Planificacion Plan de Entrenamiento

UNIVERSIDAD EXPERIMENTAL

“FRANCISCO DE MIRANDA”

AREA: CIENCIAS DE LA EDUCACION

CARRERA: EDUCACION FISICA, RECREACION Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

NUCLEO EL SABINO – PUNTO FIJO

Plan de entrenamiento para el desarrollo de la hipertrofia muscular con aumento de fuerza orientado a la composición

corporal

Realizado por:

Guillermo Quero

Rolando Meléndez

http://images.google.co.ve/imgres?imgurl=http://unexportal.com/logos%20de%20universidades/unefm.JPG&imgrefurl=http://unexportal.com/Industrial.htm&h=203&w=166&sz=6&hl=es&start=2&um=1&tbnid=MAsjnCTsxQXzfM:&tbnh=105&tbnw=86&prev=/images?q=unefm&um=1&hl=es&sa=N

Introducción

En todo deporte antes de una competencia ya preestablecida, deben realizarse los test correspondientes de acuerdo al deporte practicado para que así se busque la mejor preparación posible del sujeto, obteniendo así unos resultados satisfactorios.

Obtenidos los resultado del los test ya realizados se comenzara a trabajar la intensidad y el volumen que corresponda para entonces.

En el caso 1 (cuadro A1):

La fecha para la competencia principal será el 14/12/12 en la semana 28 para un total de 30 semanas de trabajo comenzando a trabajar el 04/06/12 para así un macro ciclo de 7 meses, con un micro ciclo de de 3 - 5 días y una sesión de entrenamiento de 2 - 3 horas diarias.

Se trabajara de la siguiente manera:

De la semana 1 a la semana 8 será de trabajo general de modo interdiario, métodos continuos variables, métodos discontinuos, discontinuos a intervalos o interval-trainig. Este tipo de trabajo general se realizará en diferentes tipos de circuitos ya establecidos para así buscar la perdida de tejido adiposo y aumentar todas las capacidades físicas, resistencia, fuerza, coordinación, agilidad y velocidad.

De la semana 9 se comenzara a trabajar por rutina dividida de 2-4 músculos por separado o los músculos agonistas que toquen trabajar para dicha sesión de entrenamiento. Se comenzara a trabajar con el 65 % de la fuerza máxima de dicho musculo trabajando la resistencia a la fuerza buscando ya él % de trabajo especial o requerido para este caso que será del 70 al 95% de la fuerza máxima, haciendo énfasis en el 75 – 85 % donde se encuentra lo que buscamos.. LA HIPERTROFIA MUSCULAR, pasando este porcentaje empezaremos a trabajar la fuerza máxima que será a partir de 85 al 95%.

Los medios que se utilizaran son ejercicios de auto carga y con carga exterior se aplicaran gran diversidad de principios entre ellos: principio de la progresión de las cargas, principio de la adaptación, principio de individualización, principio de multilateralidad, principio de sobrecarga, principio de continuidad, de rutina dividida, de aumento de porcentajes, de disminución de porcentajes, principio de recuperación, de periodización, de supercompensacion, principio de isotension, principio de triseries, principio de series gigantes, principios de serie ascendente – descendente, principio de series compuestas, principio de bombeo, principio de super series, entre otros.

A la hora de hablar de alimentación en este caso dietética o nutrición deportiva es muy compleja a la hora de pensar de que comer cuando comer y que comer…. Pero en este caso se tomaran ciertos parámetros para la mejor nutrición en este tipo de entrenamiento, en este tipo de entrenamiento se comenzara a trabajar desde la semana 1 hasta la semana 8 con una reducción de los carbohidratos del 20 % (ojo al cabo de la progresión de la semana, se evaluara para así poder comparar y adaptar la nueva dieta ) con las proteínas 2grs por kgs de peso magro las grasas con 15% para así mantener la alimentación balanceada, pero ya en este caso entraran a relucir los tipos de carbohidratos, las proteínas, consumiendo verduras y legumbres, enfocándonos en la cantidad y hora de comida. La nutrición deportiva en este caso es de mucha importancia, optando también por la suplementacion deportiva que es de vital importancia y recomendada para dicho plan de entrenamiento tanto desde el comienzo como al final del plan, esto va entrelazado con otra parte de la recuperación que es el sueño de unas 8 horas diarias y su descanso. A la hora de hacer el ejercicios aeróbicos o cardio es recomendable hacerlo en ayunas sin que pase mucho tiempo de haberse despertado aprovechando el vaciamiento del glucógeno muscular obligando a usar como fuente de energía las grasas ayudando a la reducción de tejido adiposo.

Este plan de entrenamiento está diseñado para el desarrollo de la hipertrofia muscular con aumento de fuerza y modificación en la composición corporal. Recordando que es un trabajo de fuerza también hay mucha influencia psicológica que se tenga y se imparta por el entrenador a la hora de la carga estando mejor preparado

En el caso 1 cuadros A1:

Circuito I:

Press inclinado con mancuerna Jalón en maquina “T” Sentadillas Peso muerto Flexiones y extensiones de codo Escaladora de montaña

Circuito II:

Paralelas Dominadas Crunch (abdominal) Press con mancuerna Curl de bíceps Remo con mancuernas Copa

Circuito III:

Press de hombro Sentadillas Flexiones y extensiones de codo Cruch con balón medicinal Rodillas al pecho Crunch Skiping

Circuito IV:

Desplante alterno con curl de bíceps Press de banca Remo invertido Burpee Crunch Rodillas al pecho Skiping Elevaciones de pierna

Sesión de entrenamiento:

Semana 1 y 2:

Estiramiento Calentamiento general en:

Bicicleta 10`Escaladora 10`

Trabajo especial circuito I Trabajo aeróbico recuperación- relajación

Bicicleta 15`x 2 = (segunda semana)= 20`Escaladora 15`x2 = 20`

Recuperación entre series de circuito 5` Recuperación entre ejercicio 30`` Carga: 60-70%

Semana I Semana 2Ser Rep Cardio Ser Rep Cardio

Lunes 4 12 4 15Martes abdomnal Lumbar 20`y 20` pantorilla Abdominal 25`y

25`Miércoles 4 15 4 20Jueves abdominal lumbar 20`y 20` pantorilla abdominal 20 y 20Viernes 4 20 4 15


Semana 3 y 4:



Trabajo especial circuito II Trabajo aeróbico recuperación- relajación



Semana 3 Semana 4Ser Rep Cardio Ser Rep Cardio

Lunes 4 15 4 20Martes abdomnal Lumbar 30 y30` pantorilla Abdominal 25 y

25Miércoles 4 20 4 15Jueves abdominal lumbar 30`y 30` pantorilla abdominal 25 y

25 Viernes 4 15 4 20


Semana 5 y 6:



Trabajo especial circuito III Trabajo aeróbico recuperación- relajación




Lunes 4 15 4 20Martes abdomnal Lumbar 30 y30` pantorilla Abdominal 25 y

25Miércoles 4 20 4 15Jueves abdominal lumbar 30`y 30` pantorilla abdominal 25 y

25 Viernes 4 15 4 20


Semana 7 y 8:



Trabajo especial circuito I Trabajo aeróbico recuperación- relajación




Lunes 4 12 4 15Martes Abdominal pantorrillas 30`y 30 Abdominal Pantorrilla `25 y 25Miércoles 4 15 4 20Jueves Abdominal pantorrillas 30`y 30 Abdominal Pantorrilla 25 y 25Viernes 4 20 4 15

Plan grafico

Cuadro 1 acuérdate

Cuadro 2 acuérdate

Semana 9: comienzo con trabajo de carga y fuerza

Se trabajara de la siguiente manera: orden y distribución de los porcentajes.

% repeticiones series

semana 9 65 12-15 4

semana 10 70 10-12 4

semana 11 75 10-12 4

semana 12 70 10-12 4

semana 13 75 10-12 4

semana 14 80 10-12 4

semana 15 85 8-10 4

semana 16 80 10-12 4

semana 17 85 8-10 4

semana 18 90 6-8 6

semana 19 95 2-5 6

semana 20 90 6-8 6

semana 21 95 2-5 6

semana 22 perdida y test

semana 23 70 10-12 4

semana 24 75 10-12 4

semana 25 80 10-12 4

semana 26 75 10-12 5

semana 27 80 10-12 5

semana 28 85 8-10 5

semana 29 70 10-12 3

semana 30 70 10-12 4

semana 9

semana 10

semana 11

semana 12

semana 13

semana 14

semana 15

semana 16

semana 17

semana 18

semana 19

semana 20

semana 21

semana 22

semana 23

semana 24

semana 25

semana 26

semana 27

semana 28

semana 29

semana 30

%

65 70 75 70 75 80 85 80 85 90 95 90 95 0 70 75 80 75 80 85 70 70

5

15

25

35

45

55

65

75

85

95

A1 %


EJER/semana

FMAX

9 10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

Fuerza 6 7 7 7 7 8 8 8 8 9 9 9 9 A 7 7 8 7 8 8 7 7

.max. Kgs / %

5 0 5 0 5 0 5 0 5 0 5 0 5 P 0 5 0 5 0 5 0 0

pectorles(press de banca)

75KGS

50

55

60

55

60

65

70

65

70

75

80

75

80

0 55

60

65

60

65

70

55

55

(Press inclinado)

70kgs

40

45

50

45

50

55

60

55

60

65

70

65

70

0 45

50

55

50

55

60

45

45

(press declinado)

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

OtrosDorsales (remo) 17

b11

12

13

12

13

14

15

14

15

16

17

16

17

0 12

13

14

13

14

15

12

12

(jalon en polea)

17b

11

12

13

12

13

14

15

14

15

16

17

16

17

0 12

13

14

13

14

15

12

12

(dominada) Otros Deltoides (press detras)

50KGS

35

40

45

40

45

50

55

50

55

60

65

60

65

0 40

45

50

45

50

55

45

45

(press al frente)

35

40

45

40

45

50

55

50

55

60

65

60

65

0 40

45

50

45

50

55

45

45

Otros Cuádriceps (extenciones)

17b

11

12

13

12

13

14

15

14

15

16

17

16

17

0 12

13

14

13

14

15

12

12

(Sentadillas)

80KGS

55

60

65

60

65

70

75

70

75

80

85

80

85

0 60

65

70

65

70

75

60

60

(prensa)Otros 17

b10

11

12

11

12

13

14

13

14

15

16

15

16

0 11

12

13

12

13

14

11

11

Femoral (Peso muerto)

70KG

40

45

50

45

50

55

60

55

60

65

70

65

70

0 45

50

55

50

55

60

45

45

(curl sentado)

14b

10

11

12

11

12

13

14

13

14

15

16

15

16

0 11

12

13

12

13

14

11

11

(curl a una pierna)

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

(curl acosatdo)

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Otros Pantorillas

120

130

140

130

140

150

160

150

160

170

180

170

180

0 130

140

150

140

150

160

130

130

(sentado)

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

(parado)

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Otros

BICEPS 25KG

17

18

19

20

18

19

20

21

19

18

19

20

20

0 18

19

20

19

20

21

18

18

TRICEPS

16B

12

13

14

15

13

14

15

16

14

13

14

15

15

0 13

14

15

14

15

16

13

13

Abdominal

70 35

40

45

40

45

50

55

50

55

60

65

60

65

0 40

45

50

45

50

55

45

45

Micro ciclos: músculos a trabajar.

Semana 9:

Lunes: pectorales – bíceps- abdominal

Martes: dorsales - tríceps - lumbar - antebrazo

Miércoles: cuádriceps – femoral - pantorrillas- abdominal

Jueves: deltoides – trapecio – lumbar

Viernes: pectorales – bíceps- abdominal

Semana 10:

Lunes: dorsales - tríceps - lumbar - antebrazo

Martes: cuádriceps – femoral - pantorrillas- abdominal

Miércoles: deltoides – trapecio – lumbar

Jueves: pectorales – bíceps- abdominal

Viernes: dorsales - tríceps - lumbar – antebrazo

Semana 11:

Lunes: cuádriceps – femoral - pantorrillas- abdominal

Martes: deltoides – trapecio – lumbar

Miércoles: pectorales – bíceps- abdominal

Jueves: dorsales - tríceps - lumbar – antebrazo

Viernes: cuádriceps – femoral - pantorrillas- abdominal

Semana 12:

Lunes: deltoides – trapecio – lumbar

Martes: pectorales – bíceps- abdominal

Miércoles: dorsales - tríceps - lumbar – antebrazo

Jueves: cuádriceps – femoral - pantorrillas- abdominal

Viernes: deltoides – trapecio – lumbar

Semana 13:

Lunes: pectorales – bíceps- abdominal

Martes: dorsales - tríceps - lumbar – antebrazo



Viernes: pectorales – bíceps- abdominal

Semana 14-30

Se trabaja con el mismo método pero es susceptible al cambio.

Fecha: 25/5/12

Nombre: Williams Esis

Edad: 18 años

Talla: 183 cm

Peso: 106 Kg

Talla sentado: 91 cm

Envergadura: 186 cm

Circunferencias:

Muñeca: 19 cm

Antebrazo: 30 cm

Bíceps flex/ext.: 36/40 cm

Cintura: 96 cm

Abdomen: 109 cm

Espalda: 44 cm

Hombro: 130 cm

Muslo: 60 cm

Pantorrilla: 38 cm

Pliegues:

Tríceps: 10

Subscapular: 15

Bíceps: 6

Cresta iliaca: 22

Supraespinal: 12

Abdominal: 28

Muslo: 18

Pantorrilla: 12

Pecho: 10

Composición corporal: (3 pliegues) (según polllowck)

Fecha: 25/5/12

% de grasa: 15.7

Peso graso: 16.6 kg

Peso magro: 89.4 kg

Peso adecuado: 101.5 kg

Peso en exceso: 4.5 kg

Test de aptitud física:

Cooper: regular

% de grasa: bueno

Resistencia abdominal: regular

Resistencia de brazos: regular

Dieta para de semana 1 a la semana 8:

La fuente de Carbohidratos a escoger en cada comida depende del momento del dia y los niveles de glicemia.Lo resumimos así: Desayuno: Carbohidratos lentos y rápidos o lentos solamentePost Training: RápidosDemás comidas: lentos.

Es importante la ingesta de vegetales en las comidas donde se recomienden carbohidratos lentos por que los vegetales poseen fibra la cual baja el índice glicemico de esa comida, reduciendo la posibilidad de q se conviertan en grasa y mejorando a la vez la sensibilidad a la insulina.

Se comenzara a trabajar con un consumo de proteínas de 2grs por kg de peso magro y una reducción de los carbohidratos empezando con 20 %.

Se evaluara la composición corporal cada 2 semanas dependiendo de los resultados de la medición, pérdida de peso, de grasa o musculo, etc., se aplicarán los cambios correspondientes para adaptar la nueva dieta. Según la composición corporal para la fecha la dieta será la siguiente:

Comida 1:

Proteínas: 30gr

Carbohidratos: 117 grs

Comida 2:

Proteínas: 30 grs

Carboshidratos: 78 gr

Comida 3:

Proteínas: 30grs

Carbohidratos: 78 gr

Comida 4:

Proteínas: 30gr

Carbohidratos: 117grs

Comida 5:

Proteínas: 30 gr

Carbohidratos: 78

Vegetales

Comida 6:

Proteínas: 30gr

Carbohidratos 0

Vegetales

Se llevaran esos valores a la comida quedando de la siguiente manera:

Comida 1:

Avena: 170 grs ó platano: 350 grs

Huevos: 5 (3 enteros 2 blancas)

Comida 2:

Pasta o arroz: 320 grs

Carne: 170 grs ó Pollo: 140 grs ó Atún: 130 grs

Comida 3:



Comida 4:

Avena: 170 grs ó platano: 350 grs


Comida 5:



Vegetales

Comida 6:

Pasta o arroz: 0 gr


Vegetales

En el caso 2 cuadros B1:

Plan orientado a la hipertrofia muscular desde su comienzo hasta su final manteniendo el uso de los principios anteriormente mencionados usando su dieta según su composición corporal y su suplementacion deportiva

para entonces.

Caso 2

Plan B cuadro B1

% SER REP

semana 1 70 4 12-10

semana 2 75 4 10-12

semana 3 80 4 10-12

semana 4 85 4 8-10

semana 5 75 4 10-12

semana 6 80 4 10-12

semana 7 85 4 8-10

semana 8 90 6 6-8

semana 9 80 4 10-12

semana 10 75 4 10-12

semana 11 80 4 10-12

semana 12 85 4 8-10

semana 13 85 4 10-12

semana 14 90 6 2-6

seman

a 1

seman

a 2

seman

a 3

seman

a 4

seman

a 5

seman

a 6

seman

a 7

seman

a 8

seman

a 9

seman

a 10

seman

a 11

seman

a 12

seman

a 13

seman

a 14

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

B1

Serie 1

Plan grafico

EJER/semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14Fuerza max. Kgs/%

% 70 75 80 85 75 80 85 90 80 75 80 85 85 80

Pectorales kgs 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0(press de banca)

120 85 90 95 100 90 95 100

110 95 90 95 100 100 95

(Press inclinado)

110 75 80 85 90 80 85 90 95 85 80 85 90 90 85

(press declinado)

100 70 75 80 85 75 80 85 90 80 75 80 85 85 80

OtrosDorsales kgs 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

(remo) 12 13 14 15 13 14 15 17 15 14 15 16 16 15

(jalon en polea)

170 12 13 14 15 13 14 15 17 15 14 15 16 16 15

(dominada) 22 12 15 18 20 15 18 20 25 18 15 18 20 20 18

Otros Deltoides kgs 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

(press detras) 95 65 70 75 80 70 75 80 85 75 70 75 80 80 75

(press al frente)

90 60 75 80 85 75 80 85 75 70 75 80 80 75 70

Otros Cuádriceps kgs 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

(extenciones) 180 13 14 15 16 14 15 16 18 16 15 16 17 17 16

(Sentadillas) 150 100 110 120

130 110 120 130

140 130 120 130

140 140 130

(prensa) 10 4 5 6 7 5 6 7 8 6 5 6 7 7 6Otros Femoral kgs 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0(Peso muerto) 85 90 95 100 90 95 10

0110 95 90 95 100 100 95

(curl sentado) 16 10 11 12 13 11 12 13 14 13 12 13 14 14 13(curl a una pierna)

12 5 6 7 8 6 7 8 9 8 7 8 9 9 8

(curl acosatdo)

11 4 5 6 7 8 6 7 8 7 6 7 8 8 7

Otros Pantorillas kgs 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0(sentado) 70 80 90 100 80 90 100 90 80 90 100 100 90(parado) 20 13 14 15 16 14 15 16 18 16 15 16 17 17 16Otros BICEPSTRICEPSAbdominal 60 20 25 30 35 25 30 40 50 40 30 40 45 45 40

Fecha: 16/4/12

Nombre: Guillermo Quero

Edad: 28 años

Talla: 174 cm

Peso: 91.2 Kg

Talla sentado: cm

Envergadura: cm

Circunferencias:

Muñeca: cm

Antebrazo: cm

Bíceps flex/ext.: / cm

Cintura: cm

Abdomen: cm

Espalda: cm

Hombro: cm

Muslo: cm

Pantorrilla: cm

Pliegues:

Tríceps:

Subscapular:

Bíceps:

Cresta iliaca:

Supraespinal:

Abdominal:

Muslo:

Pantorrilla:

Pecho:


Fecha:

% de grasa:

Peso graso: kg

Peso magro: kg

Peso adecuado: kg

Peso en exceso: kg

Semana 1:

Lunes: pectorales - abdominal

Martes: dorsales - lumbar - antebrazo



Viernes: bíceps-tríceps-abdominal

Semana 2 – 14

Se trabajara con el mismo método pero es muy susceptible a cambio.

Suplementacion deportiva:

Semana 1 a la semana 14:

Batidos de proteínas, aminoácidos, L- glutamina, L- creatina, precursores de hcg, de testosterona, batidos pre workout y post workout.

Dieta para de semana 1 a la semana 14:

Se mantendrá la dieta tomando mediciones cada 2 semanas para notar algún cambio y modificar la dieta actual.

Fecha: 16/7/12

Nombre: Guillermo Quero

Edad: 28 años

Talla: 174 cm

Peso: 98 Kg

Talla sentado: cm

Envergadura: cm

Circunferencias:

Muñeca: cm

Antebrazo: cm

Bíceps flex/ext.: / cm

Cintura: cm

Abdomen: cm

Espalda: cm

Hombro: cm

Muslo: cm

Pantorrilla: cm

Pliegues:

Tríceps:

Subscapular:

Bíceps:

Cresta iliaca:

Supraespinal:

Abdominal: 14

Muslo: 13

Pantorrilla:

Pecho: 3


% de grasa: 8.7

Peso graso: 8.5kg

Peso magro: 89.6 kg

Peso adecuado: no cumple kg

Peso en exceso: no cumple kg

Suplementación deportiva:

Se la semana 1 a la semana 8:

Multivitaminicos, L-carnitina, cafeína, termogénicos.

Semana 9 a la semana 28:

Batidos de proteínas, aminoácidos, L- glutamina, L- creatina, precursores de hcg, de testosterona, batidos pre workout y post workout.

Conclusión

Los planes de entrenamiento anteriormente expuestos fueron planificados para dichas personas, en el caso 1 no se finalizo, en el cuadro 2 fue realizado mostrando cambios en la composición y modificación corporal.

Autores:

Guillermo Quero.

Correo: [email protected]

Rolando Meléndez.

Correo:[email protected]

Bibliografía:

Aptitud física y bienestar general, Werner,W.K Hoeger, Sharon A Hoeger – Gustabo Ibarra.

Tomado de los estándares del perfil de eficiencia física Dieta culturista - Pre competición por A. Gutierrez Dic 27, 2007

Planificacion Plan de Entrenamiento

Documents

Transcript of Planificacion Plan de Entrenamiento