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Platos Fuertes Con Pollo MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B

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Contenido

Burritos de pollo ............................................................................................................... 17

Enrollados de lechuga con fajitas de pollo ....................................................................... 18

Emparedado de pollo ........................................................................................................ 19

Pollo con papas ................................................................................................................. 20

Pollo con berenjena ........................................................................................................... 21

Pollo con tomate ............................................................................................................... 22

Pollo con especias ............................................................................................................. 23

Arroz con pollo ................................................................................................................. 24

Pollo y arroz a la naranja .................................................................................................. 25

Macarrones con pollo y champiñones............................................................................... 26

Taquitos de Lechuga ......................................................................................................... 27

Pollo en tomate ................................................................................................................. 28

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Burritos de pollo

Número de porciones: 5

Tamaño de la porción: 1 burrito

Tiempo de preparación/cocción: 30 min

Ingredientes:

1 pechuga de pollo deshuesada

2 tomates maduros

1 diente de ajo

1 cebolla

Sal al gusto

1 chile dulce verde

1 cda de aceite vegetal de su preferencia (soya, maíz, canola, etc)

5 tortillas de harina de trigo grandes

Salsa de su preferencia y/o natilla y guacamole al gusto

Preparación:

1) Cocinar en una olla con un litro de agua, la pechuga de pollo en trozos, un tomate

en trozos, el diente de ajo, media cebolla en trozos y sal al gusto. Hervir hasta que

se cocine completamente la pechuga.

2) Sacar la pechuga del caldo y desmenuzar en hebras finas.

3) Picar la mitad restante de la cebolla, un tomate y el chile dulce verde.

4) Calentar el aceite vegetal hasta que esté bien caliente a fuego medio y sofreír el

pollo desmenuzado con la cebolla hasta que se doren. Agregar el chile dulce

verde. Finalmente, agregar el tomate y la sal.

5) Rellenar las tortillas de harina con el pollo preparado, la salsa de su elección y

natilla y guacamole al gusto.

6) Enrollar cada tortilla para formar burritos y poner en el sartén por 2 minutos más.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar este platillo con una porción de

ensalada verde.

Tips:

Elimine tanto las partes grasosas del pollo como su piel antes de cocinarlo, para

disminuir el aporte de grasa de la preparación.

Prefiera tortillas de harina de trigo integrales, ya que brindan un mayor aporte de

fibra.

Utilice la salsa, natilla y guacamole con moderación (máximo una cucharadita por

burrito) para controlar la cantidad de grasa que estos alimentos brindan.

Valor nutricional:

Cantidad (g) Medida casera Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)

195 Una unidad 261 16,0 12,2 21,4 1,9

Fuente: http://canastacos.com/blog/rica-receta-de-fajitas-de-pollo/

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Enrollados de lechuga con fajitas de pollo

Número de porciones: 4

Tamaño de la porción: 2 enrollados

Tiempo de preparación/cocción: 30 min

Ingredientes:

6 cucharadas de aderezo de su preferencia

1/4 cucharadita de comino en polvo

2 tazas de pechuga de pollo deshuesada y sin pellejo, cortadas en tiritas

2 chiles rojos, cortados en tiras

1 taza de rebanadas de cebolla

8 hojas grandes de lechuga

1 taza de queso blanco fresco tipo Turrialba rallado

Preparación:

1. Mezclar 1/4 taza del aderezo y el comino en un tazón mediano. Agregar el pollo y

mezclar. Ponerlos a marinar en el refrigerador (lo ideal es ponerlos 30 minutos

antes de realizar la preparación).

2. Cocinar y revolver los chiles y las cebollas en el aderezo restante en un sartén

antiadherente grande a fuego medio de 6 a 8 minutos ó hasta que estén tiernos

pero crujientes. Ponerlos en un tazón y taparlos para que se mantengan calientes.

3. Poner el pollo marinado en la sartén y cocinarlo, revolver con frecuencia por 8 a 10

minutos ó hasta que se cocine.

4. Agregar los vegetales ya cocidos, cocinar y revolver de vez en cuando durante 2

min ó hasta que se calienten por completo

5. Distribuir la mezcla de pollo entre las hojas de lechuga, ponerles el queso y

enrollarlas.

Forma de servir: Servir caliente. Acompañar este platillo con una guarnición harinosa

como arroz blanco, puré de papa ó camote ó frijoles molidos caseros.

Tips:

Si lo prefiere puede dejar el pollo marinando desde la noche anterior con la

mezcla de aderezo y comino.

Puede agregar más olores naturales y vegetales a la preparación como por

ejemplo apio, culantro, cebolla morada, zanahoria rallada, etc.

Puede sustituir la lechuga por mostaza china u hojas de repollo.

Valor nutricional por porción:

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)

300 44,0 9,0 8,5 1,0

Fuente: http://canastacos.com/blog/rica-receta-de-fajitas-de-pollo

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Emparedado de pollo

Número de porciones: 4

Tamaño de la porción: 1 emparedado

de 15 cm de largo

Tiempo de preparación/cocción: 30 min

Ingredientes:

1 pechuga de pollo sin piel 2 dientes de ajo medianos 1 rama de apio pequeña 1 trozo pequeño de cebolla 1 rama de orégano 1/2 cdta de sal 2 tazas de agua

1/2 chile dulce rojo 1/4 de taza de mayonesa liviana 8 hojas de lechuga 8 tajadas de tomate 12 rodajas de pepino 1 bollo de pan baguette grande

Preparación:

1. Cocinar la pechuga con los ajos, las hojas de la rama de apio, el trozo de cebolla,

el orégano, y la ½ cdta de sal en el agua, hasta que esté suave. Dejar enfriar y

desmenuzar.

2. Picar finamente el chile dulce y el tallo de apio. Mezclar con el pollo y la

mayonesa.

3. Lavar y partir la lechuga en tiritas y el tomate y el pepino en rodajas.

4. Partir el bollo de pan baguette en trozos de aproximadamente 15 cm de largo.

Abrir cada trozo.

5. En una de las mitades del pan, colocar 2 cdas grandes de la mezcla del pollo, la

lechuga, 2 tajadas de tomate y 3 rodajas de pepino.

6. Tapar con la otra mitad del pan.

Forma de servir: Servir inmediatamente, de lo contrario debe de refrigerar el

emparedado. Acompañar este platillo con una bebida natural baja en azúcar.

Tips:

Recuerde quitar siempre la piel del pollo antes de cocinarlo, ya que ésta posee un

alto contenido de grasa. También elimine todas las partes grasosas visibles ó

“gorditos” del pollo.

Utilice preferiblemente mayonesa liviana ó “light”, ya que ésta brinda un menor

aporte de grasa y calorías. Si sólo dispone de mayonesa regular, agregue

solamente 1/8 de taza.

Lave y desinfecte muy bien todos los vegetales antes de consumirlos. Utilice 4

gotas de Cloro por cada litro de agua, y deje los vegetales en esta solución

durante 20 minutos para una adecuada desinfección.

Valor nutritivo por porción:

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)

400 33,7 9,9 42,9 3,8

Fuente: Adriana Murillo. Recetario-calendario 2009 de la Escuela de Nutrición, UCR.

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Pollo con papas

Número de porciones: 5

Tamaño de la porción:

Tiempo de preparación/cocción: 30 min

Ingredientes:

1 kilo de cuartos o muslos de pollo

1/2 kilo de papas medianas peladas y partidas en 4.

1 taza de salsa de tomate (preferiblemente natural)

1/2 taza de hongos ó 1 lata pequeña (bien escurrida)

1 diente de ajo

1 rama de culantro

2 cdas de aceite de su preferencia (girasol, maíz, soya, canola, etc)

Agua

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Quitar la piel y partes grasosas al pollo y lavarlo muy bien. Agregarle condimentos

naturales como sal, pimienta y ajo bien picadito. Dejarlo marinando al menos una

hora (puede dejarlo marinando desde la noche anterior para ahorrarse tiempo a la

hora de realizar la preparación y para obtener un mejor gusto, ya que los sabores

de las hierbas se concentran).

2. En un sartén caliente, colocar el aceite y cuando éste se caliente, agregar el pollo

que dore por ambos lados. Luego, agregar suficiente agua y cocinarlo por al

menos por 15 minutos.

3. Agregar la salsa de tomate junto con los hongos, si fuera necesario puede añadir

más agua.

4. Añadir las papas y bajar el calor a nivel medio, dejando que la preparación se

cocine lentamente hasta que las papas estén suaves.

Forma de servir: Servir bien caliente y rociado con culantro bien picadito. Acompañar

con arroz blanco y una taza de ensalada verde.

Tips:

Recuerde quitar siempre la piel del pollo antes de cocinarlo, ya que ésta posee un

alto contenido de grasa. También elimine todas las partes grasosas visibles ó

“gorditos” del pollo.

Si va a utilizar alimentos enlatados, recuerde botar siempre el agua de conserva,

ya que ésta brinda un alto aporte de Sodio (sal).

Fuente: http://www.mis-recetas.org/recetas/show/9707-pollo-con-papas-en-salsa-de-

tomate

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Pollo con berenjena

Número de porciones: 4

Tamaño de la porción: 1/2 taza

Tiempo de preparación/cocción: 40 min

Ingredientes:

1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel

1 berenjena grande

1 tomate maduro grande

1 cucharada de aceite de su preferencia (canola, girasol, maíz, etc)

1 taza caldo de pollo ó agua (preferiblemente hervida con olores naturales para

que darle sabor como culantro, cebolla, chile, etc)

Sal, pimienta blanca molida y comino al gusto

Preparación:

5. Cortar la berenjena en dados y dejarla reposar en agua con una pizca de sal por

unos 15 minutos.

6. Mientras la berenjena está en agua con sal, cortar el tomate en cuadrados y

trocear el pollo en pedazos grandes.

7. Calentar una olla, agregar el aceite y sofreír el pollo a fuego lento durante 5

minutos, dándole vueltas para que no se pegue.

8. Escurrir bien la berenjena que estaba en agua y reservar.

9. A continuación, agregar todos los vegetales y verduras y sazonar con la sal, la

pimienta blanca y los cominos. Dejar cocer todo junto otros 2 minutos.

10. Finalmente, añadir el caldo de pollo, cerrar la olla y dejar cocer 15 minutos más.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar con arroz blanco y una taza de

ensalada verde.

Tips:

Recuerde quitar siempre la piel del pollo antes de cocinarlo, ya que ésta posee un

alto contenido de grasa. También elimine todas las partes grasosas visibles ó

“gorditos” del pollo.

Si va a utilizar alimentos enlatados, recuerde botar siempre el agua de conserva,

ya que ésta brinda un alto aporte de Sodio (sal).

Fuente: http://www.adelgazar.net/cocina/recetasCarnes96-guiso-de-pollo-con-

berenjenas.htm

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Pollo con tomate

Número de porciones: 6

Tamaño de la porción: 1/2 taza

Tiempo de preparación/cocción: 30 min

Ingredientes:

1 pechuga de pollo cocinada

3 tomates grandes picados

5 cdtas de aceite de su preferencia (girasol, soya, maíz, etc)

Sal al gusto

1 cebolla mediana

1 zuquini

1 chile dulce rojo

Opcional: 1 cda de azúcar

Preparación:

1. Trocear el pollo y saltearlo con 3 cdtas de aceite hasta que esté dorado. Reservar.

2. Picar finamente el zuquini, la cebolla y el chile dulce rojo.

3. Sofreír por unos minutos el zuquini, la cebolla y el chile dulce rojo en las 2 cdtas de

aceite restantes y agregar una pizca de sal. Agregar el tomate picado.

4. Cocinar durante unos minutos rectificando la sal y si fuera necesario agregar una

cucharada de azúcar para anular la acidez del tomate.

8.-Añadir el pollo que estaba reservado y cocinar durante unos minutos más.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar con arroz blanco y una taza de

ensalada verde.

Tips:

Recuerde quitar siempre la piel del pollo antes de cocinarlo, ya que ésta posee un

alto contenido de grasa. También elimine todas las partes grasosas visibles ó

“gorditos” del pollo.

Lave y desinfecte muy bien todos los vegetales antes de consumirlos. Utilice 4

gotas de Cloro por cada litro de agua, y deje los vegetales en esta solución

durante 20 minutos para una adecuada desinfección.

Fuente: http://www.lasrecetasdetriana.com/2012/01/pollo-con-tomate.html

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Pollo con especias

Número de porciones: 4

Tamaño de la porción: 1 muslo de pollo

Tiempo de preparación/cocción: 30 min

Ingredientes:

1 cucharadita de chile dulce molido

1 cucharadita de sal

1 cucharadita de tomillo

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de pimienta roja

1 cucharadita de pimienta negra

4 muslos de pollo cocidos

Preparación:

1. Mezclar el chile dulce molido, ajo en polvo, sal, tomillo, pimienta roja y pimienta

negra.

2. Untar los muslos de pollo con un poco de aceite y luego cubrir con la mezcla de

especias.

3. Poner un poco de aceite en un sartén (preferiblemente de teflón) y calentar a

fuego medio-alto. Colocar los muslos de pollo encima y dorar por unos

aproximadamente 8 minutos.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar con arroz blanco y una taza de

ensalada verde.

Tips:

Recuerde quitar siempre la piel del pollo antes de cocinarlo, ya que ésta posee un

alto contenido de grasa. También elimine todas las partes grasosas visibles ó

“gorditos” del pollo.

También puede agregar olores naturales frescos como apio, culantro, cebolla y

chile dulce, orégano, etc para preparar la mezcla de especias. En este caso,

puede agregar una cucharadita de aceite de su preferencia para homogeneizar la

mezcla.

Puede sustituir los muslos de pollo por otro corte de su preferencia, como alitas ó

filetes de pollo.

Fuente: http://www.euroresidentes.com/Recetas/rapidas/pollo-especias.htm

24

Arroz con pollo

Número de porciones: 4

Tamaño de la porción: 1 taza

Tiempo de preparación/cocción: 40 min

Ingredientes:

1 pechuga de pollo ó 2 muslos y contramuslos deshuesados.

2 tazas de arroz

4 dientes de ajo

Unas ramitas de perejil

2 tomates

1 cucharadita de cúrcuma

Aceite de su preferencia (girasol, maíz, soya, etc)

Sal al gusto

6 tazas de agua ó caldo de pollo

Preparación:

1. Colocar un poco de aceite en un sartén y saltear el pollo troceado.

2. Majar los ajos, el perejil y la sal y agregarlos al sartén donde se está salteando el

pollo y esperar a que éste se cocine.

3. Añadir los tomates rallados y mezclar.

4. Agregar el arroz y saltearlo uno o dos minutos junto con la cúrcuma que le dará

color.

5. Por último incorporar 6 tazas de agua ó caldo de pollo y cocinar a fuego suave

unos 18 minutos.

6. Dejar que repose otros dos minutos ya con el fuego apagado y servir.

Forma de servir: Servir bien caliente y decorar con una rodaja de limón sobre el arroz.

Acompañar con una taza de ensalada verde y frijoles molidos caseros.

Tips:

Recuerde quitar siempre la piel del pollo antes de cocinarlo, ya que ésta posee un

alto contenido de grasa. También elimine todas las partes grasosas visibles ó

“gorditos” del pollo.

También puede agregar olores naturales frescos como apio, culantro, cebolla y

chile dulce, etc ó vegetales como zanahoria rallada para aumentar el aporte de

fibra, vitaminas y minerales.

Puede agregar petit poas ó arvejas a la preparación para aumentar su valor

nutritivo.

Fuente: http://www.pequerecetas.com/receta/arroz-con-pollo/

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Pollo y arroz a la naranja

Número de porciones:

Tamaño de la porción:

Tiempo de preparación/cocción: 40 min

Ingredientes:

1 pechuga de pollo entera

4 cucharadas de salsa de soya

6 cucharadas de aceite de su preferencia (soya, girasol, maíz, etc)

El jugo de dos naranjas

El jugo de un limón

2 naranjas

1 taza de arroz cocido

Sal y pimienta al gusto

Preparación del pollo:

1. Cortar la pechuga en tiras y ponerla en un recipiente. Salpimentar y añadir el jugo

de dos naranjas, el jugo de un limón, cuatro cucharadas de aceite y cuatro

cucharadas de salsa de soya. Tapar con papel y colocar en el refrigerador por

unas horas para que tome sabor (idealmente dejarlo la noche anterior).

2. Una vez que ya está marinado el pollo, colocar un sartén a calentar y agregar una

cucharada de aceite. Escurrir las tiras de pollo y reservar el líquido donde se

marinaron.

3. Colocar en el sartén las tiras de pechuga de pollo escurridas y esperar hasta que

se cocinen (habrán cambiado de color).

4. Añadir el líquido donde se marinaron y dejar que éste se seque y comience a

dorarse el pollo. Esto tardará alrededor de diez minutos.

Preparación del arroz a la naranja:

1. Pelar dos naranjas completamente, sin dejar partes blanco ni la piel que cubre a

los gajos.

2. Partir las naranjas y saltearlas en un sartén con una cucharada de aceite.

3. Calentar el arroz y agregarlo al sartén donde se saltearon los gajos de naranja,

saltear unos minutos y servir junto al pollo.

Forma de servir: Servir bien caliente. Colocar el arroz en el centro y los trozos de pollo

alrededor. Acompañar con una taza de ensalada verde.

Tips:

Recuerde quitar siempre la piel del pollo antes de cocinarlo, ya que ésta posee un

alto contenido de grasa. También elimine todas las partes grasosas visibles ó

“gorditos” del pollo.

Prefiera el arroz integral, ya que éste aporta una mayor cantidad de fibra, la cual

es beneficiosa para nuestro organismo debido a que mejora el tránsito intestinal.

Fuente: http://www.pequerecetas.com/receta/pollo-y-arroz-a-la-naranja/

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Macarrones con pollo y champiñones

Número de porciones: 6 Tamaño de la porción: 1 taza

Tiempo de preparación/cocción: 40 min

Ingredientes: 2 tazas de macarrones

1 pechuga de pollo

1 y 1/2 tazas de hongos (preferiblemente frescos)

2 tazas de caldo de pollo desgrasado ó agua

1/4 de litro de leche descremada

1 cucharada de harina

1 diente de ajo

1/2 taza de queso blanco rallado (tipo Turrialba ó Tico)

2 cucharadas de perejil picado

Aceite de su preferencia (girasol, maíz, soya, etc)

Preparación:

1. Cocinar los macarrones dejándolos "al dente", escurrirlos y colocarlos en una

bandeja.

2. Calentar un sartén y saltear los hongos con un ajo y perejil picados. Añadir la

pechuga cortada en trocitos y revolver la mezcla anterior con los macarrones.

Reservar.

3. En otro sartén caliente, colocar una cucharadita de aceite, agregar una cucharada

de harina y revolver.

4. Añadir la leche, previamente calentada (puede ser en el microondas por 45

segundos) sin parar de remover y cuando empieza a espesar; añadir el caldo

desgrasado (también caliente).

5. Hervir por dos ó tres minutos y echar la mezcla anterior en la bandeja donde están

los macarrones. Colocar por encima el queso rallado.

Opcional: Luego del paso 5, colocar toda la preparación en el horno para que se

gratine por unos minutos.

Forma de servir: Decorar con una ramita de perejil. Servir caliente y acompañar con una

taza de ensalada verde.

Tips:

Recuerde quitar siempre la piel del pollo antes de cocinarlo, ya que ésta posee un

alto contenido de grasa. También elimine todas las partes grasosas visibles ó

“gorditos” del pollo.

Prefiera hongos frescos. Si utiliza enlatados recuerde botar el agua de conserva y

lavar los hongos preferiblemente para disminuir su aporte de Sodio (sal).

Utilice preferiblemente quesos blancos bajos en grasa como el tipo Turrialba ó

Tico. Para verificar que es un queso bajo en grasa, revise que el porcentaje de

grasa reportado en la etiqueta nutricional sea menor a un 20%.

Fuente: http://www.euroresidentes.com/Recetas/pastas/macarrones-con-pollo-

champinones.htm

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Taquitos de Lechuga

Número de porciones:

Tamaño de la porción: 1 taquito

Tiempo de preparación/cocción: 30 min

Ingredientes:

1/4 taza de jugo de limón

1/3 taza de culantro

1/2 cucharadita de comino en polvo

1/2 cucharadita de pimienta roja

1/2 taza de aceite de su preferencia (oliva, girasol, canola, maíz, etc)

1 pechuga de pollo desmenuzada (sin piel)

1 lechuga grande

1/4 de unidad de cebolla morada , picada en rodajas finas

1 aguacate en cubos

1 mango grande cortado en cubos

Preparación de vinagreta:

1. Mezclar en un recipiente pequeño el jugo de limón, el culantro, el comino y una

pizca de pimienta roja. Añadir un poco de aceite lentamente, revolviéndolo hasta

que quede bien mezclado. Añadir sal al gusto y dividir la mezcla en tres partes

iguales.

Preparación de los taquitos:

1. Poner el pollo en un plato y agregar la tercera parte de la vinagreta. Cocinar el

pollo.

2. En otro tazón, combinar la cebolla, el aguacate y el mango. Mezclar todo

suavemente con otra tercera parte de la vinagreta. Colocar todo sobre la lechuga.

3. Cortar la pechuga de pollo en diagonal y trocear en pedazos de un dedo de ancho.

4. Colocar las tiras encima de las hojas de lechuga y echarles encima la vinagreta

que sobra.

Forma de servir: Acompañar con una bebida natural baja en azúcar y una guarnición

harinosa como arroz, puré de papa ó camote ó frijoles molidos caseros.

Tips:

Recuerde quitar siempre la piel del pollo antes de cocinarlo, ya que ésta posee un

alto contenido de grasa. También elimine todas las partes grasosas visibles ó

“gorditos” del pollo.

Puede sustituir la lechuga por hojas de repollo morado o verde ó mostaza china.

Fuente: http://www.kiwilimon.com/receta/botanas/taquitos-de-lechuga-con-jicama-y-pollo

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Pollo en tomate

Número de porciones:

Tamaño de la porción: 1 taquito

Tiempo de preparación/cocción: 30 min

Ingredientes:

4 tomates

1/2 chile verde picado

1/2 chile dulce rojo picado

1 cebolla picada

1 huevo

4 rebanadas de queso

1 y 1/2 taza de pollo cocido y desmenuzado (preferiblemente pechuga de pollo)

Sal y pimienta a gusto

Preparación:

1. Colocar una olla a calentar, agregar una cucharadita de margarina y saltear los

chiles y la cebolla sin dejar que se doren. Reservar.

2. En un recipiente colocar el pollo, el queso y el huevo. Agregar la mezcla de chile y

cebolla, los condimentos y mezclar bien. Reservar.

3. Sacar el relleno de los tomates y colocarlos en una bandeja.

4. Rellenar los tomates con la mezcla reservada y colocarlos en un sartén

precalentado por 5 a 10 minutos para que el huevo una el relleno.

5. Retirar y servir.

Forma de servir: Acompañar con una bebida natural baja en azúcar y una guarnición

harinosa como arroz, puré de papa ó camote ó frijoles molidos caseros.

Tips:

Recuerde quitar siempre la piel del pollo antes de cocinarlo, ya que ésta posee un

alto contenido de grasa. También elimine todas las partes grasosas visibles ó

“gorditos” del pollo.

Utilice preferiblemente quesos blancos bajos en grasa como el tipo Turrialba ó

Tico. Para verificar que es un queso bajo en grasa, revise que el porcentaje de

grasa reportado en la etiqueta nutricional sea menor a un 20%.

Fuente: http://www.recetassimples.com/tomates-rellenos-de-pollo/

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