Entrenamiento Plan Anual

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERAS DE VELOCIDAD

ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: EDAD: FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

RUTINA :

TIEMPO ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS SERIES REPETICIONESDURACIÓN

DELEJERCICIO

INTENSIDAD DEL

ESFUERZO (FC.

CARDIACA)

TIEMPODE

RECUPERACIÓN

6’ CALENTAMIENTO

TROTE, BICICLETA, EJERCICIOS CON CUERDAS O CAMINATA

1 1 5’40-45 %

(110-130)p./m. 1’

20’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO

GENERAL

-RESISTENCIA AERÓBICA

-FUERZA ABDOMINAL-FUERZA DE BRAZOS-VELOCIDAD (JUEGOS) -AGILIDAD (CIRCUITOS)-COORDINACIÓN (JUEGOS)

3

3 - 43312

200 - 300 - 500 - 600 mts (alternar por día)

40 - 60 - 50 -3030222

8’ – 10’

1’30”

variablevariablevariable

55 % - 65 %(140-160)p./m.

80%60-70%60-70%

70%-

Bajar p./m. Hasta(100-110)

30”20”30”1’-

10’FLEXIBILIDA

D Y MOV. ARTICULAR

-TREN SUPERIOR-TRONCO-TREN INFERIOR

21 – 2

por grupo muscular

5” – 10” - -

16’ENTRENAMI

ENTO ESPECÍFIC

O

-POTENCIA (MULTISALTOS)

-EJERCICOS CON LASTRE-COORDINACIÓN ESPECÍFICA

5

3323

5

50-60-80-100 mt.50mt.

22

30” –1’

variable30” – 40”

1’10”

65-75%

70%60%

-70%

Bajar p./m. Hasta(120-130)30” – 1’

30” pausa activa-

20”-30”

-EQUILIBRIO-VELOCIDAD DE REACCIÓN

30’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO-

TÉCNICO

-1° ZANCADA (MEJORA)-AMPLITUD-FRECUENCIA-ZANCADA EN VELOCIDAD-ADPTACIÓN TACOS-SALIDA DE TACOS

2-32-32-32-32-32-3

50-30 mts.50-30 mts.50-30 mts.50-30 mts.

30-50-60- mts.60-80-100 mts.

30”30”30”

variabletiempo de

carrera

60-70%60-70%60-70%

70%60%70%

Pausa activaCaminata de

regreso

8’ FLEXIBILIDAD Y

SOLTURA

ZONAS MUSCULARES ESPECÍFICAS

libres libres 30” - 3”-6”

TiempoTotal90’

EJERCICIOS ALTERNATIVOS: Carreras con salida baja 2x20+2x30+2x50+2x30+2x20M 96-100% Descanso 115-110p. /m. Carreras con salida 4x20+3x50+4x20m 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras con salida lanzada 4 x 50 m. 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras salida baja con aparato lastrado 2x10+2x20+2x50+2x20+2x10 Intensidad 100% Descanso 110-115 p./.m.

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERA CON VALLAS

ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: EDAD : FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

RUTINA :

TIEMPO

ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

DURACIÓN DEL

EJERCICIO

INTENSIDAD DEL ESFUERZO

(FC. CARDIACA)

TIEMPODE

RECUPERACIÓN

6’ CALENTAMIENTO


1 1 5’40-45 %

(110-130)p./m. 1’

20’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO

GENERAL



3

3 - 43312

200 - 300 - 500 - 600 mts. (alternar por día)

40 - 60 - 50 - 30

30222

8’ – 10’

1’30”


50 % - 60 %(130-160)p./m.

80%60-70%60-70%

70%-

Bajar p./m. Hasta

(100-110)

30”20”30”1’-

10’FLEXIBILIDA

D Y MOV. ARTICULAR


21 – 2

por grupo muscular

5” – 10” - -

16’ENTRENAMI

ENTO ESPECÍFICO


-EJERCICIOS CON LASTRE-COORDINACIÓN ESPECÍFICA-VELOCIDAD DE REACCIÓN

5

332

5

50-60-80-100 mt.

50mt.2

30” –1’


1’

65-75%

70%60%

-

Bajar p./m. Hasta

(120-130)30” – 1’

30” pausa activa-

30’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO-

TÉCNICO

-ADAPTACIÓN Y APRENDIZAJE AL PASO DE LA VALLA-RITMO ENTRE VALLAS-ZANCADA ENTRE VALLAS-EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN C. DE G. Y SEGMENTOS LIBRES-ATAQUE Y SALIDA

2-3

2-32-32-3

2

60 - 50-30 mts.

80- 60-50-30 mts.

80- 60-50-30 mts.

30-50-60- mts.

30-60-80 mts.

30”

30”variable

tiempo de carrera

60-70%

60-70%70%60%

80% (180 p./m.)

Pausa activaCaminata de

regreso

8’ FLEXIBILIDA ZONAS

D Y SOLTURA

MUSCULARES ESPECÍFICAS


Tiempo

Total90’

EJERCICIOS ALTERNATIVOS: Carreras con salida baja 2x20+2x30+2x50+2x30+2x20M 96-100% Descanso 115-110p./m. Carreras con salida 4x20+3x50+4x20m 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras con salida lanzada 4 x 50 m. 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras salida baja con aparato lastrado 2x10+2x20+2x50+2x20+2x10 Intensidad 100% Descanso 110-115 p./.m.

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERAS DE RELEVOS


RUTINA :

TIEMPO

ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS SERIES

REPETICIONES

DURACIÓN DELEJERCI

CIO

INTENSIDAD DEL

ESFUERZO (FC.

CARDIACA)

TIEMPODE

RECUPERACIÓN

6’ CALENTAMIENTO


1 1 5’40-45 %

(110-130)p./m.

1’

20’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO

GENERAL



3

3 - 43312


40-60- 50-3030222

8’ – 10’

1’30”


50 % - 60 %(130-

160)p./m.

80%60-70%60-70%

70%-

Bajar p./m. Hasta

(100-110)

30”20”30”1’-

10’FLEXIBILIDA

D Y MOV. ARTICULAR


21 – 2

por grupo muscular

5” – 10” - -

16’ENTRENAMI

ENTO ESPECÍFICO



5

332

5

50-60-80-100 mt.50mt.

2

30” –1’

variable30” – 40”1’

65-75%

70%60%

-

Bajar p./m. Hasta

(120-130)30” – 1’

30” pausa activa

-

30’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO-

TÉCNICO

-TÉCNICAS DE TRANSMISIÓN -COORDINACIÓN VELOCIDADDISTANCIA ENTRE 2 RELEVOS-TRANSMISIÓN-RECEPCIÓN DEL TESTIMONIO MÁX. VELOCIDAD-ADAPTACIÓN A LAS ZONAS REGLAMENTARIAS

22

2

2

50-100-300 mts.30-50-80-100 mts

30-50-80-100 mts

20-50-80-100 mts

Tiempo de

carrera

45-55%(130-

165)p./m.

70-80-90%(160-180)

p./m.50-60%

(130-150)p./m.

Bajar p./m. Hasta

(110-120)

8’ FLEXIBILIDAD Y

SOLTURA



Tiempo Total

90’

EJERCICIOS ALTERNATIVOS: Carreras con salida baja 2x20+2x30+2x50+2x30+2x20M 96-100% Descanso 115-110p./m. Carreras con salida 4x20+3x50+4x20m 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras con salida lanzada 4 x 50 m. 96-100% Descanso 110-115 p./.m. Carreras salida baja con aparato lastrado 2x10+2x20+2x50+2x20+2x10 Intensidad 100% Descanso 110-115 p./.m.

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL CARRERAS DE MEDIO FONDO


RUTINA :

TIEMPO

ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS SERIES

REPETICIONES

DURACIÓN DELEJERCI

CIO

INTENSIDAD DEL

ESFUERZO (FC.

CARDIACA)

TIEMPODE

RECUPERACIÓN

6’ CALENTAMIENTO

TROTE, BICICLETA, CROSS COUNTRY 1-2 1KM. 5’

40-45 %(110-

130)p./m.1’

20’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO

GENERAL



1-2

3 - 43312

150-200-300-500-600-800

40-60- 50-3030222

30” –60”1’ – 3’

1’30”


60-80%(150-180)

p./m.

80%60-70%60-70%

70%-

Bajar p./m. Hasta

(100-110)

30”20”30”1’-

10’FLEXIBILIDA

D Y MOV. ARTICULAR


21 – 2

por grupo muscular

5” – 10” - -

16’ENTRENAMI

ENTO ESPECÍFICO


-EJERCICIOS CON LASTRE-COORDINACIÓN ESPECÍFICA

5

33

5

50-60-80-100 mt.50mt.

30” –1’


65-75%

70%60%

Bajar p./m. Hasta

(120-130)30” – 1’

30” pausa activa

30’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO-

TÉCNICO

-ZANCADA DE CARRERA SOSTENIDA Y ECONÓMICA-CONCIENCIA DE LAS ACCIONES SEGMENTARIAS-DESARROLLO DE RITMO DE CARRERA -DOMINIO Y CONTROL DE LA ZANCADA DE CARRERA

3

3

2

2

150-200-300-400

mts.

30”-40”-50”-1’

60%

60%

60-80%

70-90%

Bajar p./m. Hasta

(120-130)

pausa activa

caminando

8’ FLEXIBILIDAD Y

SOLTURA



Tiempo Total

90’

Ejercicios alternativos: 1000m-800m-600m-400m-200m aumento de la intensidad 4ª, 3ª y 2ª zonas, los intervalos de descanso disminuyen, 5 min, 2 min, 1min, 30 seg.

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL SALTO LARGO


RUTINA :DURACI INTENSIDAD TIEMPO

TIEMPO

ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS SERIES

REPETICIONES

ÓN DELEJERCI

CIO

DEL ESFUERZO

(FC. CARDIACA)

DE RECUPER

ACIÓN

6’ CALENTAMIENTO


1 1 5’40-45 %

(110-130)p./m.

1’

20’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO

GENERAL



3

3 - 43312


40 - 60 - 50 - 3030222

8’ – 10’

1’30”


50 % - 60 %(130-

160)p./m.

80%60-70%60-70%

70%-

Bajar p./m. Hasta

(100-110)

30”20”30”1’-

10’FLEXIBILIDA

D Y MOV. ARTICULAR


21 – 2

por grupo muscular

5” – 10” - -

16’ENTRENAMI

ENTO ESPECÍFICO



5

332

5

50-60-80-100 mt.50mt.

2

30” –1’

variable30” – 40”1’

65-75%

70%60%

-

Bajar p./m. Hasta

(120-130)30” – 1’

30” pausa activa

-

30’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO-

TÉCNICO

-CARRERA DE APROXIMACIÓN-PERCEPCIÓN DE LA BATIDA-ENLACE CARRERA-

22222

30-40-50-60 mts

3x30 mts.3x50 mts.

3x20 o 2 x

variable

70 –80%70%70%70%60%

Bajar p./m. Hasta

(120-130)30”30”

BATIDA-EJERCICIOS PARA LA BATIDA-ACCIÓN DE LOS SEGMENTOS LIBRES EN LA SUSPENSIÓN-ORIENTACIÓN DEL IMPULSO Y LA CAÍDA

230mts

30-40-50 mts.

3

60%20”

20”

8’ FLEXIBILIDAD Y

SOLTURA


libres Libres 30” - 3”-6”

90’

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL SALTO ALTO


RUTINA :

TIEMPO

ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS SERIES

REPETICIONES

DURACIÓN DELEJERCI

CIO

INTENSIDAD DEL

ESFUERZO (FC.

CARDIACA)

TIEMPODE

RECUPERACIÓN

6’ CALENTAMIENTO


1 1 5’40-45 %

(110-130)p./m.

1’

20’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO

GENERAL


3

3 - 4


8’ – 10’

1’

50 % - 60 %(130-

160)p./m.

Bajar p./m. Hasta

(100-110)


3312

40-60- 50-3030222

30”variablevariablevariable

80%60-70%60-70%

70%-

30”20”30”1’-

10’FLEXIBILIDA

D Y MOV. ARTICULAR


21 – 2

por grupo muscular

5” – 10” - -

16’ENTRENAMI

ENTO ESPECÍFICO


-EJERCICIOS CON LASTRE-COORDINACIÓN ESPECÍFICA-EQUILIBRIO

5

33

5

50-60-80-100 mt.50mt.

30” –1’


65-75%

70%60%

Bajar p./m. Hasta

(120-130)30” – 1’

30” pausa activa

30’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO-

TÉCNICO

- CARRERA DE APROXIMACIÓN-DETERMINAR PIERNA DE IMPULSO E INTERIORIZAR FASE DE RECHAZO-EJERCICIOS DE BATIDA-IMPULSO Y ELEVACIÓN -EJERCICIOS DE CAÍDA

32

2-32-32-3

2 (20-30-40)

3 (20-30-40)

2 (1ª altura -

2ª altura -3ª altura)

variable

70-80%(160-

180)p./m.60-70%

(150-160)p./m.

80%180 p./m.

“

Bajar p./m. Hasta

(120-130)

8’ FLEXIBILIDAD Y

SOLTURA


libres Libres 30” - 3”-6”

90’

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DE JABALINA


RUTINA :

TIEMPO

ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS SERIES

REPETICIONES

DURACIÓN DELEJERCI

CIO

INTENSIDAD DEL

ESFUERZO (FC.

CARDIAC)

TIEMPODE

RECUPERACIÓN

6’ CALENTAMIENTO


1 1 5’40-45 %

(110-130)p./m.

1’

20’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO

GENERAL



3

3 - 43312


60 – 5030222

8’ – 10’

1’30”


45 % - 55 %(120-

140)p./m.

80%60-70%60-70%

70%-

Bajar p./m. Hasta

(100-110)

30”20”30”1’-

10’FLEXIBILIDA

D Y MOV. ARTICULAR


21 – 2

por grupo muscular

5” – 10” - -

16’ENTRENAMI

ENTO ESPECÍFICO



5

33

5

50-60-80-100 mt.50mt.

30” –1’


65-75%

70%60%

Bajar p./m. Hasta

(120-130)30” – 1’

30” pausa activa

30’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO-

TÉCNICO

-AGARRE Y MANEJO DE LA JABALINA -CONTROL Y RITMO DE LA CARRERA CON LA JABALINA-COORDINACIÓN DE LOS PASOS ESPECÍFICOS-DOMINIO DEL LANZ. FINAL-COORDINACIÓN GLOBAL DEL LANZAMIENTO

3

2

2

33

2 - 4

2(20-30-40-50)m

2(20-30-40-50)mt

2 - 42 - 4

Variable

60%

60-70%

60-70%

70%70%

20”

30”

30”

30”20”

8’ FLEXIBILIDAD Y

SOLTURA



90’

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DE LA BALA


RUTINA :DURACI INTENSIDAD TIEMPO

TIEMPO

ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS SERIES

REPETICIONES

ÓN DELEJERCI

CIO

DEL ESFUERZO

(FC. CARDIACA)

DE RECUPER

ACIÓN

6’ CALENTAMIENTO


1 1 5’40-45 %

(110-130)p./m.

1’

20’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO

GENERAL



3

3 - 43312


40-60- 50-3030222

8’ – 10’

1’30”


50 % -60 %(130-

160)p./m.

80%60-70%60-70%

70%-

Bajar p./m. Hasta

(100-110)

30”20”30”1’-

10’FLEXIBILIDA

D Y MOV. ARTICULAR


21 – 2

por grupo muscular

5” – 10” - -

16’ENTRENAMI

ENTO ESPECÍFICO



5

3

5

50-60-80-100 mt.

30” –1’

variable

65-75%

70%

Bajar p./m. Hasta

(120-130)30” – 1’

30’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO-

TÉCNICO

-AGARRE Y DOMINIO DE LA BALA-EXPLORAR LA TRAYECTORIA DE IMPULSIÓN DE PARADO

3

3

3

2 – 4

2 – 4

2 – 4 variable

60%

70%

70-80%

20”

30”

Bajar p./m. Hasta

-DOMINIO Y AMPLITUD DEL DESPLAZAMIENTO-DESARROLLO FASE FINAL DEL LANZAMIENTO-COORDINACIÓN GLOBAL DEL LANZAMIENTO.

3

3

2 – 4

2 - 4

80%

70%

(120-130)Bajar p./m.

Hasta(120-130)Bajar p./m.

Hasta(120-130)

8’ FLEXIBILIDAD Y

SOLTURA



90’.

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DE LA PELOTITA


RUTINA :

TIEMPO

ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS SERIES

REPETICIONES

DURACIÓN DELEJERCI

CIO

INTENSIDAD DEL

ESFUERZO (FC.

CARDIACA)

TIEMPODE

RECUPERACIÓN

6’ CALENTAMIENTO


1 1 5’40-45 %

(110-130)p./m.

1’

20’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO


3 200 - 300 - 500 - 600 mts

8’ – 10’ 50 % - 60 %(130-

160)p./m.

Bajar p./m. Hasta

(100-110)

GENERAL


3 - 43312

(alternar por día)

40-60- 50-3030222

1’30”


80%60-70%60-70%

70%-

30”20”30”1’-

10’FLEXIBILIDA

D Y MOV. ARTICULAR


21 – 2

por grupo muscular

5” – 10” - -

16’ENTRENAMI

ENTO ESPECÍFICO



5

3

5

50-60-80-100 mt.

30” –1’

variable

65-75%

70%

Bajar p./m. Hasta

(120-130)30” – 1’

30’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO-

TÉCNICO

- AGARRE Y MANEJO DE LA PELOTITA.-CONTROL Y RITMO DE CARRERA CON IMPLEMENTO-DESARROLLO DE PASOS ESPECÍFICOS.-DOMINIO DEL LANZAMIENTO FINAL-COORDINACIÓN GLOBAL DEL LANZAMIENTO

3

2

2

3

3

2 - 4

2(20-30-40-50)m

2(20-30-40-50)mt

2 – 4

2 - 4

Variable

60%

60-70%

60-70%

70%

70%

20”

30”

30”

30”

20”

8’ FLEXIBILIDAD Y

SOLTURA



90’

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL LANZAMIENTO DEL DISCO ATLETA : FECHA DE NACIMIENTO: EDAD : FRECUENCIA : Mínimo 3 veces por semana

RUTINA :

TIEMPO

ENTRENAMIENTO

EJERCICIOS SERIES

REPETICIONES

DURACIÓN DELEJERCI

CIO

INTENSIDAD DEL

ESFUERZO (FC.

CARDIACA)

TIEMPODE

RECUPERACIÓN

6’ CALENTAMIENTO


1 1 5’40-45 %

(110-130)p./m.

1’

20’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO

GENERAL



3

3 - 43312


60 – 5030222

8’ – 10’

1’30”


45 % - 55 %(120-

140)p./m.

80%60-70%60-70%

70%-

Bajar p./m. Hasta

(100-110)

30”20”30”1’-

10’FLEXIBILIDA

D Y MOV. -TREN SUPERIOR-TRONCO 2

1 – 2por grupo 5” – 10” - -

ARTICULAR -TREN INFERIOR muscular

16’ENTRENAMI

ENTO ESPECÍFICO



5

33

5

50-60-80-100 mt.50mt.

30” –1’


65-75%

70%60%

Bajar p./m. Hasta

(120-130)30” – 1’

30” pausa activa

30’ENTRENAMI

ENTO FÍSICO-

TÉCNICO

-AGARRE Y DOMINIO DEL DISCO-EJERCICIOS PARA MEJORAR LA AMPLITUD DE GESTO-EJERCICIOS PARA MEJORAR LA TRAYECTORIA DE IMPULSIÓN-EJERCICIOS DESARROLLO FASE FINAL DEL LANZAMIENTO.

33

3

3

2 – 42 – 4

2 – 4

2 - 4

variable

60%70%

80%

70%

20”30”

30”-40”

1’-2’

8’ FLEXIBILIDAD Y

SOLTURA



90’

Entrenamiento Plan Anual

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Transcript of Entrenamiento Plan Anual