similares. Esto es sólo una muestra.La cuestión es que sigas aprendiendo y estrenando tu cuerpo ycerebro y a que esta es la única manera de mantenerte en f orma (yal mismo t iempo, disf rutar y aprender de la v ida).

• Aprende un nuev o idioma, por ejemplo japonés, esperanto oincluso sánscrito. Cuanto más dif erente al tuy o mejor.

• Aprende a tocar un instrumento, por ejemplo la guitarra, el v iolín, el

piano o incluso, cómo hacer música electrónica.

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• Aprende una disciplina artística. Entre ellas, cómo hacer buenasf otos cómo pintar pequeñas f igures de metal, cómo escribir unlibro o incluso cómo rodar una película.

• Aprende inf ormática. Aprende a programar un ordenador, aprendecómo desarrollar aplicaciones para móv iles, cómo crear un podcast

o cómo crear un blog de éxito.• Practica un deporte nuev o. Puedes aprender artes marciales

(cualquiera de ellas sigue las directrices del ejercicio f ísico que tehemos enseñado aquí), aprende culturismo, cómo hacer escaladao aprende Yoga.

• Estudia una carrera distinta a la que estás acostumbrando. Aprende sobre cualquier temario en la univ ersidad gratuita deUdacity, aprende sobre cualquier temario en la universidad gratuita

de Coursera, aprender cualquier temario de la Univ ersidad MITOpen, o estudia cualquier tema a trav és de iTunes Univ ersity.Todos ellos son gratuitos.

• Aprende algún estilo de baile. El baile también bebe de la técnicade ejercicio f ísico que te hemos enseñado aquí. Así que practicar baile te aportará los mismo benef icios. Ejemplos de tipos de baileque puedes aprender son danza clásica India, Lambada, BreakDance o Tango.

• Aprende habilidades sociales. Las habilidades sociales son lasgrandes desarrolladoras del cerebro. Por ello te recomendamosaprender a hablar en público, cómo debatir, cómo establecer relaciones sociales o incluso aprender sobre ProgramaciónNeurolingüística.

• Aprende a jugar a un juego de mesa que no conozcas. Ejemplos de juegos de mesa interesantes y suf icientemente complejos ysimples a la v ez son los juegos de rol, el ajedrez, el Go o el

Scrabble en un idioma dif erente.• Prepárate para una campeonato mental. Existen multitud de

campeonatos de memoria, cálculo o lectura rápida a lo largo delmundo. Prepararse para uno de ellos es uno de los mejoresejercicios para la mente.

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Apéndice III - Plan Semanal deEjercicios

En la próxima página encontrarás las tablas de ejercicios para laspróximas 10 semanas. Hay 10 tablas, una para cada semana. Encada tabla encontrarás una div isión por día de la semana, y losejercicios que debes realizar durante ese día.

El entreno debe realizarse de Lunes a Sábado, siendo el Domingo dedescanso. No tienes que entrenar todas las habilidades todos los

días. Cada día sólo entrenarás aquellas habilidades que no tengan lacolumna Ejercicio marcada con ——.

Los entrenamientos a realizar son los siguientes:

• Meditación: encontrarás que el ejercicio de meditación puede ser obien Básica o bien de Visualización. Para saber en qué consistecada una, v es al capítulo 2 donde se explican cada una. Entreparéntesis encontrarás el nº de minutos que tienes que meditar esedía.

• Cuerpo: hay dos tipos de ejercicios de cuerpo. Los ejerciciosSBSB y el Cardio. Los ejercicios SBSB corresponden a losejercicios descritos en el capítulo 3. Verás que en la tabla ademásse indica el niv el de SBSB a realizar (Principiante, Intermedio, Avanzado, Atleta). Estos niv eles están descritos en la tabla delcapítulo 3. Para el caso de Cardio, puedes realizar cualquier tipo deejercicio de cardio como correr, ir en bici, remar, nadar, etc. Entreparéntesis encontrarás el tiempo que debes hacerlo cada día.

• Memoria: empezarás aprendiéndote la tabla del apéndice II. Cadadía, aprenderás 10 equivalencias numero-palabra. Entre paréntesisencontrarás qué números debes aprender cada día y el tiempo quedeberías dedicarle a ello. El Sábado, lo dedicarás a repasar lo quehas memorizado durante la semana. Una v ez aprendidas lastablas, tendrás que hacer ejercicios de Reconocimiento, Visualizar oEncadenar según están def inidos en el capítulo 4.

• Lectura: tendrás que realizar cada uno de los ejerciciosespecif icados al f inal del capítulo 5. Algunos Sábados deberás leer un libro entero. Aplica lo que has aprendido y practicado durante lasemana para leer el libro. Intenta leer el libro de una solo sentada.Escoge un libro sencillo y corto.

• Cálculo: la tabla te indica que debes realizar los ejercicios de Adición o Sustracción, tal y como se detallan en el capítulo 6.

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